Większość z nas bierze szybkie, gwałtowne wdechy, co, paradoksalnie, prowadzi do niedotlenienia. A to może sprzyjać kłopotom z krążeniem, zatokami, koncentracją, pamięcią. Na szczęście oddechu można się nauczyć, nieomal na nowo. Jak? Mówi o tym dr Elżbieta Dudzińska.
Wydawałoby się, że nie ma bardziej naturalnej czynności niż oddychanie. Rodzimy się, bierzemy pierwszy wdech i dalej wszystko po prostu się dzieje. Jak więc można oddychać nieprawidłowo?
Kiedy obserwujemy zdrowe noworodki i niemowlęta, widzimy, że oddychają perfekcyjnie fizjologicznie – przez nos, przeponowo, w tempie dostosowanym do swojego wieku i rozwoju. Problemy pojawiają się przy pierwszym dużym katarze i zatkanym nosie. Maluch zaczyna oddychać przez usta i jeżeli infekcja potrwa dłużej, rozwija nawyk takiego oddychania.
Czyli sami możemy ten proces zepsuć?
Przede wszystkim większość z nas nie zwraca uwagi na sposób oddychania. Jeśli nie mamy dolegliwości ze strony układu oddechowego, proces ten zupełnie nas nie interesuje. Proszę zadać sobie kilka pytań: Oddycham przez nos czy przez usta? Szybko czy wolno? Górną czy dolną częścią klatki piersiowej? Jaką mam postawę, gdy chodzę i siedzę? W trakcie warsztatów często słyszę: „Nie wiem, nie zastanawiałem się nad tym”.
Pewnie spora część ludzi odpowie mimo wszystko: „Oddycham przez nos”.
Tak, ale tu jest pułapka. Myśląc o oddychaniu przez usta, większość osób wyobraża sobie osobę, która ma permanentnie rozchylone wargi. Tymczasem, jeśli w ciągu 10 minut trzy lub cztery razy po 30–40 sekund wciągamy powietrze przez delikatnie rozchylone usta, to takie oddychanie może już być nadmierne w stosunku do tego, czego potrzebujemy. Warto do tego dodać kolejne pytania: Czy często wzdychamy? Czy mamy zatkany nos i problemy z zatokami? Czy po nocy budzimy się z suchością w jamie ustnej? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiemy twierdząco, prawdopodobnie dotyczą nas zaburzenia oddychania.
A jak zatem wygląda prawidłowy, fizjologiczny oddech?
Jest cichy, spokojny, bez wysiłku, dolną częścią klatki piersiowej – przeponowy. W spoczynku tylko przez nos, w dzień i w nocy. Prawidłowa liczba oddechów wynosi 8–12 na minutę. Jeśli ktoś oddycha nadmiernie przez krótki czas, to organizm dobrze sobie z tym radzi. Inaczej wygląda sprawa, jeśli ciut szybciej, ciut głębiej oddychamy przez dłuższy okres, miesiące i lata. Nasze płuca przepuszczają wtedy regularnie zwiększoną ilość powietrza, a to już uruchamia zmiany w organizmie, zaburza jego metabolizm i funkcjonowanie oraz pogarsza dotlenienie.
Co się wtedy dzieje?
Zacznę od tego, że większość z nas z pojęciem dotlenienia organizmu kojarzy tylko zaczerpnięcie powietrza do płuc. Tymczasem to dopiero pierwszy krok. Oddychanie to proces biochemiczny i rzeczywiste dotlenienie to uwolnienie tlenu przez krwinki do tkanek i komórek. Normalny poziom wysycenia krwi tlenem u zdrowej osoby to 95–99 proc. Jednocześnie warto wiedzieć, że organizm nie wchłania całości tlenu, który wdychamy. Zdrowa osoba, oddychająca cztery–sześć litrów na minutę, w spoczynku wydycha 75 proc. tlenu pobranego podczas wdechu. Nie ma więc możliwości, aby większe czy głębsze oddechy poprawiły natlenienie krwi. Wydawałoby się, że im częściej i głębiej oddychamy, tym bardziej dotleniamy organizm. Paradoks polega na tym, że jest odwrotnie!
Dlaczego?
Przy nadmiernym oddychaniu pozbywamy się większej ilości dwutlenku węgla, niż wymaga tego potrzeba metaboliczna organizmu w danej chwili, i to jest jedną z przyczyn szeregu niekorzystnych reakcji w organizmie. Poziom dwutlenku węgla decyduje o ilości tlenu dostarczanego do organizmu, bo łatwość uwalniania tlenu do tkanek i komórek przez cząsteczki hemoglobiny jest zależna od poziomu CO2. Im niższy poziom CO2, tym hemoglobina mocniej wiąże cząsteczki tlenu i słabiej je uwalnia, to znany powszechnie efekt Bohra.
Dwutlenek węgla kojarzy się nam z tym „złym”!
No właśnie, a to niezwykle ważna molekuła z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać pH krwi w koniecznym zakresie, organizm broni się przed nadmierną utratą dwutlenku węgla i uruchamia różne mechanizmy kompensacyjne, takie jak skurcz mięśni gładkich w drogach oddechowych i naczyniach krwionośnych oraz zwiększone wydzielanie śluzu w drogach oddechowych. Dlatego nadmierne oddychanie wpływa negatywnie na dotlenienie i funkcjonowanie poszczególnych układów.
Skąd jednak bierze się nieprawidłowe oddychanie?
Proces fizjologicznego oddychania został wypaczony przez nasz styl życia. Jeszcze sto lat temu człowiek był aktywny fizycznie średnio przez cztery godziny dziennie. Dziś dominuje siedzący tryb życia, w rzadko wietrzonych pomieszczeniach. Wzrósł poziom stresu. W stresie nieświadomie zaczynamy oddychać częściej przez usta. Jeśli jesteśmy pod wpływem silnego, ciągłego napięcia przez dłuższy czas, to już po dwóch miesiącach nieprawidłowy sposób oddychania staje się nawykiem i samoistnie nie znika, nawet gdy zniknie powód zdenerwowania.
Na nadmierne oddychanie wpływają też cechy osobowości, np. perfekcjonizm czy nadmierne ambicje, ale też alergie, przetworzona żywność, leki oraz hormony, niewłaściwe nawyki dotyczące postawy i ruchu. Siedzimy z opuszczoną nad smartfonem głową, zgarbieni i przepona nie ma szans na prawidłową pracę.
Do czego może to prowadzić?
Przewlekła hiperwentylacja, w przeciwieństwie do ostrej hiperwentylacji, często pozostaje niezauważona. Wielu z nas może wdychać dwukrotnie, trzykrotnie więcej powietrza, niż wymaga tego fizjologia. Sama w sobie nie jest chorobą, ale może, w zależności od tego, jakie mamy predyspozycje i stan zdrowia, prowokować lub nasilać wiele dolegliwości. Gorsze dotlenienie sprzyja osłabieniu koncentracji, pamięci, napięciu, irytacji. Ze strony układu krążenia dają o sobie znać przyspieszona, nieregularna akcja serca, uczucie ucisku, bólu w klatce piersiowej, podniesione ciśnienie. Kolejna kwestia to objawy ze strony układu oddechowego: brak powietrza, chrapliwy oddech, kaszel, problemy z zatokami, zatkany nos.
Nadmierne oddychanie, a szczególnie oddychanie przez usta, ma związek z płytkim i nieregenerującym snem i częstym wybudzaniem się. Oddychanie przez usta znacząco nasila liczbę epizodów bezdechu nocnego i chrapania. Powrót do oddychania przeponowego i tylko przez nos, także podczas snu, może w sporym stopniu skorygować te dolegliwości. Jest też wiele badań dokumentujących znaczące zmniejszenie objawów astmatycznych po powrocie do oddechu fizjologicznego.
To dotyczy głównie dorosłych. A co z dziećmi? Wspominała pani, że problemy z nieprawidłowym oddychaniem często zaczynają się już w dzieciństwie? I też przechodzą w nawyk?
Tak się zdarza, a konsekwencje mogą być poważne. Proszę sobie wyobrazić malucha, który ciągle siedzi z uchyloną buzią – a według badań aż 55–58 proc. dzieci oddycha przez usta. Jeśli jego żuchwa nie jest na swoim miejscu, to zaczyna rosnąć nieprawidłowo, np. się wydłuża albo pozostaje mała i wąska, dochodzi do zaburzeń rozwoju twarzoczaszki i wad zgryzu. Oddychanie przez usta jest „łatwiejsze” i można tak wymienić dużo więcej powietrza niż przez nos, ale po dłuższym czasie może doprowadzić do przerostu migdałków.
Nieprawidłowo oddychające dzieci gorzej też śpią, wybudzają się. To sprzyja podwyższonemu poziomowi adrenaliny i nadmiernemu pobudzeniu w ciągu dnia. Wiąże się to czasami z mylną diagnozą ADHD i ADD. Nadmierne oddychanie u dzieci powoduje gorsze dotlenienie mózgu, a to może wpływać też na słabszy rozwój intelektualny. Dlatego szczególnie ważne jest korygowanie nieprawidłowego nawyku oddychania.
Tylko jak? Skoro niektórzy z nas, jak pani mówi, od lat oddychają nieprawidłowo!
Pierwszy warunek zmiany to zauważenie własnego sposobu oddychania. Pamiętanie, że prawidłowy fizjologiczny oddech jest spokojny, przeponowy, przez nos w dzień i w nocy. Ważne jest również zwrócenie uwagi na prawidłową sylwetkę, bo tylko wtedy przepona pracuje właściwie. To wszystko zmniejsza objętość powietrza wymienianego przez płuca.
To wszystko brzmi prosto, ale coś czuję, że takie nie jest…
Jeśli oddychaliśmy przez usta przez kilka miesięcy czy lat, to się nie zmieni w jeden dzień. Powrót do prawidłowego, fizjologicznego oddychania jest możliwy, ale wymaga nieco wysiłku i determinacji. Wdychając i wydychając powietrze, niewłaściwie przeprogramowaliśmy wrażliwość chemoreceptorów w ośrodku oddechowym na CO2 i bodźce oddechowe są wysyłane szybciej, niż wynikałoby to z potrzeby organizmu. Dlatego powrót do fizjologicznego oddychania wymaga systematycznych ćwiczeń przez pewien czas.
Co zrobić, aby oddychać mniejszą objętością?
Możemy to zrobić, oddychając wolniej. Pomocne są także wszelkie techniki relaksacyjne, uspokajające oddech i zmniejszające zużycie tlenu. Siedząc w wyprostowanej pozycji, proszę wziąć spokojny wdech przez nos, powoli. Następnie, również niespiesznie, wypuścić powietrze przez nos. Ważne jest, by powietrze uchodziło powoli, niczym z rozwiązanego balonu. Wydech ma być od półtora do dwóch razy razy dłuższy niż wdech, a po wydechu fizjologicznie powinna być pauza, sekunda, dwie lub trzy, i znowu bierzemy spokojny wdech przez nos.
W jaki sposób uruchomić nos?
Na początek proszę spróbować, siedząc przy komputerze lub w trakcie oglądania telewizji, zakleić usta zwykłym plastrem na rolce, dostępnym w aptece. W sumie 60 minut dziennie (może być kilka krótszych sesji), już po kilku tygodniach daje konkretne efekty.
A jak nauczyć się oddechu przeponowego?
Przestawienie się na oddychanie przez nos pomaga w uruchomieniu przepony. Proszę położyć się na podłodze na plecach, z ciężką książką na brzuchu, i spróbować oddychać tak, by unosiła się i opadała. Warto też jak najczęściej chodzić, wyobrażając sobie, że do czubka naszej głowy jest przymocowana nitka ciągnąca nas do góry, dbająca o to, by szyja była prosta. To sprawia, że ramiona się obniżają, a biodra ustawiają w odpowiedniej pozycji.
Podsumowując, kluczem do znaczącej poprawy dotlenienia organizmu nie jest branie dużych oddechów, a wręcz przeciwnie: zredukowanie objętości oddechowej, oddech przeponowy i oddychanie tylko przez nos. Nawet prawidłowa dieta i aktywność fizyczna nie są w stanie zrekompensować negatywnego wpływu nadmiernego oddychania na zdrowie.