1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Jajecznica z warzywami

Jajecznica z warzywami

123rf.com
123rf.com
 Odpowiednio zbilansowane, bogate w błonnik śniadanie pomaga regulować apetyt w trakcie całego dnia, dzięki czemu nie grożą nam nagłe i nieprzyjemne ataki głodu. Dodatkowo pomoże nam ono osiągnąć pełnię naszych możliwości intelektualnych oraz sił fizycznych.

Wszyscy wiemy, dlaczego regularne jedzenie śniadań jest tak ważne, jednak często brakuje nam pomysłów na szybkie i pożywne posiłki. Oto przepis na jajecznicę z warzywami przygotowany przez dietetyczkę Zuzannę Antecką, ekspertkę kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”. Pamiętajmy również, by w ciągu dnia spożywać 4-5 posiłków nie rzadziej niż co 4 godziny, ponieważ dłuższe odstępy czasowe mogą spowodować pogorszenie koncentracji, spadek energii i nastroju.

Składniki
4 jajka 2 łyżki mleka 1 łyżka masła ½ pęczka szczypiorku 2 pieczarki ½ czerwonej papryki ½ cebuli 1 łyżka startego żółtego sera 3-4 kromki pieczywa 2 ogórki kiszone

Dodatkowo: 1 szklanka soku pomarańczowego

Sposób przygotowania
Cebulę, paprykę i pieczarki drobno pokrój. Najpierw na patelni na odrobinie oleju podduś cebulę i paprykę, potem dodaj pieczarki – poczekaj, aż cała woda odparuje. W tym czasie posiekaj szczypiorek oraz w misce rozkłóć jajka z mlekiem, solą i pieprzem. Kiedy woda z pieczarek już odparuje zmniejsz ogień, wrzuć szczypiorek i wlej masę jajeczną. Ciągle mieszaj do uzyskania pożądanej konsystencji. Na koniec posyp startym żółtym serem. Podawaj z ogórkiem, świeżym pieczywem i sokiem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Harmonia i dobry sen – ajurwedyjskie przepisy na ciepłe śniadania

Zima to czas dominacji doszy vata. Powinien być to czas rozgrzewania i odżywiania. Dodatkowo to czas regeneracji, ponieważ natura niejako przechodzi w stan hibernacji, więc jest to również w pewnym sensie wskazane i dla nas. Zdaniem ajurwedy to czas na to, aby trochę zwolnić i się zrelaksować. (fot. iStock)
Zima to czas dominacji doszy vata. Powinien być to czas rozgrzewania i odżywiania. Dodatkowo to czas regeneracji, ponieważ natura niejako przechodzi w stan hibernacji, więc jest to również w pewnym sensie wskazane i dla nas. Zdaniem ajurwedy to czas na to, aby trochę zwolnić i się zrelaksować. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
– Płatki owsiane są cudownym sposobem na rozpoczęcie dnia. Owies dostarcza nam m.in. błonnika, stymuluje układ trawienny, a zdaniem ajurwedy jest zbożem rozgrzewającym i nawilżającym, więc wspaniale wpisuje się w energetykę zimy – podkreśla Karolina Szaciłło, współautorka książki „DobraNoc”.

Owsianka z dynią

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło
  • 50 g płatków owsianych
  • 100 g dyni hokkaido startej na tarce o grubych oczkach (jeśli dynia jest mała, to nie trzeba jej obierać)
  • 500 ml wody
  • 1/2 laski cynamonu cejlońskiego
  • 4 ziarenka kardamonu
  • 1 łyżeczka czarnego sezamu
  • szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
  • 250 ml napoju owsianego
  • 1 łyżeczka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty; na porcję)
  • naturalny miód do podania
Wszystkie składniki (bez napoju owsianego, masła i miodu) gotujemy, aż płatki będą miękkie, a całość się zagęści. Wlewamy napój owsiany i gotujemy jeszcze przez około 5–10 minut, tak aby całość się trochę zagęściła. Podajemy z masłem sklarowanym. Gdy owsianka przestygnie, dodajemy miód do smaku.

Pudding ryżowy z pieczonym jabłkiem

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło
  • 50 g płatków z brązowego ryżu
  • 150 ml wody
  • 3 rozgniecione ziarenka kardamonu
  • 150 ml napoju owsianego
  • melasa buraczana do smaku
pieczone jabłka:
  • 1 jabłko przekrojone na pół i pozbawione gniazda nasiennego
  • 1 łyżeczka masła sklarowanego
  • 2 szczypty mielonego cynamonu cejlońskiego
Płatki z wodą i kardamonem doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy na małym ogniu, aż się rozkleją. Dodajemy napój owsiany. Gotujemy jeszcze przez kilka minut, aż całość zgęstnieje. W międzyczasie pieczemy jabłka: układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Do wgłębienia po gnieździe nasiennym wkładamy masło i posypujemy szczyptą cynamonu. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200°C z termoobiegiem i pieczemy, aż będą miękkie i delikatnie przypieczone. Pudding podajemy z pieczonymi jabłkami.

Orkiszowe chapati z tahini i miodem

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło
  • 300 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej (typ 2000)
  • 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
  • około 200 ml wody
  • masło sklarowane dobrej jakości (najlepiej domowej roboty)
do podania:
  • pasta tahini
  • naturalny miód
Mąkę mieszamy z solą. Cały czas mieszając, wlewamy taką ilość wody, aby uzyskać gęste i plastyczne ciasto w konsystencji przypominające ciasto na pierogi. Ciasto wyrabiamy przez 2–3 minuty, a następnie formujemy z niego wałek. Kroimy go na kawałki wielkości śliwki. Z każdego kawałka formujemy kulkę. Podsypując mąką, spłaszczamy ją. Następnie wałkujemy na placek o grubości około 1–2 mm. Każdy placek opiekamy z dwóch stron na mocno rozgrzanej suchej patelni, aż pojawią pęcherzyki i czarne plamki. Placki nim wystygną, smarujemy z jednej strony masłem sklarowanym i układamy jeden na drugim. Najlepiej smakują na ciepło. Podajemy z tahini i miodem.

Uwaga: Aby odświeżyć placki, możesz je zawinąć w mokry papier do pieczenia i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 200 °C na około 10 minut.

  1. Zdrowie

Jedzenie dla szczęścia

Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Czy to jest możliwe? Owszem! I już niemal słyszę ślinianki pracujące na myśl o chipsach, lodach i tortach bezowych. Tyle że ja wcale nie takie jedzenie mam na myśli…

Wszystko, co jemy, buduje nasze ciała i wchodzi w skład neuroprzekaźników, neurotransmiterów i różnych substancji, które odpowiadają za nasze zachowanie i samopoczucie. A te substancje, mają – na przykład – dać sygnał naszym nogom, żeby wskoczyły na drzewo, kiedy spotkamy dzika. Jeżeli nie dostarczymy jedzeniem komponentów do ich prawidłowej budowy, to może zastygniemy ze zdziwioną miną i wątpliwością, co zrobić. Albo… będziemy żyć w ciągłym strachu, z oczami dookoła głowy i na każdy szelest zareagujemy ucieczką. Ani jedno z tych rozwiązań nie jest dobre.

Skomponujmy zatem naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. Tylko urozmaicone jedzenie to nam zapewni. Każdy owoc, każde ziarenko, każdy gatunek warzyw ma inne składniki. Wybierając różnorodną dietę, dostarczymy sobie najlepsze odżywienie z możliwych. I to jest jedno z zadań. Dla wsparcia układu nerwowego i mózgu. Jak to zrobić?

Zapisuj na karteczce każdy produkt, który jesz. Gdy sięgasz po niego w danym tygodniu, postaw przy nim kreskę, potem kolejną i następną. Jak więzień odliczający dni odsiadki.
I może się okazać, że ciągle jesz to samo. Wtedy warto pomyśleć o urozmaiceniu w obrębie tej samej grupy produktów, na przykład zamiast ciągle jeść płatki owsiane na śniadanie, kup jaglane albo orkiszowe – eksperymentuj.

W ten sposób, porównując to z kalendarzem sezonowości, zobaczysz też, czego brakuje w twojej diecie. Może jarmużu, kiełków, kiszonek, buraczków lub boczniaków? Dopisuj jak najwięcej produktów do swojej listy. Jeżeli chodzi o stały punkt programu, to pamiętaj o kwasach omega-3 i witaminie D3 – mają ogromne znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, więc akurat one niech z listy nie znikają.

Mówi się o tym, że mamy również drugi mózg. W brzuchu. Są nim jelita oraz bakterie, które w nich żyją. One też lubią różnorodność w diecie. Ale najpierw o tym, dlaczego piszę w ogóle o drugim mózgu.

Jelita oplata między innymi nerw błędny, który działa głównie w jednym kierunku – do mózgu. Przekazuje on sygnały z jelit wpływające na nasze samopoczucie. Ścisła wymiana informacji odbywa się także przez krew, która opłukuje jelita i odbiera substancje chemiczne, które następnie trafiają choćby do mózgu. Te sygnały to, ściślej rzecz ujmując, substancje chemiczne: hormony, chemokiny, cytokiny oraz produkty metabolizmu komórek bakteryjnych. Na to, jakie bakterie są w naszym przewodzie pokarmowym, mamy ogromny wpływ. To one później będą produkowały te miłe lub niemiłe odczucia. I nie (przepraszam) o wzdęciach i gazach teraz piszę, lecz o poczuciu spokoju i szczęścia albo nieznośnej ciężkości bytu.

Dobre bakterie bierzemy nie tylko z apteki. Przede wszystkim z otoczenia i z tego, co zjadamy. Z niedomytej marchewki wyrwanej z ziemi, ze zsiadłego mleka, kiszonek, pieczywa na zakwasie. Wdychamy je podczas spaceru w lesie. Potem powinniśmy o nie zadbać, karmiąc je warzywami, roślinami strączkowymi, razowym pieczywem, kaszami, ciemnym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem. Warto podlać je dużą ilością wody i wzmocnić ruchem! Pamiętaj także, że służą im spokój i regularny sen. Należy o nie dbać, bo według badań zmiana mikrobioty w jelitach ma efekty zbliżone do farmakoterapii. Sprawmy sobie sami takie leki. Smaczne i niedrogie.

  1. Kuchnia

Piernikowa owsianka z migdałami i żurawiną

Piernikowa owsianka to świetny pomysł na grudniowe śniadanie (Fot. iStock)
Piernikowa owsianka to świetny pomysł na grudniowe śniadanie (Fot. iStock)
Zimowe dni pędzą jak szalone! Trudno się zorientować, czy środa na pewno jest po wtorku... Do tego aura zupełnie pozbawia przedświątecznego entuzjazmu. Raz szron, potem deszczowa mżawka. Niby jodła na tarasie, mak w spiżarni, piernik dojrzewa, a jednak poczucie, że mogę nie zapiąć ostatniego elementu przed „godziną W” męczy... W kuchni rządzą korzenie. Zdecydowanie dają terapeutyczny oddech. Piernikowa owsianka ma moc!

Zimowe dni pędzą jak szalone! Trudno się zorientować, czy środa na pewno jest po wtorku... Do tego aura zupełnie pozbawia przedświątecznego entuzjazmu. Raz szron, potem deszczowa mżawka. Niby jodła na tarasie, mak w spiżarni, piernik dojrzewa, a jednak poczucie, że mogę nie zapiąć ostatniego elementu przed „godziną W” męczy... W kuchni rządzą korzenie. Zdecydowanie dają terapeutyczny oddech. Piernikowa owsianka ma moc!

  • płatki owsiane górskie 1/2 szklanki
  • mleko kokosowe 1 szklanka
  • mielone korzenie: imbir, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa - po 1/2 łyżeczki
  • miód gryczany 1/2 łyżki
  • suszona żurawina  1 łyżka
  • płatki migdałowe 1/2 łyżki
Mleko kokosowe podgrzewamy. Gdy będzie gorące, zlewamy nim płatki i odstawiamy na 15 minut. Miksujemy blenderem, dodajemy mielone korzenie i miód. Mieszamy i przelewamy do szklanki, Posypujemy migdałowymi płatkami i żurawiną.

  1. Kuchnia

Przepis na jaglankę na słodko

Jaglanka będzie zdrowsza, jeśli sięgniemy po produkty eco, szczególnie dotyczy to orzechów i  suszonych owoców. (Fot. iStock)
Jaglanka będzie zdrowsza, jeśli sięgniemy po produkty eco, szczególnie dotyczy to orzechów i suszonych owoców. (Fot. iStock)
Budzę się a w nozdrzach mam cynamon, jak nic tylko trzeba iść za ciosem. Na śniadanie królowa kasz – jaglanka w wersji sweet.

Tak na marginesie, to idealna opcja śniadaniowa. Lekkostrawna, sycąca, odkwaszająca i wzmacniająca – słowem lux torpeda.

Składniki:
  • 1 szklanka kaszy jaglanej, 
  • 4 sztuki orzechów włoskich lub laskowych, 
  • 4 sztuki migdałów, 
  • 1 łyżka pestek słonecznika, 
  • 1 łyżka siemienia lnianego,
  • 1 łyżka tahini lub sezamu,
  • szczypta rodzynek, 
  • 3 sztuki śliwek suszonych lub świeżych,
  • figi suszone, morele suszone, daktyle suszone (opcjonalnie),
  • cynamon,
  • kardamon,
  • jedno kwaśne lub słodkie jabłko,
  • kilka kropli soku z cytryny.
Sposób przygotowania:

Na początku odmierzam kaszę jaglaną i przesypuję ją na gęste sito. Przelewam kilka razy gorącą wodą potrząsając sitem. Przepłukaną wrzątkiem kaszę jaglaną wsypuję do garnka z już podgrzewającą się ciepłą wodą w proporcji 1 do 2 – 2,5 (czyli 1 kubek kaszy na 2 lub 2,5 kubka wody).

Po około 5-7 minutach dodaję rozgniecione orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, pestki słonecznika, pastę tahini, rodzynki, pokrojone śliwki, suszone morele, starte słodkie jabłko, szczyptę cynamonu, szczyptę kardamonu, 1/2 kieliszka zimnej wody, starte kwaśne jabłko , 1/2 kieliszka wrzątku i poczekaj aż wchłonie wodę.

Na talerzu dekoruję malinami lub borówkami w sezonie, poza sezonem dodaję własną konfitury bez cukru - voila!

Będzie zdrowsza, jeśli sięgniemy po produkty eco, szczególnie dotyczy to suszonych owoców. Te suszone na słońcu i bez siarki odwdzięczą się nam z nawiązką.

  1. Kuchnia

Rozgrzewające potrawy na jesień i zimę - przepisy Nigela Slatera

(Fot. Jonathan Lovekin)
(Fot. Jonathan Lovekin)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Nigel Slater już jako dziecko wiedział, że chce szukać nowych smaków. I o tych smakach opowiadać. Dzieli się nimi w książce "Zielona uczta: jesień, zima", wydaną właśnie przez wydawnictwo Filo. Oto kilka przepisów z tej książki.

Jabłka, cynamon, ciasto francuskie

Rozgrzewające przyprawy. Chrupiące ciasto.

na 12 porcji: 750 g kwaśnych jabłek, 2 łyżeczki przyprawy do szarlotki, 1 łyżeczka mielonego cynamonu, 250 g marcepanu, 325 g ciasta francuskiego, trochę rozkłóconego jajka, syrop imbirowy lub miód.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 220°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne, połowę pokrój na kawałki i umieść w głębokim rondlu z małą ilością wody. Zagotuj, zmniejsz płomień i duś, aż będą miękkie i da się je rozgnieść widelcem. Zdejmij rondel z ognia. Pozostałe jabłka pokrój w drobną kostkę, wmieszaj do duszonych jabłek i dodaj przyprawy. Dzięki temu konsystencja nadzienia będzie niejednorodna. Ciasto francuskie rozwałkuj na prostokąt o wymiarach 36 × 23 cm i połóż dłuższym brzegiem ku sobie. Pokrój marcepan w drobną kostkę. Rozprowadź jabłka na cieście, zostawiając z lewej i prawej strony po 3 cm pustego marginesu, a następnie posyp jabłka marcepanem. Odsłonięte fragmenty ciasta posmaruj niewielką ilością rozkłóconego jajka. Zwiń roladę z ciasta od prawej do lewej strony i dociskając, sklej posmarowane jajkiem brzegi. Tak powstały rulon pokrój na dwanaście równych plastrów. Ułóż plastry płasko na wyłożonej papierem blasze. Piecz piętnaście minut, następnie wyjmij blachę z pieca i posmaruj ciastka syropem imbirowym lub miodem.

Kalafior, cebula, wawrzyn

Goździki, dymki i laur. Smaki dla ukojenia. na 4 porcje: kalafior (około 1 kg), 6 łyżek oliwy, 2 duże białe cebule, 75 g masła, 500 ml mleka, 3 liście laurowe, 3 goździki, 8 ziaren czarnego pieprzu, 4 dymki ze szczypiorem.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Kalafior przytnij, usuwając uszkodzone lub twarde liście, a zostawiając młode i nieduże. Połóż go na blasze głąbem do dołu, polej pięcioma łyżkami oliwy i dopraw solą morską oraz mielonym czarnym pieprzem. Piecz pięćdziesiąt minut do godziny, aż różyczki kalafiora mocno się zrumienią. Sprawdź metalowym szpikulcem, czy jest miękki – szpikulec powinien dać się swobodnie wbić w najgrubszym miejscu. W czasie, gdy kalafior się piecze, przygotuj sos. Cebule obierz i grubo posiekaj. Na głębokiej patelni na małym ogniu rozgrzej pozostałą oliwę z masłem. Dodaj cebulę i smaż pod przykryciem, aż będzie miękka i szklista. To potrwa dobre dwadzieścia pięć minut, więc cierpliwie i często mieszaj, by cebula się nie przypaliła. Zalej cebulę mlekiem, dodaj liście laurowe, goździki oraz ziarna pieprzu i zagotuj. Zdejmij patelnię z ognia, przykryj i odstaw na czterdzieści minut, by mleko przeszło aromatem przypraw. Usuń liście laurowe, ziarna pieprzu oraz goździki i zmiksuj ręcznym blenderem na gładki, kremowy sos (albo jeszcze lepiej – przelej mleko z cebulą do blendera kielichowego). Dopraw z rozwagą i drobno posiekaj dymki. Przelej sos z powrotem na patelnię i dodaj dymki. Podgrzej na średnim ogniu, mieszając prawie bez przerwy, aż będzie gorący. Kalafior przełóż na półmisek, polej sosem cebulowym i podaj.

Dynia, kuskus, syrop daktylowy

Słodki, ciągnący miąższ. Cierpki, orzeźwiający dressing. na 4 porcje: dynia (1 kg – waga ze skórą), 60 ml oliwy, 1 łyżka za’ataru, 1 łyżeczka suszonych płatków chili, 65 g kuskusu, 20 g natki kolendry, 10 g liści natki pietruszki. Dressing: 1 ząbek czosnku, 4 łyżeczki syropu daktylowego, 5 łyżek oliwy, sok z połowy cytryny, 1 łyżeczka ziarnistej musztardy.

(Fot. Jonathan Lovekin) (Fot. Jonathan Lovekin)

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Dynię obierz, wyrzuć włókna oraz pestki, a miąższ pokrój na plastry grubości 2 cm. Rozłóż je na blasze do pieczenia. Wymieszaj 60 ml oliwy z za’atarem oraz płatkami chili i polej dynię. Piecz trzydzieści pięć do czterdziestu minut, aż dynia będzie miękka i szklista. Zagotuj wodę w czajniku. Kuskus wsyp do żaroodpornej miski, zalej taką ilością wrzątku, by przykryć kuskus, odstaw miskę na bok. Zrób dressing: zmiażdżony ząbek czosnku wymieszaj z syropem daktylowym, oliwą, sokiem z cytryny oraz musztardą. Posiekaj kolendrę i natkę pietruszki. Gdy kuskus wchłonie wodę, porozdzielaj ziarna widelcem. Następnie wmieszaj natkę i kolendrę, dopraw solą i pieprzem. Kuskus nałóż na półmisek, rozłóż na nim kawałki dyni i dopraw dressingiem.

Zamiast dyni jesiennej można użyć dyni piżmowej, która jest dostępna przez okrągły rok. Krócej się piecze, bo ma mniej zbity miąższ. Należy ją piec do chwili, aż złocista dynia zrobi się szklista i łatwo ją rozgnieść wypukłą stroną łyżki.