Dlaczego nam nie wychodzi, gdy... chcemy za bardzo?

Załóżmy, że mam do zrobienia w pracy coś, czego bardzo mi się nie chce robić, a czego nie mogę przekazać komuś innemu. Już na samą myśl o tym jestem spięta i czuję irytację. Jak w takiej sytuacji się zmotywować? Najlepiej jest zadziałać dwutorowo – po pierwsze zmienić swoje nastawienie, czyli to, co myślimy o danej sytuacji. Możemy sobie np. zwizualizować pozytywny efekt, jaki uzyskamy po realizacji tego zadania. Przy czym ważne jest, byśmy to zrobili w najdrobniejszych szczegółach: co się stanie, jak za godzinę będę miała np. gotowy raport, jak się wtedy poczuję, jakie emocje się we mnie pojawią, jak będzie się czuło moje ciało, czy będę szczęśliwsza, bardziej energetyczna… Takie wyobrażenie realizacji celu nastawia nas na działanie, programuje wewnętrznie i w momencie, kiedy mamy już tę pozytywną wizję przyszłego efektu, to łatwiej nam wejść w działanie. I tutaj właśnie pojawia się drugi krok, i to dosłownie krok, czyli ruch w sensie fizycznym, bo każda zmiana zaczyna się od ruchu – może to być celowe wstanie od biurka po materiały albo zapas papieru czy włączenie programu, w którym będziemy pracować. Warto nawet zmusić się do tego pierwszego kroku, bo jak już zainicjujemy działanie, łatwiej będzie je kontynuować. To nie musi być ruch bardzo skomplikowany, który wymaga dużego wysiłku, wystarczy jeden prosty gest, i już od tego się zaczyna, trochę na zasadzie kamyczka poruszającego lawinę.

A jeśli zadania, jakie są przed nami stawiane, niekoniecznie odczuwamy jako coś, co chcemy zrobić, tylko jako obowiązek, do którego nie mamy wewnętrznego przekonania? W takiej sytuacji pozostaje nam przeformułowanie znaczenia, jakie ma dla nas to zadanie – w kierunku odnalezienia w nim jednak jakichś interesujących dla nas elementów do wykonania – lub podwyższenie w subiektywnej ocenie wartości ostatecznego efektu jego realizacji. Pewnym pocieszeniem może być również skupienie się na zewnętrznych motywatorach, czyli różnego rodzaju nagrodach, które zyskamy po wykonaniu danego zadania. I nie mówię tu tylko o takich namacalnych profitach, jak pensja, premia, gratulacje czy uścisk dłoni – bo nie zawsze możemy na nie liczyć.

Często jest tak, że nam się wydaje, że nie mamy żadnych mierzalnych bodźców, które nas dopingują do pracy, bo ani nie dostajemy premii, ani nie słyszymy „dziękuję” od szefa, który traktuje to jako normalną rzecz, że coś zrobiliśmy. A przecież w pracy nagradzają nas nie tylko pieniądze czy pochwały przełożonych. Dlatego dobrze jest umieć znaleźć samemu takie niematerialne motywatory, jak satysfakcja z realizacji jakiegoś zadania, poczucie osiągnięć osobistych czy rozwój. Czymś, czego często nie postrzegamy w ten sposób, a jest dla nas nagrodą, są relacje z innymi ludźmi. Bo przecież dzięki temu, że realizujemy jakiś cel, który może nie jest naszym osobistym celem, a raczej celem firmy albo grupy, to po pierwsze, przynależymy do tej grupy, po drugie, mamy jej akceptację, po trzecie, sama współpraca z innymi jest dla nas przyjemnym doświadczeniem, ponieważ człowiek jest istotą społeczną i lubi być wśród ludzi. Poza tym poprzez realizowanie nawet niezbyt przyjemnych, narzuconych nam z góry obowiązków jesteśmy w jakimś szerszym otoczeniu społecznym, w jakiejś strukturze.

Często bywa też tak, że sami wyznaczamy sobie cel, np. zrzucenie paru kilo, ale nie potrafimy w nim wytrwać. Jak przygotować dobry plan działania? Najważniejsze jest wzbudzenie w sobie wewnętrznej motywacji, a żeby to zrobić, musimy odpowiednio postawić przed sobą cel. Dobrym sposobem planowania i realizacji różnych zadań jest technika SMART, której nazwa bierze się od słów z języka angielskiego i odnosi się do pięciu cech, które powinien posiadać nasz cel. Po pierwsze powinien być konkretny, czyli specific, np. kiedy mówimy sobie: „chcę schudnąć 5 kg w ciągu 3 miesięcy”, to jest to konkretny cel osadzony w czasie, natomiast jeśli postawimy przed sobą cel typu „Chcę wyglądać jak Claudia Schiffer”, a mam na myśli schudnięcie, to nie wiem, o jaki efekt dokładnie mi chodzi.

Po drugie cel powinien być mierzalny, measurable – możliwy do pomiaru, kiedy go będziemy realizować. Czyli zakładam, że schudnę 5 kg, a nie – że schudnę w ogóle, ponieważ kiedy waga łazienkowa wskaże dokładnie 5 kg mniej, będzie to dla mnie informacja zwrotna, że udało mi się zrealizować cel, co z kolei też stanowi nagrodę, bo fajnie jest odhaczać kolejne wykonane zadania.

Następna cecha to realność, attainable – czyli zakładamy sobie, że schudniemy 5 kg w 3 miesiące, a nie 30 kg, a więc stawiamy sobie cel, który jest możliwy do osiągnięcia. Ważne jest też, by cel wynikał z naszych wewnętrznych potrzeb, albo przynajmniej jeśli nie wynika z naszych potrzeb, tylko dajmy na to z potrzeb innych osób, to żeby był zgodny z naszymi wartościami i to jest kolejna cecha – relevant. Jeśli cel jest dla nas ważny i mamy przekonanie, że jest sensowny, to wtedy łatwiej nam się motywować i go realizować.

No i ostatnia właściwość – cel powinien być określony w czasie, timebound. W praktyce oznacza to, że podczas planowania danego zadania trzeba określić jakieś ramy czasowe, żeby można było równo tego dnia, który sobie wyznaczyliśmy jako deadline, sprawdzić, czy wykonaliśmy zadanie. Granica czasowa jest bardzo ważna też dlatego, że wtedy możemy sobie rozplanować wszystkie poboczne działania niezbędne do osiągnięcia celu.

Czy jest jakieś praktyczne narzędzie, które może nas wzmacniać na co dzień przy realizacji celów? Tak, pomaga w tym na przykład zrobienie mapy celów. Polega to na tym, że na kartce wypisujemy nasze plany, to, co chcemy osiągnąć, może to być perspektywa pół roku czy dwóch lat. Możemy wybrać nawet najbardziej fantastyczne i wydawałoby się nierealne marzenia, że np. pojadę na Hawaje, kupię samochód, jak oczywiście i drobniejsze cele, że np. kupię rower albo napiszę artykuł na ciekawy temat. Potem wieszamy taką mapę w widocznym miejscu i zerkamy na nią, przypominając sobie, co jest naszym celem, i odkreślamy te, które są już zrealizowane. Gwarantuję, a sama przetestowałam to narzędzie kilka razy, że naprawdę cele będą się realizowały. Nawet te, które początkowo wydawały się kompletnie nierealne. Nie jest to żadna magiczna sztuczka, ale raczej forma programowania umysłu – dzięki temu, że mamy wypisane i jasno sprecyzowane cele, wiemy, w jakim kierunku chcemy podążać i mózg nastawia się na ich realizację.

No tak, ale zapewne na drodze do realizacji naszego celu prędzej czy później pojawią się jakieś przeszkody, może nawet porażki. Jak sobie wtedy radzić? Porażki są nieodłączną częścią życia. Podstawowym pytaniem, jakie należy sobie w takiej sytuacji zadać, jest: na ile to, co się wydarzyło, zależało ode mnie? Bo najsilniejszy stres przeżywamy wtedy, kiedy przypisujemy sobie całą odpowiedzialność za daną sytuację – że to wszystko przeze mnie, że czegoś nie przypilnowałam, nie zrobiłam itp. No tak, ale ile w danej sytuacji zależało ode mnie, a ile od jakichś środków, które miałam do realizacji tego zadania? Od współpracy z innymi ludźmi czy od decyzji innych.

Najlepiej jest zrobić sobie taki suwaczek – narysować prostą linię, na ok. 10 cm, i zaznaczyć na niej punkt, w którym określimy, ile procent danej sytuacji zależało od nas – czy miałam wpływ na 50 proc. tego, jak coś się potoczyło, czy na 80 proc. Bo umówmy się – nikt z nas nie ma wpływu na 100 proc. sytuacji, w której się znajduje, dlatego że przecież to, co się dzieje w pracy, zależy też od innych ludzi, nie jesteśmy tam sami. I podobnie jest w przypadku zdarzeń z życia prywatnego, czyli realizacji celów osobistych np. związanych z partnerem – OK, możemy sobie tutaj różne rzeczy zakładać, robić plany, mieć wewnętrzną motywację, ale warto pamiętać, że mniej więcej połowa zależy od tej drugiej osoby. Jeśli przypiszemy sobie 100 proc. odpowiedzialności, to powinien to być dla nas sygnał ostrzegawczy, że jesteśmy na najlepszej drodze do poczucia wypalenia i frustracji.

Na co dzień często realizujemy wiele celów naraz i ciągle pojawiają się nowe. Zaczyna się konkurencja między nimi o pierwszeństwo w realizacji. Jak nie stracić z oczu tego, co najważniejsze? Kiedy mamy dużo celów pobocznych i zaczynamy myśleć o realizacji ich wszystkich w jednym momencie, wtedy stanowi to przeważnie przeciążenie dla organizmu i działa na nas deprymująco. Tutaj można się odnieść do praw motywacji związanych z uczeniem się Yerkesa-Dodsona, które w ciekawy sposób wyjaśniają, co się z nami dzieje, kiedy nam na czymś zależy.

Pierwsze prawo mówi o tym, że abyśmy byli skuteczni w jakimś działaniu, musimy mieć optymalny poziom pobudzenia, czyli musi nam na czymś zależeć, ale nie za bardzo. Bo kiedy mamy bardzo wysoki poziom pobudzenia, nawet fizjologicznego, następuje rodzaj wewnętrznego napięcia, a to nie służy efektywności. I w rezultacie jesteśmy mniej skuteczni. Natomiast kiedy tego pobudzenia mamy za mało, to ono też nie służy realizacji celów. Każdy z nas ma swoje optimum i w ciągu życia uczymy się poszukiwać dla siebie właśnie tego optymalnego indywidualnego poziomu. Nie umiemy tego od razu, często bywa tak, że się na początku przeciążamy – pracujemy na trzech etatach, bierzemy za dużo zleceń.

Drugie prawo Yerkesa-Dodsona mówi o tym, jaki poziom pobudzenia służy zadaniom trudnym i zadaniom łatwym. I tutaj istnieje bardzo ciekawa zależność, bo okazuje się, że abyśmy sprawnie wykonali trudne zadania, najlepsze jest dla nas dość niskie bądź umiarkowane pobudzenie. Natomiast żebyśmy skutecznie wykonali zadania łatwe, powinniśmy mieć wysoki poziom wewnętrznego pobudzenia. Kiedy więc przed nami jest prawdziwe wyzwanie i niesamowicie nam na nim zależy, mocno się spinamy, to raczej bardziej prawdopodobne, że się zdezorganizujemy i wszystkie mądre myśli na realizację tego pomysłu uciekną nam z głowy, bo poziom napięcia będzie zbyt wysoki. Natomiast kiedy mamy do zrobienia coś drobnego, banalnego, wówczas, żeby w ogóle się do tego zmobilizować, żeby ruszyć z jakąkolwiek aktywnością, potrzebny jest wyższy poziom pobudzenia.

Co zatem możemy zrobić w momencie, kiedy czujemy, że zaczynamy się za bardzo napinać? Przede wszystkim złapać oddech, i to zarówno w sensie przenośnym, jak i dosłownym. To jest rewelacyjny sposób na to, żeby odzyskać siłę fizyczną i nabrać psychicznego dystansu, i nie doprowadzić do sytuacji, że tak bardzo przyspieszyliśmy, że aż „wypadamy z zakrętu”. Kiedy mamy poczucie, że spiętrzyło nam się zbyt wiele spraw i z niczym się nie wyrabiamy, paradoksalnie najlepiej jest przyhamować, odłączyć się na chwilę. Tu z pomocą przychodzą techniki relaksacyjne, a przede wszystkim świadome oddychanie, które możemy zastosować praktycznie w każdej sytuacji. Gdy się denerwujemy, stresujemy, to napinamy się – i to w sensie przenośnym, jak i fizycznym, bo napinają się nam mięśnie. Głęboki, przeponowy oddech rozluźnia mięśnie, sprzyja więc odprężeniu. Zachodzi tu prosta relacja między naszym ciałem a myślami – kiedy rozluźniamy ciało, rozluźniają się też nasze myśli, są bardziej spokojne. Wzięcie oddechu służy więc temu, żeby zdystansować się i poukładać sytuację od nowa.

Agnieszka Mościcka-Teske doktor nauk humanistycznych, psychoterapeuta szkoleniowy w nurcie Gestalt, adiunkt w SWPS w Poznaniu i w Zakładzie Psychologii Pracy Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. Prowadzi szkolenia dotyczące stresu zawodowego, agresji w miejscu pracy i mobbingu.