fbpx

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Nieprawidłowa dieta, otyłość, stres, brak ruchu, palenie papierosów – nad wieloma czynnikami ryzyka związanymi z cholesterolem możemy zapanować. (Fot. iStock)

Akurat w tej sprawie dużo zależy od nas. Metody są proste, choć czasem mogą wymagać zmiany nawyków. Ale warto.

W pewnym uproszczeniu: jest dobry i zły. Ten drugi (frakcja LDL) – kiedy mamy go w nadmiarze, wbudowuje się w ściany błon komórkowych, odpowiada za powstawanie blaszek miażdżycowych zatykających naczynia. Czego konsekwencją mogą być udary – bo dochodzi do niedokrwienia mózgu, albo zawały – niedokrwienie serca.

Z kolei cholesterol dobry (frakcja HDL) pomaga w usuwaniu ze ścian naczyń krwionośnych tego złego. Sytuacja idealna to wysoki poziom frakcji HDL, niski LDL. Ale, jak to zwykle w życiu, o ideały trudno. Można jednak coś zrobić, żeby się do nich zbliżyć.

A co? Przede wszystkim – badania. Regularnie. Żeby wiedzieć, co w kwestii cholesterolu słychać. I mieć kontrolę.

Bo choć pewne rzeczy są od nas niezależne, to akurat w przypadku cholesterolu większość kart trzymamy w rękach.

– Nic nie poradzimy na metrykę – wraz z wiekiem jest trudniej utrzymać dobry poziom cholesterolu – mówi specjalistka medycyny rodzinnej dr Magdalena Woźniewicz. – I na geny – ale dziedziczna hipercholesterolemia to rzadkość. Oraz na płeć – mężczyźni mają gorzej, u nich obserwuje się większą tendencję do podwyższonego cholesterolu LDL. Trzeba przyjąć zasadę: regularne kontrole. Badanie poziomu cholesterolu powinni robić mężczyźni po ukończeniu 45. i kobiety po ukończeniu 55 roku życia. Chyba że w rodzinie są osoby z tendencjami do tych problemów – wtedy trzeba zacząć się badać zdecydowanie wcześniej.

To tyle, jeśli chodzi o to, co od nas nie zależy. Bo nad pozostałymi czynniki ryzyka – nieprawidłowa dieta, otyłość, stres, brak ruchu, palenie papierosów – możemy zapanować.

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Co więc jeść? Wystarczy przestrzegać zasad tak zwanej zdrowej diety. Służą nam kasze, warzywa (nie zapominajmy o warzywach zielonych i roślinach strączkowych), owoce bogate w błonnik i pektyny, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso, płatki owsiane, zioła (szczególnie babka płesznik). Także soja i jej przetwory. Orzechy, zwłaszcza włoskie. Czosnek, imbir, siemię lniane.

Problemem są tłuszcze. Niewskazane są te odzwierzęce. I nie tylko służące do smarowania czy smażenia, także tłuste krowie mleko. A co z dylematem: masło czy margaryna? – Ciągle nie potrafimy go rozstrzygnąć – mówi dr Magdalena Woźniewicz. – Masło jest niewskazane, ale z kolei margaryna, choć nie podnosi nam cholesterolu, zdrowa nie jest, zawiera utwardzane tłuszcze trans.  Niektórzy uważają więc, że lepiej zjeść trochę masła niż truć się margaryną. Natomiast to, co zdecydowanie nam służy, to oliwa i tłoczone na zimno oleje. A także tłuste morskie ryby. Te powinniśmy jeść jak najczęściej.

Kolejny dylemat: twarde żółte sery. Znowu to samo. Na cholesterol niedobre, z drugiej strony stanowią źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Polecany jest więc… zdrowy rozsądek.

Unikajmy natomiast cukru, żywności wysokoprzetworzonej, białego pieczywa.

– Czasem przychodzą pacjenci i pytają o zioła, które podobno obniżają poziom cholesterolu – mówi dr Magdalena Woźniewicz. – Albo o grapefruity. Też mają działać. Ale ja nic tu nie mogę powiedzieć. Po prostu nie ma na to dowodów w postaci badań. Na pewno ani zioła, ani zjedzony na śniadanie grapefruit nie zaszkodzą, a jedzone w rozsądnych ilościach przyniosą jedynie korzyści. Ale na pewno nie jest tak, że można rano zjeść grapefruit po to, by na obiad móc pochłonąć tłustą golonkę. To tak nie działa.

Otyłość…

…i wysoki cholesterol często idą ze sobą w parze. Oczywiście zdarzają się osoby szczupłe ze złymi wynikami, ale zdecydowanie rzadziej niż otyłe z dobrymi. Tym, co ryzyko chorób, które są pochodnymi wysokiego poziomu cholesterolu LDL zmniejszy, jest utrata kilogramów.

Osoby, które przechodzą na zdrową dietę i jednocześnie zaczynają się ruszać – wysiłek fizyczny trzy razy w tygodniu co najmniej 30 minut, ale nie wolnego spacerku, trzeba się naprawdę porządnie zmęczyć – już po krótkim czasie mają zdecydowanie lepsze wyniki badań.

Jak obniżyć cholesterol? Unikaj stresu

Łatwo powiedzieć: nie denerwuj się. Stres towarzyszy nam na co dzień, ostatnio może nawet mocniej. Ale są sposoby na to, żeby go choć trochę złagodzić. Regularny ruch na świeżym powietrzu, relaksująca muzyka, może medytacja, może trening mindfulness, dbanie o regularny sen, kontakt z przyrodą – każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

No i bezwzględnie trzeba rzucić palenie. Ono samo poziomu cholesterolu nie podnosi, ale zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Bez eksperymentów

Ruch, relaks, dieta – to wszystko pomoże. Ale jeśli wyniki mamy złe, nie powinniśmy na tym poprzestać. Trzeba iść do lekarza, tylko on może ocenić nasz stan zdrowia, a co za tym idzie, bezpieczny dla nas poziom cholesterolu. Normy w wynikach badań bywają mylące, bo nie biorą pod uwagę indywidualnych czynników ryzyka. I uspokajają nas niesłusznie. Lekarz oceni, czy w naszym przypadku wystarczy zmiana trybu życia, czy jednak trzeba wprowadzić leki.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>