Na straganach feeria kolorów. I dziś właśnie o tych kolorach – bo to dzięki nim warzywa i owoce oferują nam cały wachlarz prozdrowotnych właściwości!
Kolory warzyw i owoców uzależnione są od występujących w nich fitoskładników. To substancje korzystnie wpływające na nasze zdrowie, ale nie są niezbędne do życia jak witaminy. To dodatki ekstra, niosące same korzyści. Różne substancje chronią rośliny przed szkodliwymi warunkami i infekcjami i podobnie wpływają na nas. Są przeciwutleniaczami, wspierają układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie. Przykładem fitoskładników są fitosterole, flawonoidy, saponiny, terpeny oraz barwniki i pigmenty. Ich zadaniem jest ochrona roślin, m.in. przed promieniowaniem ultrafioletowym.
Najbardziej znanymi fitoskładnikami są karotenoidy, odpowiadające za pomarańczowy i czerwony odcień roślin. Marchew, dynie czy morele przepełnione są alfa- i beta-karotenem wspierającym kondycję skóry i oczu. Pomidory mają w sobie duże ilości likopenu – przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym, przeciwgrzybiczym i przeciwbakteryjnym. Likopen intensywnie pomaga zwalczać wolne rodniki, których obecność generuje w organizmie stan stresu oksydacyjnego. Przyczynia się to do zahamowania rozwoju infekcji oraz wielu rodzajów nowotworów (na przykład nowotworu prostaty u mężczyzn). Chroni układ krążenia i serce, więc jedzmy ich jak najwięcej, póki są! Każda z odmian ma nieco inną zawartość składników, dlatego sięgajmy po różne gatunki. Likopen aktywuje się pod wpływem temperatury, więc kiedy sezon się kończy, możemy zamykać smak i wartości odżywcze pomidorów w słoikach, przygotowując przeciery lub passatę.
Fitoskładnikiem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest chlorofil, odpowiadający za zieloną barwę roślin. W naszych organizmach chlorofil wspomaga działanie układu immunologicznego, jest źródłem magnezu, a zielone rośliny dostarczają nam dużych ilości kwasu foliowego, niezbędnego do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych oraz prawidłowego rozwoju płodu. Kwas foliowy wspiera też koncentrację i pamięć, jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek.
Z kolei niebieskie i fioletowe rośliny, na przykład winogrona, jagody czy jeżyny, zawierają m.in. resweratrol – antyoksydant, pomagający obniżyć poziom złego cholesterolu oraz wspomagający pracę mózgu. A białe warzywa – kalafior, jasne części pora, czosnek, cebula czy kalarepka – wesprą nasz układ odpornościowy oraz układ krążenia.
Każda roślina ma do zaoferowania nieco inny zestaw składników odżywczych, dlatego tak ważna jest różnorodność. Warto tworzyć na talerzu małe kolorystyczne dzieła sztuki. Jeśli przygotowujecie sałatkę, sięgajcie po różne gatunki listków. Dodatek rukoli, szpinaku czy roszponki wzbogaci smak. Do zielonego na talerzu świetnie pasuje czerwony. Dorzucajmy więc pomidory, paprykę, garść malin czy pieczonych buraków. Przełamywanie wytrawnych smaków owocowymi akcentami wprowadza element zaskoczenia i urozmaica doznania. Na koniec dressing – może to być oliwa ułatwiająca przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach lub miks oliwy, musztardy, soku z cytryny lub octu jabłkowego i czegoś słodkiego – domowej konfitury lub łyżeczki miodu. Tak zbalansowany dressing ożywi każdą sałatkę, podkreślając smak poszczególnych produktów.
Zgodnie z zaleceniami diety planetarnej czy śródziemnomorskiej co dzień powinniśmy zjadać garść orzechów lub pestek, więc sałatkę posypmy podprażonymi pestkami dyni czy słonecznika. To u mnie punkt obowiązkowy każdego obiadu, zwłaszcza latem, gdy młode liście mogę brać prosto z grządki. Warto dbać o to, aby warzywa zajmowały przynajmniej połowę talerza przy każdym posiłku, a jeśli będzie tam jak najwięcej świeżych warzyw ze skórką – organizm nam za to podziękuje!
Katarzyna Błażejewska-Stuhr dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Prowadzi blog kachblazejewska.pl, Autorka „Diety dla planety” (razem z Urszulą Minorczyk) i podcastu „Jelita – twój drugi mózg” (na: zwierciadlo.pl).