1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Wielozadaniowość - korzyści czy straty?

Wielozadaniowość - korzyści czy straty?

Nasza uwaga jest  bardzo selektywna, a wykonywanie dwóch zadań jednocześnie – mało efektywne. (Fot. iStock)
Nasza uwaga jest bardzo selektywna, a wykonywanie dwóch zadań jednocześnie – mało efektywne. (Fot. iStock)
Mimo  zdolności analitycznych nie radzimy sobie ze zmiennością i złożonością świata. Nasze umysły nie nadążają za rozwojem nowych technologii. Wielozadaniowość, której się od nas wymaga, jest mitem. Czy Homo Multitaskus przetrwa? Rozmawiamy z dr Konradem Majem, psycholog z Uniwersytetu SWPS.

Jednoczesne czytanie książki i słuchanie radia, rozmawianie przez telefon i gotowanie, oglądanie filmu i jedzenie – wykonywanie wielu zadań w tym samym czasie to dziś powszechne zjawisko. Podobnie jak i widok kierowców rozmawiających przez telefon czy kobiet robiących makijaż w trakcie jazdy. Jak wynika z badań, takie zachowania mogą przynieść katastrofalne skutki. David L. Strayer i współpracownicy na łamach „Human Factor” dowodzą, że rozmawianie przez telefon podczas prowadzenia samochodu jest również niebezpieczne jak prowadzenie pod wpływem alkoholu.

Według innych badań, przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii, rozmawianie przez telefon zwiększa prawdopodobieństwo wypadku aż czterokrotnie. Zestaw słuchawkowy nie jest żadnym rozwiązaniem – nie chodzi tylko o trzymanie rąk na kierownicy, a o angażującą rozmowę, która wywołuje zjawisko nazywane „ślepotą z nieuwagi”.

Generacja wielozadaniowa

Multitasking, czyli wielozadaniowość, to termin, który wręcz przylgnął do współczesności. Po raz pierwszy użyto go w 1965 roku w IBM do opisu właściwości wyprodukowanego przez firmę komputera. Warto wiedzieć, że – wbrew powszechnemu przekonaniu – systemy operacyjne w komputerach, nawet tych współczesnych, nie wykonują w jednym czasie wielu zadań. W danej chwili korzystają w pełni z poszczególnej części rdzenia procesora. Zamiast uczyć się od komputerów, jak najlepiej wykorzystywać swoje zasoby, próbujemy za wszelką cenę przezwyciężyć własne ograniczenia.

W wielu badaniach dowiedziono, że wielozadaniowość to jedynie złudzenie. Najlepszym przykładem są badania naukowców z Kansas State University. Lori Bergen, Tom Grimes oraz Deborah Potter dowiedli, że duże nagromadzenie bodźców we współczesnych przekazach telewizyjnych może utrudnić ich zapamiętanie i zrozumienie.

Naukowcy przeprowadzili serię eksperymentów, w czasie których badani oglądali wiadomości telewizyjne przygotowane przez stację CNN, a następnie odpowiadali na pytania dotyczące ich treści. Przy czym stworzono dwa środowiska eksperymentalne: pierwsza grupa oglądała typowe wiadomości typu headline news, zawierające dodatkowe paski informacyjne i obrazy, zaś druga grupa – przekaz, w którym wykadrowany był jedynie prezenter.

W pierwszym przypadku zapamiętano istotnie mniej informacji, średnio o 10 proc. Problemy z odbiorem przekazu pojawiały się zwłaszcza wtedy, gdy przekazywane treści należały do różnych kategorii informacyjnych (np. aktualności polityczne na pasku plus informacje graficzne o pogodzie). Eksperyment Grimesa i współpracowników dowiódł, że umiejętność równoległego przetwarzania wielu informacji jest mitem.

Stan rozproszonej uwagi

Pełne skupienie uwagi na informacjach pochodzących z różnych źródeł czy też wykonywanie kilku czynności jednocześnie jest dla mózgu praktycznie niemożliwe, ponieważ ma on trudności z szybkim i ciągłym przełączaniem się na inne tryby działania. Podobnie jak komputery nie radzimy sobie z nagłym przerwaniem danej czynności i szybkim restartem. Mało tego, czas wykonywania kilku zadań jednocześnie znacznie się wydłuża i towarzyszą mu efekty uboczne – różnego rodzaju błędy poznawcze.

Ciekawy eksperyment przeprowadzili badacze z Harvard University, Daniel J. Simons i Christopher F. Chabris. Grupie badanych pokazali film, którego bohaterowie przekazywali sobie piłkę. Oglądający mieli za zadanie zliczyć, ile razy powtarza się ta czynność. W film wmontowano scenę, w której przewija się osoba przebrana za goryla (scena trwa 9 sekund). Większość badanych zapytana po seansie, czy zauważyła coś niezwykłego, odpowiedziała, że… nie.

Nasza uwaga jest zatem bardzo selektywna, a wykonywanie dwóch zadań jednocześnie – mało efektywne. Można zaryzykować stwierdzenie, że naturalny stan umysłu człowieka żyjącego w zachodniej kulturze to rozproszona uwaga, powierzchowna analiza, uboższe rozumienie treści.

Nowe technologie a efektywność pracy

Dlaczego wymaga się od nas wielozadaniowości, choć wiemy, że jest to mało produktywny sposób działania? Prof. Stephen Payne z University of Bath twierdzi, że rozpraszamy się, bo gdy wykonujemy trudną i zarazem ważną czynność, chcemy się natychmiast nagrodzić i uprzyjemnić sobie ten czas.

Potwierdza to wspomniana już Linda Stone, która w artykule opublikowanym na łamach „Harvard Business Review” (2007) w trafny sposób opisuje kondycję współczesnego człowieka: ma on non stop wytężoną uwagę, zawsze chce być w centrum wydarzeń, boi się, że cokolwiek może mu umknąć. To dlatego pracujemy przy dźwiękach płynących z włączonego telewizora czy sprawdzamy aktualności na Facebooku. Niestety, nie wpływa to pozytywnie na jakość pracy. Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2010 r. Reynol Junco z Lock Heaven University i Shelia R. Cotten z University of Alabama w Birmingham, studenci korzystający podczas nauki z Facebooka lub piszący SMS-y, mieli gorsze wyniki niż ich rówieśnicy, których nie rozpraszały technologiczne nowinki.

Czy wielozadaniowości można się nauczyć?

Eksperymenty przeprowadzone z użyciem neuroobrazowania przez australijskiego neuropsychologa Paula E. Duxa oraz jego współpracowników wyraźnie wskazują, że na nic zda się nawet intensywny treningu mózgu – nie sposób wykonywać dobrze dwóch zadań jednocześnie (jeśli wymagają one uwagi). Co innego, gdy jedno z zadań wykonujemy biegle, wręcz automatycznie – wtedy możemy pozwolić sobie na robienie czegoś równolegle.

Z kolei Monica Luciana, profesor psychologii na University of Minnesota, jeśli daje jakiekolwiek nadzieje, to tylko młodym ludziom. Badaczka dowiodła, że zdolność mózgu do kategoryzacji konkurencyjnych informacji rozwija się do 16 – 17 roku życia. Pozostaje jednak pytanie, czy takie kompetencje rzeczywiście powinny być rozwijane u dzieci?

Akcja koncentracja

Jednocześnie powstają kolejne techniki, które mają pomóc w radzeniu sobie z dystraktorami, odwracającymi uwagę od tego, co rzeczywiście ważne w danym momencie. Jedną z nich jest technika Pomodoro. Zgodnie z nią zasoby czasowe dzielimy na 25-minutowe interwały. W tym czasie koncentrujemy się wyłącznie na jednym zadaniu i eliminujemy wszelkie „rozpraszacze”. Dopiero po upływie 25 minut rozpoczynamy kolejne zadanie, poprzedzając je krótką przerwą.

Należy też pogodzić się z tym, że człowiek ma ograniczone możliwości zapamiętywania informacji. W tej sytuacji warto skorzystać z technik zapamiętywania danych proponowanych przez psychologów. Przykład? Żeby zapamiętać numer telefonu, 9-cyfrowy ciąg najlepiej podzielić na 3 zestawy po 3 cyfry. To odkrycie zawdzięczamy George’owi Millerowi z Harvard University, który w badaniach z 1956 r. wykazał, że liczba informacji, które człowiek jest w stanie bezpośrednio wynosi ok. 7 (±2). Wiąże się to z ograniczeniem naszej pamięci krótkotrwałej.

Lepiej nauczyć się dobrego zarządzania czasem, planowania zadań oraz ćwiczyć silną wolę i samokontrolę niż walczyć z ograniczeniami umysłu. Bo ta walka, przynajmniej jeśli chodzi o wielozadaniowość, wydaje się z góry skazana na niepowodzenie.

dr Konrad Maj, psycholog, materiały prasowe USWPS

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Nootropiki – 6 naturalnych produktów, które wspomagają mózg i poprawiają nastrój

Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Zobacz galerię 8 Zdjęć
Nootropiki to substancje, które pobudzają procesy poznawcze. Mają moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania – pisze Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”. O czym warto pamiętać, zanim sięgniemy po nootropiki?

Po pierwsze, nie oczekuj, że spektakularne zmiany nastąpią z dnia na dzień. Ramy czasowe u każdej osoby są różne, jednak w większości przypadków zauważalne zmiany następują po okresie kilku dni do kilku tygodni regularnego przyjmowania nootropików.

Po drugie, osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga eksperymentowania. Nootropik, który działa bardzo dobrze na jedną osobę, Tobie może się przysłużyć w znacznie mniejszym stopniu i vice versa. To całkowicie normalne. Na początku trzeba czasu, żeby wypracować optymalne dla siebie kombinacje, ale zdecydowanie warto podjęć ten wysiłek. Jednak zawsze miej z tyłu głowy uniwersalną prawdę dotyczącą substancji o takiej mocy oddziaływania: jeśli będziesz ich używać zbyt mało lub zbyt dużo, ich skuteczność zostanie podważona. Z kolei właściwa ilość może przynieść zmiany, o jakich Ci się nie śniło. Generalna zasada: staraj się przestrzegać dziennych dawek rekomendowanych na opakowaniach używanych produktów.

I na koniec, wybierz dwa nootropiki – lub kilka – z poniższej listy nootropików (nie spiesz się ze stosowaniem wszystkiego naraz, nie ma takiej potrzeby) i przygotuj się na doświadczanie pozytywnych zmian, jakie będą zachodzić w Twoim mózgu.

Kakao – ziarno szczęścia

Fot. iStock Fot. iStock

Jak kakao może Ci się przysłużyć? Okazuje się, że na wiele sposobów. Może się poszczycić zawartością wielu mikroskładników wspierających mózg. Minerał, którego jest w nim szczególnie dużo, to magnez – w tej kwestii należy do światowej czołówki. Poza tym kakao to bogate źródło aminokwasów (szczególnie tryptofanu i tyrozyny), fitozwiązków (jak anandamid i fenyloetyloamina) oraz sporego zestawu witamin (między innymi kilku z grupy B), a także minerałów (na przykład żelaza). Działa też bardzo korzystnie na zdrowie jelit jako prebiotyk, zawiera sporą ilość wolnego od cholesterolu tłuszczu nasyconego, ani odrobiny cukru, a kofeiny zaledwie tyle, by odrobinę Cię doładować (ziarna kakaowca mają w sobie jedną dwudziestą ilości kofeiny występującej w ziarnach kawowca). Jakby tego było mało, w kakao jest też robiąca wrażenie ilość przeciwutleniaczy, głównie polifenoli takich jak flawonoidy i teobromina, która znakomicie wzmacnia koncentrację uwagi. Już sama zawartość substancji odżywczych wystarczy, by zrozumieć, dlaczego kakao jest obecnie przedmiotem wnikliwych badań pod kątem jego korzystnego wpływu na mózg.

Badania dowodzą, że substancje odżywcze w kakao mogą pozytywnie wpływać na emocje, co przekłada się na uczucie spokoju i zadowolenia przy jednoczesnym redukowaniu stanów depresyjnych i lękowych. Prawdopodobnie za takie oddziaływanie odpowiada kilka czynników, między innymi zdolność ziaren kakaowca do stymulowania endorfin w mózgu (związków chemicznych, które potrafią uśmierzyć odczucie bólu i wpływają na poprawę nastroju). Kakao wyposaża też mózg w narzędzia wzmacniające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie, ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, a także niemałej porcji tyrozyny, aminokwasowego prekursora dopaminy. Poza tym kakao zawiera związek chemiczny zwany anandamidem, czyli neuroprzekaźnik określany mianem „cząsteczki błogości” – chyba nie trzeba już nic więcej dodawać!

Soplówka jeżowata – grzyb inteligencji

Fot. iStock Fot. iStock

Soplówka jeżowata była od wieków wykorzystywana w medycynie chińskiej, jednak do dziś cieszy się dużą popularnością jako zdrowa żywność w kuchni japońskiej, koreańskiej i indyjskiej. Choć przyciąga oko oryginalną urodą, najprawdopodobniej zapoznasz się z nią w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie będzie mieć postać dość ciemnego proszku.

Czy soplówka jeżowata rzeczywiście wspomaga inteligencję? Do pewnego stopnia tak. Ten niezwykły nootropik zawiera wiele związków chemicznych, które wspierają mózg na bardzo wielu poziomach: działają ochronnie i leczniczo, stymulują procesy poznawcze, a nawet wspomagają wzrost neuronów.

Soplówka jeżowata wytwarza kilka nootropowych, neurotroficznych związków (włącznie z wieloma hericenonami i erinacinami), które, wzmacniają wszystkie funkcje mózgu – między innymi różnorodne procesy poznawcze, inteligencję, pamięć, uwagę, koncentrację i nastrój. Jej cząsteczki mogą stymulować otoczkę mielinową, która otacza nerwy. Soplówka jeżowata pomaga też regulować aktywność neuroprzekaźników w mózgu, co przekłada się na bardziej zrównoważony nastrój, łagodzenie depresji i stanów lękowych oraz poprawę jakości snu.

Jagody goji – jagody dobrostanu

Fot. iStock Fot. iStock

Jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. Soczyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach.

W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu.

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pamięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, witamin (szczególnie witaminy C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także regenerowania komórek mózgowych w hipokampie.

Różeniec górski – zioło mocy

Fot. iStock Fot. iStock

Różeniec górski, bylina, zwana czasami „złotym korzeniem” lub „arktycznym korzeniem”, jest stosowana jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Był zawsze doceniany przez ludy cechujące się równie niezłomnym charakterem jak ta roślina. Na przykład Wikingowie wspomagali się nim, by przed bitwami wzmacniać siły i łagodzić stres. Różeniec górski jest adaptogenem, czyli pomaga organizmowi utrzymywać stan równowagi – stąd jego szerokie zastosowanie.

Jeśli mowa o skuteczności w pobudzaniu umysłu, to różeniec górski plasuje się w bardzo ścisłej czołówce. Cieszy się ogromną popularnością nie bez powodu – niektórzy odczuwają jego pozytywne działanie niemal natychmiast (innym potrzeba więcej czasu, by osiągnąć pożądany efekt). Wśród szczególnie imponujących oddziaływań różeńca znajdują się: zwiększenie motywacji, wyostrzona koncentracja i zdolność pozostawania „na fali” przez dłuższy czas.

Poza tym jako adaptogen różeniec górski wspomaga odzyskiwanie homeostazy w całym organizmie. Jeśli czujesz, że brak Ci energii i ogarnia Cię przygnębienie, on Cię pozytywnie doładuje; jeśli czujesz nerwowość i targają Tobą niepokoje, on zapewni Ci wyciszenie. Pod pewnymi względami różeniec działa jak antydepresant – oczywiście bez skutków ubocznych – ponieważ poprawia zoptymalizować poziom i aktywność neuroprzekaźników wpływających na nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Z kolei w chwilach przeforsowania się lub wypalenia pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może wykazywać neurotoksyczność, jeśli jest uwalniany w nadmiernej ilości.

Ashwagandha (Witania ospała) – zioło zadowolenia

Fot. iStock Fot. iStock

Witania ospała, znana też pod nazwą ashwagandha, to roślina z rodziny psiankowatych naturalnie występująca w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Sri Lanki i niektórych części Afryki. Rośnie na piaszczystej, pozbawionej wody glebie, najbardziej służy jej umiarkowany, subtropikalny. Korzenie, w których znajdują się aktywne związki chemiczne, zbierane są jesienią, następnie czyszczone, suszone i przerabiane na proszek lub nalewkę. Ashwagandha cieszy się takim poważaniem w medycynie ajurwedyjskiej, że czasami bywa nazywana „królem ajurwedy”.

Posiada rozliczne właściwości korzystnie wpływające na przeróżne aspekty procesów poznawczych. Jednak jedna jej cecha wybija się na pierwszy plan: to przede wszystkim wyciszający adaptogen, który wzmacnia układ hormonalny poprzez wsparcie, jakie daje tarczycy i nadnerczom regulującym pracę hormonów (a więc nastrój przez nie wywoływany). Poza tym ashwagandha pozytywnie wpływa na układ nerwowy, może też zwiększać aktywność GABA, głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wytłumia reakcje na stymulację – to kolejny dowód na uspokajające działanie korzenia.

Choć ashwagandha nie jest uznawana za środek pobudzający, może być pomocna w zwalczaniu poczucia wyczerpania i hamować niektóre negatywne skutki stresu wywołanego przez nadmierny poziom kortyzolu, insuliny oraz innych hormonów znajdujących się w stanie nierównowagi. Ze wstępnych badań wynika, że ashwagandha należy do bardzo wąskiego grona produktów żywnościowych, które rzeczywiście wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu.

Niektóre badania wskazują, że ashwagandha może wpływać na neurogenezę, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek mózgowych. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), a jest jedną z niewielu jadalnych produktów natury, które w ten sposób oddziałują.

Cytryniec chiński – jagoda koncentracji

Fot. iStock Fot. iStock

Cytryniec chiński naturalnie występuje w Rosji, północnych Chinach, Japonii i na Półwyspie Koreańskim, natomiast największe jego uprawy znajdują się w Korei Południowej i Chinach. Jest to roślina pnąca, wytwarzająca ciemnoczerwone jadalne jagody, które po zebraniu są suszone i ucierane na drobny, ciemnofioletowy proszek. W Rosji i różnych regionach Azji stosuje się go jako przyprawę oraz remedium na wiele różnorodnych dolegliwości. Owoce cytryńca są też cenione w tradycyjnej medycynie chińskiej, a w Nepalu i innych częściach świata (również coraz powszechniej w krajach Zachodu) zalicza się je do superfoodów i używa w charakterze składnika różnych przepisów.

Owoce cytryńca są stosowane głównie do przeciwdziałania bezsenności, a ich korzystne działanie zostało potwierdzone w kilku badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Okazuje się, że pomagają one łagodzić niepokój i stany lękowe, a także wspomagają sen – zarówno jego długość, jak i jakość.

Z badań na zwierzętach wynika, że aktywny składnik wzmacnia pamięć (w niektórych przypadkach zaobserwowano nawet cofnięcie zaburzeń pamięci), ponieważ pomaga regulować poziom acetylocholiny. Poza tym jagody cytryńca wspomagają syntezę adenozynotrifosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Co więcej uważa się, że pewne związki chemiczne obecne w jagodach przeciwdziałają starzeniu się i aktywnie chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz deficytem czynności poznawczych, takich ja demencja.

Jagody cytryńca spełniają niemal wszystkie oczekiwania, jakie można mieć wobec nootropiku: pomagają zachować spokój w sytuacjach stresowych, wyciszają, nie odbierając wyostrzonej uwagi i precyzji myślenia – a więc podnoszą produktywność. Nie da się też zaprzeczyć, że wspomagają bystrość, a przynajmniej poprawiają jakość wykonywanej pracy.

Jaka dawka jest właściwa?

Choć naturalne nootropiki to nie leki tworzone w laboratoriach, siła ich oddziaływania może być na tyle duża, że potrzebne są wytyczne odnośnie do wielkości dawek, które mogą się bardzo różnić: od dużych i luźno zdefiniowanych, jak „duża garść” świeżych czarnych jagód, po małe i precyzyjne, jak 150 g (lub 1/16 łyżeczki) różeńca górskiego (rhodiola) w proszku. Co więcej, skuteczność każdego nootropiku jest u każdego człowieka inna i z czasem może zajść konieczność modyfikacji dawki. Jak już zostało wspomniane, na początku stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu (więcej nie znaczy lepiej), wsłuchuj się w swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat nootropików oraz innych związków chemicznych działających na mózg, a także przepisy na dania i napoje, w których występują nootropiki znajdziecie w książce Julie Morris „Smart Plants”.

  1. Zdrowie

Menu dla mózgu. Co jeść w pracy, by być zdrowym i efektywnym?

To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
Nikogo nie dziwi, że urządzenia nie pracują bez zasilania, ale od umysłu wymagamy, żeby „na głodnego” był ostry jak brzytwa. Tymczasem bez jedzenia nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć ani rozwiązywać problemów. Dietetyczka Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska przekonuje, że przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy zwyczajnie się nam opłaca!

Co najczęściej jadasz w pracy? To, co wcześniej przygotuję. Nie liczę na to, że gdy już dopadnie mnie głód, szybko wyskoczę do sklepiku. To, co mogę znaleźć w sklepie w pobliżu, nie spełnia moich oczekiwań. Dlatego zawsze zabieram ze sobą jogurt, owoce, nasiona i otręby.

Znowu te otręby. Byłam ostatnio w sklepie ekologicznym. Paczka otrębów kosztuje tyle co dobre kolorowe rajstopy. Można zbankrutować! To błędne myślenie. Właśnie wtedy, gdy jesteś nieprzygotowana, kupisz byle gdzie, byle co, przepłacisz i na dodatek wcale się nie najesz. Zdrowo wcale nie znaczy drogo. Nie musisz kupować otrębów ekologicznych, a poza tym worek otrębów starczy ci na wiele tygodni. Przecież nie zjesz ich od razu.

A już myślałam, że mój ekonomiczny argument będzie trafiony. W takim razie nie rozmawiajmy o pieniądzach, tylko o emocjach i nawykach. Podczas wakacji jadałam regularnie i zdrowo, ale po powrocie z urlopu wszystkie złe nawyki wróciły. Co robić, żeby nie wejść w niezdrowe żywieniowe kapcie? Jeść regularnie, nie ma innego wyjścia.

Masa roboty. W domu trzeba myśleć, co jesz, w pracy też... A może wykorzystać osiem godzin w biurze na naturalną głodówkę, czyli oczyszczenie organizmu? Co sądzisz o takim rozwiązaniu? Fatalne! Ośmiogodzinna głodówka, i to w pracy, podczas wysiłku intelektualnego, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Nie będziesz mogła normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć.

A mogę wyjść do pracy bez śniadania? Możesz, ale tylko jeśli masz do niej bardzo blisko i zjesz coś od razu po przyjściu. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu się. Jeśli wypijesz kawę i przez trzy czy cztery godziny nic nie zjesz, to będziesz tak głodna, że w końcu rzucisz się na jakiekolwiek jedzenie. Zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz i pięknie zasilisz swoją tkankę tłuszczową.

Wszystko opiera się na regularnym odżywianiu, ale w pracy czasem nie mam dosłownie chwili, by odejść od komputera. Mogę jeść przy biurku? Posiłki powinno się jeść w spokoju. Bez telewizji, nawet bez radia, bez czytania, powoli i w dobrej atmosferze. Wtedy szybciej się najadamy i jedzenie daje nam satysfakcję. Gdy czytasz coś i jednocześnie jesz, to jakbyś wrzucała jedzenie do worka bez dna. Mózg tego nie rejestruje. Na pewno słyszałaś, że najadamy się dopiero po 20 minutach konsumowania, bo wtedy mózgu odbiera sygnał „było jedzone”. Jeśli mózg nie dostanie takiej informacji, upomni się o pokarm. Gdy więc jemy w pośpiechu lub robimy jednocześnie coś innego, w praktyce zjadamy dużo więcej niż potrzebujemy.

Skoro mamy jeść w spokoju, czy to znaczy, że w pracy powinnam siadać przy stoliku sama? Jeśli będzie nas więcej, na pewno będziemy rozmawiać o pracy i od razu się zdenerwuję. Jeśli wiesz z góry, że się zdenerwujesz, to unikaj drażliwych tematów. Powtarzam: posiłki powinno spożywać się w spokojnej atmosferze, oczywiście miłe towarzystwo jest jak najbardziej wskazane.

Kiedy mam do załatwienia stresującą mnie sprawę, jakiś problem albo chcę tupnąć nogą o podwyżkę, to powinnam to zrobić przed jedzeniem czy po nim? Zdecydowanie po jedzeniu. Takie sprawy załatwiaj po przerwie obiadowej. Mózg jest wtedy odpowiednio odżywiony, reaguje stosownie do sytuacji, poziom stresu również jest na odpowiednio niskim poziomie.

Skoro nie głodówka i nie zjadanie czegoś, co się kupiło w sklepiku blisko pracy, to może najlepszym pomysłem byłoby wykorzystanie czasu w pracy na jedzenie owoców? Ludzie jedzą przecież ich zdecydowanie za mało… To też nie jest dobry pomysł. Owoce nie służą do tego, żeby się nimi zapychać, bo wprawdzie zawierają witaminy, ale też duże ilości cukrów prostych. Ktoś, kto uważa, że zdrowo się odżywia, bo kupuje kilogram gruszek i podjada je przez cały dzień, tak naprawdę źle się odżywia. Nadmiar cukrów prostych doprowadzi do tego, że rozhuśtamy gospodarkę cukrową w organizmie i przez to będziemy nieustannie głodni. Owoce są wskazane na początku dnia, nigdy na kolację. Po pracy koniecznie zjedzmy ciepły posiłek.

Czyli nie ma wyjścia – trzeba po prostu zawczasu pomyśleć o tym, co jutro zabierzemy do pracy… …dodam jeszcze, że najważniejsza jest konstrukcja naszego posiłku. Kto nauczy się prawidłowej konstrukcji, będzie mógł raz na zawsze pożegnać swoje problemy żywieniowe.

Masz na myśli wyznaczanie stałych godzin posiłków? Nie. Mam na myśli prawidłowe komponowanie każdego zjadanego dania. Powinnaś nauczyć się myśleć o swoim posiłku jak dajmy na to – o konstrukcji solidnego budynku, która uniesie wszystkich jego mieszkańców. Każdy twój posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Węglowodany to na przykład razowe, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, makaron z mąki razowej czy wafle z niełuskanego ryżu. Białka dostarczysz do swojej diety z produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jaja, sery, produkty mleczne czy warzywa strączkowe. Warzywa i owoce są z kolei nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, bez których dieta nie byłaby odpowiednio zbilansowana. W okresie jesienno-zimowym spokojnie możesz wzbogacić menu o kiszonki i mrożone warzywa.

Podasz przepis na szybkie, tanie i dobrze skonstruowane danie do pracy? Wstajesz, nastawiasz wodę i gotujesz kaszę. Na garnku kładziesz sitko, a na nim brokuły. Szykujesz się spokojnie do pracy, a w tym czasie robi się danie. Gotową kaszę i brokuły przekładasz do pudełka, dokładasz tuńczyka, łososia lub mięso drobiowe. Do tego zabierasz dodatkową porcję warzyw. Tanio, szybko i zdrowo.

I stało się jasne, dlaczego nie dałaś się zdenerwować moimi pytaniami… Ty też nie będziesz się niczym denerwować, jeżeli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana. To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji.

Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska specjalistka ds. żywienia, dyplomowana dietetyczka. Właścicielka Poradni Dietetycznej „hälsa”, blogerka kulinarna, propagatorka zdrowego, smacznego jedzenia. Autorka książki „Zdrowe wody, czyli pyszne wody smakowe i izotoniki” (Wydawnictwo Zwierciadło). 

  1. Psychologia

Psychologia kłamstwa. Co dzieje się w mózgu, gdy nie mówimy prawdy?

W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
Kłamstwo wzbudza całą gamę emocji i to zarówno u osoby, która go doświadcza, jak i tej, która jest jego autorem. Ale to oznacza, że w mózgu wrze! Zatem co dzieje się w mózgu osoby, która jest okłamywana, i tej, która kłamie? – wyjaśnia Lisa Letessier w swojej książce „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”.

Wykrywanie kłamstwa było przedmiotem licznych badań naukowych (Vartanian et al., 2012; Jiang et al., 2015) i dzięki obrazowaniu za pomocą rezonansu magnetycznego można zauważyć, że mózg inaczej reaguje, kiedy kłamiemy, a inaczej, gdy mówimy prawdę.

Mózg kłamcy

Jeśli na zadane pytanie odpowiadamy zgodnie z prawdą, obszary mózgu odpowiedzialne za słuch, następnie za rozumienie, wreszcie: za refleksję – aktywują się w normalny sposób: słuchamy pytania, rozumiemy je i zastanawiamy się nad odpowiedzią. Jeśli oszukujemy, włączają się liczne wyższe funkcje poznawcze. Można zaobserwować silne pobudzenie płata czołowego (odpowiada za refleksję i planowanie), wzrost aktywności kory przedczołowej (odgrywa rolę w kontroli poznawczej i regulowaniu myśli), zwiększenie się aktywności móżdżka (jest związany z funkcjami wykonawczymi) oraz aktywności kory ciemieniowej i śródmózgowia (zaangażowane w funkcjonowanie pamięci roboczej). Do źródeł pamięci roboczej sięgamy między innymi wtedy, kiedy musimy zastosować kontrolę poznawczą i wdrożyć procesy hamowania. Kłamstwo oznacza bowiem konieczność powstrzymania pewnych obszarów mózgu, które chcą powiedzieć prawdę! Im wyższa aktywność obszarów odpowiedzialnych za uruchomienie procesów hamujących, tym lepsza zdolność do kłamstwa! Innymi słowy, sposób komunikacji między poszczególnymi obszarami jest równie ważny, jak ich poziom aktywności i określa taktykę naszego kłamstwa.

Stwierdzono również, że trudności w kłamaniu, czyli poziom aktywacji obszarów mózgu, a także czas odpowiedzi, zależą od cech charakterystycznych bodźca lub formy, jaką przyjmuje kłamstwo, oraz prawdopodobnie typu stawianych pytań. Zresztą przednia część zakrętu obręczy kory aktywuje się mocniej, gdy musimy skłamać spontanicznie w pojedynczej kwestii niż w przypadku okoliczności zapamiętanej i wpisanej w narrację. Zatem większą trudność sprawi kłamstwo w odpowiedzi na nieprzewidziane pytanie, na przykład „Co twoja mama zrobiła wczoraj na kolację?”.

Konflikt emocjonalny spowodowany kłamstwem uaktywni również połączenie między wzgórzem i wyspą. Stąd biorą się tak silne emocje, gdy kłamiemy. Niemniej jednak trzeba być ostrożnym, bo jeśli oskarżysz swojego partnera bezpodstawnie, także odczuje on silne emocje: wyrażanie emocji nie wystarczy do stwierdzenia, czy ktoś kłamie, czy nie.

Żeby uniknąć zdemaskowania, oszukujący musi zatem najpierw obliczyć ryzyko przyłapania, przypomnieć sobie, co mógł powiedzieć wcześniej (czyli odwołać się do zasobów pamięci), powstrzymać obszary mózgu, które popychają go do powiedzenia prawdy, a następnie wybrać najlepszą strategię odpowiedzi. Zachodzące wtedy w mózgu procesy tworzą pełne połączenie między partiami odpowiadającymi za pamięć roboczą, procesami hamującymi odpowiedź i uważnościowymi, rachunkiem mentalnym i działaniem.

Badacz i psychiatra Daniel Langleben należy do pionierów stosowania funkcjonalnego rezonansu magnetycznego do wykrywania kłamstwa. Jego zdaniem automatyczną reakcją mózgu jest mówienie prawdy (Langleben, 2008).

Im bardziej ludzie rozwijają zdolność do kłamstwa, tym bardziej maleją różnice między poziomem aktywności obszarów mózgu zaangażowanych w kłamstwo i mówienie prawdy. Wydaje się więc, że mózg przyzwyczaja się do kłamstwa.

A co dzieje się w naszym mózgu, gdy ktoś nas oszukuje?

Niewiele jest na ten temat badań, jednak prace Matthew Rushwortha, profesora neuronauk, dają pewne wskazówki. Podczas konferencji Cell Press Lab Links, która odbyła się w Londynie w 2010 roku, wykazał on, że myśl, iż jesteśmy oszukiwani, silnie uaktywnia grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową. Jeśli mamy poczucie zaufania, pozostaje ona spokojna. Kiedy te przewidywania okazują się fałszywe (ktoś nas oszukuje, choć myśleliśmy, że mówi prawdę, i odwrotnie), aktywność naszego mózgu znów się zmienia, pokazując, że tworzymy nowy obraz tej osoby. Zatem konfrontacja z kłamstwem wywołuje w mózgu stan wzburzenia!

Jeśli cierpisz na zespół stresu po zdradzie lub kłamstwo partnera (niezależnie od jego rodzaju) wywołało w tobie traumę, twój mózg – co logiczne – blokuje się. A ten stan angażuje: ciało migdałowate, hipokamp i korę przedczołową.

Ciało migdałowate odpowiada na bodziec oznaczający niebezpieczeństwo. Wytwarza ono poczucie strachu i aktywuje reakcję obronną, czyli ucieczkę lub walkę.

Hipokamp to ośrodek pamięci. Przechowuje wydarzenia.

Kora przedczołowa szacuje, racjonalizuje, planuje i podejmuje decyzje. Reguluje emocje.

Sytuacja stresu pobudza cały ten system, połączony z wyrzutem hormonów, jak adrenalina i kortyzol. Jeśli stres związany z daną sytuacją przekracza nasze zasoby i dociera do przechowywanych wspomnień, system się blokuje i kora przedczołowa nie może efektywnie pracować. Mózg i ciało pozostają w stanie permanentnego napięcia, co długoterminowo prowadzi do poważnych zaburzeń psychicznych. Mózg łapie wirusa i nie możemy robić nic innego.

Fragment pochodzi z książki Lisy Letessier „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”

  1. Zdrowie

Magnez na stres i poprawę nastroju – co warto wiedzieć?

Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Magnez to pierwiastek kochany przez Twoje całe ciało. Ma swój wkład w ponad trzystu różnych reakcjach i procesach zachodzących w organizmie, a wysoką pozycję na jego liście bez wątpienia zajmuje mózg.

Magnez ma działanie ochronne na różnych poziomach, szczególnie w obszarze związanym z  ochroną przeciwko ekscytotoksyczności, czyli uszkadzaniu i zabijaniu neuronów przez nadmiernie aktywne neuroprzekaźniki. Panuje przekonanie, że udział magnezu w przeciwdziałaniu temu procesowi to powód, dla którego wydaje się on redukować uszkodzenia mózgu powstające w wyniku udaru, a w przypadku wystąpienia hipertensji (zbyt wysokiego ciśnienia krwi), może on wręcz zapobiegać udarowi.

Poza tym magnez spowalnia reakcję stresową organizmu poprzez redukcję uwalniania hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz ograniczanie ich negatywnego oddziaływania na mózg. Jedna z  najbardziej zauważalnych korzyści działania magnezu polega na tym, że dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Z tego właśnie powodu kąpiel w wodzie z solą Epsom przynosi ulgę nie tylko mięśniom, lecz także mózgowi – sól ta ma wysoką zawartość magnezu, który jest wchłaniany do organizmu przez całą powierzchnię skóry. To jeszcze nie wszystko  – magnez działa również jako bardzo skuteczne wsparcie snu i środek przeciwlękowy, a zauważono także silny związek pomiędzy poziomem tego mikroskładnika a poziomem serotoniny (niski poziom magnezu jest ściśle powiązany z niskim poziomem serotoniny). Z tego względu terapia magnezowa została włączona w proces leczenia depresji.

Choć suplementy magnezu są pomocne, najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie jak najwięcej tego mikroskładnika w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. Na szczęście na tym polu natura jest bardzo hojna – żywność pochodzenia roślinnego ma w sobie mnóstwo tego cennego minerału.

Roślinne źródła magnezu:

  • tofu i produkty sojowe,
  • warzywa liściaste,
  • orzechy i nasiona,
  • ciemna czekolada/ kakao,
  • rośliny strączkowe,
  • pełne ziarna,
  • wodorosty.
Uwaga: Fityniany, czyli związki chemicznie naturalnie występujące w roślinach strączkowych i zbożach, mogą niemal zatrzymać proces wchłaniania magnezu, dlatego trzeba maksymalnie ograniczyć ich działanie. W tym celu trzeba porządnie namaczać nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem i w miarę możliwości sięgać po ziarna porośnięte zamiast ziarna normalne.

Co łączy witaminę D i magnez?

Nasze organizmy potrzebują odpowiedniego poziomu witaminy D, żeby móc należycie wchłaniać magnez. Bliska więź między oboma minerałami występuje też w naturze – magnez to pierwiastek, który umożliwia roślinom przetwarzanie światła (witaminy D) w energię.

Magnez a stres – jak wygląda ta zależność?

Ponieważ magnez jest kofaktorem (działa jak klucz, który otwiera „drzwi” do pewnych reakcji biochemicznych), jego niedobory mogą skutkować różnymi problemami neurologicznymi, takimi jak stany lękowe i zaburzenia snu. Deficyt magnezu to zaskakująco powszechne zjawisko, zazwyczaj powiązane z niewłaściwą dietą. Za ten deficyt odpowiada jeszcze jeden winowajca – stres. Stres uruchamia w organizmie reakcję „walcz lub uciekaj”, która zużywa bardzo dużo magnezu. Przewlekły stres może z czasem doprowadzić do nadmiernego uszczuplenia zasobów tego pierwiastka. Chociaż dziś reakcję „walcz lub uciekaj” wywołuje nie niedźwiedź wychodzący zza drzewa, tylko na przykład perspektywa ciężkiego tygodnia dopadająca nas w niedzielny wieczór, skutki w sensie biologicznym są takie same: magnez zostaje spożytkowany i wydalony. Związek między stresem i niskim poziomem magnezu może z czasem prowadzić do powstania błędnego koła: stres powoduje zmniejszenie zasobów magnezu, co zwiększa stany lękowe, a te prowadzą do kolejnego stresu. Dlatego regularne spożywanie produktów bogatych w magnez (lub w razie nagłej potrzeby wspieranie się suplementami) może być bardzo pomocne w wydostaniu się z tego kręgu niemożności i niewracaniu do niego.

Fragment z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” autorstwa Julie Morris.

  1. Zdrowie

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera

MIND znaczy „umysł”, jednak pełne rozwinięcie skrótu to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza, że połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH opóźnia powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. (fot. iStock)
MIND znaczy „umysł”, jednak pełne rozwinięcie skrótu to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza, że połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH opóźnia powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. (fot. iStock)
Nie od dziś wiemy, że sposób odżywiania przekłada się na wydajność pracy mózgu. –  Mamy znaczny wpływ na naszą wydolność intelektualną i potwierdzają to liczne badania naukowe. Okazuje się, że odpowiednio skomponowana dieta jest w stanie ją podnieść – przekonuje Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Na ile dieta tak naprawdę może wpłynąć na naszą wydolność intelektualną? Aby odpowiedzieć na to pytanie posłużę się pewnym przykładem badania, w którym jednej grupie zaproponowano ciasto bananowe z orzechami włoskimi, a drugiej ciasto bananowe bez orzechów. Okazało się, że u osób, które jadły ciasto z orzechami włoskimi poprawiła się zdolność wnioskowania, czyli wyciągania wniosków na podstawie danego problemu, inaczej mówiąc - poprawiło się im krytyczne myślenie. Jest to umiejętność szeroko wykorzystywana np. przez naukowców. W innym badaniu zaproponowano uczestnikom koktajl składający się z jagód, porzeczek, truskawek, owoców czarnego bzu, borówek i pomidorów, które de facto też są jagodami (w Polsce uznawanymi umownie za warzywo). Wpływ koktajlu, w porównaniu do grupy placebo, był zdumiewający. Uczestnikom poprawiły się nie tylko wyniki testów IQ na papierze, ale również poprawił się czas reakcji w symulacji jazdy samochodowej.

W innym, dobrze kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2017 przez szwedzki zespół, zjedzenie dwóch porcji jagód powodowało u 10 letnich dzieci lepsze samopoczucie i nastrój dwie godziny po konsumpcji, co bezpośrednio przekłada się na lepszą koncentrację i łatwość w uczeniu. Nie od dzisiaj wiemy, że dzieci gorzej odżywione lub niedożywione nie będą orłami w szkole. Mogą występować u nich różne zaburzenia, jak zespół ADHD, zespoły zaburzeń koncentracji i uwagi lub nawet poważne intelektualne wady rozwojowe. Taki obraz został zaobserwowany we francuskim powojennym pokoleniu, które cierpiało głód. Czasami wystarczy tylko odpowiednia interwencja dietetyczna, aby zdolności poznawcze, takie jak zapamiętywanie i odtwarzanie informacji, poprawiły się. W tym obszarze regularnie publikowane są nowe doniesienia naukowe. Jest to dla mnie naprawdę ekscytujący obszar, którym również zajmuje się naukowo, prowadząc badania nad prewencyjnym wpływem diety na choroby otępienne u osób starszych.

Na czym polega dieta MIND? Polega na doborze produktów spożywczych tak, abyśmy za kilka lat nie doświadczyli choroby Alzheimera. Jest to model żywieniowy czerpiący to co najlepsze z diety śródziemnomorskiej i diety DASH (najskuteczniejszej diety w przypadku nadciśnienia). Dieta MIND jest niezwykle skuteczna ze względu na jej prostotę. Tutaj nie trzeba przeliczać kalorii, stosować skomplikowanych reguł czy planów. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, a w zasadzie dwóch. Po pierwsze trzymać się 10 grup produktów z zielonej listy, które powinny być jedzone jak najczęściej. Natomiast ograniczyć produkty z pięciu grup zaliczanych do tych o szkodliwych właściwościach.

Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock) Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)

 

No właśnie, dietę MIND podaje się za niezwykle skuteczną w prewencji choroby Alzheimera. Czy są na to naukowe dowody? W 2015 roku, przeglądając artykuły naukowe odnośnie żywienia, natknąłem się na pewien tekst Marty Claire Morris z uniwersytetu Rusch w Chicago. Udostępniła ona wyniki swojego badania, które były zdumiewające. Okazało się, że osoby przestrzegające zaleceń diety MIND osiągały redukcję ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53%. Ich mózgi były nawet o 8 lat młodsze niż u osób jedzących mniej zbilansowaną dietę. Ale to nie wszystko… ponieważ nawet osoby, które przestrzegały zaleceń diety od czasu do czasu, potrafiły ograniczyć ryzyko rozwoju choroby o 34%. Są to naprawdę zdumiewające wyniki. Wyobraźmy sobie teraz, że na świecie jest o 1/3 mniej chorych osób. Te wyniki nie są odosobnione, ponieważ Diane Hosking w 2019 roku opublikowała badanie przeprowadzone w Australii, a jej wyniki pokazały dokładnie to samo, co badania Marty Clare Morris. To dieta MIND, a nie dieta śródziemnomorska pozwalała ograniczyć ryzyko rozwoju chorób otępiennych. Dla mnie jest to niezwykle istotne, ponieważ sam miałem w rodzinie osobę dotkniętą tą chorobą. Moja babcia zmarła właśnie w wyniku powikłań choroby Alzheimera. Teraz chcę zrobić wszystko, aby osoby, u których w rodzinie wystąpiła ta choroba, mogły zawczasu zadbać o siebie.

Co w takim razie powinniśmy jeść i w jakiej ilości, żeby nasz mózg dużo lepiej funkcjonował? Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jedzmy więcej warzyw i produktów roślinnych o jak najniższym stopniu przetworzenia. W diecie MIND, w odróżnieniu od innych diet, dzieli się warzywa na dwie grupy. Pierwsza grupa to warzywa zielonolistne o niesamowitych właściwościach ochronnych dla mózgu. Druga grupa - pozostałe warzywa innych kolorów. Zwracam uwagę, że kolory odgrywają tutaj największą rolę. Za kolor oraz pigment warzyw i owoców odpowiadają związki, które również znacząco wpływają na nasze zdrowie.

Warto pamiętać też o regularnej konsumpcji nasion, pestek i orzechów, a szczególnie siemienia lnianego, konopnego, nasion chia, orzechów włoskich (bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Tutaj prym zdecydowanie wiedzie siemię lniane, którego łyżeczkę lub dwie powinniśmy codziennie dodawać do potraw. Konsumpcja pestek i orzechów powinna być naszą codziennością. Co ciekawe, w diecie MIND zaleca się również jedzenie ryb, ale konsumpcja więcej niż jednej porcji w tygodniu nie poprawiała dodatkowo funkcji mózgu. Ważne natomiast, aby ryby nie były smażone.

Najlepszym źródłem białka wydają się nasiona roślin strączkowych, więc pamiętajmy, aby jeść takie produkty jak fasola, groch, cieciorka, soczewica czy soja, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Tutaj świetnie sprawdza się hummus lub inne pasty z wymienionych strączków. Owoce natomiast nie mają specjalnych właściwości chroniących mózg... Chyba, że są to jagody. Jak już wspomniałem wcześniej: jagody mają niesamowite właściwości. Wystarczy kilka garstek w tygodniu, aby zauważyć poprawę samopoczucia i koncentracji. Zimą mogą być mrożone lub liofilizowane.

Jakich produktów, pomijając oczywiście fast-foody, dobrze jest unikać (bo np. obniżają koncentrację)? Badania zwracają uwagę na konsumpcję soli. Osoby jedzące większą ilość soli, czyli krótko mówiąc - osoby, które jedzą na mieście, jedzą kupne produkty, albo dosalają sobie od czasu do czasu potrawy - mają gorszy stan naczyń krwionośnych w mózgu, co przekłada się na gorszy przepływ krwi oraz gorsze ukrwienie neuronów. Przekłada się to na słąbszą pamięć i szybsze starzenie się mózgu. W diecie MIND zaznacza się, aby ograniczać masło, ser żółty, czerwone mięso (w szczególności jego przetwory). Możemy tutaj zwrócić uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniu opublikowanym w 2020 roku konsumpcja jednego posiłku bogatego w tłuszcze nasycone skutkowała spadkiem koncentracji o 11%. Wyobraźmy sobie teraz, że codziennie odejmujemy sobie 11% uwagi. Jeżeli jesteśmy na nogach przez 16 godzin, to tak, jakbyśmy oddali dwie godziny sprawnego funkcjonowania! Tego typu tłuszcze znajdziemy również we wspomnianych daniach fast food oraz wyrobach cukierniczych.

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o cukrze. Nawet choroba Alzheimera, czyli najczęstsza choroba otępienna, jest nazywana cukrzycą 3 typu. Dlaczego? - Ponieważ podniesiony poziom cukru we krwi uszkadza cały nasz układ nerwowy, więc jest po prostu toksyczny. Badania wskazują, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego dotykającego mózg, a to przekłada się na problemy z nauką i pamięcią.

Problematyczny jest ten cukier. Z jednej strony, jak wiadomo, utarło się przekonanie, że cukier odżywia mózg, z drugiej – szybko nas uzależnia i pogarsza stan zdrowia… Paliwem dla mózgu jest glukoza. Ten prosty cukier jest tak niezbędny, że nawet jeżeli nie przyjmiemy go wraz z dietą, organizm jest w stanie wytworzyć go z białek i tłuszczy. Natomiast to, co mamy w wielu gotowych produktach, w syropach, w miodach, w syropie glukozowo-fruktozowym - to połączenie glukozy i fruktozy. I ten typ produktów jest dla nas szczególnie niszczący. Zaraz wiele osób podniesie głos, że przecież owoce są bogate w cukier (we fruktozę) i są zdrowe. To prawda. Jednak owoce zawierają błonnik, więc po zjedzeniu zalegają w naszych jelitach przez określony czas i w tym momencie przypomina to „pływający szwedzki bufet”, w którym stołują się bakterie jelitowe metabolizujące te proste cukry. Jeżeli natomiast wypijemy lub zjemy cukier, albo dodamy go do żywności w formie niezawierającej błonnika, bezpośrednio przedostaje się on do wątroby i tam już sieje spustoszenie uszkadzając cały organizm, łącznie z układem nerwowym i mózgiem. No, ale powiemy też, że cukier może wpływać na nasze samopoczucie. To też fakt. Cukier jest silnym psychostymulantem. Jednak warto się zastanowić, czy zwiększone ryzyko depresji i chorób psychicznych o 23% jest tego warte…

Po jakim okresie, od zmiany diety, powinniśmy zauważyć poprawę? Wśród moich pacjentów zmiany często widać z dnia na dzień. Wiele oczywiście zależy od wyjściowej diety, bo jeżeli ktoś żywił się żywnością mocno przetworzoną, a zamieni ją na zdrową, zbilansowaną, kolorową i smaczną dietę roślinną - to organizm od razu zacznie odżywać. Jeżeli jednak ktoś już stosował dietę zdrową i zbilansowaną, ale od czasu do czasu zdarzały mu się wpadki - to zmiany będą bardziej subtelne. Zauważyć je będziemy w stanie najczęściej po okresie około dwóch tygodni. Zobaczcie, że uzupełnienie diety chociażby w odpowiednią ilość niedoborowego w naszym społeczeństwie magnezu, skutkuje od razu lepszą koncentracją, lepszym i bardziej regenerującym snem. A już następnego dnia, dzięki temu, że się wyspaliśmy, bo zjedliśmy żywność bogatą w magnez, jesteśmy bardziej witalni. To prosta zależność.

Mam takie wrażenie, że różne rodzaje diet skupiają się często na konkretnych układach (nerwowym, krwionośnym) lub zalecane są na jakieś dolegliwości (np. problemy jelitowe, insulinooporność, nadciśnienie). Pomijając poprawę funkcjonowania mózgu, na jakie jeszcze organy wpływa korzystnie dieta MIND? Czy mogą być jakieś przeciwwskazania do stosowania tej diety? Z założenia dieta dobra dla mózgu jest również dobra dla serca i całego organizmu, a warto podkreślić, że choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, szczególnie w Polsce, a szczególnie wśród kobiet. Dobra, odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o nieprzetworzone roślinne produkty spożywcze, z pewnością jest w stanie ograniczyć ryzyko wszelkich chorób i wydłużyć czas trwania życia, według niektórych badań średnio o 10 lat. Przeciwwskazaniami mogą być różnego rodzaju wspomniane dolegliwości, choroby układu pokarmowego, choroby wątroby, trzustki, które w takich wypadkach będą wymagały spersonalizowanej diety (już z dokładnymi wytycznymi). W tym wypadku trzeba trzymać się rozpiski, jeżeli chcemy wyzdrowieć. Natomiast, gdyby nasze społeczeństwo jadło bardziej w stylu MIND, bylibyśmy po prostu zdrowsi i tego nam wszystkim życzę, szczególnie w nowym 2021 roku.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.