Jak przeprowadzić detoks umysłu – pozbyć się przewlekłego stresu, niskiej samooceny i braku sensu życia?

Dzięki mindfulness twój umysł staje się mniej aktywny, mniej myślący i generujący zamieszanie, bardziej odczuwający. (fot. iStock)

Przewlekły stres, niska samoocena, brak poczucia szczęścia i sensu – to zwykle oznaka, że do naszego życia zbyt długo sączy się jakaś toksyna. A konkretnie wnika ona do naszego mózgu, zatruwając to, czym codziennie sami się karmimy, czyli nasze myśli. Dlatego jeśli chcesz znów poczuć spokój, zadowolenie i jasność umysłu – pora na program: detoksykacja.

Mózg to fantastyczne narzędzie. Jak zauważa Sylwester Kowalski, twórca treningów autogennych i autor ksiażki „Mózg. Rozwiń swój potencjał”, to organ stworzony po to, by nami kierować, a jednocześnie nam służyć. Coś w rodzaju wielkiego centrum dowodzenia, naszego centralnego komputera. Z kolei umysł, czyli ogół aktywności mózgu, można by porównać do programu wgranego do obsługi życia. Ma on wiele istotnych funkcji, jak zapamiętywanie, przetwarzanie informacji czy wyciąganie wniosków. Steruje też emocjami i zachowaniami. Wszystko po to, by było łatwiej i przyjemniej, a pewne czynności stały się bardziej zautomatyzowane i zajmowały mniej czasu.

Niekiedy jednak umysł, zamiast służyć, zaczyna nam bruździć. Zamiast na bieżąco rozwiązywać problemy, zajmuje się ich generowaniem, a czasem nadprodukcją. Zalewa nas mnóstwem myślowego spamu: niesprawdzonych plotek, fake newsów i reklam. Natrętnie wraca do tej samej informacji czy wspomnienia, odtwarzając je bez końca. Opracowuje strategie i algorytmy rozwiązania sytuacji, do których jeszcze nie doszło. Czasem aż łapiemy się za głowę, by na chwilę zatrzymać rozpędzoną machinę naszego umysłu. Zaczynamy sądzić, że albo to życie jest ogromnie skomplikowane, albo my zwyczajnie do niczego, bo jakoś go nie ogarniamy.

Prawda jest taka, że i z nami, i z życiem jest wszystko w porządku, tylko wskutek zawirusowania umysłu lub inaczej – braku higieny psychicznej (zarywania nocy, wiecznego pośpiechu, przepracowania i karmienia się negatywnymi przekazami) doszło do zaburzenia wewnętrznej równowagi pomiędzy myśleniem a działaniem.

Wykasuj szkodliwe przekonania

„Największym wrogiem psychologa jest to, co nazywamy neurotycznościa, czyli sztuką zatruwania sobie życia za pomocą tortury psychicznej” – mówi Rafael Santandreu, psychoterapeuta i autor książek, w tym „Twój umysł na detoksie”. Większość pacjentów leczy się u niego na chorobę, która on nazywa „dramatyzowaniem”. O co chodzi? O przesadne przejmowanie się rzeczami, popadanie w nastrój przygnębienia i wyciąganie zbyt pochopnych wniosków. Jak Jordi, który chciał popełnić samobójstwo, bo miał trzy poprawki pod koniec semestru, czy Eva, która prawie nabawiła się fobii społecznej, gdyż była – jej zdaniem – kuriozalnie niska (1,50 m wzrostu). Oboje uważali, że ich problem jest życiową katastrofą. Pozwolili rozpanoszyć się w głowie katastroficznym myślom, które sami pewnie uznaliby za absurdalne, gdyby w nie święcie nie wierzyli. Ale czy nie równie absurdalna jest nasza wiara w to, że jeden niezdany egzamin na prawo jazdy znaczy, że jesteśmy życiowymi nieudacznikami? Albo że jeśli w wieku 30 lat nie mamy partnera, to już do końca życia będziemy sami i nieszczęśliwi? Nie na darmo Sandtandreu mówi o torturze psychicznej – tego typu myślami potrafimy zadręczać się bez ustanku.

Dlaczego to robimy? Otóż podstaw tego wewnętrznego dialogu uczymy się w dzieciństwie, przejmując sposób argumentowania od bliskich nam osób, najczęściej rodziców. Jeśli oni byli emocjonalnie silni, uczymy się uciekać od negatywnego wewnętrznego przekazu jak od zadżumionego, jeśli byli emocjonalnie słabi – dajemy wiarę wszystkim katastroficznym myślom. Za tymi dwoma podejściami idą też określone postawy życiowe. Według pierwszej życie jest proste, według drugiej – skomplikowane, trudne i przysparzające cierpienia.

Na szczęście w każdym momencie i w każdym wieku możemy zmienić myślenie na bardziej pozytywne i konstruktywne. Jak? Robiąc porządki w głowie. I tak jak wyrzucamy z szafy rzeczy, które do nas nie pasują, są za ciasne, za stare lub po prostu nam nie służą i zamieniamy je na nowe i praktyczne, tak też możemy zmieniać nasze irracjonalne przekonania na racjonalne:

Przekonania irracjonalne:

  • Muszę to zrobić dobrze albo bardzo dobrze!
  • Ludzie muszą mnie zawsze dobrze traktować, sprawiedliwie i z szacunkiem!
  • Sprawy muszą się układać po mojej myśli.

Powyższe przekonania są nie tylko nieprawdziwe, ale też bezużyteczne (nie prowadzą do rozwiązania problemów) i powodujące emocjonalne cierpienie. To te wszystkie momenty, kiedy myślimy o czymś: „To straszne! To się nie powinno zdarzyć! Ja tego nie zniosę!”.

Przekonania racjonalne:

  • Chciałabym zrobić wszystko dobrze, ale nie jest mi to niezbędne, by mieć dobry dzień.
  • Byłoby fantastycznie, gdyby wszyscy mnie dobrze traktowali, ale mogę się bez tego obyć.
  • Jakby to było dobrze, gdyby sprawy układały się po mojej myśli. Ale nie zawsze tak jest i godzę się z tym. Mimo to mogę być szczęśliwy.

Aby tak zgrabnie przekształcić szkodliwe przekonania, trzeba jednak praktyki, czyli codziennej wewnętrznej debaty z naszymi myślami. Santandreu podsuwa trzy rodzaje argumentów, których możemy użyć, jeśli w naszej głowie pojawia się zdecydowana reakcja: „to straszne!”.

  1. Argument porównawczy: „Czy istnieją inne osoby, które są szczęśliwe w podobnej sytuacji?”.
  2. Argument możliwości: „Czy mimo tej przeciwności, będę mógł realizować cele istotne dla mnie i dla innych?”.
  3. Argument egzystencjalny: „Czy w życiu, które trwa tak krótko, to nieszczęście, które mnie spotkało, ma naprawdę aż tak duże znaczenie?”.

Na początku będzie trudno, a może nawet i dziwnie, ale dzięki regularnemu podważaniu negatywnych myśli wejdzie nam w nawyk przejmowanie się tylko naprawdę istotnymi rzeczami. Bo nie chodzi o to, by od tej chwili udawać, że nasze życie to pasmo sukcesów, tylko by do smutnych, przykrych czy po prostu niespodziewanych sytuacji, jakie się zdarzają, nie dodawać przesadnego ciężaru emocjonalnego. Nie napędzać gonitwy myśli, z których każda kolejna wbija nas w jeszcze większy psychiczny dół. Pomartwić się i posmucić tyle, ile trzeba, a potem zastanowić się, co mogę zrobić, by poprawić tę sytuację. A jeśli okaże się, że da się zrobić niewiele, powiedzieć sobie: „Mimo to mogę być szczęśliwy”.

Przestaw się na pozytywny monolog

„Nieważne, czy jesteś introwertyczny czy ekstrawertyczny, kreatywny czy praktyczny – codziennie całymi godzinami przemawiasz… do siebie! Robisz to, gdy pracujesz, ćwiczysz, jesz, czytasz, piszesz, spacerujesz, esemesujesz, płaczesz, kłócisz się, negocjujesz, planujesz, modlisz się, medytujesz, uprawiasz seks (w pojedynkę albo w towarzystwie)… Nie martw się, to nie znaczy, że oszalałeś. Chyba że wszyscy jesteśmy trochę szaleni” – uspokaja w książce „Unf*ck Yourself. Napraw się!” Gary John Bishop, Szkot mieszkający na Florydzie, który pomaga ludziom zmieniać swoje życie. Zdaniem Bishopa ten nieprzerwany wewnętrzny monolog jest jednak zdominowany przez głos krytyka wewnętrznego. Czyli ma postać bezustannej połajanki: „Jestem zbyt leniwy”, „Jestem zbyt głupi” albo „Jestem za słaby”. I choć nie jesteśmy w stanie zatrzymać tego potoku myśli, to od nas zależy, do których z nich będziemy przywiązywać wagę, które będziemy wyławiać na powierzchnię – te neutralne, pozytywne czy negatywne. A jest to o tyle istotne, że jak ustalił prof. Will Hart z University of Alabama, pozytywny wewnętrzny monolog potrafi znacząco poprawić nam humor, zwiększyć naszą pewność siebie i produktywność.

To, co mówisz do siebie i o sobie, ma więc ogromną moc. Negatywny wewnętrzny monolog – co też potwierdzono badaniami – wywołuje złość, smutek i frustrację. A ponieważ emocje kształtują zachowania, tak jak o sobie myślimy, tak się też zachowujemy. Dlatego kolejnym krokiem w detoksykacji umysłu powinno być podjęcie świadomej decyzji, żeby mówić do siebie w sposób, który nam służy zamiast szkodzić. Na przykład sam Bishop zmienił sposób myślenia o codziennych problemach za pomocą bardzo prostej metody. Zaczął nazywać je „okazjami”. W ten sposób zmieniły się w tę część jego życia, dzięki której uczy się i rozwija, a nie wkurza i irytuje. Proponuje też, by w wewnętrznym monologu akcentować czas teraźniejszy, nie przyszły, czyli mówić: „jestem…”, „uważam, że…”, „akceptuję…”, zamiast: „będę…”, „zamierzam…”, „spróbuję…”.

Przestańmy mówić do siebie rzeczy, które nas nie motywują, typu: „Jestem głupia, beznadziejna, naiwna”. Przede wszystkim nie są prawdziwe, gdyż jedno zachowanie czy sytuację odnoszą się do oceny całej osoby. Możesz narzucić sobie, że od tej pory komentujesz jedynie swoje zachowanie, nie siebie, na zasadzie: „To było głupie z mojej strony, nigdy więcej tego nie zrobię”, „Wykazałem się brakiem empatii”, „Popełniłem błąd”.

Trafnie ujmuje to przypowieść o rabinie Meirze Cohenie. Pewnego dnia wracał pociągiem do domu i wdał się w rozmowę z podróżnym, który powiedział, że jedzie właśnie poznać wielkiego rabina Cohena. Kiedy rabin zażartował, że nie sądzi, by ten rabin był kimś naprawdę szczególnym, podróżny wymierzył mu siarczysty policzek i wykrzyknął: „Jak pan śmie?!”. Kiedy spotkali się po raz kolejny, podróżny już go rozpoznał i stokrotnie przepraszał za swoje zachowanie. Na co rabin odrzekł: „Nauczyłeś mnie czegoś bardzo istotnego, by nie mówić źle o innych, a nade wszystkim o sobie samym”.

Włącz automatyczne oczyszczanie

Kiedy już wyrzucimy szkodliwe przekonania i negatywne sądy o osobie, w ich miejsce wstawiając myśli pozytywne lub neutralne, opisujące rzeczywistość, a nie oceniające ją – możemy wejść na wyższy poziom wtajemniczenia. Każdy, kto choć raz przechodził detoks lub robił w domu wielkie wiosenne porządki, wie, że aby zachować harmonię, trzeba co jakiś czas powtarzać całą procedurę, bo jak we wnętrzach domów, tak i w naszych umysłach mamy tendencję do zapełniania pustej przestrzeni.

Jeśli chcesz wprowadzić w swoje życie program długofalowy, a może nawet odczuć stan całkowitego „niemyślenia”, skieruj się ku bardziej zaawansowanym metodom. Jedną z nich jest ciesząca się coraz większą popularnością praktyka uważności, czyli mindfulness. To w wielkim skrócie sposób na okiełznanie swoich myśli, a co za tym idzie uczuć i wynikających z nich przekonań oraz zachowań. Ćwicząc całkowite skupienie się na dowolnej czynności, choćby na oddechu czy jedzeniu, możesz spokojnie obserwować myśli pojawiające się w twojej głowie, nie przywiązując się do żadnej z nich, zauważając, że przychodzą i odchodzą, zupełnie jak morskie fale. Że są od ciebie niezależne, czyli w żaden sposób nie świadczą o tym, kim jesteś ani jaki jesteś. Spokojnie je obserwując, możesz podjąć decyzję, czy zrobić tak, jak ci podpowiadają, czy nie. Ale najważniejsze – żadnej z nich nie zachowujesz na dłużej, pozwalasz im wszystkim przeminąć, a tym samym zmniejszasz ich nadprodukcję. – Uważność pozwala wyłapać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i nakręcać nas jak spirala. Daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem – piszą Mark Williams i Danny Penman w książce „Mindfulness. Trening uważności”. Regularnie praktykowana, pozwala przełączyć się z trybu „działania” na tryb „bycia”, z trybu „analizowania” na tryb czucia. Z błądzenia w przeszłości i przyszłości na pozostawanie w teraźniejszości i skupianie się na tym, co jest tu i teraz, bez roztrząsania, co będzie za chwilę, czy ciągłego powracania do tego, co było już kiedyś (a te właśnie działania powodują obniżenie naszego samopoczucia i samooceny i są ulubioną pożywką naszych umysłów). Dzięki mindfulness twój umysł staje się mniej aktywny, mniej myślący i generujący zamieszanie, a bardziej odczuwający. Pomagasz mu samoistnie się oczyszczać, sprawiając, że staje się bardziej wydajny wtedy, kiedy go naprawdę potrzebujesz.

Williams i Penman proponują ośmiotygodniowy program, który krok po kroku pozwoli ci przejąc kontrolę nad swoim umysłem. Na początek zacznij jednak od prostej minutowej medytacji. Rób ją za każdym razem, gdy czujesz, że twoja głowa potrzebuje „przewietrzenia”:

Minutowa medytacja

Usiądź na krześle, z prostym kręgosłupem i stopami spoczywającymi płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok. Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności. Twój umysł może się stać tak spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by to było takie, jakie jest. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.