Jak zachować dobrą kondycję psychiczną? „Jako psychoterapeutka szczególnie polecam pisanie afirmacji. Trzeba pisać same afirmacje, ale i nasze reakcje na nie. Dopiero wtedy następuje zmiana myśli” – radzi Katarzyna Miller. Spróbujmy więc rozmowy z naszą podświadomością, odkrywając prawdziwą moc afirmacji.
Artykuł archiwalny
Afirmacja (z łac. afirmatio – potwierdzenie) oznacza wyrażenie zgody, uznanie czegoś za fakt, prawdę. To, co nasza podświadomość ocenia jako prawdziwe, staje się naszą rzeczywistością. Jeśli przyjęliśmy, że duże pieniądze nie dają szczęścia, trudno, byśmy stali się ich szczęśliwymi posiadaczami (choć nieszczęśliwymi i owszem). Podświadomość przechowuje mnóstwo takich programów – stworzonych na podstawie obiegowych opinii, komunikatu wygłoszonego (nawet jednorazowo) przez ważną dla nas osobę czy pod wpływem brzemiennej w skutki sytuacji.
Zadaniem tych programów (wzorców) jest dbać o nasze bezpieczeństwo – w pewnym sensie tworzą nam mapę świata, dzięki czemu łatwiej możemy poruszać się w terenie. Z tym że w miarę jak się rozwijamy, taka mapa może się okazać nieaktualna. Informacje zakodowane w dzieciństwie, np. „nieposłuszeństwo i sprzeciw są karane” czy „jeśli wszystko zjem, dostanę nagrodę”, w pewnym momencie nie chronią, ale ograniczają. Wtedy warto przekonać podświadomość, by zastąpiła je nowymi.
Posługując się afirmacjami, uczymy podświadomy umysł nowych sposobów myślenia, wyobrażeń na temat nas samych i świata, korzystniejszych dla siebie zasad gry. Tak długo, aż je zaakceptujemy i zaczniemy wcielać w życie.
Najlepszą techniką afirmacji jest zapisywanie ich na kartce.
Należy je pisać codziennie przez co najmniej 21 dni (gdybyśmy z jakichś powodów wypadli z rytmu, za każdy opuszczony dzień dokładamy kolejne trzy). Dobrze jest wrócić po jakimś czasie do „przepracowanych” już treści, by je odświeżyć i utrwalić – to klucz do skutecznej afirmacji.
Afirmacja to pozytywne zdanie dotyczące nas samych: poczucie własnej wartości, bezpieczeństwa, celów życiowych, związków, finansów, emocji, zdrowia, wyglądu, czyli wszystkiego, co uważamy za ważne i co chcielibyśmy zmienić. Aby je sformułować tak, by podświadomość przerobiła je na nowy, efektywny program, trzeba znać kilka ważnych zasad wpływających na moc afirmacji:
1. Wszystkie stwierdzenia (o wyjątkach dalej) formułuj w czasie teraźniejszym. Jeśli zasugerujesz podświadomości: „Będę dbał o swoje zdrowie”, będzie to oznaczało dla niej bliżej nieokreśloną przyszłość – podświadomość nie zna pojęcia czasu, dla niej wszystko dzieje się tu i teraz.
2. Zrezygnuj ze słów: „chcę”, „pragnę”, „potrzebuję”. Posługując się nimi, przekonujesz podświadomość o swoich pragnieniach, a przecież nie o to chodzi w skutecznej afirmacji, by trwać uparcie w chceniu czy dążeniu, utrwalać w sobie stan niespełnienia, ale by urzeczywistnić konkretne cele: być zdrowym, bogatym, mieć satysfakcjonującą pracę, szczęśliwy dom.
3. Pomijaj słowo „nie”. Prawdopodobnie podświadomość w ogóle je omija. Zresztą skoro masz się przeprogramować na pozytywne myślenie, po co przywoływać to, co nas trapi i ogranicza? Zamiast: „Nie denerwuję się”, pisz (mów) afirmacje uwalniające: „Zawsze zachowuję spokój”.
4. Treść skutecznej afirmacji musi zostać najpierw zaakceptowana – nie dogadamy się z podświadomością, faszerując ją kłamstwami. Wmawianie sobie zdrowia podczas choroby nie przyniesie rezultatów. Ale możesz afirmować, że czujesz się coraz lepiej. Trudno też utrzymywać: „Mam oszczędności na koncie”, jeśli akurat odnotowałaś debet. Ale możesz zadecydować: „Otwieram się na lepsze zarządzanie domowym budżetem”. Ważne jest przy tym, jak podświadomość rozumie pewne kluczowe pojęcia.
5. Na podświadomość mocno działa słowo pisane, dlatego dobrze jest pracować z afirmacjami na piśmie.
Przyda się specjalny zeszyt – to znakomita zachęta do codziennej praktyki.
I jeszcze dwie bardzo istotne kwestie: w afirmacjach używamy własnego imienia, a każde zdanie zapisujemy w trzech osobach (co najmniej pięć powtórzeń dla każdej).
Ja, Marta, jestem chciana i kochana (x 5). Ty, Marta, jesteś chciana i kochana (x 5). Ona, Marta, jest chciana i kochana (x 5).
Chodzi o to, że często przyswajaliśmy negatywne opinie na własny temat wygłaszane przez innych („Jesteś…”, „Marta jest…”). Pracujemy nad tym, by przeprogramować je na wszystkich możliwych poziomach.
Pisanie afirmacji nie jest zwykłym, mechanicznym odrabianiem pracy domowej – to prawdziwy dialog z podświadomością. Nowe, pozytywne treści siłą rzeczy natrafiają w niej na stare, mocno zakorzenione programy. To powoduje zwarcie, konflikt – podświadomy umysł zna inną „prawdę”, broni swoich „racji”.
Może się więc zdarzyć, że będziemy afirmować pracę, zarobki albo udany związek, a podświadomość zareaguje sprzeciwem: jesteś na to za głupi, za brzydki… Nie ignoruj takich sygnałów – to jak zamiatanie śmieci pod dywan. Każdy sprzeciw, opór to informacje o tym, co przeszkadza nam w osiągnięciu celu.
Co z takim negatywnym wzorcem zrobić? Rozwiązaniem jest tzw. kolumna reakcji – margines po prawej stronie, na którym zapisujemy wszystkie sabotujące zmianę przekonania. To podpowiedź, z czym trzeba jeszcze popracować – innymi słowy: materiał do kolejnych afirmacji uwalniających, np. „Jestem dość inteligentny, by mieć przyjemną, spełniającą moje ambicje, dobrze płatną pracę”, „Jestem wystarczająco atrakcyjny, by być w zdrowym, w pełni satysfakcjonującym związku…”.
Bardzo dobrym sposobem na dokopanie się do negatywnych programów jest regresing – sesje oddechowe pozwalające cofnąć się do źródła niekorzystnego zapisu i pozbycie się go – w to miejsce łatwiej będzie wprowadzić nowy. Na szczęście nawet najbardziej destrukcyjne wzorce można zastąpić pozytywnymi.
Przede wszystkim nazwijmy problem, z którym się borykamy; ustalmy, co chcielibyśmy zmienić. Potem skupmy się na tym, co jest przeciwieństwem tego stanu rzeczy, co da nam satysfakcję i spełnienie w danej dziedzinie życia. Bardzo ważne jest więc wytyczenie sobie konkretnego celu. Jeśli jest nim szczupła sylwetka, nie ma potrzeby afirmować, że jemy o połowę mniej albo zdobywamy pieniądze potrzebne na kurację odchudzającą. Może się przecież okazać, że diety i zabiegi nie poskutkują albo że pieniądze, które do nas przyjdą, wydamy na inne cele. Świat dysponuje nieograniczoną liczbą rozwiązań dla każdej sytuacji. Zaufajmy, że afirmując np. „Z każdym dniem jestem szczuplejsza aż do osiągnięcia najwłaściwszej dla mnie wagi”, znajdziemy najkorzystniejszy sposób pozbycia się zbędnych kilogramów.
Tekst skutecznej afirmacji powinien być prosty, krótki, jednoznaczny i jak najbardziej nasz. Chodzi o to, by słowa przemawiały do naszego wnętrza, działały na nas, żeby je poczuć.
Przyjmuje się, że lepiej jest unikać wszelkich negatywnych określeń, czasem jednak – gdy zmagamy się z wyjątkowo trudnym problemem – warto odwołać się do afirmacji uwalniających, np. „Ja, Andrzej, uwalniam się od nałogu palenia…”. To dobry sposób na to, by na przykład pożegnać się ze szkodliwymi nawykami. Ale bardzo ważne jest, by pokazać podświadomości, że nic nie traci w związku z tą rezygnacją – zaproponować jej w zamian coś atrakcyjnego. W tym celu dodajemy formułę „na rzecz…” (ufności i lekkości, doskonałego zdrowia, wolności, świeżego oddechu) albo afirmację uzupełniającą (np. „Ja, Andrzej, żyję na luzie, płynę z nurtem”, „Ja, Andrzej, wybieram doskonałe zdrowie” itp.).
Do afirmacji uwalniających można też zaliczyć te wybaczające. Wszelkie urazy – gniew, żal, poczucie krzywdy – blokują życiową energię, sprawiają, że tkwimy w schematach, w starych strukturach. Wybaczając sobie i innym, odblokowujemy ogromne zasoby energetyczne, które możemy spożytkować na poprawę jakości naszego życia. W afirmacjach wybaczających używamy wyjątkowo czasu przeszłego, np. „Ja, Anna, wybaczam mężowi, że mnie okłamywał”. To ważne – nawet jeśli miałoby się okazać, że sprawca nie zmienił jeszcze swoich zwyczajów. Przy okazji: afirmacje nie są do tego, by zmieniać innych. Nie pisz: „Wszyscy myślą i mówią o mnie, że jestem mądry i piękny” – lepiej popracuj nad poczuciem wartości albo nad przyciąganiem przez afirmacje uwalniające do swojego otoczenia osób, które doceniają inteligencję i atrakcyjność. Nie pisz też: „Mój szef Tadeusz lubi mnie i chwali”. Raczej: „Pracuję w idealnych dla siebie warunkach, z idealnymi dla mnie ludźmi”. Może się okazać, że naszym szefem będzie ktoś o innym imieniu. Albo nawet że sami obejmiemy kierownicze stanowisko.
Czasem rezultaty pracy pojawiają się bardzo szybko, innym razem na działanie mocy afirmacji trzeba poczekać. Na pewno nie należy się zniechęcać skutkami ubocznymi. Podświadomość będzie się buntować przeciwko zmianom, być może podsuwając jako argumenty nieprzyjemne obrazy z przeszłości, wyparte wspomnienia, a nawet przyciągając różne przeszkody. Potrzebne będą ufność i determinacja, świadomość, że tak właśnie przebiega proces oczyszczania. Przydadzą się też – jak w każdej długoterminowej pracy – cierpliwość, łagodność, wyrozumiałość dla samego siebie. Podczas pisania skutecznych afirmacji niewskazany jest pośpiech – dobrze jest dać sobie więcej czasu, żeby skupić się na treści, poczuć ją, być w bliskim kontakcie ze sobą. Sprzyjają temu głęboki oddech, wypowiadanie zdań na głos, wizualizacja celu.
Niektórzy powtarzają afirmacje przy wykonywaniu różnych czynności, inni nagrywają je, a potem odsłuchują, jeszcze inni wypowiadają przed lustrem albo wieszają karteczki z ich treścią w widocznych miejscach w mieszkaniu. Każdy sposób jest dobry, jeśli go polubimy i ocenimy jako skuteczny.
Afirmację możemy uznać za spełnioną, kiedy jej treść przestaje budzić w nas emocje – po prostu staje się naszą prawdą, gotową do urzeczywistnienia. I jeszcze jedno: samym pisaniem afirmacji nie przyciągniemy tego, czego pragniemy. Przygotują one pole do skutecznych działań, co nie znaczy, że obędzie się bez tych ostatnich. Bo – wiadomo – by móc wykorzystać pełną moc afirmacji, za myślą i słowem muszą pójść czyny.
Afirmacje to nie tylko metoda na poprawę samopoczucia emocjonalnego; to również potężne narzędzie, które może wywierać wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Istnieje wiele badań naukowych wskazujących na to, że pozytywne myślenie oraz afirmacje mogą przynieść liczne korzyści dla ciała i umysłu. Oto jak afirmacje mogą wpłynąć na różne aspekty naszego zdrowia:
1. Redukcja stresu
- Obniżenie poziomu kortyzolu: regularne stosowanie afirmacji może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co prowadzi do zmniejszenia odczuć lękowych.
- Świadomość i uważność: afirmacje pomagają w zwiększeniu świadomości siebie i otoczenia, co sprzyja życiu w chwili obecnej i redukuje stres.
2. Wzmocnienie układu immunologicznego
- Lepsza odpowiedź immunologiczna: pozytywne myślenie może wpłynąć na poprawę funkcji układu odpornościowego, co zwiększa odporność na infekcje i choroby.
- Szybsza regeneracja: osoby praktykujące afirmacje często doświadczają szybszej poprawy zdrowia po chorobie lub urazie dzięki optymistycznemu podejściu.
3. Poprawa stanu sercowo-naczyniowego
- Zdrowie serca: regularne praktykowanie afirmacji może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Lepsze krążenie: pozytywne nastawienie i afirmacje mogą prowadzić do lepszego krążenia krwi, co jest korzystne dla całego układu sercowo-naczyniowego.
4. Zwiększenie poziomu endorfin
- Naturalne przeciwbólowe: afirmacje mogą zwiększać produkcję endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe, poprawiając ogólny stan zdrowia fizycznego.
- Poprawa nastroju: wyższy poziom endorfin sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia.
5. Wzrost poczucia własnej wartości
- Lepsza samoocena: regularne powtarzanie pozytywnych afirmacji pozwala na budowanie lepszego obrazu siebie, co zwiększa pewność siebie i własne możliwości.
- Pozytywne relacje: wyższe poczucie własnej wartości przekłada się na lepsze relacje z innymi ludźmi, co ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.
6. Poprawa jakości snu
- Mniej stresu, lepszy sen: osoby, które regularnie stosują afirmacje, często doświadczają lepszej jakości snu, ponieważ są mniej narażone na stres i negatywne myśli.
- Zasypianie z pozytywnymi myślami: wieczorne praktykowanie afirmacji pomaga zasnąć z pozytywnym nastawieniem, co wpływa na regenerację organizmu w trakcie snu.
Podsumowując, afirmacje mogą wywierać znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Od redukcji stresu, przez wzmocnienie układu immunologicznego, aż po poprawę stanu sercowo-naczyniowego – regularne stosowanie afirmacji przynosi korzyści na wielu płaszczyznach. Warto więc wprowadzić je do codziennej rutyny, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i większym poczuciem szczęścia.
Chociaż afirmacje często są postrzegane jako nieszkodliwe i pełne pozytywnego potencjału, warto zwrócić uwagę na pewne zagrożenia i ograniczenia związane z ich stosowaniem. Nie zawsze działają one uniwersalnie dla każdej osoby, a ich niewłaściwe użycie może prowadzić do nieoczekiwanych skutków.
1. Ignorowanie rzeczywistości
- Unikanie problemów: nadmierne skupienie się na afirmacjach może prowadzić do ignorowania rzeczywistych problemów i wyzwań, co w dłuższej perspektywie pogłębia trudności.
- Brak działania: afirmacje mogą wprowadzać fałszywe poczucie bezpieczeństwa, przez co osoba zamiast podejmować aktywne działania w kierunku rozwiązania problemów, polega na samych pozytywnych myślach.
2. Nierealistyczne oczekiwania
- Przeciążenie psychiczne: konsekwentne wymuszanie na sobie pozytywnego myślenia wbrew realiom może wpłynąć negatywnie na zdrowie psychiczne, prowadząc do frustracji i zmęczenia.
- Zaniżona samoocena: gdy pozytywne afirmacje nie przynoszą oczekiwanych efektów, osoba może doświadczyć pogorszenia samooceny i poczucia własnej wartości.
3. Fałszywe pozytywne myślenie
- Nieodporność na stres: nadmierne poleganie na afirmacjach może osłabić naszą zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami stresującymi, ponieważ pozytywne myślenie zastępuje realistyczne podejście do problemów.
- Niewłaściwe zarządzanie emocjami: afirmacje mogą czasami tłumić prawdziwe emocje, co prowadzi do ich nagromadzenia i w konsekwencji wybuchu w najmniej oczekiwanym momencie.
4. Ignorowanie profesjonalnej pomocy
- Samodzielne leczenie: osoby stosujące afirmacje mogą unikać szukania profesjonalnej pomocy w zakresie zdrowia psychicznego, wierząc, że same afirmacje wystarczą do rozwiązania poważnych problemów psychicznych.
- Zachęta do izolacji: w niektórych przypadkach afirmacje mogą prowadzić do ograniczenia kontaktów z innymi ludźmi i zamknięcia się w sobie, co negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
5. Potencjalne niezrozumienie techniki
- Niewłaściwe formułowanie afirmacji: jeśli afirmacje są formułowane w sposób negatywny lub nieodpowiedni, mogą przynieść odwrotny skutek, pogłębiając negatywne myśli.
- Brak konsekwencji: niesystematyczne stosowanie afirmacji może prowadzić do braku rezultatów oraz frustracji, co zniechęca do dalszego ich praktykowania.
Chociaż afirmacje mogą przynieść wiele korzyści, ważne jest, aby podchodzić do nich z umiarem i rozsądkiem. Traktowanie ich jako jedynej formy radzenia sobie z problemami może być ryzykowne. Warto więc stosować afirmacje jako część szerszej strategii rozwoju osobistego, która uwzględnia również działania praktyczne i, w razie potrzeby, wsparcie ze strony specjalistów.
Czym są afirmacje?
Afirmacje to pozytywne zdania lub frazy, które są powtarzane regularnie, aby wpływać na naszą podświadomość i kształtować pozytywne myślenie oraz zachowania.
Jak często powinno się stosować afirmacje?
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, afirmacje powinno się powtarzać codziennie, rano i wieczorem, lub w momentach, kiedy potrzebujesz motywacji i pozytywnej energii.
Czy afirmacje naprawdę działają?
Wiele badań wskazuje, że afirmacje mogą wspierać pozytywne myślenie, zwiększać poczucie własnej wartości i poprawiać zdrowie psychiczne. Ich skuteczność może jednak zależeć od regularności praktyki i wiary w ich działanie.
Jakie są przykłady afirmacji?
Przykłady afirmacji to np.: „Jestem wystarczający/a”, „Zasługuję na miłość i szczęście”, „Jestem zdrowy/a i pełen/na energii”, „Moje życie jest pełne sukcesów i obfitości”.
Czy afirmacje mogą zastąpić leczenie u specjalisty?
Afirmacje mogą być pomocnym dodatkiem do leczenia, ale nie powinny zastępować profesjonalnej pomocy medycznej czy psychologicznej w przypadku poważnych problemów zdrowotnych.
Czy można praktykować afirmacje w grupie?
Tak, praktykowanie afirmacji w grupie może wzmocnić ich efekty, zwiększyć poczucie wspólnoty i dodatkowo zmotywować do regularnej praktyki.
Jakie są najczęstsze błędy przy stosowaniu afirmacji?
Najczęstsze błędy to: nieregularne praktykowanie, formułowanie afirmacji w sposób negatywny lub nieodpowiedni, oraz poleganie wyłącznie na afirmacjach bez podejmowania konkretnych działań.
Czy afirmacje mogą mieć negatywne skutki?
Afirmacje mogą mieć negatywne skutki, jeśli są stosowane w sposób nierealistyczny, tłumią prawdziwe emocje lub są używane jako jedyna metoda radzenia sobie z problemami.
Jak długo trzeba czekać na efekty afirmacji?
Czas oczekiwania na efekty afirmacji może się różnić w zależności od osoby i poziomu zaangażowania w praktykowanie. Niektórzy mogą zauważyć poprawę w ciągu kilku tygodni, inni mogą potrzebować więcej czasu.
Czy afirmacje muszą być wypowiadane na głos?
Nie, afirmacje nie muszą być wypowiadane na głos. Można je również powtarzać w myślach lub zapisywać, aby zwiększyć ich skuteczność.