1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Kolacja na dobry, zimowy sen – 3 przepisy

Kolacja na dobry, zimowy sen – 3 przepisy

Przed snem najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. (Fot. iStock)
Przed snem najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Odpowiednio dobrane, do pory dnia i pory roku, posiłki zapewnią nam dużo lepszy sen. Karolina i Maciej Szaciłło, a także eksperci od ajurwedy, dietetyki i fitoterapii, w książce „DobraNoc” dzielą się swoją wiedzą na ten temat. Książka zawiera nie tylko cenne porady, ale również przepisy na smaczne, zdrowe posiłki wspomagające regenerację organizmu podczas snu.

Poniżej wybrane przepisy na ciepłe, wieczorne dania.

Zupa z „patyczkami”

Porcja dla 3–4 osób Czas przygotowania: ok. 40 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
  • 2 gałązki rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki
  • 1 drobno poszatkowana cebula lub 2–3 poszatkowane szalotki
  • 1–2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • 200 g pokrojonej w drobną kostkę lub startej na tarce o grubych oczkach włoszczyzny
  • 1,25 l wody
  • 50 g dobrze wypłukanej i namoczonej na minimum 2 godziny czerwonej soczewicy
  • 150 g obranego i pokrojonego w kostkę batata
  • 150 ml przecieru pomidorowego
  • nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska lub kłodawska)
  • świeżo mielony pieprz do smaku
Do podania:
  • poszatkowana natka pietruszki
  • kromki dobrej jakości żytniego, orkiszowego lub gryczanego chleba na zakwasie
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy rozmaryn. Gdy wydobędzie się aromat, dodajemy czarnuszkę. Podsmażamy przez chwilę. Dodajemy cebulę/szalotki i czosnek. Podsmażamy przez chwilę i dodajemy włoszczyznę. Dokładnie mieszamy. Przykrywamy i dusimy przez około 5–7 minut. Co jakiś czas mieszamy, aby warzywa się nie przypaliły. Wlewamy wodę i dodajemy soczewicę oraz batata. Doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy, aż soczewica będzie miękka. Pod koniec gotowania dodajemy przecier. Gotujemy jeszcze przez chwilę i dodajemy sól oraz pieprz do smaku. Podajemy posypane natką pietruszki. Jeśli jesteśmy głodni, podajemy z kromkami dobrej jakości żytniego chleba na zakwasie.

Kanapki z grillowanym tempeh

Porcja dla 3–4 osób Czas przygotowania: ok. 20 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka czerwonego pieprzu
  • 200 g tempeh pokrojonego w plastry o grubości 0,5 cm
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 2–3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
Do podania:
  • kromki dobrej jakości żytniego lub orkiszowego bądź gryczanego chleba na zakwasie
  • rukola
  • plasterki dobrej jakości ogórka kiszonego
Kmin rzymski i pieprz ucieramy w moździerzu. Mieszanką posypujemy kawałki tempeh ułożone na płaskim talerzu. Tempeh podsmażamy z dwóch stron na złoty kolor na rozgrzanej oliwie. Uważamy, aby za bardzo go nie przysmażyć, bo stanie się twardy. Powinien mieć lekko złotą skórkę i miękki środek. Pod koniec smażenia wlewamy sos sojowy. Smażymy jeszcze przez chwilę, aż obtoczy glazurą plastry tempeh. Pod koniec plastry posypujemy czosnkiem w proszku. Podajemy na ciepło z dobrej jakości chlebem na zakwasie, rukolą i plasterkami ogórka kiszonego.

Jak powiedziała Hania w naszej rozmowie, kanapki nie są dobrym pomysłem na kolację. Jednak pełnoziarnisty chleb w poniższym daniu pełni raczej formę dodatku. Główne skrzypce gra bogaty w białko i tryptofan tempeh, rozgrzewająca rukola i ogórki kiszone. Całość wspaniale łączy również ogrzewająca musztarda.

Prosta zupa miso z pieczonym korzeniem pietruszki i dynią hokkaido

Czas przygotowania: ok. 40 minut

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 250 g obranego korzenia pietruszki pokrojonego w dość cienkie frytki
  • 300 g pokrojonej w łódeczki dyni hokkaido (dyni nie obieramy)
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki
  • 2–3 szczypty nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej lub kłodawskiej)
Bulion warzywny:
  • 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 por (biała i jasnozielona część) pokrojony w plasterki
  • 1 łyżka mąki z ciecierzycy
  • 1 litr wody
  • 2 łyżki jasnej pasty miso
  • sos sojowy do smaku (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 150–200 g makaronu ryżowego cienkiego (najlepiej z brązowego ryżu) ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
Do podania: poszatkowana natka pietruszki (sporo)

Korzeń pietruszki i dynię hokkaido przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Obtaczamy je w oliwie i przyprawach. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200–22o °C z termoobiegiem. Pieczemy, aż dynia będzie przypieczona i miękka, a z pietruszki zrobią się przypieczone „frytki”. W międzyczasie przygotowujemy bulion z miso: na oliwie podsmażamy pora, aż się zeszkli. Dodajemy mąkę z ciecierzycy. Podsmażamy ją jeszcze przez chwilę. Wlewa - my wodę. Całość doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na mniejszym ogniu przez około 10 minut. Zdejmujemy z gazu. Dodajemy miso i dokładnie mieszamy. Doprawiamy sosem sojowym do smaku. Zupę podajemy z pieczonymi warzywami, makaronem i natką pietruszki.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Pierwiastek męski w snach kobiety – jaką niesie wiadomość?

Animus, nasza ukryta siła i niezależność, często dochodzi do głosu w snach – jak można je interpretować? (fot. iStock)
Animus, nasza ukryta siła i niezależność, często dochodzi do głosu w snach – jak można je interpretować? (fot. iStock)
Świat Izy się zawalił – odszedł od niej mąż, nie miała pracy, poważnie chorowała. Znalazła się w sytuacji bez wyjścia. Rozwiązanie odnalazła dzięki snom, w których pojawiał się pewien tajemniczy mężczyzna. Przypadek Izy komentuje psychoterapeuta Tomasz Teodorczyk.

Tego dnia miał przyjść po dzieci Marcin. Może wejdzie na chwilę, może porozmawiają, może wróci to, co było. Iza pragnęła tego najbardziej na świecie, ciągle miała nadzieję, że tak się stanie.

Mąż odszedł od niej trzy miesiące temu, powiedział, że już jej nie kocha, nie jest z nią szczęśliwy, i zamieszkał z koleżanką ze swojej firmy. – Owszem, jest może ode mnie ładniejsza, a na pewno – inaczej niż ja – robi karierę, ale to my byliśmy małżeństwem przez 10 lat i to my mamy dwóch udanych synów. Te wszystkie wigilie i Dni Ojca, wakacje w Turcji i Tunezji się nie liczą? Tyle wspólnych, pięknych, ważnych chwil, kawał życia. To niemożliwe, żeby to się tak zakończyło – Iza przekonywała samą siebie, że będzie dobrze. Ale nie było.

Wychodząc za mąż za Marcina, zrezygnowała ze swoich zawodowych planów, zresztą, co ciekawego mogłaby robić po polonistyce? Nigdy nie chciała być nauczycielką. Rodzina, dom, mąż – tego pragnęła. Zajmowała się chłopcami, lubiła gotować i sprzątać, trochę pomagała mężowi w prowadzeniu księgowości firmy. Nie wymagała przecież wiele, dlaczego więc ją to spotkało, takie nieszczęście? Sama, bez męża, bez pracy, bez pieniędzy… Na razie Marcin utrzymywał jeszcze ją i dzieci, ale wniósł pozew o rozwód i powiedział, że dopóki czekają na rozprawę, ona ma czas, żeby uporządkować swoje życie, później będzie płacił tylko alimenty. Iza była przerażona, nie wiedziała, czy sobie poradzi, jest przecież już przed czterdziestką. Rozpaczliwie chciała, żeby mąż do niej wrócił.

– Dziś przychodzi Marcin, więc umyję włosy, kupię coś dobrego do jedzenia, ugotuję obiad – zaplanowała.

Marcin się spieszył, więc nawet się z nią nie przywitał, gdy wstąpił po dzieci. Tak było też poprzednio, i chociaż nic nie zapowiadało, że to się zmieni, Iza czekała na inny rozwój wydarzeń.

Na przykład taki: Iza idzie ulicą, świeci słońce, kiedy nieoczekiwanie podjeżdża do niej na białym skuterze mężczyzna. Całuje ją i mówi: „Zabieram cię do Włoch”. Iza zna go doskonale. Ze snów. Podoba jej się: wysoki, męski brunet, czasem delikatnie zmieniają mu się rysy twarzy, ale Iza za każdym razem wie, że to on.

Komentarz psychologa: W psychologii procesu sny rozumiemy jako obraz dynamicznych interakcji pomiędzy różnymi aspektami psychiki człowieka. Pokazują miejsce na drodze rozwoju psychicznego, obrazują konflikty, z jakimi jednostka boryka się wewnętrznie. Z tego też względu sny pokazują, jakie są głębsze powody i motywacje tego, co wydarza się „na powierzchni życia” osoby, czyli w rzeczywistości. Ich analiza, a zwłaszcza skupienie się w niej na powracających motywach, może pomóc wiele zrozumieć.

Jungowski animus

Upływały dni, a Iza coraz głębiej popadała w depresyjne stany, zaczęła miewać lekkie napady paniki – nagle robiło jej się duszno i słabo, nie mogła oddychać. Od kilku nocy też źle sypiała. Czuła, że traci życiową energię, że nie ma siły, by cokolwiek robić. Mogła tylko leżeć, wspominać minione wspólne życie, oglądać zdjęcia i popłakiwać nad swoim losem. Poza tym rozchorowała się, okazało się, że ma problemy z tarczycą. Zrobiła już potrzebne badania, ale jeszcze czekała na wyniki i bardzo się denerwowała. Choroba immunologiczna to zawsze poważna sprawa. Na domiar złego zaczęła się bać, że teraz Marcin będzie miał argument, by stopniowo przejmować opiekę nad dziećmi, a tego nie mogła sobie wyobrazić za nic na świecie. Musiała zacząć działać, porządkować swoje życie, ale nie wiedziała, od czego zacząć.

Pewnej nocy znowu przyśnił jej się tamten mężczyzna. Tym razem był jej kolegą z pracy. Zostawił u niej w domu klucz. Iza we śnie zastanawiała się, czy szukać go, by mu oddać zgubę, czy poczekać, aż sam po nią przyjdzie. Wybrała to drugie rozwiązanie. Dowiedziała się, że mężczyzna wyjechał do dalekiego kraju i już nie wróci. Umrze na tę samą chorobę, którą miał jego ojciec. „Nie uratowałam go” – z tą myślą obudziła się Iza. Straszny sen, i ta dziedziczna choroba… To przywiodło jej na myśl jej zmarłego ojca: był cholerykiem, całkowicie poświęcił się karierze, zapominając o córce.

Jakiś czas po tamtym śnie postanowiła pójść do psychoterapeuty. Chciała się dowiedzieć, jak może uratować małżeństwo i rodzinę. Usłyszała, że musi zacząć ratować przede wszystkim siebie, że powinna dostrzec w sobie męski pierwiastek, jungowskiego animusa. Każdy człowiek ma w sobie taką część, dzięki której działa, konfrontuje się ze światem, realizuje pasje, marzenia. W Izie ta część drzemie i czeka na przebudzenie. Na razie pojawia się w snach.

Komentarz psychologa: Sny mają duże znaczenie w procesie terapeutycznym, a obserwacja tego, jak zmieniają się w trakcie terapii, może weryfikować działania terapeuty. Historia Izy jest tu dobrym przykładem – kobieta „na powierzchni” doświadcza przykrych zdarzeń, które rozbijają jej dotychczasowe życie, a w związku z tym jej poczucie bezpieczeństwa. W psychologii procesu zawsze próbujemy zadawać sobie pytanie: „Po co takie sytuacje się przydarzają?”. A odpowiedzi na to pytanie udziela terapeucie proces śnienia pacjenta. Iza śni o postaciach męskich, a ściśle rzecz biorąc, o swojej relacji z tymi figurami. Jung powiedziałby, że jej sny obrazują jej animusa – męską część w kobiecie (tak jak anima jest żeńską częścią mężczyzny). Na początku obrazują jej myślenie życzeniowe – mężczyzna przyjedzie po nią i zabierze w atrakcyjną podróż (tak jak w bajkach rycerz na białym koniu wybawia królewnę), czyli mąż wróci do niej i wszystko będzie znowu dobrze. Ale nie tędy droga, co szybko pokazują następne sny, w których wejście w realny psychiczny kontakt z animusem manifestuje się jako zagrożenie dla dotychczasowej „kobiecej” tożsamości. Kolejny sen jest dowodem, że jej męska część nie jest w najlepszej formie – „umiera”, gdy przez dłuższy czas jest marginalizowana.

Wiosna, pani Izo! - męska energia dochodzi do głosu

Razem z terapeutą Iza zaczęła przyglądać się swoim snom, w których odwiedzał ją animus. Terapia trwała, a one się zmieniały. Pewnej nocy śniło jej się na przykład, że zakrada się do mieszkania mężczyzny z ekipą remontową, żeby je odmalować, ale ostatecznie wykrada tylko czekoladki i ucieka. Boi się, bo niechcący zostawiła jakiś list, ślad jej włamania. Przy następnej wizycie on jest już w mieszkaniu, szykuje się do wyjazdu, pakuje plecak, a ona – znów po kryjomu – przeszukuje jego szafki w łazience. Znajduje w nich kosmetyki, a wśród nich różowe lakiery do paznokci.

Iza powoli odzyskiwała siły do życia, spoglądała wstecz i przeszłość nie rysowała się już tak idyllicznie, jak ją do tej pory widziała. Zrozumiała, że twierdząc, że chce być tylko żoną i matką, oszukiwała samą siebie. Tak naprawdę bała się samodzielności, odpowiedzialności i… własnej mocy. Uświadamiała sobie, jak trudna była dla niej relacja z ojcem.

Przyśniła jej się awantura, wykrzyczała mężczyźnie ze snów, że nie pozwala, żeby ją tak traktował. Nazwała go dupkiem. Poczuła satysfakcję, która nie opuszczała jej długo po przebudzeniu. Zauważyła, że nie chce się jej już przesiadywać w domu, akurat nastała wiosna, więc jeździła z synami na rowerach po okolicy. Z radością obserwowała ich dynamiczną, męską energię. Nadążała za nimi, mimo że jechali bardzo szybko, i to sprawiało jej przyjemność. W jej głowie powoli zaczął kiełkować pomysł założenia własnej firmy cateringowej. Czuła, że pojawiła się w niej nowa jakość. Mężczyzna przestał nawiedzać ją w nocy, ostatnim razem śniła, że pewna siebie i uśmiechnięta prowadzi kabriolet, a wiatr rozwiewa jej włosy.

Komentarz psychologa: Terapeuta posługuje się różnymi metodami, które pokazują mu, jak pacjent zmienia się wewnętrznie bądź nie – Jung w jednej ze swoich prac opisał, jak w różnych fazach terapii zmieniały się obrazy mandali malowanych przez jego pacjentkę. Terapeuta procesowy byłby zdania, że sny Izy pokazują etapy konfliktu, oswajania i w końcu integracji procesu wtórnego związanego z siłą, autonomią i niezależnością, personifikowanego przez męskie postacie. Kolejne obrazy senne są już krokiem dalej, kobieta „włamuje się” w obszar animusa, ale robi to po kryjomu i z lękiem przed karą, a poza tym ma ciągle jeszcze nadzieję, że znajdzie tam kontynuację swej kobiecej natury (czekoladki, kosmetyki). Jednak wewnętrzny proces integracji w wyniku terapii idzie dalej i w ostatnim śnie kobieta stopniowo przezwycięża swoje obawy, odważnie zaczyna obejmować swoją siłę i niezależność, staje się swoim animusem, co daje jej poczucie radości i satysfakcji. Podobne sny miewa wiele kobiet w naszym kraju.

Ta historia pokazuje, że żadna zewnętrzna zmiana nie może wydarzyć się bez wcześniejszej wewnętrznej przemiany. Ta ostatnia może zaistnieć wyłącznie poprzez włączenie nowego elementu psychiki do starej struktury. Proces zachodzący w psychice Izy będzie toczył się dalej, z pomocą terapeuty lub bez. Albert Einstein powiedział kiedyś, że nie można rozwiązać problemu przy pomocy świadomości, która ten problem stworzyła. Iza nie byłaby w stanie rozwiązać swoich zewnętrznych trudności życiowych ani się wewnętrznie rozwinąć, gdyby pozostawała nadal tylko w swojej „kobiecej” tożsamości. Skonfrontowanie się  z własnym animusem i dążenia w kierunku jego integracji były tym nowym elementem, który umożliwił zaistnienie obu tych zmian.

Jest początek lata, firma cateringowa, którą założyła Iza z koleżanką całkiem nieźle się rozwija, a sama Iza wygląda kwitnąco. Ma nową, krótszą fryzurę, część zarobionych pieniędzy zamiast na dom, wydaje na siebie. Częściej wychodzi z domu, a co weekend uskutecznia wycieczki rowerowe z synami. Tego dnia właśnie przyjęła zamówienie na duże przyjęcie. Kiedy usłyszała dzwonek do drzwi, zdała sobie sprawę, że zapomniała o dzisiejszej wizycie Marcina. Uzmysłowiła sobie ten fakt i roześmiała się radośnie. Otworzyła mu w świetnym nastroju. Marcin sprawiał wrażenie, jakby nie bardzo się spieszył. Spytał, co u niej słychać. Zgodnie z prawdą powiedziała, że jest jej nareszcie dobrze z samą sobą.

Szerszy komentarz psychoterapeuty, oraz więcej informacji na temat męskich i kobiecych aspektów w snach, znajduje się w poniższym artykule:

Tomasz Teodorczyk: współzałożyciel Akademii POP. Dyplomowany psychoterapeuta i nauczyciel pracy z procesem Research Society for Process Oriented Psychology w Zurichu, posiada Licencję Psychoterapeutyczną i Trenerską Polskiego Towarzystwa Psychologii Zorientowanej na Proces. Pracą z procesem zajmuje się od 1988 r.

  1. Zdrowie

Sen to zdrowie - smacznych snów!

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Jesteśmy chyba jedynym na świecie gatunkiem kwestionującym rolę snu. Pozwalamy sobie na niego coraz rzadziej, czas w łóżku rodzi wyrzuty sumienia, a liczba chorób spowodowanych jego deficytem rośnie.

Najpierw ogień, świeczki, lampy naftowe i pochodnie umożliwiały nam funkcjonowanie po zmierzchu. Kolejnym krokiem była elektryczność i światło, z którego korzystać możemy nieustająco, przez całą dobę. Podświetlane tablety, smartfony i ekrany poszły o krok dalej.

Ogromną popularnością cieszą się kofeina oraz inne używki, dzięki którym zachowujemy jasność umysłu na dłużej, odwlekając moment pójścia spać. Czy też dzięki którym niewyspani możemy funkcjonować dalej. Widział ktoś kota okładającego się łapkami lub dolewającego espresso do swojego mleczka, aby zrezygnować z wylegiwania się, mruczenia i spania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę – wam się to udaje?
Niedobory snu między innymi obniżają odporność, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów aż dwukrotnie, przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera oraz otyłości, miażdżycy i depresji. Krótszy sen – krótsze życie. Zaburzenia snu w tydzień spowodowały nieprawidłowy poziom glukozy u badanych! Zmiany wywołane niewystarczającym odpoczynkiem mają szkodliwy wpływ na tętnice wieńcowe, nasilają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz w dalszej kolejności niewydolności serca. W 2013 roku w magazynie „Science” ukazała się praca dowodząca, że podczas snu przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn – zamiast męczyć się detoksami, śpijmy! Ma to też wpływ na ochronę przed alzheimerem (bezpośrednio skorelowanym z funkcjonowaniem mózgu).

Zmęczenie nasila głód, obniża poziom hormonów sygnalizujących sytość – więc nawet gdy zjemy, będziemy nadal głodni. Dlatego młode mamy, wycieńczone pobudkami, nie mogą schudnąć. Zamartwiając się nadwagą, budzimy się o świcie na trening, a wciąż nosimy dodatkowy bagaż kilogramów. Pierwszym krokiem powinien więc być zdrowy i spokojny sen! Dzięki spaniu logicznie myślimy, mamy lepszą pamięć i koncentrację. Jesteśmy uważniejsi i popełniamy mniej błędów. Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy, że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak snu zaburza niemal wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony są zależne od regularności, ale i jakości wypoczynku. Dlatego niewyspanie doprowadza do zaburzeń psychicznych, lęków, obniżenia nastroju, anemii i otyłości. Otyłość jest jednym ze stanów połączonych z zaburzeniami rytmu dobowego, a jedną z metod terapii jest kontakt ze światłem dziennym od samego rana i wyciszanie bodźców świetlnych (szczególnie fal niebieskiego światła) wieczorami. Ostatnie godziny dnia spędzajmy z książką, w delikatnym oświetleniu. A może przy świecach?

Jest także korelacja z dietą – rytm dobowy wyznacza, co i kiedy powinniśmy jeść. Zbyt późny posiłek wieczorem może zaburzyć sen, spowodować rozchwianie funkcjonowania poszczególnych narządów. Wyobraźmy sobie wahadło Newtona, którego kulki bujają się każda w swoją stronę, czasem się zderzą, czasem uda im się odchylić w tym samym kierunku, a niekiedy wypchną którąś z kul na bok. Zdrowy sen, korzystanie ze światła dziennego (lub na przykład silnego światła lamp) powinno się odbywać w pierwszej części dnia. Zadbajmy o ruch na świeżym powietrzu, obniżmy temperaturę w sypialni. I śpijmy smacznie. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

  1. Kuchnia

Wege dania z różnych stron świata

Polenta z kaszy krakowskiej z glazurowanymi młodymi marchewkami (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Polenta z kaszy krakowskiej z glazurowanymi młodymi marchewkami (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Kuchnia to miejsce, w którym możesz rozwinąć skrzydła. Odblokować kreatywność. Nieważne, czy gotujesz dla siebie, czy dla całej rodziny. Zachęcamy więc do eksperymentów – szczególnie w weekendy – do kierowania się intuicją, zamiast ścisłego trzymania się przepisów. Nasze wskazówki i przepisy potraktuj jak kompas, który pomoże ci nakreślić własną, kulinarną mapę… - piszą Karolina i Maciej Szaciłło w książce „Jedz i pracuj”.

Kuchnia to miejsce, w którym możesz rozwinąć skrzydła. Odblokować kreatywność. Nieważne, czy gotujesz dla siebie, czy dla całej rodziny. Zachęcamy więc do eksperymentów – szczególnie w weekendy – do kierowania się intuicją, zamiast ścisłego trzymania się przepisów. Nasze wskazówki i przepisy potraktuj jak kompas, który pomoże ci nakreślić własną, kulinarną mapę… - piszą Karolina i Maciej Szaciłło w książce „Jedz i pracuj”.

Polenta z kaszy krakowskiej z glazurowanymi młodymi marchewkami

Maciek: „kaszka w kostki krajana” to przepis ze starej książki kulinarnej („Doskonała kuchnia” autorstwa m. Marciszewskiej), który posłużył jako inspiracja do tego dania. „Kaszkę krajaną” przyrumieniłem na oliwie tak jak robią to włosi. Młodą marchewkę, niczym rodowity francuz, glazurowałem na patelni. Do tego puree z soczewicy lub bobu i nasze włosko-francuskie weekendowe fusion gotowe.

Uwaga: kaszka krakowska świetnie sprawdzi się jako baza do różnego rodzaju kotlecików. Jeśli część twojej rodziny lub zaproszonych na sobotni obiad gości je mięso, możesz dodać do tego przepisu pieczony drób.

Polenta z kaszy krakowskiej

  • 1/2 szklanki gryczanej kaszy krakowskiej
  • 1 szklanka wody
  • 1/4 szklanki sosu sojowego (bez glutaminianu sodu; jeśli masz nadciśnienie stosuj tamari, który ma obniżoną zawartość soli)
  • 1 łyżeczka pieprzu ziołowego
  • 1 drobno poszatkowany pęczek koperku
Glazurowane, młode marchewki       
  • 1 pęczek młodych marchewek
  • 2 łyżki wybranej substancji słodzącej (melasy, syropu lub słodu)
  • 1/2 łyżeczki tymianku
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
  • sok z 1/2 pomarańczy
  • 2 liście laurowe
  • 30 g masła lub 2 łyżki oliwy
  • nierafinowana sól do smaku
Do podania:
  • kiełki rzodkiewki
  • rukola lub listki młodej botwinki (mangold)
Przygotowujemy polentę: kaszę krakowską zagotowujemy z wodą, zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod pokrywką ok.15–20 minut, aż się rozklei, a wszystkie ziarenka będą miękkie. Pod koniec dodajemy resztę składników polenty. Polentę przekładamy do posmarowanego olejem, prostokątnego, płaskiego naczynia. Masę wyrównujemy i zostawiamy do ostygnięcia. Zimną polentę wyjmujemy z formy, kroimy na plastry o grubości ok. 1-1,5 cm. Smażymy na oliwie z obu stron. Polenta powinna być miękka w środku i chrupiąca na zewnątrz. Polentę podajemy z glazurowanymi, młodymi marchewkami i purée z zielonej soczewicy lub bobu (przepis poniżej).

Przygotowujemy glazurowane marchewki: wszystkie składniki przekładamy na patelnię. Przykrywamy pokrywką i dusimy na małym ogniu, aż marchewki będą miękkie, a sos się lekko skarmelizuje. Jeśli sos za bardzo zgęstnieje i będzie mógł się przypalić, dolewamy trochę wody. Marchewki powinny bez problemu dać się przekroić nożem, ale trzeba uważać, aby ich nie przegotować.

Purée z zielonej soczewicy

  • 1/2 szklanki namoczonej na noc zielonej soczewicy
  • 2 liście laurowe
  • 1/2 łyżeczki tymianku
  • 1 łyżeczka majeranku
  • sos sojowy (bez glutaminianu sodu) do smaku
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1 łyżka masła (opcjonalnie)
Odsączamy soczewicę i przepłukujemy świeżą wodą. Zalewamy ją taką ilością wody, aby ziarenka były lekko przykryte. Dodajemy liście laurowe, majeranek i tymianek. Doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy gaz do minimum. Przykrywamy pokrywką i gotujemy, aż soczewica będzie miękka. Dodajemy pozostałe składniki i miksujemy ręcznym blenderem na jednolite purée.

Purée z bobu

  • 250 g ugotowanego i obranego bobu
  • 2–3 łyżki oliwy
  • 2–3 łyżki przegotowanej wody
  • sok z cytryny do smaku
  • ok. 1/3 łyżeczki nierafinowanej soli
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • garstka poszatkowanych listków mięty (opcjonalnie)
Wszystkie składniki miksujemy ręcznym blenderem na jednolite purée.

Francuska sałatka z zielonej soczewicy

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Maciek: pozornie ta sałatka jest bardzo prosta, ale... Zawsze jest jakieś „ale”. Sztuką jest tak ugotować soczewicę, aby była miękka, ale ziarenka pozostały w całości. Francuzi używają do przygotowania tej sałatki specjalnego rodzaju soczewicy (tzw. Dupuy), która gotuje się szybciej i zachowuje swój kształt. Zieloną soczewicę można również zastąpić czarną, zwaną belugą. Jest dostępna w sklepach ze zdrową żywnością, nie trzeba jej namaczać i ma wspaniały, lekko orzechowy smak.

Składniki:

  • 1 szklanka zielonej soczewicy namoczonej na noc
  • 2 liście laurowe
  • 1 łyżeczka nierafinowanej soli
  • 100 g fety lub miękkiego koziego sera pokrojonego w kostkę (opcjonalnie)
  • 50 g poszatkowanych orzechów włoskich
  • poszatkowany pęczek natki pietruszki
  • duża garść poszatkowanych listków mięty
  • 1 i 1/2 marchewki pokrojonej w plasterki
  • 2 dojrzałe pomidory pokrojone w kostkę
Sos winegret:
  • 3 łyżki octu balsamicznego
  • 2 łyżeczki musztardy, np. sarepskiej
  • 1/3 szklanki oliwy
  • do podania: orkiszowy chlebek lub pełnoziarnista bagietka
Namoczoną soczewicę odsączamy i przepłukujemy na sitku. Przesypujemy do garnka i wlewamy taką ilość wody, aby ziarenka były lekko przykryte. Dodajemy liście laurowe i sól. Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka, ale ziarenka nie będą się jeszcze rozpadać. Jeśli wody będzie zbyt mało, dolewamy trochę wrzątku. W tym czasie przygotowujemy sos: ocet balsamiczny mieszamy z musztardą. Kiedy się połączą, wlewamy cienkim strumieniem oliwę, cały czas mieszając do momentu, kiedy utworzy się jednolita emulsja. Ugotowaną soczewicę przesypujemy do miski. Czekamy, aż delikatnie przestygnie. Dodajemy resztę składników i sos. Sałatkę można zjeść samą (jest bardzo sycąca) lub z pełnoziarnistym pieczywem.

Greckie kofty z marchewki z cytrynowym ryżem i sałatką

Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Niedawno widzieliśmy odcinek programu kulinarnego z Yotamem Ottolenghi (autorem kultowych: „Jerozolimy” i „Obfitości") poświęconego greckim wyspom. Kucharz dociera do korzeni. Gotuje z pasterzami i rybakami. Poznaje od podstaw tamtejszą kuchnię i jej składniki. Później na ich bazie przyrządza własną wersję wyspiarskich dań. Jego motto: „polewaj, wyciskaj, zgniataj’ dotyczące 3 składników (oliwy, cytryny, czosnku) - idealnie pasuje do filozofii tej kuchni. Kochamy tak gotować - czerpać z tradycji, tworząc nowe przepisy. Efektem naszej greckiej inspiracji są marchewkowe kofty z cytrynowym ryżem i prostą sałatką z oregano.

Chcąc zminimalizować czas przygotowania, masę na kofty można przygotować dzień wcześniej.

Kofty:

  • 2 łyżki oliwy
  • 200 g marchewki startej na tarce o grubych oczkach
  • 2 liście laurowe
  • 130 g rozkruszonej fety lub rozkruszonego naturalnego tofu
  • 1/2 szklanki czarnych oliwek
  • 1/2 poszatkowanego pęczka koperku
  • poszatkowana garść listków mięty
  • 1 łyżka oregano
  • 1/2 łyżeczki nierafinowanej soli
  • poszatkowany ząbek czosnku lub 1/3 łyżeczki asafetydy
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1 i 1/2 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ziemniaczanej
Marchewkę i liście laurowe dusimy na oliwie ok. 5-7 min. Mieszamy marchewkę z resztą składników. Masę dzielimy na kulki wielkości małej śliwki. Każdą kulkę spłaszczamy tak, żeby powstały małe placuszki. Wkładamy je na noc do lodówki (chyba, że wszystko przygotowujemy tego samego dnia)

Cytrynowy ryż z groszkiem:

  • 1 łyżka oliwy
  • 150 g krótkoziarnistego ryżu (może być jaśminowy)
  • 1/2 łyżeczki nierafinowanej soli
  • 1/2 szklanki zielonego groszku
  • 1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
  • 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
Sałatka:
  • ogórek pokrojony w kostkę
  • pomidor pokrojony w kostkę
  • 1/3 szklanki czarnych oliwek
  • 1/3 łyżeczki oregano
  • 1/2 poszatkowanego pęczka koperku
  • 2 łyżki oliwy
  • sok z cytryny do smaku
Przygotowujemy cytrynowy ryż: na łyżce oliwy prażymy ryż przez 3–4 minuty, aż część ziarenek będzie lekko brązowa. Cały czas mieszamy i uważamy, aby go nie spalić. Dodajemy plus minus dwukrotną ilość wody w stosunku do objętości ryżu (ok. 300 ml). Dodajemy sól, doprowadzamy do wrzenia. Gaz zmniejszamy do minimum i gotujemy pod przykryciem ok. 10 minut. Dodajemy, nie mieszając, groszek i gotujemy, aż ryż i groszek będą miękkie – ok. 5 do 10 minut. Nie mieszamy ryżu w czasie gotowania. (Przed podaniem dodajemy sok i skórkę z cytryny.) Potem z obu stron smażymy na oliwie kofty. Następnie przygotowujemy sałatkę: wszystkie składniki mieszamy.

Przepisy pochodzą z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem”.

  1. Styl Życia

Dobrej nocy. 5 niezwykłych gadżetów pozwalających lepiej spać

(Fot. Logan Nolin/Unsplash)
(Fot. Logan Nolin/Unsplash)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Rytuał przed snem to niezawodny sposób na usypianie dzieci. Ale nie tylko maluchom pomaga. Również mózg osoby dorosłej lubi wieczorną rutynę. Jej celem jest wyciszenie i przyśpieszenie zasypiania. Warto stworzyć własny wieczorny rytuał i celebrować go każdego dnia.  

Nasz mózg lubi, kiedy wykonujemy jakąś czynność regularnie - przyzwyczaja się do tego i uczy reagować. Po ciężkim dniu każdy potrzebuje odrobinę wytchnienia - wieczorna rutyna powinna polegać na zatrzymaniu i wyciszeniu. To ma być czas tylko dla ciebie, moment skupienia, troski o siebie. W trendach na 2021 rok Pinterest prognozuje, że  zdrowie (psychiczne, fizyczne i duchowe) stanie się naszym priorytetem, a jak wiadomo sen jest jego ważną częścią. Zmiana nawyków i dbanie o higienę snu to również podstawa terapii stosowana u osób cierpiących na bezsennością. Rozmawiam o tym z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką. 

Rytuał to coś więcej niż rutyna. Rytuał powinien mieć osobisty charakter. Warto włączyć do niego wszystko, co lubimy, co nas uspokaja - dla kogoś może to być kubek ciepłego mleka z cynamonem i miodem, a dla innej osoby słuchanie muzyki, albo sleep yoga, medytacja połączona z aromaterapią, czy wieczorna afirmacja.

Jeśli zakończysz dzień w przyjemny i spokojny sposób, świadomie przejdziesz w stan wyciszenia i relaksu, łatwiej uśniesz i wprowadzisz organizm w tryb nocnej regenerację.

Księżyc w salonie - Philips Hue Iris

Philips Hue Iris, cena 555 zł Philips Hue Iris, cena 555 zł

Specjaliści są zgodni - przed snem komórki, tablety i laptopy powinny iść w odstawkę.  Powinno się też wygasić w domu ostre, pobudzające świtało. Atmosferę relaksu i wyciszenia można zbudować oświetleniem. Nowa lampa Philips Hue Iris tylko wygląda niepozornie. Ta mała zgrabna kuleczka, dzięki dedykowanej aplikacji, ma niezwykłe możliwości - dzięki niej można wykreować w domu wiele klimatów: romantyczny, księżycowy, marsowy, wschodu słońca i wiele innych. W aplikacji dostępne są różne tzw. „rutyny”, czyli zaproponowane z góry działanie lampy, która np. wyłączy się samoistnie, dając znać, że pora już skończyć pracę, albo nastawiony minutnik świetlny poinformuje nas, że czas sprawdzić upieczone ciasto. Zimą o poranku lampa zacznie stopniowo budzić cię coraz jaśniejszym światłem imitującym wschód słońca. Do medytacji został zaprojektowany specjalny tryb pudrowo-różowej barwy. A gdy wieczorem przyjdzie czas na relaks, aplikacja może stopniowo zmieniać odcień światła, by jego przyjemna, ciepła barwa pomagała się odprężyć i przygotować na spokojny, błogi odpoczynek.

Lawendowa przyjemność - serum Kiehl’s Midnight Recovery Concentrate

Kiehl's, Midnight Recovery Concentrate 15 ml/115 zł (na kiehls.pl) Kiehl's, Midnight Recovery Concentrate 15 ml/115 zł (na kiehls.pl)

W nocny, kiedy my smacznie śpimy, w naszej skórze zachodzi mnóstwo procesów regeneracyjnych po całodziennym kontakcie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi (głównie UV i zanieczyszczenia). Warto wesprzeć skórę w procesie odnowy, stosując kosmetyki tzw. nocne o właściwościach liftingujących i regenerujących, które dodatkowo uzupełnią naturalne zasoby skóry. Serum do twarzy Midnight Recovery Concentrate to bestseller. Kobiety na całym świecie cenią ten produkt nie tylko za działanie, za to, że po obudzeniu widzą świeżą zrewitalizowaną skórę. Kochają go również za przyjemne stosowanie. Kluczowe składniki serum to: olej z wiesiołka pochodzący z oliwek skwalan i olejek lawendowy, którego stosowanie przed snem ma cudowne właściwości relaksujące.

Piękne ułożenie - Beauty Queen Pillow

Beauty Queen Pillow 99 zł (promocja na beautyqueenpillow.pl) Beauty Queen Pillow 99 zł (promocja na beautyqueenpillow.pl)

Mówi się, że zdrowy sen to najlepszy krem przeciwzmarszczkowy. Wielu kobietom sen z powiek spędza jednak pozycja spania - codzienny nacisk policzka na poduszkę, przez wiele lat, skutkuje pionowymi zmarszczkami w okolicy oczu, a nawet bruzdami. Jak temu zapobiec? Poduszka Beauty Queen Pillow została zaprojektowana właśnie z myślą o tym, by nie przygniatać sobie twarzy. Została odpowiednio wyprofilowana, dzięki swojemu kształtowi utrzymuje głowę podczas snu na boku bez nacisku na policzek, dzięki temu zapobiega tworzeniu pionowych zmarszczek i bruzd. Profilowanie na linii z szyją pozwala na komfortowe ułożenie głowy.

Fitbit Sense - smartwatch na zdrowie

Fitbit Sense, 1569 zł Fitbit Sense, 1569 zł

Wszelkim urządzeniom przed snem mówimy zdecydowanie "nie", ale jest jeden wyjątek. Fitbit Sense to zaawansowany technologicznie smartwatch wyposażony w rozbudowane funkcje zdrowotne. W połączeniu z dedykowaną aplikacją pozwala na kontrolowanie funkcji organizmu w ciągu dnia oraz podczas snu i - co ważniejsze - jest bardzo pomocny w zmianie nawyków. Ma czujnik do pomiaru aktywności elektrodermalnej (EDA) pomagający badać poziom stresu oraz zaawansowaną technologię pomiaru tętna, aplikację EKG, a także czujnik pomiaru wahań temperatury skóry na nadgarstku. Dzięki żywotności baterii do 6 dni, smartwatch towarzyszy nam każdej nocy. Po przebudzeniu udostępnia w aplikacji Fitbit pełną analizę minionej nocy – precyzyjnie określony czas trwania snu, od zaśnięcia po pobudkę; wykres prezentujący fasy snu: REM, płytką i głęboką oraz ich szczegółowy udział w całym śnie. Ponadto, urządzenie udostępnia wykres zmienności zawartości tlenu we krwi (SpO2) podczas naszego snu, a także monitoruje w sposób ciągły nasze tętno. Dodatkowo, w aplikacji możemy śledzić wszystkie minione noce i porównywać je ze sobą, a także ustalić swój harmonogram snu. Urządzenie będzie nam przypominało o porze pójścia spać, by zadbać o poprawną rutynę.

Zapach głębokiego snu - ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray

ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray 139 zł/75 ml (na sephora.pl) ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray 139 zł/75 ml (na sephora.pl)

Spray do poduszek Sleep Plus Pillow to koktajl aromatów lawendy, wetiweru i rumianku, które przez osiem godzin stopniowo uwalniają się pod wpływem ruchu, aby zapewnić głęboki sen przez dłuższy okres. Rozpylony na pościel tuż przed snem ułatwia zasypianie, jego skuteczność we wspomaganiu przywrócenia normalnych cyklów snu jest potwierdzona badaniami klinicznymi - formuła testowana przez 14 dni na 200 osobach powyżej 18 roku życia z zaburzeniami snu i w porównaniu z placebo.

  1. Zdrowie

Zdrowy sen to wyższa odporność i lepsze życie. Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie?

Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Od 16 lat pracuje Pani w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie - kto i jak tam trafia? Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu funkcjonuje przy przyszpitalnej poradni zdrowia psychicznego. Pracują w niej lekarze psychiatrzy i psycholodzy, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu. Naszymi pacjentami są najczęściej osoby, których kłopoty ze snem wynikają ze stresu albo problemów emocjonalnych. Oni najczęściej kierowani są do nas przez psychologów i psychiatrów. Mamy też pacjentów, którzy dowiedzieli się o nas z wyszukiwarek internetowych. Żeby się u nas leczyć nie trzeba mieć skierowania.

Z jakimi konkretnie problemami zgłaszają się pacjenci? Najczęściej skarżą się na przewleką bezsenność. Ale częstym problemem jest też nadmierna senność, albo nietypowe zjawiska występujące we śnie, które przekładają się później na codzienną jakość życia.

Czy bezsenność jest chorobą? Zdecydowanie. W  najnowszej klasyfikacji problemów zdrowotnych mamy odrębną kategorię nazwaną "zaburzenia snu”. Dawniej była ona podpięta pod zaburzenia psychiczne, neurologiczne, albo związane z oddychaniem. Znajduje się w niej sześć głównych typów zaburzeń snu:

  • bezsenność - najczęściej występująca choroba;
  • zaburzenia snu związane z zaburzeniem oddychania;
  • nadmierna senność, czyli hipersomnia;
  • zaburzenia rytmu snu okołodobowego - to problemy występujące najczęściej u osób, które pracują zmianowo, albo mają nieregularny tryb życia;
  • parasomnie - nietypowe zachowania w trakcie snu - np chodzenie, mówienie, krzyczenia, koszmary senne;
  • zaburzenie ruchowe w trakcie snu np. zespół niespokojnych nóg;

W sumie mamy kilkadziesiąt jednostek chorobowych związanych ze spaniem.

Jak diagnozuje się zaburzenia snu? Diagnoza polega przede wszystkim na zebraniu szczegółowego wywiadu. Pytamy pacjentów na czym dokładnie polegają ich problemy ze snem. Oni najczęściej skarżą się, że długo nie mogą zasnąć, albo nawet kiedy uda się im usnąć, w nocy się wybudzają i nie mogą ponownie zasnąć. Często problemem jest również to, że trudno pacjentom wstać po nocy i poczuć się rozbudzonym. Podczas wywiadu dowiadujemy się również tego, że to jak źle pacjenci śpią, a raczej nie śpią, wpływa znacząco na jakość ich życia, na codzienne funkcjonowanie. Jeśli problem występuje minimum 3 razy w tygodniu i trwa od trzech miesięcy, to wiadomo, że taka osoba kwalifikuje się do leczenia. Jednak diagnoza nie opiera się jedynie na wywiadzie dotyczącym samego snu. Zbieramy również informacje na temat ogólnego stanu zdrowia pacjenta, potencjalnych chorób, które mogą wpływać na sen, np. niedoczynność tarczycy. Jeśli ktoś ma na przykład dolegliwości bólowe i nie może zasnąć, to wiadomo, że to może być główny powód zakłócający sen. Jednak u wielu pacjentów nie ma takich oczywistych przyczyn problemów ze snem. Są one bardziej złożone, zwłaszcza, gdy bezsenność utrzymuje się przewlekle.

Co zatem może być przyczyną tego, że nie śpią? 60-80 proc. pacjentów, którzy mają przewlekłe problemy ze snem ma równolegle diagnozę innych chorób - najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Dlatego lekarz robiący wywiad podczas diagnozy, zbiera informacje dotyczące tego, co dzieje się w życiu emocjonalnym pacjenta, pyta o jego nastroje, lęki, kondycję psychiczną. Jeśli pacjent zgłasza, że ma w życiu intensywny stres, to nie ciężko się domyślić, że problemy ze snem mogą być wtórne i łączyć się z tą sytuacją. W diagnostyce zaburzeń snu bardzo ważny jest też wywiad dotyczące samego snu - o której godzinie chodzimy spać, wstajemy, czy zachowujemy stały rytm. itp. Bo okazuje się, że osoby, które mają kłopoty ze snem często same pogarszają swoją sytuację pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. I nawet jeśli początkowa przyczyna zaburzeń snu leżała gdzie indziej, to brak właściwej higieny snu, i narastający lęk przez kolejną nieprzespaną nocą, stają się czynnikami napędzającymi problem.

Wpadają w błędne koło? Dokładnie. Dlatego osoba, która trafia do poradni zaburzeń snu, dostaje dziennik snu, taki arkusz, w którym prowadzi zapiski dotyczące tego, o której godzinie wstaje, o której kładzie się spać, jak długo zasypia, czy budzi się w nocy, czy uprawia jakiś sport, ile spożywa kofeiny, jak czuje się w ciagu dnia i jakie leki przyjmuje. Lekarz diagnozujący po lekturze takiego dziennika, jest w stanie rozpoznać, czy osoba ma regularny rytm snu, albo czy w łóżku nie spędza za dużo czasu, pomimo tego, że nie śpi, co może być przyczyną fragmentacji snu, czyli zwiększenia nocnych przebudzeń. Z dzienniczka można też wyczytać, że pacjent źle przyjmuje leki, albo że ich nadużywa. Wszystkie tego typu informacje - dla nas ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu - są bardzo ważne w diagnozie i programie leczenia.

Czy problemy z oddychaniem, np. krzywa przegroda nosowa, chrapanie, mogą zaburzać sen? Kiedy wywiad pokaże, że osoba może mieć problemy z bezdechem, bo w trakcie snu ma przerwy w oddychaniu lub chrapie, budzi się z bólem głowy lub suchością w ustach, a w ciągu dnia jest bardzo senna, pomimo tego, że w nocy odpowiednio długo śpi, zlecamy wówczas badanie pod kątem zaburzeń oddychania w trakcie snu. Jest to specjalistyczne nocne badanie polisomnograficzne, podczas którego mierzy się różne parametry organizmu ludzkiego w czasie snu, w tym przepływ powietrza przez drogi oddechowe, wysycenie krwi tlenem, wzbudzenia. Wykonuje się w je w specjalistycznych laboratoriach snu, funkcjonujących zwykle przy poradniach laryngologicznych albo pulmunologicznych. Możliwa jest też prostsza wersja tego badania wykonywana w domu. Leczenie bezdechu sennego jest zależne od jego nasilenia. Przy lżejszych postaciach wystarczą interwencje behawioralne – odpowiednia dieta, w celu zmniejszenia masy ciała, unikanie alkoholu czy leków wpływających na obniżenie napięcia mięśniowego. U osób, u których występują niedrożności dróg oddechowych (np. krzywa przegroda nosowa), zabieg laryngologiczny może całkowicie rozwiązać problem bezdechów. W bardziej złożonych przypadkach konieczne jest stosowanie specjalnego urządzenia do snu, które wytwarza ciśnienie w drogach oddechowych.

Przypomnijmy - dlaczego zdrowy sen jest ważny? Odpowiedź na to pytanie zna każdy, kto ma za sobą nieprzespaną noc, albo kilka. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, wypoczywa - to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii a nawet wystąpienia otyłości. Po nieprzespanej nocy, kiedy jesteśmy zmęczeni i poddenerwowani, mamy tendencje do sięgania po niezdrową żywność, przekąski, które szybko nas „pocieszają”. Prawidłowy sen reguluje też nasze funkcje immunologiczne. Kiedy śpimy w naszym organizmie zachodzą różne procesy naprawcze, komórki się regenerują, organizm nabiera sił. Przy deprawacji snu zmniejsza się aktywność komórek układu odpornościowego tzw. naturalnych zabójców. Są badania, które wykazały, że u osób, u których zdiagnozowano zaburzeniami snu, mniej skuteczna okazała się szczepionka przeciw grypie. Wiadomo też, że osoby, które mają zaburzony proces spania, wykazują większą skłonności do łapania infekcji. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji.

W pandemii wzrosła liczba osób, które nie śpią. Jaka może być tego przyczyna? Jest to związane zarówno z nasilonym poziomem stresu, w różnych obszarach życia (zdrowotnym, ekonomicznym, społecznym) oraz zmianą trybu życia. Zamknięcie w domach, odcięcie od dotychczasowych ważnych aktywności, ograniczenie ruchu, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym, zdecydowanie pogorszyły jakość naszego snu. U osób, które przechodzą zakażenie wirusem, zaburzenia snu mogą być też następstwem reakcji organizmu na infekcję np. tzw. burzy cytokinowej w układzie odpornościowym, która wpływa na układ nerwowy. Eksperci akcentują, żeby w okresie pandemii o sen zadbać szczególnie, bo to wzmacnia organizm, a silny organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z infekcjami. Dlatego teraz jest to tym ważniejsze, ale też trudniejsze.

Czy w zdrowym spaniu najważniejsza jest liczba przespanych godzin? Ważna jest długość, ale też jakość snu, i jeszcze to, żeby dostosować sen do swojego chronotypu. Musimy wiedzieć, czy jesteśmy bardziej sową czy skowronkiem. Kilka najważniejszych punktów jakościowego snu:

  1. Odpowiednia dawka snu - dla osoby dorosłej to jest 7-8 godzin na dobę. Warto jednak wiedzieć, że zarówno spanie krócej niż 7-8 godzin jak i dłużej, będzie szkodliwe. Nie jest prawdą, że im dłużej śpimy, tym lepiej. To trochę tak jakbyśmy się przejadali. Są badania, które pokazują, że wydłużanie snu prowadzi do podobnych konsekwencji, co zbyt krótki sen.
  2. Właściwa pora, czyli w nocy. Nie jest dobrze jeśli część naszego snu przeniesiemy na długą drzemkę w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że jak jest ciemno to ma spać. Wtedy w naszym mózgu wydziela się melatonina, która daje sygnał reszcie naszego organizmu, że czas zwolnić różne procesy – np. obniżyć temperaturę ciała, akcję serca, wydzielanie hormonów związanych z aktywacją organizmu, by przygotować się do snu.
  3. Dostosowanie snu do wewnętrznego zegara biologicznego. Każdy z nas musi wyczuć jakie pory są dla niego lepsze na sen. Jeśli jesteśmy typem skowronka, to dobra pora na spanie wypadnie między godziną 22 a 5 rano. A jeśli jesteśmy sową, to wydzielanie melatoniny  będzie opóźnione i lepiej chodzić do łóżka bliżej północy. Nie można jednak przesadzać z tym przesunięciem godzin spania - chodzenie do łóżka o 4 rano i wstawanie o 12 nie jest zdrowe i kwalifikuje się jako zaburzenie, które trzeba leczyć.
  4. Tryb życia. Nasze codzienne nawyki wpływają na jakość snu. Na przykład to jakie substancje, i o której przyjmujemy, ile pijemy kofeiny, czy spożywam alkohol, czy mamy drzemki w ciągu dnia, czy korzystamy nadmiarowo ze światła sztucznego - to wszystko są „pogarszacze” snu. Ich nadmiar może zaburzyć naturalny rytm odpoczynku nocnego. Na jakość snu wpływa również to, jak w ogóle podchodzimy do tej części naszego życia. Warto zadać sobie pytanie, czy odpowiednio przygotowuję się do snu, czy mam czas by zwolnić wieczorem, zrelaksować się, czy przeznaczam na sen odpowiednią liczbę godzin.

Czy to znaczy, że do snu trzeba się specjalnie szykować? Chodzi o to, żeby zadbać o tzw. higienę snu. Zaleca się, żeby na 4 a nawet 6 godzin przed snem nie spożywać kofeiny. Naukowo dowiedziono, że podwójne espresso wypite przez zdrową osobę na 6 godzin przed snem powoduje skrócenie snu głębokiego, nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie.

Na godzinę przed snem trzeba ograniczyć intensywny wysiłek. Nie jest prawdą, że jak człowiek się intensywnie zmęczy, to szybko uśnie, bo ciało w wysiłku fizycznym się wzbudza. Lepiej, żeby sport uprawiać w ciagu dnia, najlepiej w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne.

Ważne jest również to, by na minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących świtało niebieskie. A już na pewno nie można zabierać telefonów, tabletów i laptopów do łóżka. Taki sygnał świetlny w porze snu jest informację dla mózgu, że jest dzień i czas się pobudzić, a my przecież chcemy iść spać.

Nie polecam również alkoholu przez snem - to pogarszacz jakość snu. Działa wprawdzie rozluźniająco, wiele osób szybciej po spożyciu usypia, ale warto wiedzieć, że w wyniku metabolizowania alkoholu powstaje aldehyd octowy, który pobudza - stąd po alkoholu może wystąpić wiele przebudzeń w ciagu nocy i w sumie słaba jakość snu.

Warto też zadać o świeże czyste powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni - powinno być między 18 a 20 stopni C.

Rytuały przed snem - dla niemowlaka czy dla każdego? Nasz mózg zdecydowanie lubi rytuały. Nawet jeśli ktoś nie ma problemów z zasypianiem warto, żeby wyrobił w sobie nawyk dbania o to, żeby wieczór był czasem zwolnienia. Z trybu gotowości przechodzimy w tryb relaksu i wyciszenia. Warto pod koniec dnia zrobić dla siebie coś, co jest odprężające, co sprawia nam przyjemności. Medytacja, relaksacja, czytanie, szydełkowanie. To nie musi być zawsze to samo. Jednak odradzam, żeby wprowadzać te rzeczy do łóżka. W łóżku śpimy.

Jak w Polce leczy się bezsenność? Wiele osób nie robi z tym nic, niestety - wynika to z badań. Myślą: „A, jakoś to będzie.” Jedynie co dziesiąta osoba konsultuje ten problem z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać. Tylko, że problem sam się nie rozwiąże, a z czasem kłopoty ze snem się pogłębiają. Jest też spora grupa ludzi, sięgających po tabletkę. Tymczasem lekarze na całym świecie są zgodni, że najlepsza metodą wychodzenia z  bezsenności jest zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych.

Na czym ta metoda polega? Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z nurtów psychoterapii, stosowany w leczeniu różnych zaburzeń (np. depresji, zaburzeń lękowych). Polega na wprowadzeniu odpowiednich zachowań i pracy nad myślami towarzyszącymi danemu problemowi, co przekłada się na zmniejszenie objawów. Ponieważ sen jest bardzo związany z naszymi myślami i zachowaniami, podlega procesom uczenia się - odpowiednie nawyki, pory snu, techniki behawioralne dobrane do danej osoby (np. skrócenie czasu snu, albo jego wydłużenie), zadbanie o pełną higienę snu, pomagają pacjentom wyjść z bezsenności. Terapia zwykle wymaga od 4 do 8 sesji. Metoda poznawczo – behawioralna uznawana jest w świcie naukowym za złoty standard w leczeniu bezsenności. Leki wprowadza się dopiero wtedy, kiedy te metody okażą się niewystarczające. Dlaczego? Bo tabletka nie zmienia nawyków, a wręcz może utrwalić skojarzenie, że zasypia się tylko po pigułce. A celem leczenia jest, żeby pacjent powrócił do automatyczności snu - jego naturalnego rytmu.

Jest Pani współautorka pierwszego w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności oraz aplikacji Terapia Bezsenności do poprawy snu w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną. Jak to działa? To 6 -tygodniowy program on-line z pełną bazą materiałów edukacyjnych, ćwiczeń i analiz opartych na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwszy tydzień naszego kursu jest otwarty dla każdego. To sesja cyfrowa stworzona na wzór tradycyjnej - zawiera ankiety, na podstawie których każdy może zobaczyć spersonalizowane czynniki, które mogą odpowiadać za utrzymujące się problemy ze snem. Pokazujemy jakie zachowania pozwalają pogłębić nasz sen, co robić w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy oraz jak radzić sobie z niepokojem czy gonitwą myśli w porze snu. Kurs pozwala zrozumieć przyczyny problemów ze snem, daje wiedzę, narzędzia i indywidualny plan poprawy snu.

Wychodzenie z bezsenności to praca nad zdrowymi nawykami. Nie ma tu drogi na skróty - nie liczmy na opaski, po założeniu których stanie się cud, albo maszyny, które wpłyną na prace naszych fal mózgowych. Zdrowy sen jest w naszych rękach. To powrót do regularnego rytmu, do natury.