1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Co jeść, żeby dobrze spać?

Co jeść, żeby dobrze spać?

Posiłek na dobry sen powinien zawierać błonnik, nabiał, warzywa. (Fot. iStock)
Co jeść, aby dobrze spać? Poniżej rozmowa o najważniejszych pokarmach, oraz zawartych w nich składnikach odżywczych, które zdaniem Hani Stolińskiej, doktor nauk o zdrowiu, powinny znaleźć się na naszym talerzu, jeśli chcemy cieszyć się spokojnym snem. Z dietetyczką rozmawia Karolina Szaciłło, współautorka książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.

Czy bezsenność jest dużym problemem w Polsce? W Polsce problem bezsenności występuje aż u 35 proc. populacji, a liczba osób z tym problemem z roku na rok się zwiększa. Zarówno na proces zasypiania, jak i jakość snu wpływa wiele czynników, ale przede wszystkim stres oraz sposób żywienia. Racjonalne odżywianie może pomóc zarówno w efektywnym zasypianiu, jak i wysypianiu się.

Do czego może prowadzić bezsenność? Zaburzenia snu przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości poprzez wpływ na przemiany metaboliczne. Osoby z wyższym BMI śpią dłużej, a jednocześnie im większa masa ciała, tym jakość snu jest oceniana jako niższa. Dlatego pierwszym i najważniejszym krokiem w regulacji snu jest zadbanie o prawidłową masę ciała. To jednak działanie długotrwałe. Ale istnieje wiele zasad żywieniowych, które pomogą w prawidłowym śnie praktycznie od zaraz.

Z punktu widzenia dietetyki, co wpływa na nasz dobry sen? Przede wszystkim melatonina. Jak wiadomo melatonina wytwarza się jedynie, gdy znajdujemy się w ciemnym pomieszczaniu, ale przy tym jesteśmy rozluźnieni i nie mamy obciążonego układu pokarmowego. Dlatego też przede wszystkim należy zadbać o objętość i skład ostatniego posiłku. Nie możemy kłaść się spać zarówno bez jedzenia, głodni, ale również przejedzeni. Ostatni posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed snem. Więc jeżeli ktoś kładzie się spać o 24.00, może zjeść kolację nawet o 21.00. Warunek jest jednak taki, aby posiłek ten był lekkostrawny, aby nie obciążać układu pokarmowego, który w nocy, tak jak cały organizm, powinien również odpoczywać. Przed snem najlepiej nie spożywać potraw smażonych, zwłaszcza w dużej ilości tłuszczu. Najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Szczególnie kiedy dbamy o naszą sylwetkę, ważne jest, aby kolacja nie była bardzo energetyczna, ale sycąca. Wtedy warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. Rozgrzeją, nasycą i dostarczą cennych składników. Warzywa na kolację w postaci zupy, lecza, sałatki czy warzyw pieczonych to dobre rozwiązanie również ze względu na obecność błonnika, który daje uczucie sytości i wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Ostatni posiłek wspomagający sen powinien zawierać również produkty bogate w białko, jak twarożek lub rośliny strączkowe lub dla osób jedzących mięso: chude mięso bądź ryby, które dadzą uczucie sytości. Ale już nie jajka, które należą do produktów ciężkostrawnych. Pieczona ryba morska bogata w kwasy omega-3 wykazuje korzystne działanie na układ nerwowy. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B, występujące m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Czy mogłabyś powiedzieć więcej o roli błonnika? Wiemy, że błonnik odgrywa ważną rolę w regulacji naszej flory jelitowej. Ta ostatnia z kolei rzutuje na spokojny sen… Błonnik z wielu powodów powinien znaleźć się w naszej codziennej diecie. Mimo że nasz organizm nie może go przyswoić, nie mógłby również bez niego prawidłowo funkcjonować. O tym, jak bardzo jest nam potrzebny, przypominamy sobie w sytuacji, gdy dokuczają nam zaparcia lub chcemy zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. A szkoda, bo powinien być obecnym w naszym menu przez cały czas. Co potrafi błonnik i gdzie można go znaleźć?

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, to substancja pochodzenia roślinnego, która wchodzi w skład ścian komórkowych roślin. Zbudowany jest z dwóch typów substancji – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. W produktach pochodzenia roślinnego zazwyczaj występują one jednocześnie, ale w różnych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, żelową substancję, która pęcznieje i wypełnia żołądek. Zapewnia nam poczucie sytości na dłuższy czas. Dodatkowo ten rodzaj błonnika osadza się na ścianach przewodu pokarmowego, co ogranicza wchłanianie trójglicerydów i węglowodanów. Z jego pomocą organizm znacznie szybciej pozbywa się niestrawionych resztek pokarmu oraz oczyszcza, np. z metali ciężkich.

Błonnik nierozpuszczalny doskonale łączy się z wodą, ale się w niej nie rozpuszcza, jedynie zwiększa swoją objętość. Co robi? Przede wszystkim przesuwa się wzdłuż całego układu pokarmowego i zbiera wszystko to, co powinno zostać wydalone z organizmu (zarówno resztki pokarmowe, jak i substancje toksyczne). Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit, a także zwiększa objętość i poprawia konsystencję stolca.

Co może błonnik? Pobudza wzrost korzystnej mikroflory. Przez fermentację w jelicie grubym przyczynia się do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – SCFA – (kwas octowy, propionowy i masłowy) oraz gazów (metan, dwutlenek węgla i wodór). Kwasy te spełniają funkcję integralną w utrzymywaniu równowagi immunologicznej, odgrywając rolę cząsteczki sygnałowej, która łączy ze sobą układy: immunologiczny oraz nerwowy. Na dodatek błonnik daje uczucie sytości i nie budzimy się głodni w nocy, a z drugiej strony nie obciąża nas tak jak produkty bogate w białko. Produkty z błonnikiem mają wysoki indeks sytości.

Gdzie go znajdziemy? M.in. w warzywach, owocach, ziarnach, strączkach oraz siemieniu lnianym, orzechach i pestkach. Generalnie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Jednak przeciwwskazaniem do diety wysokobłonnikowej są przewlekłe zapalenia układu trawiennego, przewlekłe biegunki, niedobory witamin (ze względu na kwas fitynowy, który może zaburzać wchłanianie witamin, wapnia, cynku, żelaza). Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów. Ma to z kolei wpływ na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Dlatego zawsze zachęcam do skonsultowania ze specjalistą ilości i jakości błonnika w naszej diecie.

Wróćmy do bezsenności. Czy kanapki będą dobrym rozwiązaniem na kolację? Czy raczej zupa i np. kromka pieczywa razowego na zakwasie? Nie oznacza to, że kanapki są dobrą propozycją na kolację. Pieczywo jest produktem energetycznym, a przecież zaraz kładziemy się spać i nie wykorzystamy tej energii. Z drugiej strony, jeszcze nikt nie utył od kromki razowego pieczywa. Ważna jest ilość, mała kromka do sałatki albo trzy łyżki ryżu brązowego do zupy dostarczą ważnych składników, zwiększą uczucie sytości, ale nie obciążą żołądka.

Dużo osób przed snem zamiast kolacji jada owoce. To chyba nie najlepszy pomysł? Nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż owoce szybko fermentują, a przede wszystkim zawierają dość duże ilości cukru w postaci fruktozy, co oznacza, że ze względu na skok stężenia glukozy możemy mieć problem z zaśnięciem. Wyjątkowo od czasu do czasu można pozwolić sobie na mniej dojrzałego banana, który jest dobrym źródłem tryptofanu i magnezu. Tryptofan to aminokwas wspomagający tworzenie serotoniny – tzw. hormonu szczęścia. Dlatego garstka orzechów czy szklanka chudego ciepłego mleka, również zawierające tryptofan, to dobre propozycje do wieczornego posiłku. Do mleka jednak nie należy dodawać miodu ani kakao – to cukier, który bardziej pobudzi organizm, niż wyciszy. Takie działanie mają również słone przekąski, które ze względu na zawartość sodu gwałtownie podnoszą ciśnienie.

Czy relaksujący magnez pełni ważną funkcję w zasypianiu? Czy mogłabyś wymienić dobre, spożywcze źródła magnezu poza kakao? Tak, pełni ważną funkcję, bo rozluźnia/relaksuje nasz układ nerwowy i całe nasze ciało. Jeżeli suplementujemy magnez, powinniśmy go brać właśnie wieczorem. Ale jeżeli chodzi o produkty spożywcze, to najlepszym jego źródłem jest kakao, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zielone warzywa, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, melasa, awokado, orzechy włoskie, banany, otręby, bób, migdały, kiełki.

Czego jeszcze powinniśmy unikać? Około sześć godzin przed snem nie poleca się również sięgania po alkohol, napoje zawierające kofeinę (kawa, napoje gazowane, napoje energetyzujące czy mocna herbata) ze względu na jej działanie pobudzające, a za to poleca się delikatną zieloną herbatę, herbaty ziołowe typu rumianek, lawenda, melisa. Z ziół nie poleca się jednak pokrzywy, która ma działanie moczopędne i może powodować parcie na pęcherz w nocy. Dla dobrego snu zadbajmy również o trening wcześniejszy niż późnym wieczorem, dokładne przewietrzenie sypialni oraz wyłączenie telefonu komórkowego.

Wywiad pochodzi z książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.

DobraNOC Karolina i Maciej Szaciłło Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze