1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Dobre nawyki: nie oceniam

Dobre nawyki: nie oceniam

Ocenianie innych to pragnienie zasłonięcia lustra, z lęku, że ujrzysz w nim swoją prawdziwą twarz. W innych ludziach drażni cię to, czego nie akceptujesz w samej sobie, albo odwrotnie – to, czego ci brakuje. (Fot. iStock)
Ocenianie innych to pragnienie zasłonięcia lustra, z lęku, że ujrzysz w nim swoją prawdziwą twarz. W innych ludziach drażni cię to, czego nie akceptujesz w samej sobie, albo odwrotnie – to, czego ci brakuje. (Fot. iStock)
Skąd takie postanowienie? Ocenianie wprawdzie oszczędza czas i daje ujście frustracji, ale czy naprawdę ułatwia życie?

Niedawno trafiła do mojego gabinetu Iza, młoda kobieta w ósmym miesiącu ciąży. Lęki i wątpliwości, typowe dla przyszłych mam, zakłócające jej błogosławiony stan, skłoniły ją do poszukania pomocy.

– Jestem złą matką – powiedziała, surowo się oceniając. –  Nie mam nawet czasu, żeby wypełnić dokumenty do płacenia wyższego ZUS-u, co zapewni mi spokój finansowy po porodzie. Nie dbam o siebie tak jak inne kobiety w ciąży.

Słuchałam jej uważnie, patrzyłam na jej niespokojne ciało: siedziała pochylona, jakby chciała ukryć brzuch, na nogach miała buty na wysokich obcasach, poprosiła o kawę, „bo jeszcze tyle ma dzisiaj do zrobienia”. Kobieta w ciąży powinna być spokojna, skoncentrowana na sobie i dziecku – oceniałam ją, na szczęście tylko w myślach. Muszę pomóc jej się wyciszyć, nauczyć nawiązywania kontaktu z dzieckiem – mój film „w głowie” rozkręcał się na dobre. W końcu ja – jako terapeuta – wiedziałam lepiej, czego potrzebuje przyszła mama. Iza, jakby czytając w moich myślach, kontynuowała swoją opowieść.

– A poza tym dziecko jest ułożone pośladkowo, a ja chcę rodzić naturalnie. Lekarz dał mu dwa tygodnie, żeby odwróciło się główką w dół.

No tak – pomyślałam – wiadomo, że poród pośladkowy jest trudniejszy i dla matki, i dla dziecka. Lekarz, ja, cały świat wiedzieliśmy lepiej, jak powinno być ułożone dziecko w brzuchu matki. A potem zrobiło mi się tak jakoś smutno.

Gra w życie

Dzisiejszy świat jest zawiły, skomplikowany i na dodatek pędzi w zawrotnym tempie. Zupełnie jak wirtualna gra, w której liczy się czas – bezlitośnie migające cyferki zegara umieszczonego w rogu monitora oceniają nasz spryt, szybkość myślenia i sprawność motoryczną (ilość skutecznych kliknięć). Dlatego wymyślono (i w grze, i w życiu) zestaw reguł, których opanowanie obiecuje nam mistrzostwo: patrz jak robią to inni, opanuj zasady i oceń swoje szanse, bo jak nie, to wypadniesz z gry.

Niedawno miałam okazję trzymać na rękach ośmiotygodniowe niemowlę. Maleńka dziewczynka z niesamowitym skupieniem obserwowała moją twarz. Kiedy uśmiechnęłam się – jej buźkę również rozjaśnił uśmiech. Gdy coś do niej powiedziałam – złożyła usteczka w dzióbek, jakby próbowała mi odpowiedzieć. Twarz jest dla niemowlęcia pierwszym, najważniejszym nauczycielem życia. Obserwując, na początku bez zrozumienia, emocje odzwierciedlające się na ludzkiej twarzy, jako niemowlęta zaczynamy istnieć w świecie. Dzięki komunikatom odczytywanym z mimiki twarzy matki, tonu jej głosu, uczymy się, co jest dobre, pożądane, co gwarantuje miłość i akceptację. Potem dochodzi porównywanie z innymi dziećmi.

Dorośli, oceniając nasze zachowanie, a także wygląd, wzrost, tuszę itp., przydzielają nam odpowiednie miejsce w ludzkim szeregu. Jesteś inteligentna, bo nauczyłaś się korzystać z nocnika szybciej niż dziecko sąsiadki. Jesteś odważna, bo nie płakałaś pierwszego dnia w przedszkolu, tak jak inne dzieci. Grzeczna, bo budzisz się w nocy rzadziej niż twój starszy brat itp. Porównywanie to pierwszy etap procesu oceniania – sprawdzanie, jak wypadasz na tle innych. Ten mechanizm będzie towarzyszył ci przez całe życie.

W poszukiwaniu winowajcy

„Przyszłam do pani, bo dwie moje najlepsze przyjaciółki też chodzą na terapię” – to częsty komunikat, który słyszę na pierwszej sesji. „Poleciła mi panią moja szefowa, a ona się zna na ludziach” – takie zdania również nie są rzadkością. „Ciekawe, czy pani sobie poradzi z moim problemem, jest pani moją trzecią terapeutką” – tego typu oceny nie wróżą dobrze terapii, bo przecież to nie ja mam sobie poradzić z kłopotem pacjentki.

Patrzę, obserwuję, uważnie słucham i… także oceniam: motywację pacjentki do terapii, jej główny problem, sposoby radzenia sobie w życiu do tej pory itp. Psychologiczna diagnoza to także ocena – dopasowanie pacjentki do „normy”. Czy na pewno jest niezbędna? Czy stwierdzenie, że człowiek, który siedzi przede mną, ma osobowość histeryczną, naprawdę pomoże (mnie czy jemu)? A obserwacja jego ciała: gestów, mimiki, napięcia – czy ułatwi mi skontaktowanie się z jego duszą?

– Na czym polega twój kłopot? – pytam i… otwieram puszkę Pandory, z której wylewa się morze ocen: „moi rodzice byli nadopiekuńczy”, „mój partner to prawdziwy narcyz”, „mój szef to despota”… Mijają kolejne sesje, stopniowo poznaję bliższe i dalsze otoczenie pacjenta. Wiem, jakich miał rodziców, dlaczego jego siostra jako nastolatka uciekła z domu itd. Tylko o nim samym, tym prawdziwym, wiem niewiele. Zdarza się, że stawiam pacjentkę przed dużym lustrem i proszę: „Popatrz na siebie tak, jakbyś widziała się po raz pierwszy. Kogo widzisz?”.

„Jestem za gruba”, „wyglądam zbyt poważnie jak na swój wiek” – coraz dalej brniemy w ocenianie. Kiedy przychodzi do mnie para, mój gabinet zamienia się w salę rozpraw. Zamiast się ze sobą komunikować, partnerzy na wyścigi wyliczają przewinienia drugiej strony, licząc, że wskażę winowajcę, wymierzę mu karę, każę się zmienić i tym samym uratuję związek.

Dlaczego tak bardzo lubimy oceniać innych?

Odsłoń lustro

Życie wśród ludzi, a jednocześnie pozostanie sobą, ze swoimi potrzebami, pragnieniami, marzeniami – to najtrudniejsze wyzwanie dla każdego z nas. Pod warunkiem że przyznajemy sobie prawo do bycia prawdziwymi. Ocenianie innych to pragnienie zasłonięcia lustra, z lęku, że ujrzysz w nim swoją prawdziwą twarz. W innych ludziach drażni cię to, czego nie akceptujesz w samej sobie, albo odwrotnie – to, czego ci brakuje. Jeśli np. oceniasz, że ktoś jest skąpy, być może to ty masz problem z dzieleniem się, albo przeciwnie – twoja hojność cię wypala.

Ocenianie, którego celem jest lepsze poznanie samej siebie, jest w porządku. Jednak najczęściej służy ono samousprawiedliwianiu. Kiedy uda mi się zauważyć ów mechanizm, staram się wykorzystywać go w terapii. Jeśli np. mówisz mi: „Mój partner jest tyranem” – pytam: ,,A co by było, gdyby on przestał cię kontrolować”. Albo gdy powiesz: „Przez jego picie musiałam rzucić pracę, zerwać relację z przyjaciółmi”, dam ci zadanie: „Wyobraź sobie, że on przestaje pić. Co wtedy robisz ze swoim życiem?”. Może okazać się, że rola ofiary, osoby kontrolowanej, to jedyna, jaką znasz. On przestaje pić, a ty nadal stoisz w miejscu, niczego nie robisz ze swoim życiem. Ocenianie pozwala odwrócić uwagę od nas samych – świata, ale także własną. Bywa doskonałym usprawiedliwieniem kłopotów, porażek, kompleksów i urazów. Dowartościowuje – kiedy stawia nas wyżej od innych. Daje zielone światło dla narzekania. Obniża trudne do wytrzymania napięcie. Nakłania innych do użalania się nad nami i pomagania. Jednak dopóki oceniasz, nie masz szans na spotkanie z samą sobą, żyjesz w iluzorycznej bajce. Narażasz się na to, że będziesz jak bohater książki napisanej przez pisarzynę bez polotu.

Dzień bez oceniania

Zafunduj sobie choć dzień bez punktowania innych i zobacz, jakie przyniesie to efekty.

1. Rano, tuż po obudzeniu wypowiedz na głos mantrę: "Wszystko, co mnie dziś spotka, będzie dla mnie dobre” i naprawdę w to uwierz. 2. Zamiast oceniać, skup się na faktach. Na przykład zamiast kręcić nosem: Ale brzydka pogoda, na pewno będę miała migrenę”, powiedz: ,,Pada śnieg. Na termometrze –10 stopni”. 3. Przyjmuj ze spokojem wszystko, co cię spotyka ze strony innych ludzi, i w myślach im za to podziękuj. 4. Kiedy obudzi się w tobie mechanizm oceniania, skoncentruj się na doznaniach w ciele: jak się ma twoja lewa stopa? 5. Patrz na bliskich i dalszych znajomych tak, jakbyś ich widziała po raz pierwszy, uważnie i z miłością. 6. W rozmowie z ludźmi unikaj stwierdzeń: „bo ty nigdy…”, „bo ty zawsze…”. 7. Poobserwuj przyrodę: świeci słońce, wieje wiatr, nadchodzi zmierzch – natura ma w nosie naszą ocenę. Ty też po prostu rób swoje. 8. Unikaj natrętnych myśli w stylu: „nie zadzwonił, choć obiecał”, „jest niesłowny albo mu na mnie nie zależy” – stop, nie wiesz, dlaczego nie zadzwonił.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Dlaczego tak często mamy trudności z podjęciem decyzji?

Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. (fot. iStock)
Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. (fot. iStock)
Największym problemem współczesnych młodych ludzi jest to, że po podjęciu jakiejś decyzji mają odczucie: mogliśmy podjąć inną, lepszą. A tak naprawdę chodzi o to, żeby ta decyzja była wystarczająco dobra – mówi dr Marlena Kossakowska, psycholożka, autorka książek.

Zgadza się pani z diagnozą, że dzisiaj trudniej ludziom wybierać niż kiedyś?
Myślę, że rzeczywiście coś jest na rzeczy.

Dlaczego?
Generalnie w związku z dostępem do informacji. Jesteśmy zewsząd nimi zalewani, więc trudniej wybrać spośród tego zalewu opcję dla nas właściwą. A ponadto – to także, a może przede wszystkim, kwestia życiowych wartości. Bo nawet jeśli jesteśmy zalewani dużą liczbą informacji, a mamy swoją hierarchię wartości i wiemy, czym się w życiu kierować, to wtedy łatwiej nam takich wyborów dokonywać.

Czy łatwość dokonywania wyborów to wyuczalna umiejętność, czy wrodzona zdolność?
Prawdopodobnie i jedno, i drugie. Ale ta łatwość z całą pewnością wiąże się z umiejętnością poznania siebie i swoich  potrzeb, która kształtuje się już w dzieciństwie. Jeżeli nasi rodzice wychowywali nas zgodnie z jakimś systemem wartości, nawet go nam narzucali, ale dostaliśmy konkretny, spójny, w miarę stabilny i usystematyzowany obraz świata, to ułatwi nam to późniejsze wybory. I albo powielimy system wartości rodziców, albo go zakwestionujemy, ale przynajmniej mamy jakiś punkt odniesienia. Najważniejsze jednak jest rozpoznanie własnych potrzeb.

Dlaczego to takie ważne?
Ponieważ dopiero kiedy poznamy, kim jesteśmy, i kiedy zaakceptujemy siebie takimi, jacy jesteśmy, to wówczas łatwiej nam nie tylko coś wybrać, lecz także odrzucić na pozór nęcące propozycje, które jednak są zupełnie nie dla nas.

No dobrze, wybieramy jakąś propozycję, ale szybko się rozczarowujemy. Co wtedy?
Nigdy nie można mieć stuprocentowej pewności, że dokonaliśmy dobrego wyboru, ale przestrzegałabym przed „szybkim rozczarowaniem”. Jak już podejmiemy jakąś decyzję, to dobrze byłoby – jak to mówią terapeuci – rozsiąść się w tym miejscu, przyjrzeć, co ten wybór tak naprawdę oznacza. Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. Natychmiastowe dezerterowanie nie jest dobrym pomysłem. Dobrze jest dać sobie czas, wziąć odpowiedzialność za podjęte przez siebie kroki. Taka postawa to oznaka dojrzałości.

Badania mówią, że młodzi nie przywiązują się do pracy tak, jak ich rodzice, ciągle szukają tej wymarzonej.
Jeżeli po kilku latach czujemy pewien rodzaj wypalenia zawodowego, to nic w tym złego, że szukamy innej pracy. Ważne, aby podjąć świadomą decyzję o zmianie, ale też żeby wziąć za nią odpowiedzialność. Natomiast moim zdaniem największym problemem współczesnych młodych ludzi jest to, że po podjęciu decyzji mają odczucie, że mogliby podjąć inną, lepszą. A tak naprawdę chodzi o to, żeby ta decyzja, jak mówią psychoterapeuci, była wystarczająco dobra.

Wybory wiążą się często z rezygnacją z czegoś, nie jest łatwo się z tym pogodzić.
Konsekwencje niektórych wyborów nie są przyjemne, bo na przykład wymagają od nas poświęcania się (gdy zostajemy rodzicami) czy kierowania się nie tylko swoim dobrem, lecz także partnera (gdy wchodzimy w związek). Ale takie nieegocentryczne wybory tak naprawdę nadają smak naszemu życiu. I jeżeli są na wyjściu dobre, mogą takimi dalej pozostać, jeśli tylko będziemy nad nimi pracować. Ważne, żeby nie bać się podejmować kolejnych decyzji, czyli zatopić się w życiu, poczuć wszystkie jego przejawy, te fajne i te niefajne.

Słyszę od młodych: „Zanim coś wybiorę, chcę wszystkiego spróbować”.
Dobrze jest postawić sobie pytanie: „Co tak naprawdę jest sensem mojego życia?”. Jeżeli na pierwszym miejscu stawiam doświadczanie czegoś nowego, to podejmując się kolejnej pracy, wyjeżdżając w kolejną podróż, poznając nowych ludzi, żyję zgodnie ze swoimi potrzebami. I to jest okej. Niektórzy dopiero wtedy, gdy doświadczają tak zwanych trudności życiowych, kryzysów, rozpoznają swój system wartości. Prawdopodobnie ci wiecznie goniący za czymś młodzi ludzie, może mniej lub bardziej świadomie, szukają życiowej mądrości, chcą zobaczyć, jak się żyje w różnych wariantach, doświadczać różnych smaków życia. I nic w tym złego. W końcu trzeba jednak podjąć decyzję, może niosącą bardziej zrutynizowane, stabilne życie, ale dającą inne benefity, jak prokreacja, bliski związek. Bo wszyscy kiedyś odkrywamy, że jesteśmy jednak śmiertelni. Dobrze nie żałować czegoś, czego się nie zrobiło, ale też odważyć się to zrobić.

Wirtualny świat nie ułatwia wyborów.
Część ludzi żyje w iluzji, która przyszła do nas wraz ze światem digitalnym. Wtedy okazało się, że w tym samym czasie można zrobić kilka rzeczy naraz: być na Majorce, pracować na komputerze, podglądając, co dzieje się na świecie i co robi moja przyjaciółka. Młodzi ludzie myślą digitalnie. Gdybym mogła coś wnieść do wychowania, tobym apelowała, żeby najpierw nauczyć dzieci myśleć analogowo, nauczyć je być tu i teraz. Potrzebna jest mądra edukacja, bo nie wystarczy powiedzieć młodemu człowiekowi, że trzeba wyłączyć laptopy i komórki, żeby pożyć prawdziwym życiem. Zauważyłam, że część moich studentów jest smutna, oni ciągle są gdzie indziej. Mówię im: „Bądźcie tu i teraz, na zajęciach, zostawcie telefony, laptopy, zaraz jest przerwa, wtedy na nie zerkniecie”. Okazuje się, że to dla nich niesamowicie trudne.

Zadaniem rodziców, nauczycieli jest uczenie dzieci i młodzieży kierowania się tym, co w duszy gra, a nie tym, co podpowiada świat zewnętrzny?
Tak. Dlatego pokazuję studentom to, co mówi psychologia pozytywna – że dobrostan jest wartością ocenianą subiektywnie, co oznacza, że nie istnieje uniwersalne dobro dla wszystkich. To ty oceniasz, co jest dla ciebie dobre. Moja demokracja polega na tym, że wybieram te opcje, a nie inne. Bardzo ważne, żeby wybierać to, nad czym mamy kontrolę, a odpuścić to, na co nie mamy wpływu. Mieszkałam przez jakiś czas w Ameryce, tam ludzie łatwiej adaptują się do różnych warunków. My natomiast ciągle chcemy zmieniać coś, co na danym etapie jest niezmienialne, podchodzimy do życia – przepraszam, ale to cytat – ze „słowiańskim wkurwem”, czyli z wysokim poziomem negatywnych emocji, gdzie dominuje gniew, wrogość, agresja, złość.

Wybierajmy to, co służy nam, ale dzielmy się tym z innymi?
Zdecydowanie! To jedna z najważniejszych idei psychologii pozytywnej, czyli pełnego szczęścia, dobrostanu, o czym pisał Martin Seligman. Kiedy wiemy, kim jesteśmy, akceptujemy siebie, to jesteśmy autentyczni i mamy większe szanse na trafne życiowe wybory. A kiedy trafnie wybieramy, stajemy się radośni i chcemy dzielić się tą radością z innymi. Czyli najpierw kierujmy reflektor na siebie, a dopiero potem na świat, nigdy odwrotnie.

Marlena Kossakowska: doktor psychologii, członkini zarządu International Positive Psychology Association (IPPA). Doświadczenie: sopocki wydział Uniwersytetu SWPS; w latach 2013–2014 odbywała staż naukowy u dr. Martina Seligmana w Positive Psychology Center na University of Pennsylvania.

  1. Psychologia

Jak budować zdrową niezależność? - 7 kroków

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
Obniżona samoocena powoduje, że opinie z zewnątrz stają się ważniejsze niż nasze odczucia. Jak sprawić, aby nasze poczucie własnej wartości zaczęło rosnąć, a wpływ otoczenia nabrał właściwych proporcji?

1. Weź za siebie odpowiedzialność

To jeden z 6 filarów poczucia własnej wartości, teorii stworzonej i rozpropagowanej przez Nathaniela Brandena. Co to oznacza w praktyce? Zrozumienie, że mamy jedno życie i że od nas zależy, jak je przeżyjemy. I że tylko my jesteśmy odpowiedzialni za to, co czujemy i co robimy. Jeśli za swoje pomyłki, nieudane związki czy niesatysfakcjonującą pracę obwiniasz innych, stawiasz się w roli ofiary. A przecież ostatecznie to ty i tylko ty dokonujesz wyboru. Rodzice naciskali, żebyś poszła na medycynę, a teraz żałujesz, że nie wybrałaś dziennikarstwa? Cóż, dokonałaś wyboru między własną satysfakcją a zadowoleniem rodziców. Pragnienie funkcjonowania w grupie nie zwalnia cię od wzięcia odpowiedzialności za swoje myśli, dążenia i działania. Nie będąc zależna od innych, poczujesz się nie tylko bardziej kompetentna, ale też staniesz się bardziej wiarygodna dla innych. Zamiast sprawnym, ale przeciętnym lekarzem będziesz doskonałym dziennikarzem.

2. Ćwicz asertywność

Wielu osobom kojarzy się z nawykiem mówienia „nie”, ale to tylko połowa prawdy. Inni uważają, że asertywność to ładna nazwa na szorstkie zachowanie lub egoizm. W istocie asertywność jest jedynie wyrażonym szacunkiem dla własnych potrzeb, uczuć i opinii. Brak asertywności jest lękiem przed zademonstrowaniem swojej odrębności. Jeśli masz z tym problem, zacznij od wyrażania swoich potrzeb w mniej drażliwych kwestiach, np. wyboru filmu w kinie czy dania w restauracji. Gdy dasz sobie prawo do wyrażania siebie, łatwiej będzie ci przyjmować odmienne zdanie, a także odmowę. Zrozumiesz, że nie musisz brać ich do siebie. A jeśli nie jesteś pewna swojego zdania w istotnej sprawie – zamiast przytakiwać od razu – zacznij mówić: „Daj mi chwilę, muszę to sobie przemyśleć”.

3. Twórz instrukcję obsługi siebie

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś, stanowi cenny wkład w jakość grupy, którą tworzysz z innymi. Ale aby wiedzieć, co do niej wnosisz, musisz poznać siebie i swoje poglądy. Dlatego jak najczęściej pytaj samą siebie:
  • Co najbardziej lubię (jakie smaki, zapachy, kolory itd.)?
  • Co o tym sądzę?
  • Co zrobiłabym na jego czy jej miejscu?
  • Czego najbardziej się boję?
To może być świetna zabawa, niejedna własna reakcja może cię zaskoczyć. Najważniejsze, że w ten sposób tworzysz instrukcję obsługi siebie – przydatną innym, ale głównie tobie.

4. Praktykuj świadome życie

Może ci w tym pomóc Praktyka Obecności na bazie koncepcji Colina P. Sissona, medytacja, joga lub technika mindfulness – wszystkie one wyczulają na odbieranie sygnałów z własnego ciała oraz rewidowanie pojawiających się w głowie myśli. Kiedy twoje podejście do życiowych wyzwań opiera się na fabrykowaniu teorii spiskowych („na pewno wszyscy się dowiedzą o mojej pomyłce”, „jestem beznadziejna, nic mi się nie udaje”), twoja samoocena staje się krucha, a cudza opinia, szczególnie gdy dotyczy wrażliwych punktów, bywa niszcząca. Kiedy decydujesz się, by karmić się tylko pozytywnymi myślami i w bezpieczny sposób dawać ujście swoim emocjom (na przykład zadając sobie kluczowe pytania: Dlaczego mnie to tak zdenerwowało? Co mogę zrobić następnym razem, by bardziej nad sobą panować?) – spirala znowu idzie w górę i coraz mocniej ufasz sobie.

5. Określ swój życiowy cel

To nie oznacza, że masz podporządkować życie realizacji planu, który stanie się wypełniającą je ideą, usuwającą wszystko inne w cień. Chodzi raczej o zmianę myślenia z: „oby mi się udało nie popełnić błędu” na: „zrobię wszystko, by to, czego pragnę, stało się realne”. Pomyśl… Czy patrząc z perspektywy, widzisz, że zmiany w twoim życiu wyznaczyły decyzje, które podjęłaś, czy też sploty okoliczności? Gdy mamy skłonność do dryfowania, znacznie mniej zaufania pokładamy w sobie. Często więc czyjaś ocena sprawia, że zaczynamy wątpić, czy kierunek jest słuszny. Świadomość celu to pozytywna energia. Jeśli wiesz, że dla ciebie ważna jest rodzina i przyjaźń, albo chcesz tańczyć ponad wszystko, to nawet gdy ktoś mówi, że postępujesz głupio lub naiwnie – ty odpowiadasz mu, że gdyby nie marzyciele, Ziemia nadal byłaby płaska.

6. Zaakceptuj siebie

Jak powiedział Nathaniel Branden, „akceptacja jest odmową bycia swoim wrogiem”. Bo kiedy negujemy swoje myśli i zachowania, których nie lubimy, zazwyczaj nie przyznajemy się do nich. Gdy uważamy, że czegoś nie potrafimy – wycofujemy się lub udajemy, że jest inaczej. Kiedy nie podoba nam się nasze odbicie w lustrze, za małe oczy, za duży nos, za gruba lub za chuda sylwetka – staramy się to maskować ubraniem, makijażem. Choć próbujemy w taki sposób chronić siebie, robimy rzecz odwrotną – odrzucamy siebie. Przy takim nastawieniu każda krytyka, a nawet żart, stają się naprawdę raniące. Nie jest możliwe, aby mieć dobrą samoocenę i jednocześnie nie akceptować siebie.

7. Bądź wierna swoim zasadom

Jeśli twój wewnętrzny kodeks nie przyzwala na kłamstwa, a sama mijasz się z prawdą, by nie narazić się otoczeniu, to ma tu miejsce spory dysonans. W ten sposób znowu rezygnujesz z części siebie, by zyskać akceptację. Ale tracisz szacunek do siebie – ważny filar samooceny. Pamiętaj, że przestrzegając swoich zasad, uniezależniasz się od tego, co myślą o tobie inni.

Joanna Godecka: life coach, praktyk Integracji Oddechem i Integrującej Obecności. 

  1. Psychologia

Praca z procesem - metoda terapeutyczna, dzięki której zajrzysz za kulisy samego siebie

Praca z procesem zakłada, że dopóki poszczególne elementy naszego życia (zdrowie, sny, emocje, relacje) są w równowadze, jesteśmy zadowoleni – wszystko się układa. Brak równowagi oznacza gorsze samopoczucie, dyskomfort, ale daje też szansę na rozwój, na stanie się pełniejszym. (Fot. iStock)
Praca z procesem zakłada, że dopóki poszczególne elementy naszego życia (zdrowie, sny, emocje, relacje) są w równowadze, jesteśmy zadowoleni – wszystko się układa. Brak równowagi oznacza gorsze samopoczucie, dyskomfort, ale daje też szansę na rozwój, na stanie się pełniejszym. (Fot. iStock)
Praca z procesem jest przekraczaniem progu, masz więc prawo odczuwać lęk i czuć się zagubiony. Trzeba będzie podjąć wysiłek zaprzyjaźnienia się z tym, czego w sobie nie akceptujesz. Uchylić drzwi, zanim zostaną wyważone...

Człowiek żyje z pewnym wyobrażeniem o tym, kim jest, jakie są jego słabe i mocne strony, jak zachowuje się w określonych sytuacjach. Właśnie – wyobrażeniem... Za nim skrywają się zlekceważone pragnienia, nieuświadomione potrzeby, wewnętrzne konflikty. Jeśli nie dopuścimy do głosu odrzuconych, wypartych części swojej osobowości, możemy w nieskończoność zastanawiać się, czego nam brakuje, co sprawia, że czujemy się poirytowani, smutni, niespełnieni...  Metoda terapeutyczna nazywana pracą z procesem (w skrócie POP) polega właśnie na zaglądaniu za kulisy.

Podpowie ci sen

Twórcą metody jest Amerykanin Arnold Mindell – fizyk, który pod koniec lat 60. przyjechał do Europy, do Zurychu, by na tamtejszej uczelni zrobić doktorat. Miasto liczyło wówczas 800 tysięcy mieszkańców, z czego 20 tysięcy było psychologami i psychoterapeutami. Ten klimat zaczął mocno oddziaływać na Mindella: niezwykłe poruszenie, dzikie sny... Kiedy wreszcie trafił na Marie-Louise von Franz, uczennicę Carla Gustava Junga, uznał, że jego drogą jest psychoterapia. Zrobił doktorat, i owszem, tyle że z psychologii. Podążając śladami Junga, zgłębiał zagadnienia nieświadomości zbiorowej i synchroniczności, mity i archetypy, łącząc to wszystko z wiedzą z zakresu fizyki kwantowej. Przez wiele lat badał też zjawiska snu, rolę symptomów fizycznych i ich wzajemne powiązania. Z przekonaniem, że nie tylko sny, ale i dolegliwości mają nam wiele do powiedzenia... Pracując z chorymi czasami wręcz prosił ich, żeby lepiej poczuli ból, tym samym własne ciało.

Podczas jednej z takich sesji mężczyzna chory na raka żołądka przyznał, że czuje, jakby coś w jego brzuchu chciało wybuchnąć. Dodał, że zawsze miał trudności z wyrażaniem siebie, ale nigdy nie pozwoliłby sobie na wybuch... W tym  momencie przypomniał sobie sen o tym, że jest nieuleczalnie chory i że lekarstwem na jego chorobę ma być właśnie coś na kształt bomby. Dla Mindella stało się jasne: ten człowiek stłumił swoje emocje, a jego ciało i sen wyrażały potrzebę eksplozji. Ze względu na wyraźne zależności między snami a symptomami cielesnymi, Mindell nazwał swoją metodę „pracą ze śniącym ciałem”. Właściwie nie była to jeszcze odrębna metoda – wciąż odnosił swoje badania do psychologii analitycznej. Z czasem jednak zauważył, że działanie w obrębie szkoły jungowskiej staje się ograniczeniem. Chciał eksplorować nowe obszary, szukać własnych rozwiązań. Tak powstała praca z procesem.

„Ja” spotyka „nie ja”

Praca z procesem zakłada, że dopóki poszczególne elementy naszego życia (zdrowie, sny, emocje, relacje) są w równowadze, jesteśmy zadowoleni – wszystko się układa. Brak równowagi oznacza gorsze samopoczucie, dyskomfort, ale daje też szansę na rozwój, na stanie się pełniejszym. – Człowiek ma tendencję do utożsamiania się tylko z częścią doświadczeń, myśli, aspektów, inne wyrzuca poza margines. Tak tworzy się sfera „ja” i „nie ja” – tłumaczy Tomasz Teodorczyk, psychoterapeuta z Akademii Psychologii Zorientowanej na Proces w Warszawie. – Im większy rozdźwięk pomiędzy tymi dwiema sferami, tym większa nierównowaga. Odrzucone, zaniedbane aspekty, pozostające poza sferą „ja”, zaczynają się do niej dobijać, czasem bardzo gwałtownie. Chcą zostać zauważone, uwzględnione – po to, by człowiek objął całość swoich doświadczeń.

Wydarzenia, które oceniamy jako negatywne – choroby, wypadki, zdrady – zwykle zmuszają nas do zmiany i pomagają w ustaleniu nowej równowagi. Podobną rolę spełniają sny, zwłaszcza te naładowane silną energią. Te, z których budzimy się przerażeni, spoceni, poruszeni. Często pojawia się w nich jakaś postać albo zwierzę, jesteśmy gonieni, atakowani. To jakiś zmarginalizowany aspekt psychiki upomina się o przyznanie mu należnego miejsca... W języku Mindella mówi się, że mamy na pewne zachowania próg. Załóżmy, że oznajmiamy (z dumą): „Nie jestem zachłanny”. Niby wszystko w porządku, ale być może oznacza to tak naprawdę, że odmawiamy sobie jakichś dóbr, przyjemności, jesteśmy zamknięci na przyjmowanie? Nie chodzi przecież o to, żeby zacząć się rozpychać łokciami, czasem wystarczy lekkie przesunięcie na skali, większa otwartość. Postawienie sobie pytania: „co jest takiego w krytykowanej przeze mnie postawie, co mógłbym wykorzystać w swoim życiu, włączyć do swojego repertuaru zachowań?”.

Tomasz Teodorczyk lubi porównywać człowieka do wielopokojowego domu: do niektórych pomieszczeń nie wchodzimy, może nawet nie wiemy o ich istnieniu. Rozwój polega na tym, że zaglądamy do kolejnych pokoi, oswajamy je, uczymy się korzystać z nich w odpowiedni dla siebie sposób. Praca z procesem ma doprowadzić do objęcia całego domu. Bo każdy przekroczony próg to dodatkowa przestrzeń, nowe możliwości. – Większość progów jest wynikiem wychowania – mówi Teodorczyk. – Jeśli chłopcu koduje się od najmłodszych lat, że mężczyzna musi być silny, twardy, zaradny, to jego miękkie aspekty – wrażliwość, czułość – nie będą wspierane, akceptowane i możemy się spodziewać napięcia z powodu konfliktu pomiędzy dwiema rozszczepionymi częściami.

 

Próba siły

W „nie ja” zawarty jest ogromny potencjał. To energia, z której nie korzystamy, która często sprawia nam problemy, a która – włączona w obszar „ja” – może okazać się niezwykle pożyteczna, stać się naszą siłą.

Zdaniem Agnieszki Wróblewskiej, trenerki pracy z procesem, każdy z nas może uzyskać dostęp do tej siły, do osobistej mocy. – Szkopuł w tym, że ona często budzi w nas lęk, kojarzy się ze zranieniem, krzywdą – mówi Agnieszka Wróblewska. – Boimy się ludzi, którzy posługując się siłą, tracą nad nią kontrolę. A jeśli zdarzy się, że sami posłużymy się własną, mamy wyrzuty sumienia...

Jakie to mogą być sytuacje? Załóżmy, że ktoś na nas krzyknie – czujemy lęk, drżenie, opór, oskarżamy drugą osobę, że nadużywa siły. A za jakiś czas być może popełniamy podobne „nadużycie” wobec innej osoby, odgrywając się za niedawną krzywdę. Takie zdarzenia, a także nasze negatywne doświadczenia z przeszłości, sprawiają, że zaczynamy unikać siły, boimy się jej zarówno w innych, jak i w nas samych.

– Tymczasem jest też inny jej rodzaj – mówi Agnieszka Wróblewska. – Moc osobista, która nie ma nic wspólnego z tego typu przepychankami. Prawdziwa siła dodaje nam skrzydeł. Coś nas niesie, wszystko się układa. W tym sensie nie jest ona tak do końca osobista... Można to porównać z żeglarzem, który swoje pomysły na to, dokąd płynąć dopasowuje do kierunku wiatru. Może wtedy rozwinąć dużą prędkość, bez żadnego wysiłku, bez korzystania z silnika – tłumaczy trenerka. I przywołuje podstawową zasadę taoizmu wu wei (po chińsku „niedziałanie”), która mówi, że należy pozwolić rzeczom istnieć zgodnie z ich naturą, a zdarzeniom przydarzać się – podążając za ich znaczeniem. W praktyce oznacza to, że dopóki płyniemy z nurtem naszej rzeki, sprawy przyjmują pomyślny obrót, czujemy własną moc. Kiedy wypadamy z tego nurtu, zaczynają się kłopoty.

Co właściwie sprawia, że komplikujemy sobie życie, zaczynamy żłobić dodatkowe koryto? – Często bierze się to z błędnych przekonań, z presji społecznej – mówi Agnieszka Wróblewska. – Na przykład dziewczyna jest urodzoną wojowniczką, indywidualistką, ale w dzieciństwie wciąż widziała w reklamach obrazki rodzinnej sielanki, w której kobieta odgrywa rolę rozpromienionej pani domu. I zaczęła wierzyć, że tylko w takiej wersji może jako kobieta osiągnąć spełnienie. Ważne, żeby to odkryć, zdemaskować zewnętrzne źródło takich pragnień, wyjść ze stereotypu narzuconego przez innych: rodzinę, grupę towarzyską czy zawodową, społeczeństwo.

Stań się nim

Żeby spotkać się ze swoją siłą i przyjąć ją, Agnieszka Wróblewska proponuje ćwiczenie w parach. Wieloetapowe. Szukamy takiej sfery naszego życia, w której szczególnie czujemy się pozbawieni mocy, kontroli, sprawczości, i opowiadamy o niej partnerowi. Potem mamy przywołać postać tej samej płci (historyczną, baśniową itp.), obdarzoną mocą i władzą. Taką, która nas fascynuje. Opisujemy jej cechy, zachowanie, koncentrując się na sprawowanej przez nią władzy. Próbujemy wyrazić tę władczość – gestem, ruchem, dźwiękiem, wreszcie całym ciałem... To samo robimy z postacią odmiennej płci: sprawdzamy, jakie są podobieństwa i różnice pomiędzy bohaterami. I wreszcie kluczowy moment: mamy stać się drugą z badanych postaci (tą przeciwnej płci), zachowywać się, mówić, poruszać, jak ona... Czy pojawia się opór? Co powstrzymuje nas przed przyjęciem fascynującej nas energii, siły i władzy? Jak moglibyśmy ją wykorzystać? Teraz już możemy wrócić do punktu wyjścia i zadecydować, jak wprowadzić energię, z którą nawiązaliśmy kontakt, do własnego życia.

Rezultaty są zaskakujące: ktoś stał się Silvio Berlusconim po to, żeby przekonać się, jakie poczucie siły daje... poczucie humoru. Niekoniecznie wyrafinowane, grunt, że gotowe do zastosowania nawet w najtrudniejszej sytuacji. Ktoś inny miał okazję przekonać się, jak to jest być Królową Śniegu – odkrył, że taka chłodna, niewzruszona siła to znakomita przeciwwaga dla jego nadwrażliwości.

Agnieszka Wróblewska tłumaczy, dlaczego w ćwiczeniu kładzie się większy nacisk na osobę przeciwnej płci. Bo prawdopodobnie w takiej konfrontacji trafimy na większy próg – osobników innej płci trudniej jest naśladować. Także trudniej pewnie będzie nam zaakceptować, że moglibyśmy być tacy, jak oni. Tym samym mają nam więcej do zaoferowania, dają szansę na wyrażenie się w zupełnie nowy sposób.

Nie walcz, zaakceptuj

  1. Kiedy czegoś nie lubimy, zwykle chcielibyśmy to natychmiast i bezpowrotnie wyeliminować z naszego życia. Tymczasem praca z procesem mówi: zamiast z tym walczyć, spróbuj odkryć znaczenie tego zdarzenia dla swojego rozwoju, po czym zaakceptuj i zintegruj ten aspekt siebie, który domaga się twojej uwagi. Przyjrzyj się osobie, której nie znosisz – sugeruje Arnold Mindell. Po czym zadaj sobie pytanie: co mnie w niej najbardziej denerwuje? Spójrz na świat z jej perspektywy: w jakich sytuacjach ta drażniąca jakość mogłaby być przydatna w moim codziennym życiu?
  2. Możesz też zbadać swój stosunek do ziemi: sprawdź, z jakimi uczuciami patrzysz na rzeczy piękne, a jakie emocje budzą w tobie pozostałe widoki. Czy potrafisz je zaakceptować, dostrzec w nich ukryte piękno, potencjał?
  3. Ćwiczenie z książki Mindella: wyjdź na dwór i rozejrzyj się, bez pośpiechu, za dwoma przedmiotami wielkości dłoni – jednym, który ci się podoba, i drugim, do którego czujesz niechęć. Następnie rozpocznij medytację, trzymając w ręku najpierw jeden, potem drugi przedmiot. Zapisz spostrzeżenia. Obiekt, który ci się podoba, zwykle przypomina w jakiś sposób kochaną czy podziwianą osobę. Według Mindella jest on wyobrażeniem całkowitej i pełnej osobowości, do której zmierzasz w swoim procesie. Nielubiany przedmiot symbolizuje odrzucaną część ciebie – to, czego nie znosisz, a co potrzebujesz lepiej poznać.
 

  1. Psychologia

Krytyka – broń masowego rażenia

Krytyka nie ma nic wspólnego z motywowaniem, wpływa na pogorszenie naszego samopoczucia, obniżenie poczucia własnej wartości, osłabienie naszej psychiki. (fot. iStock)
Krytyka nie ma nic wspólnego z motywowaniem, wpływa na pogorszenie naszego samopoczucia, obniżenie poczucia własnej wartości, osłabienie naszej psychiki. (fot. iStock)
Kto z nas lubi być krytykowanym? Jakie emocje wywołuje w nas krytyka i czy faktycznie motywuje nas do wzrostu, doskonalenia? Kto samowolnie się jej poddaje?

Krytykanctwo (krytykowanie) jest jedną z form zaliczanych do tak zwanego języka „szakala”, używając terminu wprowadzonego przez Marshalla Rosenberga, twórcy idei porozumienia bez przemocy. Krytyka, tak jak poniżanie, pretensjonalizm, obwinianie, obarczanie odpowiedzialnością, zamierzone ignorowanie, wyszydzanie niesie w sobie „ujemny ładunek energetyczny” i wpływa na pogorszenie naszego samopoczucia, obniżenie poczucia własnej wartości, osłabienie naszej psychiki. Krytyka nie ma nic wspólnego z motywowaniem, pobudzaniem kreatywności, tworzeniem czegoś, co ma tchnienie życia w sobie.

Kto z Was ma w swoim otoczeniu zawodowym czy rodzinnym osoby, które niemal na wszystko co zrobimy reagują krytyką?

Nie pamiętasz, kiedy ostatni raz zostałeś/łaś pochwalony/a przez swojego męża, żonę, matkę, ojca? Masz wrażenie, że możesz się starać za każdym razem coraz bardziej, a wystarczy drobne potknięcie i cały wysiłek na marne, bo zapłata jaką otrzymujesz od innych to w dużej mierze sama krytyka?

Słyszeliście, kiedyś podobne słowa?: „Na ciebie nigdy nie można liczyć”; „No mogłam się tego po tobie spodziewać”, „Dawaj, sam to zrobię, bo ty jak się za coś zabierasz, to jak zwykle porażka”; „Po co ty w ogóle się wychylasz, lepiej siedź w domu i słuchaj innych, to przynajmniej problemu nie będzie”. Przypominacie sobie, co się wtedy w was działo? Co czuliście?

Pewnie wśród tych uczuć były smutek, żal, wstyd, beznadzieja, chęć wymierzenia sobie kary, za niespełnione oczekiwania, rozgoryczenie, odrzucenie… Słowo ma wielką moc, może dać życie, ale może też je zniszczyć. Krytyka niszczy życie, jakie jest w człowieku i jego twórczym potencjale.

Lubimy otaczać się regułami, mieć jasno określone schematy postępowania dla danej płci, wieku, grupy społecznej, czy formacji politycznej. Jeśli ktoś w naszym otoczeniu nie postępuje wedle tych reguł, np. samotna matka z dwójką dzieci zakłada nową rodzinę, komentujemy, że jej już nie przystoi, bo powinna zostać sama i dziećmi się zająć… tak, jakby je nagle zostawiła i się nimi nie zajmowała. Inny przykład, kiedy dojrzała kobieta po 60-stce postanawia założyć biznes, krytykujemy, że na pewno jej się nie uda, że nie zna wymagań rynku, itp., itd. Jeśli ktoś podejmuje wysiłek, łamie konwenanse i onieśmiela własne lęki musi jeszcze zmierzyć się ze środowiskiem, w którym chce rozwinąć skrzydła i wzbić się w powietrze, realizując swój pomysł na życie, czy pracę. Tu nierzadko właśnie napotyka na krytykę, porównywanie i powątpiewanie w powodzenie. Dlaczego? Czy celowo chcemy sobie zrobić na złość? Czy może wyrazić niezadowolenie, czasem wręcz oburzenie, że ktoś ma odwagę po prostu żyć, zamiast bać się żyjąc?

Odpowiedź tkwi w prostym mechanizmie wzajemności. Ty, który krytykujesz tego, któremu się powiodło, lub zwyczajnie „chciało” zawalczyć o lepszy komfort dla siebie w dowolnej sferze życia, gdzieś, kiedyś, głęboko w swoim sercu odmówiłeś sobie tego sam…Tak jak agresja rodzi agresję, tak krytyka względem siebie, wzmacniana przez najbliższych poprzez atmosferę braku akceptacji dla naszych działań, decyzji... rodzi krytykę wobec innych. Gdy chcemy rozliczać się wzajemnie z praw, reguł, zasad - musimy pamiętać, że wchodzimy do świata, w którym nie ma miłosierdzia, elastyczności, wyrozumiałości. Straszne, prawda? Krytykując, poniżając siebie i innych zamykamy sobie okno na życie, odcinamy sobie dostęp do powietrza. Świadomie wybieramy ciemny pokój, bez okien, do którego, gdy byliśmy dziećmi nie chcieliśmy wchodzić, bo było ponuro i nudno. Teraz sami pokornie go odwiedzamy, bo weszło nam to w krew, poza tym widzimy innych, którzy też go często odwiedzają, albo się tam zasiedzieli i oddychają tym zatęchłym powietrzem konwenansów i zasad.

Nowa myśl, twórcza myśl oraz życie rodzą się w wolności… Nie zniewalajmy własnych serc przez bombardowanie siebie samych i siebie nawzajem słowami krytyki.

Stary nawyk, nawet ten werbalny czy myślowy zawsze można zmienić, wyeliminować, zastępując go innym, tym pożądanym.

Lekarstwem na nasz żal… na ten smutek i odrzucenie, jakie czuliśmy, gdy kolejny raz zostaliśmy skrytykowani, nie jest oddanie komuś innemu tego samego na zasadzie: „a masz!, ja tak miałem, to Tobie niech też nie będzie lepiej”. Uzdrawiającą moc i pozytywną myśl niesie ze sobą akceptacja i miłość. Słowa wypowiadane z troską, wzmacniające naszą siłę sprawczą - nasze poczucie własnej wartości. Nie jest trudno je wypowiedzieć, choć wydaje się, że niektórym nie przechodzą przez usta. A może tym, którym tak trudno skierować słowa miłości, życzliwości, dobroci, szacunku i akceptacji do samego siebie i do innych będzie łatwiej, jeśli uświadomią sobie, że tym sposobem pomagają. Człowiek z zasady lubi pomagać i to jest dobre. Krytyka nie pomaga. To mit. Mówmy do siebie z intencją pobudzenia życia, twórczości. Nie podcinajmy skrzydeł. Otwórzmy się na zmiany i pozwólmy zmieniać innym.

Krytyka to broń, broń masowego rażenia, od której na końcu giniemy my sami. Życie zaczyna się od akceptacji i dialogu…

Warto żyć nie po to, by mieć rację, lecz po to by być szczęśliwymi!

Ewelina Jasik, propadatorka rozwoju osobistego, life coach i trenerka umiejętności interpersonalnych.

  1. Psychologia

Psychoterapia – od czego zacząć? Kiedy warto skorzystać z pomocy?

Psychoterapia jest sposobem na zmniejszenie cierpienia. Pomaga nam wyjść z błędnych schematów i rozpoznać, co robimy nie tak. (fot. iStock)
Psychoterapia jest sposobem na zmniejszenie cierpienia. Pomaga nam wyjść z błędnych schematów i rozpoznać, co robimy nie tak. (fot. iStock)
Lęki, frustracja, smutek, brak wiary w siebie, niezadowolenie z życia – takie stany mogą ciągnąć się latami. Coraz gorsze samopoczucie przekłada się na związki i relacje, powoduje, że człowiek męczy się sam ze sobą. Często jednak decyzja o podjęciu terapii jest wciąż odkładana, co może doprowadzić do chorób psychosomatycznych czy depresji. Powody odwlekania są różne. Wiele osób po prostu nie wie jak zacząć i czego spodziewać się po psychoterapii. O tym, jak przebiega proces terapeutyczny i jakie przynosi korzyści rozmawiamy z Katarzyną Szostak – psycholożką i psychoterapeutką z Centrum Psychoterapii Help.

Lęki, frustracja, smutek, brak wiary w siebie, niezadowolenie z życia – takie stany mogą ciągnąć się latami. Coraz gorsze samopoczucie przekłada się na związki i relacje, powoduje, że człowiek męczy się sam ze sobą. Często jednak decyzja o podjęciu psychoterapii jest wciąż odkładana, co może doprowadzić do chorób psychosomatycznych czy depresji. Powody odwlekania są różne. Wiele osób po prostu nie wie jak zacząć i czego spodziewać się po psychoterapii. O tym, jak przebiega proces terapeutyczny i jakie przynosi korzyści rozmawiamy z Katarzyną Szostak – psycholożką i psychoterapeutką z Centrum Psychoterapii Help.

Jakie uczucia, emocje są ewidentnym wskazaniem do psychoterapii? Kiedy powinna zapalić się „czerwona lampka”? Po pomoc psychologiczną warto się zgłosić, gdy odczuwamy jakiś rodzaj subiektywnego cierpienia, gdy emocje, myśli czy zachowania utrudniają nam codzienne funkcjonowanie, obniżają jakość życia, a dotychczasowe metody radzenia sobie z trudnościami nie przynoszą ulgi lub wręcz nasilają problemy.

Niestety, wciąż o wizycie u psychologa czy psychoterapeuty myślimy w kategoriach „nie mam wyjścia, muszę iść”. Przecież do innych specjalistów zapisujemy się z reguły, gdy coś nas niepokoi, jest inne niż dotychczas, jakoś zmienione, a nie, gdy są już ewidentne wskazania.

Z czym ludzie najczęściej zgłaszają się do gabinetu psychoterapeuty? Najczęściej zgłaszają się z trudnościami w relacjach z innymi, w relacji z samym sobą. Miewają trudności w nawiązywaniu, pogłębianiu czy utrzymywaniu bliskich, satysfakcjonujących relacji, czują się nierozumiani, nieakceptowani, niedoceniani, źle traktowani i to prowadzi do jakichś konsekwencji: kłótni, złości, smutku, wycofywania się z relacji.

Miewają trudność z wywieraniem nadmiarowej presji na siebie i/lub innych, z akceptacją jakichś aspektów siebie i/lub innych. Niektórym bardzo trudno pogodzić się ze stratą. Zgłaszają się z brakiem umiejętności konstruktywnego radzenia sobie z emocjami, z napięciem (np. w sytuacji kryzysu). Są i tacy, którzy próbując radzić sobie z cierpieniem, korzystają z niekonstruktywnych metod, takich jak uzależnienia, czy przygodny, ryzykowny seks.

Niektórzy czują się gorsi od innych, niewarci miłości, brakuje im chęci do życia. Miewają też objawy utrudniające codzienne funkcjonowanie: ataki paniki, natrętne myśli, fobie, tiki, trudności ze snem, różnego rodzaju bóle, drętwienia czy dolegliwości układu pokarmowego.

Co tak naprawdę psychoterapia ma nam dać? Czego możemy oczekiwać? Wiele osób ma mylne wyobrażenia na ten temat. Poza możliwością „wygadania się” w bezpiecznych, nieoceniających warunkach, kiedy to przez 50 minut cała uwaga skierowana jest na klienta, co – warto podkreślić – już jest ważnym czynnikiem leczącym, psychoterapia daje możliwość zwiększenia świadomości swojego funkcjonowania (lepszego poznania siebie). Terapia daje również szansę do szukania nowych, przynoszących więcej korzyści metod radzenia sobie, podejmowania bardziej świadomych i wynikających z wyboru decyzji, a co za tym idzie zmniejszenia odczuwanego cierpienia.

Często pacjenci myślą, że psychoterapeuta powie im jak żyć, poda gotowe rozwiązanie, „uleczy”. Czy zdają sobie sprawę, że sami muszą wykonać dużo pracy? Rzeczywiście, część klientów spodziewa się wizyty, która będzie przypominała tę u lekarza - ja powiem co mi jest, a psychoterapeuta powie mi, co mam z tym zrobić, aby było mi lepiej i po kilku spotkaniach trudność zostanie rozwiązana. Nie mają wyobrażenia, że to jest droga, której przejście często zajmuje kilka, kilkanaście miesięcy. I nie ma co się dziwić, nie mają obowiązku wiedzieć, na czym psychoterapia polega. To dość naturalne, że przychodzą w cierpieniu i z oczekiwaniem, że ono zniknie. To jest zadanie dla psychoterapeuty, aby edukować, urealnić oczekiwania, starać się zrozumieć trudności tej osoby i wspólnie z nią ustalić terapeutyczne cele do pracy.

Klienci przychodzą z objawami i nadzieją, że zadzieje się coś, co sprawi, że te objawy znikną. Często dysponujemy różnymi poznawczo-behawioralnym narzędziami, pozwalającymi zmniejszyć trochę ich dotkliwość. Niemniej to tylko wierzchołek góry lodowej i stosunkowo powierzchowna praca. Dlatego w toku rozmów staramy się ustalić mechanizmy trudności oraz ich źródła - jak one się ukształtowały. Mając takie szersze rozumienie możemy danej osobie zaproponować pracę nad przyczyną jej trudności. Jeśli klient będzie nią zainteresowany, wspólnie ruszamy w podróż, jaką jest psychoterapia. Za jej plan i wskazywanie drogi w kierunku celu odpowiedzialny jest terapeuta. Za wykonanie pracy nad zmianą - klient.

Na czym polega ta praca, którą człowiek wykonuje podczas trwania psychoterapii? Jest to zależne od tego, z czym się zgłasza i jakie są przyczyny trudności. Ogólnie rzecz ujmując: na zaopiekowaniu się krzywdami z przeszłości, przepracowaniu śladów minionych doświadczeń.

Bardzo ważnym elementem pracy terapeutycznej jest zwiększenie świadomości natury swoich problemów, a także wysiłek działania wbrew swoim dotychczasowym mechanizmom.

Coraz więcej osób ma teraz dolegliwości psychosomatyczne. Czy dzięki terapii widać poprawę stanu zdrowia? Objawy w ciele, o ile wykluczono podłoże medyczne, mogą być efektem trudności psychologicznych. Somatyzacja to nieświadome generowanie objawów fizycznych. Wyraża cierpienie psychologiczne, które z różnych powodów trudno wyrazić w bardziej jawny sposób. To taki mechanizm obronny, polegający na nieświadomym przekierowaniu wypartych uczuć w objawy fizyczne (forma symbolicznej komunikacji).

Wracając do mojej metafory góry lodowej, jest to objaw widoczny nad powierzchnią wody. Praca psychoterapeutyczna polega na odkryciu, co jest pod jej powierzchnią i przepracowaniu przyczyn, które powodują taki efekt. W wyniku psychoterapii jest możliwe poradzenie sobie z dolegliwościami psychosomatycznymi.

Załóżmy, że osoba podjęła już decyzję o rozpoczęciu psychoterapii. Od czego powinna zacząć? Znaleźć psychoterapeutę, czy może nurt, w którym chce pracować? Myślę, że każdy z tych pomysłów jest dobry. Każdy z nas, w zależności od sposobu swojego funkcjonowania, swoich potrzeb, preferencji, dotychczasowych doświadczeń - wybierze dla siebie inną metodę selekcji. I to jest ok.

Warto na pewno zwrócić uwagę, aby psychoterapeuta, do którego się zapisujemy miał odpowiednie wykształcenie. Psychoterapeuta nie musi być psychologiem, ważne jednak, aby ukończył lub był w trakcie pełnego, 4-letniego szkolenia psychoterapeutycznego w szkole spełniającej standardy PRP lub EAP, akredytowanej przez PTP czy PTTPB. Ważne również, aby psychoterapeuta poddawał swoją pracę stałej superwizji, uczestniczył w kursach, szkoleniach i konferencjach branżowych.

Jakie nurty mamy do wyboru w psychoterapii i co je wyróżnia? Nurt psychoanalityczny wywodzi się z teorii Freuda i polega na odkrywaniu nieświadomych mechanizmów funkcjonowania i przenoszeniu ich do świadomości. Terapeuta pracuje głównie na przeniesieniu, czyli przekierowywanych na niego emocjach związanych z innymi osobami oraz przeciwprzeniesieniu, czyli emocjach, jakie pacjent w nim wywołuje. Jest to psychoterapia długoterminowa, często odbywa się w rytmie dwóch sesji w tygodniu. Psychoterapeuta mówi niewiele, nie jest dyrektywny.

Nurt psychodynamiczny również polega na poznaniu mechanizmów własnych zachowań i ich wpływu na codzienność, szczególny nacisk kładzie się na relację terapeutyczną. Pojawia się tu nieco więcej dialogu z pacjentem, psychoterapeuta pełni rolę korektywnego obiektu.

Psychoterapia Gestalt zakłada, że źródłem trudności są niezaspokojone w dzieciństwie potrzeby. Skupia się na budowaniu świadomości siebie oraz tego, co zaburza klientowi kontakt ze światem, będąc tym samym źródłem jego cierpienia. Jak każde podejście humanistyczne, akcentuje podmiotowość klienta i stawia go na równi z terapeutą.

W nurcie systemowym trudności klienta rozumiane są jako objaw konfliktów i problemów występujących w systemie rodzinnym (w rozumieniu: rodzina pochodzenia, związek, małżeństwo, własna rodzina). Psychoterapeuta strata się zrozumieć sposób funkcjonowania całego systemu i funkcję, jaką pełnią w nim objawy. W psychoterapii uczestniczy jedna osoba, para lub cała rodzina.

Nurt poznawczo-behawioralny (CBT), najbardziej dyrektywny i ustrukturalizowany - korzysta z wystandaryzowanych protokołów, które służą do modyfikacji myślenia i zachowania. Skupia się na teraźniejszości, identyfikacji wzorców, zależności pomiędzy myślami, emocjami i zachowaniami oraz na rozwiązaniu problemu. Nurt ten przechodzi ostatnio sporo zamian, tzw. trzecia fala uzupełnia ten sposób myślenia o doświadczenia z innych nurtów, m.in. humanistycznych. W ten sposób powstała m.in. terapia schematów (TS), terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) czy terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT).

Nurt integracyjny wykorzystuje techniki i metody wszystkich nurtów, dobiera się je do potrzeb klienta.

Czy nie jest tak, że na poszczególne problemy zaleca się konkretny nurt? Jak długo trwa psychoterapia w poszczególnych nurtach? Nie każdy psychoterapeuta pracuje ze wszystkimi trudnościami. Część problemów wymaga od terapeuty dodatkowego przeszkolenia, jak np. terapia uzależnień czy terapia par. Jeśli mamy jakąś hipotezę na temat tego, co nam dolega lub mamy diagnozę od psychiatry, na pewno warto zapytać psychoterapeutę czy pracuje z taką trudnością. Jeżeli jednak nie potrafimy tego samodzielnie określić, to pierwszych kilka spotkań terapeutycznych jest właśnie po to, aby w tym pomóc. To jest czas, w którym zarówno klient ma szansę zobaczyć czy ten psychoterapeuta, jego osobowość i sposób pracy są dla niego ok, czy czuje się przy nim dobrze, jak i psychoterapeuta ma okazję rozeznać się nieco w tym, jak wygląda ta góra lodowa pod powierzchnią wody i czy ma on odpowiednie kompetencje do tego, aby pomagać i prowadzić taką psychoterapię. Jeśli nie, na pewno podpowie, gdzie warto udać się po dalszą pomoc - czy to do innego specjalisty, czy to do innego psychoterapeuty, który będzie umiał skuteczniej pomagać.

Nurty psychoterapeutyczne różnią się między sobą sposobem myślenia, konceptualizowania trudności i wykorzystywanymi technikami pracy. Badania pokazują, że efektywność psychoterapii w mniejszym stopniu zależy od nurtu pracy, a w większym od relacji terapeutycznej.

Czas trwania psychoterapii uzależniony jest od wielu czynników, obecnie chyba wszystkie nurty proponują pracę zarówno krótkoterminową, czyli ok. 12-20 spotkań, jak i długoterminową, czyli ok. roku, dwóch, a nawet trzech lat.

Po czym poznajemy, że trafiliśmy na właściwego psychoterapeutę? Po tym, jak czujemy się w relacji z nim - czy w miarę bezpiecznie, swobodnie i komfortowo, czy mamy poczucie, że możemy powiedzieć o wszystkim, kiedy będziemy na to gotowi. Rozmawiając o ciężkich dla nas doświadczeniach trudno, aby było nam miło i przyjemnie, ale ważne jest, aby czuć się wysłuchanym, rozumianym, akceptowanym, szanowanym. Dobrze mieć poczucie, że psychoterapeuta jest na mnie uważny, skupiony na mnie, stara się mnie rozumieć, jest moim sojusznikiem i działamy we wspólnej sprawie.

A jeśli mamy wątpliwości – to przez jak długi okres dawać tej relacji szansę? Czasem już po jednym spotkaniu, jak po pierwszej randce, wiemy, że nic z tego nie będzie. Wtedy nie warto kontynuować. Taka pierwsza faza psychoterapii - faza konsultacji - z reguły trwa od trzech do pięciu spotkań. Jest to czas na wstępne rozpoznanie trudności klienta i postawienie celów do dalszej pracy terapeutycznej. Czas, w którym omawiamy: nad czym klient chciałby pracować, co jest możliwe do pracy, na co możemy się umówić, a na co nie i czy klient widzi w tym sens. Jeśli tak, podejmuje decyzję o podjęciu psychoterapii.

Co w sytuacji, gdy osoba ma już depresję lub zaburzenia psychiczne i bierze leki psychotropowe? Czy wówczas o psychoterapii decyduje psychiatra? Decyzja o podjęciu psychoterapii zawsze należy do klienta. Nawet jeśli psychiatra, neurolog czy internista sugeruje lub wręcz kieruje na terapię, to klient podejmuje ostateczną decyzję. Spotkania konsultacyjne z psychoterapeutą są czasem wstępnego rozpoznania trudnościach i często pomagają klientowi zobaczyć,czy widzi w takiej pracy jakiś sens dla siebie, czy dostrzega, w czym ona mogłyby mu pomóc.

Najlepsze efekty w leczeniu depresji i wielu innych zaburzeń osiąga się łącząc leczenie farmakologiczne, czyli wizyty u psychiatry, z psychoterapią, czyli regularnymi, cotygodniowymi lub częstszymi spotkaniami z psychoterapeutą.

Czy dla osób będących pod opieką psychiatry polecane są jakieś szczególne rodzaje psychoterapii? Nawet w szpitalach psychiatrycznych pracują psychoterapeuci wszystkich nurtów.

Wiele osób, szczególnie w czasie pandemii, sięga po leki uspokajające i antydepresyjne? Czy ma to wpływ na przebieg psychoterapii? Leki wpływają na funkcjonowanie człowieka, taka jest ich funkcja. Zawsze należy brać je pod opieką lekarza psychiatry i zgodnie z jego zaleceniami. W takim przypadku z reguły ułatwiają przebieg procesu psychoterapeutycznego, choć nie zawsze są niezbędne do tego, aby poradzić sobie z trudnościami. Niejednokrotnie psychoterapia jest wystarczająca. Niejednokrotnie też leki są wręcz niezbędne, aby móc pracować terapeutycznie albo też, w przypadku cięższych zaburzeń czy chorób psychicznych, psychoterapia jest jedynie działaniem wspomagającym leczenie psychiatryczne.

Leki przyjmowane niezgodnie z zaleceniami albo też leki na receptę przyjmowane bez odpowiedniego nadzoru lekarza mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać proces terapeutyczny. Jeśli przyjmowanie leków ma charakter nałogowy, niezbędna jest pomoc terapeuty uzależnień.

Jak pandemia wpłynęła na jakość psychoterapii? Mam na myśli psychoterapię online. Znam terapeutów, którzy zrezygnowali z tej formy prowadzenia psychoterapii. Zresztą sami pacjenci nie chcieli jej dłużej kontynuować… Spotkania online mają swoje ograniczenia, ale badania pokazują, że psychoterapia online jest równie skuteczna jak ta prowadzona tradycyjnie, w gabinecie. Nic nie zastąpi kontaktu bezpośredniego, niemniej dla wielu klientów to jest jedyna możliwa forma korzystania z pomocy, nie tylko w dobie pandemii. Całe szczęście, że technologia dalej nam takie możliwości.

Warto przy tym zadbać, aby spotkania online możliwie najbardziej przypominały spotkania w gabinecie - odbywały się w formie rozmowy z kamerą i aby obie strony mogły się wzajemnie widzieć i prowadzić rozmowę w komfortowych warunkach – umożliwiających skupienie, zapewniających dyskrecję, swobodę wypowiedzi, bez udziału osób trzecich, za zamkniętymi drzwiami, bez konieczności trzymania telefonu w ręce, przy zminimalizowanej liczbie rozpraszaczy.

Trudno mi sobie wyobrazić psychoterapię w postaci rozmowy telefonicznej bez kamery, wymiany maili czy czatu. Choć są to czasem skuteczne narzędzia do przeprowadzenia interwencji kryzysowej.

Kiedy wiadomo, że psychoterapia dobiega końca? Psychoterapia zakończona sukcesem to taka terapia, w której udało się osiągnąć założone cele - te postawione na początku psychoterapii, jak i te, które pojawiły się w trakcie jej trwania (o ile się pojawiły). Z reguły klient czuje większy spokój, mniej cierpienia, ma mniej ważnych spraw do omówienia, ma poczucie, że umie sobie radzić z nimi samodzielnie. Chwali się swoimi sukcesami, z zadowoleniem opowiada o nowych sposobach reagowania.

Wtedy wspólnie przyglądamy się, jakie mieliśmy cele, co się udało osiągnąć i w jakim stopniu. Zastanawiamy się, czy jest coś jeszcze, czego klient by potrzebował, w czym psychoterapeuta może mu służyć. Jeśli tak - stawiamy sobie cele do dalszej pracy, jeśli nie - kończymy na tym etapie nasze spotkania.

Niektórzy pacjenci mają wątpliwości, czy powinni pójść na psychoterapię do mężczyzny, czy do kobiety. Naprawdę jest jakakolwiek różnica? W jakich sytuacjach płeć rzeczywiście ma znaczenie? Częściej to wynika z indywidualnych preferencji klienta, przy kim czuje się swobodniej, bezpieczniej, lepiej. Zdarzają się przypadki, w których płeć psychoterapeuty może coś klientowi ułatwiać bądź utrudniać. Może tak się zdarzyć, że psychoterapeuta zasugeruje pracę z osobą innej płci, nie jest to jednak częste.

Psychoterapie grupowe to temat na osobną rozmowę. Zapytam więc tylko: w jakich przypadkach są one bardziej wskazane niż psychoterapie indywidualne? Myślę, że mniej to jest związane z konkretną trudnością czy zaburzeniem, a bardziej z indywidualnym sposobem funkcjonowania jednostki i tym, co jej najbardziej posłuży.

Psychoterapia grupowa bywa bardzo pomocna dla osób doświadczających trudności w relacjach międzyludzkich i społecznych, którym trudno jest inicjować czy budować satysfakcjonujące relacje. Daje wiele okazji do eksperymentowania. Niemniej bywa też, że właśnie z tego powodu jest zbyt dużym wyzwaniem.

Psychoterapia grupowa sprawdza się ponadto w terapii uzależnień, zaburzeń osobowości, zaburzeń odżywiania czy depresji.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.