1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. 3 etapy uważnego doświadczania emocji

3 etapy uważnego doświadczania emocji

123rf.com
123rf.com
Jednym z ważnych elementów pracy na medytacyjnej ścieżce jest nauka radzenia sobie z emocjami.

1. Rozpoznaj emocję, zaakceptuj ją i pozwól sobie ją przeżyć! Pierwszym krokiem jest przyznanie się przed samym sobą, że doświadczamy jakiegoś przeżycia. Nie cenzuruj tego, co czujesz. Być może niekoniecznie chciał(a)byś się pochwalić tym przed innymi, ale nie obwiniaj się o swoje emocje, wynikają one po prostu z różnego rodzaju uwarunkowań, których doświadczyłaś(eś). Zaakceptuj tę emocję, życzliwie ją przyjmij i nie oceniając jej, nie nazywając, nic jej nie ujmując, ani nie dodając, pozwól sobie ją przeżyć taką, jaką jest.

2. Uruchom uważność! Gdy pozwolisz sobie doświadczyć danej emocji, nie podążaj za nawykową reakcją, a chwile się zatrzymaj nad tym doświadczeniem. Bądź obecny ­ zarówno w doświadczeniu na poziomie psychologicznym, jak i w tym, co się dzieje z twoim ciałem i oddechem. Nie prowadź jednak analizy, po prostu obejmij te wszystkie procesy swoją uważnością, niejako rozlej po nich swoją uwagę.

3. Porzuć identyfikację z przeżyciem! Gdy doświadczamy silnych przeżyć, takich jak lęk czy gniew, jesteśmy w stanie zaprzeczyć swojemu systemowi wartości i z owego lęku czy gniewu uczynić w danym momencie najwyższą wartość. Ważniejszą np. od dobra naszych bliskich czy czegokolwiek, co naprawdę jest ważne dla nas. Podejmujemy wówczas automatyczne działanie, w pełni utożsamiając się ze swoimi emocjami. Automatycznie działamy też doświadczając wielu emocji, które nie są bardzo nasilone. Gdy jednak porzucamy identyfikację z przeżyciem, nie utożsamiamy się z nim, możemy powstrzymać się od nawykowej, automatycznej reakcji, ale i w zdrowy sposób oddzielić się od źródła tej emocji. Nie należy mylić nieidentyfikowania się z przeżyciem z wypieraniem go. Gdy wypieramy ­ nie dopuszczamy do siebie emocji lub odcinamy się od nich. Z kolei porzucając utożsamianie się ­ pozwalamy sobie przeżyć emocję, akceptujemy ją, ale nie podążamy za automatyczną reakcją, zachowujemy autonomię.

Powodzenia!

Maciej Wielobób jest nauczycielem medytacji i jogi. Strona www autora:

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Moc zaklęta w gniewie - wypieranie „trudnych” uczuć pozbawia nas energii

Gdy tłumimy swoją prawdziwą moc i pozwalamy innym, by mieli nad nami władzę, ogarnia nas słuszny gniew (fot. iStock)
Gdy tłumimy swoją prawdziwą moc i pozwalamy innym, by mieli nad nami władzę, ogarnia nas słuszny gniew (fot. iStock)
Jedną z najczęstszych trudności, z jakimi spotykam się w pracy terapeutycznej, jest niezrozumienie własnych uczuć. Większość z nas nie ma pojęcia, że nie przeżywając i nie wyrażając ich, zamykamy przepływ życiowej energii. Nie rozumiemy, dlaczego życie przestaje dawać nam radość, dlaczego odczuwamy emocjonalny i fizyczny dyskomfort.

Często nie pozwalamy sobie na doświadczanie tak zwanych „negatywnych emocji” - smutku, gniewu, rozpaczy - z obawy, że zostaniemy przez nie zagarnięci. Tymczasem właśnie przeżycie w pełni jakiegoś uczucia odblokowuje energię i sprawia, że znika. Terapia pomaga nam przeżyć w pełni zablokowane emocje i odzyskać utracony spokój.

Złość i gdziew budzą strach

Złość jest emocją, której najbardziej się boimy i którą najczęściej tłumimy, bo kojarzy nam się z agresją, z zadawaniem ran. Ale właśnie zabraniając sobie czuć złość, stajemy się agresywni wobec siebie. Ważne, aby oprócz przeżywania złości, umieć odczuć i wyrazić także lęk przed nią, wtedy nie będziemy musieli atakować czy oskarżać siebie lub innych. Wyrażona złość staje się dla nas źródłem energii do działania, wnosi autentyczność, siłę.

Pragniemy bliskości i namiętności w związkach, a nie mamy świadomości, że związek umiera, gdy ludzie przestają wyrażać uczucia. Tłumiąc złość, pozbawiamy się mocy, przyjmujemy rolę ofiary. Nasze ciała wyrażają tę słabość poprzez odrętwienie. Gdy tłumimy swoją prawdziwą moc i pozwalamy innym, by mieli nad nami władzę, ogarnia nas słuszny gniew. Dlatego nawiązywanie kontaktu z własną złością umożliwia nam odzyskanie własnej mocy. Tylko w ten sposób może powrócić do nas siła i energia.

To cudowne patrzeć jak ludzie, którzy czasem przez dziesiątki lat skrywali bolesne uczucia, pozbywają się ich w kilka chwil. Bardzo istotne jest nauczyć się rozumieć i akceptować swoje uczucia w momencie, gdy się rodzą, bo wtedy pozwalamy im swobodnie płynąć, zmieniać się. Taka postawa sprawia, że jak dzieci czerpiemy z życia, z naszych zmieniających się uczuć pełną radość.

Zgubne ideały

A co z tak zwanym pozytywnym myśleniem? Jeśli przeszkadza nam ono w pełnym i prawdziwym przeżywaniu naszego życia, może wcale nie jest takie pozytywne. Jeżeli myślimy „pozytywnie”, żeby nie przyznać się do strachu, bólu, złości, to okłamujemy siebie i innych. Życie może być piękne pod warunkiem, że je przeżywamy. Lubimy mieć ideały, próbujemy nawet nimi żyć, zapominamy jednak, że one „nie akceptują” życia. Dlatego zawsze warto zapytać siebie, czy żyjemy naszym prawdziwym życiem, czy naszymi idealnymi ideałami? W życiu lepiej być sobą, nieidealnym, ale szczęśliwym. Lepiej wiedzieć, co rzeczywiście czujemy i czego chcemy, niż to, co wydaje nam się, że byłoby idealnie czuć czy chcieć.

Potrzeba ideałów wyrasta z nieakceptacji rzeczywistości. Im mniej kochamy siebie, tym większą odczuwamy potrzebę bycia idealnymi. Chcemy być idealnymi dziećmi, kochankami, partnerami. W ten sposób pragniemy zdobyć akceptację i miłość. Uwierzyliśmy, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy tacy, jacy jesteśmy, więc zaczynamy udawać. Boimy się mówić o swoich oczekiwaniach, bo nie chcemy być postrzegani jako egoiści. Nie potrafimy wyrazić naszego bólu, bo nasz partner miał ciężkie dzieciństwo i pomyśli, że „czepiamy się” jak jego matka. Kneblujemy sobie usta, narzucamy sztuczne miny, przyklejamy sztuczne uśmiechy, żeby utrzymać dobrą opinię o sobie, wywrzeć dobre wrażenie. Tylko, gdzie w tym wszystkim jesteśmy my?

Jeżeli nie potrafimy nawiązać kontaktu ze sobą, ze swoimi uczuciami, to nie pomoże nam czytanie książek o duchowości czy wykonywanie najwspanialszych praktyk religijnych. Ze wszystkiego możemy uczynić mechanizm represji. Nawet w jogę możemy wejść jak do wojska.

Możemy wykonywać ćwiczenia, kontrolować ciało, śpiewać mantry, odmawiać dziesiątki różańców, koronek i nigdy nie doświadczyć poruszenia serca, nie poczuć miłości. Bo niemożliwe jest medytowanie chwili obecnej, jeżeli są w nas niezagojone rany z przeszłości. Jeżeli nie możemy pokazać ich komuś bliskiemu, odsłonić się, przyznać się do bólu, złości, wyrazić gniew, przerażenie. Dopiero wtedy, gdy poczujemy się bezpiecznie sami ze sobą, gdy nauczymy się bez strachu wyrażać wszystkie swoje uczucia, będziemy mogli odczuwać tę błogość, o której piszą duchowi mistrzowie. I nie ważne, czy siedząc, leżąc, albo skacząc, delektować się własnym oddechem i chwilą obecną.

Hanka Bondarenko: poetka, aktorka, reżyserka, psychoterapeutka.

  1. Psychologia

Dlaczego boimy się kontaktu z ziemią? - o sile ugruntowania mówi Wojciech Eichelberger

Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś (fot. iStock)
Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś (fot. iStock)
Rzecz pozornie oczywista: żyjemy na ziemi. Mamy ją cały czas pod stopami. Można z tego czerpać siłę. Nie da się od tego uciec. Dlaczego więc tak wiele ludzi próbuje oderwać się od ziemi? Co nam daje ugruntowanie, tłumaczy psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Mówiliśmy ostatnio, że dopiero kiedy jesteśmy urealnieni w ciele i sytuacji, zaczynamy w pełni odczuwać swoją obecność, ukorzeniamy się. Co to znaczy? To stan odczuwany jako poczucie: jestem. Niezależnie od tego, co mi się przytrafia, jakie są okoliczności – jestem tutaj i to, co teraz robię, jest dla mnie najważniejsze. Czuję swoje ciało, oddech, czuję ziemię pod stopami, jedność ze sobą i z sytuacją. Czerpię z tego siłę, spokój, pewność siebie i świadomość, że to, co się dzieje, jest dokładnie tym, co ma się dziać. To jest właśnie poczucie oparcia w sobie – fizycznego, cielesnego wymiaru obecności.

Gdyby tak można cały czas... Chwile pełnej obecności zdarzają się nam spontanicznie. To jednak zwykle nie wystarcza, byśmy mogli w nich znaleźć prawdziwe, stałe oparcie. Działają raczej jako motywujące wspomnienia, dzięki którym chcemy powrócić do błogosławionego stanu i go utrzymać. Bo dopóki będziemy uczestniczyć w teraźniejszości jak japoński turysta, który zamiast odczuwać i przeżywać, w pośpiechu jedynie dokumentuje wydarzenia swego życia, w nadziei, że wróci do nich kiedyś jak do kolekcji zdjęć – dopóty będziemy się czuli samotni, zmęczeni, puści i nieszczęśliwi.

Ugruntowanie zapewnia uczucie ukojenia i bezpieczeństwa podobne do tego, którego dziecko doświadcza w ramionach matki

Wiecznie nie nadążamy z przeżywaniem. A przez to odnosimy wrażenie, że czas pędzi. Ale to my pędzimy, czas stoi w miejscu. W ten sposób kreujemy stres. Po jakimś czasie takiego życia zaczynamy się energetycznie wypalać, w dodatku na własne życzenie. Tęsknimy za poczuciem ziemi pod stopami, ale boimy się wylądować. Jedyne, co nam może w tym pomóc, to dyscyplina ciała i umysłu. Ona pozwala się zakorzenić w tu i teraz, poczuć upragnione oparcie w sobie. Dobrze zakorzenione drzewo zniesie wichury i sztormy, może też dawać cień, oparcie i schronienie. Tak samo jest z nami. Kiedy będziemy mieć silne korzenie, rzeczywistość nas nigdy nie przerośnie. Będziemy silniejsi i odporniejsi na stres, więc bez trudu sprostamy wyzwaniom.

Co to za korzenie? Poczucie oparcia w sobie czerpiemy z czterech splecionych ze sobą korzeni. Pierwszy to świadomość ciała, która daje nam poczucie bezpieczeństwa związane z tym, że wiemy, gdzie się znajdujemy, co robimy i w jakim jesteśmy stanie. Oraz, co bardzo ważne, jak oddychamy. A więc wiemy, na co możemy sobie pozwolić – czytamy i rozumiemy sygnały wysyłane przez ciało. Drugi korzeń to zmysły. Im lepiej uświadomione ciało, tym mniej zaburzony obraz świata przekazują do naszej świadomości. Trzeci korzeń to świadomość emocji, które przejawiają się jako fizyczne stany i doznania. Czujemy coś i umiemy to poprawnie zinterpretować, dzięki czemu możemy adekwatniej wyrażać to, co się z nami dzieje. To drżenie w ciele jest podnieceniem, a tamto mrowienie i szybsze bicie serca to radość. W ten sposób sprawiamy, że to nie emocje nad nami panują, tylko my panujemy nad nimi i wyrażamy je w zgodzie z okolicznościami i ze sobą. Świadomość tego, co czujemy, jest podstawą poczucia bezpieczeństwa. Znacząco zmniejsza napięcie pojawiające się wtedy, gdy dzieje się z nami coś, czego sobie nie uświadamiamy lub nie rozumiemy. Jest jeszcze jeden ważny korzeń: to mocne stanie na nogach – czyli dobry kontakt z ziemią.

Co to znaczy? Brzmi to bardzo tajemniczo, szamańsko czy niemal mistycznie... Ten mistycyzm to nic innego jak jasna świadomość tego, co rzeczywiste. Ci, którzy reagują niechętnie na wzmiankę o kontakcie z ziemią, mają na ogół problem z ugruntowaniem. W naszej kulturze to niemal norma.

Większość z nas nie chce kontaktu z ziemią. Chcemy do nieba. To jednostronnie rozumiana duchowość i zasadnicze nieporozumienie.
Kontakt z ziemią pojawia się automatycznie, gdy nawiązujemy dobry kontakt z ciałem, które na materialnym planie jest przecież zrobione z elementów ziemi. Odkrycie ciała jest równoznaczne z odkryciem ziemi pod stopami. Grawitacja jest stałym doświadczeniem naszego życia, nieustannym dialogiem naszych ciał z ziemią. Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś. Dzięki temu nie żyjemy w powietrzu, nie lewitujemy samotnie w nieskończonym kosmosie.

Można nie czuć kontaktu z ziemią? Niestety można i często tak się dzieje. Tacy ludzie wszędzie szukają oparcia, zachowują się jak dzieci, które chcą, żeby ktoś je wziął na ręce, zaopiekował się nimi. A przecież nikt nie musi ich brać na ręce – ziemia niesie nas cały czas. Dlatego w chwili, kiedy sobie to po raz pierwszy uświadamiamy, doświadczamy silnego wzruszenia, radości i poczucia mocy, które płyną właśnie z kontaktu z ziemią. Nie bez przyczyny mówi się o ziemi jako o matce. Ugruntowanie zapewnia uczucie zaufania, ukojenia, bezpieczeństwa podobne do tego, którego dziecko doświadcza w ramionach spokojnej, niezawodnej matki, która nigdzie się nie spieszy i po prostu jest.

 
Doświadczyłam tego, że napięcia i stresy odrywają nas od ziemi w bardzo namacalnym sensie. Kiedy leżę na plecach, zdarza mi się czuć, że są takie miejsca w moim ciele, które nie przylegają do podłoża, tak są spięte... Ciało odzwierciedla wszystko to, co dzieje się w umyśle: naszą osobistą historię, przekonania, wewnętrzne konflikty i sposoby radzenia sobie z życiem. Kiedy odczuwasz na przykład strach, napinają się konkretne mięśnie w twoim ciele. Kiedy odczuwasz go przez dłuższy czas, napięcia utrzymują się, ciało nie rozluźnia się automatycznie. Wtedy, kładąc się na ziemi, możesz poczuć napięcie mięśni, które nie chcą się poddać w kontakcie z podłożem. Umysł wpływa na ciało, a ciało na umysł, to relacja zwrotna. Gdy czujemy się zestresowani, nasze spięte ciało nie ma kontaktu z ziemią. To znaczy nie czujemy go, choć przecież ten kontakt jest. Natomiast gdy ciało rozluźnimy, odreagujemy napięcia w sposób fizyczny, będziemy mieć lepszy kontakt z ziemią i korzystnie wpłyniemy na stan naszego umysłu.

Co sprawia, że niektórzy ludzie boją się wylądować na ziemi, jak to określiłeś? Osoby, które unikają kontaktu z ziemią, pragną tak naprawdę uciec od rzeczywistości. Unikają w ten sposób cierpienia, bo zapewne w dzieciństwie nie przytrafiło im się wiele dobrego. Jednak taka ucieczka od życia na dłuższą metę nie przynosi ulgi. Jeśli naprawdę chcemy sobie pomóc, musimy zmierzać dokładnie w odwrotną stronę. Oprzeć się całym ciężarem o ziemię, zaufać jej i oddawać jej każdy ciężar, jaki przychodzi nam dźwigać. Stać mocno obiema nogami na ziemi i nie dać się wyprowadzić z równowagi – czy nie tego chcemy?

Z drugiej strony jest to przeciwieństwo wizjonerstwa, duchowości. Słowa „przyziemny” i „uziemiony” też w końcu pochodzą od związku z ziemią, ale mają wydźwięk zdecydowanie pejoratywny. Nie chodzi o to, by się odciąć od duchowości, tylko zaprzyjaźnić z ciałem, z ziemią, odczuć realność naszego bytowania na tej planecie. Dążenie za wszelką cenę ku niebu sprawia, że odbieramy sobie szansę dostrzeżenia tego, że tu, na ziemi, kiepsko sobie radzimy i niszczymy to, co jest źródłem i pokarmem naszego istnienia. Duchowość oderwana od ziemi zamienia się w egzaltację i łatwo przeradza w skrajną ideologię.

Ćwiczenie na ugruntowanie

Skoro bycie ugruntowanym oznacza pozostawanie w świadomym kontakcie z ciałem i z tym, co tu i teraz, polecam cztery kategorie ćwiczeń wspomagających odpowiednio: ugruntowanie w ciele, zmysłowe, oddechowe i ugruntowanie w kontakcie z ziemią. W praktyce trudno oddzielić od siebie powyższe obszary naszego doświadczenia. Podczas wykonywania każdego ruchu są one jednocześnie dostępne naszej świadomości. Ćwiczenie polega na tym, że akcentujemy jeden z tych obszarów. Przydatne są tu wszystkie techniki i szkoły uświadamiania ciała, ruchu i energii ze Wschodu. Jednak cokolwiek robimy ze swoim ciałem w ramach ćwiczeń ugruntowujących, musi być spełnionych sześć podstawowych zasad:

6 zasad ugruntowania

Maksymalnie – do przesady – zwolnij ruch, nie spiesz się, daj sobie bardzo dużo czasu. •    Każdy ruch wykonuj z maksymalną uwagą. •    Nie rób niczego na siłę, nie przekraczaj swoich możliwości, pozostań w strefie komfortu i przyjemności. •    Uświadamiaj sobie swój oddech (staraj się oddychać przeponą). •    Uświadamiaj sobie to, w jaki sposób działa na ciebie grawitacja (czyli ziemia). •    Uświadamiaj sobie wszystko to, co odbierają twoje zmysły: dźwięki, zapachy, widoki, kolory, temperaturę otoczenia itp.

Wszystko to można zawrzeć w jednym prostym ćwiczeniu rodem z tai-chi:

Stań boso na twardym, równym podłożu. Stopy równolegle. Kolana lekko ugięte. Brzuch rozluźniony. Pośladki nieco wypięte. Kręgosłup prosty. Broda lekko przyciągnięta do szyi. Na wdechu podnosisz obie ręce, prowadząc dłonie daleko od ciała, ale nie prostując do końca łokci. Jednocześnie lekko prostujesz kolana. Gdy dłonie osiągną wysokość oczu, uginasz łokcie i płynnie zaczynasz ruch w dół. W tym czasie uginasz kolana i robisz stopniowy wydech. Twoje nadgarstki zakreślają koło. Dłonie są rozluźnione, zachowują się tak, jakby były zanurzone w wodzie: gdy unosisz ręce – dłonie opadają. Gdy opuszczasz ręce – dłonie się wyraźnie unoszą. Wykonuj to ćwiczenie jak najwolniej, ale zachowaj komfortowy dla siebie rytm oddechu. Niech oddech decyduje o tempie, w jakim poruszają się twoje ręce. Ćwicz przez minimum 5–10 minut, stosując się do sześciu zasad świadomego ruchu.

  1. Psychologia

Filmoterapia - pozwól sobie na doświadczanie uczuć i emocji

Przygoda filmowego bohatera często staje się wierną metaforą naszej sytuacji życiowej. (fot. iStock)
Przygoda filmowego bohatera często staje się wierną metaforą naszej sytuacji życiowej. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Nieważne, czy siedzisz na wielkiej sali kinowej, czy we własnym salonie. Nie ma znaczenia, czy jest to megahit, czy skromna offowa produkcja – na ekranie zawsze oglądasz siebie. Bo nawet najbardziej niewiarygodną historię i tak przefiltrowujesz przez swoje doświadczenia i emocje. Na tym właśnie polega magia kina!

„Tylko prawdziwe ryzyko może sprawdzić prawdziwość wiary” – to zdanie z filmu „Bóg nie umarł” dogłębnie poruszyło moje serce. Sprawiło, że zmęczenie minionego dnia odeszło jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Wcisnęłam przycisk: „stop” na pilocie, musiałam przez chwilę pobyć sama ze sobą. Chciałam delektować się kolejno każdym wyrazem. Tak, właśnie tak, dokładnie to potrzebowałam usłyszeć, dokładnie w tym momencie życia…

Czasami jakiś film, nawet jeśli obejrzany przypadkiem, bez polecenia, zachęcającej recenzji, za to w odpowiednim momencie życia, nastroju, stanie ducha dotyka cię do żywego, porusza w sercu jakąś strunę, sprawia, że czujesz się tak, jakbyś usłyszała głos Boga. Jakiś wątek z życia bohatera, niekoniecznie pierwszoplanowego, melodia będąca tłem dla sceny, której nawet do końca nie rejestrujesz, miejsce, które jedynie mignie na ekranie, a ty czujesz, że już tam jesteś, albo jedno krótkie zdanie, nawet mało znaczące dla motywu przewodniego filmu – potrafią uwieść, zapaść na trwałe w pamięć, a może nawet odmienić, uleczyć. A potem latami wracasz do tego samego filmu, do tej jednej jedynej sceny. Albo kupujesz płytę z muzyką z filmu i słuchasz jej na okrągło. Z uwagą śledzisz kolejne dzieła reżysera, bo pragniesz nowych, podobnych doznań. Tak właśnie tworzy się magia. Powiedz mi, jakie oglądasz filmy, a powiem ci, kim jesteś – brzmi jak wróżenie z fusów, a jednak ma głęboki sens.

Czy masz swój ulubiony film?

Do kina chodzę rzadko, trochę z braku czasu (czy możliwości), a trochę dlatego, że nie przepadam za tłumem i gwarem sal kinowych. O wiele bardziej wolę zacisze kina domowego i odpowiednie towarzystwo, bo wspólne przeżywanie fabuły i rozmowy w trakcie, a także spory po i konieczność konfrontacji z faktem, że bliski mi człowiek nie podziela mojego zachwytu, są równie cenne jak film.

Nie jestem filmową koneserką, nie czuję obowiązku bycia na bieżąco z najmodniejszym repertuarem kin. Zdarza mi się po ciężkim dniu pracy bezmyślnie włączyć komputer i obejrzeć mało znaczący serial. Jak większość Polaków lubię komedie – na poprawę nastroju, czasami popłaczę na typowym „wyciskaczu łez”, nie pogardzę również kontrolowanym strachem na filmie mrożącym krew w żyłach. Czasami jestem zła sama na siebie, że kolejny wieczór straciłam, bezmyślnie gapiąc się na ekran. Obejrzałam nawet „50 twarzy Greya”, w końcu z jakiegoś powodu ten film widziało 1,8 miliona Polaków. Jednak film, który porusza mnie do dna, a potem wracam do niego przez lata, żeby utwierdzić się w przekonaniu, że nadal działa, przytrafia mi się niezwykle rzadko. Tak było z „W pustyni i w puszczy” tym z 1973 roku. Każdy kolejny raz, kiedy go oglądam, jest jak powrót do samej siebie, tej sprzed laty, dwunastolatki, która z wypiekami na twarzy śledziła losy Stasia i Nel. To taki mój intymny rytuał – kiedy na ekranie pojawiają się końcowe napisy, zatrzymuję obraz i wyciągam z pawlacza pudełko z dziecięcymi skarbami: ulubiona maskotka, którą dostałam na 12. urodziny, album ze szkolnymi zdjęciami i pamiętnik, a w nim moje najskrytsze marzenia i plany na dorosłe życie.

Czy gdyby nie historia o Stasiu i Nel, moje życie wyglądałoby zupełnie inaczej? Dlaczego właśnie ten film poruszył mnie tak bardzo? Czy bohaterski Staś Tarkowski był prototypem mojej pierwszej miłości? No cóż, w autoterapii tajemnica również obowiązuje.

Czy masz podobnie? Jaki jest twój ulubiony film? Czy lubisz wracać do siebie tamtej, sprzed ekranu, na którym po raz pierwszy oglądałaś swój najważniejszy film?

Każdy odczuwa inaczej

Tomasz Raczek w książce „Kinopassana. Sztuka oglądania filmów” przyrównuje sztukę oglądania filmów do medytacji vipassany: „Jesteśmy oderwani od codzienności i pogrążeni w uważnym obserwowaniu tego, co na ekranie”. Zdaniem krytyka, dzięki uważnemu oglądaniu filmu możemy zobaczyć nie tylko to, co na ekranie, ale także wejrzeć w głąb siebie. Z uwagą i przede wszystkim z uważnością obejrzany film trafia nie tylko do naszej głowy, ale przede wszystkim porusza emocje, daje nam szansę się z nimi skonfrontować i przeżyć w bezpiecznych warunkach, w końcu płacz w kinie to rzecz ludzka. „To, co widzisz na ekranie, to zaledwie 50 proc. filmu. Drugie tyle zostaje wyświetlone na osobistym ekranie psychiki i wyobraźni”. Ów osobisty ekran uwarunkowany jest naszym intelektem, wrażliwością, doświadczeniem życiowym, samopoczuciem w danym momencie i przede wszystkim umiejętnością bycia w „tu i teraz”. Wszystko, co widzisz i słyszysz podczas projekcji, jest filtrowane przez twoje serce i duszę. Dlatego niektóre filmy doskonale pamiętasz przez wiele lat, a inne wręcz kompulsywnie chcesz oglądać w kółko lub na każde święta.

Zdaniem Tomasza Raczka nieodłączną częścią procesu przeżywania filmu jest możliwość przegadania go – podzielenia się swoimi spostrzeżeniami, opiniami, a przede wszystkim emocjami. Opowiadając o filmie, który cię poruszył, mówisz tak naprawdę o sobie: swoim poczuciu humoru, wrażliwości, o swoich marzeniach i lękach. To prawda, natychmiast po obejrzeniu filmu „Bóg nie umarł” zadzwoniłam do przyjaciółki. Okazało się, że widziała ten film i wcale jej nie zachwycił. Wręcz przeciwnie, jej zdaniem był za mało tajemniczy, za to przewidywalny i zbytnio epatujący amerykańskim katolicyzmem. Zrobiło mi się przykro, bo myślałam, że czujemy podobnie. – To pogadajmy o czuciu, a nie o filmie – zaproponowała przyjaciółka. No właśnie, jak często, spierając się z kimś na temat filmu, mamy odwagę rozmawiać nie o fabule, czyli zewnętrznym ekranie, tylko o tym, co w nas? W czasach epatowania indywidualnością i tzw. zdrowym egoizmem, pod przykrywką których często skrywamy swój lęk przed bliskością i pokazaniem prawdziwej twarzy, przeżywanie i dzielenie się swoimi odczuciami to prawdziwe wyzwanie. Ile razy zdarza ci się zachwycać jakimś modnym filmem, bo tak wypada, bo wszyscy się zachwycają? A nawet jeśli pozwalasz sobie na słowa krytyki, to płyną one bardziej z twojej głowy niż z serca? Oczywiście, masz prawo zachować swoje odczucia dla siebie, najważniejsze jednak, byś nie ukrywała ich przed samą sobą.

Co mówią o tobie obejrzane filmy?

Przygoda filmowego bohatera często staje się wierną metaforą naszej sytuacji życiowej, dlatego podświadomie identyfikujemy się właśnie z tą postacią i zaciekle jej bronimy w rozmowach o filmie. A kiedy, zwłaszcza ktoś bliski, krytykuje naszego bohatera, czujemy się dotknięci do żywego. Czasami masz wrażenie, że ty i twój partner siedzący obok w kinie widzieliście dwa różne filmy. Czujesz się wtedy rozczarowana i zawiedziona. Dlaczego on mnie nie rozumie? – zadajesz sobie pytanie. To nie tak, to nie o ciebie chodzi, tylko o film. Jeśli chcesz być zrozumiana – opowiedz o swoich odczuciach związanych z filmem. To podobnie jak w realnym życiu, kiedy ktoś interpretuje konkretne wydarzenie w inny niż my sposób, czujemy się osobiście dotknięci. Niezgodność w myśleniu nie oznacza niezgodności w czuciu. Świadome oglądanie i przeżywanie filmu pozwoli poczuć ci tę różnicę. Obrazy, kolory, dialogi, muzyka, ruch – to wszystko uruchamia naszą wewnętrzną projekcję. Wszystko, co w nas trudne, co budzi lęk, a nawet wstręt – przenosimy na ekran, rzutujemy na bohatera filmu i dzięki temu stajemy się obserwatorami naszego życia. I to jest właśnie najważniejszy cel uważnego oglądania filmów, często wykorzystany przez terapeutów stosujących metodę filmoterapii.

Zdaniem Tomasza Raczka nawet krótka drzemka w kinie ma działanie terapeutyczne – staje się swoistą śluzą, przez którą widz przedostaje się ze swojej codzienności do rzeczywistości przedstawionej w filmie. Jeśli ta rzeczywistość jest ci wyjątkowo bliska, być może właśnie to jakaś część ciebie, twojego cienia, czegoś, co ukrywasz nawet przed samą sobą. Na ekranie możesz ją w bezpieczny sposób obejrzeć, przeżyć, z dystansu znaleźć rozwiązanie problemu.

Zdarza mi się, że pacjent przez całą sesję opowiada o filmie, który go poruszył. Czasami, pomimo zachęty, wcale nie chce rozmawiać o tym, co to w nim otworzyło, tylko cały czas koncentruje się na historii bohatera. Mam wrażenie, że jesteśmy w gabinecie we trójkę, a w pewnym momencie ja i pacjent wchodzimy w role terapeuty filmowego bohatera. Uwierzcie mi, że takie sesje są bardzo terapeutyczne. Nie zawsze wszystko musi być ujawnione i nazwane wprost.

Dlatego jeśli w trakcie kinowego lub domowego seansu odkryjesz, że jakaś scena cię porusza – zatrzymaj się i wsłuchaj w siebie. Co czułaś, oglądając film? Co wywarło na tobie wrażenie i dlaczego? Jak postąpiłabyś na miejscu ulubionego bohatera? Gdybyś była reżyserem, jak zmieniłabyś zakończenie? Jeśli czujesz taką potrzebę, porozmawiaj o tym z kimś bliskim.

Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet.

Dlaczego warto rozmawiać o filmach?

  • To jeden z najelegantszych i najdyskretniejszych sposobów mówienia o sobie, bez bycia posądzonym o egocentryzm.
  • To świetny sprawdzian tego, jak bardzo jesteśmy otwarci na odmienne zdanie i wytrzymali na rzeczy trudne do zaakceptowania. Możemy przekonać się, gdzie są nasze ograniczenia i z czego wynikają. I czy stać nas na nieuleganie emocjom, gdy temat wymaga raczej racjonalnej analizy.
  • Rozmowa o filmie uczy uważności w odbieraniu świata, co w czasach kłopotów z zagospodarowywaniem nadmiaru jest bezcenne.
  • Pozwala spojrzeć na problemy szerzej i z różnych perspektyw.
  • Może być też dobrym treningiem precyzyjnego posługiwania się językiem emocji i pozwoli w przyszłości uniknąć nieporozumień wywołanych nieprecyzyjnym komunikatem wysyłanym do bliskiej osoby.
Źródło: Tomasz Raczek, „Kinopassana. Sztuka oglądania filmów”, Latarnik 2015

  1. Zdrowie

Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Ludzki umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce i gryzie kapcie. Jest rozkoszny, ale funkcjonować z nim niełatwo. Trening mindfulness można porównać do treningu szczeniaka – mówi nauczycielka Małgorzata Jakubczak. W rozmowie z Oriną Krajewską tłumaczy, że gdy zapanujemy nad naszą uwagą, przestaniemy się stresować.

Praktyka mindfulness bardzo się popularyzuje, ale słowo „mindfulness” może brzmieć abstrakcyjnie. Jako polskiego zamiennika często używa się określenia „uważność”...
Tłumaczenie mindfulness jako „uważność” nie do końca do mnie przemawia. To są według mnie dwa różne pojęcia. Uważność jest dopiero efektem treningu mindfulness.

Czyli osoby, które przeszły przez trening mindfulness, dopiero mogą się do uważności odwołać?
Nawet nie tyle odwołać, one jej po prostu doświadczają. Uważność to rodzaj postawy życiowej, która pojawia się w momencie, kiedy człowiek trenuje umysł i świadomie zarządza jego aktywnością. Dba o harmonię umysłu z ciałem i emocjami. Wtedy pojawia się coś, co mogłabym nazwać stylem funkcjonowania, uważną postawą życiową. Słowo „uwaga” zawiera w sobie słowo „waga”. A waga to miara znaczenia. Jeśli coś jest dla nas ważne, to znaczy, że jest intensywne, ciężkie - nie w znaczeniu trudne, ale mocne. Człowiek uważny to taki, który ma świadomość swoich priorytetów i jest zdolny tę perspektywę utrzymać.

A co myślisz o słowie „obecność”?
Obecność jak najbardziej wiąże się z mindfulness. Kojarzy mi się ze świadomym zarządzaniem swoją energią życiową i z byciem w pełni zaangażowanym. Kiedy podejmuję decyzję, że chcę zainwestować całą siebie w jakieś zdarzenie, chociażby w naszą rozmowę, wkładam w to tyle energii życiowej, ile tylko mogę. Obecność może się przejawiać w trybie bycia, trwania, ale również w trybie działania.

Czyli może być tak, że siedząc tutaj naprzeciwko siebie, nie będziemy nic mówić, a jednocześnie będziemy bardzo obecne w tej ciszy?
Dokładnie. I to będzie piękne obecne spotkanie. Ale możemy też być obecne, rozmawiając. Mało tego, możemy również być obecne tu i teraz, rozmawiając o przyszłości, planując.

A ile jesteśmy statystycznie obecni w ciągu dnia?
Jesteśmy tyle w chwili obecnej, ile przeżywamy, ile doświadczamy. Jestem przekonana, że znacznie mniej niż myślimy. Mogę powiedzieć, kiedy ja jestem w pełni obecna. Na pewno gdy medytuję, świadomie i intencjonalnie przywołując się do obecności. Kiedy jestem w kontakcie ze sobą i z drugim człowiekiem. Kiedy nie zastanawiam się, co było wczoraj, co będzie później. W pełni obecna czuję się też, gdy jestem w kontakcie ze swoimi silnymi emocjami, czyli albo kiedy mam przypływ radości, szczęścia, entuzjazmu, albo gdy jestem zraniona, kiedy dzieje się coś mocnego. Kiedy czuję ból emocjonalny albo fizyczny.

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. Uważam, że kiedy się zaprosi ludzi do takiego pełnego doświadczania, to kompletnie zmienia się pojęcie o przeżywanym zjawisku i staje się ono czymś na tyle osobistym, że chce się doświadczać głębiej i wracać do tego stanu. Momenty bycia w pełni obecnym mają taką moc, że zapamiętuje się je zupełnie niezależnie od postanowienia, że powinno się je zapamiętać. Otwiera się ciało, uruchamiają się zmysły. Lepiej się słyszy, bardziej precyzyjnie, jest się otwartym na niuanse. Chwila jest wypełniająca. To nie tak, że literalnie lepiej słyszymy czy widzimy, ale więcej zauważamy. Obraz jest pełniejszy.

Nie masz wrażenia, że ludzie boją się takiego głębokiego doświadczania? Znam osoby, które, idąc do teatru, reagowały paniką na informację, że sztuka będzie interaktywna.
Często obserwuję, że ludzie mają ustalony pogląd na dany temat i za wszelką cenę chcą się go trzymać. Boją się, że doświadczenie może zaburzyć ich koncepcję. Zdarza się, że uczestnicy kursów mindfulness sądzą, iż wszystko wiedzą, bo przecież przeczytali o tym książkę, i dopóki kurs pokrywa się z ich wiedzą, to jest bezpieczny, ale kiedy zapraszam do ćwiczenia Ω pojawia się opór. To oczywiście dotyczy grupy ludzi, która kurczowo trzyma się konceptów jako swoistej kotwicy. Zdarza się też, że ludzie weszli w doświadczenie, ale nie są gotowi lub nie są w stanie nim się podzielić. Ważna część treningu to wspólne dociekanie, dzielenie się doświadczeniem na bardzo konkretnym poziomie. Mieści się w tym element przekroczenia pewnego progu lęku przed oceną, który jest bardzo dużym filtrem. To są myśli typu: „Co oni pomyślą o mnie, gdy to powiem?” albo: „Osoba przede mną mówiła coś podobnego, więc ja nie będę się teraz powtarzać, bo chodzi o to, żeby być oryginalnym i mówić same ciekawe rzeczy”. Często obserwuję też lęk związany z autoprezencją: „Jak będę wyglądać taka rozwalona na podłodze”. Wynika to z narcystycznego wyobrażenia, że przecież cały świat teraz będzie patrzył, jak leżę na podłodze i jaką będę miała minę... To bardzo ciekawe, ile mamy wewnętrznych przeszkód w dochodzeniu do bezpośredniego doświadczenia, do prawdziwego życia. A to doświadczenie na wszystkich poziomach jest tym słynnym „tu i teraz”. Kiedy się to „tu i teraz” zablokuje poprzez ocenę, to tak jakby człowiek sam siebie wypychał z tej teraźniejszości albo do przodu, albo do tyłu.

Na czym właściwie polega trening mindfulness?
To zestaw ćwiczeń, który ma nauczyć nas zarządzać swoją uwagą. Aby to osiągnąć, trzeba nauczyć się dwóch funkcji: skupiać uwagę na jakimś detalu i obejmować uwagą szerszy kontekst. W czasie treningu uczymy się przejmować stery uwagi. Zazwyczaj dzieje się tak, że nasza uwaga sobie hula, umysł jest ulotny, zmienny. Pojawią się jakieś myśli, wiążą się ze sobą w pozornie logiczne ciągi. Uwielbiam taką metaforę, że nasz umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce, gryzie kapcie – jest rozkoszny w swojej prostocie, ale funkcjonować z nim na co dzień niełatwo. Trening mindfulness można więc porównać do treningu szczeniaka.

Czyli to przejmowanie kontroli nad umysłem?
Tak. Zaczynamy od klasycznych ćwiczeń typu skanowanie ciała czy świadomy oddech – do tego zestawu ćwiczeń cały czas się wraca. Im więcej razy zaobserwujesz, że wprowadzasz powietrze do ciała i je wyprowadzasz, i to powoduje na przykład uniesienie przepony – tym więcej razy tak naprawdę zapraszasz swoją uwagę do podążania za twoją wskazówką. A ty postanawiasz, że teraz będziesz przy swoim oddechu.

Ćwiczenia mindfulness są z reguły prowadzone przez nauczyciela. Przy ćwiczeniu skanowania ciała nauczyciel zaprasza do zaobserwowania, dajmy na to, dużego palca prawej stopy, badania go, wyczuwania wszystkiego, co w tej chwili można wyczuć. Może to będzie jakiś rodzaj swędzenia, pieczenia albo drętwienia… Zaraz potem następuje instrukcja „obejmij uwagą całą stopę”, potem „obejmij uwagą całą nogę od czubków palców aż po biodro”. Dzięki temu zaczynamy zarządzać uwagą, intencjonalnie skupiać ją w konkretnym miejscu w ciele, a za chwilę rozszerzać. Dochodzi do tego nauka dbania o jakość uwagi. Chodzi o to, aby była ona wolna od ocen, skierowana na bieżące doświadczenie, na to, co się dzieje wokół, i na to, co się dzieje wewnątrz osoby praktykującej. Gdybyś mnie spytała, jaka jest podstawowa umiejętność wyrabiana przez trening mindfulness, odpowiedziałabym – świadome zarządzanie uwagą.

Mindfulness czerpie z medytacji. A na ile czerpie z buddyzmu?
Jon Kabat-Zinn, twórca podstawowego treningu mindfulness, opracował go w latach 70. XX wieku. Jako buddysta oparł go na swoim doświadczeniu i treningu buddyjskm. Udowodnił, że poprzez systematyczną praktykę i dzięki naszemu cudownemu, neuroplastycznemu mózgowi możemy osiągać zmiany na poziomie wręcz anatomicznym. Powstał program świecki, czerpiący z tradycji medytacyjnych Wschodu. Praca nad programem została wsparta przez rząd Stanów Zjednoczonych, a produkt początkowo służył głównie wspieraniu weteranów wojny w Wietnamie, którzy wrócili z niej pokiereszowani – bez rąk, bez nóg, bez sensu i bez serca. Nazwa „stres pourazowy” jeszcze wtedy nie funkcjonowała, ale część żołnierzy na niego cierpiała. Badania pokazywały, że najbardziej ich dręczyło poczucie bezradności, bez względu na to, czy ich cierpienie miało charakter fizyczny, czy emocjonalny. Mimo brania leków ból nie ustępował. Program pokazał, że zawsze można coś dla siebie zrobić, medytując choćby przez chwilę dziennie.

Można wybierać, w którą stronę płynie nasza uwaga?
Można się nauczyć zarządzać swoją uwagą, kierować ją intencjonalnie. Przez kontakt z ciałem, z oddechem – dochodzimy do obserwacji umysłu, zdawania sobie sprawy ze swoich emocji, radzenia sobie z nimi, aż do obejmowania uwagą wszystkiego, czego doświadczasz w obecnej chwili. Wtedy zobaczysz, że wiele twojego cierpienia można zredukować. Dotyczy to bólu fizycznego, umysłowego, emocjonalnego. Kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) można porównać do siłowni, na której się poznaje i powtarza określone ćwiczenia.

Jak długo powinniśmy praktykować, aby uzyskać efekt?
Gdy ktoś zgłasza się do Polskiego Instytutu Mindfulness, to podczas wstępnej rozmowy osobistej nauczyciela z kandydatem informujemy, że bez aktywności własnej (45 minut dziennie przez dwa miesiące trwania programu) tak naprawdę nie ma na co liczyć. Przeprowadziłam przez ten proces co najmniej 1000 osób i nie spotkałam nikogo, kto praktykując, nie zauważyłby efektów. A te są bardzo różne.

Czasami ktoś przychodzi i mówi: „Cierpię na bezsenność i chciałabym sobie w tym pomóc”. Ta osoba po dwóch miesiącach opowiada, że efektem kursu jest cudowna poprawa w relacjach z córką. Pytam: „A jak twoja bezsenność?”, „Zaraz, jaka bezsenność?”. Często zdarza się, że ludzie dostają coś innego niż to, po co sądzą, że przyszli, ale zmiany zawsze zachodzą. Nie z powodu samych zajęć, tylko dzięki codziennej praktyce. Zmiany, które zapisują się w mózgu nowymi ścieżkami neuronalnymi, na poziomie działania przejawiają się tym, że jesteśmy w stanie zatrzymać się, zanim podejmiemy działanie, i zrezygnować ze starych, automatycznych reakcji. Wybieramy zachowania służące nam w bieżącej sytuacji.

Jeśli nie będziemy praktykować, stare mechanizmy powrócą?
To tak jak z graniem na instrumencie: ćwiczysz – grasz dobrze, odłożysz – grasz coraz gorzej. Jednak można powiedzieć, że wielu absolwentów kursu spełnia marzenia nauczycieli MBSR. Przekonali się, że to działa i wiedzą już, że bez ćwiczeń nie będzie działało. Cały czas są w treningu umysłu, w kręgu praktyki. Dalej się rozwijają i świadomie działają w kierunku swojego rozwoju.

Program MBSR ma wielkie zasługi w redukowaniu stresu.
Stres to reakcja na coś, co człowiek przyjmuje jako zagrożenie. Nawet kiedy mieliśmy tylko mózg gadzi, też odczuwaliśmy stres. W istocie gada jest dążenie do przeżycia i zostawienia swoich genów, w związku z tym ten element przetrwania w nas jest i będzie. W pracy ze stresem kluczowe jest pytanie: Co mnie stresuje? Czyli: co uważam za zagrażające?

W jaki sposób mindfulness pracuje ze stresem?
Przede wszystkim nie odpowiada na pytania, a je zadaje. Poza tym skłania do refleksji: „Trzęsę się, ciało mówi mi, że jestem w stresie, bo wali mi serce, mam mokre ręce”. Mindfulness mówi: „Zatrzymaj się, odetchnij”. Sprawdź, o co chodzi. Ten proces związany jest z częścią dydaktyczną kursu. Ludzie dzielą się tym, co ich stresuje. Na przykład jedna uczestniczka mówi: „najbardziej na świecie stresuje mnie to, że nie mogę zajść w ciążę”. A druga: „Najbardziej stresuje mnie, że jestem w trzeciej niechcianej ciąży”. Inny uczestnik wyznaje: „Najbardziej w życiu stresuje mnie, że jestem prezesem wielkiej firmy i nie daję już rady”, a kolejny mówi: „Najbardziej stresuje mnie to, że nie mam pracy”. Pojawia się relatywność: to, co mnie stresuje, dla innego człowieka bywa wymarzonym stanem. Ludzie zaczynają rozumieć, że stres jest związany z sytuacją życiową, warunkami, jakie wybierają. W grupie uczestnicy czują wzajemne zrozumienie i wsparcie, uczą się być w relacji opartej na nieocenianiu, życzliwości, współczuciu. To dodaje otuchy, wzmacnia i zachęca do dbania o siebie i innych.

Mierzalnym efektem kursu MBSR powinna być poprawa samopoczucia. Człowiek, który wcześniej miał wysoki poziom stresu, często niskie odczucie satysfakcji życiowej i poczucie, że życie nim miota, wychodzi po jakimś czasie z przekonaniem, że ma na nie wpływ. Wie, że jego życie ma swoje mocne i słabe strony, i może wybrać, na których się skupić. Ludzi najbardziej stresuje brak poczucia wpływu. Kiedy sami doświadczają tego, że świadome oddychanie sprawia, iż ciało się rozluźnia, a serce bije wolniej, okazuje się, że trening przynosi nie tylko efekt związany z samopoczuciem, ale i ciałem.

I to następny temat, o którym chciałam porozmawiać. Co wiesz o wpływie praktyki mindfulness na zdrowie?
Jest on bardzo duży. Reakcja stresowa to reakcja fizyczna, bo oprócz tego, że mamy mętlik w głowie, czujemy złość lub bezradność, to pod wpływem stresu aktywuje się cała „fabryka chemiczna”, czyli biochemia mózgu. Mózg uruchamia przysadkę, nadnercza i gruczoły dokrewne, które produkują hormony stresu. Te hormony działają bardzo korzystnie, jeżeli stres jest realny. Kiedy te hormony występowały u człowieka średniowiecza, gdy zagrożeniem był inny człowiek z mieczem, to adrenalina znieczulała, dodawała siły, odcinała od rozumu, odwaga pojawiała się sama. Z czasem odłożyliśmy miecze, a zostały nam komputery, szefowie i wszyscy inni, którzy są naszymi wrogami. I kiedy stres uruchamia się podczas rozmowy z nielubianą szefową, to adrenalina raczej nie przełoży się na aktywność fizyczną w obronie życia, jej niewykorzystana siła stworzy w organizmie stan napięcia.

Wtedy zaczyna się ten cały destrukcyjny mechanizm?
Niewykorzystane do działania hormony stresu zabijają nas. Nasza własna chemia, która miała nas ratować, zostaje zamknięta jak w garnku pod przykrywką na pełnym ogniu. Aż rozrywa garnek. Jeśliby przyjrzeć się biologicznym efektom stresu, to można by znaleźć objawy wszystkich chorób. Nawet depresja jest definiowana jako przewlekła ostra forma stresu. Epidemiczne choroby, które nas dziś nękają, to w dużej mierze niezaopiekowany stres. Czasami ludzie się dziwią: „Nie dosyć, że tyle mam roboty, konflikt z partnerem, to jeszcze grypa mnie dopadła”. A tak naprawdę to jest logiczne i drogocenne. Nasze ciało krzyczy: „Połóż się do łóżka”. Różnego rodzaju choroby sezonowe to tak naprawdę wiadomość od organizmu, który chce żyć.

Dzięki temu, że w treningu mindfulness zaczynamy od kontaktu z ciałem, uczymy się czujności na swój organizm?
Oczywiście. Dzięki kontaktowi z ciałem, z oddechem zauważamy pierwsze, delikatne sygnały, na przykład suchość i drapanie w gardle. I pytamy: dlaczego? Może moje gardło mówi: „Nie gadaj tyle”, a może: „Napij się”. Ta nauka kierowania uwagi zachęca, żebyśmy słuchali ciała wtedy, kiedy zaprasza nas szeptem do zadbania o siebie, a nie kiedy już wrzeszczy: „Marsz do łóżka, bo inaczej zaraz padniesz”.

Małgorzata Jakubczak
, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, wykładowczyni i mentorka w jedynym w Polsce Studium Nauczycielskim MBSR.

Orina Krajewska
, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

  1. Styl Życia

Medytacja uważności – słuchaj swojego ciała

Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Kiedy jesteś zrelaksowana i skupiona na chwili obecnej, łatwiej odczytujesz odpowiedzi, jakie daje twoje ciało. Wtedy usłyszysz zarówno jego „tak”, jak i „nie”.

Bardzo ważnym aspektem w wielu tradycyjnych ścieżkach medytacyjnych są medytacje uważnościowe, związane z doświadczeniem zmysłowym. Poniżej przedstawiam „instrukcję obsługi” jednej z nich, pozwoli ci oczyścić umysł, uspokoić się, zrelaksować, ale też wejść mocniej w kontakt ze swoimi doświadczeniami zmysłowymi, jednocześnie się nie rozpraszając.

Tradycyjnie poniższą technikę stosuje się jako przygotowanie do innych form medytacji lub po prostu do zwiększania swojej wrażliwości zmysłowej, która jest przecież tak ważnym aspektem naszego doświadczenia zmysłowego w życiu codziennym. Ale ty możesz skorzystać z niej, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji.

Medytacja uważności

Połóż się lub usiądź tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, miarowo...

Zamknij oczy. Rozluźnij się. Polecenia realizuj, kontaktując się ze swoim ciałem. Nic sobie nie tłumacz, nie usiłuj odpowiadać na żadne pytania. Bądź obecna w aktualnym doświadczeniu, nie oceniaj go, nie etykietuj wrażeń.

Najpierw

…skieruj swoją uwagę na to, jak odczuwasz kontakt swojego ciała z podłożem. Przeskanuj całą powierzchnię tyłu ciała, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie. Skoncentruj się na tych odczuciach. Zatrzymaj strumień uwagi na każdym miejscu, aż odczucie będzie wyraźniejsze. Obserwuj, czy ciało „rozlewa się” po podłożu, czy też dotyka podłoża punktowo.

Nie oceniaj obserwowanych wrażeń ani nawet nie nazywaj ich. Po prostu bądź obecna.

Teraz

…poczuj, jak dotykają twojego ciała: ubrania, kolczyki, zegarek, biżuteria. Skoncentruj się przez moment na tych wrażeniach. Przeskanuj ciało w pewnym porządku, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie, podobnie jak przed chwilą.

Porzuć obserwację doświadczeń dotykowych, by zwiększyć świadomość w zakresie zmysłu słuchu. Uwrażliw się na wrażenia dźwiękowe – odgłosy ze swojego organizmu, z pomieszczenia, w którym jesteś, ale też zza drzwi i okien. Nie wyszukuj aktywnie wrażeń, nie nazywaj dźwięków, po prostu bądź bardziej świadoma procesu słyszenia.

Skoncentruj się na węchu. Porównaj, jak powietrze wpływa i wypływa lewym i prawym nozdrzem... Poczuj, czy jest wilgotne, czy suche... ciepłe czy zimne... Zwróć uwagę, czy takie same wrażenia odczuwasz przy wdechach i wydechach. Bądź przez chwilę świadoma zapachów w pomieszczeniu, w którym jesteś.

Na chwilę

…otwórz oczy, ale niech nadal będą rozluźnione i raczej pasywne. Nie błądź wzrokiem po pomieszczeniu, po prostu utrzymuj otwarte powieki i obserwuj, jak działa na ciebie światło, kształty, barwy... Następnie zamknij oczy i przenieś uwagę do zmysłu smaku. Czy twoja jama ustna jest sucha czy wilgotna? Czy jest rozluźniona? Daj sobie chwilę czasu na to, by wyczuć w niej jakieś smaki... Nie nazywaj ich, nie oceniaj, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne, po prostu bądź bardziej świadoma swojej relacji z tego typu wrażeniami zmysłowymi.

Kończąc

…pozostań jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami, pozwalając wybrzmieć wykonanej medytacji.