1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Strach, lęk, fobia: jak je pokonać?

Strach, lęk, fobia: jak je pokonać?

fot. iStock
fot. iStock
Jeśli boisz się pająków, może tak naprawdę boisz się kreatywności? Wciąż myjesz ręce? Lęki wszczepione przez religie owocują obsesją czystości, rodzą fobie. Generuje je też cywilizacja. Czym jest lęk egzystencjalny? Jak żyć, będąc straszonym z tylu stron, wyjaśnia psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

„Życie z xanaksem czystym relaksem”, mówi się żartobliwie. Wielu ludzi zażywa te antylękowe tabletki, choć ma wygodne życie. Czy lęk, który nie pozwala żyć bez chemicznego wspomagania, to znak czasów?

Lęk należy do puli emocjonalnych przypraw uczty życia, którą dostajemy w pakiecie urodzeniowym. Wraz z agresją należy do naszej naturalnej, niezbędnej do przetrwania wyprawki na życie, zwanej instynktem samozachowawczym. Wszystkie funkcje tego instynktu uruchamiają się automatycznie w odpowiedzi na odpowiednie bodźce. W sytuacjach zagrożenia agresja i lęk są po to, by ratować nam życie. To dwie strony tego samego medalu. Duże zagrożenie budzi lęk. Zagrożenie, z którym potrafimy sobie poradzić, budzi agresję. Nie jest więc dobrym pomysłem chemicznie blokować ten mechanizm. U ludzi alarm lękowy ma wysoką czułość – łatwo się uruchamia. Musi tak być, bo rodzimy się kompletnie bezradni, zdani na opiekę dorosłych. Lęk jest więc pierwszym silnym doznaniem emocjonalnym. Jeżeli jest intensywny, może zostawić trwały ślad w psychice i w neuronalnej strukturze mózgu – zwany jest wtedy traumą. Efektem tego jest nadzwyczajne lękowe wyczulenie na sytuacje podobne do tej pierwotnej. W pierwszej fazie życia traumę może powodować silny, powtarzający się ból, wygłodzenie, zamknięcie, brak reakcji otoczenia na płacz, agresywne zachowanie opiekunów. Czasami nasilenie traumatyzujących bodźców wyzwala obronną reakcję zablokowania funkcji lękowej, tworząc tzw. psychopatyczne dostosowanie. Wtedy instynkt samozachowawczy demonstruje się wyłącznie w postaci agresji. Ktoś taki nie odczuwa lęku, co często kończy się źle, np. wypadkiem drogowym na skutek przekroczenia limitu szybkości. Towarzyszy temu odczucie pustki emocjonalnej, bo wraz z lękiem zablokowana zostaje zdolność do empatii. Taka osoba karmi się emocjami innych i stara się je wzbudzać. Najbardziej jej smakuje to, czego jej brakuje, czyli lęk.

Jakoś nie mam wrażenia, że nasi czytelnicy wyrzucają teraz leki do toalety, myśląc: „Lęk jest dobry! Ostrzega mnie!”.  

Zastanówmy się, czy nasilająca się epidemia lęku jest spowodowana nieadekwatnym przesterowaniem ludzkich mechanizmów obronnych, czy też kierunek, w jakim rozwija się cywilizacja, powoduje coraz większe zagrożenie? Tę drugą hipotezę potwierdza narastająca liczba chorób cywilizacyjnych. Ale też w naszej kulturze, w tradycji wychowawczej i w narracji religijnej istnieje olbrzymi obszar strachów. Lęk jest najczęściej używanym narzędziem wychowawczym i marketingowym. Jeśli chcemy szybko kontrolować zachowanie dziecka lub konsumenta, najlepiej go czymś nastraszyć, a potem zaofiarować coś, co zredukuje ten lęk. Wiele szkód czyni od wieków czarna pedagogika religijna oparta na straszeniu diabłem, piekłem, gniewem bożym itp. Analogicznej narracji używa marketing farmaceutyczny, zastępując diabła bakteriami i wirusami. Stąd biorą się nerwice polegające na obsesji czystości i kontroli, w tym hipochondria.

„Długo Kościół głosił wiarę ulepioną z lęku. Wszystko obracało się wokół paradygmatu winy i kary zamiast rozwoju i pełni” – mówił włoski zakonnik Ermes Ronchi podczas rekolekcji z udziałem papieża Franciszka [„Tygodnik Powszechny” nr 27(2016), „Prawdy znikąd”].

Strażnikiem moralności i przyzwoitości nie może być strach. W najlepszym wypadku skłania on do posłuszeństwa, częściej do uległości, konformizmu i hipokryzji. Moralność i przyzwoitość są autentyczne, gdy stają się dla nas wartościami samymi w sobie, upragnionym stanem ducha. Wszyscy wiemy, że ludźmi zalęknionymi łatwiej manipulować. Lęk i strach wyłączają zdolność do szukania kreatywnych rozwiązań, skłaniają do poszukiwania pozornego bezpieczeństwa w postawach konserwatywnych. Gotowi jesteśmy poddać się dyktaturze, wierząc, że jest naszą tarczą, a nie łańcuchem.

Usłyszałam kiedyś: „Klaustrofobia? Rodzice nadmiernie ograniczali i straszyli. Lęk wysokości? Ojciec był zbyt krytyczny. Fobia pająków? Niezgoda na własny twórczy potencjał...”.

To trafne obserwacje. Takie połączenia często występują, ale nie zawsze. Jeśli się je odkryje i przepracuje, to można się fobii pozbyć. Ale lęki mogą też być dziedziczone w systemie rodzinnym. I jeśli nasza mama czy tata widzieli wokół tylko zagrożenia, to zaindukowali nas lękiem, zazwyczaj neurotycznym, a więc będącym fałszywym sygnałem zagrożenia, blokującym nam dostęp do radości życia i wymagającym psychoterapii, a czasem tłumienia objawów tabletkami.

Czy fobie poddają się psychoterapii, czy tylko lekom?

Psychoterapia fobii jest trudna. Szczególnie gdy jest to stara fobia i zdążyła spowodować wtórne problemy. Na przykład klaustrofobia trwale zaburza funkcję oddechową, co polega na nieświadomej tendencji do zatrzymywania powietrza w płucach, na wypadek gdyby było go za mało w jakimś ciasnym miejscu. W rezultacie płuca nie są prawidłowo wentylowane, co powoduje uczucie przyduszenia, które nakręca lęk... Żeby pomóc, trzeba namierzyć źródło fobii, ale też mitygować negatywne oddziaływanie problemów wtórnych.

A gdy nie uda się namierzyć przyczyny fobii?

Wiele nowych szkół i technik terapii stara się otwierać głęboko ukryte lub zablokowane obszary pamięci. Niektóre z nich opierają się na formach transu hipnotycznego, inne na pamięci ciała, a nawet dotarciu do zbiorowej pamięci systemu rodzinnego czy do pamięci traumatycznych zdarzeń.

Ale fobie to nie wszystko, co nas straszy?

Można mieć do czynienia z uogólnionym lękiem, który może wynikać z przeciążenia pracą, odpowiedzialnością, kłopotami, czyli być skutkiem wypalenia energetycznego – spadku poziomu energii poniżej poziomu, który pozwala radzić sobie z życiem. Wtedy budzimy się między 3 a 5 rano z uczuciem silnego niepokoju. Innym źródłem uogólnionego lęku może być przeciążenie podprogowymi bodźcami lękowymi, takimi jak: hałas, nadmiar światła, smog elektromagnetyczny, zła jakość powietrza, ruch uliczny, dominacja maszyn, samotność, nieprzewidywalność zmian, poczucie braku elementarnej kontroli, zatłoczenie, agresywne emocje, spojrzenia i język spotykanych ludzi oraz złowrogie doniesienia medialne. Bo media – podobnie jak reklama i marketing – żerują na naszych naturalnych odruchach lękowych. Wiedzą, że to, co budzi lęk, przykuwa uwagę nawet na dłużej niż seks.

Czyli życie w wielkich miastach i szumie medialnym okazuje się lękotwórcze?

W wielkich miastach nagromadzenie tego, co obce i potencjalnie groźne, jest ogromne, niewspółmierne do komfortu i bezpieczeństwa, jakie odczuwają ludzie żyjący poza miastem, we wspólnotach znających się czasami od pokoleń. Tak więc nasze uporczywe poszukiwanie komfortu i bezpieczeństwa w miastach otoczonych murami, ze strażnikami u bram, z dala od lasów i dzikich zwierząt, z dala od pól i ogrodów, wyprowadziło nas na manowce. Boimy się coraz bardziej. To dowód na to, że z lękiem, podobnie jak z innymi negatywnymi emocjami, trzeba się zmagać wewnętrznie, a nie zewnętrznie.

Jest też lęk przed bliskością opisany m.in. przez Janet G. Woititz. Zdaniem terapeutki powodem, dla którego nie potrafimy budować szczęśliwych związków, jest to, że byliśmy wychowywani przez rodziców uzależnionych, stosujących przemoc, bo wówczas z domu wynosimy przekonanie, że bliskość naraża na ból i poniżenie. A więc uciekamy przed nią, nieświadomie psując ważne dla siebie relacje.

Tak, to częsty rodzaj lęku. Rozprzestrzenia się jak epidemia w wielu systemach rodzinnych. Złe wzorce mają wielką żywotność. Innym i równie częstym lękiem jest lęk narcystyczny. Boimy się wtedy, że bliskość nas zdemaskuje, obnaży naszą słabość, ujawni jakiś nasz deficyt. Narcystyczny lęk zakorzenia się w naszym sercu, gdy rodzice nas albo nadmiernie wychwalają, albo nieustannie krytykują, nie zadając sobie trudu, aby nas poznać i zrozumieć. Przez to nie dowiadujemy się od nich, jacy jesteśmy, jakie są nasze słabe i silne strony. Dowiadujemy się tylko, że nie dorastamy do jakiegoś nieosiągalnego wzorca, albo podejrzewamy, że pochwały i zachwyty, które słyszymy, są nieszczere i nadmiarowe lub wynikają ze zbyt niskich wymagań. Potem – czasami przez resztę życia – czujemy się niepewni siebie i swojej wartości. Więc w pocie czoła budujemy wymyślony wizerunek. Miłość i bliskość, które nas przerażają jako demaskujące, staramy się zastąpić podziwem, uległością i opartym na strachu respektem. Jesteśmy gotowi do zachowań destrukcyjnych i agresywnych, do ośmieszania kochanej osoby, odrzucenia jej, byle tylko uchronić swój wizerunek.

Więc skrzywdzeni nie są tylko ofiarami, ale i katami?

Pierwszym krokiem do leczenia własnego poczucia krzywdy jest zdanie sobie sprawy z tego, że my też krzywdzimy innych. Lęk przed bliskością każe nam nieświadomie krzywdzić partnerów naszymi podejrzeniami o nielojalność i zdradę. Tego właśnie się boimy i zamiast wziąć za niego odpowiedzialność i zacząć szukać jego prawdziwych powodów, robimy wszystko, aby go uzasadnić. Zamęczamy więc partnera podejrzeniami i niesprawiedliwymi oskarżeniami. Aż w końcu osoba, która nas kochała, umęczona odejdzie lub rzeczywiście zdradzi. Wtedy naszymi własnymi rękami doprowadzamy do tego, by nasz skrypt ofiary potwierdził się, i zostajemy sam na sam z naszym przekonaniem o strasznym świecie bez miłości. Tak objawia się lęk przed bliskością i miłością.

Mnóstwo lęków nas atakuje i pewnie dlatego tak wielu ludzi przyjmuje leki przeciwlękowe.

Tak, ale żeby dopełnić listę, trzeba wspomnieć o lęku egzystencjalnym. To lęk zakorzeniony w poczuciu braku sensu istnienia, braku życiowej misji. Większość z nas zamiast zabrać się do poszukiwania sensu, zagłusza ten lęk zapracowywaniem się, kupowaniem, lansem, przyjemnościami. Ale to na nic się nie zdaje. Bo potrzeba sensu to niezbywalny element naszej natury. W czasie życia jednego pokolenia utraciliśmy wiele tradycyjnych sensów obecnych od wieków w ludzkim życiu. Większość z nas nie jest już częścią wielopokoleniowej rodziny, nie czuje się dziedzicem heroicznej historii ani członkiem dumnej narodowej wspólnoty czy nawet uczestnikiem boskiego planu. Świat się zmienia coraz szybciej, mity i ideologie runęły, politycy, przywódcy i duszpasterze się skompromitowali, więzi międzyludzkie stają się coraz bardziej kruche – są więc powody, by czuć się zagubionymi i samotnymi. Jak się w tym odnaleźć? Z bezradności i lenistwa wolimy sięgać po stare, anachroniczne metody, ideologie i rozwiązania. Więc stajemy się ideologicznymi dogmatykami, religijnymi fundamentalistami, politycznymi populistami, nacjonalistami, rasistami i Bóg wie czym jeszcze – byle tylko nie zadać sobie fundamentalnych pytań, nie zmierzyć się z wewnętrznym, trudnym poszukiwaniem odpowiedzi.

Więc co jest sensem, który pozwala przekroczyć lęk egzystencjalny?   

Początkiem drogi okazuje się pokorne przyznanie, że „wiem, że nic nie wiem”, i niestrudzone poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, kim jestem – takiej, która nie daje się zakwestionować. Doświadczenie mędrców i świętych potwierdza, że tylko to uwalnia nas od wszelkiego lęku.

 

WOJCIECH EICHELBERGER

psycholog, psychoterapeuta i trener, autor wielu książek, współtwórca i dyrektor warszawskiego Instytutu Psychoimmunologii (www.ipsi.pl).

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Lekarstwo i choroba są w nas – co mówi buddyzm na temat samouzdrawiania?

Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. (Fot. iStock)
Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. (Fot. iStock)
Chorujemy, kiedy tracimy prawdziwy kontakt z samym sobą – tłumaczy Tenzin Wangyal Rinpocze, mistrz tradycji bon, rdzennej religii Tybetu, założyciel i duchowy przewodnik Instytutu Ligmincza, autor książki „Prawdziwe źródło uzdrowienia”. W rozmowie z Katarzyną Kazimierowską wyjaśnia, że lekarstwo na ból, tak jak i sam ból, jest już w nas.

Jak pan rozumie ból, cierpienie? Bo to o cierpieniu jest właśnie pana książka.
Ból może być objawem fizycznej choroby, a może być też reakcją na to, że nasze uczucia są zablokowane, bo nie mamy szansy siebie wyrazić. Z perspektywy filozofii, ale też religii – ból to manifestacja braku połączenia z samym sobą. Jeśli jesteśmy w pełni świadomi siebie, mamy poczucie wewnętrznej realizacji, to ból nie pojawi się, nie uderzy.

Co to znaczy, że możemy zerwać połączenie z samym sobą, utracić kontakt? W czym to się przejawia?
Jako ludzie stoimy wszyscy przed jednym pytaniem, a przynajmniej wydaje nam się, że przed nim stoimy. To pytanie dotyczy szczęścia, bo przecież wszyscy go szukamy. Ludzie próbują znaleźć je w związkach, w bogactwie, w pięknie, w przedmiotach – nigdy w sobie samych, zawsze gdzie indziej. Zapominają, że równowaga nie płynie z zewnątrz, tylko ze środka. To wewnętrzne piękno, bogactwo nazywam wewnętrznym źródłem. Kiedy nie korzystamy z naszych zasobów, kiedy o nich zapominamy, wtedy tracimy kontakt ze sobą, z naszą duszą. W efekcie nie czujemy się pewnie sami ze sobą, nie mamy poczucia stałości i bezpieczeństwa w pracy czy relacji z drugą osobą. Jeśli ponownie połączymy się z naszą duszą, odzyskamy siebie, naszą stabilność.

Co odciąga nas od tego wewnętrznego źródła?
Na pewno kultura, w jakiej żyjemy, która bardzo koncentruje się na świecie materialnym. Nawet duchowość stała się bardzo materialistyczna, wiąże się z siłą, władzą, kontrolą i bogactwem. Nie tylko na Zachodzie tak się dzieje. Także na Wschodzie rozumienie duchowości, jej waga zmieniły się na niekorzyść. Wiąże się to z tym, że coraz rzadziej korzystamy z tradycyjnego wsparcia, jakie zawsze dawali nam mentorzy, nauczyciele, przyjaciele, ludzie, których obdarzaliśmy zaufaniem.

Pisze pan, że to również wina fałszywych tożsamości, jakie często nieświadomie przyjmujemy. Jak odróżnić fałszywą tożsamość od prawdziwej?
To głęboki filozoficzny koncept, który spróbuję wyjaśnić w jak najprostszy sposób. Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. Jedno kłamstwo pociąga kolejne, bo musisz wkładać wiele wysiłku w to, by utrzymać, obronić i uwiarygodnić to pierwsze. A te kłamstwa nie tyle dotykają ciebie, co wszystkich dookoła.

Dziś mówi się o epidemii depresji. Jakie są jej źródła według pana?
Myślę, że depresja historycznie zawsze była obecna w społeczeństwie i w jednostkach, z różnych powodów, ale dziś poziom jej intensywności jest dużo wyższy. Jedną z przyczyn może być to, że ludzie są bardziej zagubieni i zmęczeni – nie tylko szukaniem drogi wyjścia, ale też niewiedzą o tym, czego szukają. Są także zmęczeni różnymi bodźcami, które non stop wysyła świat zewnętrzny. Kolorowe magazyny bez przerwy podpowiadają, jaką markę samochodu kupić, żeby poczuć się lepiej, jak wyglądać, kogo przypominać, jak żyć i w jakim otoczeniu. Ale nikt nie mówi, że to ty sam jesteś bogactwem, ty jesteś pięknem. Kiedy spojrzymy trzeźwym okiem na nasze wyimaginowane potrzeby, to okaże się, że nie stać nas na taki samochód czy dom i nie możemy wyglądać jak ktoś inny, bo przecież jesteśmy sobą. Ci wszyscy, którzy próbują mieć to co inni, wyglądać jak inni, być jak inni, byle być lepszymi, są w beznadziejnej sytuacji.

Jak się uleczyć? Wspomina pan, że ważne jest otwarcie na ból, na trudne emocje, także na cierpienie.
Trudno jest zaprosić do siebie ból, ale przecież on już w nas jest, po prostu ignorujemy jego obecność. Dlatego zawsze powtarzam: jeśli masz z kimś trudną relację, nie ignoruj tego, działaj, bo to może być ostatnia szansa na rozwiązanie czegoś, naprawienie. Zaakceptuj ten problem, dostrzeż go, pogódź się z tym, bo wtedy właśnie go uwalniasz. Wyzwalasz się z tego.

Namawia pan do bliższego i częstszego kontaktu z przyrodą. Mieszkańcy dużych miast mają trochę utrudnione zadanie.
Jeśli dla kogoś priorytetem jest kontakt z naturą, to nie będzie szukał wymówki. Gdy byłem kiedyś w Arizonie, spotkałem człowieka z Szanghaju. Przebył długą drogę tylko po to, by zobaczyć Wielki Kanion i przez pięć dni wędrować po okolicy. Czyli można. Natura jest święta, drzewa są święte, ziemia jest święta. Mój przyjaciel zawsze opiera swój rower o drzewo, zamiast przypinać go do barierki – mówi, że drzewa lepiej zadbają o jego rower, bardziej im ufa.

Jest pan też zwolennikiem... nicnierobienia.
Kiedy ktoś nas pyta, co robimy, a my odpowiadamy: „nic” – zwykle spotykamy się z ogromnym zaskoczeniem. Za to jeśli mówimy, że jesteśmy bardzo zajęci, odpowiedź spotyka się z aprobatą – wszyscy zgadzają się, że kiedy coś robimy, możemy uznać swoje życie za dobre i wartościowe. Ludzie nie doceniają prawdziwej wartości nicnierobienia. Mówiąc „nicnierobienie”, mam na myśli bycie spokojnym, wyciszonym, ale też niewykonywanie żadnej aktywności. Chodzi o to, żeby nic nie robić i naprawdę się tym cieszyć, dać sobie prawo do wyciszenia, ucieczki od szumu, który nas otacza. Dopiero wtedy mamy szansę usłyszeć siebie. Pójdźmy do kawiarni i napijmy się kawy w samotności, w spokoju, i po prostu przeżyjmy dobry dzień.

Ludzie nie cenią zwykłych rzeczy, bo uważają, że istnieją jedynie poprzez innych, są widzialni tylko poprzez uwarunkowania towarzyskie. A nasze prawdziwe „ja” objawia się w ciszy i spokoju, dopiero wtedy jesteśmy w stanie wejść w to bycie, kiedy nasz umysł jest otwarty, ale niebodźcowany w sytuacjach towarzyskich czy społecznych. A tak wygląda na co dzień nasze życie. Ludzie jadą na wakacje, by nic nie robić i odpocząć, ale są tak zestresowani tą sytuacją, że zachowują się tak jak zawsze, czyli gonią od jednej atrakcji do drugiej.

W swojej książce pisze pan o tzw. trzech cennych pigułkach. To cisza, przestrzeń i bezruch.
Odczucie bezruchu ciała to drzwi do wewnętrznej przestrzeni. Dzięki połączeniu się z ciszą łączymy się z głębszym odczuciem spokoju i spełnienia. A poprzez doświadczenie przestrzeni otwieramy drzwi wewnętrznego ciepła i radości, wewnętrznego schronienia, czyli schronienia bezwarunkowego. Nie jesteśmy naszym ciałem. Gdy dotyka nas ból, to dotyka on naszego ciała, nie przestrzeni w środku nas. A właśnie tej przestrzeni w nas każdy potrzebuje i każdy ją ma. Na pewno warto jak najczęściej zażywać trzy pigułki, ale wystarczy też po prostu usiąść na 10–15 minut, zwłaszcza wtedy, kiedy czujemy, że się zgubiliśmy i potrzebujemy pomocy. Pamiętajmy, że zawsze możemy sami sobie pomóc, bo wszystko, czego potrzebujemy, jest już w nas.

Fot. materiały prasowe z Kursu organizowanego w Polsce w 2016 roku przez Ośrodek Cziamma Ling.Fot. materiały prasowe z Kursu organizowanego w Polsce w 2016 roku przez Ośrodek Cziamma Ling.

Tenzin Wangyal Rinpocze, mistrz tradycji bon, rdzennej religii Tybetu. Założyciel i dyrektor Instytutu Ligmincza. W Polsce jego uczniowie skupieni są w Związku Garuda. Autor m.in. „Cudów naturalnego umysłu“, „Przebudzenia świętego ciała“ i „Prawdziwego źródła uzdrowienia”.

Poniżej wykład mistrza Rinpocze na temat spontanicznej kreatywności:

  1. Psychologia

Gniew, niechęć, frustracja – jak pokonać destrukcyjne emocje?

Mario Alonso Puig w książce „Wymyśl siebie od nowa” zauważa, że gdy pojawiają się bodźce wywołujące w nas dyskomfort, automatycznie uruchamiają się negatywne reakcje, czyli napięcie i złość. (Fot. iStock)
Mario Alonso Puig w książce „Wymyśl siebie od nowa” zauważa, że gdy pojawiają się bodźce wywołujące w nas dyskomfort, automatycznie uruchamiają się negatywne reakcje, czyli napięcie i złość. (Fot. iStock)
Takie reakcje jak gniew, niechęć, pragnienie zemsty czy frustracja, jeśli trwają na tyle długo, żeby przejść w stan ducha, wywierają na nas bardzo negatywny wpływ. Dowiedz się, co zrobić, by pokonać destrukcyjne emocje i powrócić do stanu równowagi.

Czy zdarza ci się, że po dniu pełnym napięć masz kłopoty z zaśnięciem? Albo że po burzliwej dyskusji czujesz zmęczenie, masz wrażenie, że opuściły cię siły witalne? To wszystko wina destrukcyjnych emocji, które mogą nie tylko pogarszać stan zdrowia i wpływać negatywnie na układ odpornościowy, ale także zmniejszają jasność umysłu i zdolność racjonalnej oceny sytuacji.

Mario Alonso Puig w książce „Wymyśl siebie od nowa” zwraca uwagę, że otaczający świat – pomimo że wydaje się racjonalny – w rzeczywistości nie jest światem logiki, lecz automatyzmów. W momencie, gdy pojawiają się bodźce wywołujące w nas dyskomfort, automatycznie uruchamiają się negatywne reakcje, czyli napięcie i złość. A ponieważ niosą one ze sobą tak wiele ujemnych konsekwencji, warto rozważyć, czy mamy jakąś alternatywę. Mario Alonso Puiga proponuje, aby w momencie, gdy znowu poczujemy, że zalewają nas destrukcyjne emocje, spróbować zatrzymać się i przekierować nasze myśli na bardziej konstruktywne tory. Wyróżnia poszczególne poziomy:

Pierwszy poziom: Żadne zdarzenie ani okoliczność, choćby nie wiadomo jak zasadne, nie może stać się powodem negatywnego myślenia, które z kolei uruchamia emocje dysfunkcyjne. Aby się z tym uporać, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić (jak tylko zauważymy tego typu myśli lub zaczniemy odczuwać takie emocje), to zatrzymać się, wziąć trzy lub cztery głębokie wdechy i starać się powstrzymać proces owładnięcia przez te myśli i emocje. Należy pamiętać, że to zazwyczaj jest trudne, po pierwsze dlatego, że zmagamy się z automatyzmami ugruntowanymi przez lata, a po drugie, bo nasz umysł stanowi część problemu i na pewno będzie stosował strategie unikowe.

Drugi poziom: Akceptacja tej sytuacji. I to nie jako ciężaru, lecz jako daru od wszechświata dla nas – by łatwiej rozwijać się w spokoju, współczuciu i miłości.

Trzeci poziom: Na tym poziomie trzeba być otwartym (z wielką pokorą) na możliwość, że za tym, co teraz widzimy i czego doświadczamy, leży nowa przestrzeń – pełna radości. Dlatego bardzo ważna jest wiara i pewność, że za murami umysłu istnieje inna rzeczywistość, na razie niewidoczna.

Czwarty poziom: W tym momencie musimy pokierować naszą uwagę w radykalnie inny sposób, niż dokonuje się to automatycznie. Kiedy czujemy, że ktoś nas skrzywdził, automatycznie nasza uwaga jest natychmiast poświęcona wszystkim negatywnym cechom tej osoby. Jeśli chcemy przekraczać ograniczenia reakcji automatycznych i być naprawdę wolni, ważne jest, byśmy zaczęli poszukiwać najlepszych cech tej osoby, bo można znaleźć coś godnego podziwu w każdym człowieku. Tak naprawdę szukamy nie pozorów, lecz samej istoty danego człowieka, tego, co kryje się za jego ranami i załamaniami emocjonalnymi i co jest źródłem jego bólu.

Piąty poziom: Jest to poziom, który zderza się bezpośrednio z naszym zwykłym poziomem pychy, rozumianej jako chęć poradzenia sobie samodzielnie, bez czyjejkolwiek pomocy. Istnieją siły, których nie możemy pojąć rozumem – nauka dopiero zaczyna je rozumieć. Na piątym poziomie prosimy o pomoc tę siłę, wszechświat – zarówno w sprawie naszego stosunku do nas samych, jak i do innych ludzi.

Źródło: Mario Alonso Puig, „Wymyśl siebie od nowa”, Świat Książki 2010.

  1. Psychologia

Celebruj relacje

Dobre relacje dają życiową siłę. (Fot. iStock)
Dobre relacje dają życiową siłę. (Fot. iStock)
Szukając pozytywnych cech innych osób, ważnych aspektów swoich relacji i własnych działań, a następnie celebrując je wedle uznania, pobudzasz wydzielanie dopaminy - hormonu szczęści.

Relacje to skomplikowane sprawy, które nierzadko są źródłem różnego rodzaju zaburzeń lękowych. Z kolei życie w lęku utrudnia nam kontakty z ludźmi. Obawy, czy jesteś dostatecznie dobrym partnerem albo przyjacielem, strach przed porzuceniem i lęk wywołany nieustannym analizowaniem każdej sytuacji uniemożliwiają ci spokój i radość z przyjemnych chwil spędzanych z bliskimi.

Przyjaźnie. Związki. Rodzic. Dziecko. Kolega z pracy. Każdy z nas nawiązuje bardzo wiele różnych relacji. Możesz określić, w jakim kierunku pójdą i czy będą się wiązać z lękiem. Jest na to dość przyjemny sposób: wyszukiwanie drobnych rzeczy, które chcesz celebrować każdego dnia.

Chodzi o punkt widzenia. Ludzie mają tendencję do skupiania się na negatywach, co w naturalny sposób wzbudza lęk. Szukając negatywnych cech w ludziach i w naszych relacjach z nimi – często w sposób nieuświadomiony – widzimy głównie problemy. Komplikacje zdarzają się w każdym związku, ale jeśli koncentrujemy się głównie na nich, czujemy coraz większy strach i zdenerwowanie.

Gdy przeniesiemy uwagę na pozytywne aspekty relacji, mamy szansę na zupełnie inne doświadczenia. Aby jednak ta metoda była skuteczna, trzeba nie tylko dostrzegać pozytywy, ale wręcz je celebrować. To proste. Myśl o pozytywnych stronach twojego związku, a następnie rób drobne rzeczy, które to uczczą.

Na przykład:

  • Kup sobie lub komuś, kogo znasz kawę i wypijcie ją razem, delektując się jej smakiem.
  • Stwórz własną playlistę, którą udostępnisz znajomemu lub członkowi rodziny. Baw się, dodając nowe piosenki i dzieląc się reakcjami.
  • Znajdź znajomego, który będzie chodził z tobą na spacery. Ciesz się dawką ruchu i miłym towarzystwem.
  • Dodaj własne pomysły – pomyśl o prostych, ale atrakcyjnych sposobach na uczczenie pozytywnych aspektów twoich relacji.
  • Czy celebrowanie naprawdę pomaga zapanować nad lękiem? Odpowiedź brzmi: tak. Celebrowanie stymuluje mózg. Szukając pozytywnych cech innych osób, ważnych aspektów swoich relacji i własnych działań, a następnie celebrując je wedle uznania, pobudzasz wydzielanie dopaminy. To mechanizm nagrody w postaci dobrego samopoczucia. Twój mózg łączy relację z przyjemnością, jaką sobie z tej okazji fundujesz (przy czym nie muszą to być huczne obchody) i wydziela dopaminę, która odpowiada za uczucie zadowolenia i redukuje lęk. Zmiana nastawienia, celowe dostrzeganie i celebrowanie pozytywów pobudza wydzielanie hormonu szczęścia i zmniejsza niepokój.

Serdeczność wraca

Nieważne, czy chodzi o przyjaźń, miłość czy relacje zawodowe. Gdy dwoje ludzi dostrzega dobro w sobie i w partnerze, ich relacja jest silna i satysfakcjonująca. Oczywiście nie jest całkowicie wolna od problemów, ale potrafimy się wspierać i koncentrować na pozytywach, nawet podczas konfliktu. Kluczem jest nasze poczucie własnej wartości oraz przekonanie o wartości drugiej osoby.

Mówiliśmy już, że możesz wzmocnić poczucie własnej wartości dzięki „serdecznym afirmacjom”. Z kolei ciepłe myślenie o partnerze, przyjacielu czy innych ludziach w twoim życiu ma kilka skutków. Po pierwsze, zaczynasz inaczej postrzegać daną osobę, akceptując ją w całości, bez skupiania się na wadach. To uczy cierpliwości i zrozumienia dla innych. Eliminuje też lęk, ponieważ nie koncentrujesz się na problemach – ani własnych, ani cudzych. Osłabienie lęku wynika również z zaakceptowania wartości twojego przyjaciela lub partnera. Jeśli dostrzegasz wartość w sobie i innych pomimo ich słabości, łatwiej jest ci nawiązywać relacje. W miarę jak utrwalasz pozytywną perspektywę, twój lęk w naturalny sposób zanika.

Możesz wykorzystać serdeczne afirmacje także wobec innych, podobnie jak wykorzystujesz je w stosunku do siebie. Pozytywne stwierdzenia mogą dotyczyć ciebie, osób w twoim życiu i reszty świata. Możesz je zapisać i schować w łatwo dostępnym miejscu. Niektórzy trzymają listę w samochodzie i zerkają na nią, stojąc na światłach, inni przechowują ją w miejscu, w którym spędzają najwięcej czasu w ciągu dnia. Listę możesz stworzyć również w telefonie. Najważniejsze, abyś mógł z niej korzystać codziennie.

W tworzeniu listy pomogą ci poniższe przykładowe afirmacje. Możesz je przeformułować tak, żeby pasowały zarówno do innych osób, jak i do ciebie.

  • Oby mój partner/przyjaciel czuł się komfortowo, odpoczywając ze mną.
  • Oby dostrzegał, jak jest dla mnie ważny.
  • Oby pozbył się wszystkich zmartwień.
  • Oby pozbył się lęku przed oceną. O
  • Obyś potrafił spojrzeć na siebie i innych z ciepłem i sympatią, czując spokój zamiast lęku.

Fragment książki „Jak żyć bez lęku. 101 sposobów, aby uwolnić się od niepokoju, fobii, ataków paniki.” Książka prezentuje plan, który pomoże Ci uwolnić się od pułapki, jaką jest życie w ciągłym napięciu. Pracując nad kontrolowaniem swoich obaw i poprawą jakości życia, pamiętaj, aby żyć chwila za chwilą. Żyć spokojnie, „po kawałku”, to jeden z najlepszych sposobów na pokonanie lęku.

  1. Psychologia

Mindfulness na trudne czasy. Rozmowa z Zuzanną Ziomecką, trenerką uważności

Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce
Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce "Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach" trenerka Zuzanna Ziomecka. (Fot. Michał Wargin)
Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z naszego życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W dzisiejszych czasach to rzecz bezcenna. Zuzanna Ziomecka tłumaczy, jak praktyka mindfulness może pomóc również w podejmowaniu trudnych decyzji.

W swojej najnowszej książce piszesz, że paradoksalnie praktyka mindfulness przygotowała cię na falę niespodziewanych zdarzeń: nagłą utratę pracy i śmierć ukochanej babci. Sądzisz, że bez tego nie dałabyś sobie wtedy rady?
Nie wiem, czy nie dałabym sobie rady, ale na pewno dałabym sobie radę gorzej. Mindfulness pomaga, bo buduje mentalną formę. Tak samo jak budujemy kondycję fizyczną po to, by kiedy ucieknie nam autobus, móc go szybciej dogonić, zamiast zaczynać ćwiczyć dopiero na przystanku, gdy on już odjeżdża. Z mindfulness jest bardzo podobnie. To praktyka, która wzmacnia odporność psychiczną i zapobiega temu, by rozmaite życiowe problemy wzbudzały w nas bardzo destrukcyjną reakcję.

Ja doświadczyłam tego podczas masażu dźwiękiem. Wprowadził mnie w stan tak wielkiego spokoju, że wszystko, co potem spadło na mnie w ciągu dnia, przyjmowałam z anielską cierpliwością, a zwykle takie sytuacje wytrącały mnie z równowagi. Mindfulness powoduje, że w ogóle nie dochodzi do wzburzenia czy po prostu powrót do równowagi jest szybszy?
To zależy. Reakcja stresowa zwykle dodaje nam dużo energii do działania – walki lub ucieczki – ale żeby to zrobić, musimy ją skądś zabrać. Ośrodek, który ponosi podczas stresu największą stratę, to nowoczesna część mózgu zwana korą przedczołową. W stresie tracimy dostęp do tego obszaru, a to on jest odpowiedzialny za nasze najważniejsze kompetencje, wiedzę i umiejętności. W nim mieści się pamięć, zdolność do sprawnego komunikowania, umiejętność analizy, kreatywność, uczenie się, empatia... I nagle ciach, stres nam to zabiera. Utrzymanie dobrej „formy uważnościowej” poprzez regularną praktykę powoduje, że ta reakcja odpala się rzadziej albo w mniejszej skali, czyli nie tracimy rozumu w obliczu stresu. Są jednak takie sytuacje losowe, których nie sposób nie przeżywać. Gdy dzieje się coś, co przewraca nasze życie do góry nogami, jak śmierć kogoś bliskiego, choroba czy choćby właśnie utrata pracy – na to nie ma magicznego pstryczka.

Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W takim stanie nie reagujemy automatycznie, czyli nie wchodzimy w utrate koleiny, które sprawiają, że zachowujemy się tak, że później żałujemy. A stres albo nie pojawia się wcale, albo pojawia się, ale jesteśmy w stanie go lepiej opanować.

Opowiedz o swojej osobistej historii z mindfulness. Jak rozumiem, wszystko zaczęło się w 2013 roku, a czynnikiem zapalnym był artykuł w „Przekroju”, który wtedy prowadziłaś, na temat tego, jak radzą sobie ze stresem wizjonerzy z Doliny Krzemowej.
Nasz artykuł w „Przekroju” był pierwszym dużym tekstem w ogólnokrajowych mediach na temat mindfulness. Napisała go dziennikarka z działu nauki, która była bardzo zainteresowana tym, w jaki sposób ćwiczenia mentalne wpływają na organizację i strukturę mózgu. Faktycznie wtedy najgłośniej i najczęściej mówili o tym przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którzy pracowali nad ważnymi innowacjami pod ogromną presją czasu. Śledziłam ich poczynania i odwoływania do praktyki uważności od jakiegoś czasu w magazynach, którymi byłam wtedy zafascynowana, jak „Wired” czy „Fast Company”. To były pisma, które traktowały przedsiębiorców i start-uperów niczym gwiazdy rocka. A hasło „mindfulness” przewijało się nagminnie. Intrygowało mnie więc od dawna, ale dopiero tekst w „Przekroju” pomógł mi lepiej zrozumieć, czym owo mindfulness jest. Poza inspiracją czerpaną od innych, bardzo lubię rozumieć, jak coś działa. To mi daje dużą motywację. Dlatego moja książka jest pełna wyjaśnień naukowych oraz historii praktyków.

Mamy masę dowodów na to, że dzięki praktykowaniu uważności ciało migdałowate w mózgu zmniejsza swoją objętość i staje się mniej reaktywne na zdarzenia stresowe. Mamy też dowody na to, że praktycy mindfulness podejmują bardziej świadome i lepszej jakości decyzje. Mamy nawet dowody na to, że lepiej radzą sobie z konfliktami w rodzinie, związkach czy pracy. Tych badań jest ponad sześć i pół tysiąca. W książce zebrałam 12 historii z życia różnych osób pokazujących, że to nie są wnioski oderwane od rzeczywistości, tylko prawdziwe zmiany, których można doświadczyć w życiu codziennym i w trudnych momentach.

Czyli nie bez powodu panuje opinia, że medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, która wydaje się najłatwiejsza „w obsłudze”, jest dziś lekarstwem na wszystkie bolączki.
Nie jest! Nie! Mindfulness nie rozwiązuje żadnego problemu, ale w obliczu każdego pomoże ci lepiej poradzić sobie z sobą. Problem nie zniknie, ale ty będziesz silniejsza, bardziej opanowana, mądrzejsza. W tym sensie jest pomocny we wszystkich trudnych i zwykłych okolicznościach, bo daje kontakt ze sobą, pokazuje wyraźnie, co się dzieje i pozwala działać świadomie i rozsądnie, zamiast impulsywnie i odruchowo.

Najbardziej ze wszystkich korzyści, o których piszesz, zainteresowała mnie pomoc w podejmowaniu decyzji. Jest kilka powodów, dla których bywa to dla nas trudne. Po pierwsze, nie wiemy, jakie będą ich skutki, więc wyrzucamy sobie po czasie, że podjęliśmy złą decyzję, że mogliśmy kogoś spytać albo że za szybko zareagowaliśmy. Mindfulness sprawia, że podejmujemy lepsze decyzje czy że nie mamy do siebie potem o nie pretensji?
Magia tkwi w samym procesie, bo na to mamy wpływ. Możemy pracować nad uważnym podejmowaniem decyzji, co jest trochę inną rzeczą niż jej konsekwencje. To, co się wydarzy potem, zależy od wielu czynników, nie do końca takich, które kontrolujemy.

Jak w tym procesie może nam pomóc uważność?
Może nam dać przekonanie, że nie pominęliśmy niczego ważnego w rozważaniach, nie zachowaliśmy się pochopnie i że decyzja, którą podjęliśmy, nie jest oderwana od tego, kim jesteśmy i do czego zmierzamy w życiu. To są najważniejsze kwestie, które warto wziąć po uwagę przy dokonywaniu trudnych wyborów. I one nie są dla nas dostępne, gdy włącza się napięcie i poczucie presji czasu, które odbierają nam cierpliwość. Mamy wtedy potrzebę, by działać szybko. Dlaczego? By rozładować nagromadzoną w ciele energię, którą stres nam dostarcza. Dlatego tak trudno jest słuchać innych oraz siebie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Trudno się skupić, zdystansować, pomyśleć, bo ciało przede wszystkim łaknie działania. Jakiegokolwiek działania.

Regularna praktyka uważności przywraca cierpliwość – pozwala spokojnie się zastanowić, dać sobie czas i przestrzeń na to, by obejrzeć sprawę z różnych stron. Te różne strony to na przykład sprawdzenie, jak ludzie, którym ufam, a którzy nie są dokładnie tacy jak ja, widzą tę sprawę. Nasze postrzeganie rzeczywistości jest biologicznie dość wąskie i ograniczone. Dlatego im więcej mądrych i zaufanych osób powie nam, jak one to widzą, tym szerszy obraz zobaczymy.

Druga rzecz, która jest bardzo wartościowa, to słuchanie trzewi albo inaczej: brzucha, albo jeszcze inaczej: intuicji, które ja rozumiem jako dostęp do naszych wcześniejszych doświadczeń. Wszystkie są zapisane w specjalnym „katalogu”, do którego nie mamy świadomego dostępu. Jest tylko jedno połączenie z nim i ten kabelek biegnie do ciała, nie do świadomego umysłu. Kiedy w tym katalogu dochodzi do rozpoznania pozytywnego wzorca np. „O, to jest podobne do fajnej sytuacji, której kiedyś doświadczyłam”, to ciało reaguje radością na wybór, który przypomina tamten z przeszłości. W drugą stronę to działa tak samo – jeśli podobny wybór w przeszłości skończył się dla nas źle, to ciało będzie mówiło: „Nie, nie tędy droga”. Intuicja jest bardzo pomocnym źródłem informacji.Kłopot w tym, że nie działa, kiedy mamy do czynienia z sytuacją, z którą nie mamy wcześniejszych doświadczeń. Wtedy nie pojawiają się sygnały od intuicji, tylko zwykłe lęki czy pragnienia, które nie zawsze są dobrymi doradcami. Uważność pomaga zatrzymać się i zauważyć takie sygnały z ciała oraz stwarza sposobność, by odczytać, co mogą oznaczać.

Ostatnia rzecz, jaką daje mindfulness, to przestrzeń do przemyśleń bardziej osobistych. Związanych z tym, co ja chcę osiągnąć w życiu, kim chcę być i jakie są moje wartości. Bo dokładnie ten sam wybór u kogoś innego może skutkować odwrotną decyzją niż u mnie, i nadal być dobrym wyborem. Każdy z nas trochę inaczej nawiguje przez życie i do czegoś innego zmierza. Kiedy to wszystko rozpatrzymy, to właściwie nie będziemy musieli podejmować już żadnej decyzji. Ona sama się podejmuje, bo wszystko stanie się jasne. To piękny moment. I okazuje się, że najlepsze, co musisz zrobić, by wybrać właściwie dla siebie, to posiedzieć w ciszy.

Zachęcasz też do poszukania zdania, które określa naszą misję, czegoś w rodzaju życiowego motta, do którego możemy się odwołać w trakcie podejmowania decyzji.
Nie nazwałabym tego mottem, bo to słowo kojarzy mi się z cytatem z kalendarza ściennego czy ze szkolnego zeszytu. Długo zresztą szukałam słowa, by określić, co mam na myśli. Po angielsku jest idealne – purpose, które można przetłumaczyć jako powołanie lub sens twojego życia. I faktycznie jest tak, że jeśli mamy ułożone, odkryte i zdefiniowane, do czego w życiu dążymy, to trudne decyzje stają się o wiele łatwiejsze do podjęcia.

Jednym z przekleństw naszych czasów jest mnogość wyboru. Mamy tyle możliwości. Możemy mieszkać praktycznie w każdym miejscu na świecie, robić wszystko, o czym marzymy, bo stosunkowo łatwo jest się przebranżowić. Do tego jest tyle mężczyzn i kobiet, z którymi moglibyśmy być, tyle przepisów na to, co moglibyśmy ugotować... Jeżeli nie mamy swojego azymutu, swojej gwiazdy północnej, według której nawigujemy w życiu, to zaczynamy hasać od Sasa do Lasa. Być może ostatecznie wylądujemy w fajnym miejscu i z fajną osobą, a może nie. Bez znalezienia swojego sensu w życiu, oddajemy wszystko w ręce losu.

W pandemii musimy podjąć mnóstwo decyzji, które kiedyś wydawały się proste. Dokąd pojechać z dziećmi na wakacje? Czy odwiedzić rodziców? Dziś nie wiemy, czy to bezpieczne dla nich i dla nas. Żyjemy w trudnych czasach i do tego dochodzą jeszcze trudne okoliczności. Jak sobie z tym radzić?
Ostatni rozdział mojej książki jest chyba dla mnie najważniejszy, bo traktuje o trudnościach, na które nie mamy wpływu; o problemach, których naszymi decyzjami czy zachowaniami nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Pandemia jest dobrym przykładem.

Jedną z najgłębszych zmian, jakie mindfulness oferuje praktykom, jest umiejętność bycia w niepewności. Jakie to teraz ważne, prawda? Nigdy nie byliśmy w obliczu tak wielkiego znaku zapytania jak teraz, gdy niepokój jest ukryty pod właściwie każdą decyzją. Zgoda na „nie wiem” powoduje, że jesteśmy w stanie znaleźć spokój mimo niepewności. Może się wydawać, że jedno wyklucza drugie, bo niepokój i trudne emocje, jak strach, gniew czy smutek, mają tendencję do dominowania naszego doświadczenia. Nie lubimy ich, powodują cierpienie i bardzo trudno z nimi funkcjonować. Praktyka mindfulness sprawia, że te stany stają się mniej bolesne. One cały czas są, ale obok nich jest też spokój, opanowanie i świadomość, że to minie. Bo główna obserwacja na temat tego, jaka jest rzeczywistość, jest właśnie taka: wszystko jest ulotne, zmienne. Myśl, którą mam i która w tej chwili wydaje się taka pilna, też zniknie. I to samo dotyczy emocji. Nawet te najbardziej bolesne też w końcu znikają. Ta świadomość daje siłę i odwagę, by je znosić, bez histerycznej próby pozbycia się ich natychmiast. Uważność pomaga dźwigać, jest dodatkową parą rąk, które cię podtrzymują, gdy jest ci źle i czujesz, że już nie dajesz rady.

Kiedy patrzysz się na siebie sprzed dziesięciu lat i na siebie teraz – jaką największą zmianę dostrzegasz?
Jest jedna rzecz, która wychodzi na prowadzenie, rzecz z poziomu meta. Ja kiedyś byłam pusherką, czyli osobą, która ciągle popycha rzeczy do przodu. Miałam poczucie, że muszę ciągle wymuszać na rzeczywistości wysłuchanie mnie albo wzięcie pod uwagę mojej perspektywy. Więc wywierałam nacisk: na ludzi, na szklane sufity, na rozmaite ściany i mury. Dzięki mindfulness zauważyłam, że ta tendencja, która – jak uważałam – służyła mi zawodowo, stała się moją cechą charakteru. Często narzucałam swoją wolę, a nawet wymuszałam różne rzeczy – w moich relacjach z partnerem, z dziećmi, ale też z rzeczywistością. Bo kiedy sobie coś wymyśliłam, to za wszelką cenę chciałam to zrealizować. Nie zwracałam uwagi na to, czy to jest potrzebne, czy ktoś jest tym w ogóle zainteresowany. Zrobiłam w życiu tyle rzeczy, których nikt nie potrzebował, tylko dlatego, że mi się podobały! Wiele razy waliłam głową w mur, nie widząc, że obok są drzwi. Teraz działam inaczej. Staram się wkładać energię w rzeczy, które są potrzebne, i słuchać tego, co do mnie wraca. To bardzo wiele zmienia. Dziś często dostaję informację zwrotną: „To było dla mnie ważne, coś mi dało”. Czuję się w lepszym kontakcie z rzeczywistością i ludźmi wokół mnie. I napędza mnie nadzieja, że robię rzeczy, które są nie tylko dobre dla mnie, ale też dla świata.

Nie jesteś już pusherem, a kim?
Tancerką. Nawet moja działalność gospodarcza tak się nazywa. „Zuzanna Ziomecka tańczy”.

Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka specjalizująca się w rozwoju zdolności przywódczych. Jest wiceprezesem Polskiego Instytutu Mindfulness oraz dyrektorem w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Wcześniej prowadziła i redagowała takie projekty, jak „Aktivist”, „Gaga” czy „Przekrój”.

  1. Psychologia

Jak przechytrzyć gniew?

Fot. Zwierciadlo.plKiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. (fot. iStock)
Fot. Zwierciadlo.plKiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. (fot. iStock)
Tłumiony lub źle przeżyty gniew ma moc destrukcyjną. Jak się z nim obchodzić, żeby nie ranić siebie i innych? - wyjaśnia dr Joseph Shrand, psychiatra i terapeuta.

Na szczęście każdy z nas posiada moc rozładowania złości własnej, a nawet innych ludzi. Jest to ważne, bo gniew działa jak bezpiecznik. Od zarządzania tą emocją zależą nasze relacje i często też życiowy sukces.

Gniew tak naprawdę przeznaczony jest do wymuszania na innych zmiany zachowania. Złościmy się, gdy sprawy nie idą tak, jak chcemy, gdy ktoś nie spełnia naszych oczekiwań. Ta emocja mieści się w układzie limbicznym mózgu - części zwanej gadzią. Tu są nasze impulsy i pamięć emocjonalna, tu jest jakby włącznik naszej walki. Z kolei kora przedczołowa, „nowsza”, lepiej wykształcona w toku ewolucji część mózgu, pełni funkcję ośrodka wykonawczego. Pomaga nam planować, rozwiązywać problemy, podejmować decyzje w oparciu o kontrolę impulsów. To ona pomaga nam nie kierować się w działaniu złością i gniewem. Joseph Shrand podkreśla jednak, że gniew jest wpisany w psychikę człowieka. Staje się niebezpieczny, gdy zamienia się w agresję.

Terapeuta proponuje stworzenie skali gniewu od 1 do 10:

  • rozdrażnienie,
  • lekka irytacja,
  • irytacja,
  • frustracja,
  • niecierpliwość,
  • gniew,
  • złość,
  • nasilająca się złość,
  • wściekłość
  • duża wściekłość.

Warto przy tym zdać sobie sprawę, co jest wyzwalaczem każdej z dziesięciu emocji. Według Shranda istnieją trzy główne wyzwalacze złości. Pierwszy to powody bytowe, kiedy złościmy się z powodu pieniędzy, a raczej kłopotów z nimi związanych. Drugi to nasze relacje społeczne w pracy, szkole, środowisku, a trzeci dotyczy najbliższych relacji. Aby lepiej zrozumieć swoją złość, Shrand sugeruje uświadomienie sobie, na co i jak reagujemy złością. Należy zwrócić uwagę, gdy pojawiają się odczucia powyżej 5 punktów... i co wtedy robimy? Czy pojawia się przemoc słowna, a nawet fizyczna?

Kiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. Zwykle pomaga nam ona w osiąganiu celów, bo nasze działanie staje się efektywne. Należy zatem rozładować energię gniewu. Shrand odradza jednak uderzać w poduszkę lub kopać w kanapę, bo łatwo można od tych przedmiotów przejść do czyjejś twarzy. Lepszym sposobem jest przerwać potok pełnych złości myśli na przykład słuchaniem mocnej muzyki, w której pobrzmiewa dla nas gniew i energia działania. Dobrym sposobem jest również ruch, na przykład szybkie bieganie na świeżym powietrzu.

Co robić, kiedy inni złoszczą się w naszej obecności? Łagodzić napięcie powstałe z gniewu. Jak? Poczuciem humoru, szczerym zainteresowaniem zaistniałą sytuacją i współczuciem. Kiedy okażemy empatię komuś, kto się złości, okaże się, że dostał właśnie to, na co liczył. I nie będzie już powodu do złości.

Zresztą jak pisze dr Joseph Shrand na swojej stronie (przyp. red.): „Kiedy ostatni raz złościłeś się na kogoś, kto traktuje cię z szacunkiem? Wszyscy chcemy tego samego: po prostu być cenionym przez kogoś innego. Pomyśl o każdej osobie, którą kiedykolwiek spotkałeś. Chcą tylko czuć się doceniani. Chcę czuć się doceniony, ty też. Przez kogoś...”

Źródło: na podstawie książki Joe Shrand o strategiach rozładowywania naszych najbardziej niebezpiecznych emocji („7 Strategies for Defusing Our Most Dangerous Emotion with Leigh Devine”).

Dr Joseph Shrand jest dyrektorem medycznym Riverside Community Care z siedzibą w Dedham MA. Był wykładowcą psychiatrii w Harvard Medical School oraz adiunktem w Boston Childrens Hospital. Autor programu radiowego i książek na temat zdrowia psychicznego. Założyciel organizacji non-profit, która przyjmuje nastolatków na wczesnych etapach zdrowienia od narkotyków i alkoholu.