fbpx

Mindfulness, czyli uważna obecność

fotochannels.com

Praktyka uważności pozwala człowiekowi na bezpośrednie doświadczanie tego, co dzieje się w jego ciele i umyśle, z chwili na chwilę. Uczy, jak odczuwać harmonię niezależnie od okoliczności. To metoda umożliwiająca świadomą zmianę naszych nawykowych reakcji.
Trudno jednoznacznie określić, czym jest mindfulness. Dr Paweł Holas opisuje ten termin następująco: „Jest to pojęcie określające metodę i sposób podejścia do leczenia i samorozwoju mające korzenie w praktykach medytacyjnych i kontemplacyjnych. Opiera się na nich wiele nowych nurtów psychoterapeutycznych, które od niecałych dwóch dekad są obecne w zachodniej psychologii i medycynie. Jest to także sposób życia i technika medytacyjna – umiejętność, która regularnie praktykowana przynosi harmonię wewnętrzną, radość życia i sprzyja zdrowiu”.

Termin mindfulness można przetłumaczyć z angielskiego jako uważność lub uważną obecność. To „szczególny rodzaj uwagi – świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Istotą uważności jest zachowanie w kolejnych chwilach świadomości nieosądzającej. Kultywujemy ją poprzez doskonalenie zdolności kierowania i utrzymywania, w możliwie jak najpełniejszy sposób, uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. W procesie tym nawiązujemy ściślejszy kontakt z własnym życiem i tym, co się w nim dzieje”. Tak definiuje mindfulness profesor dr Jon Kabat-Zinn, który w świecie zachodnim wprowadził metodę uważności do medycyny i psychoterapii i jako pierwszy opisał jej efekty w pracy z ludźmi. Profesor Kabat-Zinn poświęcił się badaniom nad psychosomatyką, czyli wpływem umysłu na ciało i zdrowie, oraz tym, jak skutecznie obniżać leżący u ich podłoża stres. W swojej pracy oparł się na medytacji uważności i jej oddziaływaniu na nasz stan zdrowia. Do medycyny wprowadził praktykę medytacyjną, którą rozwijano od 2500 lat w ramach różnych azjatyckich tradycji medytacyjnych. Kabat-Zinn i jego uczniowie zastrzegają jednak, że wykorzystanie np. technik buddyjskich nie oznacza wprowadzania religii do medycyny czy psychologii. Uważność nie jest stanem mistycznym, polega na pełnej świadomości otaczającego świata i tego, jak go postrzegamy.

W 1979 roku Jon Kabat-Zinn założył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic) przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Pacjentami były osoby cierpiące na przewlekłe bóle na tle psychosomatycznym, chroniczne zmęczenie, wysokie ciśnienie, depresje, permanentny stres. Pacjenci byli poddawani badaniom przed kuracją i po niej w celu dokumentacji efektywności programu zdrowienia. Efekty okazały się zdumiewająco pozytywne.

Obecnie na świecie w około 200 ośrodkach medycznych stosuje się metodę opracowaną przez Kabata-Zinna. Profesor wraz ze swymi współpracownikami i uczniami stworzył ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na medytacji i hatha-jodze (MBSR). Wyszkolił instruktorów (głównie wśród lekarzy i terapeutów), którzy wykorzystują ten program jako rodzaj samodzielnej lub wspierającej krótkoterminowej terapii w leczeniu różnych problemów zdrowotnych. Metodę uważności stosuje się również w terapiach małżeńskich i indywidualnych.

Praktyka uważności

Mindfulness to podejście do życia polegające na świadomym doświadczaniu obecnej chwili. „Praktyka uważności polega na obserwowaniu tego, co pojawia się w rzeczywistości wewnętrznej (myśli, emocje, doznania fizyczne) i zewnętrznej (wrażenia zmysłowe), chwila po chwili. Dzięki temu, że dopuszczamy i akceptujemy te doświadczenia, jakiekolwiek one są – przyjemne czy nieprzyjemne – pozwalamy im odejść. Tracą one bowiem negatywną moc, która często jest źródłem naszego cierpienia psychicznego i nawykowych, niefunkcjonalnych zachowań” – wyjaśnia dr Holas. Uważność jest więc umiejętnością oswajania i rozwiązywania problemów, a nie wypierania ich. W zakresie np. problemów lękowych uważność uczy, że unikanie lęku, odsuwanie go od siebie, zagłuszanie go przez inne aktywności nie rozwiązuje problemu, a wręcz przeciwnie – może prowadzić do jego utrwalenia. Skuteczną metodą jest natomiast świadome dopuszczanie lęku, cierpienia, bólu i przyjrzenie się im z boku. Zmienia się dzięki temu nasz stosunek do tych emocji i sposób ich przeżywania.

Nasze życie możemy sobie wyobrazić jako film z wciągającą fabułą. Poddajemy się jej, dając się prowadzić przez liczne zewnętrzne bodźce. Gdyby natomiast puścić film wyświetlany w naszej głowie w zwolnionym tempie i podzielić go na klatki, moglibyśmy obserwować stan naszego umysłu z chwili na chwilę, przyjrzeć się, jak powstają w nas różne emocje, myśli, poglądy. Dzięki rozwijaniu uważności jesteśmy w stanie wychwycić dany bodziec normalnie wywołujący w nas nawykową reakcję, np. lęk czy stres, i świadomą reakcją wywołać emocję zupełnie inną niż dotychczas. Mamy więcej czasu na działanie, pojawia się przerwa między jedną klatką a drugą, jako reżyserzy swojego życia na wszystko mamy wpływ.

Medytacja

Naszemu życiu towarzyszy jednak częściej brak uważności. Kiedy np. jedziemy samochodem z domu do pracy, wszystkie czynności wykonujemy zazwyczaj mechanicznie, a w tym czasie przez głowę przelatują nam setki niepoukładanych myśli. Zastanawiamy się, co nas czeka w pracy, przypominamy sobie dyskusję z partnerem, planujemy zakupy, odwiedziny u przyjaciół. Wyobrażamy sobie sceny z życia, które chcemy odegrać albo mogliśmy w danej sytuacji odegrać, a zareagowaliśmy inaczej. I dojeżdżamy do pracy, uświadamiając sobie (lub nie), że mimo włączonego radia nie pamiętamy ani jednej piosenki, prognozy pogody czy tego, co widzieliśmy po drodze. I tak przeżyliśmy kolejne pół godziny naszego życia, bez kontaktu z rzeczywistością. Mindfulness uczy zatrzymywania lawiny myśli i otwarcia się na doświadczenie.

„Gdziekolwiek jesteś, bądź!” to tytuł jednej z książek Jona Kabata-Zinna, który mógłby stać się mottem praktyki uważności. Najskuteczniejszą metodą jej rozwijania jest medytacja uważności, która w uproszczeniu polega na uważnym obserwowaniu doznań związanych z oddychaniem lub skanowaniu ciała. Jej efektywność potwierdzono też naukowo, badając mózgi zarówno medytujących mnichów buddyjskich, jak i osób przed ośmiotygodniowym kursem MBSR i po nim. Jak wyjaśnia dr Holas, „badania te pokazują, że regularne praktykowanie medytacji prowadzi do wielu korzystnych zjawisk psychicznych i somatycznych, w tym: dominacji aktywności w lewych, przednich płatach czołowych – rejonach mózgu związanych z pozytywnymi emocjami [u większości z nas dominacja zaznacza się w prawym płacie], zwiększenia poziomu relaksu i równowagi psychicznej oraz zmniejszenia skłonności do ciągłego zamartwiania się, a także wzrostu odpowiedzi immunologicznej”. Medytacja nie jest, jak sądzą niektórzy, odseparowaniem się od rzeczywistości. To technika pozwalająca na bardzo świadome bycie z samym sobą i otaczającą rzeczywistością. Skupienie się na własnym oddechu, wyłapywanie myśli krążących po głowie, dźwięków, zapachów dochodzących z otoczenia. To sposób na lepsze poznanie siebie, swoich reakcji. Celem medytacji jest dostrzeganie zjawisk, których zazwyczaj nie zauważamy w codziennym pędzie. Regularna praktyka medytacji pozwala na zmianę naszego zachowania, świadome reagowanie, wykształca umiejętność dzielenia sytuacji na stop-klatki.

Korzyści z uważności

Dzięki praktyce uważności możemy lepiej poznać samych siebie, dowiedzieć się, jak powstaje nasze doświadczenie, czyli jak funkcjonuje nasz umysł. Obserwując rodzące się w nas emocje, odczucia w ciele, odkrywamy, że sami jesteśmy twórcami naszego doświadczenia, naszego widzenia świata. Na przykład w relacji z drugą osobą oceniasz ją, że jest drażniąca, wkurzająca, głupia. Kiedy zrobisz stop-klatkę i przyjrzysz się reakcjom swojego ciała, uczuciom, jakie towarzyszą temu doświadczeniu, zaczniesz przysłuchiwać się tej osobie, zobaczysz, że to ty źle się czujesz w obecności tej osoby. Zdasz sobie sprawę z tego, że nie chodzi o to, jaka ta osoba jest, ale jakie budzi w tobie emocje. To znacząca różnica, bo taka świadomość daje ci możliwość zmiany. Możesz zareagować w inny sposób, to zależy tylko od ciebie. Uważność pozwala nie oceniać rzeczywistości, sprawia, że jawi się nam ona zgodnie z naszym doświadczeniem.

Współpraca dr n. med. Paweł Holas, lekarz psychiatra, psychoterapeuta, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness

Polskie Towarzystwo Mindfulness powstało przy okazji organizacji międzynarodowej konferencji w listopadzie 2008 r. zatytułowanej „Praktyka i teoria mindfulness. Zastosowanie buddyzmu w psychologii zachodniej”. Towarzystwo zrzesza osoby, w większości zajmujące się profesjonalnie leczeniem i pomaganiem, które są zainteresowane rozwijaniem i propagowaniem teorii i praktyki mindfulness w swoim własnym życiu, w relacjach z innymi oraz w pracy zawodowej. W czerwcu 2009 r. na zaproszenie towarzystwa po raz pierwszy przyjedzie do Polski na wykłady i warsztaty prof. Jon Kabat-Zinn.

Warto przeczytać: John R. McQuaid, Paula E. Carmona, Spokój umysłu. Terapia poznawczo-behawioralna i uważność w walce z depresją, Anwero 2008 Myla & Jon Kabat-Zinnowie, Dary codzienności, poradnik uważnego rodzicielstwa, IPSI Press 2008

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze