1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak medytacja wpływa na intelekt?

Jak medytacja wpływa na intelekt?

fot.123rf
fot.123rf
Mówi psycholog, nauczyciel mindfulness i praktyk zen Tomasz Zalas.

Naukowcy zbadali wpływ medytacji na pamięć. Praktykujący medytację oraz świadomą uważność wypadają znacznie lepiej w wynikach testów z pamięci percepcyjnej i pamięci krótkotrwałej, a także… mają wyższy współczynnik IQ.

Codzienne siedzenie w ciszy pomaga oczyścić umysł z szumu informacyjnego, który obniża nasze zdolności poznawcze. Efekt odporności na nadmiar bodźców z otoczenia utrzymuje się długo po medytacyjnej sesji. Tym dłużej, im regularniej praktykujemy.

W medytacji, podobnie jak podczas snu, dochodzi do porządkowania i hierarchizowania informacji, które do nas dotarły. Po zakończeniu „siedzenia” mamy jaśniejszy umysł i czujemy się wypoczęci.

Czytaj więcej o tym Jak usprawnić pracę mózgu

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Ludzki umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce i gryzie kapcie. Jest rozkoszny, ale funkcjonować z nim niełatwo. Trening mindfulness można porównać do treningu szczeniaka – mówi nauczycielka Małgorzata Jakubczak. W rozmowie z Oriną Krajewską tłumaczy, że gdy zapanujemy nad naszą uwagą, przestaniemy się stresować.

Praktyka mindfulness bardzo się popularyzuje, ale słowo „mindfulness” może brzmieć abstrakcyjnie. Jako polskiego zamiennika często używa się określenia „uważność”...
Tłumaczenie mindfulness jako „uważność” nie do końca do mnie przemawia. To są według mnie dwa różne pojęcia. Uważność jest dopiero efektem treningu mindfulness.

Czyli osoby, które przeszły przez trening mindfulness, dopiero mogą się do uważności odwołać?
Nawet nie tyle odwołać, one jej po prostu doświadczają. Uważność to rodzaj postawy życiowej, która pojawia się w momencie, kiedy człowiek trenuje umysł i świadomie zarządza jego aktywnością. Dba o harmonię umysłu z ciałem i emocjami. Wtedy pojawia się coś, co mogłabym nazwać stylem funkcjonowania, uważną postawą życiową. Słowo „uwaga” zawiera w sobie słowo „waga”. A waga to miara znaczenia. Jeśli coś jest dla nas ważne, to znaczy, że jest intensywne, ciężkie - nie w znaczeniu trudne, ale mocne. Człowiek uważny to taki, który ma świadomość swoich priorytetów i jest zdolny tę perspektywę utrzymać.

A co myślisz o słowie „obecność”?
Obecność jak najbardziej wiąże się z mindfulness. Kojarzy mi się ze świadomym zarządzaniem swoją energią życiową i z byciem w pełni zaangażowanym. Kiedy podejmuję decyzję, że chcę zainwestować całą siebie w jakieś zdarzenie, chociażby w naszą rozmowę, wkładam w to tyle energii życiowej, ile tylko mogę. Obecność może się przejawiać w trybie bycia, trwania, ale również w trybie działania.

Czyli może być tak, że siedząc tutaj naprzeciwko siebie, nie będziemy nic mówić, a jednocześnie będziemy bardzo obecne w tej ciszy?
Dokładnie. I to będzie piękne obecne spotkanie. Ale możemy też być obecne, rozmawiając. Mało tego, możemy również być obecne tu i teraz, rozmawiając o przyszłości, planując.

A ile jesteśmy statystycznie obecni w ciągu dnia?
Jesteśmy tyle w chwili obecnej, ile przeżywamy, ile doświadczamy. Jestem przekonana, że znacznie mniej niż myślimy. Mogę powiedzieć, kiedy ja jestem w pełni obecna. Na pewno gdy medytuję, świadomie i intencjonalnie przywołując się do obecności. Kiedy jestem w kontakcie ze sobą i z drugim człowiekiem. Kiedy nie zastanawiam się, co było wczoraj, co będzie później. W pełni obecna czuję się też, gdy jestem w kontakcie ze swoimi silnymi emocjami, czyli albo kiedy mam przypływ radości, szczęścia, entuzjazmu, albo gdy jestem zraniona, kiedy dzieje się coś mocnego. Kiedy czuję ból emocjonalny albo fizyczny.

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. Uważam, że kiedy się zaprosi ludzi do takiego pełnego doświadczania, to kompletnie zmienia się pojęcie o przeżywanym zjawisku i staje się ono czymś na tyle osobistym, że chce się doświadczać głębiej i wracać do tego stanu. Momenty bycia w pełni obecnym mają taką moc, że zapamiętuje się je zupełnie niezależnie od postanowienia, że powinno się je zapamiętać. Otwiera się ciało, uruchamiają się zmysły. Lepiej się słyszy, bardziej precyzyjnie, jest się otwartym na niuanse. Chwila jest wypełniająca. To nie tak, że literalnie lepiej słyszymy czy widzimy, ale więcej zauważamy. Obraz jest pełniejszy.

Nie masz wrażenia, że ludzie boją się takiego głębokiego doświadczania? Znam osoby, które, idąc do teatru, reagowały paniką na informację, że sztuka będzie interaktywna.
Często obserwuję, że ludzie mają ustalony pogląd na dany temat i za wszelką cenę chcą się go trzymać. Boją się, że doświadczenie może zaburzyć ich koncepcję. Zdarza się, że uczestnicy kursów mindfulness sądzą, iż wszystko wiedzą, bo przecież przeczytali o tym książkę, i dopóki kurs pokrywa się z ich wiedzą, to jest bezpieczny, ale kiedy zapraszam do ćwiczenia Ω pojawia się opór. To oczywiście dotyczy grupy ludzi, która kurczowo trzyma się konceptów jako swoistej kotwicy. Zdarza się też, że ludzie weszli w doświadczenie, ale nie są gotowi lub nie są w stanie nim się podzielić. Ważna część treningu to wspólne dociekanie, dzielenie się doświadczeniem na bardzo konkretnym poziomie. Mieści się w tym element przekroczenia pewnego progu lęku przed oceną, który jest bardzo dużym filtrem. To są myśli typu: „Co oni pomyślą o mnie, gdy to powiem?” albo: „Osoba przede mną mówiła coś podobnego, więc ja nie będę się teraz powtarzać, bo chodzi o to, żeby być oryginalnym i mówić same ciekawe rzeczy”. Często obserwuję też lęk związany z autoprezencją: „Jak będę wyglądać taka rozwalona na podłodze”. Wynika to z narcystycznego wyobrażenia, że przecież cały świat teraz będzie patrzył, jak leżę na podłodze i jaką będę miała minę... To bardzo ciekawe, ile mamy wewnętrznych przeszkód w dochodzeniu do bezpośredniego doświadczenia, do prawdziwego życia. A to doświadczenie na wszystkich poziomach jest tym słynnym „tu i teraz”. Kiedy się to „tu i teraz” zablokuje poprzez ocenę, to tak jakby człowiek sam siebie wypychał z tej teraźniejszości albo do przodu, albo do tyłu.

Na czym właściwie polega trening mindfulness?
To zestaw ćwiczeń, który ma nauczyć nas zarządzać swoją uwagą. Aby to osiągnąć, trzeba nauczyć się dwóch funkcji: skupiać uwagę na jakimś detalu i obejmować uwagą szerszy kontekst. W czasie treningu uczymy się przejmować stery uwagi. Zazwyczaj dzieje się tak, że nasza uwaga sobie hula, umysł jest ulotny, zmienny. Pojawią się jakieś myśli, wiążą się ze sobą w pozornie logiczne ciągi. Uwielbiam taką metaforę, że nasz umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce, gryzie kapcie – jest rozkoszny w swojej prostocie, ale funkcjonować z nim na co dzień niełatwo. Trening mindfulness można więc porównać do treningu szczeniaka.

Czyli to przejmowanie kontroli nad umysłem?
Tak. Zaczynamy od klasycznych ćwiczeń typu skanowanie ciała czy świadomy oddech – do tego zestawu ćwiczeń cały czas się wraca. Im więcej razy zaobserwujesz, że wprowadzasz powietrze do ciała i je wyprowadzasz, i to powoduje na przykład uniesienie przepony – tym więcej razy tak naprawdę zapraszasz swoją uwagę do podążania za twoją wskazówką. A ty postanawiasz, że teraz będziesz przy swoim oddechu.

Ćwiczenia mindfulness są z reguły prowadzone przez nauczyciela. Przy ćwiczeniu skanowania ciała nauczyciel zaprasza do zaobserwowania, dajmy na to, dużego palca prawej stopy, badania go, wyczuwania wszystkiego, co w tej chwili można wyczuć. Może to będzie jakiś rodzaj swędzenia, pieczenia albo drętwienia… Zaraz potem następuje instrukcja „obejmij uwagą całą stopę”, potem „obejmij uwagą całą nogę od czubków palców aż po biodro”. Dzięki temu zaczynamy zarządzać uwagą, intencjonalnie skupiać ją w konkretnym miejscu w ciele, a za chwilę rozszerzać. Dochodzi do tego nauka dbania o jakość uwagi. Chodzi o to, aby była ona wolna od ocen, skierowana na bieżące doświadczenie, na to, co się dzieje wokół, i na to, co się dzieje wewnątrz osoby praktykującej. Gdybyś mnie spytała, jaka jest podstawowa umiejętność wyrabiana przez trening mindfulness, odpowiedziałabym – świadome zarządzanie uwagą.

Mindfulness czerpie z medytacji. A na ile czerpie z buddyzmu?
Jon Kabat-Zinn, twórca podstawowego treningu mindfulness, opracował go w latach 70. XX wieku. Jako buddysta oparł go na swoim doświadczeniu i treningu buddyjskm. Udowodnił, że poprzez systematyczną praktykę i dzięki naszemu cudownemu, neuroplastycznemu mózgowi możemy osiągać zmiany na poziomie wręcz anatomicznym. Powstał program świecki, czerpiący z tradycji medytacyjnych Wschodu. Praca nad programem została wsparta przez rząd Stanów Zjednoczonych, a produkt początkowo służył głównie wspieraniu weteranów wojny w Wietnamie, którzy wrócili z niej pokiereszowani – bez rąk, bez nóg, bez sensu i bez serca. Nazwa „stres pourazowy” jeszcze wtedy nie funkcjonowała, ale część żołnierzy na niego cierpiała. Badania pokazywały, że najbardziej ich dręczyło poczucie bezradności, bez względu na to, czy ich cierpienie miało charakter fizyczny, czy emocjonalny. Mimo brania leków ból nie ustępował. Program pokazał, że zawsze można coś dla siebie zrobić, medytując choćby przez chwilę dziennie.

Można wybierać, w którą stronę płynie nasza uwaga?
Można się nauczyć zarządzać swoją uwagą, kierować ją intencjonalnie. Przez kontakt z ciałem, z oddechem – dochodzimy do obserwacji umysłu, zdawania sobie sprawy ze swoich emocji, radzenia sobie z nimi, aż do obejmowania uwagą wszystkiego, czego doświadczasz w obecnej chwili. Wtedy zobaczysz, że wiele twojego cierpienia można zredukować. Dotyczy to bólu fizycznego, umysłowego, emocjonalnego. Kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) można porównać do siłowni, na której się poznaje i powtarza określone ćwiczenia.

Jak długo powinniśmy praktykować, aby uzyskać efekt?
Gdy ktoś zgłasza się do Polskiego Instytutu Mindfulness, to podczas wstępnej rozmowy osobistej nauczyciela z kandydatem informujemy, że bez aktywności własnej (45 minut dziennie przez dwa miesiące trwania programu) tak naprawdę nie ma na co liczyć. Przeprowadziłam przez ten proces co najmniej 1000 osób i nie spotkałam nikogo, kto praktykując, nie zauważyłby efektów. A te są bardzo różne.

Czasami ktoś przychodzi i mówi: „Cierpię na bezsenność i chciałabym sobie w tym pomóc”. Ta osoba po dwóch miesiącach opowiada, że efektem kursu jest cudowna poprawa w relacjach z córką. Pytam: „A jak twoja bezsenność?”, „Zaraz, jaka bezsenność?”. Często zdarza się, że ludzie dostają coś innego niż to, po co sądzą, że przyszli, ale zmiany zawsze zachodzą. Nie z powodu samych zajęć, tylko dzięki codziennej praktyce. Zmiany, które zapisują się w mózgu nowymi ścieżkami neuronalnymi, na poziomie działania przejawiają się tym, że jesteśmy w stanie zatrzymać się, zanim podejmiemy działanie, i zrezygnować ze starych, automatycznych reakcji. Wybieramy zachowania służące nam w bieżącej sytuacji.

Jeśli nie będziemy praktykować, stare mechanizmy powrócą?
To tak jak z graniem na instrumencie: ćwiczysz – grasz dobrze, odłożysz – grasz coraz gorzej. Jednak można powiedzieć, że wielu absolwentów kursu spełnia marzenia nauczycieli MBSR. Przekonali się, że to działa i wiedzą już, że bez ćwiczeń nie będzie działało. Cały czas są w treningu umysłu, w kręgu praktyki. Dalej się rozwijają i świadomie działają w kierunku swojego rozwoju.

Program MBSR ma wielkie zasługi w redukowaniu stresu.
Stres to reakcja na coś, co człowiek przyjmuje jako zagrożenie. Nawet kiedy mieliśmy tylko mózg gadzi, też odczuwaliśmy stres. W istocie gada jest dążenie do przeżycia i zostawienia swoich genów, w związku z tym ten element przetrwania w nas jest i będzie. W pracy ze stresem kluczowe jest pytanie: Co mnie stresuje? Czyli: co uważam za zagrażające?

W jaki sposób mindfulness pracuje ze stresem?
Przede wszystkim nie odpowiada na pytania, a je zadaje. Poza tym skłania do refleksji: „Trzęsę się, ciało mówi mi, że jestem w stresie, bo wali mi serce, mam mokre ręce”. Mindfulness mówi: „Zatrzymaj się, odetchnij”. Sprawdź, o co chodzi. Ten proces związany jest z częścią dydaktyczną kursu. Ludzie dzielą się tym, co ich stresuje. Na przykład jedna uczestniczka mówi: „najbardziej na świecie stresuje mnie to, że nie mogę zajść w ciążę”. A druga: „Najbardziej stresuje mnie, że jestem w trzeciej niechcianej ciąży”. Inny uczestnik wyznaje: „Najbardziej w życiu stresuje mnie, że jestem prezesem wielkiej firmy i nie daję już rady”, a kolejny mówi: „Najbardziej stresuje mnie to, że nie mam pracy”. Pojawia się relatywność: to, co mnie stresuje, dla innego człowieka bywa wymarzonym stanem. Ludzie zaczynają rozumieć, że stres jest związany z sytuacją życiową, warunkami, jakie wybierają. W grupie uczestnicy czują wzajemne zrozumienie i wsparcie, uczą się być w relacji opartej na nieocenianiu, życzliwości, współczuciu. To dodaje otuchy, wzmacnia i zachęca do dbania o siebie i innych.

Mierzalnym efektem kursu MBSR powinna być poprawa samopoczucia. Człowiek, który wcześniej miał wysoki poziom stresu, często niskie odczucie satysfakcji życiowej i poczucie, że życie nim miota, wychodzi po jakimś czasie z przekonaniem, że ma na nie wpływ. Wie, że jego życie ma swoje mocne i słabe strony, i może wybrać, na których się skupić. Ludzi najbardziej stresuje brak poczucia wpływu. Kiedy sami doświadczają tego, że świadome oddychanie sprawia, iż ciało się rozluźnia, a serce bije wolniej, okazuje się, że trening przynosi nie tylko efekt związany z samopoczuciem, ale i ciałem.

I to następny temat, o którym chciałam porozmawiać. Co wiesz o wpływie praktyki mindfulness na zdrowie?
Jest on bardzo duży. Reakcja stresowa to reakcja fizyczna, bo oprócz tego, że mamy mętlik w głowie, czujemy złość lub bezradność, to pod wpływem stresu aktywuje się cała „fabryka chemiczna”, czyli biochemia mózgu. Mózg uruchamia przysadkę, nadnercza i gruczoły dokrewne, które produkują hormony stresu. Te hormony działają bardzo korzystnie, jeżeli stres jest realny. Kiedy te hormony występowały u człowieka średniowiecza, gdy zagrożeniem był inny człowiek z mieczem, to adrenalina znieczulała, dodawała siły, odcinała od rozumu, odwaga pojawiała się sama. Z czasem odłożyliśmy miecze, a zostały nam komputery, szefowie i wszyscy inni, którzy są naszymi wrogami. I kiedy stres uruchamia się podczas rozmowy z nielubianą szefową, to adrenalina raczej nie przełoży się na aktywność fizyczną w obronie życia, jej niewykorzystana siła stworzy w organizmie stan napięcia.

Wtedy zaczyna się ten cały destrukcyjny mechanizm?
Niewykorzystane do działania hormony stresu zabijają nas. Nasza własna chemia, która miała nas ratować, zostaje zamknięta jak w garnku pod przykrywką na pełnym ogniu. Aż rozrywa garnek. Jeśliby przyjrzeć się biologicznym efektom stresu, to można by znaleźć objawy wszystkich chorób. Nawet depresja jest definiowana jako przewlekła ostra forma stresu. Epidemiczne choroby, które nas dziś nękają, to w dużej mierze niezaopiekowany stres. Czasami ludzie się dziwią: „Nie dosyć, że tyle mam roboty, konflikt z partnerem, to jeszcze grypa mnie dopadła”. A tak naprawdę to jest logiczne i drogocenne. Nasze ciało krzyczy: „Połóż się do łóżka”. Różnego rodzaju choroby sezonowe to tak naprawdę wiadomość od organizmu, który chce żyć.

Dzięki temu, że w treningu mindfulness zaczynamy od kontaktu z ciałem, uczymy się czujności na swój organizm?
Oczywiście. Dzięki kontaktowi z ciałem, z oddechem zauważamy pierwsze, delikatne sygnały, na przykład suchość i drapanie w gardle. I pytamy: dlaczego? Może moje gardło mówi: „Nie gadaj tyle”, a może: „Napij się”. Ta nauka kierowania uwagi zachęca, żebyśmy słuchali ciała wtedy, kiedy zaprasza nas szeptem do zadbania o siebie, a nie kiedy już wrzeszczy: „Marsz do łóżka, bo inaczej zaraz padniesz”.

Małgorzata Jakubczak
, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, wykładowczyni i mentorka w jedynym w Polsce Studium Nauczycielskim MBSR.

Orina Krajewska
, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

  1. Styl Życia

Medytacja uważności – słuchaj swojego ciała

Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Kiedy jesteś zrelaksowana i skupiona na chwili obecnej, łatwiej odczytujesz odpowiedzi, jakie daje twoje ciało. Wtedy usłyszysz zarówno jego „tak”, jak i „nie”.

Bardzo ważnym aspektem w wielu tradycyjnych ścieżkach medytacyjnych są medytacje uważnościowe, związane z doświadczeniem zmysłowym. Poniżej przedstawiam „instrukcję obsługi” jednej z nich, pozwoli ci oczyścić umysł, uspokoić się, zrelaksować, ale też wejść mocniej w kontakt ze swoimi doświadczeniami zmysłowymi, jednocześnie się nie rozpraszając.

Tradycyjnie poniższą technikę stosuje się jako przygotowanie do innych form medytacji lub po prostu do zwiększania swojej wrażliwości zmysłowej, która jest przecież tak ważnym aspektem naszego doświadczenia zmysłowego w życiu codziennym. Ale ty możesz skorzystać z niej, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji.

Medytacja uważności

Połóż się lub usiądź tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, miarowo...

Zamknij oczy. Rozluźnij się. Polecenia realizuj, kontaktując się ze swoim ciałem. Nic sobie nie tłumacz, nie usiłuj odpowiadać na żadne pytania. Bądź obecna w aktualnym doświadczeniu, nie oceniaj go, nie etykietuj wrażeń.

Najpierw

…skieruj swoją uwagę na to, jak odczuwasz kontakt swojego ciała z podłożem. Przeskanuj całą powierzchnię tyłu ciała, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie. Skoncentruj się na tych odczuciach. Zatrzymaj strumień uwagi na każdym miejscu, aż odczucie będzie wyraźniejsze. Obserwuj, czy ciało „rozlewa się” po podłożu, czy też dotyka podłoża punktowo.

Nie oceniaj obserwowanych wrażeń ani nawet nie nazywaj ich. Po prostu bądź obecna.

Teraz

…poczuj, jak dotykają twojego ciała: ubrania, kolczyki, zegarek, biżuteria. Skoncentruj się przez moment na tych wrażeniach. Przeskanuj ciało w pewnym porządku, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie, podobnie jak przed chwilą.

Porzuć obserwację doświadczeń dotykowych, by zwiększyć świadomość w zakresie zmysłu słuchu. Uwrażliw się na wrażenia dźwiękowe – odgłosy ze swojego organizmu, z pomieszczenia, w którym jesteś, ale też zza drzwi i okien. Nie wyszukuj aktywnie wrażeń, nie nazywaj dźwięków, po prostu bądź bardziej świadoma procesu słyszenia.

Skoncentruj się na węchu. Porównaj, jak powietrze wpływa i wypływa lewym i prawym nozdrzem... Poczuj, czy jest wilgotne, czy suche... ciepłe czy zimne... Zwróć uwagę, czy takie same wrażenia odczuwasz przy wdechach i wydechach. Bądź przez chwilę świadoma zapachów w pomieszczeniu, w którym jesteś.

Na chwilę

…otwórz oczy, ale niech nadal będą rozluźnione i raczej pasywne. Nie błądź wzrokiem po pomieszczeniu, po prostu utrzymuj otwarte powieki i obserwuj, jak działa na ciebie światło, kształty, barwy... Następnie zamknij oczy i przenieś uwagę do zmysłu smaku. Czy twoja jama ustna jest sucha czy wilgotna? Czy jest rozluźniona? Daj sobie chwilę czasu na to, by wyczuć w niej jakieś smaki... Nie nazywaj ich, nie oceniaj, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne, po prostu bądź bardziej świadoma swojej relacji z tego typu wrażeniami zmysłowymi.

Kończąc

…pozostań jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami, pozwalając wybrzmieć wykonanej medytacji.

  1. Psychologia

Mindfulness dla rodziców - jak znaleźć równowagę na co dzień?

Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Niewiele rzeczy na świecie jest równie wyczerpujących emocjonalnie co wychowywanie dzieci. I równie satysfakcjonujących. Psycholog Corinne Sweet podpowiada, jak sprawić, by między tymi dwoma biegunami była równowaga.

W książce „Dziennik uważności” czytamy o momentach, w których praktyka uważności pomogła pani w opanowaniu bólu po operacji czy lęku podczas próby kradzieży. W czym jeszcze przydaje się w pracy i życiu prywatnym? Zaczęłam medytować 30 lat temu. Nauczono mnie bardzo prostej techniki. Siedzisz w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami i powoli oddychasz. Przy wdechu myślisz: „wznoszenie”, przy wydechu – „opadanie”. Zauważyłam, że jeśli medytuję w ten sposób codziennie, a nawet częściej – zwłaszcza kiedy mam ważny projekt do skończenia, jak na przykład książkę, czy jestem w okresie większej podatności na stres – pomaga mi to w skupieniu. Poza tym medytacja wypełnia mnie spokojem, jest dla mnie źródłem dobrego samopoczucia i spełnienia. W mojej pracy terapeutycznej często wykorzystuję techniki mindfulness, by pomóc ludziom w skupianiu się na teraźniejszości, w celu odciągnięcia ich myśli od przeszłości i przyszłości, które są przyczyną lęków, zmartwień i negatywnych schematów myślowych.

Umiejętność bycia w chwili przydaje się zwłaszcza zestresowanym rodzicom. Z technik mindfulness mogą korzystać także dzieci. Sama jestem rodzicem i wiem, jak wyczerpujące emocjonalnie jest wychowywanie młodego człowieka. Niemowlęta i maluchy potrzebują nas 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a i starsze dzieci bez przerwy czegoś chcą. Jeśli na dodatek jesteś pracującym rodzicem, masz poczucie ogromnego wyeksploatowania, emocjonalnego i energetycznego. Masz wrażenie, jakby codziennie wyczerpywały się twoje zasoby spokoju i uwagi. Kiedy uczysz się uspokajać umysł i szybciej odzyskiwać równowagę, stajesz się bardziej świadoma jako rodzic, co pomaga ci zachować cierpliwość, gdy maluch co pięć minut pyta: „A dlaczego?” lub bez przerwy płacze.

Kiedy uczysz się relaksować i być obecną w danej chwili, potrafisz w 100 proc. wykorzystać każdą minutę spędzoną na zabawie z maluszkiem czy czytaniu bajek, dzięki czemu buduje się między wami bardzo silna więź. Choć w naszej codzienności zwykle skupiamy się na zarabianiu pieniędzy i ogarnianiu domu, to najważniejszym zadaniem powinna być nauka zachowywania spokoju w obecności dzieci. Oczywiście dzieci także można uczyć technik mindfulness. Najlepiej robić to poprzez zabawę. Możecie zagrać w grę polegającą na wyłapywaniu z otoczenia wszystkich czerwonych rzeczy i wymienianiu ich nazw. Podczas długiej jazdy samochodem spróbujcie zagrać w grę pt.: „Kto pierwszy zobaczy kwiatek?”. Wszystkie zabawy, które pozwalają dziecku skupiać się na tym, co dookoła niego, pomagają być bardziej świadomym, zwłaszcza jeśli jest zmęczone, chore czy smutne. Poza tym takie zabawy to świetny pomysł na rodzinne spędzanie wspólnego czasu.

Niektórzy twierdzą, że dzieci mają naturalny talent do życia chwilą, który my stopniowo tracimy. Dzieci żyją w 100 proc. w teraźniejszości. Przeszłość to dla nich ostatnie 5 minut, a przyszłość – następna minuta. Dzieci świetnie sobie radzą z przeżywaniem wszystkiego, co dzieje się tu i teraz, a jednocześnie z odpuszczaniem tego, kiedy mija. Potrafią płakać rzewnymi łzami, kiedy stłuką sobie kolano, by chwilę potem bawić się kolorowymi kredkami. Wszyscy kiedyś byliśmy dziećmi i umieliśmy być w „tu i teraz” po prostu, bez konieczności nauki. Z czasem zaczęliśmy być bardziej poważni, przejmować się tym, co dopiero się zdarzy, i rozmyślać o rzeczach, które już się wydarzyły. Nasze umysły stały się zagracone i zatęchłe, jak dawno niesprzątane mieszkania. Warto je przewietrzyć i posprzątać. Wrócić do stanu umysłu z czasów dzieciństwa. Zacząć żyć prościej, tak jak robią to dzieci. Cieszyć się z tego, co przynosi każdy dzień. Przyjmować rzeczy po kolei, minuta po minucie, chwila po chwili…

Corinne Sweet psycholog, psychoterapeutka, autorka poradników psychologicznych, dziennikarka radiowa i telewizyjna, autorka książki „Dziennik uważności” z prostymi medytacjami na każdy dzień.

  1. Psychologia

Mindfulness dla najmłodszych – jak uczyć dzieci uważności?

"Mindfulness daje nie tylko narzędzia do tego, by się uspokoić, niesie też świadomość własnego zachowania". (Fot. iStock)
Mindfulness dla dzieci - to coś nowego! Lepsza koncentracja i pamięć, uspokojenie emocji - same korzyści. Tylko czy można nauczyć medytacji pięciolatka? Eline Snel, trenerka i autorka książki "Uważność i spokój żabki", przekonuje, że tak, ale najpierw wyciszyć się musi rodzic.

Na czym polega ćwiczenie z żabką?
To ćwiczenie uczące małe dzieci, w wieku 4-5 lat, medytacji. Zapraszamy je, żeby usiadły na podłodze albo poduszce i spróbowały przez chwilę się nie ruszać, nie machać rękami ani nogami, no i nie rozmawiać. Chodzi o to, żeby się wyciszyły, jak żabka nad brzegiem stawu.

To nie jest łatwe - zatrzymać pędzące dzieciaki...
Tak samo trudne jak zatrzymanie dorosłych. Kiedy podczas pierwszego spotkania w ramach treningu uważności dla dorosłych proszę ich, żeby w spokoju zrobili skan całego ciała, zwykle nie mogą usiedzieć w miejscu. No więc z dziećmi jest tak samo. Czasem chciałoby się po prostu nacisnąć im gdzieś przycisk "stop", ale chodzi o to, żeby to one same umiały się zatrzymać. Dlatego podczas pierwszych zajęć z maluchami pytamy je, gdzie umieściłyby na sobie taki przycisk "stop", gdyby mogły to zrobić. Czasem pokazują na głowę, czasem na brzuszek. Mój trzyletni wnuk mówi, że przycisk "stop" ma na lewym ramieniu. Kiedy biega po domu jak Speedy Gonzales, pytam go, czy pamięta, gdzie jest jego guzik "stop". Tak. Wówczas zadaję kolejne pytanie: czy chciałby go nacisnąć dla mnie, usiąść i po prostu pooddychać przez chwilę. Już nauczył się, jak to robić.

Taki przycisk "stop" daje nadzieję rodzicom.
Zgadza się, ale nie obejdzie się bez ich zaangażowania. To oni muszą przypominać dzieciom, z początku kilka razy dziennie, gdzie jest ich przycisk, pytać, czy potrafią go nacisnąć, i prosić, by to zrobiły. Wtedy maluch wie, że może na chwilę się uspokoić, odpocząć. A potem wstać i biec dalej. Ważne jest też, by rodzice dali przykład dziecku, żeby sami także potrafili się wyciszyć.

No tak, a rodzice są cały czas w ruchu.
Właśnie, i jeszcze wołają: "Pośpiesz się!", "Musimy już biec, jesteśmy spóźnieni!", a dzieci kopiują ich zachowania. Dziecko, które widzi, że mama z niczym się nie wyrabia i wiecznie o czymś zapomina, także staje się roztargnione i rozproszone. Obserwuję to już nawet u dwulatków. Kiedy dzieci nauczą się, jak się świadomie uspokajać, będą mogły korzystać z tej umiejętności także jako dorośli. Ale mindfulness daje nie tylko narzędzia do tego, by się uspokoić, niesie też świadomość swojego zachowania. Zamiast zwracać dziecku uwagę: "Przestań biegać", "Nie zachowuj się tak", można zapytać: "Czy jesteś świadomy, że od godziny biegasz po domu?". Bo przez większość czasu dzieci tego nie zauważają, one po prostu robią swoje.

Jak zatem stać się świadomym rodzicem, bardziej skupionym na tu i teraz, skoncentrowanym na dziecku i umiejętnie je wspierającym?
W obecnych wymagających czasach, kiedy oczekuje się od nas, żebyśmy byli idealnymi rodzicami, idealnymi pracownikami i idealnymi małżonkami, to wyjątkowo trudne. Uważności nie można się nauczyć dzięki temu, że przeczytamy jakąś książkę albo obejrzymy film, tę umiejętność zdobywa się jedynie dzięki praktyce, czyli medytacji, i wsparciu dobrego przewodnika czy nauczyciela. Dlatego niezmiernie ważne jest, by zanim staniemy się przewodnikami naszych dzieci - najpierw nauczyć się widzieć i odczytywać nasze myśli, rozpoznawać uczucia i emocje oraz oczekiwania, jakie mamy wobec siebie i wobec dzieci, a także jakie one mają wobec nas.

Od czego zacząć?
Od siebie, od pracy nad własną uważnością, nad tym, by być bardziej obecnym, zwracać uwagę na własne uczucia i myśli. Kiedy byłam mała, miewałam czasem swoje nerwowe, trudne nastroje, jak każde dziecko. Wtedy moja matka mówiła: "Idź do swojego pokoju, nie chcę cię oglądać w takim stanie. Przyjdź, kiedy ochłoniesz i znów będziesz normalna" (śmiech). Nie było to miłe. Zdaję sobie sprawę, że wielu rodziców nie miało szansy nauczyć się, jak radzić sobie z trudnymi emocjami, ale od tego trzeba właśnie zacząć. Zanim staniemy się przewodnikiem dla naszego dziecka, musimy sami wiedzieć trochę o swoich trudnych i silnych uczuciach, musimy umieć sobie mądrze z nimi radzić.

Wróćmy do maluchów. Jak rodzic może ćwiczyć z nimi uważność?
Podczas wieczornej kąpieli można na przykład zapytać dziecko, czy czuje wodę na swojej skórze, i jakie to jest uczucie. W trakcie śniadania zapytać, czy smakuje mu chleb, jogurt. Codziennie na śniadanie ma te same produkty, a może by tak odkryć je na nowo? Albo pobawcie się we wkładanie kawałków jedzenia do buzi, kiedy dziecko ma zamknięte oczy. Dzieci uwielbiają tę zabawę.

Silne emocje to trudny temat. Łatwiej nam, rodzicom, zrozumieć, gdy dziecko płacze albo tęskni, niż gdy się wścieka, złości czy jest złośliwe.
Jako rodzice musimy pamiętać, że możemy wpływać na zachowanie dzieci, ale musimy też dać im przestrzeń na doświadczenie. Kiedy nasze dziecko się złości, pierwsze, co powinniśmy zrobić, to ochronić je przed wchodzeniem głębiej w tę emocję, przed zatraceniem się w niej. Zachowujemy się wtedy jak ratownik, czyli podnosimy dziecko i trzymamy je dopóki fala nie przejdzie.

Warto powiedzieć: "Widzę, że jesteś naprawdę zły, rozumiem cię, to w porządku, że tak się czujesz". I zapytać, gdzie w jego ciele mieści się ta złość. Dzieci mówią wtedy, że czują złość w pięściach albo w nodze, bo najchętniej by kogoś kopnęły. Gdy dziecko wchodzi z nami w kontakt, zostaje odcięte od magnetycznej siły przyciągania samej emocji, nie daje się wciągnąć w jej wir, zamiast tego jest w stanie obserwować, a nie byś w środku niej. Podczas warsztatów często pytamy dzieci, jak się czują, w jakim są nastroju. Rozmawiamy o tym, że są różne nastroje, które, jak pogoda, same się zmieniają. Musimy pamiętać, że dzieci myślą w sposób absolutny, wydaje im się, że jakaś sytuacja czy uczucie będą trwały wiecznie. Warto im pokazać, że poranny burzliwy humor może za chwilę zmienić się w słoneczny spokój.

Czy pięciolatek naprawdę może nauczyć się medytować?
Tak, oczywiście. Ale nie nastawiajmy się, że małe dziecko usiądzie sztywno, zamknie oczy i wytrwa tak pół godziny. To jest niemożliwe. Ja zaczynam naukę medytacji od ćwiczeń z dzwoneczkiem. Proszę dzieci, by skupiły się i powiedziały, ile razy słyszą uderzenia dzwoneczka. Tylko tyle. To już jest medytacja, słuchająca medytacja. Potem rozmawiamy o ich oddechu. Nagle odkrywają oddech - do tej pory po prostu oddychały, nie przywiązując wagi do tego, jaki to dar. W ten sposób dzięki pięciominutowej zabawie przynajmniej chwilę spędzają w kompletnej ciszy.

Czyli można nauczyć medytacji pięciolatka? - Okazuje się, że są na to sposoby. (Fot. iStock)Czyli można nauczyć medytacji pięciolatka? - Okazuje się, że są na to sposoby. (Fot. iStock)

A nastolatki? Trenowanie z nimi musi być wyzwaniem.
O nie, uwielbiam je. Podręcznik dla nauczycieli i rodziców nastolatków zaczynam od uroczej historii chłopaka, który powiedział rodzicom, że idzie do lekarza, żeby sprawdzić swoje DNA, bo nie może uwierzyć, że jest ich dzieckiem. A matka, czyli ja, bo to było jedno z moich dzieci, odpowiada, że wobec tego też idzie do lekarza, bo nie może sobie wyobrazić, że ten chłopak jest jej synem (śmiech).

Moja córka - choć nie była najlepszym z moich nauczycieli - na pewno była jednym z najgorszych nastolatków, jakie kiedykolwiek spotkałam w życiu. A mam czworo dzieci. Ostatnie słowa w "Uważności i spokoju żabki" należą do niej. Napisała, że miała szczęście do takich rodziców, bo ufaliśmy jej, choć robiła wiele rzeczy zakazanych. W wieku 13 lat upiła się na szkolnej imprezie. Na drugi dzień obudziła się z kacem i poprosiła o tabletkę na ból głowy. Powiedziałam, że nic nie dostanie, bo musi poczuć, co to znaczy pić alkohol, co alkohol robi z jej ciałem i zdrowiem i z nią samą. Już nigdy więcej się tak nie upiła.

To musiała być dla pani prawdziwa szkoła przetrwania.
Tak było. Zawsze zaznaczam, że nastolatki nigdy nie będą zachowywać się poprawnie tylko dlatego, że opanują wrażliwość. W końcu są nastolatkami. Ale możemy pozostać z nimi w kontakcie, będąc jednocześnie w uważnym kontakcie ze sobą i nie oczekiwać od siebie bycia idealnymi rodzicami. Pogódźmy się z tym, że będą kłótnie i walki, ale bądźmy z dziećmi cały czas w kontakcie. Bądźmy blisko nich, ale nie trzymajmy ich zbyt ciasno przy sobie.

Eline Snel, terapeutka i certyfikowana trenerka mindfulness, założycielka Academy for Mindful Teaching. Jej podręczniki do pracy z dziećmi nad uważnością od 5 do 19 roku życia wykorzystywane są w szkołach i ośrodkach zdrowia.

  1. Psychologia

Jak losy kobiet w rodzinie wpływają na twoje życie?

Badanie własnych korzeni jest niezwykle inspirujące, pozwala w pełni zrozumieć, kim naprawdę jestem, skąd się wywodzę, jakie mam zasoby, z których mogę czerpać, a jakie obciążenia, na które trzeba uważać. (fot. iStock)
Badanie własnych korzeni jest niezwykle inspirujące, pozwala w pełni zrozumieć, kim naprawdę jestem, skąd się wywodzę, jakie mam zasoby, z których mogę czerpać, a jakie obciążenia, na które trzeba uważać. (fot. iStock)
Czy wracając do losów swoich przodkiń, wzmacniam się? Czy życie prababek wpłynęło na mój portret? - z psychoterapeutką Małgorzatą Lipko rozmawia Katarzyna Droga.

Czy losy przodkiń wpływają na nasz charakter lub problemy?
Często wydaje nam się, że to, jak wygląda nasze życie, zależy w zupełności od nas. Tymczasem, gdy przyjrzymy się losom rodzin w kontekście systemowym, można zauważyć wiele podobieństw, wręcz powtarzających się faktów w kolejnych pokoleniach. Badanie własnych korzeni jest niezwykle inspirujące, pozwala w pełni zrozumieć, kim naprawdę jestem, skąd się wywodzę, jakie mam zasoby, z których mogę czerpać, a jakie obciążenia, na które trzeba uważać.

Nie wyobrażam sobie, aby w procesie terapeutycznym pominąć z pacjentem kontekst systemowy – otoczenie, w którym dorastamy, przekazy transgeneracyjne „wyssane z mlekiem matki” mają na nas ogromny wpływ. Kształtują system wartości, sposób przeżywania, patrzenia i komunikowania się ze światem, a wreszcie – obraz samego siebie (to najpierw od najbliższych dowiadujemy się, jacy jesteśmy).

Jakie znaczenie dla kobiety może mieć fakt, że jej matka, babka i prababka nie realizowały swoich ambicji zawodowych, a poświęciły się wychowaniu dzieci?
Jeśli ta kobieta pragnie zrealizować ambicje zawodowe, może przeżywać nieświadomy wewnętrzny konflikt pomiędzy lojalnością wobec własnego systemu (do którego przynależy i jest jego potomkinią) a własnymi pragnieniami, które nie są w zgodzie z wzorcami rodzinnymi – choć ma do nich prawo. Wybór, przed jakim stoi, jest dramatyczny – jakkolwiek bowiem by zdecydowała, wyklucza w sobie część siebie, co rodzi w efekcie frustrację, złość, smutek, a te często prowadzą do depresji, poczucia niespełnienia w życiu.

Jeśli spróbuje pogodzić te obszary, może przeżywać poczucie winy, że robi coś dla siebie, a w tym czasie powinna być przy dzieciach, dbać o dom itp.Realizując model Matki Polki, niechęcią obdarza kobiety, które pracują i dbają o swój obszar rozwoju zawodowego. Często, żeby poczuć się lepiej, rywalizuje, wyższościowo ocenia i użala się nad biednymi, „niezaopiekowanymi” mężami i dziećmi tychże żon… Tak naprawdę im zazdrości, ale nie ma odwagi wyjść ze schematu, w którym tkwi – staje się jego uciemiężoną niewolnicą, palącą na stosie powinności swoje potrzeby, pragnienia, marzenia i fantazje.

Decydując się na kontrę do wzorca systemowego, czyli: „będę singielką i w pełni poświęcę się karierze zawodowej” – odcina się od kobiet w swoim systemie, patrzy na nie z pogardą. Zdecydowanie bliżej jej do mężczyzn, którzy są dla niej autorytetami, wzorcami. Jednak nie szanując kobiet, nie może od nich czerpać, być z nimi blisko, cieszyć się z bycia kobietą. Z impetem wchodzi w świat męski – chętnie zakłada „męskie buty”. Odżegnuje się od kobiecości, bo ta kojarzy jej się ze słabością, poświęceniem, zbytnią emocjonalnością, brakiem ambicji, tanimi serialami… Nie chce, żeby ktoś ją tak postrzegał – staje się zimna, skoncentrowana na sobie, i w efekcie – samotna.

Czy fakt, że narzeczony babki zaginął albo że druga babka była żoną zdradzaną – może jakoś ukształtować losy wnuczki czy córki? Jak?
Jeśli tak było, córka i wnuczka wychowały się z przekazem systemowym: „Mężczyznom nie można ufać”. Konsekwencje takiego przekazu mogą być przeróżne. Począwszy od powtórzenia losów babki czy matki, po różnego rodzaju wariacje na ten temat, typu: „stanę się narzędziem sprawiedliwości i zemszczę się na mężczyznach za krzywdę babki, matki…”, „nie zaufam żadnemu mężczyźnie, nie dam się skrzywdzić – nie zwiążę się z nikim”, „będę czujna – będę go sprawdzać, kontrolować”, „będę się o niego bać, skupiać się na nim, żeby nic mu się nie stało”, „mężczyzna jest słaby – nie ma co traktować go poważnie, jak zawiedzie, nie będę rozpaczać”.

Niejednokrotnie w swojej pracy terapeutycznej widziałam skutki takich wariacji. Jeśli kobieta jest związana w sposób szczególny ze swoją babką, która utraciła narzeczonego, istnieje prawdopodobieństwo, że powtórzy jej los, czyli że dobierze sobie partnera, który też w pewien sposób ją opuści. Forma może być nieco inna, ale sam fakt utraty będzie obecny. Przykłady: babka straciła pierwszego męża, UB zamordowało go podczas przesłuchiwań. Jej wnuczka traci narzeczonego miesiąc przed ślubem – zabijają go bandyci okradający dom. Innej kobiecie rozpadają się związki partnerskie po dwóch latach, traci mężczyzn podobnie jak ojca, którego ledwie pamięta, bo umarł nagle na zawał serca, gdy miała dwa lata. Kobieta przychodzi z problemem braku akceptacji przez rodzinę jej narzeczonego, który jest wyznawcą innej wiary, okazuje się, że babka popełniła mezalians, wiążąc się z mężczyzną z klasy niższej. Podobnie z sytuacją doświadczania zdrady. Z lojalności do zdradzonej babci, systemu – wnuczka wybiera mężczyznę, który nie będzie jej wierny, a nawet jeśliby chciał, to ona go do tego nieświadomie sprowokuje – żeby się „wypełniło”…

Małgorzata Lipko: psychoterapeutka, trenerka, współzałożycielka Ośrodka Psychoterapii i Rozwoju Osobistego FENIKS.