1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Dobry nawyk na każdy miesiąc - rozsmakuj się w pozytywnej wizji świata!

Dobry nawyk na każdy miesiąc - rozsmakuj się w pozytywnej wizji świata!

Nawyki sterują naszym codziennym życiem, mają moc zmiany naszej codzienności. (Fot. iStock)
Nawyki sterują naszym codziennym życiem, mają moc zmiany naszej codzienności. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
„Pamiętaj, że to tylko propozycje. Kiedy rozsmakujesz się w pozytywnej wizji świata, zaczniesz sama wprowadzać w życie optymistyczne zmiany. Każde nowe zachowanie powtarzaj codziennie przez miesiąc, tak by stało się nawykiem. Powodzenia.”  Ćwiczenia na każdy miesiąc w roku opracowała psycholożka Ewa Klepacka-Gryz.

STYCZEŃ

Zmień swój świat na bardziej przyjazny

Pierwszy krok to świadoma obserwacja swoich nawyków. Musisz poznać reakcję ciała na doświadczenia przyjemne i nieprzyjemne. Usiądź i wykonaj kilka spokojnych oddechów. Zamknij oczy i wyobraź sobie jakieś jedno pozytywne doświadczenie. Obserwuj doznania w ciele, które towarzyszą tym wspomnieniom. To może być np. poczucie luzu i ciepła w okolicy klatki piersiowej, chęć rozpostarcia ramion. Albo przyjemne drżenie w brzuchu. Następnie zrób to samo, tym razem wyobrażając sobie negatywne doświadczenie. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, przez cały miesiąc. Dzięki temu rozpoznasz, jak twoje ciało reaguje na wszystko, co ci się w życiu przydarza. Na początku staraj się (jeśli to możliwe) unikać sytuacji, na które ciało reaguje tak jak na negatywne doświadczenia. W miarę upływu czasu będziesz w stanie programować się pozytywnie (redukować lęk) także w sytuacjach, które do tej pory wywoływały w tobie chęć ucieczki. Twoje nastawienie do świata zmieni się na bardziej optymistyczne.

LUTY

Oddziel fakty od fantazji

Za każdym razem gdy przydarzy ci się negatywne doświadczenie (np. szef cię skrytykuje), opisz to, co się stało. Następnie przeczytaj ten opis komuś, z kogo zdaniem się liczysz. Poproś, by ta osoba opisała to doświadczenie tak, jak je postrzega. Okaże się, że nawet gdy twoje doświadczenie nie było zbyt optymistyczne, opisując je, dodałaś wiele swoich interpretacji, które wynikają z poprzednich doświadczeń i przekonań na swój temat (np. napisałaś, że szef nie ceni twojej pracy i uważa cię za mało zdolną, podczas gdy fakt jest taki, że on jedynie skrytykował jakiś fragment twojej pracy). Każdego dnia staraj się w ten sposób (z pomocą innej osoby) analizować swoje negatywne doświadczenia. To nauczy cię oddzielać fakty od przekonań, a w rezultacie wychodzić ze starych nawyków myślenia na swój temat i snucia pesymistycznych wizji. W dalszej kolejności możesz potrenować dostrzeganie pozytywów w każdej obiektywnie negatywnej sytuacji. Bruce Lipton twierdzi, że nie ma negatywnych wydarzeń, to jedynie nasze przekonania tak nam każą je postrzegać.

MARZEC

Myśl dobrze o ludziach

Każdego dnia, kiedy pomyślisz o kimś źle, dla równowagi trzy razy pomyśl o nim dobrze. Na przykład kiedy masz taką myśl: „Moja przyjaciółka mnie lekceważy”, pomyśl znowu: „Ale kiedy jej potrzebuję, to jest przy mnie, poza tym ma cudne poczucie humoru i jest dla mnie ważna”.

KWIECIEŃ

Świętuj prima aprilis cały miesiąc

Postaraj się tylko, by twoje psikusy wywoływały uśmiech na twarzach innych ludzi. Każdego dnia zrób komuś miłą niespodziankę. To nie musi być nic wielkiego. Czasami wystarczy uśmiech czy ciepłe słowo.

MAJ

Stwórz listę przyjaznych ci ludzi

Weź kartkę i na środku narysuj siebie, a dookoła innych, ważnych dla ciebie ludzi. Obok każdej osoby wypisz listę darów, które od niej dostajesz. To jest twój sztab wspierający. Powieś ten rysunek w widocznym miejscu, możesz też zrobić mu zdjęcie telefonem. Codziennie, a zwłaszcza wtedy gdy ogarnie cię pesymistyczny nastrój, popatrz na nią i przypomnij sobie, ile jest wokół ciebie cudownych ludzi.

Siła nawyku to przede wszystkim siła twoich myśli. Pożegnaj te negatywne i zrób miejsce na miłość. (fot. iStock) Siła nawyku to przede wszystkim siła twoich myśli. Pożegnaj te negatywne i zrób miejsce na miłość. (fot. iStock)

CZERWIEC

Odkryj swój pozytywny gest

To może być całkiem mały rytuał, np. dotykasz kciukiem kolejno każdego palca dłoni z odpowiednią intencją: palec wskazujący to radość, kolejny – miłość, następny – bezpieczeństwo itd. Może to być położenie ręki na sercu czy złożenie  dwóch rąk jak do modlitwy. Wykonuj ten gest codziennie rano, ale też przed trudnym spotkaniem z szefem albo przed pierwszą randką. Doda ci siły i nastawi pozytywnie do wszystkiego, co ma się wydarzyć.

LIPIEC

Wymyśl swój ruch wyrażający radość

Jeśli masz z tym problem, popatrz, jak cieszą się dzieci. Podskocz radośnie, wyrzucając ręce do góry. Możesz dodać radosny okrzyk albo taniec radości. Wykonuj go za każdym razem, gdy coś cię ucieszy – czyli codziennie – i nie przejmuj się tym, co myślą wtedy inni. Zobaczysz, że szybko podchwycą twój entuzjazm.

SIERPIEŃ

Weź odpowiedzialność za swoje relacje

Za każdym razem, gdy wchodzisz w interakcję z drugim człowiekiem, wyobraź sobie, że relacje z ludźmi to gra w tenisa. Masz swoją połowę boiska i tylko za nią jesteś odpowiedzialna. Stwórz przyjazny scenariusz. Bądź pewna siebie, ale traktuj innych z miłością. Ufaj światu, bo tylko w ten sposób przyciągniesz ludzi, którym można zaufać. Poczuj, co chcesz i możesz dać osobie stojącej po drugiej stronie boiska.

WRZESIEŃ

Patrz na świat oczami dziecka

Bądź ciekawa, patrz na świat tak, jakbyś wszystko widziała po raz pierwszy. Każdego dnia rób rytuał odcinający przeszłość, np. kiedy masz spotkać się z osobą, za którą nie bardzo przepadasz, w wyobraźni odetnij waszą wspólną przeszłość, gumką myszką wymaż wszystko niefajne, co się wydarzyło między wami. Najpierw w wyobraźni, a potem w „realu” popatrz na nią tak, jakbyście zobaczyły się po raz pierwszy.

PAŹDZIERNIK

Ćwicz postawę ciała optymisty

Po czym poznajesz, że ktoś jest optymistą? Mocno stoi na ziemi, głowę ma uniesioną do góry, klatkę piersiową luźno, pogodny wyraz twarzy. Każdego dnia stań przed lustrem i przyjmij postawę optymisty. Staraj się, by to było jak najbardziej naturalne, choć na początku może być ci trochę trudno i dziwnie. Dbaj szczególnie o twarz; rozluźnij szczęki, zamknij usta, ale pilnuj, by zęby nie dotykały do siebie, uśmiechnij się.

LISTOPAD

Zaopiekuj się jajkiem

Przez tydzień noś przy sobie surowe jajko. Cel jest taki, by jajko się nie stłukło. Musisz bardzo uważać i cały czas pamiętać, że masz przy sobie coś bardzo kruchego i delikatnego. Po tygodniu możesz zamienić jajko na coś bardziej trwałego, ale nadal wymagającego uważności. Wyobraź sobie, że „to delikatne” to inni ludzie, którzy bardzo chcą twojej uważności, troski, miłości. Pamiętaj, że to, co ofiarujesz innym, wróci do ciebie.

GRUDZIEŃ

Pora na podsumowanie

I odcinanie kuponów, jeśli tylko konsekwentnie wykonywałaś powyższe ćwiczenia. Może zechcesz do niektórych wrócić, utrwalić jakiś nawyk albo opracować nowy. Masz już wszelkie możliwości, by wymyślić swój poranny i wieczorny rytuał. Coś, co pomoże ci optymistycznie zacząć i zamknąć każdy dzień. Pamiętaj – twoje przekonania kreują twoje życie. Możesz żyć tak, jak tylko sobie wymarzysz.

Ewa Klepacka-Gryz: psycholożka, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Jak osiągnąć cel? Zmierz się z nawykami!

Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby. (Ilustracja Getty Images)
Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby. (Ilustracja Getty Images)
Chcesz realizować marzenia i osiągać zamierzone cele? Uwierz w moc wewnętrznej dyscypliny. Jeśli pozbędziesz się stereotypowych skojarzeń, zmodyfikujesz stare nawyki i wprowadzisz kilka nowych – słowo „niemożliwe” zniknie z twojego słownika.

Marzenie i dyscyplina wydają się od siebie bardzo odległe. No bo co mają ze sobą wspólnego bujanie w obłokach i wojskowy rygor? Nic, dopóki nie postanowisz, że przestajesz marzyć, a zaczynasz spełniać marzenia. Wtedy szybko dostrzeżesz, że jedno bez drugiego nie jest możliwe.

– Dyscyplina często źle nam się kojarzy: z więzieniem, ograniczeniem, nudną powtarzalnością, a przecież dziś chcemy ciągłych zmian i rozrywek – mówi dr Rafał Albiński, psycholog poznawczy z USWPS specjalizujący się m.in. w zagadnieniach związanych z zarządzaniem czasem i zwlekaniem. – Ale to właśnie ona pozwala realizować długoterminowe cele. Podnosi poczucie własnej wartości i sprawstwa. Dzięki niej czujemy, że mamy kontrolę nad własnym życiem. A co za tym idzie, jesteśmy szczęśliwsi.

Walka o marzenie

W 2013 roku po czwartej nieudanej próbie 64-letnia Amerykanka Diana Nyad ponownie stanęła na przystani w Hawanie, szykując się do pokonania wpław 177 kilometrów dzielących Kubę od Florydy. Chociaż współpracujący z nią lekarze i trenerzy twierdzili, że nie może jej się udać, Diana zdecydowała się jeszcze raz zawalczyć o realizację swojego marzenia. Diana 38 godzin po starcie dostrzegła światło na Key West. Wiedziała więc, że przed nią jeszcze 15 godzin w wodzie. „Dla większości pływaków byłoby to dużo, ale nie macie pojęcia, ile 15-godzinnych treningów mam za sobą” – mówiła Nyad na konferencji TED zatytułowanej „Nigdy, przenigdy się nie poddawaj”.

Słuchając jej, trudno nie uwierzyć, jak bardzo marzenia oraz dyscyplina łączą się w całość. Diana opowiada o śpiewaniu w myślach 1000 razy „Imagine” Johna Lennona – co, jak już wielokrotnie sprawdziła, trwa 9 godzin i 45 minut; o halucynacjach – na środku oceanu widziała Tadż Mahal; o masce, która poza tym, że chroniła przed meduzami, raniła wnętrze jej ust, i o wielogodzinnych ćwiczeniach.

Podążanie za marzeniami wcale nie oznacza robienia tego, na co się ma w danej chwili ochotę. Gdybyśmy nie poznali tej historii z jej wszystkimi bolesnymi szczegółami, pewnie mówilibyśmy, że „64-latka miała odwagę”, „wiedziała, czego chce i potrafiła przekonać do tego innych”. Jesteśmy świetni w znajdowaniu przyczyn sukcesu wszędzie, tylko nie w żelaznej dyscyplinie. A gdy nie chce nam się iść na trening czy na stole pojawia się kusząca babeczka, niwecząca naszą kilkutygodniową dietę, potrafimy wytoczyć naprawdę ciężkie działo w stylu: „Jeśli się do tego zmuszam, znaczy, że to nie jest w zgodzie ze mną”.

– Nikt nie kwestionuje tego, że warto żyć w zgodzie ze sobą, tylko zależy, jak to rozumiemy – tłumaczy dr Rafał Albiński. – Czy chodzi o pozwolenie: „Możesz stać tam, gdzie jesteś i nic nie robić, bo tak jest przyjemniej i łatwiej” czy o zachętę: „Osiągaj swoje cele”. Spełniając marzenia, też przecież się realizujemy. Jednak bez kiwnięcia palcem czy poświęcenia czegoś, to się nie uda. Odwiecznym ludzkim pragnieniem jest dochodzenie do wszystkiego bez wysiłku, dlatego szukamy wymówek, by nie podejmować działania. „Życie w zgodzie ze sobą” może być jedną z nich.

Warto uwierzyć w moc dyscypliny, zaakceptować fakt, że bez niej nie da się osiągnąć ważnych celów. Jeśli trudno ci to przełknąć, pomyśl, że utrzymywanie dyscypliny nie musi być takie trudne. Trzeba tylko znaleźć jej sprzymierzeńców, czyli odpowiednie nawyki. Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby i bezustanne zadawanie sobie pytań: „Czy będzie dla mnie lepiej, jak to zrobię czy jak tego nie zrobię?”. Naukowcy odkryli, że siła woli nie jest niewyczerpana. Porównali ją do mięśnia, który może się zmęczyć, więc należy go trenować z rozsądkiem.

Zabawa z nawykami

Płyną dwie młode rybki i spotykają starszą rybę, która podąża w odwrotnym kierunku i pyta: „Cześć, chłopaki, jaka woda?”. Rybki płyną dalej. Po chwili jedna mówi do drugiej: „Co to, do diabła, jest woda?”. Charles Duhigg przytacza ten żart w książce „Siła nawyku”, by pokazać, że często nawet nie zdajemy sobie sprawy z istnienia nawyków. Wypełniają nasze życie, bo mózg bezwzględnie dąży do przekształcenia w nie każdą rutynową czynność. Dzięki temu nie musimy za każdym razem zastanawiać się, jak zrobić kanapkę, prowadzić samochód czy wziąć prysznic, i możemy skoncentrować się na ważniejszych sprawach.

Załóżmy więc, że twoim marzeniem jest schudnięcie. Jeśli od rana do wieczora walczysz ze sobą: rezygnujesz z obfitego śniadania, zmuszasz się do ćwiczeń na siłowni czy powrotu pieszo z pracy, prawdopodobnie wkrótce porzucisz swój plan. Lepiej wypracować jeden silny nawyk, np. biegania po powrocie z pracy. Na początku będzie trudno, ale jeśli wytrwasz w dyscyplinie, po miesiącu niemal automatycznie przebierzesz się w dres, nie wystawiając na próbę swojej silnej woli – warto ją zachować na wypadek niespodzianki, np. koleżanki, która wpadnie z pączkami.

Łatwo powiedzieć, ale jak dotrwać do końca tego pierwszego miesiąca? Każdy z nas chętnie poznałby tajemną formułę. „Problem polega jednak na tym, że nie istnieje jedna formuła zmiany nawyków. Istnieją ich tysiące” – pisze Charles Duhigg. Żeby znaleźć tę dla siebie, trzeba poznać dwa fakty o nawykach.

Po pierwsze, cykl utrwalania nawyku zawsze jest taki sam: wskazówka – działanie – nagroda. Po drugie, możesz tworzyć nowe nawyki, ale nie zlikwidujesz starych. Jesteś w stanie jedynie zamieniać je na inne, lepsze dla ciebie, pozostawiając starą wskazówkę i starą nagrodę. W tym celu musisz zidentyfikować wskazówkę, czyli odkryć, dlaczego mózg wysyła sygnał „zjedz coś słodkiego”. Dobrą metodą jest zapisywanie, kiedy sięgasz po słodycze, w jakich okolicznościach, w czyim towarzystwie, co czujesz i co się wydarzyło kilka minut wcześniej. Szybko wyłoni się schemat, np. że zawsze jesz cukierka lub kawałek czekolady po zebraniu z szefem. Wtedy czas się dowiedzieć, co ci to daje, czyli jaka jest nagroda. Duhigg radzi szukać jej, eksperymentując: po pojawieniu się wskazówki, spróbuj zrobić coś innego niż zwykle, np. po zebraniu zjedz jabłko. Jeśli po 15 minutach nadal masz ochotę na słodycze, szukaj dalej. Po wyjściu z zebrania, zanim wróciłaś do obowiązków, pożartowałaś z kolegą i poczułaś się zrelaksowana, a kwadrans później nie chciałaś już jeść czekolady? Bingo! Właśnie odkryłaś swoją nagrodę. Chodziło o obniżenie poziomu stresu. Teraz w miejsce starego nawyku wstawisz nowy, czyli np. po zebraniu z szefem chwilę pożartujesz z kolegami. Tworzenie zupełnie nowego nawyku jest łatwiejsze, bo świadomie sama określasz wskazówkę i nagrodę. Im bardziej precyzyjnie, tym lepiej, np. kiedy zadzwoni budzik, od razu wstanę z łóżka, wyjdę z domu i pół godziny pobiegam, a po powrocie będę mieć pół godziny na czytanie gazety.

Wprowadzając w życie nowe nawyki, krok po kroku zbliżysz się do upragnionego celu. Po drodze z pewnością zdarzą ci się porażki: lekkomyślnie wydasz pieniądze, opuścisz trening, zjesz górę ciastek, ale jak powiedziała Diana Nyad: „Nikt nie przeszedł przez życie bez złamanego serca i niepokoju, ale jeśli ufasz i masz wiarę, że możesz upaść i się podnieść, wierzysz w wytrwałość – wspaniałą ludzką cechę, to znajdziesz drogę”.

Instrukcja obsługi nawyków

Wprowadzając nowy nawyk, nie działaj pochopnie. Zastanów się „Czy to jest to, o co mi chodzi?”, „Czy do tego dążę?”, „Czy to jest dla mnie dobre?”, „Czy to jest dla mnie wykonalne?”. Zadawanie sobie tych pytań dopiero, kiedy pojawi się pokusa, by wybrać bezczynność zamiast działania, rzadko przynosi wartościową odpowiedź.

Szukaj tzw. nawyków kluczowych, czyli takich, które niczym kula śnieżna pociągną za sobą lawinę zmian. Jeśli np. chcesz poprawić swoją kondycję, nawykiem kluczowym może być wstawanie godzinę wcześniej niż zwykle. Dzięki temu znajdzie się czas na ćwiczenia i przygotowanie zdrowego posiłku do pracy. To z kolei pomoże ci zerwać ze śmieciowym jedzeniem.

Jeśli kusi cię, żeby sobie odpuścić i np. zrobić przerwę w ćwiczeniach, zadaj sobie pytanie: „Czy rzeczywiście potrzebuję dnia odpoczynku od treningu, żeby zregenerować organizm, czy tylko mam ochotę na ten odpoczynek?”. – Jest też teoria, która mówi, że w takich chwilach trzeba wybierać to, czego najbardziej nam się nie chce – tłumaczy dr Rafał Albiński.

  1. Psychologia

Chcesz pożegnać stare nawyki i zrealizować cel? Przygotuj się na silną reakcję obronną twojej psychiki!

Gdy chcesz wprowadzić zmianę, umysł zwykle stawia opór, który przejawia się szukaniem licznych wymówek. (fot. iStock)
Gdy chcesz wprowadzić zmianę, umysł zwykle stawia opór, który przejawia się szukaniem licznych wymówek. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Marzysz o rozstaniu się z niewygodnymi nawykami? Spełnienie tego postanowienia wymaga zmiany. Natura ludzka nie lubi zmian i silnie się im przeciwstawia. Dlatego tak chętnie trzymamy się utartych ścieżek myślowych, powtarzamy te same zachowania. W ten sposób wypracowujemy nawyki, które zespalają się z nami tak bardzo, że w pewnym momencie uznajemy je za integralną część siebie, za swoje cechy. Tymczasem to tylko zachowania potwierdzające naszą autoopinię. Powielanie starych przyzwyczajeń prowadzi w stare miejsca.

Można powiedzieć, że nawyki są obszarami niepunktowanymi w grze o spełnienie marzeń. Pozornie nic się nie stanie, jeśli znów nie odłożysz rzeczy na miejsce, wstaniesz za późno, by biegać, „zapomnisz” zapłacić rachunki, a na kolację zjesz kanapkę ze smalczykiem zamiast z pomidorem. To drobiazgi, prawda, ale przez nie przestajesz posuwać się do przodu. Dlatego przed stworzeniem wizji swojego nowego lepszego życia powinnaś odkryć, co cię stopuje, co na pewno nie przybliża do celu – czyli ustalić własne indywidualne obszary niepremiowane.

Bez względu na to, czego dotyczy twoje marzenie, czy chcesz zacząć malować obrazy, czy schudnąć – obszary niepremiowane są zwykle takie same i kryją się pod postacią wymówek, np.: „Jest jeszcze czas, nie muszę się za to dziś zabierać”, „Mama napracowała się nad tym sosem, więc zjem dużą porcję, żeby czuła się potrzebna”, „Urwę się godzinę wcześniej z pracy, przecież wszyscy tak robią”. Brzmi znajomo? Wymówki, czyli racjonalizacja własnych decyzji, to przeniesienie odpowiedzialności za swoje życie na zewnętrzne okoliczności lub innych ludzi. Jest to standardowa reakcja na niepowodzenie w realizacji swojego marzenia. Widzimy w nich racjonalną, obiektywną ocenę sytuacji, a tymczasem one tylko odciągają od sukcesu. Czas to odczarować! Znasz dobrze swoje wymówki. Stań z nimi oko w oko. Aby sobie w tym pomóc, wykonaj następujące ćwiczenie: zapisz w jednym miejscu wszystkie wymówki, które usłyszysz w swojej głowie. To obnaży ich jałowość i pomoże ci następnym razem z miejsca ustalić, że to nie racjonalny ogląd sytuacji, ale zwyczajne sabotowanie swoich planów. Nawet jeśli jakiejś ulegniesz – zanotuj ją. Na przyszłość od razu będziesz wiedziała, że to tylko wykręt.

Autosabotaż

Inny rodzaj działań oddalających nas od celu to zachowania destrukcyjne. Są całkowicie sprzeczne z naszymi postanowieniami, a na dodatek pogrążają nas, wpychają w jeszcze większe niż dotychczas kłopoty, zwiększają poczucie frustracji. Oto kilka przykładów: kupujesz kolejny sweter w serwisie internetowym, zamiast zapłacić czynsz; chcesz wrócić do formy, a jedziesz windą na drugie piętro; zjadasz torcik czwartego dnia diety; chcesz lepiej zarabiać, a w pracy gadasz z siostrą na Skypie itp. Autosabotaż to krok do tyłu w ważnej dla ciebie sprawie. Czas wykryć wroga. Wypisz zachowania, które oddalają cię od celu i unikaj ich jak ognia. Zdarza ci się zapomnieć, co sobie postanowiłaś? Bywa że po kilku dniach wysokiego poziomu energii („nakręcania się”) zapominasz, co chciałaś zrobić ze swoim życiem? A może czasami pozwalasz, by ktoś zdyskredytował twoje postanowienia i zaczynasz patrzeć na nie poprzez cudzy system wartości („A na co mi ten chiński?! Tyle pracy włożyłam w angielski, po co teraz zabierać się za nowy język”)? Są to kolejne ważne grupy obszarów niepremiowanych na drodze do realizacji postanowień. Podobnie dzieje się wtedy, gdy masz wrażenie, że dostałaś „znak od losu”, że realizacja danego marzenia nie ma sensu („Drugi raz z rzędu, gdy mam iść na taniec, synek chce ze mną pograć w grę planszową”).

Gdy jesteśmy zaskakiwani kłopotami, trudnościami, reagujemy chaotycznie, emocjonalnie. Grunt to wiedzieć, że na drodze do realizacji twojego marzenia spotka cię jedna ze wspomnianych przeszkód (albo wszystkie). Dzięki temu możesz się przygotować na odparcie wroga. Przemyśl zatem wcześniej, co zrobisz, gdy znów w twojej głowie pojawi się jedna z wymówek, zaczniesz myśleć, że teraz jest zły czas na realizację planów albo ktoś wyśmieje twoje marzenie. Zastanów się, kogo poprosisz o pomoc, żeby nie wykonać żadnego z zachowań autodestrukcyjnych i jak się zachowasz, gdy złamiesz zasady i wrócisz do starego nawyku. Zaplanuj również, jakie działania podejmiesz, żeby wrócić do celu.

  1. Zdrowie

Czy wczesnego wstawania można się nauczyć?

Osoby, które wcześnie wstają są szczęśliwsze, spokojniejsze, zdrowsze i szczuplejsze. (Fot. Getty Images)
Osoby, które wcześnie wstają są szczęśliwsze, spokojniejsze, zdrowsze i szczuplejsze. (Fot. Getty Images)
Szczęśliwsze, spokojniejsze, zdrowsze i szczuplejsze. Takie są według naukowców osoby, które wcześnie wstają. Czy można się tego nauczyć?

Skowronek czy sowa? Jak pewnie słyszałaś, to, o jakiej porze dnia najlepiej funkcjonujesz, nie do końca zależy od ciebie. Decyduje o tym twój chronotyp. Osoby o chronotypie porannym wstają same między 6.00 a 7.00 rano, a poranek to ich ulubiona pora dnia. Chronotyp wieczorny reprezentują ci, którzy kładą się spać po północy, a rano trudno jest im wstać bez budzika. Czują się niewyspani, nieprzytomni.

– Pobudka o wschodzie słońca według propagatorów i praktyków wczesnego wstawania jest korzystna dla naszego zdrowia – przyznaje Joanna Boj, psycholog, szkoleniowiec i blogerka. – Nie bez powodu jogini i inni mądrzy ludzie wstają skoro świt – organizm jest wtedy w najlepszej formie, wkoło cisza i spokój, sprzyjające skupieniu. Sama zrobiłam nawet wiele podejść do tego, by wytrenować mój organizm do wczesnego wstawania, ale bez efektu – dodaje. I jeśli tylko nie ma ważnych spraw, zamiast wstać o 8.00, przewraca się na drugi bok. – Często przychodzi do mnie o tej porze pies, też zaspany, z zamiarem nielegalnego dospania obok na łóżku. Przytulam go i po raz kolejny pogrążam się w krainie snów. W końcu budzę się o 10.00 bez budzika, rześka, radosna i pełna energii. Może gdybym zastosowała wszystkie superefektywne, behawioralno-poznawczo-enelpowskie techniki, byłabym w stanie wstawać o 6.00 rano. Ale po co?

Skowronki mają lepiej

Naukowcy pewnie odpowiedzieliby Joannie: bo będziesz zdrowsza i szczęśliwsza! Zarówno psychofizjolog z Uniwersytetu Warszawskiego, prof. Wanda Ciarkowska, która przebadała 10 tys. Polaków, jak i dr Joerg Huber z Roehampton University, który przebadał 1068 Brytyjczyków, potwierdzają, że rytm poranny jest dla człowieka bardziej korzystny.

Osoby z chronotypem wieczornym mają wyższy poziom lęku, częściej zapadają na depresje i sięgają po używki; bywa, że mają kłopoty ze znalezieniem pracy, ponieważ ciężej jest im sprostać wymaganiom systematyczności i uporządkowania. Dużo łatwiej przychodzi to tzw. skowronkom. Huber twierdzi, że ci, którzy zaczynają dzień przed 7.00 rano, szybciej się organizują, bardziej spełniają się w pracy i na ogół mają niższą masę ciała niż ci, którzy uwielbiają wylegiwać się w łóżku (m.in. dlatego, że zjadają śniadanie, zanim wyjdą z domu). No i mają więcej energii! Dobra wiadomość jest taka, że porannego wstawania można się nauczyć. Hmmm… Łatwo powiedzieć. Komu się chce dobrowolnie wystawiać nos spod ciepłej kołdry i wyruszać w szary, zimny, nieprzyjemny świat?

Kwestia treningu

Choć sprawa może wydawać się niemożliwa, to ci, którzy wytrenowali wczesne wstawanie, przekonują, że nie jest to takie trudne.

Steve Pavlina, mówca motywacyjny i przewodnik rozwoju osobistego, sam miał kiedyś problem ze wstawaniem. By się ze wszystkim wyrobić, siedział po nocach, a potem wstawał niewyspany i zmęczony nawet po 8 czy 10 godzinach snu. Brakowało mu energii i czasu na najważniejsze, bo jego własne, sprawy. Potrzebował więcej czasu, ale nie wiedział, skąd go wziąć.

Pavlina twierdzi, że 8 godzin snu nie jest uniwersalną normą, zazwyczaj nie potrzebujemy tyle czasu, by naprawdę wypocząć. Nie jest też, według niego, zasadne, by chodzić spać o stałej porze, bo nasz naturalny dobowy rytm jest różny i może się wahać nawet każdego dnia. Metodą prób i błędów wypracował zasadę najbardziej optymalną dla siebie – po prostu chodzi spać wyłącznie wtedy, gdy jest senny, niezależnie od pory. Dzięki temu wstaje codziennie, przez 7 dni w tygodniu, o 5.00 rano i przekonuje, że to kwestia zmiany podejścia i treningu. Dla niego największą motywacją było to, by mieć więcej czasu na sprawy bardziej interesujące niż spanie. Policzmy: już samo wstawanie wcześniej 30 minut dziennie daje 182,5 godziny w roku!

– O 6.30, po prysznicu i śniadaniu, jestem już przy biurku, gotowy do pracy – mówi Pavlina. – O 17.00 kończę i jadę odebrać córkę ze szkoły. Pozostały czas, czyli kilka godzin popołudnia i wieczoru, mam dla siebie. Czuję się, jakbym dostawał codziennie superpremię, a  zyskany czas poświęcam na zajęcia, na które wcześniej nie miałem już energii.

Co dobrego mnie dziś czeka?

Samodyscyplina i motywacja – co za okropne, zniechęcające słowa! Wcale nie. Dobra motywacja buduje dyscyplinę, a dyscyplina, zwłaszcza gdy się ją rozwija, prowadzi do osiągania celów – które z początku mogą wydawać się trudne, ale w miarę czasu stają się wręcz banalnie proste. Jeśli jednak tej motywacji i dyscypliny nie ma, osiągnięcie jakiegokolwiek celu staje się prawie niemożliwe.

Od czego więc zacząć…? Może od zmiany sposobu myślenia? Psychologowie mówią: „czego się spodziewasz, to właśnie dostaniesz”. – Jeśli lubisz swoją pracę, jeśli wiesz, że kolejnego dnia czeka cię jakaś ekscytująca podróż czy niespodzianka, to wstajesz wcześniej – uważa dr Tomasz Sobierajski, socjolog z Uniwersytetu Warszawskiego. – Najczęściej wylegujemy się dłużej w łóżku, bo chcemy uciec od szarej, niedobrej rzeczywistości do bezpiecznej krainy snu. Ale może ta rzeczywistość nie jest wcale taka złowroga, tylko nie umiemy inaczej na nią spojrzeć?

– Żeby przełamać niechęć do wczesnego wstawania i konfrontacji ze światem, zacznij od praktyki wdzięczności – radzi Ingrid Dahl, trenerka i psycholog. – Codziennie, przez trzy tygodnie, zadawaj sobie co rano pytania: „Co dobrego dziś mnie czeka?”, „Co wspaniałego może się wydarzyć?”, „Za co jestem wdzięczna?”.

To mogą być całkiem proste, ale niedoceniane dotąd rzeczy czy zdarzenia: „Jestem wdzięczna, że widzę śnieg za oknem”, „Dziś Kasia poświęci mi dwie godziny ze swojego życia, bo chce wypić ze mną herbatę i pogadać”, „W drodze do pracy mogę spotkać miłość mojego życia”. Każdy z nas ma wiele powodów do bycia zadowolonym, wystarczy tylko ich dobrze poszukać.

– Po takiej praktyce poczujesz, że możesz osiągnąć wszystko! – przekonuje Ingrid Dahl. – I rzeczywiście tak będzie. Nauczysz się patrzeć na swoje życie nie jako ciąg zadań do wykonania danego dnia – co może zniechęcać do  wstania z łóżka – ale cudownych zdarzeń, które już dziś cię czekają.

By sobie to ułatwić, możesz powiesić karteczkę z pytaniami na lustrze w łazience i rozmyślać nad nimi podczas mycia zębów. Albo umieścić je na ekranie komputera – niech pojawiają się od razu, za każdym razem, gdy go włączasz. Z czasem zaczniesz dostrzegać coraz więcej pozytywnych zdarzeń w swoim życiu i inaczej patrzeć na świat.

Ranne wstawanie ma ogromne plusy: mamy więcej czasu dla siebie, na rzeczy, które lubimy robić, dla bliskich, dla przyjaciół – wylicza dr Sobierajski. – Dzień jest dłuższy i przez to mamy większą szansę na dostarczenie sobie pozytywnych wrażeń. Mnie najłatwiej wstaje się, gdy jestem na wakacjach. Dzień zaczynam już o 7.00 porannym joggingiem. Lubię patrzeć, jak budzi się przyroda, miasto czy plaża. To daje mi energię na cały dzień.

Ale co zrobić, gdy do wakacji daleko, a za oknems szaruga? Najlepiej spokojnie zacząć dzień. Nie włączać radia, telewizora ani komputera przez pierwsze 20–30 minut, niech choć przez chwilę nie atakują najświeższe newsy, które rzadko kiedy mają pozytywny ładunek emocjonalny (umysł jest rano wyjątkowo otwarty i wszystko chłonie jak gąbka). Dobrze jest wypić wodę z miodem lub poranną kawę, delektując się jej smakiem, oraz włączyć ulubioną muzykę. Wsłuchać się w siebie.

Nie zaszkodzi też zmienić, na bardziej łagodną, melodię budzika – niech nie wdziera się agresywnym dźwiękiem do twojej świadomości. Spokojna, mniej nerwowa pobudka nadaje łagodny rytm całemu dniu, sprawia, że wieczorem łatwiej będzie ci zasnąć, a sny będą bardziej kolorowe.

Byle do emerytury

A jeśli, mimo prób, nie zamieniasz się z sowy w skowronka? Masz teraz żyć z poczuciem winy, że marnujesz czas na spanie, a w perspektywie czeka cię depresja? Czy tylko wczesne wstawanie nadaje życiu sens?

Joanna Boj uważa, że jeśli czujesz się szczęśliwa ze swoim późnym wstawaniem, nie ma co tego zmieniać. – Owszem, trochę mną targają wyrzuty sumienia, bo mam poczucie, że społecznie cenione jest bycie skowronkiem, a tych, co śpią dłużej, nazywa się – czasem pieszczotliwie, ale z reguły trochę lekceważąco – „śpiochami” – przyznaje. – Jest we mnie taka część, wyszkolona społecznie, kulturowo i rodzinnie, która nie akceptuje wylegiwania się rano w łóżku. Muszę z nią pogadać i rozwiązać ten wewnętrzny konflikt. Ale wszystkim, którzy mogą sobie na to pozwolić, radzę spać, ile wlezie, i pozbyć się ewentualnych wyrzutów sumienia.

Na pocieszenie dla tych, którzy jednak nie mogą sobie wybaczyć bycia sową miast skowronkiem, naukowcy mają jeszcze jedną dobrą wiadomość. Chronotyp człowieka nie jest stały i w ciągu życia się zmienia. Mało które dzieci są sowami – zwykle budzą się skoro świt, a jeszcze w wieku 14–15 lat większość z nich  entuzjastycznie wstaje do szkoły na wczesne godziny poranne. Za to już 16-latkowie, jak za dotknięciem magicznej różdżki, przestawiają się na tryb wieczorny. Typowymi sowami są studenci – nocne życie to niemalże jeden z ich obowiązków! Z kolei już po 65. roku życia praktycznie wszyscy stają się skowronkami. Przynajmniej więc na emeryturze będziemy szczęśliwi!

Sposoby na wczesną pobudkę

  1. Kładź się spać wtedy, gdy jesteś senna, ale wstawaj zawsze o tej samej godzinie, np. o 7.00. Także w wolne dni. Chodzi o wyrobienie nawyku. Po dwóch–trzech tygodniach będziesz wstawać o stałej porze bez problemu i zyskasz o wiele więcej czasu dla siebie. Uwaga: trzeba tu rozróżnić senność od zmęczenia. Jak je rozpoznać? Zmęczenie, zamiast pomagać, zwykle raczej nie pozwala zasnąć. Senność przejawia się zaś tym, że np. nie jesteś w stanie przeczytać kilku zdań książki bez utraty koncentracji.
  2. Przed snem unikaj kawy, czekolady i czerwonego wina. Te produkty zaburzają pracę jelit podczas snu.
  3. Medytuj, módl się, kładź się spać szczęśliwa albo przynajmniej zadowolona. Wycisz umysł, w nocy i tak nie rozwiążesz wszystkich problemów! Nie zaśniesz też łatwo, jeśli pokłóciłaś się z partnerem lub inną osobą, na której ci zależy. Także jeśli pracujesz do późna – bo twój umysł jest wciąż zajęty.
  4. Kładź się do łóżka i wstawaj z poczuciem wdzięczności za to, że żyjesz. Budda uczył, by za każdym razem, gdy idziemy spać, kłaść się z przekonaniem, że to ostatni dzień naszego życia, i budzić się z tym samym przekonaniem. Zamiast mówić rano: „Ojej, znów poniedziałek” czy „Znów jest tyle do zrobienia”, ciesz się, że masz przed sobą nowy dzień. I sensownie go wykorzystaj!
  5. Wstawaj od razu po usłyszeniu budzika. Nie próbuj nawet prowadzić wewnętrznego monologu o korzyściach, jakie by ci dało jeszcze kilka minut w łóżku. To się nigdy nie kończy na kilku minutach! Wyłącz budzik, przeciągnij się i jak najprędzej usiądź na łóżku. Nie negocjuj sama ze sobą!
  6. Niech rano czeka cię coś miłego. Z zupełnie innym nastawieniem wstajemy, gdy czekają nas trudne czy uciążliwe obowiązki, a inaczej, gdy szykuje się jakaś przyjemność. Jeśli nic takiego nie masz w perspektywie, sama zaplanuj jakąś miłą czynność w ciągu dnia lub najlepiej od razu, jak tylko wstaniesz.

  1. Psychologia

Mój wewnętrzny hamulec. Autosabotaż

Autosabotaż jest mechanizmem, który trochę przypomina bawienie się w chowanego z sobą samym. (Ilustracja: iStock)
Autosabotaż jest mechanizmem, który trochę przypomina bawienie się w chowanego z sobą samym. (Ilustracja: iStock)
Jak przestać się bawić w chowanego z samym sobą? Dobrze jest poznać stosowane przez siebie wzorce autosabotażu, a potem je rozbroić – radzi Beata Kaczyńska, psychoterapeutka, coach.

Każdy z nas jest autosabotażystą?
Każdy z nas autosabotażystą bywa. Autosabotaż to postawa związana z brakiem gotowości do odkrycia i do przeżycia prawdy o sobie. Zatrzymuje nas w procesie dokonywania zmian, ale jednocześnie jest ciekawym źródłem informacji na temat tego, kim tak naprawdę jesteśmy, czego pragniemy i czego się obawiamy. Jest mechanizmem, który trochę przypomina bawienie się w chowanego z sobą samym. Kącikiem oka widzimy w lustrze skrawek postaci, ale coś zatrzymuje nas przed tym, by spojrzeć tej postaci prosto w oczy.

Jak zatem autosabotaż może wyglądać w praktyce?
„Poradniki nie działają” – to jedna z najbardziej popularnych strategii autosabotażowych. Ludzie kupują mądre książki i nawet je czytają, a potem nie potrafią ukryć rozczarowania tym, że nic w ich życiu się nie zmieniło. Lektura nie przyniosła oczekiwanego objawienia i natychmiastowej rewolucji. Wniosek może być tylko jeden: „Poradniki nie działają”.

Mają rację?
Mają i nie mają – jak to w autosabotażu. Sama książka, nawet najmądrzejsza, niczego nie zmieni, jeśli jej czytelnicy nie zabiorą się do realnej pracy nad tym, co chcieliby przepracować, zmienić, odkryć. Jeśli nie wykonają żadnego ćwiczenia z książki, jeśli zrobią je raz pomimo zalecenia regularnych powtórzeń, jeśli pominą znaczące, a niewygodne fragmenty, bo wieje z nich nudą, jeśli – choćby i krytycznie – nie przedyskutują zawartych w niej tez. Jeszcze inni autosabotażyści wiecznie szukają właściwego specjalisty. Są ludzie, którzy testują niezliczone adresy i nazwiska, cały czas nie mogąc trafić na tego jedynego, właściwego terapeutę czy coacha. Swego czasu usłyszałam od pewnej pani na konsultacji, że „na zdjęciu wyglądałam poważniej”. Nie zdecydowała się na pracę ze mną i nie zdziwiło mnie to, gdyż w międzyczasie opowiedziała mi, że jestem jedną z wielu specjalistek, które sprawdza – z innymi nie było chemii, ktoś miał za małe doświadczenie, a ktoś inny za duże i wydawał się już wypalony. Ktoś jeszcze inny miał ponury gabinet. To przypadek skrajny, ale niemało jest osób uważających: „To specjalista odpowiada za to, że nie potrafię nad sobą pracować”.

Ukrywają świadomie prawdę o sobie?
Jest taki rodzaj działania przeciwko sobie, który ja nazywam autosabotażową maligną. Wielokrotnie zdarzało mi się podczas sesji coachingowych, że klient odkrył coś głębokiego, miał prawdziwą iluminację. Widziałam, że jest ewidentnie poruszony tym, co się pojawiło w jego świadomości. Po czym na następnym spotkaniu... nie pamiętał, co się stało, lub całkowicie zbagatelizował znaczenie tego odkrycia i moc przeżycia.

Dlaczego?
Ludzie wypierają i deprecjonują odkrycie prawdy o sobie, bo trudno im przyjąć, że to, co do tej pory robili, nie jest ani na jotę zgodne z ich potrzebami, wartościami. Co więcej – radykalna zmiana ścieżki prywatnej czy zawodowej wymagałaby zapewne nakładów wysiłku i rozmaitych starań, a to już nie brzmi miło. Dlatego często słyszę: „Owszem, wydawało mi się, że to ciekawe, ale po zastanowieniu wiem, że ta nowo odkryta droga też nie jest moja”. Kolejny obszar autosabotażu – a mówię o nim z pewną ostrożnością, ale też odpowiedzialnością – to tzw. depresja. Depresja, oprócz tego, że jest bardzo poważną chorobą, stała się „wycieruchem” w coachingowych i psychologicznych gabinetach. Ludzie mylą stany smutku, przygnębienia, lęku, niepokoju, nudy, ociężałości czy znużenia – naturalne w różnych momentach życia – z rzeczywistą depresją. „Chyba mam depresję” – to dla niektórych – i w niektórych kręgach towarzyskich – niezwykle atrakcyjna wymówka.

Załatwiają tym zdaniem wiele różnych trudnych spraw.
Nawet takich jak pójście do psychiatry i ustalenie konkretnej diagnozy. Mówią sobie: „W moim stanie? Co ja załatwię? Nic”. I nawet jeżeli jednak uda im się trafić do specjalisty, z reguły po jakimś czasie odstawiają leki albo wręcz w ogóle nie zaczynają ich brać. Często słyszę to zdanie w momencie, gdy trafiają do mnie klienci w życiowych kryzysach i przestraszeni sytuacją, w której się znaleźli, naciągają na głowę woal „pseudodepresji”. Do worka z takim logo wrzucają całe swoje przeżywanie i jednocześnie własną gotowość do mierzenia się z kłopotami. Oto są usprawiedliwieni. Na razie nie muszą nic robić. A potem się zobaczy. Są też tacy autosabotażyści, którzy ciągle przychodzą do coacha z tym samym problemem. W kółko mówią o tym samym. Każde ich odkrycie na swój temat nie jest dość dobre, inspirujące, nie dość sycące i trafne. Ciągle obrabiane jest to samo poletko. Bo w istocie wcale nie o nie chodzi.

A o co?
O coś kompletnie innego, często sami nie wiedzą o co.

Na przykład mówią o swojej pracy, a prawdziwy problem dotyczy związku?
Tak. Albo na odwrót. Bywa też, że nieustanne „mówienie o” jest substytutem działania. Gdy snujemy wizje i opowieści, „rozpracowujemy” swoje wątpliwości, zaczynamy czuć, że żyjemy. Kłopot w tym, że wraz z końcem rozmowy energia się ulatnia, a my budzimy się wciąż w tym samym miejscu. Są też osoby, które mają tendencje do niekończących się analiz. Przywołują bardzo bogate argumentacje dla uzasadnienia różnych swoich stanów, przyczyn, kłopotów. Nie przekłada się to ani na zmianę, ani na podniesienie jakości życia czy likwidację dylematów i poprawienie swojej sytuacji. Bywa niezwykle uwodzące intelektualnie, ale jest w gruncie rzeczy jałowe.

„Jestem gruba, brzydka i nic mi się nigdy nie uda” – do której grupy autosabotażu zaliczyłaby pani to zdanie?
To raczej nawyk myślowy, przekonanie sabotujące rozwój. Jeśli wierzymy takiej myśli, przepis na rozpacz gotowy. Tymczasem warto pamiętać, że każda myśl jest „produktem” naszej głowy i jako taka może być zweryfikowana i zmieniona. Czy może to być przykład autosabotażu? Pewnie tak, jeśli pomimo wiedzy o tym, jak działają przekonania, nadal utrzymujemy w naszej głowie taką myśl i uporczywie się nią zadręczamy. Akurat uroda, waga oraz bycie obiektem czyichś westchnień to obszary, w których opisach często dokonujemy rozmaitych lingwistycznych nadużyć. Zamiast powiedzieć: „Ważę tyle i tyle”, mówimy: „Jestem gruba” – i powód do zmartwień gotowy. Używając takiej obraźliwej narracji, umacniamy w sobie bezradność, podtrzymujemy nieużyteczną iluzję niezmienialności: wszak skoro taka JESTEM, to nic z tym zrobić się nie da. Tu diabeł tkwi w słówkach.

Jeśli ktoś pomyśli: „Wprawdzie nie jestem teraz zadowolona ze swojego wyglądu, ale bardzo chcę nad sobą popracować” – to autosabotaż w tym miejscu się kończy. Często dotarcie choćby do takiego punktu wymaga dużej pracy nad sobą.
We wprowadzaniu zmian, moim zdaniem, przeszkadzają różne przekonania, skrypty życiowe w stylu: „Kobiety mają w życiu ciężko i nic na to nie poradzisz”. Te przekonania są jak lejce, które hamują naszą ciekawość, nasz pęd do odkryć i eksperymentowania. Na przykład: „Taka stara baba jak ja nie będzie zaczynała wszystkiego od początku”. Przyjmując, że zaczynanie od początku jest jednak możliwe, trzeba przyznać, że coś nie wyszło, może nawet doświadczyć związanego z tym dyskomfortu. Kolejnym schematem ograniczającym jest przekonanie: „Jestem ofiarą”. Bywa, że kobiety, które tak o sobie myślą, wybierają na przyjaciółki takie osoby, na tle których zawsze będą prezentowały się źle (zwłaszcza że nieświadomie dołożą wszelkich starań, aby tak właśnie było). Zakochują się w nieosiągalnych mężczyznach (np. takich, którzy są w szczęśliwych związkach), żeby potwierdzić po raz kolejny, iż nie im pisane jest szczęście w życiu. Uczestniczą w niezliczonych grupach rozwojowych i szukają rozmaitych kobiecych wspólnot w nadziei, że ktoś je w końcu zrozumie i odczaruje, że z zewnątrz przyjdzie docenienie i wybawienie. Tymczasem ten wzorzec istnienia nie daje spodziewanych efektów, bo dać ich nie może.

A kiedy przestaje być użyteczny?
Kiedy człowiek zaczyna się w swoim nieszczęściu rozsmakowywać, a nie próbuje z niego wyjść. Kiedy uparcie odmawia wzięcia odpowiedzialności za zmianę siebie i swojego życia.

Czy autosabotaż jest zły?
Ani zły, ani dobry. On po prostu jest swojego rodzaju mechanizmem doświadczanym przez każdego z nas w sytuacjach, które definiujemy jako trudne. Obiektywnie wcale nie muszą takie być, ale ponieważ np. mamy z nimi do czynienia po raz pierwszy w życiu, wydają się nie do przejścia. Bardzo często autosabotaże są utrwalonym wzorcem reagowania na daną sytuację, np. osoba reagowała w dzieciństwie unikaniem kłótni, bo to ją chroniło przed cierpieniem. Dlatego w dorosłym życiu dalej tak robi, chociaż takim funkcjonowaniem podstawia sobie nogę: wycofuje się, zamiast walczyć o siebie.

Jak rozpoznać, który autosabotaż jest moim ulubionym?
Autosabotaż się powtarza, jest nawykiem. Dzięki temu daje szansę, żebyśmy go sobie uświadomili. I skorzystali z mądrości, którą niesie, zadając sobie bardzo proste pytania: po co mi taki sposób zachowania się? O jakich moich potrzebach mnie informuje? Co w taki sposób chcę uzyskać, a czego unikam? Bądźmy zatem uważnymi obserwatorami siebie samych: czy powtarzają się w naszym życiu jakieś nieprzyjemne, nieużyteczne dla nas sytuacje? Jakie? Jak to robimy, że po raz kolejny nie osiągnęliśmy upragnionego rezultatu? Czy się tradycyjnie wycofujemy, czy szarżujemy? A może mamy jeszcze inny patent na gwarantowaną porażkę? Dopóki nie zechcemy przystanąć i wytrząsnąć tego autosabotażowego kamyczka z buta, dopóty żyjemy z poczuciem dyskomfortu.

Jak obserwować swoje myślenie, żeby wychwycić momenty autosabotażu?
Można spisywać myśli, zwłaszcza w sytuacji, kiedy doświadczamy cierpienia. Zapytać: co wtedy myślę o sobie, świecie i ludziach? Które z tych myśli są dla mnie użyteczne, a które nie? Kluczowe w każdej sytuacji jest to, żeby przynajmniej dać sobie szansę na pomyślenie: „To, że tak o sobie myślę, wcale nie jest tożsame z tym, kim jestem”. Twoje myśli nie są faktami. Jeśli tak myślisz o sobie, równie dobrze możesz pomyśleć inaczej. Często łapiemy się na samooszukiwaniach, na kłamstewkach, które mówimy do siebie. Jeżeli głębiej się nad tym zastanowimy, wiemy, że tak naprawdę nie lubimy tej Maryli, z którą się kolegujemy, albo złości nas Marian, o którym sobie wymyśliłyśmy, że będzie naszym mężem, bo ma dobry zawód. Wiemy podskórnie, że to nie tędy droga.

Czy zrozumienie mechanizmów autosabotażu pomoże nam się zmienić?
Niekoniecznie. Trafiają do mnie osoby, które mówią: „Wiem, jak funkcjonuję, czy to jest zmienialne?”. W części zapewne tak. Natomiast nie bądźmy wobec siebie zbyt surowi i nie obwiniajmy się za używanie autosabotaży. Proponuję wyrobić w sobie nawyk empatii dla samego siebie, czułości wobec swojej słabości, braku gotowości, lęku przed zmianą. I zwyczaj rozbawiania się swoją osobą. Żeby nie traktować siebie tak śmiertelnie serio. Te wszystkie autosabotaże to przecież czasem niezły ubaw. Wystarczy wyobrazić sobie, jak siedzimy w okopie, w szyszaku, z witkami brzozy przyczepionymi do kołnierza tylko po to, by się przed samym sobą schować. Jeśli zechcemy z takim dystansem na siebie spojrzeć – możemy wówczas poczuć, że oto nadeszła pora z naszego ulubionego okopu wyjść. Powiedzieć sobie: „Boję się, ale wyłażę”. I naprawdę zacząć żyć inaczej.

Beata Kaczyńska: master coach, psycholog, trener w Szkole Coachingu Wings. Prowadzi zarówno coachingi biznesowe, jak i coachingi życiowej zmiany. Nauczyciel i superwizor innych trenerów i coachów.

  1. Styl Życia

Jakie nawyki mają ludzie sukcesu?

Droga do sukcesu nie jest ciemnym tunelem prowadzącym do konkretnego celu, a raczej otwartą ścieżką biegnącą wśród pól i lasów. (Fot. iStock)
Droga do sukcesu nie jest ciemnym tunelem prowadzącym do konkretnego celu, a raczej otwartą ścieżką biegnącą wśród pól i lasów. (Fot. iStock)
Do sukcesu prowadzą różne drogi, ale ludzi, którzy go odnieśli, coś łączy. Na przykład zaczynają dzień od załatwienia najważniejszych spraw. Nie trzymają się kurczowo swoich planów, nie tracąc zarazem z pola widzenia swojego celu. Czego jeszcze możesz się od nich nauczyć?

Od czego zależy sukces? Większość z nas może bez trudu wyrecytować własną listę niezbędnych czynników. Zazwyczaj trafiają na nią talent, inteligencja, wytrwałość, pracowitość, dobrze zdefiniowany cel, pewność siebie, cenne znajomości oraz łut szczęścia. Rzadko myślimy o tym, że ludzie, których podziwiamy, mają też odpowiednio ustawiony autopilot, czyli zestaw dobrych nawyków. To one pozwalają oszczędzić czas i zasoby silnej woli, które wcale nie są niewyczerpalne. Wreszcie, takie rutynowe zachowania pozwalają obniżyć codzienny poziom stresu, a więc także dostrzegać okazje, których inni nie widzą. Oto pięć nawyków, które mogą cię wspomóc w drodze do osiągania celów.

1. Najpierw najważniejsze

Zanim większość z nas wstanie z łóżka, ludzie postrzegani jako ci, którzy osiągnęli sukces, zdążą już wykonać kawał dobrej roboty: przebiegną kilka kilometrów, pobawią się z dzieckiem (bo dla maluchów świt to najlepsza pora na aktywne życie), napiszą fragment książki – zrobią coś, co ma dla nich duże znaczenie. Ale nie chodzi o to, by pracować więcej i spać mniej, lecz o nawyk poświęcania czasu na to, co jest ważne (a nie pilne), zanim świat się o nas upomni. Często rzeczywiście oznacza to przestawienie budzika na wcześniejszą godzinę (wtedy jednak trzeba ten czas na sen odzyskać, drzemiąc po południu lub kładąc się wcześniej), ale czasem wystarczy na przykład przesunąć „internetową prasówkę” na porę po lunchu i rozpocząć dzień od tego, co rzeczywiście ma znaczenie.

2. Potęga poranków

Specjalistka zarządzania czasem, Laura Vanderkam w książce „Co ludzie sukcesu robią przed śniadaniem” (wyd. Helion) pisze: „Kiedy zmienisz poranki, zmienisz całe swoje życie”. Namawia, by dobrze wykorzystać czas, kiedy masz jeszcze dość silnej woli i nikt ci nie przeszkadza – nawet własny umysł, który w środku dnia często straszy: „Za chwilę zadzwoni szef z zadaniem na wczoraj” czy marudzi: „Muszę w końcu odpisać na tego e-maila”. Vanderkam radzi, by poranki przeznaczyć na to, co nie jest obowiązkowe i teoretycznie mogłoby być wykonane w innych porach dnia, ale wymaga wewnętrznej motywacji i regularnie wykonywane przynosi długotrwałe pozytywne efekty. To taka aktywność, z której możesz dziś zrezygnować bez obaw przed natychmiastowymi konsekwencjami, ale jeśli zrezygnujesz z niej także jutro i pojutrze, wkrótce możesz obudzić się z poczuciem, że wprawdzie wykonujesz wszystkie swoje zadania, ale stoisz w miejscu. Może być to nauka nowego języka, archiwizowanie dokumentów, utrzymywanie porządku na biurku czy chociażby uaktualnianie swojego CV.

3. Planowanie z głową

Wybór rytuałów, którymi mają zostać wypełnione poranki, to oczywiście sprawa indywidualna, ale samo planowanie – to już powszechny nawyk ludzi sukcesu. Nie ma on jednak nic wspólnego z bezrefleksyjnym sporządzaniem kolejnych list z zadaniami do odhaczenia. Chodzi o planowanie z sensem. Dziennikarz Charles Duhigg w książce „Mądrzej, szybciej, lepiej” (wyd. PWN) opisuje fabrykę silników odrzutowych, która znalazła się na skraju bankructwa, mimo że jej pracownicy skrupulatnie wypełniali swoje obowiązki i pracowali według planu. Czyli – jak każą podręczniki zarządzania – dzielili dojście do celu na małe zadania, ustalali termin ich realizacji i go dotrzymywali. Okazało się jednak, że wykreślanie tego, co już zostało zrobione, sprawiało im tak dużą przyjemność, że chętniej wypełniali listy drobiazgami, które szybko da się zrobić, zamiast zastanowić się, czy to, co robią, w ogóle ma sens. A jak mawiał Peter Drucker, ekspert od zarządzania: „Nie ma nic bardziej bezsensownego niż efektywna praca nad zadaniem, którego w ogóle nie powinno się wykonywać”.

Warto zatem zadbać o to, żeby planować uważnie, czyli znaleźć chwilę, by spojrzeć na swój dzień z dalszej perspektywy, zastanowić się nad tym, gdzie jesteśmy, czemu warto poświęcić nadchodzące godziny i czy to, co planujemy, w jakikolwiek sposób przybliża nas do realizacji dalekosiężnych celów.

4. Kalendarz zamiast listy zadań

Jeszcze jedna ważna rzecz dotycząca list zadań. Kevin Kruse, przedsiębiorca i mówca motywacyjny, w książce „15 tajemnic zarządzania czasem. O czym wiedzą ludzie sukcesu?” (wyd. Helion) nazywa je „dręczącymi listami życzeniowymi”. Ostrzega, że zakłócają spokój i dekoncentrują. Przez nie trudno skupić się na tym, co robimy, bo wciąż myślimy o tym, czego jeszcze nie zrobiliśmy. Dlatego Kruse radzi zastąpić listy „rzeczy do zrobienia” kalendarzem, w którym będziemy „blokować” czas na konkretne czynności, np. od 14.00 do 14.30 – obiad w stołówce, od 16.00 do 16.30 – przemyślenie koncepcji prezentacji, od 18.00 do 19.00 – odrabianie z dziećmi lekcji. Już sama czynność rezerwowania czasu pomaga obniżyć poziom stresu, bo pytanie „Kiedy ja to zrobię?!” znika.

Kevin Kruse zachęca, by wpisać do kalendarza wszystko (kwadrans, który zamierzasz spędzić na Facebooku, też) i dodatkowo wstawiać bufory wolnego czasu. Nie na wypadek awarii (gdyby spotkanie się przeciągnęło lub klient się spóźnił), tylko aby „wpuścić” trochę powietrza, zebrać myśli, dać sobie przestrzeń na refleksję nad tym, co się wokół dzieje.

5. Bycie uważnym

Skoro już jesteśmy przy chwili refleksji, psycholog i trener biznesu, dr Paweł Fortuna, przekonuje, że jednym z ważniejszych nawyków prowadzących do sukcesu, jest uważność.

– Życie mówi do nas głosem cichym, oczekując pokory i uważności. Daje nam różne sugestie, które ja nazywam „zarodkami egzystencjalnymi” – stwierdza. Sekret polega na tym, by je zauważyć. Jako przykład takiego zarodka Fortuna przytacza własną historię. Odebrał telefon. Nie znał numeru, z którego dzwoniono. – Dzwonił mój dawny student. Mówił, że jeżdżąc autostopem, poznał Łukasza Bożyckiego, znanego fotografa przyrody, który ma jakiś problem związany z prawami autorskimi. Zgodziłem się pomóc mu i spotkałem się z Łukaszem. W pewnym momencie zapytał, czy zwróciłem uwagę na to, w jaki sposób sikorka, którą właśnie obserwował, ostrzegła inne ptaki przed kotem. Podałem przykład podobnego zachowania u ludzi. Zaczęliśmy szukać kolejnych analogii i jeszcze podczas tego samego spotkania postanowiliśmy napisać wspólnie książkę.

Tak powstała „Animal Rationale”, która przyniosła Pawłowi Fortunie i Łukaszowi Bożyckiemu m.in. Nagrodę Teofrasta dla najlepszej książki psychologicznej oraz własną audycję radiową.

Bo droga do sukcesu nie jest ciemnym tunelem prowadzącym do konkretnego celu, a raczej otwartą ścieżką biegnącą wśród pól i lasów. Idąc nią, z grubsza wiesz, dokąd chcesz dotrzeć, ale jednocześnie powinieneś być czujny i otwarty na nowe możliwości. Paradoksalnie to osobom nadmiernie skupionym na zadaniu bywa trudniej osiągnąć sukces. – Jeśli mają obiecaną sztabkę złota kilometr przed sobą, często nie zauważają kopalni diamentów po drodze – stwierdza Paweł Fortuna. Przy czym zaznacza, że dostrzeżenie życiowej szansy to nie wszystko. – Ważna jest jeszcze pozytywna reakcja na propozycje, jakie daje nam życie. Reakcja podyktowana chociażby ciekawością „co z tego wyniknie?”. Może nic, a może tylko tym razem nic, a następnym… Dlatego warto kształtować w sobie nawyk akceptacji, mówienia „tak” nieoczekiwanym propozycjom. Możesz zacząć od zgody na naszą propozycję zastanowienia się nad tym, które nawyki rzeczywiście ci służą.

Zwyczaje i nawyki znanych ludzi

Nawet najbardziej zaskakujące nawyki mogą wspierać. Poznaj niebanalne zwyczaje wielkich artystów i poszukaj w nich inspiracji dla siebie:

Truman Capote, pisarz Miał wyraźną awersję do piątków – w te dni nigdy niczego ani nie zaczynał, ani nie kończył. Tworzył tylko na leżąco, zwykle popijając kawę i paląc papierosy (pilnował, by w popielniczce znajdowały się maksymalnie trzy niedopałki).

Woody Allen, reżyser Podobno kiedy podczas rozmyślania nad nowym filmem wpada w niemoc twórczą, bierze prysznic. Potrafi stać pod gorącym strumieniem przez 40 minut i rozmyślać o fabule. Uważa, że to bardzo inspirujące.

Charles Dickens, pisarz Dbał o to, by zawsze spać z twarzą zwróconą na północ. Kiedy więc udawał się w podróż, zabierał ze sobą kompas. Twierdził, że ten zwyczaj zapewnia mu niewyczerpaną kreatywność.

Piotr Czajkowski, kompozytor Uważał, że to spacery wyzwalają w nim moc twórczą, więc dwugodzinna przechadzka była żelaznym punktem jego dnia. Ze strachu przed negatywnymi konsekwencjami nie chciał skracać jej nawet o minutę.

Friedrich Schiller, poeta Twierdził, że natchnienie zawdzięcza gnijącym jabłkom i zawsze trzymał ich zapas w szufladzie. Zwykle tworzył w nocy, więc często podczas pisania trzymał nogi w lodowatej wodzie, by zachować trzeźwość umysłu i nie zasnąć.

Aleksander Dumas, pisarz Dla każdego gatunku twórczości miał przeznaczony inny kolor tuszu: niebieski dla powieści, żółty dla wierszy i różowy dla artykułów.