fbpx

Jak wzmocnić poczucie własnej wartości? Odbuduj samoocenę

Jak wzmocnić poczucie własnej wartości? Odbuduj samoocenę
Poczucie własnej wartości może oddziaływać na bardzo wiele różnych obszarów. (Fot. Getty Images)

Zdaniem Jarosława Gibasa zwykle nie myślimy o tym, jak solidne mamy poczucie własnej wartości, dopóki nie spotka nas porażka czy inna przykra sytuacja. Dopiero wtedy okazuje się, na ile niewzruszone są nasze fundamenty. Jak możemy je wzmacniać jako dorośli ludzie – pyta Monika Stachura.

Ktoś ze znajomych powiedział mi ostatnio, że podczas spotkania biznesowego wideo miał problem z odnalezieniem się w roli zawodowej, ponieważ siedział przed komputerem w domu, a nie w sali konferencyjnej w biurze. Jakby ta inna scenografia zachwiała jego pewnością siebie… Czy można dopatrywać się w tym jakiegoś związku z poczuciem własnej wartości?
Poczucie własnej wartości może oddziaływać na bardzo wiele różnych obszarów, z czego nie zdajemy sobie sprawy. I kiedy jest zbudowane na niestabilnych fundamentach, to automatycznie będzie wpływało na poczucie pewności siebie. Przez niestabilne fundamenty rozumiem atrybuty zewnętrzne i skoro mówimy o kontekście zawodowym, to tymi atrybutami zewnętrznymi będzie na przykład biuro albo spotkania, które w nim odbywam, czy realizowanie projektów, za które otrzymuję pochwały lub nagany. Jeśli to otoczenie wpływa na sposób, w jaki będę sam siebie pozycjonował w zakresie poczucia pewności, i ktoś odbiera mi te atrybuty, czyli muszę siedzieć w domu, z dala od współpracowników, nie widzę swojego biurka ani tablicy z wykresem, który pokazuje moje sukcesy sprzedażowe – to nie mam na czym się oprzeć i tracę pewność siebie. Jeśli zaś zdołam zbudować poczucie własnej wartości, także zawodowe, na swoich atrybutach wewnętrznych, to okoliczności ani otoczenie nie mają znaczenia.

To nie jest już kontekst tej osoby, ale zastanawiam się, na ile ważny może być element porównywania się z innymi. Kontaktując się ostatnio przez różne komunikatory, obserwowałam choćby to, jakie kto ma tło i w jakim stopniu dopuszcza mnie do swojej prywatności.
Akurat porównywania się z innymi nie łączyłbym wprost z powyższą sytuacją, bo przecież w tak zwanej normalnej sytuacji jesteśmy jeszcze bardziej na nie narażeni. Proszę zwrócić uwagę chociażby na to, że idąc do pracy, ubieramy się w określony sposób, bo strój ma nam pomóc w pewnym kontekście sytuacyjnym. Kiedy idę na spotkanie z czterema prezesami, to ubiorę się adekwatnie, żeby czuć się dobrze. Może nawet – choć nie lubię – założę garnitur, bo jeśli będę na takim spotkaniu w rozciągniętej koszulce, to poczuję się dyskomfortowo i moja pozycja negocjacyjna zmaleje. I jeśli wrócimy teraz do czterech ścian mieszkania, gdzie ta zasada nie obowiązuje, bo i tak mnie nikt nie widzi, to owszem, podświadomie będzie to wpływało na moje samopoczucie, zatem i poczucie własnej wartości, pewność siebie oraz na moją efektywność motoryczną − ale wydaje mi się, że tutaj bardziej istotny jest element porównania z samym sobą sprzed pandemii. A z tym nieuchronnie łączy się ocena. Zatem jeśli siedzę w piżamie do południa, mam niezasłane łóżko i właściwie jeszcze nic konkretnego nie zrobiłem, to automatycznie porównam się ze sobą sprzed dwóch, trzech, czterech miesięcy i w efekcie poczuję się gorszy.

Zatem jak uchronić się przed wystawieniem sobie tej złej noty?
Nagrałem ostatnio miniwykład o tym, jak sobie radzić w przypadku pracy zdalnej. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie byliśmy do tego przyzwyczajeni. Jedną z zasadniczych kwestii jest wprowadzenie harmonogramu, co wydaje się banalne i oczywiste, ale, proszę mi wierzyć, dla wielu ludzi takie nie jest. Zatem jeśli pracujemy w domu, to dzień wcześniej zaplanujmy ten dzień. Wyznaczmy godziny, w których będziemy pracować; czas na relaks, jedzenie, zakupy, prace domowe, robienie planów biznesowych i tak dalej. Chodzi o to, żeby założyć rutynę dnia, która − mimo że często ma negatywne konotacje − wcale nie musi być negatywna, a wprost przeciwnie: pozwala nam zorganizować siebie. A kiedy dzień jest zorganizowany, kiedy ciało jest zorganizowane, czyli wyszło z łóżka, zostało wymyte, wyćwiczone i funkcjonuje w pełni sprawnie – to w głowie pojawia się inna jakość myślenia. Jesteśmy w stanie rozwiązać dużo więcej problemów.

Prekursorem takiego myślenia jest kanadyjski psycholog Jordan Peterson. W swoich wykładach i książkach bardzo często opowiada, że kiedy przychodzi do niego pacjent terapeutyczny, to przede wszystkim stara się dowiedzieć, jak wygląda dzień tego pacjenta. Z doświadczenia wielu lat pracy twierdzi, że im większy chaos w codziennym życiu, tym większy problem psychologiczny danej osoby. I nieraz wystarczy przygotować harmonogram dnia i trzymać się go, żeby móc rozwiązać większość własnych problemów bez pomocy psychoterapeuty.

W książce „Totem”, która niedawno się ukazała, opisuje pan siedem filarów poczucia własnej wartości i zastrzega, że muszą mieć one jakąś bazę, nie mogą wisieć w powietrzu. Czy właśnie ta przez wielu nielubiana rutyna też jest taką bazą?
Tak, ponieważ rutyna dnia przekłada się na pewną określoną rutynę życia. I mimo że dla niektórych brzmi negatywnie, pejoratywnie, automatycznie i tak dalej, jak już powiedzieliśmy, to rutyna tworzy świadomość. A to jest absolutnie kluczowe dla budowania zdrowego poczucia własnej wartości, bo świadomość pozwala nam ocenić, jakie zasoby już mam, a jakie powinienem uzupełnić. Świadomość wskazuje, na co mam wpływ, a na co go nie mam. I jeśli wiem, że na coś nie mam wpływu, to przestanę kopać się z koniem, bo to jedynie wyczerpie mnie energetycznie. Idąc dalej, jest to też świadomość wartości, które są dla mnie ważne, czyli odpowiedź na pytanie: po co to wszystko robię?

Wraz ze wzrostem świadomości zaczyna rosnąć poziom własnej wartości, bo zaczynamy sobie zdawać sprawę, kim tak naprawdę jesteśmy, po co jesteśmy i co mamy do zrobienia. Bardzo wielu ludzi nie docenia samych siebie, a wtedy bardzo łatwo zburzyć ich poczucie własnej wartości. Bo wystarczy, że byle głupek w ich towarzystwie powie, że się na niczym nie znają, a oni w to uwierzą.

Co innego postać kobiety, przywołana w pańskiej książce. Kiedy robi prezentację i amerykański współpracownik podważa jej kompetencje, to w pierwszej chwili czuje się niepewnie, jednak powstrzymuje panikę i szybko znajduje rozwiązanie. Czyli nie chodzi o to, że poczucie wartości uchroni nas od wszelkich lęków…
Oczywiście, a przynajmniej w moim przekonaniu, to nie jest tak, że poczucie wartości zabezpiecza nas całkowicie przed odczuwaniem niepewności w niektórych okolicznościach, jednak sprawia, że dużo lepiej radzimy sobie z problemami. Szlifujemy je i wzrastamy w nim właśnie po to, by w trudnych chwilach dać sobie radę. Proszę zwrócić uwagę na metaforę totemu, której użyłem – ona dokładnie o tym mówi. Kiedy wszystko układa się po naszej myśli, zapominamy o swoim totemie, czyli właśnie poczuciu własnej wartości. Sięgamy po totem, kiedy zdarzy się porażka, utrata pewności siebie, nawet w błahostkach i jeśli on jest dobrze i solidnie zbudowany, to jesteśmy w stanie wyjść obronną ręką z każdej sytuacji.

Wśród filarów poczucia własnej wartości wymienia pan też samoakceptację. Zastanawiam się, gdzie leży granica zdrowej samoakceptacji. Bo czy nie mogłabym zaakceptować tego, że do dwunastej siedzę w piżamie i nie udaje mi się nawet posłać łóżka? Może po prostu taka jestem…
Według mnie ta granica przebiega pomiędzy aktywnością a pasywnością. Jeśli moja samoakceptacja staje się motoryką mojej aktywności, to jest to jasna strona mocy. Natomiast jeśli moja samoakceptacja staje się motoryką mojej pasywności – to jest to już ciemna strona mocy. Jeżeli akceptuję, że do niczego się nie nadaję, przestaję działać i zaczynam chodzić non stop w piżamie, najchętniej również po ulicy, to coś jest nie tak. Bo to prowadzi do rezygnacji, do wycofania, do ucieczki, do poddania się… Natomiast jeśli przyznaję przed sobą, co jestem w stanie zrobić, a czego nie; czym dysponuję, a czego mi brakuje i jestem w stanie wykorzystać tę świadomość w aktywności życiowej – to jest pełna samoakceptacja.

Teraz wiele mówi się o znaczeniu wieku wczesnorozwojowego dla odporności psychicznej i ogólnie naszej kondycji życiowej. Czy mimo deficytów z dzieciństwa możemy zbudować stabilne poczucie własnej wartości?
Dotknęła pani olbrzymiego obszaru, ale spróbuję podjąć to wyzwanie. Od około siedmiu lat obserwuję w psychologii pewien trend, i to na poziomie światowym, nie tylko polskim, zgodnie z którym uważa się, że ludzie trafiają do psychoterapeutów głównie dlatego, że zostali skrzywdzeni przez rodziców. Natomiast ja uważam, że wprawdzie mamy wiele różnych skaz, które zostały nam sprezentowane w wieku dziecięcym przez rodziców, ale po pierwsze, nie dlatego, że nas nie kochali – bo w większości dlatego, że właśnie nas kochali, chcieli nas bronić czy na przykład projektować na nas swoje marzenia o sukcesie – ale jako dorośli ludzie sami możemy zdecydować, co z tym zrobić. Dziś jest cała masa narzędzi psychologicznych, które pozwalają poradzić sobie ze skazami z dzieciństwa. Jednym z nich jest psychologia transpersonalna, w której w założeniu wchodzi się z klientem terapeutycznym do przeszłości nie po to, żeby przepracowywać jeszcze raz to, co się stało, ale by zobaczyć, co to było − i wraca się do współczesności, żeby pracować tu i teraz z dorosłą osobą. Ona ma zrzucić z pleców bagaż dzieciństwa, a nie być nim przygnieciona przez całe życie.

I zmierzamy ku odpowiedzialności i samodzielności, które również zalicza pan do filarów poczucia własnej wartości.
Tak, oczywiście. Odpowiedzialność w kontekście na przykład dorosłości. Jak rozumiemy bycie dorosłym? Według mnie dorosłość polega między innymi na tym, by podjąć wyzwanie i sukcesywnie radzić sobie z nawet najgorszymi wspomnieniami i ranami przeszłości, do czego służy wiele terapeutycznych narzędzi. W przeciwnym razie grozi nam – nawiasem mówiąc, dość wygodne – zwalanie winy za jakość naszego życia na przeszłość, co wyłącznie obniża poczucie własnej wartości.

Zaczął pan od tego, że poczucie własnej wartości oddziałuje na bardzo różne obszary naszego życia. Czy to właśnie jego brak może stać za naszymi cierpieniami, kłopotami w różnych sytuacjach życiowych, choć mogłoby się wydawać, że problem leży zupełnie gdzie indziej?
Tak, powinniśmy się świadomie przyjrzeć temu, czy aby na pewno dobrze diagnozujemy źródło naszych problemów. Czy za każdym razem, kiedy myślimy, że dopada nas lęk, nieudolność, nieumiejętność budowania relacji czy niestabilność relacyjna – na pewno o to chodzi? Istnieje bowiem naprawdę duże prawdopodobieństwo, że ich źródło znajduje się w niskim czy też niestabilnym poczuciu własnej wartości.

Jarosław Gibas, socjolog, autor książek z zakresu inteligencji duchowej i emocjonalnej oraz warsztatów i szkoleń obejmujących zarówno m.in. umiejętności mindfulness, jak i obszary związane z psychologią transpersonalną.


7 filarów poczucia własnej wartości

1. Samoświadomość. To stan umiejętnego rozpoznania emocji swoich i innych ludzi. Wiemy, jak reagować i jednocześnie możemy się zorientować, jak na nasze działanie zareagują pozostali uczestnicy interakcji.

2. Samoakceptacja. Przyznanie się do niedoskonałości i oszacowanie, na które z nich mamy wpływ, a na które nie. Nad tymi, na które mamy, możemy pracować, inne akceptujmy − i to wcale nie jako wadę, ale jako część naszej tożsamości.

3. Odpowiedzialność. Oznacza zarówno branie odpowiedzialności za swoje czyny (których efektem są i zwycięstwa, i porażki), jak i odpowiedzialność za swoją wizję świata, czyli nieoddawanie komuś innemu „rządów swojej duszy”.

4. Samodzielność. Być samodzielnym to autonomicznie decydować o sobie, swoich poglądach, wartościach oraz działaniach i ponosić konsekwencje tych decyzji.

5. Asertywność. To coś więcej niż popularnie rozumiana umiejętność mówienia „nie” , bo ciągłe odmawianie wyrzuca nas na margines. Liczy się szacunek do samego siebie, który każe zaprotestować, gdy ktoś chce zawłaszczyć naszą autonomię.

6. Empatia. Nie wystarczy wiedzieć, co ktoś czuje, czyli „wejść w jego buty”, trzeba też zrozumieć, dlaczego właśnie takie emocje odczuwa. Bycie empatycznym to nie tylko diagnoza emocji, ale i docieranie do ich źródła, co pozwala uruchomić procesy regulacyjne – z korzyścią dla tego kogoś.

7. Prawość. Jak ją zweryfikować? Autor proponuje tzw. test lustra. Zaliczamy go, jeśli możemy spojrzeć sobie w twarz bez uciekania wzrokiem. Dobrze robić go regularnie, np. co wieczór, a jeszcze lepiej móc bez wstydu czy odrazy przeglądać się w oczach innych ludzi.

Więcej w: Totem. Jak zbudować poczucie własnej wartości? Instrukcja obsługi, Jarosław Gibas, Sensus 2020

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze