Może uzdrowić problemy z trawieniem i pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik – dostępny na wyciągnięcie ręki.
Kiedyś owsianka na śniadanie, kasze i surówki na obiad, a sałatki i świeżo wyciskane soki owocowe jako przekąski – były częścią codziennego jadłospisu. Potem nauczyliśmy się jeść byle co w fast-foodach, gotowe dania odgrzewać w mikrofalówce albo co chwila przechodzić na superdietę odchudzającą. Nic dziwnego, że nasz układ pokarmowy wariuje i czuje się bezradny. A wystarczyłoby do codziennego menu dorzucić kilka pozycji z odpowiednią ilością cudotwórczego, choć zupełnie prostego składnika, jakim jest błonnik.
Z badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że w Polsce spożywamy zaledwie 15 g błonnika dziennie. Dla porównania: mieszkańcy Afryki przyjmują go wraz z posiłkami aż 60 g dziennie. Warto to zmienić.
Błonnik stał się dziś gwiazdą – poświęca się mu się coraz więcej uwagi, choć jest dość niepozornym związkiem różnych substancji znajdujących się na ścianach komórkowych roślin, który w dodatku nie podlega trawieniu ani wchłanianiu przez układ pokarmowy człowieka. Ta ostatnia cecha jest jednak bardzo cenna.
Według fachowej nomenklatury, błonnik dzielimy na rozpuszczalny w wodzie (pektyna, inulina, gumy i kleje roślinne, polisacharydy roślin morskich) i nierozpuszczalny (hemiceluloza, celuloza, skrobia, ligniny). Oba rodzaje włókien pokarmowych – jak inaczej nazywa się błonnik – mają do wykonania ważne zadania. Na przykład obecne w owocach rozpuszczalne pektyny obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i chronią przed nowotworami. Z kolei nierozpuszczalna celuloza występująca w ziarnach zbóż, warzywach i owocach ułatwia przemianę materii, usuwa zaparcia, wyrównuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Większość roślinnych produktów spożywczych zawiera, w różnych proporcjach, oba rodzaje błonnika. Natomiast produkty całkowicie go pozbawione to np. mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja, oleje, masło i alkohole.
Substancje błonnikowe wędrują przez cały układ pokarmowy, nie ulegając praktycznie żadnym zmianom. Jednak po drodze wchłaniają wodę i pęcznieją w żołądku, co ma swoją zaletę, gdyż pozostawia uczucie sytości i hamuje nadmierny apetyt. Włókna pokarmowe, wypełniając jelita, przyspieszają ich ruchy, dzięki czemu ułatwiają regularne wypróżnianie. Do tego wchłaniają produkty fermentacji jelitowej, regulując rozwój flory bakteryjnej. To podstawowa rola błonnika, którą – przy odpowiedniej diecie – można szybko docenić: znikają zaparcia, biegunki, zmniejsza się ryzyko wystąpienia hemoroidów...
Ale to dopiero początek… Błonnik rozpuszczalny, np. pochodzący z owoców, ma zdolność wyłapywania i usuwania kwasów żółciowych z jelit, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu. Zjedzenie np. jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3 g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc.!
Błonnik rozpuszczalny pomaga także regulować poziom glukozy we krwi, spowalniając tempo, w jakim pożywienie opuszcza żołądek, a tym samym blokując dostęp glukozy do krwi i opóźniając przemianę węglowodanów. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie insuliny i organizmowi łatwiej utrzymać w ryzach poziom cukru. Natomiast włókna pokarmowe nierozpuszczalne obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy.
Błonnik pełni też ważną rolę ochronną. Broni nas przed toksynami bakteryjnymi, jonami metali ciężkich (np. ołowiu, rtęci) – działa jak absorbent i nie dopuszcza do ich wchłonięcia przez jelito. Pomaga również wydalać niebezpieczne substancje rakotwórcze, między innymi azotyny.
WHO zaleca dostarczanie organizmowi ok. 20–40 g błonnika dziennie. Jego dostępnych źródeł jest wiele. Pamiętajmy przede wszystkim o owocach i warzywach – świeżych, suszonych czy przetworzonych na soki. Warto też czasem zamienić zupę pomidorową na fasolową czy grochówkę, ziemniaki na kaszę i ryż, a kajzerkę na kromkę chleba pełnoziarnistego. Jednym z najcenniejszych dostawców błonnika są płatki i otręby zbożowe – porcja na śniadanie może zaspokoić nawet jego dzienne zapotrzebowanie.
Na zakupach zwracajmy uwagę na etykiety i pamiętajmy, że wiele produktów roślinnych zawiera średnio ok. 5 g błonnika na 100 g swojej masy – ale… w formie nieprzetworzonej! Podczas przetwarzania jego poziom spada, czasem nawet do zera. Dotyczy to szczególnie pieczywa i soków owocowych. Wybierajmy więc te najbardziej naturalne i najmniej ulepszone!
Niedobór błonnika można też uzupełnić, dodając go do posiłków w postaci sproszkowanej – dostępny jako suplement diety w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Łyżka dodana do jogurtu czy zupy od razu podniesie wartość dania. Jednak trzeba uważać, by nie przesadzić. Bo błonnik można przedawkować, szczególnie przyjmując suplementy w niekontrolowany sposób. Regularne przekraczanie dawki 40 g dziennie może doprowadzić do wzdęć, podrażnienia jelit, bólów brzucha, biegunek i odwodnienia. Może też dojść do obniżenia poziomu minerałów, takich jak wapń, żelazo czy cynk. Zbyt duża ilość błonnika potrafi także utrudnić wchłanianie niektórych leków. Przy diecie wysokobłonnikowej osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry wody dziennie! Przeciwwskazaniami do diety bardzo bogatej w błonnik są również nieżyty żołądka, choroby zakaźne, zapalenie trzustki i dróg żółciowych oraz choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy. Dlatego lepiej zdać się na dobrze zbilansowany jadłospis, bo co za dużo, to zawsze niezdrowo.