To zależy. Każdy, kto udziela innej odpowiedzi, powtarza, co kiedyś usłyszał (i co jest nieprawdą). Nie jest to 21 dni ani 30. W trosce o Pete’a i o wszystkich innych ludzi pragnę zamieścić tę informację na billboardach!
Mit o tym, że nawyk kształtuje się przez 21 dni, został stworzony przez chirurga plastycznego Maxwella Maltza. Zaobserwował on podobno, że ludzie po amputacjach potrzebowali około 21 dni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny. Dlatego też Maltz stwierdził, że tyle samo trwa przystosowywanie się do wszelkich innych życiowych zmian. Naprawdę, doktorku? Moim zdaniem radzenie sobie z utratą kończyny i wysiłki na rzecz tego, aby pić więcej wody w ciągu dnia, raczej nie są tego samego rodzaju doświadczeniami. Mało tego, oba wyraźnie się różnią od prób robienia 150 pompek dziennie.
Najczęściej cytowane badanie faktycznie poświęcone czasowi kształtowania się nawyków zostało opublikowane w 2009 roku w „European Journal of Social Psychology”. W ramach tego eksperymentu każdy jego uczestnik wybierał sobie czynność związaną z „jedzeniem lub piciem bądź pewną formę aktywności, którą miał podejmować codziennie w takim samym kontekście (na przykład „po śniadaniu”) przez 12 kolejnych tygodni”. Co się okazało?
Średni czas potrzebny do tego, aby zachowanie weszło w nawyk, wynosi 66 dni. Warto jednak dodać, że rozrzut wśród badanych był ogromny — od 18 do 254 dni — co oznacza, że ludzie bardzo różnią się od siebie pod wzglę- dem czasu, w którym zaczynają jakąś czynność wykonywać automatycznie; w przypadku niektórych osób kształtowanie nawyków może potrwać naprawdę długo. Zadania polegające na wypracowaniu przyzwyczajenia w 21 czy w 30 dni są bardzo popularne, niemniej jednak istnieje stosunkowo niewielkie prawdopodobieństwo, że dzięki nim uzyska się wiele rodzajów nawyków. Kształtowanie nawyku wypijania codziennie szklanki wody być może zawrze się w dwudziestojednodniowym przedziale, ale osiągnięcie poważniejszego celu — choćby robienie 100 przysiadów dziennie — może potrwać co najmniej kilkadziesiąt dni.
To zła wiadomość, ale dobra jest taka, że nawyki nie mają zero-jedynkowego charakteru: jeżeli robi się 100 przysiadów przez 60 dni, to zadanie to w 61. dniu będzie znacznie łatwiejsze niż pierwszego dnia, nawet jeżeli czynność wciąż jeszcze nie jest w pełni zautomatyzowana. Kształtowanie nawyku przypomina jazdę na rowerze po pofalowanym terenie: najpierw pedałuje się pod górę, ale potem zjeżdża się w dół. Na początku trzeba wykorzystać całą siłę w nogach. Z czasem pedałowanie robi się coraz łatwiejsze, choć nie wolno sobie odpuszczać, dopóki nie wjedzie się na szczyt wzniesienia — w przeciwnym razie nastąpi regres i zaprzepaści się to, co dotychczas zostało osiągnięte.
Z mojego doświadczenia wynika, że pierwszą oznaką ukształtowania się nawyku jest mniejszy opór wewnętrzny przy wykonywaniu danej czynności. To oczywiste: nasz umysł wysyła wewnętrzne komunikaty w postaci impulsów elektrycznych za pośrednictwem ścieżek neuronowych — a wiemy skądinąd, że prąd płynie zawsze tą drogą, gdzie istnieje najmniejszy opór. Nasz mózg woli działać pod dyktando przyzwyczajeń, ponieważ mają one postać istniejących od dawna ścieżek neuronowych oraz idą w parze ze znanymi już nagrodami. Tymczasem nowe zachowania, nieznane i ryzykowne, nie przybrały jeszcze formy ścieżki neuronowej. Dlatego jeżeli Twoje pożądane zachowanie nie przybrało jeszcze formy ścieżki neuronowej, musisz „ręcznie” pokonywać dotychczasowe przyzwyczajenie. Im częściej to robisz, tym szybciej nowa ścieżka zaczyna się wzmacniać, a z czasem staje się ważniejsza niż wykorzeniany nawyk.
Długość procesu kształtowania nawyku tak naprawdę nie ma znaczenia, ponieważ ostatecznym celem jest zdolność do konsekwentnego wykonywania danej czynności do końca życia. Po co trenować przez pół roku — i zarzucić ten zwyczaj, kiedy osiągnęło się cel?
Czyż rezygnacja w takim momencie nie byłaby przygnębiająca? Tak naprawdę liczy się rozpoznawanie oznak tego, że zachowanie staje się nawykiem, po których można zacząć odwracać od niego swoją uwagę i kierować ją na inne sprawy, a ono i tak się pojawi.
Warto przywołać jeszcze jedną obserwację ze wspomnianego badania z 2009 roku: naukowcy zauważyli, że na poziomie fizjologicznym opuszczenie jednego dnia nie zaszkodzi nawykowi; tymczasem na poziomie psychologicznym może okazać się pewnym problemem. Dlatego lepiej jest nie opuszczać ani jednego dnia, a kiedy się to zdarzy, warto mieć wspomniany fakt w pamięci — aby nie zniechęcać się ani nie tracić tego, co zostało dotąd osiągnięte.
Fragment pochodzi z książki „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu", Stephen Guise, Wydawnictwo Sensus 2015, s.136