Dlaczego dobrze jest postawić na samokontrolę? – tłumaczy dr Jacek Buczny, psycholog z Uniwersytetu SWPS w Sopocie, specjalista w zakresie badania samokontroli, siły woli i motywacji.
Obecnie rzadko sobie czegoś odmawiamy. A tu nagle: postaw na samokontrolę!
To brzmi wręcz obrazoburczo, prawda? Nasze współczesne konsumenckie rozpasanie bierze się z dwóch czynników. Po pierwsze, od zakupu konkretnej rzeczy oczekujemy czegoś więcej niż tylko posiadania, oczekujemy też przyjemności korzystania z tej rzeczy. Po drugie, od zakupów czegokolwiek oczekujemy powiększania tej przyjemności. Nie wystarcza nam sam fakt, że kupujemy krem, to powinien być krem w designerskim opakowaniu i dobrze, żebyśmy przy okazji dostali punkty, które potem będziemy mogli wymienić na nagrody. Wszystko zgodnie z dominującym przekazem: „Bierz z życia, co najlepsze, masz prawo do przyjemności”. I to widać nie tylko w sferze zachowań konsumenckich, ale też w sferze cielesności. Z jednej strony ulegamy złudzeniu podejmowania autonomicznej decyzji o tym, jak chcemy wyglądać, a z drugiej, dopasowujemy się do tego, co modne lub pożądane. Ale przyjemność, jaką czerpiemy z obcowania z pięknymi rzeczami i pięknem własnego ciała, jest krótkotrwała i wymagająca ciągłego podsycania i pomnażania. Stąd nasze wieczne niezadowolenie. Mischel twierdzi, że na to, co przyjemne, lepiej poczekać. Odroczona, nie natychmiastowa, a nawet niematerialna nagroda może być znacznie ważniejsza i w efekcie przyjemniejsza niż nagroda natychmiastowa i materialna. Poza tym odraczanie kształtuje nasz charakter.
Jakie cechy konkretnie będą w tym przypadku kształtowane przez samokontrolę?
Uczymy się cierpliwości i budujemy w sobie przekonanie, że jeśli czegoś konkretnego nie dostanę, to nic złego się nie stanie. Odraczanie gratyfikacji sprzyja rozwijaniu zdolności do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
Także gdy przez korek spóźniamy się na spotkanie? Czy tego typy samokontrola emocji może przynieść pozytywne skutki dla naszej psychiki?
Na co dzień, zwłaszcza w pracy, oczekuje się od nas perfekcjonizmu. Nic dziwnego, że nie lubimy sytuacji, gdy coś krzyżuje nasze plany. Wolimy, jak rzeczy układają się po naszej myśli, bo chcemy mieć wpływ na swój los. Może to jednak skutkować tendencją do kontrolowania wszystkiego, także tego, czego kontrolować nie możemy – jak czas czy myśli innych ludzi. Kiedy sobie to uzmysłowimy, jest szansa, że nabierzemy dystansu.
Spojrzenie na siebie z perspektywy trzeciej osoby „schładza” system emocjonalny, wzmacniając jednocześnie aktywności systemu refleksyjnego, który odpowiada za racjonalność w działaniu. Jest nawet taka technika – „mucha na ścianie”. Wyobrażamy sobie siebie w sytuacji, gdy się pieklimy lub denerwujemy, ale z perspektywy muchy, która siedzi na ścianie i patrzy na nas. To może ostudzić nasze „podgrzane” emocje. Druga rzecz to zdolność do znoszenia frustracji. Możemy ją zwiększyć poprzez zmianę interpretacji danej sytuacji – zamiast: „mogłam wyjść wcześniej, nie spóźniłabym się na autobus”, można pomyśleć: „wyszłam wcześnie, ale autobus się spóźnił”.
W kontekście kontroli i radzenia sobie ze zbytnią emocjonalnością warto wspomnieć także o jodze jako codziennej praktyce. Jej dobroczynny wpływ na nasz umysł potwierdza wiele badań naukowych. Joga oprócz ćwiczenia ciała, pomaga także zdobyć zdolność „przepuszczania” myśli przez świadomość. Dzięki temu uczymy się zachowania równowagi umysłu.
Samokontrola kojarzy się z przymusem, niepozwalaniem sobie na pełnię potencjału. Nękano nas tym w dzieciństwie, odwołując się przede wszystkim do samokontroli emocji.
Kontrola ma dwa źródła: zewnętrzne (narzucone) i wewnętrzne (wynikające z wyboru). Ludzie bardziej wytrwali są wtedy, kiedy kontrola bierze się u nich z wewnątrz. Problem pojawia się, gdy ludzie skupiają się na realizacji standardów i oczekiwań innych. Lepiej podjąć decyzję, co dla mnie jest istotne. Dzięki temu kontrola własnego działania będzie nieco łatwiejsza, gdyż nie będzie wymagała bacznej kontroli postępów.
Mischel pisze, że większa, ale nie nadmierna samokontrola daje nam radość, ale też, że aby się kontrolować, musimy być szczęśliwi.
Odraczanie gratyfikacji jest warunkowane między innymi wysoką samooceną, wiarą w siebie, ale także wymaga realistycznych przekonań o własnych możliwościach. Czyli odnosi się do tego, co człowiek naprawdę osiągnął, przy refleksji dotyczącej własnych wad i niedoskonałości. Jest jedną z podstaw budowania względnie trwałego poczucia szczęścia. Badania potwierdzają, że wszelkie techniki autoafirmacji, które polegają na tym, że ktoś staje przed lustrem i mówi sobie: „Jestem wielki“, doprowadzają do depresji.
Dlaczego tak się dzieje i jaki wpływ na to ma samokontrola? Psychologia jest w stanie to racjonalnie wyjaśnić?
Istnieje bowiem rozdźwięk między tym, jaki jesteś naprawdę, a tym, co sobie mówisz, i to jest przyczyną obniżenia nastroju i cierpienia. Autoafirmacje nie prowadzą do pozytywnych skutków, gdyż uświadamiają istnienie rozbieżność między faktami i oczekiwaniami. To może rodzić frustrację i zniechęcać do samokontroli. Lepiej jest myśleć, że mogę być nieco lepszy i jestem w stanie zrobić mały krok do przodu, zamiast stawiać na zmianę o 180 stopni.
Mischel twierdzi, że samokontrola rozwija się między innymi wtedy, kiedy tworzymy tzw. intencje implementacyjne, czyli postanowienia mające postać planu: „Zamierzam wykonać to i to, jeśli pojawi się sytuacja sprzyjająca realizacji tego planu”. Jak to wygląda w praktyce? Pierwsza kwestia: trzeba wybrać sobie konkretną sferę, która jest dla nas łatwiejsza do kontroli. Powiedzmy nauka języka. Planujemy, że będziemy raz w tygodniu poświęcali godzinę na naukę języka. A jeśli danego dnia nie będzie nam się chciało, to planujemy: „Popracuję teraz 15 minut, a 45 jutro”, albo: „Pomyślę o zaplanowanych wakacjach we Francji, bo dlatego uczę się francuskiego”. Druga kwestia: musimy się za to wynagradzać. Najlepiej wyznaczyć sobie punkt, w którym uznamy, że jesteśmy w połowie drogi. Czyli kolejna intencja: „Jeśli dotrwam do połowy podręcznika, pójdę do francuskiej restauracji”.
Ale w pewnym momencie może pojawić się również nadmierna samokontrola. Jak odróżnić ją od tej korzystnej dla naszego charakteru?
Przejawia się wtedy w tendencji do perfekcjonizmu, który w niektórych sytuacjach może prowadzić do nieprzyjemnych doświadczeń. Wiąże się on bowiem ze zbyt wysokimi oczekiwaniami i nadmiernym obwinianiem siebie za porażki. Ponadto badania wykazały, że zbyt duża samokontrola może skutkować wyczerpaniem energetycznym, co w pewnych sytuacjach prowadzi do powstawania uzależnień. Dlatego warto mieć w zanadrzu „techniki”, które sprzyjają odbudowaniu w nas tego, co samokontrola wyczerpała. Najprostsze i najbardziej dostępne to sen, pozytywne emocje i pozytywne relacje z bliskimi ludźmi.