1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Przyzwyczajenia wzmacniają psychikę. O dobrych i złych nawykach opowiada Tatiana Mindewicz-Puacz

Przyzwyczajenia wzmacniają psychikę. O dobrych i złych nawykach opowiada Tatiana Mindewicz-Puacz

Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Wiele codziennych czynności wykonujemy automatycznie. Dzięki temu odciążamy mózg, który może koncentrować się na ważniejszych zadaniach. Warto jednak zadbać o to, by nawyki nas wspierały, a nie zdominowały. Jak to osiągnąć – wyjaśnia psychoterapeutka Tatiana Mindewicz-Puacz.

Słyszymy słowo „nawyk” i od razu mamy jedno skojarzenie – „zły”. Tak jakby nawyki były wyłącznie czymś, co utrudnia nam życie.
Tak nam się rzeczywiście wydaje, bo najczęściej mówi się o złych nawykach, natomiast to, co dobre albo neutralne, umyka naszej uwadze. Nawyki są różne: złe, dobre, ale też takie „zwyczajne”, bo przecież nawykiem jest choćby mycie zębów. Nie zdajemy sobie sprawy, że ogromną część rzeczy robimy automatycznie. Czytałam wyniki badań mówiące o tym, że około 40 procent naszych zachowań to zachowania nawykowe! Sądzę, że gdybyśmy do tego dołożyli nawykowe reakcje emocjonalne i myśli, statystyka by się jeszcze podniosła.

A jaka jest w zasadzie najważniejsza funkcja nawyku?
Bardzo pozytywna – chodzi o to, by odciążyć mózg, zwolnić go z ciągłego wysiłku. Nawyki upraszczają funkcjonowanie, redukują ilość wysiłku, który musimy włożyć w codzienne życie. Gdybyśmy za każdym razem, kiedy myjemy zęby albo naciskamy sprzęgło w samochodzie, chcieli robić to w pełnej koncentracji, to przy dzisiejszym tempie życia bardzo szybko byśmy eksplodowali. Zatem – im większy postęp technologiczny i cywilizacyjny, tym więcej nawyków, dobrych, złych i neutralnych.

Ile wysiłku potrzeba, by wyrobić w sobie dobry nawyk?
Nad każdym nawykiem trzeba popracować, nad złym także. Aby dana czynność stała się nawykiem, musimy wykonać kilka rzeczy. Najpierw stworzyć, a potem świadomie powtarzać pewną sekwencję zdarzeń czy zachowań. By taka „procedura” mogła się utrwalić, potrzeba – jak mówią statystyki – od 20 do 70 dni, dopiero potem powstaje automatyzm, czyli nawyk.

A w jaki sposób można przyjrzeć się swoim złym nawykom, a potem coś z nimi zrobić?
Na pewno warto im się w ogóle przyglądać. Bo w przypadku każdego nawyku prawidłowość jest następująca: najpierw to my tworzymy nasze nawyki, a potem w pewnym sensie to one tworzą nas, kierują nami. I jak twierdzy bronią swojej funkcji. Kiedy chcemy zmienić nawyk, włączają się wszystkie możliwe mechanizmy obronne.

Bo już wszystko było poukładane, a tu burzy się porządek?
Dokładnie tak, już nie myślimy, tylko działamy. Jest coś takiego jak pętla nawyku. Każdy nawyk ma trzy główne składowe. Najpierw musi być jakaś wskazówka, wyzwalacz, coś, co nas uruchamia. Czyli na przykład jeśli nawykowo sięgamy po papierosa w momencie zdenerwowania czy ekscytacji, wyzwalaczem będzie jakieś zdarzenie, choćby spięcie z szefem. Potem, i to druga składowa, pojawia się konkretne zachowanie, w tym przypadku sięgnięcie po papierosa, aż w końcu trzecia składowa, czyli nagroda. Czy ta nagroda jest rzeczywiście nagrodą, czy nie, to już nie ma większego znaczenia – w pętli „zapisano”, że jest to gratyfikacja. W tym konkretnym przypadku jest nią rozładowanie napięcia.

Najłatwiejszym sposobem, żeby zmienić nawyk, jest przerwanie tego łańcucha, pętli. Ludzie zwykle próbują od początku tworzyć na miejsce starych i złych nawyków nowe i dobre. Tylko że po pierwsze to trudne, po drugie – zanim wyrobimy nowy nawyk, zostaje puste miejsce po starym, a nasza naturalna konstrukcja nie lubi pustki. Dlatego najlepiej pokombinować, by zmodyfikować dawny nawyk.

Jak to zrobić?
Jeśli pojawia się pierwsza składowa, czyli wyzwalacz, trzeba zastanowić się, jakim innym zachowaniem mogę zastąpić to dawne, aby także otrzymać nagrodę. I to jest jedna z metod na zmianę nawyków. Jest jeszcze inna, którą bardzo lubię, ale wiem, że nie wszystkim się ona podoba. Mianowicie to metoda: „za dużo nie myśleć”. Z moich osobistych doświadczeń, a także tych z pracy zawodowej, wynika, że czasem zastanawianie się, jakim nowym zachowaniem zastąpić stare, przypomina wojnę – musimy zderzyć się z armią mechanizmów obronnych! Dlatego łatwiej jest zamiast rozmyślania wprowadzić działanie, i zrobić jak najszybciej, w kilka sekund, zanim „głowa się zorientuje”! Na przykład wielu z nas, kiedy jest ranek i w telefonie dzwoni budzik, otwiera oczy i nawykowo włącza funkcję drzemki. Telefon zadzwoni za pięć minut, a my mamy nadzieję, że przez ten czas „bardziej” się wyśpimy. Dzieje się inaczej, bo kolejne minuty zwiększają jedynie ochotę na sen, a nie na wyskoczenie z łóżka. Metoda, o której mówię, polega na tym, żeby po przebudzeniu natychmiast się podnieść, nie myśleć o tym, że mam wstać – tylko to zrobić. Jak już jestem na nogach i działam – nagrodą jest satysfakcja, że to zrobiłam, a nie obietnica, jak w przypadku kolejnej drzemki.

A gdyby ten sam nawyk spróbować zmienić za pomocą tej pierwszej metody? Od czego zacząć?
Na przykład możemy nie zabierać do sypialni telefonu (przy zmianie nawyku pierwszą metodą ważne jest, żeby nie mieć pod ręką dostępnego „starego” narzędzia: telefonu, papierosa itd.), tylko postawić zwykły analogowy budzik bez funkcji drzemki. Niestety, mogą włączyć się wtedy mechanizmy, o których wspomniałam: one podpowiedzą nam tyle argumentów za tym, że ten telefon jest jednak nam przy łóżku potrzebny, że się im w końcu poddamy.

Rozmawiamy o zmianie złych nawyków na dobre, a jakie dobre nawyki możemy w sobie wykształcić od A do Z, by żyło nam się na co dzień łatwiej?
Zawsze zachęcam do tego, by najpierw popracować nad tym, co już mamy, zmodyfikować to, a nie od razu zabierać się do tworzenia zupełnie nowej jakości. Ludzie boją się już samego hasła: „zmiana nawyku”. Mają poczucie, że przed nimi gigantyczny wysiłek, że trzeba będzie przewrócić życie do góry nogami. A to mit. Nawyki można, a nawet należy, zmieniać metodą małych kroków. Czyli nie: „zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”. To jest takie samo przedsięwzięcie jak postanowienia noworoczne – energii starcza nam na kilka dni, a potem jesteśmy tak wyczerpani, że albo wracamy do punktu wyjścia, albo wręcz spadamy jeszcze niżej.

Czyli nie: „Zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”, tylko…?
Na przykład: „będę ćwiczyć pięć minut dziennie”, a nie „pół godzinny”; „zacznę jeść śniadania przed wyjściem do pracy”, a nie: „będę zdrowo się odżywiać”.

Czyli małe kroki i niewielkie wyzwania.
To o wiele lepsza metoda, bo największym motywatorem do zmiany nawyku jest najcenniejsza z nagród – zadowolenie z siebie, poczucie satysfakcji. Nic innego nas tak nie wzmacnia. Jeśli porwiemy się z motyką na słońce, szybko nie zobaczymy efektu i wyłożymy się. A jeśli zrobimy mały kroczek, to zobaczymy zmianę, dostaniemy nagrodę w postaci zadowolenia z siebie, a wtedy nasza motywacja do kolejnego kroku poszybuje w górę. Dlatego zachęcam najpierw do małych zmian złych nawyków, które już mamy.

Potem łatwiej nam będzie wprowadzać w życie zupełnie nowe dobre nawyki?
Jak najbardziej. Trening czyni mistrza. Już mamy ugruntowane poczucie sprawczości, wiemy, że mamy wpływ na własne życie i możemy rozwinąć w tej materii skrzydła! Przychodzi mi do głowy przynajmniej kilka takich nawyków, które warto wprowadzić. Na przykład nawyk medytowania czy modlenia się – każdy ma swoją ścieżkę. Chodzi o wyciszenie, które pozwala złapać dystans do tempa, w jakim żyjemy. Kolejna sprawa to wsłuchanie się w siebie. Chodzi o to, żeby poświęcić dwa razy dziennie po pięć minut na rozmowę z samym sobą (po przebudzeniu i przed zaśnięciem). Oczywiście, nie ma tu miejsca na narzekanie, umartwianie się czy użalanie nad sobą – to czas na refleksję, budowanie siebie od wewnątrz. Warto wyrobić w sobie nawyk doceniania tego, co mamy, tego, co jest i cieszenia się tym, co osiągnęliśmy. Na przykład codziennie mam za zadanie znaleźć rano trzy powody do wdzięczności, a wieczorem trzy rzeczy, które zrobiłam dobrze, z których jestem zadowolona. Nawet wtedy, kiedy dzień był „do kitu”, sam fakt, że sobie z takim dniem poradziłam, jest ważny.

Jaki jeszcze nawyk wart jest wprowadzenia?
Z pragmatycznej strony bardzo dobrym nawykiem, który pomaga nam zmniejszać obciążenie głowy, a jednocześnie poczucie winy, jest  to, żeby wszystkie konieczne rzeczy – te, które i tak musimy wykonać, posegregować w zależności od czasu potrzebnego do ich zrobienia. I następnie wszystkie te, które nie trwają dłużej niż trzy minuty, zrobić natychmiast, automatycznie, bez odkładania w czasie. Czyli zamiast mówić sobie: „Włożę te buty do szafy wieczorem” czy „Zapakuję zmywarkę za godzinę”, po prostu to zrobić. Taka selekcja bardzo ułatwia funkcjonowanie. Świetnym nawykiem jest także wykonanie codziennie przynajmniej dwóch telefonów do ludzi, którzy wnoszą w nasze życie coś fajnego, dobrego, i którym my także możemy dać coś z siebie.

Lepsze niż łykanie suplementów!
Gwarantuję! Innym nawykiem, który doskonale się sprawdza, jest robienie notatek. Każdego dnia warto przelać choćby kilka swoich przemyśleń na papier. To pomaga się rozwijać, działa terapeutycznie. Ważne, żeby zapisywać nasze osiągnięcia – bo to skarb na przyszłość. Kiedy poczujemy się słabi, można sięgnąć do „archiwum” i sprawdzić, że nie z takimi kłopotami sobie już poradziliśmy. Aż w końcu genialny nawyk dzielenia spraw i zdarzeń na te, na które mamy wpływ, oraz te, z którymi nic nie możemy zrobić. Zanim zaczniemy się martwić, zróbmy selekcję, wtedy będziemy wiedzieć, czym należy się pomartwić i w jakiej sprawie trzeba działać. To bardzo odciąża nasze akumulatory, pomaga zachować spokój, równowagę. A przecież nawyki właśnie temu mają służyć.

Tatiana Mindewicz-Puacz, psychoterapeutka, trenerka rozwoju osobistego, coach, ekspertka  ds. kampanii społecznych, tatianamindewiczpuacz.pl.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

7 nawyków skutecznego działania, czyli jak wzmacniać wewnętrzną siłę i spójność

To dobre nawyki stanowią różnicę w jakości naszego życia. Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. „Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem”, pisał Arystoteles. (Fot. iStock)
To dobre nawyki stanowią różnicę w jakości naszego życia. Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. „Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem”, pisał Arystoteles. (Fot. iStock)
Działać skutecznie, osiągać cele. A jednocześnie pielęgnować spokój i radość, głębokie związki z innymi. W jaki sposób połączyć te jakości; wzmacniać wewnętrzną siłę i spójność? Przeprowadzono mnóstwo badań na ten temat. To dobre nawyki stanowią różnicę w jakości naszego życia. Mistrzostwo jest nawykiem.

Ani dnia bez kreski – mówili mi malarze. Ani dnia bez napisania kartki tekstu – to pisarze i dziennikarze. Ani dnia bez ćwiczeń przy drążku – baletnice. Mistrzostwo osiąga się wytrwałym szlifowaniem umiejętności, talentu i pasji, zapewniali mistrzowie, z którymi robiłam wywiady w ciągu ostatnich dwudziestu kilku lat. Mistrzostwo zawodowe, ale i mistrzostwo życia. Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. „Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem”, pisał Arystoteles. Pomocna może być tu metafora natury, gospodarstwa rolnego, w którym najpierw trzeba posiać, aby zebrać plon. Jesteśmy częścią natury, podlegamy takim samym jak ona pierwotnym cyklom. Jest taka stara maksyma: „Siej myśl – zbieraj działanie. Siej działanie – zbieraj nawyk. Siej nawyk – zbieraj charakter. Siej charakter – zbieraj los”. Co siejemy? Jakie nawyki wzmacniamy? Jaki charakter kształtujemy? Bo tu chodzi o charakter – mocny i dobry. Nie o osobowość, wizerunek. Łatwo się pomylić.

Wolność między bodźcem a reakcją

Stephen R. Covey, autor bestsellerowej pozycji „7 nawyków skutecznego działania”, zaczyna od tego podstawowego rozróżnienia – charakter to nie osobowość. Żyjemy w czasach kultu osobowości, którą można kształtować poprzez szybkie techniki wpływania na innych i strategie władzy: jak mówić, jak się zachowywać, aby dopiąć swego. Rozsądek podpowiada, aby wątpić w głębszy sens takich praktyk. Przypomina się znane powiedzenie: To, kim jesteś, krzyczy tak bardzo, że nie słyszę, co mówisz.

Dobra wiadomość jest taka, że wiemy już – na podstawie rozwijającej się przez dziesiątki lat wiedzy psychologicznej i badań nad optymalnym kierunkiem wewnętrznego rozwoju – że można kształtować nawyki, które stają się nasionami szczęśliwego, spełnionego życia. Kiedy ćwiczymy coś dzień po dniu przez miesiąc, utrwalamy w sobie nawyk robienia tego. Zmieniają się połączenia neurologiczne w mózgu, a czynność ta dosłownie zapisuje się w komórkach ciała czy – jak potocznie mówimy – wchodzi w krew. Wiemy już, jakie nawyki warto kształtować. Covey pisze o siedmiu absolutnie podstawowych. Trzy pierwsze dotyczą kształtowania mocy wewnętrznej, trzy kolejne – mocy współdziałania z innymi. Siódmy – samoodnowy. Zaczynamy od nawyku proaktywności. Jego sens jest prosty, sprowadza się ni mniej, ni więcej tylko do stwierdzenia, że każdy z nas jest odpowiedzialny za własne życie. Znaczy to, że między bodźcem a reakcją zawsze istnieje przestrzeń naszej wolności, i tylko od nas zależy, jak zareagujemy na to, co się dzieje. Rani nas nie to, co nam się przytrafia, lecz nasza reakcja na zdarzenie. Najcięższe doświadczenia mogą być tyglem, w którym hartuje się nasza siła.

Ćwiczenie nawyku proaktywności zaczynamy od zauważania tego, co mówimy. „Och, gdybym tylko…”, „gdybym była młodsza, zdolniejsza…”, „no cóż, muszę…”. Staramy się zatrzymać gdybanie, obwinianie i osądzanie siebie i innych, rozprawianie o słabościach i wadach. Podejmujemy zobowiązania i wywiązujemy się z nich. Gdy zorientujemy się, że widzimy problem „na zewnątrz”, przypominamy sobie, że… właśnie takie myślenie jest problemem. Jeśli ćwiczymy naszą mikroskopijną wolność dzień po dniu, zwiększamy ją pomału. Ale jeśli nie robimy tego, zanika; znów jesteśmy we władzy opinii innych, stereotypów, wzorców kultury, płytkich przyjemności i uzależnień.

Rezygnowanie z głęboko zakorzenionych skłonności, takich jak odkładanie spraw na później, niecierpliwość, osądzanie, wymaga zaangażowania. Co sprawia, że się angażujemy?

Zaglądam do trumny. Ja w niej leżę!

Idę na pogrzeb bliskiej mi kobiety. Zbliżam się do kościoła, wchodzę do środka, widzę trumnę, a wokół niej ludzi – rodzinę zmarłej i przyjaciół. Podchodzę do trumny, zaglądam do środka i nagle… staję twarzą w twarz ze sobą! To ja leżę w tej trumnie! Za chwilę ci, którzy przyszli na mój pogrzeb, pożegnają mnie, mówiąc, jaką byłam żoną, matką, siostrą, córką, przyjaciółką; jakim byłam człowiekiem. Słucham uważnie. Co słyszę? Co chciałabym usłyszeć?

Drugi nawyk to – zaczynaj z wizją końca. Wyobrażanie sobie własnego pogrzebu jest otrzeźwiające i orzeźwiające; jest punktem odniesienia, według którego będziemy oceniać wszystko inne. Jeśli głęboko zastanowimy się, co chcielibyśmy usłyszeć na własnym pogrzebie, znajdziemy swoją definicję szczęścia i sukcesu. Skoro wiemy, co jest dla nas najważniejsze, i mamy tę wizję w głowie, możemy codziennie robić to, co naprawdę się liczy. Zaczynanie z wizją końca opiera się na założeniu, że wszystko tworzy się dwa razy – najpierw w umyśle – to pierwszy proces tworzenia, potem fizycznie – to drugi proces. Kim więc chcę być i co chcę robić? Spróbujmy sporządzić na piśmie deklarację własnej misji, osobistą konstytucję, i czytać ją codziennie przez miesiąc. I obserwujmy, jak zmieniają się uczucia, zachowania, styl bycia; jak niepostrzeżenie zmienia się nasze życie.

Wymień jedną czynność, którą mogłabyś robić, a nie robisz, na co dzień, a co kolosalnie poprawiłoby twoje relacje z bliskimi? Co dałoby podobne rezultaty w życiu zawodowym? Trzeci nawyk to „robienie najpierw tego, co najważniejsze”. Covey powołuje się na badania dotyczące „wspólnego mianownika sukcesu”. Okazuje się, że tych, którzy osiągnęli sukces, łączy nie ciężka praca, szczęście czy odpowiednie stosunki – choć te sprawy są ważne – ale nawyk działania w zgodzie z priorytetami. Ludzie sukcesu rzeczy najważniejsze wykonują w pierwszej kolejności. Żadne impulsy, płytkie pragnienia czy chwilowe nastroje nie są w stanie tego zmienić. Gorące wewnętrzne „tak!” pozwala powiedzieć „nie” wszystkiemu innemu.

Nawyki czwarty, piąty i szósty dotyczą satysfakcjonujących relacji z ludźmi, skutecznej komunikacji, współdziałania, rozwijania myślenia w kategoriach: „wygrana – wygrana”, empatycznego słuchania, ćwiczenia postawy „najpierw staram się zrozumieć, dopiero potem dążę do tego, by być zrozumianą”. Cierpliwości, otwartości.

Nawyk siódmy to nawyk troski o samoodnowę we wszystkich wymiarach naszego życia – fizycznym, intelektualnym, emocjonalnym i duchowym. Potrzebujemy systematycznie, wciąż i wciąż, zgłębiać naturalne prawa rozwoju i wzrostu, którym podlegamy. Czasami będziemy popełniać błędy, pisze Covey, być może czasem poczujemy się zażenowani. Jednak zauważanie codziennych zwycięstw – choćby na początku niewielkich – wzmocni naszą motywację. Rezultaty przyjdą na pewno. Siejemy ziarno, cierpliwie je pielęgnujemy, wyrywamy chwasty. Cieszymy się wzrostem i rozkwitem, a w końcu niezrównanym, wybornym smakiem owocu spójnego i efektywnego życia. Nie ma lepszej inwestycji.

  1. Psychologia

Dlaczego wciąż popełniamy te same błędy?

Nawyki to woda na młyn popełnianych przez nas błędów. Gdybyś choć raz usiadła spokojnie i wypisała wszystkie straty, które ponosisz z powodu zachowań, nad którymi nawet się nie zastanawiasz, może przestałabyś działać jak pluszowy królik na baterię. (Fot. iStock)
Nawyki to woda na młyn popełnianych przez nas błędów. Gdybyś choć raz usiadła spokojnie i wypisała wszystkie straty, które ponosisz z powodu zachowań, nad którymi nawet się nie zastanawiasz, może przestałabyś działać jak pluszowy królik na baterię. (Fot. iStock)
Po raz kolejny dałaś się oszukać, spaliłaś żelazko, zakończyłaś związek... Mądra Polka po szkodzie? Dobrze by było. Nie chcesz znów pluć sobie w brodę? Przeanalizuj najczęstsze błędy i powiedz: "Skoro ta metoda nie działa, zrobię to inaczej".

Ile razy zdarzyło ci się zostawić samochód z włączonymi światłami? Mnie ostatnio trzy razy, a właściwie cztery. Za czwartym wróciłam po godzinie, dzięki pacjentce, która przyszła do mnie z problemem wybierania niewłaściwych partnerów (o tym za chwilę). Mąż, który ratując mnie z opresji, gnał z drugiego końca miasta, by uruchomić mój nieczynny samochód, kiwał głową i mówił: „Rób tak dalej, a za chwilę akumulator odmówi współpracy”. No cóż, mężczyźni rzadko bywają wyrozumiali w tych sprawach, a my, kobiety, za dużo mamy na głowie. A przecież błędy to rzecz ludzka.

Zgubne nawyki

Zabiegani, zajęci tysiącem spraw, coraz więcej czynności robimy nawykowo, żeby nie zaprzątać zbytnio uwagi. Nawykowo wracasz do domu stale tą samą drogą, bo w międzyczasie układasz w głowie plan jutrzejszego wystąpienia u szefa albo w myślach kłócisz się z koleżanką z pokoju: „Powinnam tej małpie odpowiedzieć…”. Nawyk prowadzenia samochodu opanowałaś po sześciu tygodniach od momentu, gdy pierwszy raz usiadłaś za kierownicą (tyle czasu zajmuje przekształcenie nowej czynności w nawyk). Nie pamiętasz jednak, że na twojej stałej trasie od tygodnia trwają roboty drogowe i zdarza ci się wjechać na długie skrzyżowanie na pomarańczowym świetle – kiedy kamera cyknęła zdjęcie, było już czerwone, co kosztuje 500 zł i 6 punktów karnych (przerobiłam to ostatnio dwa razy). Nawykowo palisz garnki, grzanki w tosterze, wkładasz szczotkę do włosów do lodówki, a potem szukasz jej przez godzinę. Nawykowo słuchasz partnera i potakujesz głową, kiedy informuje cię, żebyś dziś nie czekała na niego z kolacją, a potem wściekasz się, że kolejny raz wstawiasz zapiekankę do piekarnika, a jego ciągle nie ma.

Nawyki to woda na młyn popełnianych przez nas błędów. Gdybyś choć raz usiadła spokojnie i wypisała wszystkie straty, które ponosisz z powodu zachowań, nad którymi nawet się nie zastanawiasz, może przestałabyś działać jak pluszowy królik na baterię.

Może tym razem zadziała

Wróćmy do mojej pacjentki, tej od „niewłaściwych” facetów. Ta piękna, samodzielna, mądra i przemiła kobieta trafiła do mnie po kolejnym rozstaniu. Ostatni partner okazał się znów niewłaściwym. – Każdy odchodzi tuż po trzech miesiącach – tłumaczyła mi z oczami pełnymi łez. – Co ja robię nie tak?

Jeśli miałabym być szczera, musiałabym jej powiedzieć, że robi wszystko, aby tak właśnie się stało. Jeżeli chcesz stracić mężczyznę, dopytuj go o jego „byłe”, ośmieszaj przy kumplach, krytycznie wyrażaj się o jego matce, rób mu awantury w stylu: „bo ty nigdy…, bo ty zawsze…”, zachwycaj się facetami przyjaciółek, którzy „są tacy zaradni, podczas gdy on…”, notorycznie nie miej czasu na seks, czyli rób wszystko, co robiłaś do tej pory w stosunku do swoich „eks” i… licz na to, że ten egzemplarz to wytrzyma, skoro cię kocha. Nie rozumiesz, o czym mówię? To kolejny scenariusz nieuczenia się na własnych błędach.

Gdy w pracy, przyjaźni czy miłości postępujemy tak samo od lat (forma bardziej rozbudowanego nawyku), to nie dziwmy się, że kolejny związek czy kolejna praca nie wypalają, bo czemu nagle miałyby? Narzekasz, że partner dominuje, jednak to ty sama od początku relacji wchodzisz w rolę uległej gejszy. Wściekasz się, że w pracy cię wykorzystują, lecz to ty nie potrafisz stawiać granic i odmawiać albo przynajmniej negocjować. Przykro ci, że ludzie cię wykorzystują, ale to ty pierwsza oferujesz pomoc, dajesz nadmiarowo, licząc, że świat odwdzięczy się tym samym. Ciągle masz budżet na minusie, ale dalej wydajesz wirtualne pieniądze, wierząc, że twoja pensja cudem się rozmnoży.

A gdybyś tak spróbowała zrobić coś inaczej niż do tej pory, wróciła do domu inną drogą niż zwykle albo umyła zęby lewą ręką? Głupota? Spróbuj. Dzięki temu wyjdziesz z nawyku, stworzysz w mózgu inną ścieżkę, odkryjesz nowy sposób działania.

Niech ktoś odmieni mój świat

„Co ja mam zrobić, żeby on przestał pić?”, „Jak mam wpłynąć na przyjaciółkę, żeby była bardziej lojalna?”, „Co zrobić, żeby szef mnie docenił?”, „Czy jest jakiś sposób na toksycznych rodziców?”. 90 proc. moich pacjentów przychodzi z oczekiwaniem, że odmienię ich świat. I choć tłumaczę, że nie jestem magikiem i nie mam takiej mocy, nie słuchają mnie albo raczej nie słyszą. Bardziej opornym proponuję następujące ćwiczenie: na pustym krześle kładę poduszkę i mówię:

– To jest twój partner, przyjaciółka, szef, matka. Spróbujmy nakłonić go/ją do zmiany.

– Ale ja mu/jej mówiłam to już tysiąc razy.

– I co?

– Bez rezultatu.

– Myślisz, że mnie się to uda, zwłaszcza że jej/jego tu nie ma? Jeśli chcesz, możemy kolejną sesję przeznaczyć na rozmowę o tym, jak zmienić drugiego człowieka, ale skutek jest do przewidzenia.

Jeśli wierzysz, że świat się zmieni dla ciebie – twoja sprawa. Możesz stracić czas, pieniądze, energię i w rezultacie zdrowie, ale świat ani drgnie. Lecz jeśli ty, wyciągając cenne lekcje z własnych błędów albo wychodząc z nawyków, zmienisz się choć trochę, świat odpowie na twoją zmianę. Bo relacje są jak system naczyń połączonych – jeśli zmienia się jeden element, drugi, w odpowiedzi, robi to samo. W starym, mądrym zdaniu: „Ucz się na własnych błędach” jest wielka prawda, niezmienna od początku świata.

  1. Psychologia

Powstał mural solidarności z osobami doświadczającymi kryzysu psychicznego

#zdrowie psychiczne ma znaczenie (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)
#zdrowie psychiczne ma znaczenie (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)
Takich ludzi spotykamy wszędzie - w pracy, w autobusie, w bloku, na ulicy, w sklepie. Nie zawsze to wiemy. Z muralu mówią do nas hasłami: „Wrażliwość jest zaletą. Psychoterapia odmieniła moje życie”, „Żyj pełnią. Kochaj, pracuj, baw się. Możesz wyzdrowieć”.

16 maja w Warszawie koło Dworca Gdańskiego miało miejsce oficjalne odsłonięcie muralu. Jest on artystycznym wydarzeniem towarzyszącym III Kongresowi Zdrowia Psychicznego, który odbędzie się 7 czerwca w stolicy. Na ścianie znalazły się portrety osób, które doświadczyły kryzysu psychicznego, aktywistów działających na rzecz zdrowia psychicznego oraz podobizna wybitnego psychiatry, prof. Antoniego Kępińskiego, autora słynnego zdania „Nie ma pacjenta, jest człowiek”. Autorem muralu jest Dariusz Paczkowski z 3Fala, prezes Fundacji Klamra, któremu przy tworzeniu dzieła pomagał sztab studentów medycyny, działających w kółkach psychiatrycznych przy Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i Szpitalu Nowowiejskim.

„Z odwagą. Rozmowa jest jak masaż serca. Traktuj inne osoby z empatią i otwartością” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)„Z odwagą. Rozmowa jest jak masaż serca. Traktuj inne osoby z empatią i otwartością” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)

- Na jednym ze spotkań organizacyjnych tegorocznego Kongresu Zdrowia Psychicznego, padł pomysł stworzenia muralu. Później pojawił się Darek. Z całym ogromem swojej energii, ciepła i entuzjazmu. Stworzenie muralu. Wizualnego manifestu w przestrzeni publicznej tego o co walczymy - wspomina Maria Hołdys, studentka medycyny na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, przyszły psychiatra, twórczyni muralu. - Jestem osobą z doświadczeniem kryzysu psychicznego. Umarłam. Każdego dnia walczę o to, by żyć. Prawdopodobnie nie byłoby mnie tutaj, gdyby nie pomoc, którą otrzymałam. Psychiatryczną, psychoterapeutyczną. Niezwykle ważną pomoc bliskich osób. Walczę, aby i każda osoba doświadczająca kryzysu mogła otrzymać godną pomoc. Lokalną, darmową i dostępną. Aby widziała, że zasługuje na to by ją otrzymać. Po to, by żadna osoba doświadczająca kryzysu, nie musiała dłużej bać się o tym powiedzieć. Przez stygmatyzację. Całkowicie skrzywiony, niesamowicie krzywdzący, społeczny stereotyp osób z zaburzeniami psychicznymi. Bym ja nie musiała się bać. By żadna z nas nie musiała się dłużej bać - dodaje Maria Hołdys.

„I ty możesz być wsparciem, możesz przyjąć pomoc. Masz moc sprawczą” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)„I ty możesz być wsparciem, możesz przyjąć pomoc. Masz moc sprawczą” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)

- Jestem na terapii od ponad roku i jestem zadowolona z efektów, uczę się pewności siebie, której mi bardzo brakuje, choć pewnie na pierwszy rzut oka tego nie widać - mówi Katarzyna Nowak, twórczyni muralu. - Chciałabym, żeby ludzie poważnie traktowali problemy psychiczne, że to nie tylko depresja, ale całe spektrum różnych zaburzeń - i że warto je leczyć, omawiać, rozmawiać o tym, że to nie jest wstyd. Że większość z nas (wszyscy?) potrzebujemy jakiejś formy terapii, mamy jakieś nieprzepracowane sprawy z przeszłości, które ciągną się za nami jak duchy - niewidzialne, ukryte. Ale są, a w razie jakiejś trudnej sytuacji w naszym życiu, niestety najprawdopodobniej zaatakują i bardzo nas osłabią. W UK młode pokolenie rodziny królewskiej (William, Harry, Kate) bardzo zaangażowało się w promocję zdrowia psychicznego - sądzę, że przede wszystkim przez wzgląd na Księżną Dianę, która cierpiała na depresję, bulimię i długo nie otrzymywała pomocy. Na Zachodzie Europy o zdrowiu psychicznym mówi się coraz więcej i jest coraz więcej otwartości w tym temacie.

Dla Katarzyny Szczerbowskiej, z Fundacji efKropka, rzeczniczki Biura do spraw pilotażu Narodowego Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego, osoby sportretowanej na muralu, ta ściana to „spotkanie”. - Wystarczy przed nim stanąć, by spojrzeć w oczy osobom, które doświadczyły kryzysu psychicznego. Takich ludzi spotykamy wszędzie - w tramwaju, na swojej klatce schodowej, w pracy, na ulicy w sklepie. Tylko nie zawsze to wiemy. Tu mówią do nas hasłami zachęcającymi do otwierania się na nie i do szukania pomocy w potrzebie. Mural też przemawia do nas swoim hasłem: zdrowie psychiczne ma znaczenie. Teraz zatroszczenie się o nie jest szczególnie ważne, gdy w związku z pandemią wiele osób doświadcza lęku o bliskich i o siebie, stresu związanego z utratą pracy, niepewnością jutra. Depresja jest jednym z powikłań zakażenia wirusem COVID-19. Osoby doświadczające kryzysu żyły w ukryciu, bo zwykle stykają się z niezrozumieniem, niechęcią, odtrąceniem lub nawet wykluczeniem. A jest ich w społeczeństwie bardzo dużo - 2 miliony mieszkańców Polski cierpi na depresję, 800 tysięcy choruje na chorobę afektywną dwubiegunową, 400 tysięcy na schizofrenię, a jest jeszcze mnóstwo innych zaburzeń i trudności zdrowia psychicznego. Wiele odsłoniło twarze i mówi o swoim doświadczeniu chorowania i zdrowienia (...). Mój portret ogromnie mi się podoba. Jestem na nim szczęśliwa. Kiedy umieściłam jego zdjęcie na Facebooku, kiedy jeszcze praca powstawała, zadzwoniła do mnie moja mama i pierwszy raz powiedziała, że jest ze mnie dumna. Od 7 lat działam na rzecz osób z dotkniętych kryzysem psychicznego opierając się na własnym doświadczeniu chorowania i zdrowienia. Mama cały czas mnie wspiera ale nie raz mówiła, że się martwi tym, że ludzie mogą mnie postrzegać przez pryzmat choroby i psychiatrycznej diagnozy. A jest przecież jeszcze cała reszta. Kocham góry i czytanie książek, jestem mamą dorosłej córki, lubię gotować i patrzeć w dal na pustyni i nad morzem, przez 20 lat pracowałam jako dziennikarka i redaktorka. Nawet jeżeli w niektórzy widzą we mnie tylko chorobę, myślę, że warto się dzielić tym doświadczeniem, bo ludzie mogą dowiedzieć się, jak ono naprawdę wygląda, jak sobie z nim radzić. Cieszę się, że coraz więcej osób opowiada o tym, jak wygląda kryzys, na przykład na wykładach dla studentów medycyny i psychologii, na konferencjach poświęconych zdrowiu psychicznemu i w mediach. To pozwala zmienić stereotypy na prawdę. W sztuce ulicy niesamowite jest to, że prace artystów możemy obejrzeć w świetle dziennym, przechodząc obok nich, gdy zwykle dzieła sztuki oglądamy w galeriach i muzeach. Dariusz Paczkowski, autor muralu, stworzył piękne portrety, ta praca sprawia wrażenie trójwymiarowej. Te twarze żyją i są pełne radości. Uśmiechają się, mają blask w oczach. Chciałabym, żeby mural zarażał tą radością, skłaniał do spojrzenia na życie z optymizmem - dodaje Szczerbowska.

7 czerwca w Amfiteatrze Wolskiego Centrum Kultury w Parku Sowińskiego w Warszawie odbędzie się III Kongres Zdrowia Psychicznego. Spotkanie to nie jest konferencją naukową, a ruchem oddolnym tworzonym wspólnie przez specjalistów związanych z ochroną zdrowia psychicznego i osób z doświadczeniem kryzysów psychicznych. Jego ideą jest wypracowanie standardów, w których bezpłatna pomoc w kryzysie psychicznym jest przyjazna, szybka, jak najbardziej dostosowana do potrzeb pacjenta i obejmująca wsparciem także jego otoczenie. Kongres będzie transmitowany na żywo online z bezpłatnym dostępem.

  1. Zdrowie

Kompulsywne objadanie się – choroba, która atakuje ciało, myśli i emocje

Zajadasz swoje emocje, bo jedzenie jest jedyną znaną ci metodą na rozładowanie napięcia, natychmiastową, ale niestety krótkotrwałą. (Fot. iStock)
Zajadasz swoje emocje, bo jedzenie jest jedyną znaną ci metodą na rozładowanie napięcia, natychmiastową, ale niestety krótkotrwałą. (Fot. iStock)
Jeśli dotyczy cię kompulsywne podjadanie – nie wystarczy dieta. Potrzebujesz pomocy psychologicznej. Pierwszy krok to odkrycie, jakie wydarzenia życiowe uruchamiają w tobie potrzebę zajadania emocji.

Gdy jesz, by poczuć się lepiej, obniżyć napięcie i stres – ssanie w żołądku odczuwane po lekkim śniadaniu czy nawet jego braku nie jest przejawem głodu, tylko niepokoju związanego z nadchodzącym dniem. W twoim przypadku śniadanie ma bowiem na celu nie posilić cię, ale odwlec moment wyjścia z domu i rozpoczęcia kolejnego dnia w pracy („Szef znów będzie mieć uwagi do mojego projektu”), a zbyt późny obiad czy wieczorna przegryzka przed telewizorem – mimo wyrzutów sumienia typu: "Znowu zjadłem za dużo i za późno" – utulić złe myśli i uczucia. Bo choć po jedzeniu czujesz się ociężały i senny, to pełny brzuch i błoga sytość są takie przyjemne, że wszystkie troski minionego dnia powoli odpływają w niepamięć. (Właśnie owa ,,błoga sytość”, zapewniająca znane z dzieciństwa poczucie bezpieczeństwa, to coś, za czym najbardziej tęsknią pacjenci będący w trakcie odchudzania).

Jedzenie jak nałóg

Twoja nadwaga to przykrywka dla wielu poważniejszych problemów, niezwiązanych jedynie z przemianą materii czy złymi nawykami żywieniowymi. Wystarczy mały problem, który wytrąci cię z równowagi, ale także drobny sukces, np. uda ci się schudnąć kilka kilogramów, a natychmiast sięgasz po jakiś ,,zakazany owoc”, by poprawić sobie humor albo się za coś nagrodzić. Zajadasz swoje emocje, bo jedzenie jest jedyną znaną ci metodą na rozładowanie napięcia, natychmiastową, ale niestety krótkotrwałą. Po chwilowej uldze pojawiają się jeszcze silniejsze i bardziej bolesne emocje: wstyd, poczucie winy, lęk, obrzydzenie do samego siebie.

W miarę upływu czasu jest coraz gorzej. Zdarza ci się wstawać w nocy, by skubnąć coś z lodówki, albo jechać na stację benzynową, bo w domu zabrakło słodyczy. Bywa, że budzisz się rano i obok łóżka zauważasz ślady nocnej uczty, której w ogóle nie pamiętasz. Być może podjadasz w ukryciu, w szufladach biurka chowasz czekoladki, a na przyjęciu ograniczasz jedzenie, by zaraz po powrocie do domu nadrobić zaległości. Kompulsywne objadanie się to nałóg, podobnie jak alkoholizm czy narkomania. To choroba, która atakuje twoje ciało, myśli i emocje. Sama dieta nie pomoże ci wyzdrowieć.

Dietetyk kieruje do psychologa

Gdy Anna, 29 lat, trafiła do gabinetu dietetyka, był upalny czerwiec. Kobieta była wstrząśnięta swoją tuszą, powiększoną o kolejne kilogramy. Wizyta z początku przebiegała typowo. Najpierw wywiad: wiek, wzrost, przebyte choroby... Następnie: ocena składu ciała, wieku biologicznego, omówienie chorób i dolegliwości. Wszystko przebiegało standardowo do momentu, gdy dietetyk poprosił, by Ania dokładnie opisała, co jadła w ciągu ostatnich 3 dni. Pacjentka nie mogła sobie przypomnieć żadnego posiłku. Trochę lepiej pamiętała wczorajszy dzień: – Wstałam o tej samej porze co zwykle, czyli o 7.00. Wypiłam wodę z cytryną, później była kawa, do samochodu i szybko do pracy. Tam to, co zwykle: dużo stresu i zero jedzenia. Nie mam na nie czasu. Zresztą odchudzam się i dlatego w pracy staram się nic nie jeść.

Po długim zastanowieniu dodała: – Zjadłam jednak jabłko, kilka, nie, kilkanaście śliwek, no i wypiłam ze 3–4 kawy. Po pracy umówiłam się ze znajomymi w restauracji i zamówiłam zupę. Jaką? Chyba tajską i do tego skubnęłam kilka krewetek, trzy, a może cztery… Czy były w cieście? No, zdaje się, że tak. Do domu wróciłam około 19.00 i, niestety, dopadł mnie głód. Na szybko zjadłam dwie–trzy kanapki z żółtym serem. Zrobiłam sobie warzywa na patelni, bo dietetyczne, wypiłam kieliszek wina. W nocy obudził mnie głód, dlatego zjadłam opakowanie migdałów.

Ania jest pacjentem, który oprócz dietetyka potrzebuje pomocy psychologa. Sięga po jedzenie, podobnie jak wiele innych kobiet – niedowartościowanych, żyjących w stresie, przeciążonych obowiązkami domowymi i pracą – po to, by poprawić jakość swojego życia. Bezwiednie podjadają, przeważnie słodycze, np. rodzynki w czekoladzie (130 g, 559 kcal) czy słupek ptasiego mleczka, składający się z 5 sztuk (jedna to 52 kcal). Dlatego pierwszym krokiem w terapii dietetycznej – jeśli się na nią zdecydują – jest zwykle założenie dzienniczka żywieniowego, w którym mają precyzyjnie opisywać, co, ile i kiedy zjadły, skrupulatnie notując też swoje tzw. słabe dni, podczas których nie mogły powstrzymać się przed podjadaniem. Dzienniczki omawiane są na sesjach z dietetykiem przez co najmniej 3 miesiące.

Zadanie domowe

Weź zeszyt i załóż swój „Dzienniczek myśli”. Każdą kartkę podziel na cztery części: „wydarzenie”, „myśli”, „emocje”, „jedzenie”. Ilekroć poczujesz ochotę kompulsywnego sięgnięcia do lodówki albo do szafki po coś słodkiego, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl, skąd ten impuls. Co wydarzyło się tuż przed pojawieniem się kompulsji (przymusu, nieodpartej ochoty)? Jeśli np. poczułeś chęć zjedzenia czegoś po rozmowie przez telefon z matką, zapisz: wydarzenie (zadzwoniła mama), myśli („O co znowu będzie mieć do mnie pretensje?”), emocje (lęk, wściekłość, bezradność...).

Po tygodniu prowadzenia dzienniczka, podkreśl na czerwono wydarzenia, po których najczęściej podjadasz. Jeśli okaże się, że po rozmowie z matką – przez najbliższych kilka dni nie odbieraj od niej telefonów albo to ty dzwoń do niej, ale tylko wtedy, kiedy poczujesz gotowość na taką rozmowę.

Zajadacz stresu

Rodzynki w czekoladzie (opakowanie 130 g zawiera 5 porcji po 25 g). Na opakowaniu producent informuje, że porcja (czyli 25 g) zaspokaja aż 18 proc. zapotrzebowania na cukier i 11 proc. na tłuszcze. Ktoś, kto nie kontroluje tego, co je, nie ma świadomości, że wraz z jednym opakowaniem pochłonął właśnie 8 łyżek cukru i łyżkę niezdrowego tłuszczu nasyconego. Rodzynki w czekoladzie to przykład typowego "zjadacza stresu".

  1. Psychologia

Jak dbają o zdrowie psychiczne terapeuci? Oto 20 sposobów

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Psychoterapeutka Julie Hanks, właścicielka strony WasatchFamilyTherapy.com, zapytała swoich kolegów po fachu w jaki sposób na co dzień dbają o własne zdrowie psychiczne. Oto 20 podpowiedzi specjalistów.

Psychoterapeutka Julie Hanks, założycielka strony WasatchFamilyTherapy.com, zapytała swoich kolegów po fachu, w jaki sposób dbają na co dzień o własne zdrowie psychiczne. Oto ich odpowiedzi.

1. Żyj w teraźniejszości

"Ćwiczę uważność, zadając sobie pytania: Gdzie jestem? Co słyszę? Co czuję? Jaki to smak? Jaki zapach? Co widzę?" Natalie Robinson Garfield

"Na 20 minut dziennie uciekam od świata, żeby cieszyć się ciszą i spokojem". Deborah Serani

"Regularnie medytuję." Will Courtenay

2. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi

"Gdy doświadczam toksycznych relacji, natychmiast transformuje je podczas modlitwy". Leticia R. Reed

"Niczego nie zmieniam w relacjach, które mi służą. Wychodzę z tych, które mi szkodzą". Kim Olver

3. Radź się terapeuty

"Cały czas jestem w terapii". Will Courtenay

"Gdy potrzebuję „ześrodkowanej” rady i „uziemienia” konsultuję się z moim coachem". Xiomara A. Sosa

"Uczęszczam na warsztatu rozwoju osobistego i duchowego". Jodie Gale

4. Ruszaj się

"Mam dwa labradory, biegam z nimi przez godzinę dziennie". Regina Jasne

"Tańczę salsę z moim partnerem dwa razy w tygodniu". Amy E. Keller

"Ćwiczę pilates i jogę". Diane Petrella

5. Śmiej się

"Staram się często śmiać". Ashley Bretting

"Razem z żoną raz w tygodniu idziemy na komedię do kina". Stacey Kinney

6. Przyjaźnij się

"Co najmniej raz w tygodniu jem lunch z przyjacielem, który wspiera mnie i rozśmiesza". Nerina Garcia-Arcement

"Często rozmawiam z przyjaciółką przez telefon". Mark E. Sharp

7. Odpoczywaj

"Kocham wakacje na Kostaryce". Amy E. Keller

"Lubię oglądać zabawne filmy na YouTube". Hugh Forde

"Podróże są moim lekarstwem na stres". Karen Sherman

8. Śpij dobrze

"Ważne są dla mnie drzemki w niedzielne popołudnia. Każdej nocy śpię przynajmniej 8 godzin". Stephanie Moulton Sarkis

9. Korzystaj z kultury

"Czytam książki, słucham muzyki, szukam inspiracji w internecie". Matthew Clark

10. Pomagaj

"Jestem wolontariuszem organizacji non-profit, która gromadzi sprzęt medyczny i wysyła go do krajów trzeciego świata. To zmienia moje spojrzenie na życie". Sujatha Ramakrishna

11. Baw się każdego dnia

"Codziennie zadaję sobie pytanie: „Czy ja się dzisiaj dobrze się bawiłam?”. Jeśli nie, staram się to nadrobić zanim skończy się dzień". Natalie Robinson Garfield

"Czerpię radość z fotografowania, malarstwa i wyrobu biżuterii". Stacey Brown

12. Powiedz "nie"

"Zdaję sobie sprawę, że jeśli powiem „nie” w odniesieniu do jednej sprawy, zawsze mówię „tak” dla innej. Na przykład odmawiam przyjęcia nowego klienta i mam więcej czasu dla żony". Joseph R. Sanok

"Trzymam się ściśle tego, że rano medytuję i piszę, a dla klientów mam popołudnia. Piątki natomiast dla rodziny". Karen R. Koenig

13. Żyj w otoczeniu natury

"Uwielbiam spędzać czas na spacerach po lesie lub słuchaniu ćwierkania ptaków". Sujatha Ramakrishna

"Pracuję w biurze, ale zawsze po pracy spaceruję po parku lub po plaży". Nancy B. Irwin

14. Wyrażaj siebie twórczo

"Pielęgnuję swoje zdrowie psychiczne w moim drugim zawodzie jako autor komiksów". Stroll Jane

"Piszę do czasopism". Xiomara A. Sosa

15. Rozpieszczaj się

"Uwielbiam pedicure i kąpiele z hydromasażem". Ashley Bretting

16. Bądź jak dziecko

"Kontaktuję się z moim wewnętrznym dzieckiem poprzez kolorowanie kredkami i malowanie farbami". Ashley Bretting

"Spędzam czas ze zwierzętami i dziećmi. Bezwarunkowa, czysta miłość i uczucie tych stworzeń uspokaja moją duszę". Nancy Irwin

17. Nie myśl

"Jeżdżę do pracy na rowerze. To mi gwarantuje, że przyjeżdżam zrelaksowany i spokojny. bardzo zrelaksowany i spokojny. Po drodze bowiem wsłuchuję się w śpiew ptaków, czuję wiatr, widzę zieleń". Sally Palaian

18. Dziel się uczuciami

"Na bieżąco rozmawiam z moim ukochanym i przyjaciółmi o tym, co czuję. Unikam w ten sposób niekontrolowanych wybuchów emocji". Karen Hylen

19. Żyj rodzinnie

"Lubię spędzać czas z moją rodziną. Razem chodzimy na spacery po plaży. Dwa razy do roku razem wyjeżdżamy, a raz robię sobie wakacje tylko z mężem". Regina Jasne

"Każdego dnia mam czas dla moim bliskich. Jest to siła kotwiczenia". Anandhi Narasimhan

20. Rozmawiaj z przyjaciółmi o problemach zawodowych

"Kiedy mogą skonsultować jakiś trudny przypadek z kolegą, czuję wsparcie i brak izolacji". Mark Sharp