Nie ma chyba człowieka, który lubiłby poranki po nocy pełnej koszmarów. Ta – wprawdzie krótka, ale jednak – chwila niepewności co do tego, czy to aby nie wydarzyło się naprawdę, bywa okropna. Dlaczego we śnie przeżywamy przerażające historie? Czy to czemukolwiek służy? A przede wszystkim – skąd się bierze i co można zrobić, by koszmary nawiedzały nas rzadziej?
Sny są częścią domyślnej sieci mózgu — systemu połączonych ze sobą regionów, który obejmuje wzgórze, przyśrodkową korę przedczołową i tylną korę zakrętu obręczy — która pozostaje aktywna w stosunkowo spokojnych okresach. Sen REM jest jednym z przykładów spokojnego okresu. Jest to faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych, nieregularnym biciem serca i zwiększoną częstością oddechów. Sen REM jest nieciągły, podzielony na cztery lub pięć okresów, które łącznie stanowią około 20 procent naszego snu. To podczas tych epizodów REM pojawiają się żywo zapamiętane sny. Koszmary senne mają tendencję do występowania w okresie snu, gdy wydłużają się przerwy REM - zwykle w połowie snu. Gdy przygotowujemy się do przebudzenia, wspomnienia zaczynają się integrować i konsolidować. Śnimy, gdy wybudzamy się ze snu REM. Ponieważ mamy tendencję do śnienia na granicy snu i czuwania, obrazy wyobrażane podczas snu, w tym te przerażające, charakterystyczne dla koszmarów, są zapamiętywane.
Pod koniec XVIII wieku koszmar senny definiowano jako „chorobę, w której człowiek podczas snu wyobraża sobie, że ciąży na nim jakiś wielki ciężar” – tak przynajmniej opisywał go popularny podręcznik An Universal Etymological English Dictionary, opublikowany po raz pierwszy przez Nathana Baileya w 1721 r. Dziś już nie klasyfikuje się koszmarów jako chorób – to po prostu sny, które powodują silną i nieprzyjemną reakcję emocjonalną. Dominującą emocją jest strach, chociaż mogą pojawić się również inne emocje, takie jak gniew, wstyd czy smutek.
Zdarzają się wcale nierzadko, ale nie wszyscy doświadczamy ich z taką samą częstotliwością. Według badania przeprowadzonego w 2017 roku około 5% całej populacji doświadcza koszmaru co najmniej raz w tygodniu. Inne badania pokazują, że nawet 30-55% z nas ma średnio jeden koszmar miesięcznie, zaś okazjonalnie nocne horrory we śnie przeżywa aż 85% ludzi. Nie jesteśmy wyjątkowo oryginalni jeśli chodzi o tematykę koszmarnych snów. Eksperci twierdzą, że na przestrzeni dziejów i kultur niezależnie od czasu historycznego i różnic kulturowych ludzie mają tendencję do bardzo podobnych tematów strasznych snów, które często wiążą się z impulsami przetrwania.
Czytaj także: Znaczenie snów. Skąd się biorą sny i jakie są ich rodzaje?
Niewielkie badanie przeprowadzone w 2023 r. przez firmę Amerisleep pokazało, że najczęstszym koszmarem, do którego przyznało się 64% respondentów, jest spadanie z wysokości, a tuż po nim – bycie ściganym i oczywiście dramatyczna ucieczka. Inne częste koszmary to śmierć bliskiej osoby, bycie zagubionym i uwięzionym oraz – a jakże! – wypadanie zębów, które nocą „traci” 34% osób. Śnienie o spadaniu może być reakcją na rozluźnienie ciała i zasypianie, po czym często następuje nagłe wybudzenie się. Taki sen może jednak świadczyć także o wysokim stopniu życiowej niepewności, lęku lub poczuciu przytłoczenia i utraty kontroli nad ważnymi sprawami. Sny o pościgu mogą być powiązane z wrodzoną reakcją na stres – walki lub ucieczki – a więc sygnałem, że poziom stresu u danej osoby jest podwyższony, ponieważ znajduje się ona w obliczu jakiegoś zagrożenia. Utrata zębów we śnie także może być objawem stresu, ale interpretować ją można również jako efekt negatywnego obrazu własnej osoby albo strachu, np. przed powiedzeniem komuś niewłaściwej rzeczy. Ponieważ zęby symbolizują dumę i siłę, ich utrata we śnie może też wiązać się z nasilonym poczuciem bezbronności.
Sprawdź znaczenie najczęstszych symboli sennych:
Nie ma jednego uzasadnienia, które wyjaśniałoby raz na zawsze powód, dla którego w ogóle mamy marzenia senne. Zgodnie z tzw. teoriami regulacji emocji w snach ich funkcją jest – mówiąc językiem naukowym - ponowne przetwarzanie i regulacja afektu, czyli naszych emocji. To oznacza, że ze snów, nawet tych koszmarnych, możemy paradoksalnie czerpać korzyść. Sny włączają bowiem i ponownie przetwarzają wspomnienia doświadczeń z życia na jawie, integrują je z istniejącymi elementami pamięci, aby ostatecznie zmniejszyć ich intensywność, a tym samym pomóc nam lepiej radzić sobie z tymi doświadczeniami podczas czuwania.
Sen REM może więc mieć funkcję adaptacyjną, bo w pewnym sensie zdejmuje ciężar gatunkowy z przykrych i stresujących wydarzeń, które są naszym udziałem w realnym życiu. Taką koncepcję potwierdza jedno z badań naukowych przeprowadzone w 2019 r. pod kierownictwem Virginie Sterpenich, neuronaukowczyni z Uniwersytetu Genewskiego. 89 osób przez tydzień prowadziło dziennik snów. Uczestnicy eksperymentu opisywali treść swoich snów i związane z nimi emocje, w tym strach, złość, smutek i obrzydzenie. Później osoby te poddano funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu (fMRI), pokazując im zdjęcia twarzy: szczęśliwe, zabawne, groźne lub przerażające. Patrząc na przerażające lub groźne twarze, badani, którzy zgłaszali mniej koszmarów w swoim dzienniku snów, wykazywali aktywność fMRI w korze wyspowej i śródwęchowej mózgu, która mniej więcej odzwierciedlała aktywność osób mających złe sny. U osób, które zgłaszały więcej koszmarów, te obszary mózgu słabiej reagowały negatywne obrazy - skutecznie je odrzucając. Według autorki badań taka reakcja pokazuje, że złe sny, których doświadczamy w bezpiecznym środowisku, bo w końcu we własnym łóżku, mogą w rzeczywistości pomóc nam lepiej radzić sobie z naprawdę przerażającymi lub zagrażającymi epizodami w prawdziwym życiu. To wyjaśniałoby, dlaczego koszmary są bardziej prawdopodobne i przydarzają się nam częściej w okresach silnego stresu – działają trochę jak koło ratunkowe. Stres zwiększa również poziom hormonu kortyzolu, który został powiązany z przypominaniem sobie snów.
W przeciwieństwie do teorii regulacji emocji, tak zwane teorie ciągłości snów zakładają, że istnieje ciągłość między doświadczeniami na jawie a doświadczeniami we śnie, a to znaczy, że doświadczenia senne nie pełnią żadnej szczególnej funkcji - po prostu odzwierciedlają zdarzenia, doświadczenia i obawy, które przeżywamy na jawie. Co jednak w takiej sytuacji ze snem, w którym jeździsz naga gokartem po cmentarzysku, goniona przez bandę klownów, tuż po tym, jak obrabowałaś bank, a cała ta sytuacja ma taką ilość zwrotów akcji, że w twoim realnym życiu nie ma szans pojawić się tyle perypetii przez kolejnych dwadzieścia lat? Nawet zwolennicy teorii ciągłości snów przyznają, że istnieją również sny „narracyjne”, które zwykle przypominają długie opowieści przygodowe lub filmy, pełne dziwacznych elementów i obrazów, w których śniący angażuje się w działania i wydarzenia mniejszym stopniu nieodzwierciedlające jego codzienności. No więc co z tą ciągłością? Jak wyjaśnia dr David Kahn z Harvard University, badający te kwestie, jedno nie wyklucza drugiego. Chociaż treść snu może być czasami dość dziwaczna lub nielogiczna, emocjonalne reakcje śniącego na te wydarzenia nie są już ani dziwaczne ani nielogiczne, a podobne do tych, jakie byłyby na jawie. Istnieje więc ciągłość między emocjonalnymi reakcjami we śnie i na jawie, nieciągłość zaś dotyczy samej sytuacji i zachowań, które występują podczas snu.
Zygmunt Freud, który w snach upatrywał bramy dostępu do nieświadomości, miał z sennymi koszmarami pewien kłopot. Teoretycznie sny ujawniają najskrytsze pragnienia, oczywiście natury seksualnej – są spełnieniem życzeń. Ciężko w ten sposób określić sen, w którym przykładowo tracisz wszystkie zęby… Ostatecznie jednak ojciec psychoanalizy uznał, że koszmary to sny o treści seksualnej, w których libido przekształca się w lęk. Lęk zastępuje więc w tej koncepcji cenzurę.
Choć same w sobie koszmarne sny nie są problemem i zdarzają się każdemu, dla ok. 5% śniących je ludzi stają się na tyle uporczywe, że utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ich przyczyny mogą być rozmaite, począwszy od doświadczeń najbardziej oddalonych w czasie, bo wczesnodziecięcych. W tak zwanym okresie „infantile amnesia”, który trwa od urodzenia do około trzeciego roku życia, nie powstają właściwie żadne trwałe wspomnienia. Jednak amnezja dziecięca zostaje zakłócona, jeśli dziecko doświadcza znacznej traumy w czasie trwania wrażliwego okna czasowego – np. przemocy fizycznej czy innego nadużycia. Może to prowadzić do tego, co psycholog Tore Nielsen z Uniwersytetu w Montrealu nazwał hipotezą stresu przyspieszenia (SAH). Wczesne trudne doświadczenia tego rodzaju mogą przyspieszyć rozwój umiejętności, które rządzą strachem i zarządzaniem kryzysowym – są one wprawdzie krótkoterminowo przydatne dla dziecka, ale powodują również długoterminowe konsekwencje dysfunkcyjne, w tym właśnie zwiększone ryzyko koszmarów w przyszłości. Taka traumą może stać się nawet przybycie na świat rodzeństwa w czasie okienka amnezji infantylnych - gdy dziecko przestaje być jedynym adresatem rodzicielskiej uwagi, doświadcza silnego stresu. Z badań Neilsena wynika, że pierworodne dzieci miały przerażające sny ponad dwa razy częściej niż te urodzone jako ostatnie z rodzeństwa, niezależnie od innych czynników, takich jak wiek czy płeć.
Na częstotliwość sennych koszmarów może wpływać także nadmierne pobudzenie, które kumuluje się w ciągu dnia i utrzymuje w nocy, występujące zarówno w zaburzeniu bezsenności, jak i w zespole stresu pourazowego. Pacjenci ze zdiagnozowanym zaburzeniem bezsenności częściej wytwarzają mikropobudzenia podczas snu REM i mają bardziej pofragmentowane okresy snu REM niż osoby dobrze śpiące. To nadmierne pobudzenie zwiększa przetwarzanie informacji i aktywność beta podczas snu, co może przekładać się na śnienie koszmarnych obrazów. Koszmary związane z PTSD często obejmują ponowne przeżywanie aspektów traumy – jest to więc pewien sposób na ich przetworzenie i próbę zrozumienia przez umysł.
Winne mogą być także przyjmowane leki, przede wszystkim te, które wpływają na poziom neuroprzekaźników - noradrenaliny, serotoniny i dopaminy, ale także leki przeciwpsychotyczne i przeciwpadaczkowe. Popularne leki przeciwdepresyjne - selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) zmieniają działanie serotoniny i noradrenaliny. Te dwa neuroprzekaźniki są odpowiedzialne za wyprowadzanie śpiącego mózgu ze snu REM do snu nie-REM. W konsekwencji leki te powodują, że śpiący mózg spędza mniej czasu w fazie REM, co może nasilać występowanie realistycznych koszmarów.
Najczęstszą przyczyną sennych koszmarów pozostaje jednak stres - zwłaszcza ten przewlekły. Powracające upiorne marzenia senne warto więc potraktować jako wskazówkę i cenną informację o tym, że w twoim życiu jest za dużo nierozładowanego napięcia, którym trzeba się zająć.
Czytaj także: Chroniczny stres i jego konsekwencje. Co robić, by mniej się stresować?
Choć występujące raz na jakiś czas senne koszmary same w sobie nie są powodem do niepokoju, zrozumiałe jest, że śnić je wolimy jak najrzadziej. By ograniczyć noce niczym z horroru, warto przede wszystkim utrzymywać stały harmonogram snu: kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Zamiast krwawego kryminału tuż przed zaśnięciem, lepiej zafundować sobie kąpiel, chwilę z książką (ale niekoniecznie Stephena Kinga!), posłuchać kojącej muzyki – wszystko, co posłuży wprowadzeniu się w stan relaksu zmniejszy ryzyko koszmarnych snów. Żadna technika doraźna nie zastąpi jednak zdrowych sposobów redukcji stresu, które dobrze uczynić elementem codziennej rutyny. Techniki relaksacyjne, joga, jakakolwiek aktywność fizyczna, długie spacery – wszystko to, co pozwala pozbyć się napięcia, wpływa na jakość naszego snu, ale i na potencjalne treści, które nasz umysł wyświetli w sennych marzeniach.
Czytaj także: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey
A co gdy koszmar już ci się przyśnił? Zamiast prosić kogoś, by cię uszczypnął, możesz wypróbować metodę „4-7-8”, czyli taktykę oddechową mającą na celu relaksację. Najpierw wdychasz powietrze przez cztery sekundy, następnie wstrzymujesz oddech na siedem sekund, a potem wydychasz je przez osiem sekund. Całą sekwencję powtarzasz 2-3 razy. Ćwiczenie pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, a więc obniżyć stres i lęk, które pojawiają się w reakcji na zły sen, a tym samym się uspokoić.
Być może pocieszeniem po takiej nocy będzie fakt, że sny – także te koszmarne – to niesamowite źródło inspiracji, którą można wykorzystać twórczo. Podobno Mary Shelly przyznała, że pomysł na powieść „Frankenstein” zrodził się w jej głowie we śnie, gdy miała zaledwie 18 lat. Dzięki sennemu koszmarowi, który przelała na papier, stała się czołową twórczynią powieści gotyckiej oraz prekursorką literatury fantastyczno-naukowej. To się nazywa opłacalny koszmarny sen!