1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Stany depresyjne - pomaga uważność

Stany depresyjne - pomaga uważność

123rf.com
123rf.com
Smutno ci, tracisz koncentrację, niewiele cię interesuje, właściwie nic nie cieszy. A na dodatek twoje myśli utknęły w pętli samokrytyki. Podczas stanów depresyjnych można ulżyć cierpieniu praktyką uważności.

Naukowcy, którzy badali wpływ myśli na mózg u osób ze stanami depresyjnymi, zauważyli że pomagają celowe działania, dzięki którym tworzymy pozytywne emocje. Pierwszym krokiem jest praca nad wyjściem z kołowrotu krytycznych myśli. Nie jest to najłatwiejsze zadanie, bo już na samym początku w głowie mogą pojawić się następujące stwierdzenia: „To nie pomoże”, „A jak zaszkodzi”, „Nie jestem się w stanie z tego wykręcić”. Co w takim razie robić?

Użyj uważności

Co to oznacza? Wystarczy zauważyć coś i nie mieć na ten temat zdania. Nawet gdy myślisz: „To nie pomoże”, po prostu zwróć uwagę na tę myśl. Nie decyduj, czy to dobrze czy źle, po prostu przyjmij ją do wiadomości, a następnie pozwól jej odejść.

Trener Rick Carson nazywa te negatywne myśli „Gremlins”. W książce „Oswajanie swojego Gremlina” odnosi się do słów chińskiego filozofa Lao- Tsy:

Wystarczy zauważyć naturalny porządek rzeczy. Pracować z nim, a nie przeciwko niemu”.

Wystarczy zauważyć. Nie osądzać. Nie umniejszać znaczenia. Wystarczy zauważyć swoje myśli i pozwolić im odejść. Podobnie jest z nastrojów. Zauważ, że masz stany depresyjne. Nie miej na ich temat opinii. Ta praktyka zwracania uwagi jest bardzo uwalniająca. Carson radzi nie zmagać się z Gremlinami. Jeśli zaczniesz je krytykować – one wygrają. Gremlin zrobi się coraz większy i silniejszy. Wystarczy zauważyć swoją myśl lub nastrój, a ich moc zmaleje. Ona rośnie, kiedy je interpretujemy. Gdy dotkniemy smutku czy lęku, przestaną być rzeczywiste. Jak przyszły, tak pójdą. Potrzebny jest czas i zaufanie własnym uczuciom.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Zadbaj o swoje szczęście

Najważniejsza jest wewnętrzna zgoda na to, że szczęście zależy ode mnie. (Fot. iStock)
Najważniejsza jest wewnętrzna zgoda na to, że szczęście zależy ode mnie. (Fot. iStock)
W jakim stopniu mamy wpływ na własne samopoczucie, a na ile jest ono zależne od czynników zewnętrznych? Jak nie wpaść w pułapkę robienia dobrej miny do złej gry? O przepis na szczęście pytamy psycholog Agnieszkę Czerw.

Wydaje się, że pragniemy szczęścia ponad wszystko. Ale gdy już nam się ono przytrafia, często bywa, że nie chcemy się z nim obnosić, boimy się zapeszyć, wyjść na chwalipięty. Dlaczego mamy taki problem z pokazywaniem szczęścia światu?
U podłoża takiej postawy leżą dwa przekonania. Po pierwsze, że szczęście nie zależy od nas, tylko od losu – nie chcemy więc, żeby los nam je złośliwie odebrał, uznał, że nie jesteśmy godni. Dlatego staramy się nie manifestować swojej radości. A drugie założenie wiąże się z tym, co sądzimy o innych ludziach, a, niestety, na ogół nie mamy o nich dobrego zdania, jesteśmy nieufni, co potwierdzają badania. Polska jest w końcówce krajów, jeśli chodzi o poziom zaufania społecznego. Zakładamy, że inni będą wobec nas zawistni, jeśli się dowiedzą o naszym szczęściu, może nawet będą chcieli nas go pozbawić. W obu tych przypadkach zarówno przyczyna szczęścia, jak i fakt jego posiadania nie zależą od nas, tylko od losu bądź od innych. To oni mogą sprawić, że tego szczęścia nam zabraknie. I stąd to podejście: „Jestem szczęśliwa, ale nie będę o tym mówić, nie będę tego pokazywać”. A może właśnie warto podzielić się szczęściem, dlatego że ono bywa zaraźliwe i możemy się w ten sposób przyczynić do szczęścia innych.

Kiedyś koleżanka złożyła mi następujące życzenia urodzinowe: „Niech zawsze wszystko będzie tak, jak chcesz”. Pomyślałam wtedy, jak fajnie by było, gdyby świat dostrajał się do moich oczekiwań, gdyby zawsze wszystko działo się zgodnie z moją intencją. Dziś wiem, że takie podejście jest zgubne.
W takim myśleniu tkwi pułapka, bo nie jest możliwe, żeby zawsze wszystko było tak, jak chcemy. A więc oczekując tego od innych, od świata, skazujemy się na wieczną frustrację – bo wystarczy, że jedna rzecz pójdzie nie po naszej myśli i już poczujemy się nieszczęśliwi. Poza tym w ten sposób uzależniamy swoje samopoczucie od czynników zewnętrznych – od innych ludzi, ich zachowań. A te mogą zależeć od zupełnie przypadkowych rzeczy. To, że los daje nam to, czego chcemy, to są po prostu pomyślne zdarzenia, a szczęścia nie można lokować tylko w darach losu. Ono w dużym stopniu zależy od nas, nie w stu procentach, ale w tak dużej mierze, że warto się o nie starać i do niego dążyć.

Jak w takim razie budować szczęście w sobie?
Nie ma jednej uniwersalnej recepty. Ale są pewne ogólne wskazówki, które mogą nam pomóc. To jest trochę tak jak z przepisami kulinarnymi – możemy bardzo dokładnie trzymać się danej receptury, a i tak nie mamy gwarancji, że ciasto wyjdzie, a możemy oprzeć się na ogólnych wytycznych i modyfikować przepis, żeby zrobić takie ciasto, jakie nam będzie najbardziej smakowało. Ja najchętniej posługuję się przepisem Martina Seligmana, który w swojej teorii na temat dobrostanu i rozkwitu mówi o pięciu elementach. Pierwszym składnikiem są pozytywne emocje – chodzi o to, żeby bilans emocji pozytywnych do negatywnych zawsze wychodził na korzyść tych pierwszych, tak więc powinniśmy się starać o to, żeby je sobie dostarczać, zadbać chociażby o to, żeby umieć cieszyć się nawet małymi rzeczami. Druga rzecz to zaangażowanie – trzeba mieć w życiu coś, czemu jesteśmy w stanie się całkowicie oddać. Seligman mówi o takim stanie totalnego zaabsorbowania, kiedy działamy, nie zwracając uwagi na niedogodności, tracąc poczucie czasu. Czyli ważne w życiu jest znalezienie pasji. Trzecia rzecz to relacje z innymi – bez innych nie jesteśmy w stanie żyć, więzi budują nasze szczęście – dlatego warto o nie zadbać i je pielęgnować. Czwarty element to poczucie sensu – róbmy rzeczy, które czujemy, do których mamy przekonanie. Pamiętajmy, że coś, co jest sensowne dla innych, nie musi być sensowne też dla nas. No i w końcu piąta sprawa: poczucie sukcesu, dokonania czegoś – taki moment, w którym wiem, że osiągnęłam pewien cel. I te właśnie elementy według Seligmana składają się na szczęście. To jednak, jak je dodamy, jak zmieszamy – zależy już od nas, od naszego apetytu na życie. Sami musimy określić proporcje.

Czyli szczęście jest paktem, który podpisujemy sami ze sobą. To bardzo wspierające, ale i obciążające zarazem. Bo dobrze, że mam wpływ na własne szczęście. Ale oznacza to też dużą samoświadomość – to ja odpowiadam za swoje szczęście, ja muszę nad nim pracować.
Tutaj najważniejsza jest wewnętrzna zgoda na to, że szczęście zależy ode mnie. Oczywiście, nie w stu procentach, bo są pewne uwarunkowania czy zewnętrzne, czy w nas samych, na które wpływu nie mamy. Każdy człowiek ma przecież pewien wrodzony potencjał, choćby układ nerwowy, który jest podatny na przykład na przeżywanie negatywnych emocji, i z tym walczyć trudno. Jednak jest też ogromny obszar poza tymi predyspozycjami wrodzonymi i poza czysto losowymi okolicznościami, który zależy właśnie od nas. Ale na początek my się musimy wewnętrznie zgodzić na to, że tak właśnie jest. Wtedy dopiero ma sens podejmowanie wysiłku. Trzeba przekierować umiejscowienie kontroli za własne życie do wewnątrz, do siebie.

Druga kwestia jest taka, że szczęśliwy chce być każdy, ale wybieramy różne sposoby dotarcia do tego celu. Jedni będą pracować nad sobą, a inni wybiorą dajmy na to hazard. Czasami więc może być tak, że mamy motywację, wkładamy w dążenie do szczęścia wysiłek, natomiast kierunek jest nieodpowiedni. A jeżeli nasz wysiłek idzie na marne, to pojawia się frustracja. Dlatego, jak już się zgodzimy na to, że od nas zależy szczęście, trzeba jeszcze znaleźć odpowiednią drogę, i tu często z pomocą przychodzą terapeuci oraz coachowie, którzy poszukują tej drogi z nami. I to już jest naprawdę bardzo indywidualna kwestia, która droga będzie najwłaściwsza dla nas. Sonja Lyubomirsky mówi w swojej teorii szczęścia, że w tej części zależnej od nas mamy do załatwienia trzy rzeczy: sposób myślenia, czyli pewien filtr uwagi, który decyduje o tym, co zauważamy wokół siebie, druga sprawa to przejście do działania, czyli konkretne zachowania, no i trzecia to stawianie sobie celów, bo nie zawsze da się od razu to działanie wprowadzić w życie, czasami trzeba znaleźć sposób, i to jest cel, żeby ten sposób znaleźć.

Do mnie osobiście trafia metafora szczęścia jako drzewa – jeśli jesteśmy podatni na podmuchy zewnętrzne, to łatwo nami zachwiać, łatwo zburzyć nasze szczęście, a jeśli mamy mocny trzon, to szybciej wracamy do pionu.
To prawda, najważniejsze są trwałe, dobre korzenie, które nas trzymają w pionie, czyli właśnie praca nad sobą, a nie nad światem wokół. Pójściem o krok dalej jest świadome wprowadzanie pewnych zmian w świecie, ale wtedy już umiejscowienie kontroli jest w nas, to ja mam wpływ, ja kreuję swój świat. Pamiętajmy, że gdy próbujemy na siłę dostosować świat zewnętrzny do siebie, jesteśmy skazani na porażkę. Czasami zamiast coś zmieniać, może lepiej się uważnie temu światu przyjrzeć? Dlatego niektórzy postulują zamiast naginania rzeczywistości do siebie uważne, pełne bycie w bieżącej chwili – gdzie skupiamy się na tym, co się wokół nas dzieje, i czerpiemy z tego. Często w pędzie życia tak przyspieszamy, że wszystko nam się rozmazuje, jak w jadącym samochodzie. Trudno wtedy rozpoznać jakiekolwiek szczegóły i zauważyć najdogodniejszą ścieżkę do szczęścia. Uważność zwiększa zatem naszą elastyczność zachowania. Nie mówiąc już o tym, że sprzyja też pozytywnym emocjom, bo my często nie zauważamy cudownych, pięknych rzeczy wokół nas, którymi można się zachwycić.

Tylko jak nie przekroczyć tej cienkiej granicy między szukaniem pozytywów każdej sytuacji a robieniem dobrej miny do złej gry?
Wypieranie i ucieczka od negatywnych emocji na dłuższą metę będą prowadziły do ich kumulacji, a to może się skończyć tym, że potem uderzą w nas ze zdwojoną siłą, bo przecież nie da się tak robić w nieskończoność. Chodzi tu o pewną odwagę zmagania się z życiem, ponieważ unikanie konfrontacji z trudnościami oznacza, że nie jestem gotowa wziąć się z życiem za bary. Barwy życia są różne i negatywne emocje są dla nas ważnymi sygnałami na temat tego, co się z nami dzieje. Nie wolno ich lekceważyć, bo możemy wtedy zagubić samych siebie pod maską uśmiechu, który tak naprawdę nie świadczy już o radości, tylko o pozie, o roli, którą odgrywamy wbrew sobie.

Dlatego powinniśmy dać sobie przyzwolenie na wszystkie emocje – mamy prawo odczuwać smutek, złość, irytację. Ważne, żeby się w nich nie zatapiać, nie „przeżuwać” ich za długo, bo to może prowadzić na przykład do stanów depresyjnych. Dobrze też jest mieć swoje wypracowane sposoby na wychodzenie z takich stanów, taki osobisty niezbędnik emocjonalny.

Ale czasami nie chcemy wyjść z takiego stanu.
Niekiedy to jest wygodne, ale też dajmy sobie trochę czasu na powrót do pionu. Możemy z jakichś względów potrzebować przeżywać negatywne emocje przez dłuższy czas, nie można przecież wyciągać kogoś na siłę z żałoby, musimy dać sobie przyzwolenie na przejście całego cyklu, pewnych faz, w których człowiek musi się odnaleźć. Często zanurzenie w negatywnych emocjach jest pewną ucieczką od życia – bo wtedy być może ktoś inny o mnie zadba, a ja już nie muszę, jestem usprawiedliwiona z tego, że się nie angażuję, że nic nie robię, że gorzej funkcjonuję, bo przecież mam problem. To są mechanizmy obronne, które w takich sytuacjach się uruchamiają. Gdyby to nie dawało jakichś korzyści osobom, które są w negatywnych stanach, to one by w nich nie pozostawały. Ważne jest, żeby dostrzec te korzyści i znaleźć sposób na dochodzenie do nich w bardziej pozytywny sposób.

Jedną z irytujących rad, gdy coś nam się nie udaje, jest zdanie: „Myśl pozytywnie!”. To płytki slogan, który kojarzy się z przyklejanym uśmiechem. Jak nie wpaść w pułapkę sztucznej szczęśliwości?
Tutaj cała atrakcyjność polega na tym, że tego typu postulaty nie wymagają od nas wysiłku. Bo pomyśleć pozytywnie jest bardzo łatwo. Tylko że jeżeli poprzestaniemy na samym myśleniu, a nie przejdziemy do działania, to mamy marne szanse, że ta myśl się ziści. Bo wtedy musielibyśmy mieć za każdym razem szczęście zewnętrzne, czyli tzw. łut szczęścia, odpowiednie okoliczności. Wstawanie więc codziennie rano z myślą „dzisiaj będzie dobrze” z jednej strony jest pozytywne, bo nie nastawiam się źle do dnia dzisiejszego, ale z drugiej strony może stanowić pułapkę, bo jeżeli będziemy oczekiwać, że samo to wystarczy, żeby wszystko nam się udawało, to po pierwszej napotkanej trudności nasze dobre samopoczucie legnie w gruzach.

Sama zmiana myślenia to dopiero pierwszy krok, ale potrzebny jest jeszcze wysiłek, działanie. O wiele ważniejsze niż myślenie pt. „dzisiaj na pewno będzie dobrze” albo „na pewno kiedyś będę milionerem”, jest myślenie: „każdy może zostać milionerem, zastanówmy się nad tym, jak to zrobić”. Nastawienie, że wszystko jest możliwe, jest o tyle lepsze, że motywuje, żeby poszukać ścieżki dojścia do celu. I później przełożyć to na działania. Szczęście wymaga wysiłku, wymaga pracy. A także takiego przekierowania myślenia, że to właśnie ja jestem kreatorem swojej rzeczywistości. Nie możemy tylko czekać na to, co przyniesie los. Pamiętajmy, że same pozytywne emocje szczęścia nie dadzą. Muszą im towarzyszyć celowe działania.

Agnieszka Czerw, psycholog pracy i organizacji. Od kilkunastu lat prowadzi też badania nad zagadnieniami funkcjonowania człowieka w pracy w kontekście psychologii pozytywnej. Popularyzatorka psychologii pozytywnej, autorka książki „Optymizm. Perspektywa psychologiczna”, 

  1. Psychologia

Wpółczucie - bezpieczne schronienie dla nas wszystkich

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie. A wtedy czujemy się mocni, łagodni i niezniszczalni.

Współczucie jest czymś najpiękniejszym i najcenniejszym, mówią ci z nas, którzy znają już jego siłę. Jest lekarstwem. Odkrycia neurobiologów i neuropsychologów wskazują na to, że współczujące serce jest najważniejszym składnikiem zdrowia psychicznego; łagodzi stany depresyjne, podnosi poziom energii życiowej, kontaktuje nas z wewnętrznym spokojem i poczuciem własnej wartości. Im częściej współczucie odczuwamy, tym bardziej umacniamy naszą zdolność pokonywania trudności i przekształcania ich w pozytywne działania. Doświadczamy wewnętrznej wolności i radosnego uniesienia, a to sprawia, że możemy się rozluźnić i głęboko odpocząć. Współdziałanie z innymi w przepływie ciepła i współczucia czyni nasze życie szczęśliwym i spełnionym, a także – co ważne – radykalnie je wydłuża.

Współczucie jest najistotniejszym czynnikiem w każdym ludzkim działaniu. Wschodnie przysłowie mówi, że skuteczność leczenia zależy od serdeczności i współczucia lekarza. I odwrotnie: każde działanie pozbawione życzliwości i współczucia może stać się niebezpieczne.

Wydaje się jednak, że nie za bardzo współczuciu ufamy. Nie wiemy, czym w istocie jest. Współczucie to nie litość. Kiedy mówimy o współczuciu, mamy na ogół na myśli pomaganie tym, którzy mieli mniej szczęścia od nas; powinniśmy wspierać tych wszystkich biedaków, którzy nie mają takiego wykształcenia jak my, zdrowia czy talentów. Nie ma tu partnerstwa. Jest wyższość, poczucie bycia lepszym. I nawet jeśli intencje są najlepsze, to raczej poniżanie kogoś niż wzmacnianie. Współczucie nie jest relacją biednego cierpiącego i litościwego pocieszyciela. To partnerski kontakt między równymi sobie. Podstawowe znaczenie słowa „współczucie” to „czuć z…”. Uświadomienie sobie, że to, co czuję ja, czujesz również ty. To, co rani ciebie, rani również mnie. Wszyscy pragniemy tego samego; chcemy doświadczać pełni, bezpieczeństwa i szczęścia, lękamy się cierpienia, bólu oraz śmierci i chcielibyśmy się od nich uwolnić.

Współczucie wywodzi się z serca, z życzliwości, akceptacji i szacunku. To pragnienie ulżenia innym – tak jak sobie – w cierpieniu. To niejako wzięcie w nawias oceniającego, osądzającego i krytycznego umysłu i danie pierwszeństwa sercu. Czujemy się szczęśliwi, gdy jesteśmy traktowani ze współczuciem i miłością. Inni także czują się dobrze, gdy okazujemy im ciepło i współczucie. Tak się dzieje, ponieważ współczujące serce to nasz dom, do którego pragniemy powrócić, prawdziwa wartość życia. Bez kontaktu z tą jakością, z głęboką wrażliwością na uczucia innych odczuwamy istotny brak. Kiedy blokujemy współczucie, czujemy się mali, bezbronni i pełni lęku.

Z natury jesteśmy łagodni i współczujący. I silni. Najczęściej jednak nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nawet budowa naszych ciał kształtująca współczujące i łagodne usposobienie jest pokrewna tym gatunkom ssaków, które prowadzą spokojny, pokojowy tryb życia. Nasze ręce ukształtowane są w sposób sprzyjający bardziej obejmowaniu niż uderzaniu; nie mamy szponów, pazurów i zębów do rozszarpywania. Gdyby nasze dłonie były przeznaczone do zadawania ciosów, nie potrzebowalibyśmy tak pięknych palców!

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. Prawdziwa komunikacja płynąca z serca do serca oznacza otwarcie na innych, ale przede wszystkim otwarcie na siebie; pozwalamy sobie czuć to, co czujemy, niczego nie tłumiąc. Możemy to zrobić jedynie w otwartej, wolnej od wartościowania przestrzeni. Nie będąc uwikłani we własną wersję rzeczywistości, możemy ujrzeć, usłyszeć i odczuć, kim są inni.

To, co odrzucamy w świecie zewnętrznym, jest jednocześnie tym, co odrzucamy w sobie. I odwrotnie: w innych nienawidzimy tego, czego nienawidzimy w sobie. Mamy dla innych tyle współczucia, ile go mamy dla siebie. Dobrze jest więc zacząć od odczuwania współczucia dla odrzuconych, „upośledzonych” aspektów siebie – własnych niedoskonałości, o których nie chcemy wiedzieć. W miarę jak wzrasta w nas współczucie dla siebie samych, obejmujemy uwagą, świadomością i współczuciem wszystkich wokół.

Dopuszczając ból, dostrzegamy niechęć i uprzedzenia. I mamy wybór: możemy się wycofać, ale możemy też zrobić coś nieoczekiwanego – spróbować współczuć. Wtedy pomału, stopniowo rozpuszczamy kolejne warstwy lęku.

Mieszkając w mieście, żyjemy obok tysięcy ludzi, których codziennie ignorujemy. Jesteśmy obojętni i pełni lęku wobec wielu z nich. A gdybyśmy tak patrząc na innych, pamiętali o tym, co nas łączy – wszyscy mamy ciało, umysł i emocje. Rodzimy się w podobny sposób i w podobny umieramy. Pragniemy szczęścia. Boimy się. Wszyscy mamy to samo w głowie. Gdybyśmy pamiętali, że religia, kultura czy kolor skóry to drugorzędne różnice. Gdybyśmy wiedzieli, że w innych spotykamy siebie.

Możemy uczyć się pobudzać współczucie. Możemy na przykład postawić się na miejscu drugiej osoby i spojrzeć z jej perspektywy, wejść w jej skórę. Najczęściej inni nie chcą nam zrobić krzywdy, próbują po prostu złagodzić własny ból lub lęk. Jeśli wyrządzają krzywdę, robią tak, ponieważ nie czują się bezpieczni czy szczęśliwi. Boją się. A my wiemy, co to lęk.

Na przykład jadąc windą z nieznajomą, możemy pomyśleć: „Ona podobnie jak ja boryka się w życiu ze stresem, ma problemy”. Za sprawą naszych nadziei i lęków, radości i cierpienia jesteśmy ze sobą wzajemnie głęboko powiązane. Możemy podejmować tę praktykę podczas śniadania z najbliższymi, na dworcu autobusowym, w poczekalni do lekarza. Czytając w gazecie o kimś, kto miał wypadek samochodowy, możemy wzbudzić w sobie współczucie dla tej osoby i dla jej rodziny, jak gdyby byli naszymi przyjaciółmi. Możemy wzbudzić w sobie współczucie także wobec kogoś, kto dopuścił się przemocy. To trudne, jednak nie jest niemożliwe. Przestajemy wówczas postrzegać siebie jako oddzielonych od innych; poczucie izolacji zmniejsza się, a my się wzmacniamy.

Nie chodzi o to, byśmy uginali się pod ciężarem cierpienia. Możemy wejść w kontakt z głębokim, szczerym współczuciem, nie tonąc w bólu. Możemy być świadomi, że jest przestrzeń o wiele, wiele większa niż ból; i „oprzeć się” na niej. Oczywiście, świadomość, że ktoś, o kogo się troszczymy, przeżywa ból, może złamać nasze serce. Ale złamane serce jest sercem otwartym. Każde bolesne przeżycie to szansa, aby popłynęły przez nas miłość i współczucie.

Żyjemy na jednej planecie. Jesteśmy ze sobą połączeni. Gdy rozwijamy współczucie, staje się jasne, że wszystko, co robimy dla innych, robimy też dla siebie i na odwrót. Gdy z głębi serca życzymy wszystkim – wszystkim! – szczęścia, uwalniamy się z więzów obojętności i wyobcowania, stajemy się spokojniejsi, bardziej skoncentrowani i uważni; mocniejsi, oddani sobie nawzajem. Tworzymy przyczyny i warunki dla wspólnego szczęścia. Być może już niedługo nie będziemy potrzebowali żadnych praw, armii, policji czy bomb. Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie; bezpieczne schronienie dla nas wszystkich.

Korzystałam z książek: Pemy Cziedryn – „Mądrość nieuciekania”, „Miejsca, które budzą lęk”, „Kiedy życie nas przerasta”; Dalajlamy – „Moc współczucia”; dr. Davida R. Hamiltona – „Zaraźliwa moc myślenia” i „Uzdrawianie ciała za pomocą umysłu”.

  1. Zdrowie

Jak troszczyć się o serce? Pytamy kardiologa Piotra Nikodema Rudzińskiego

Serce to, podobnie jak mózg, jeden z najczulszych organów w ludzkim ciele. Jeśli o siebie nie dbamy, ono cierpi jako pierwsze. (Fot. iStock)
Serce to, podobnie jak mózg, jeden z najczulszych organów w ludzkim ciele. Jeśli o siebie nie dbamy, ono cierpi jako pierwsze. (Fot. iStock)
Serce to, podobnie jak mózg, jeden z najczulszych organów w ludzkim ciele. Jeśli o siebie nie dbamy, ono cierpi jako pierwsze. Orina Krajewska pyta kardiologa dr Piotra Nikodema Rudzińskiego o to, jak otoczyć je troską.

Czy powiedzenie „pęknięte serce” lub „złamane serce” ma swoje uzasadnienie medyczne?
Coraz częściej wskazuje się na zależności umysłu i serca. Ostatnio dużo mówi się zwłaszcza o „zespole złamanego serca”, czyli kardiomiopatii stresowej, jeszcze inaczej „zespole takotsubo” – od nazwy japońskiego naczynia do połowu ośmiornic, do którego japońscy badacze porównali obraz widoczny w echokardiografii dotkniętego tym stanem serca. Jest to choroba zdecydowanie częściej występująca u kobiet. Wywołana jest dużym stresem fizycznym, takim jak rozległy uraz, wypadek komunikacyjny czy operacja, ale też psychicznym, czyli śmiercią bliskiej osoby, rozstaniem czy problemami w pracy. Stresem nazywamy tu ogromne, traumatyczne emocje lęku, żalu, smutku czy gniewu. Co ciekawe, w literaturze opisywane są też przypadki osób poddanych nadmiernym, lecz przyjemnym emocjom, które doprowadziły do opisywanego zespołu.

Wyjątkowo przyjemne emocje również mogą złamać nam serce?
Chodzi prawdopodobnie o odczucia ekstatyczne. To stany, które mogą być ekwiwalentem stresu dla organizmu. Przyspieszona akcja serca, skurcz naczyń krwionośnych, wydzielanie pewnych grup hormonów – to efekty nadmiernych emocji. Zazwyczaj łączymy je tylko ze stanami powszechnie uznawanymi za negatywne, jednak ciekawe jest to, że w nadmiarze również te pozytywne emocje mogą być dla nas niebezpieczne. Zespół złamanego serca do złudzenia przypomina klasyczny zawał serca. Całe szczęście ma łagodniejszy przebieg i przeważnie nie pozostawia trwałych skutków ubocznych. Zmiany cofają się samoistnie po ustąpieniu bodźców stresowych i uspokojeniu emocji. Chociaż wiemy coraz więcej o kardiomiopatii stresowej, jej dokładny mechanizm nie został w pełni poznany.

Co jeszcze wiemy o wpływie emocji na serce? W języku funkcjonuje mnóstwo powiedzeń związanych z sercem i emocjami, jak na przykład „mam kogoś w sercu”.
Wydaje mi się, że ludzie wiążą aktywność serca z emocjami chociażby dlatego, bo pod wpływem emocji mogą poczuć jego szybsze bicie, a nawet czasami zobaczyć skurcze w postaci ruchu koniuszka serca na powierzchni klatki piersiowej. Kiedy się zakochamy lub przestraszymy, czujemy jego kołatanie. Można przyłożyć głowę do serca drugiej osoby i usłyszeć, jak podczas miłego wieczoru głośniej lub szybciej bije. Badania HeartMath wykazały, że różne wzorce aktywności serca towarzyszące różnym stanom emocjonalnym mają wyraźny wpływ na funkcje poznawcze i emocjonalne. Przykładem może być osoba z obniżonym nastrojem lub depresją po przebytym zawale serca. Bardziej uporządkowana i stabilna aktywność serca ma istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu, wzmacnia funkcje poznawcze i kognitywne, uwagę, percepcję, pamięć, pozytywne uczucia i stabilność emocjonalną.

Innymi słowy, nie tylko serce reaguje na mózg, ale mózg może reagować na aktywność serca?
Wpływ mózgu na serce znakomicie obrazuje badanie przeprowadzone z udziałem tybetańskich mnichów buddyjskich, opublikowane w 2019 roku w renomowanym czasopiśmie naukowym „Cerebral Cortex”. Pokazano w nim, że dzięki wieloletniej praktyce medytacji można w kontrolowany sposób spowolnić częstość akcji serca do sześciu uderzeń na minutę. W kardiologii używamy do tego czasami specjalnych leków, tzw. b-blokerów. Oczywiście gdyby zgłosił się do nas pacjent z tak skrajnie niską częstością pracy serca, raczej myślelibyśmy o pilnym wszczepieniu stymulatora. Niemniej jednak badanie to w fascynujący sposób pokazuje, do jakiego stopnia można wyćwiczyć i kontrolować mechanizmy na linii mózg–serce. W organizmie ludzkim nieustannie dochodzi do niezliczonej ilości procesów, a zdecydowana większość z nich odbywa się poza naszą świadomością, bez naszej woli. Dlatego tak ważne jest, aby świadomie wpływać na te obszary, na które możemy oddziaływać.

To prawda, że choroby układu sercowo-naczyniowego od lat pozostają najczęstszą przyczyną zgonów w Europie, Stanach Zjednoczonych i krajach rozwiniętych?
Tak, a według danych GUS w Polsce odpowiadają za 46 proc. wszystkich zgonów. Co ok. 9 minut jeden Polak umiera z powodu zawału serca, udaru mózgu czy niewydolności serca. Jest to znacznie wyższa częstość zgonów niż ta spowodowana chorobami nowotworowymi czy chorobami układu oddechowego. Do najczęstszych chorób układu krwionośnego zaliczamy nadciśnienie tętnicze oraz chorobę wieńcową, nazywaną przez pacjentów wieńcówką, czyli miażdżycę tętnic dostarczających krew do mięśnia sercowego. Choroby serca i naczyń należą do grupy chorób cywilizacyjnych, dlatego w krajach rozwiniętych ich współczynnik jest najwyższy. Tam króluje złe odżywianie (szczególnie warto podkreślić nadużywanie soli, cukrów prostych, występujących w wysoko przetworzonej żywności tłuszczów trans) oraz brak regularnej aktywności fizycznej. Bez odpowiedniej edukacji i profilaktyki nawet najlepsze leki i metody będą niewystarczające.

Czyli bez zmiany na poziomie stylu życia nawet najnowocześniejsze medyczne rozwiązania nie dadzą nam gwarancji na bycie zdrowym?
Niebezpieczne jest to, że przy tempie, w jakim żyjemy obecnie, potrafimy skutecznie ignorować sygnały płynące z organizmu. Symptomy ze strony układu sercowo-naczyniowego z biegiem czasu się nasilają. Nawet jeżeli ktoś bagatelizuje je przez jakiś czas, w końcu uderzą tak silnie, że nie sposób ich będzie przeoczyć. Ale wtedy to będzie już dosyć późne stadium.

Na jakie objawy powinniśmy być wyczuleni?
Można powiedzieć, że ile chorób serca, tyle różnych objawów. Choroba wieńcowa może się manifestować zaledwie szybkim męczeniem się, ale też bólem w klatce piersiowej występującym po wysiłku, zdenerwowaniu czy nawet wyjściu na zimne powietrze. Z kolei przewlekłe nadciśnienie tętnicze zazwyczaj nie boli, choć czasami przy dużych wzrostach jego wartości mogą wystąpić bóle głowy czy bóle w klatce piersiowej. Inną grupą objawów może być kołatanie serca, uczucie niemiarowości czy nawet utrata przytomności, co wskazuje na zaburzenia rytmu. W niewydolności serca natomiast obserwuje się duszność, narastające obrzęki kończyn dolnych, nabieranie masy ciała.

Powiedzieliśmy już o tym, że na zły stan serca wpływa bezpośrednio złe odżywianie…
Niestety większość osób, które przyjmujemy na oddziale, to pacjenci zdrowotnie zaniedbani, czyli otyli, z wysokim poziomem cholesterolu i glukozy we krwi, zmagający się z uzależnieniem od papierosów, często nadużywający alkoholu.

Chyba powinniśmy podkreślić jeszcze wpływ stresu.
Oczywiście stres, zarówno przewlekły, jak i krótkotrwały, ma ogromny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Obydwa stany, pomimo odrębnych mechanizmów, mogą teoretycznie doprowadzić do zawału serca. Życie w napięciu skutkuje stale podwyższonymi wartościami ciśnienia tętniczego oraz hormonów stresowych, takich jak kortyzol (jego wysokie stężenie ma negatywny wpływ na serce). W badaniu INTERHEART wykazano, że przewlekły stres jest niezależnym czynnikiem zawału serca i to nawet u osób kardiologicznie zdrowych – czyli bez stwierdzonej choroby układu krążenia. Z kolei nagły stres może doprowadzić do odruchowego skurczu tętnic  wieńcowych i niedokrwienia mięśnia sercowego czy nawet pęknięcia blaszki miażdżycowej i zawału serca. Oczywiście rozwój każdej choroby jest wieloczynnikowy i trzeba mieć tego świadomość. Ciekawie obrazuje to koncepcja Lalonde’a, która mówi, że do ogólnego stanu zdrowia przyczyniają się cztery główne filary. W 50 proc. warunkuje nas styl życia, w 20 proc. czynniki genetyczne i biologia człowieka; środowisko fizyczne to 20 proc.; 10 proc. stanowi organizacja opieki zdrowotnej. Dokładne wytyczne co do prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego co kilka lat publikuje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek "Bądź", autorka książki "Holistyczne ścieżki zdrowia".

Dr n. med. Piotr Nikodem Rudziński, pracownik Kliniki Choroby Wieńcowej i Strukturalnych Chorób Serca Narodowego Instytutu Kardiologii w Warszawie. Swoje badania naukowe z zakresu choroby wieńcowej i zastawkowych chorób serca prowadził na austriackim Uniwersytecie Medycznym w Wiedniu oraz amerykańskim Uniwersytecie Medycznym w Charleston. 

  1. Psychologia

Syndrom SAD, pandemia, lęk – jak zadbać o zdrowie psychiczne? Rozmowa z psychoterapeutką Katarzyną Szostak

Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Większość osób skarży się na spadek formy, doświadcza przewlekłego stresu. Nie zdążyli odreagować pierwszej fali pandemii, a już mamy kolejną. Wyczerpanych baterii nie udało się dobrze naładować. Jak sobie radzić z ciągłym poczuciem niepewności, i przewlekłym napięciem wyjaśnia Katarzyna Szostak, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Syndrom SAD, związany z okresem jesienno-zimowym, jest tym razem spotęgowany przez sytuację związaną z pandemią. Krótkie dni, brak słońca, niepewność w związku z sytuacją na rynku, a do tego lęk i frustracja. Co psychologowie mówią ludziom w tej sytuacji? „To jest ok, że nie ma się siły”, „Wyobrażam sobie, jak musi być Ci trudno z takimi objawami”, „To ludzkie, że czujesz lęk w tej sytuacji”, „To zrozumiałe, że ograniczenia Cię frustrują”, czyli staram się uprawomocnić uczucia i emocje, zaakceptować je, znormalizować. Staram się też zainspirować do szukania sposobów radzenia sobie z sytuacją. W zależności od tego, z czym mu jest trudno, szukamy metod ukajania, motywowania, uspokajania siebie albo też pracujemy nad akceptacją tego, na co nie ma wpływu.

Media piszą o tym, jak bardzo zwiększyło się zapotrzebowanie na pomoc psychologiczną w związku z pandemią. Z czym najczęściej ludzie sobie nie radzą? Dla wielu moich klientów największą trudnością jest akceptacja ograniczeń, jakie stawia przed nami pandemia oraz lęk przed utartą dotychczasowego statusu quo, przed obniżeniem jakości życia. Wielu z nich przewiduje kryzys gospodarczy i lęka się utraty pracy lub obniżenia wynagrodzenia w nadchodzącym czasie. Utrzymujące się od tylu już miesięcy - frustracja, obniżenie poczucia braku bezpieczeństwa i brak przewidywalności - skutkują nasileniem objawów z grupy zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Ci, którzy mają rodziny (choć dotyczy to również singli) często zgłaszają rosnącą trudność z radzeniem sobie ze złością, którą zdarza im się odreagowywać na najbliższych albo z frustracją i/lub lękiem związanymi z obniżeniem jakości wykonywanej przez nich pracy zawodowej. Zauważalny jest również wzrost zapotrzebowania na terapię par. Czas izolacji na wiele związków i rodzin zadziałał jak szkło powiększające, w którym partnerzy zobaczyli siebie nawzajem i łączące ich relacje, ich niedoskonałości, od których w tych okolicznościach trudno jest uciekać w inne aktywności czy relacje. Spędzanie dla wielu z nas tak dużej ilości czasu razem, co jest wręcz nienaturalne, skatalizowało niekorzystne mechanizmy funkcjonowania i przyspieszyło proces psucia związku.

Nie możemy zrealizować wielu podstawowych potrzeb, które były dla nas rodzajem „pocieszyciela” o tej porze roku: pójść na fitness, na jogę, na salsę, spotkać się z grupą przyjaciół, zjeść coś na mieście, pójść na koncert, wyjechać na weekend. Co z tym zrobić? Wyzbyć się, jak radzi wielu mędrców, większości potrzeb? Wychodzi na to, że musimy całkowicie zmienić podejście do życia… W zamian możemy zrobić wiele rzeczy, na które zawsze brakowało nam czasu, bo lataliśmy po mieście. Wreszcie mogę przeczytać książki, które czekają na nieco więcej wolnego czasu, wreszcie mogę nadrobić zaległości w filmach czy serialach, bez wyrzutów sumienia, że spędzam czas przed telewizorem zamiast wyjść do ludzi, wreszcie mogę nauczyć się szyć na maszynie lub szydełkować.

A zanim wyzbędziemy się potrzeb, można się zastanowić nad innymi sposobami ich realizowania. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę mieć, spróbujmy przekierować uwagę na to, co jest możliwe i na co mam wpływ. Nie mogę iść na fitness czy jogę, ale mogę odpalić YouTube i poćwiczyć w domu. Może nawet wspólnie z córką lub partnerem. Nie mogę zjeść na mieście, ale mogę rozwinąć w sobie pasję do gotowania, np. zapisać się na kurs online albo zrobić videorozmowę z mamą, która krok po kroku opowie mi o tym, jak zrobić te jej genialne mielone. Mogę też odziać się jedynie w fartuszek i zadbać nie tylko o rozkosz podniebienia, ale i relację z partnerem. Nie mogę wyjechać na weekend, ale mogę wrócić do zdjęć z wyjazdów sprzed lat i wspomnień. Może to być podróż, w którą zaproszę partnera albo dzieciaki (tak, dokładnie jak na początku odcinka w Rodzinka.pl) - jest to okazja nie tylko do odświeżenia uczuć i zbliżenia się do siebie, ale i poznania się lepiej, jeśli zdjęcia zainspirują nas do opowiedzenia historii, o których do tej pory nie mówiliśmy.

Ostatnio czytałam wywiad z terapeutą, o tym, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia ma pielęgnowanie znajomości. I to najlepiej pielęgnować je poprzez osobiste spotkania. Tylko, że obecna sytuacja temu nie sprzyja. Ludzie, „ustawowo” porozdzielani, oddalają się od siebie. Mało tego, zaczynają obawiać się kontaktów z drugim człowiekiem, bo stale towarzyszy im lęk przed chorobą. Rzeczywiście, przyszło nam żyć w czasach, w których wiele rozwiązań „idealnych” nie jest możliwych i pozostaje nam korzystać z tych nieco mniej perfekcyjnych, posiadających ograniczenia i mankamenty. Warto jednak pamiętać, że nie musimy się opierać na dwóch skrajnościach - wszystko (kontakt osobisty w wybranym przez nas miejscu) albo nic (brak kontaktu) - pomiędzy jest całe mnóstwo innych rozwiązań. Również takich, które pozwalają nam pielęgnować relacje i równocześnie zadbać o poczucie bezpieczeństwa oraz ochronę zdrowia.

Mamy mniej sytuacyjnych okazji do spotykania się czy rozmawiania z ludźmi - nie mamy przerw między zajęciami na uczelni czy tych na kawę w pracy, kiedy możemy wymienić kilka zdań czy po prostu pobyć wśród ludzi, rzadziej wpadamy na znajomych na ulicy, unikamy sąsiadów w windzie i spotkań z bliskimi, aby ochronić ich zdrowie. Bycie w kontakcie wymaga od nas nieco więcej wysiłku i wychodzenia z inicjatywą, często kombinowania i kreatywności, pamiętania o znajomych i bliskich oraz zadbania o możliwość rozmowy czy spędzenia czasu razem.

Izolacja społeczna i samotność wpływają na zmniejszenie motywacji do działania, odbierają energię, obniżają empatię, zwiększają podatność na stres, ale też wpływają na obniżenie odporności, pracę mózgu i serca, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto więc zadbać o relacje i wpisać w swój plan dnia przynajmniej jedną aktywność nastawioną na podtrzymywanie czy pogłębianie relacji.

Tęsknimy też za przytulaniem… Wiele osób ma rodziny, partnerów, ale są i tacy, którzy siedzą sami. Niektórzy, z różnych powodów, dobrze czują się w samotności i nie muszą mocno odczuwać skutków izolacji. W nawiązywaniu i podtrzymywaniu kontaktów bardzo pomaga Internet, różnego rodzaju komunikatory i portale randkowe. Spotkałam się z danymi, mówiącymi, że w ostatnim czasie wzrosła liczba osób korzystających z takich właśnie sposobów na poznanie kogoś nowego. Miesiące letnie, kiedy już troszkę oswoiliśmy sobie pandemię i zmniejszył się lęk przed zachorowaniem oraz nastąpiło zluzowanie obostrzeń, zaowocowały również randkami w realu. Wydaje się, że pomimo znaczącego wzrostu zakażeń w ostatnich tygodniach, wiele osób wciąż decyduje się na wychodzenie z domu i spotkania na żywo. Nie są to takie randki jak rok temu, ale możliwe jest poznawanie nowych osób i wchodzenie w związki.

Nic nie zastąpi kontaktu z drugim człowiekiem, niemniej badania pokazują, że kontakt ze zwierzęciem domowym również znacząco wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i ciśnienia tętniczego. Głaskanie psa wpływa na wzrost poziomu nie tylko oksytocyny (hormon miłości), ale i prolaktyny oraz dopaminy (odpowiadają za odczuwanie przyjemności). Pupil daje nam akceptację, zaangażowanie, oddanie, a także wpływa na zwiększenie małych interakcji społecznych.

Skąd czerpać energię w tym trudnym czasie? A może właśnie pozwolić sobie na to, aby tej energii mieć mniej? Dać sobie prawo do funkcjonowania nieco wolniej, podejmując mniej wysiłku? W połowie marca wszyscy zostaliśmy wprowadzeni w stan mobilizacji do poradzenia sobie z krytyczną sytuacją, to męczy. Ba! Wyczerpuje, zwłaszcza jeśli sytuacja stresowa utrzymuje się przez dłuższy czas. To naturalne, że po tylu miesiącach funkcjonowania w stresie i napięciu przychodzi załamanie możliwości do radzenia sobie na co dzień. Jeśli dodatkowo nałoży się na to sezonowe zaburzenie afektywne, uwarunkowane m.in. indywidualną podatnością i predyspozycjami genetycznymi, nieludzkim wydaje się wymaganie od siebie funkcjonowania na tym samym poziomie energetycznym, co w ubiegłym roku.

W celu zmniejszenia objawów i poprawy nastroju warto postawić na pracę nad obniżeniem stresu. Pomocne będzie przede wszystkim nie branie na siebie zbyt wielu i/lub zbyt trudnych zadań oraz wszelkie ćwiczenia relaksacyjne, praca z myślami w kierunku uspakajania siebie, medytacja, regularne spacery o możliwie najbardziej nasłonecznionej porze dnia, regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B, kontakty społeczne.

Jeśli trudno poradzić sobie samemu, warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który pomoże w pracy nad akceptacją ograniczeń, jakie stawia przed nami ludzkie ciało - jego możliwości i limitów.

Rozumiem, że psychologowie i terapeuci też mają pewien problem ze „zmianą narzędzi”? Zakładam, że w tak odmiennej sytuacji trzeba zastosować nowe podejście, nowe wskazówki? Zdecydowanie! Przed pandemią wielu terapeutów nie korzystało z pracy przez Internet, niektóre podejścia wręcz nie akceptowały takiej formy pracy. Trudno jednak na tak długi czas przerwać procesy i zostawić Klientów bez pomocy czy samemu być bez pracy zarobkowej. Stanęliśmy przed koniecznością elastycznego zaadaptowania się do sytuacji. Praca online ma swoje ograniczenia (m.in. dystans, konieczność modyfikacji bądź zrezygnowania z niektórych technik terapeutycznych, brak możliwości obserwowania reakcji całego ciała), jednak badania pokazują, że jest równie skuteczna. Z czasem możliwy okazał się powrót do gabinetu, ale praca w maseczce? To wielka strata, kiedy nie możemy widzieć znacznej części twarzy Klienta i on naszej, mimika jest bardzo ważnym środkiem wyrażania empatii.

Wydaje się, że w czasie pandemii każdego z nas w jakimś stopniu dotyka konieczność korzystania z takich właśnie nieidealnych metod i trudność akceptowania ograniczeń, na które nie mamy wpływu. Stajemy przed wyborem możliwie najlepszego z dostępnych rozwiązań (przy znacznie pomniejszonym repertuarze).

Jak długo możemy wytrzymać taki stan i funkcjonować w przewlekłym stresie?  Jakie są koszty przewlekłego stanu zagrożenia… Każdy z nas ma nieco inną odporność na stres. Poziom naszej wrażliwości i sposób reagowania na pojawiające się w życiu zagrożenia jest częściowo dziedziczony, a częściowo kształtuje się w toku życia. Niektóre osoby są więc bardziej skłonne do reagowania lękiem niż inne. Każdy z nas ma też inny próg odporności, w którym stres mobilizujący do działania zmienia się w ten szkodliwy i działający destrukcyjnie.

Stres to z definicji reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego radzenia sobie. Początkowo reagujemy pobudzeniem - staramy się znaleźć rozwiązania, nauczyć się nowych umiejętności, poradzić sobie z sytuacją (faza przystosowania). Jeśli jednak stan zagrożenia utrzymuje się zbyt długo, przechodzimy do fazy wyczerpania zasobów odpornościowych.

Praca polega zatem na znalezieniu metod na radzenie sobie z sytuacją i przywróceniu równowagi. Jeśli sytuacji nie da się zmienić, pozostaje ją zaakceptować. Taka habituacja do stresora, jakim jest wirus, była widoczna po kilku miesiącach pandemii - wiele osób nie bało się już tak bardzo zakażenia na przełomie drugiego i trzeciego kwartału br., pomimo drastycznie zwiększającej się realnej liczby chorych.

Sytuacja jest o tyle trudna, że wirus nie jest jedynym stresorem, z którym musimy sobie poradzić… Większość z nas jest narażona na działanie przynajmniej kilku bardzo silnych czynników stresogennych. To zrozumiałe, że nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie udźwignąć je wszystkie. Warto wtedy skorzystać z pomocy bliskich, czy profesjonalistów.

Jak ćwiczyć psychiczną elastyczność? Czy istnieje recepta na życie w ciągłym stresie i niepewności? I przy tym jeszcze w ograniczonej przestrzeni! Elastyczność psychologiczna jest silnie związana z umiejętnością bycia tu i teraz, kontaktem ze swoimi emocjami i rzeczywistością, umiejętnością akceptowania jej i elastycznego dopasowania się do niej. Ćwiczyć możemy każdą z tych umiejętności.

Pomocne we wzmacnianiu rezyliencji mogą się okazać: trening akceptacji i zaangażowania (ACT), trening uważności (mindfulness), medytacja. Przydatna jest też umiejętność defuzji, czyli dystansowania się do swoich myśli oraz poszerzania perspektywy, czyli szukania alternatywnych wytłumaczeń, rozwiązań. Warto też trenować tolerancję frustracji, w czym pomagają wszelkie metody relaksacyjne, np. treningi oddechowe czy trening progresywnej relaksacji Jacobsona.

Zanosi się na to, że my już nigdy nie wrócimy do tego, co było. Styl życia będzie zupełnie inny i trzeba się będzie przystosować. Pamiętam rozmowę z terapeutką, która podkreślała, że nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. Jak w takim razie wytworzyć sobie nowy sposób myślenia? Na czym się skupić? Te stare skrypty myślowe kojarzą mi się z walką, aby wszystko wróciło do normy - w takim rozumieniu, aby przywrócić stan sprzed pandemii. A coraz wyraźniej widzimy, że nawet jeśli uda nam się poradzić sobie z wirusem, poprzez szczepienia czy skuteczne metody leczenia, to choćby pod względem gospodarczym czeka nas nowa rzeczywistość. Dużo się mówi o zmianie nawyków zakupowych i roli galerii handlowych w życiu społeczeństwa, a także o rewolucji cyfrowej w miejscach pracy i roli home office w przyszłości.

Czekanie na powrót do świata sprzed pandemii wydaje się być dezadaptacyjne, świadczy bowiem o wyparciu, o braku kontaktu z rzeczywistością. Trudno będzie zaadaptować się do realiów bez ich akceptacji i elastycznego reagowania na nie.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

  1. Psychologia

Smutek czy nostalgia? - Jesień to najlepszy czas na przeżywanie trudnych emocji

Jesienią dopada nas depresyjny nastrój, od którego często próbujemy uciec. Warto jednak przyjrzeć się trudnym uczuciom i emocjom, zamiast stosować technikę wyparcia. (fot. iStock)
Jesienią dopada nas depresyjny nastrój, od którego często próbujemy uciec. Warto jednak przyjrzeć się trudnym uczuciom i emocjom, zamiast stosować technikę wyparcia. (fot. iStock)
Jeśli pojawia się w twojej głowie myśl o ucieczce od jesiennej szarugi, choćby do ciepłych krajów, najpierw zadaj sobie pytanie: jakiej emocji chcę uniknąć?

Jesienny czas sprzyja zatrzymaniu, często też rezonuje w nas smutkiem i nostalgią. To piękny moment na to, żeby zrobić sobie pyszną herbatę, wziąć ciepłą kąpiel, otulić się kocem i wyjść na spotkanie z emocjami. Bowiem poczucie bezsensu i apatia, które często dopadają nas jesienią, pojawiają się wtedy, kiedy zamykamy się na doświadczenie całego spektrum odczuć. Co wówczas się dzieje? Niechciane emocje zatrzymują się w nas i jak brudna woda zanieczyszczają całe życie.

Emocje, które uznajemy za trudne, jak: smutek, złość, żal lub lęk, chcą tak naprawdę, abyśmy przyznali się do nich. Jeśli doświadczamy jakiegoś uczucia, ale nie akceptujemy go, to właściwie nie przyznajemy się do jakiejś części siebie. Niewiele osób ma świadomość, że kiedy blokujemy odczuwanie choćby jednej emocji, to stopniowo zamykamy się na odczuwanie w ogóle, a wtedy bardzo łatwo tracimy orientację, co dla nas jest dobre. Oddajemy swoje życie w ręce mentorów, doradców życiowych, ogólnie mówiąc – wiedzy zewnętrznej. Wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie zaczniemy odczuwać zagubienie, bowiem to właśnie uczucia, takie jak ekscytacja i fascynacja, podpowiadają nam, która ścieżka jest właściwa. Ludzie, którzy zamknęli się na emocje, nie mają dostępu do tej skarbnicy wiedzy.

Co złe to nie moje

W jaki sposób ocenić, czy dajemy sobie prawo do emocji? Jeśli na przykład nie chcemy przyznać się do tego, że odczuwamy złość, zaczną pojawiać się wokół nas ludzie, którzy zwyczajnie będą wywoływać w nas wzburzenie, bowiem to, co wypieramy, domaga się zawsze akceptacji i zauważenia. Kolejny etap można poznać po tym, że ludzie mówią: „ja nie czuję złości”, co oznacza: „zamknąłem się na wszystkich ludzi, którzy ją wywołują”, ale też, że wkrótce zamknę się na odczuwanie w ogóle. Taki stan nazywany jest powszechnie depresją i charakteryzuje się obniżeniem nastroju, utratą zainteresowań oraz brakiem zdolności do odczuwania przyjemności. Dlatego warto przyjrzeć się, jak to jest w moim życiu z odczuwaniem. Czy uciekam od niektórych emocji, czy raczej daję im przestrzeń w swoim ciele? Powodem, dla którego często odrzucamy niektóre uczucia, są oczywiście schematy myślowe, w jakich dorastaliśmy.

To, czego doświadczamy, możemy oceniać czasami jako wysoce niemoralne, wówczas zaprzeczamy temu, co czujemy, i w konsekwencji potępiamy tę część siebie. Tymczasem paradoks w pracy nad emocjami polega na tym, że zaakceptowane uczucia zamiast nas niszczyć i osłabiać, zaczynają nam służyć. Złość, której damy przestrzeń, transformuje się w energię seksualną, agresja zamienia się w wewnętrzną moc, lęk w radość, smutek zaczyna budzić zmysły, do których wcześniej nie mieliśmy dostępu. To nie emocje są złe, to nasza ocena sprawia, że nie współpracują z nami.

Emocje zapisane w ciele

Uczucia mają swoją cielesną rzeczywistość. Jeśli na przykład odczuwamy smutek, może on pojawić się jako napięcie w klatce piersiowej lub w ramionach, złości możemy doświadczać jako ściśnięcie w brzuchu, rękach lub w szczęce – u każdego dana emocja może być zapisana w innym miejscu w ciele, może przejawiać się jako napięcie, ściśnięcie, skręcenie lub zdławienie.

Te, z którymi nie poradziliśmy sobie w dzieciństwie, czekają na moment, kiedy będziemy gotowi je odczuć. Drogowskazem może być każdy symptom z ciała.

Często na warsztatach słyszę pytanie: „Czy mam wyrazić swoją złość i powybijać szyby w tej sali?”. To, co proponuję, to przeniesienie uważności w to miejsce, oddychanie nim przy jednoczesnym rozluźnianiu ciała, bycie z blokadą lub bólem, który odczuwamy – jeśli uda ci się utrzymać kontakt z pojawiającą się emocją, poczujesz wyraźnie, jak ona ulega rozpuszczeniu. Metoda, którą ja stosuję, nie polega na wizualizacji zniknięcia, zniknięcie odbywa się poprzez akceptację. To tak, jakby to miejsce poprzez napięcie domagało się uwagi, a kiedy ją dostaje, uspokaja się. Zaskakujący jest fakt, że emocje, które świadomie odczuwamy w ciele, przestają nad nami panować.

Kiedyś pracowałam z osobą, która czuła ogromny ból i ściśnięcie w brzuchu. Kiedy przeniosła świadomość w to miejsce, pojawiła się silna agresja. Poprosiłam ją, aby pozwoliła sobie na pełne odczuwanie, ale jej wewnętrzny głos powstrzymywał ją. Po chwili jednak znowu skupiła swoją uwagę na tym uczuciu. Zrozumiałam, że agresja, którą czuła, dawała jej przyjemność i dopiero prawda, na którą się odważyła, sprawiła, że ściśnięcie w brzuchu zniknęło, a w zamian pojawiła się, jak to sama określiła, wibrująca, przyjemna świetlista energia. Ból już nigdy nie powrócił. Bo prawda, nawet jeśli początkowo jest trudna, zawsze prowadzi do wolności.

Jesteśmy istotami zdolnymi odczuwać wszystkie emocje, dlatego bądźmy dla siebie dobrzy w te jesienne wieczory, nie odrzucajmy tego, kim jesteśmy, bo nigdy nie doświadczymy swojej potęgi i swojego piękna, które każdego dnia czekają na objawienie.

Dorota Hołówka: psycholożka, terapeutka pracy z ciałem, certyfikowana terapeutka pracy z traumą.