Siła współczucia

Im bardziej uciekasz przed cierpieniemi lękiem, tym bardziej je potęgujesz. Podczas ośmiotygodniowego Treningu Współczucia wobec Siebie Samego dowiesz się, jak zaakceptować negatywne emocje, zamiast je tłumić. Tekst: Joanna Giza

Siedzimy w kręgu na podłodze. Wita nas prowadząca Julia Wahl, psycholog i psychoterapeutka w nurcie integracyjnym, trenerka uważności i self-compassion, pomysłodawczyni i dyrektor The Mind Institute. Na wstępie zachęca, by powiedzieć kilka słów o sobie.

Po kilkunastu minutach znamy już swoje imiona i oczekiwania. Jest nas dwanaścioro: mamy od 23 do 65 lat, pracujemy, studiujemy, prowadzimy domy i firmy, jesteśmy w związkach i samotni, ale łączy nas jedno: szukamy szczęścia. Jeszcze nie wiemy, że dla każdego z nas ma ono znaczyć co innego i że tu go nie znajdziemy, a jedynie zaczniemy sobie radzić z jego niezmienną zmiennością i brakiem. Potem praktykujemy medytację wyciszenia (shiamathę), opowiadamy o odczuciach i trudnościach. I tak będzie już odtąd przez kolejnych osiem tygodni, raz w tygodniu przez trzy wspólnie spędzane godziny. Przez pierwsze tygodnie nabywamy podstawowej wiedzy o procesach zachodzących w umyśle, o emocjach i mechanizmach, które nimi rządzą. Uczymy się je u siebie zauważać i rozróżniać, nazywać i opisywać, akceptować, a potem wyciszać. Przez cały czas prowadzimy notatki: a to z przyjemnych, a to nieprzyjemnych zdarzeń, a to ze sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami, a to z codziennej praktyki.

Kostka lodu

– Teraz rozdam wam po kostce lodu – informuje na początku jednej z pierwszych sesji Julia Wahl. – Siądźcie wygodnie w pozycji medytacyjnej, weźcie swój kawałek lodu, ściśnijcie mocno w dłoni i zamknijcie oczy… Ściskam swoją kostkę i po chwili zaczynam czuć bolesne drętwienie i coraz większy ból, rozchodzący się aż do łokcia.

– Co czujesz? Jakie jest to odczucie? Gdzie jest umiejscowione? Jaki ma kolor, smak, co z nim robisz? Dlaczego chcesz to zrobić? – nawarstwia pytania trenerka. – A teraz wyprostuj się jeszcze bardziej, nabierz głęboko powietrza, a po chwili je spokojnie wypuść. Teraz ponownie zwróć uwagę na swoje odczucia. Czy coś się zmieniło? Gdzie teraz je czujesz? Jakie jest to, co czujesz? Czy to jest do wytrzymania i możesz oswoić się z tym uczuciem? Otwórz oczy, wyprostuj przed sobą rękę i popatrz na to, co zostało z twojej kostki – kontynuuje.

Odkładamy resztki roztopionych bryłek, wycieramy ręce, rozglądamy się po sobie. – Jak wam było podczas tego ćwiczenia? – pyta prowadząca. – Chciałam uciekać, już wtedy, gdy poczułam pierwszy ból! – zaczyna jedna z uczestniczek. – Im bardziej ściskałam, tym ból był większy i bardziej dotkliwy. Im bardziej walczyłam, tym on bardziej rósł. Aż wreszcie uległam i poddałam się. Pomyślałam: „Dam radę. To tylko chwila” – mówi kolejna osoba.

– Tak właśnie bywa z niewygodą i bólem oraz cierpieniem – tłumaczy trenerka. – Dopiero życzliwie przez nas zauważone, okazują się do wytrzymania i zaczynamy je poznawać i im się przyglądać. Dostrzegamy, że nieprzyjemne uczucia i stany mają swe granice i perspektywy czasowe oraz że mogą być różne i pokazywać nam coś zupełnie nowego. Oto czego dowiedziałam się o sobie i swoich uczuciach podczas kolejnych ośmiu tygodni.

Metta otwiera serce

Słowa mają moc. Tworzą i kształtują naszą rzeczywistość, mają też siłę zadawania cierpienia, piętnowania i niszczenia. Trenerzy self-compassion (współczucia wobec siebie samego)przywołują w tym kontekście praktykę sprzed 1500 lat, zwaną Medytacją Miłującej Dobroci (ang. loving kindness, sanskr. maitri, pali metta). Ze słów możemy korzystać jak z narzędzia: skupiania uwagi, zmiany stosunku do samego siebie i świata. Pomaga w tym praktyka metty, pozwalająca skoncentrować się na własnym cierpieniu i zintegrowaniu go z cierpieniem świata.

„Obym był szczęśliwy i wolny od cierpienia. Obym chronił siebie od wrogości, przygnębienia, lęku i żył szczęśliwie. Oby wszystkie istoty były szczęśliwe i bezpieczne, oby ich serca były zdrowe!” – tak zaczynają się instrukcje Buddy, uważanego dziś za psychologa i znawcę mapy ludzkiego umysłu. Przed wiekami stanowiły wskazówkę dla jego mnichów w trudnych chwilach. Ideą tej medytacji jest znalezienie słów wywołujących czułość, ciepłe uczucia w nas samych. Te słowa, których szukamy indywidualnie i które dopasowujemy do siebie i okoliczności naszego życia, mogą być wzniosłe i poetyckie, a mogą – proste i przyziemne.

Możesz używać swoich własnych słów-wyzwań. Na przykład gdy odczuwasz wstyd, możesz powtarzać: „Obym akceptowała siebie taką, jaką jestem”, gdy zaś odczuwasz gniew, mów: „Obym była bezpieczna i wolna od wszelkiej złości wobec siebie i innych”. Chrześcijanie podczas medytacji często jako mantry używają w tym miejscu także zawołania: „Marana Tha!” (aram.), co znaczy: „Przyjdź, Panie Jezu!”. Ważne, by nasza indywidualna intencja dotyczyła zmiany nas samych, a nie próby manipulacji środowiskiem za sprawą myśli. Im wyraźniej widzimy rzeczy, takimi, jakimi są, tym chętniej otwieramy serce na inne istoty. Łatwiej poczuć wspólnotę z innymi, gdy kieruje nami świadomość, że nie tylko my, ale też i inni doświadczają bólu, niewygody i cierpienia i że źródłem tego są niewiedza i nieznajomość prawdy.

Wzmacnianie pozytywności

Wiele nieprzyjemnych emocji istnieje po to, byśmy radzili sobie z zagrożeniem i ochraniali samych siebie. Emocje, które nas strzegą, są łatwe do rozwinięcia i nauczenia, jednak też bardzo szybko łączą się z doznaniami w ciele i wywołują pewne odruchy. Świadomość tego, co pojawia się w naszym umyśle, zwracanie uwagi na emocje oraz walka z automatycznym reagowaniem, powoduje, że negatywne słowa czy zdarzenia nie ranią nas już tak bardzo. W podejściu współczucia przestawiamy uwagę z obwiniania, krytykowania i nielubienia siebie na zaciekawienie tym, w jaki sposób pracuje nasz umysł. Co zyskujemy? Zrozumienie dla swoich emocji oraz kontrolę i spokój.

Codziennie spotyka nas wiele pozytywnych rzeczy, jednak większości z nich nie zauważamy. A nawet jeśli, to trudno nam zapamiętać je w ciele i mózgu. Odwrotnie w przypadku negatywnych zdarzeń: natychmiast je dostrzegamy, przeżywamy, a mózg rejestruje je błyskawicznie w pamięci długotrwałej (pozostawiając ślady w połączeniach synaptycznych). Na szczęście, zwracając uwagę na pozytywne zdarzenia i doświadczając ich pełniej niż zazwyczaj, czy nawet wzmacniając, możemy – świadomą i długotrwałą pracą – to zmienić.

Stosunkowo młoda, ale coraz popularniejsza Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) nie zachęca do zmieniania treści napływających myśli ani minimalizowania dyskomfortu. Wręcz odwrotnie: pokazuje, jak mimo tego, że na pewne rzeczy nie mamy wpływu, działać skutecznie i żyć w zgodzie ze sobą. Aby zobrazować najczęstsze ludzkie uniki ucieczkowe wobec tego, co bolesne i niewygodne, terapeuci ACT użyli metafory „ruchomych piasków” – im bardziej próbujesz walczyć z bólem, negatywnymi myślami i problemami, tym bardziej się w nie zapadasz i toniesz. A wystarczyłoby je zauważyć, zaakceptować i przyjąć takimi, jakimi są – czyli jako przemijające stany umysłu, które w ten sposób być może chcą nam pewne rzeczy zakomunikować.

Co jednak zrobić, gdy coś się nie udaje, samoakceptacja maleje, a Krytyk Wewnętrzny smaga coraz dotkliwiej? Pomocna może się okazać praca z monologiem wewnętrznym, czyli szukanie „odtrutki” na negatywne opinie o sobie – np. jeśli powtarzasz sobie ciągle: „znowu ci się nie uda”, antidotum może być zdanie: „są sytuacje, w których świetnie sobie radzę”. Warto też zbadać swoją przeszłość – poszukać w biografii przyczyny obniżonej samooceny i spróbować odreagować napięcia związane z deficytami, a także ćwiczyć myślenie konstruktywne, czyli wzmacnianie i rozwijanie tego, co pozytywne (np. gdy jest ci źle, możesz opowiadać sobie i innym historie o sytuacjach, z których mogłabyś być dumna i którymi mogłabyś się pochwalić). Dobrze jest też zaczerpnąć wiedzy o terapii Gestalt, która wyrabia postawę poznania i akceptacji siebie, oraz wprowadzić w życie praktykę „taking in the good” opracowaną przez Ricka Hansona – polega ona na zmianie pozytywnych faktów w pozytywne doświadczenie.

Dbam o siebie

Awizo. Wybiegam na pocztę. Czekam na termin sprawy w sądzie. Rozrywam kopertę, wycofując się spod okienka. „Sąd rozpatrzył negatywnie Pani podanie o zwolnienie od kosztów i oddalił wniosek” – czytam z narastającym bólem w nadbrzuszu. Czuję, jakby coś kąsało mnie w odkryte trzewia. Trwa to kilka minut, a ja zwyczajowo staram się bagatelizować i ignorować ból. Tym razem jednak dotykam kości mostka dłonią, prostuję plecy i nagle – jak impuls spoza głowy – dociera do mnie treść ostatnich zajęć…

Znajduję pustą ławkę, siadam, twardo stawiając stopy na ziemi i wygodnie opierając plecy, prawą dłoń kładę na sercu, lewą rozpoczynam kojące krążenia po brzuchu. „Muszę dziś w końcu coś z tym zrobić” – myślę. „Mam już dość tego mojego cierpienia!”. Wkurzam się jeszcze przez chwilę, nabieram kilkakrotnie głęboko powietrza. „To jest moment cierpienia. Cierpienie jest częścią życia” – deklamuję półgłosem. „Obym zaakceptowała siebie taką, jaką jestem. Obym zaakceptowała konsekwencje mojego życia oraz wszystkie okoliczności tego cierpienia” – głos mi się łamie, na moment jeszcze bardziej więźnie w gardle, a usta wykrzywia grymas żalu. Po policzkach spływają łzy, jedna za drugą… Przyciskam dłoń do serca jeszcze mocniej, wdycham powietrze głęboko nosem, i tak kilka razy. „I obym uwolniła się od podobnego cierpienia w przyszłości. A jeśli już przyjdzie, bym potrafiła je przyjąć i dać sobie samej dobroć” – przytakuję z ulgą, wyraźnie uspokojona. Rozkoszuję się tą błogością, ale jej nie trzymam. Wiem już, że zaraz może minąć, odejść… Widzę teraz siebie wyraźnie w podwójnej roli: zdystansowanego przewodnika i zagubionego dziecka. Idę przez las z uwagą, empatią, odwagą i współczuciem. Odpowiadam już nie tylko za siebie, wyprowadzam na jasną drogę to niesamodzielne dziecię. Chronię je przed wilkami, strachami i samą sobą. Tłumaczę świat nowym językiem, łącząc dawne z obecnym. Zauważam, łagodzę, wstrzymuję. Niech nie popali sobie skrzydeł na słońcu ani nie przemoczy się podczas burzy.

Powoli opanowuję umiejętność wstrzymywania się przed mechanicznymi reakcjami na świat zewnętrzny. Kiedy czuję, że mój umysł znów chce pisać, wydawać i dystrybuować kolejny numer swojej cominutowej gazety, mówię mu krótko i serdecznie: „Nie, tego nie chcę, dziękuję!”. To wewnętrzna decyzja zatrzymania dotychczasowych nawyków: nazywania, artykułowania, warunkowania, generalizowania, umniejszania i zwielokrotniania, projektowania, cofania i wyprzedzania odczuć, wrażeń oraz procesów myślowych…

Przyznaję, na początku może to przypominać rozpaczliwą walkę z pędzącym kłusem przez las ogierem. Proces pauzowania dotychczasowych mechanizmów wywołuje napięcia w ciele oraz niekomfortowe myśli i uczucia, jednak od czego mamy energię akceptacji i spokoju oraz techniki relaksacyjne? Dzięki nim uczymy się pozwalać myślom i uczuciom na to, by przez nas przepływały, bez zatrzymania. Zwalczać dotychczasowy przymus wypełniania życia czymś, co złagodzi dyskomfort i zaspokoi kolejną potrzebę. A jeśli rozmawiamy, bądźmy wielkim uchem, bez prób kontroli i manipulacji oraz dodatkowych założeń, projektów czy filtrów. Bądźmy obecni i uważni, ale odpuszczajmy oceny i osądy – tak wobec siebie, jak i innych. Pozwólmy sobie czasami nie zajmować stanowiska, nie wiedzieć i nie chcieć. Zauważajmy swoje uczucia, ale nie utożsamiajmy się z nimi, nie identyfikujmy. A nade wszystko – bądźmy cierpliwi, wyrozumiali wobec siebie i innych. Tą drogą przyjdą do nas spokój i harmonia.