Praktyka medytacyjna bólu nie zlikwiduje, zmieni jednak nasze do niego nastawienie, a tym samym odczuwanie. Dlaczego warto podjąć ten wysiłek? Tłumaczy neurobiolożka prof. Zuzanna Setkowicz-Janeczko współpracująca z Polskim Instytutem Mindfulness.
Ból jest jednym z naszych najtrudniejszych doświadczeń. Chcemy go unikać, za wszelką cenę. Efekty widać. Mówi się o epidemii opioidów, ale nadużywamy też innych leków. Bierzemy je, by ból wyłączyć. Natychmiast. Medytacja, do której zachęca Jon Kabat-Zinn w książce „Medytacja w łagodzeniu bólu”, wydaje się kuszącą alternatywą, ale czy to jest alternatywa realna?
Odpowiedź na to nie jest prosta, ponieważ ból ma dwa komponenty: fizjologiczny i psychiczny. Leki działają na ten pierwszy. Medytacja – na drugi. Nie liczymy na to, że praktyki medytacyjne wyłączą ból czy go natychmiast zmniejszą. Ale zmienią nasze nastawienie do przeżywania bólu – i będziemy go mniej odczuwać. Mniej cierpieć. Jednak przyczyny bólu nie zlikwidujemy.
Środki przeciwbólowe też jej przecież nie likwidują.
Nie, ale hamują neurobiologiczną możliwość przesyłania bólu. Praktyka medytacyjna tego nie robi. Może stymulować powstawanie endorfin – hormonów produkowanych w organizmie (endogennych), które będą hamować odczuwanie bólu. Jest jeszcze jedna różnica: w przypadku leków szybciej dochodzi do reakcji zmniejszenia czy wygaszenia bólu. A w trakcie praktyki to jest proces. Dlatego ludzie często wybierają lek, nawet jeśli są świadomi ryzyka, skutków ubocznych, uzależnienia.
Kiedy cierpimy, chcemy natychmiastowych efektów...
Jon Kabat-Zinn w latach 80. ubiegłego wieku stworzył MBSR (Mindfulness Based Stres Reduction) – ośmiotygodniowy program redukcji stresu. Będę w naszej rozmowie odnosić się wyłącznie do niego. Program ten od momentu wprowadzenia do dziś był i jest badany. Wraz z doskonaleniem się nauki i metod badawczych obraz efektów, które możemy uzyskać, jest coraz pełniejszy.
Program to spotkania raz w tygodniu – przez dwie i pół godziny certyfikowany nauczyciel przedstawia część teoretyczną i uczy praktyki. Jednocześnie w domu wykonuje się codziennie ćwiczenia przez co najmniej 45 minut do godziny. Pierwsze efekty niektórzy zauważą po tygodniu, niektórzy po dwóch, ale badania odnoszą się do tego, co widzimy po ośmiu tygodniach. W zeszłym roku duże badania kliniczne dowiodły, że proces medytacyjny ma taką samą skuteczność, jak leki przeciwlękowe. Różnica jest taka, że tabletkę bierzemy i popijamy wodą, a tu musimy usiąść na godzinę dziennie – bo żeby skutki się utrzymywały, to praktykę powinno się kontynuować, nie porzucać jej po zakończeniu kursu.
Pierwsze badania wpływu medytacji uważności na ból, robione w latach 80., były ankietowe, bazowano na tym, co mówili pacjenci. Dziś posługujemy się obrazowaniem, techniką rezonansu magnetycznego, za pomocą którego możemy obserwować, co dzieje się w danej chwili w mózgu, które jego części są aktywowane. Okazuje się, że osoby medytujące mają w porównaniu z grupą kontrolną o 30 procent słabsze odczucia bólowe. Jednocześnie widać, że aktywizują się u nich całkiem inne obszary w mózgu, związane z poznawczą modulacją bólu, czyli okolica oczodołowo-czołowa, przednia część wyspy czy zakrętu obręczy. U grupy kontrolnej takich odczuć nie ma. Widać, że wygaszanie bólu przez medytację to inny mechanizm neuronalny, mamy niepodważalne dowody.
Czemu tak się dzieje – czy to działanie wynika z redukcji stresu i lęków?
Tak, już w nazwie programu mamy redukcję stresu. Początkowo tylko do tego program był używany, ale wiadomo, że stres to komponent wielu problemów. Czyli jeśli mamy do czynienia z bólem, jedną ze składowych będzie stres. Szczególnie jeśli mówimy o bólu długotrwałym. Co się dzieje w mózgu, gdy się stresujemy, boimy, jesteśmy poddawani emocjom? Aktywuje się starsza jego część, czyli jądra migdałowate, odpowiadające szybko na to, co się dzieje – łączą się one z nowszymi obszarami mózgu, które są charakterystyczne tylko dla nas, ludzi – to kora przedczołowa. Jej aktywizacja podczas instynktownych reakcji emocjonalnych, choćby związanych z bólem, sprawia, że staramy się zrobić wszystko, żeby ten ból się skończył. Mogą to być działania najprostsze, czyli leki, ale też inne, nieadekwatne – jak ucieczka w nałóg czy w zamartwianie się. A podczas praktyki to połączenie zostaje osłabione, czyli nie jesteśmy w ten sposób aktywizowani. Mało tego, praktyka medytacyjna wpływa na obszar w mózgu zwany siecią stanu domyślnego. Jeżeli coś się dzieje, ta sieć się uruchamia i zaczynamy myśleć: co się stanie, co będzie dalej, czy lekarstwo zadziała – takie katastrofizowanie, planowanie, ruminacje. A praktyka medytacyjna zmniejsza aktywność tej sieci, co też będzie zmniejszało odczucia związane z bólem, nie będziemy go demonizować ani wyolbrzymiać.
Kiedyś cierpiałam na migreny. Miałam je regularnie raz w miesiącu w określonym momencie cyklu. I przez pierwsze dwa tygodnie żyłam oczekiwaniem na ból, w ciągłym stresie...
Dokładnie tak to wygląda: oczekiwanie, antycypacja bólu. A im bardziej czekamy na jego nadejście, tym bardziej nas boli. Zrobiono badanie kliniczne na pacjentkach cierpiących na bóle migrenowe. Okazało się, że praktyka medytacyjna zmniejsza i natężenie bólu, i stan stresu, częstotliwość napadów i strach przed tym, że kolejny atak nastąpi. Badano pacjentki także pół roku i po roku od ukończenia kursu – jeśli utrzymywały praktykę, ta korzystna zmiana też się utrzymywała.
„Osoby medytujące mają w porównaniu z grupą kontrolną o 30 procent słabsze odczucia bólowe”.
Bardzo ważne jest to, jak podchodzimy do bólu. Komponentu fizjologicznego nie da się uniknąć, często z różnych przyczyn jesteśmy na ból narażeni, natomiast komponent psychologiczny to coś, co zależy od nas, od tego, jak zostaliśmy wychowani, od naszej wrażliwości, aktualnej sytuacji życiowej, od tego, z czym ten ból nam się kojarzy, co dla nas oznacza – inne odczucia będą u osoby, która skręciła nogę, a pracuje przy komputerze, a inne u sportowca, który jutro ma mecz. To też zmienia odczuwanie. Ale jeśli będziemy przez praktyki medytacyjne wpływać na zmniejszenie reaktywności emocjonalnej i zmianę percepcji bólu, to nie będziemy go tak dotkliwie odczuwać.
Są osoby – sama się do nich zaliczam – które myślą, że medytacja nie jest dla nich. Że nie dadzą rady, bo „myśli mi ciągle uciekają”. Czy każdy może się nauczyć medytacji uważności?
Odpowiem krótko: tak, każdy. Każdy jest w jakimś stopniu uważny. Teraz, kiedy pani ze mną rozmawia, nie przegląda pani Facebooka, skupia się pani. To już jest uważność. Jeśli wychodzimy z domu i patrzymy w niebo, żeby sprawdzić, czy jest zachmurzone, to już uważność. Bo uważność to bycie świadomym chwili obecnej. A sama medytacja to proces, kiedy siedzimy, leżymy czy chodzimy i przyglądamy się, co w danym momencie jest u nas żywe. Na początku jest to niełatwe, szczególnie że rozpowszechniony jest mit, że medytacja to siedzenie i niemyślenie o niczym. Nie, nie ma ludzi, którzy nie myślą, tylko możemy za daną myślą podążać albo, będąc uważnym, możemy zauważyć, że za nią podążamy i pozwolić, żeby odeszła.
Medytacja to też zauważanie tego, co nam się przydarza w danej chwili, czyli jeśli to medytacja nastawiona na pracę z oddechem, to zbieramy z ciała wszystkie odczucia związane z oddechem – mogą być proste, jak temperatura wdychanego powietrza, zapach, to, że czujemy, jak się rozchodzi po klatce piersiowej. A może być taki dzień, że żadnej z tych rzeczy nie czujemy i to też praktyka, to też medytacja. Przez chwilę jesteśmy i wczuwamy się w oddech. Ale musimy temu poświęcić czas. I to, myślę, bywa trudne, bo teraz chcielibyśmy wszystko robić szybko i z natychmiastowym efektem. Tu się tak nie da. Też praktyka w ruchu jest czym innym niż ćwiczenia na siłowni, z wczuciem się w to, które mięśnie pracują, które są rozluźnione. Jednocześnie uaktywniają się pewne mechanizmy neuronalne, wydzielają się neuroprzekaźniki, które powodują, że czujemy się lepiej. I im częściej to odczuwamy, tym chętniej się w to angażujemy. Nie musimy wcale siedzieć na poduszce, mamy dowolność wyboru praktyk. Ważne tylko, żeby do praktyki wprowadzał certyfikowany nauczyciel, bo to on wie, jak wspomagać, kiedy pojawiają się problemy. Dla niektórych to, że nie mogą przez 45 minut używać telefonu, już jest trudne.
Ale książka Kabata-Zinna jest rodzajem samouczka, podaje on zasady pracy z bólem, przedstawia instruktaż.
Tak, jednak to jest tylko dodatek do ośmiotygodniowego kursu podstawowego. Bez niego nie będziemy w stanie zainicjować tego, co jest opisane w książce. Oczywiście Kabat-Zinn opisał tam praktyki, które dotyczą specjalnego „wydarzenia”, jakim jest ból. Jednak nie wydaje mi się, żeby wejście w to samemu, bez podstaw, w ogóle było możliwe.
Przyznam, że parę razy byłam o krok od zapisania się na kurs, ale w końcu zawsze rezygnowałam.
A co panią powstrzymywało? Czas, który trzeba temu poświęcić?
Chyba tak. Ale też pewien sceptycyzm. Zawsze było mi bliższe szkiełko i oko, choć dziś medycyna te dwa światy ze sobą łączy.
Jak najbardziej! W związku z moim zawodem obserwuję bieżące badania naukowe i zapewniam, że są bardzo silne dowody na to, że praktyki medytacyjne zmieniają strukturę układu nerwowego.
W jaki sposób?
Zmniejszają, jak wspomniałam, aktywność ciała migdałowatego, mogą zmieniać objętość kory przedczołowej, zmieniają strukturę formacji hipokampa, odpowiedzialnej za zapamiętywanie i odtwarzanie tego, co zapamiętane. Wpływają na wydzielanie neuroprzekaźników, co może hamować oś podwzgórze-przysadka, która się aktywizuje w sytuacji reakcji stresowej. Na poziomie komórkowym przeciwdziałają skracaniu telomerów, które prowadzi do skracania czasu życia komórki – każdej, nie tylko nerwowej. Można więc przyjąć, że w ten sposób wpływamy na długość życia. Kora mózgowa u osób praktykujących wolniej się starzeje, sprawniej działa układ immunologiczny, bo inaktywowane są cytokiny prozapalne i zwiększa się ilość antyzapalnych. Następuje zmiana fal mózgowych, w czasie praktyk medytacyjnych i po ich zakończeniu. To wszystko jest udowodnione, m.in. za sprawą rezonansu magnetycznego.
Wiemy, że po urazie boli, że poród boli. Ale czasem przyczyna nie jest tak oczywista. Mnie na przykład przy przedłużającym się stresie napinają się mięśnie karku, czuję ból, ucisk, trudniej mi się oddycha. Czy medytacja może działać jak rodzaj profilaktyki?
Może, ale może też być niemal natychmiastowym remedium, bo już ośmiominutowa praktyka oddechowa powoduje rozluźnienie całego ciała, tylko trzeba wiedzieć, jak ją wykonać. Ale mnie cieszy, jak pani opisuje ból, to świadczy o świadomości ciała. A jeśli to umiemy, łatwiej wejść w praktykę i przez przekierowanie uwagi na oddech doprowadzić do tego, że mięśnie się rozluźnią. Kiedy jest duże napięcie i chcemy zadziałać szybko, możemy dodatkowo pogłębić oddech, aktywizując w ten sposób przywspółczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za takie rozluźnianie.
A co z bólami większego kalibru – wyłączyć się ich przecież nie da?
Tu zmienimy podejście do bólu. Jeżeli ktoś ma nowotwór, to czasem uważa, że jest skazany na ból. Ale praktyka może doprowadzić do zmiany tego przekonania, co zmieni postrzeganie bólu. Robiono badania kobiet przed mastektomią, przeprowadzono je wcześniej przez cały program i okazywało się, że dzięki medytacji mniej odczuwały ból pooperacyjny od tych, które nie praktykowały. Mało tego, łatwiej znosiły leczenie – prawdopodobnie dzięki zwiększeniu akceptacji tego, czego doświadczają.
„Możemy za daną myślą podążać albo, będąc uważnym, możemy zauważyć, że za nią podążamy i pozwolić, żeby odeszła.”
Jon Kabat-Zinn mówi o siedmiu zasadach pracy z bólem. Zachęca do „innego podejścia do doświadczeń, do zaprzyjaźniania się z nimi, witania ich z otwartymi ramionami”. Czy przy tak trudnym przeżyciu, jakim jest ból, to nie przesada?
Tu chodzi o witanie z otwartymi ramionami doświadczeń chwili obecnej. Kabat-Zinn nawiązuje do buddyzmu – wszystko, co nas spotyka, przeminie, jeżeli jest to ból, on też przeminie. Ale to też jest o tym, że jeżeli od bólu uciekamy albo się w nim zapadamy, to będzie go nasilać. Kabat-Zinn zachęca do przyglądania się bólowi bez oceniania. Nieocenianie jest jedną z zasad uważności. Nie zakładamy z góry, że ból jest zły. Przyglądamy się. Czy jest punktowy, czy się rozchodzi, czy ma takie samo natężenie – i tak powoli wygaszamy komponent psychologiczny mówiący, że jest nam źle i że jesteśmy nieszczęśliwi.
Czy to zawsze możliwe?
Na pewno nie zawsze. Czasem to się udaje na chwilę, ale ta chwila jest ważna. Ważne jest też uświadomienie sobie, że oprócz bólu, nawet dojmującego, w danej chwili spotyka nas też coś innego. Boli, ale świeci słońce. Boli, ale ociera się o nas kot. Chodzi o to, żeby nie zamykać się na inne odczucia, skupiając się tylko na tym jednym najtrudniejszym.
Ta chwila też może być ziarenkiem nadziei, że będzie lepiej.
Że jutro uda się na dłużej. Oczywiście może być i tak, że jutro nie uda się w ogóle, ale na przykład za kilka dni będzie tych chwil ulgi więcej. Przy bólu przewlekłym czy częstym dziś bólu okolicy lędźwiowej kręgosłupa, to się po jakimś czasie zaczyna utrzymywać. Im dłużej praktykujemy, tym bardziej wydłużają się okresy bez bólu.
Czy opisano jakieś niebezpieczeństwa związane z medytacją?
Jeśli wejdziemy w proces w trakcie epizodu depresyjnego, to ten może się nawet nasilić. Dlatego dla osób cierpiących na depresję jest specjalny program. Może być tak, że w trakcie praktyk zaczynamy się spotykać z czymś, o czym nie chcemy nawet myśleć, odczuwać głęboko skrywane uczucia czy emocje. Na skutek tego, że bardziej zwróciliśmy się ku sobie, możemy zaobserwować coś, co się nam nie podoba. Niektórzy są w stanie się temu przyglądać i wprowadzać zmiany, ale niektórzy potrzebują spotkań z psychoterapeutą. To oczywiście nie jest wada, ale takie spotkanie ze sobą może być trudne, a nie każdy chce się temu trudowi poddać.
Kurs ma w nazwie hasło redukcji stresu. Oczywiście trzeba pamiętać, że całego stresu on nie zniweluje. Podobnie jak z bólem – zmieniamy tylko nasze podejście do stresu.
Stres też nie jest przecież wyłącznie zły.
No właśnie, my stres demonizujemy, a jest także eustres, czyli stres motywujący do działania. Gdyby go nie było, nie podejmowalibyśmy wyzwań czy działań choć trochę ryzykownych. Ale oczywiście nadmiar stresu ani stres przedłużający się nie są wskazane. Możliwości, które płyną z praktyki medytacyjnej, są szerokie. Jestem przekonana, że włożony wysiłek się opłaci, szczerze każdego zachęcam.
Jon Kabat-Zinn „Medytacja w łagodzeniu bólu. Praktyki uzdrawiające ciało i umysł”, wydawnictwo Czarna Owca (Fot. materiały prasowe)
Prof. Zuzanna Setkowicz-Janeczko neurobiolożka (Uniwersytet Jagielloński), certyfikowana nauczycielka MBSR, MBCL. Przewodnicząca Rady Polskiego Instytutu Mindfulness (POLIM), wykładowczyni POLIM.