1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Terapia czaszkowo-krzyżowa na stres

Terapia czaszkowo-krzyżowa na stres

fot.123rf
fot.123rf
W naszym ciele krąży życiodajny płyn. I nie chodzi tu o krew lub limfę. To płyn mózgowo-rdzeniowy. Gdy jego przepływ jest zaburzony, dopada nas depresja, apatia, stres. Praktyk terapii czaszkowo-krzyżowej potrafi przywrócić mu właściwe pulsowanie.

To nie masaż, chociaż kluczowy jest dotyk. Regulujący, delikatnie wskazujący ciału drogę do zdrowia. Metoda wywodzi się z osteopatii. Jej twórca, amerykański lekarz William Sutherland, eksperymentując ze specjalnie skonstruowanym hełmem, odkrył, że kości czaszki nie są ze sobą połączone na stałe. Ułożone wobec siebie trochę jak rybie skrzela, mogą się delikatnie poruszać. Do tego czaszka połączona jest z kością krzyżową nie tylko kręgami – pomiędzy nimi przepływa płyn mózgowo-rdzeniowy, produkowany w obrębie głowy w objętości 500 ml dziennie.

Sutherland nazwał ten system czaszkowo-krzyżowym. Zaczął opracowywać chwyty terapeutyczne. Badać zależności między ruchem kości czaszki a kręgosłupa i specyfikę pulsowania płynu mózgowo-rdzeniowego. – Jakość pulsowania tego płynu w organizmie odzwierciedla stan naszego zdrowia i jest warunkiem życia – tłumaczy Anna Dąbrowska  z warszawskiego gabinetu Zielona Pomarańcza. – W miejscach, w których na skutek urazów, operacji czy silnego stresu tkanki są uszkodzone, a powięzi i kości nieprawidłowo ustawione, przepływ płynu jest zaburzony. U zdrowego człowieka przypomina falowanie morza, u chorego jest ledwo wyczuwalny – w niektórych miejscach brak ruchu. Prawidłowe pulsowanie to 8–12 cykli na minutę: poniżej to stany depresji, apatii, śpiączka; powyżej – stany silnego wzbudzenia, nadpobudliwość. Oczywiście, nie sprawdza się tego z zegarkiem, Anna Dąbrowska nauczyła się wsłuchiwać w ten rytm.

Poszukiwanie zdrowia

Praca zaczyna się od stóp. Leżysz, a terapeutka obejmuje je dłońmi. Trzyma. Wydaje się, że nic się nie dzieje, ale ciało z wdzięcznością przyjmuje ten dotyk. Oddech pogłębia się, uspokaja. Ręce wędrują do góry, dotykają bioder, klatki piersiowej, głowy. Momentami oddech przyspiesza, pojawiają się emocje. Wreszcie wyciszenie. Na koniec omówienie sesji, zalecenia: pić dużo wody, notować sny. Obserwować ciało – w jakich sytuacjach się zaciska, jakie myśli temu towarzyszą. Jakie stoją za tym przekonania...

Cała terapia jest nie tyle leczeniem, co poszukiwaniem zdrowia. – Każdy organizm posiada własną matrycę zdrowia. Chodzi o to, żeby do niej wrócić – tłumaczy Anna Dąbrowska. – Kiedy pracuję z intencją powrotu do prawidłowego wzorca, dana kość ustawia się we właściwej pozycji. Przestawiają się różne siły: na poziomie fizycznym, w układzie nerwowym, w emocjach – to idzie kaskadowo. Następuje równoważenie, proces samouzdrawiania, a ciało wchodzi w ten cykl w tempie, jakie uzna za stosowne.

Terapia czaszkowo-krzyżowa znakomicie sprawdza się w pracy z dolegliwościami fizycznymi: bólami kręgosłupa, migrenami, problemami z oddychaniem. Jest dobrym remedium na alergie, częste infekcje, zaburzenia w układzie nerwowym i hormonalnym. Na nadpobudliwość i depresję. Anna Dąbrowska chętnie pracuje z traumami, zwłaszcza porodową – właśnie ze względu na możliwość sięgnięcia do najgłębszych wzorców, całego pakietu obciążeń, który ze sobą przynosimy. Wysoko ceni też sobie pracę z sercem – postrzeganym nie tylko jako narząd, ale również od strony duchowej.

Co mówi ciało

Terapia czaszkowo-krzyżowa przewiduje pewną sekwencję pracy, ale i tak każda sesja jest inna. Są też obszary, z którymi można pracować dopiero po odpowiednim przygotowaniu ciała. Choćby jama ustna, zęby... – Czasem ciało mówi „OK, dziś rób, co chcesz”, a czasem planuję coś, ale inne miejsce mnie przyzywa – mówi Anna Dąbrowska. Kiedy siada przy kliencie, od razu rozpoznaje ten potrzebujący obszar. – Często własnym ciałem odczuwam, co się dzieje. Albo widzę, że jakaś przestrzeń jest zamknięta, że tam nie ma światła. Trzeba jej przywrócić moc.

Niektórzy opowiadają o problemie, z którym przychodzą, a ciało ujawnia inną historię. – Zwłaszcza kobiety mają tendencję, by zapewniać o tym, że wszystko u nich w porządku. „Fakt, praca trochę stresująca, trochę napięć, ale tak naprawdę nic się złego nie dzieje”. A ciało pokazuje zupełnie inny obraz: opowiada o zmęczeniu, samotności, o tym, że jakieś traumatyczne przeżycia z dzieciństwa domagają się uwagi – mówi ekspert.

Anna Dąbrowska nie uznaje pracy z samym stresem. Uważa, że trzeba sięgać głębiej – do wzorców, jakie za tym stresem stoją. Co sprawia, że tak się zachowujesz? Że właśnie tak zareagowałaś na pewne okoliczności? – Warto zobaczyć, co jest pod spodem, spotkać się z czymś niekoniecznie przyjemnym. To nasze wzorce są przyczyną dolegliwości psychosomatycznych i tego, że uparcie wchodzimy w pewne sytuacje życiowe, kręcimy się w kółko, stresujemy. Dla mnie kluczowe jest świadome podejście do życia i to chcę przekazywać klientom – opowiada.

Uwolnić traumy zapisane w ciele

Uwalnianie traumy to praca z energią zamrożoną w ciele, która potrzebuje ujścia. Dąbrowska odczuwa ją często namacalnie. No i emocje... – Bywa, że jest to równocześnie płacz i śmiech. Mięśnie delikatnie drgają, wraca ciepło do różnych części ciała. To jak powrót życia – opowiada. I dodaje, że dużo zależy od tego, jak zareagowaliśmy na traumatyczne zdarzenie: – Jeśli ktoś zdławił krzyk, ten krzyk się uwalnia, można nawet zakląć. Jeśli zostały zdławione łzy – pojawią się teraz. Jakby doświadczenie miało się dopełnić.

Ciało pozbywa się mechanizmów obronnych, klienci odczuwają to często, jakby się „rozpłaszczali”, wtapiali w łóżko, kołysali na falach... Czują błogostan, zwłaszcza jeśli wcześniej byli zestresowani. Wszystko jest na swoim miejscu – nie trzeba się spinać, starać, walczyć, kontrolować. W tym stanie możemy przyjrzeć się naszemu życiu z dystansem, pojawia się większa przestrzeń. Nowa perspektywa.

A po sesji? Niewykluczone zakwasy, jak po ciężkim treningu. Albo pragnienie, żeby przeleżeć cały dzień. Z drugiej strony twarz staje się świetlista, oczy bardziej wyraziste, całe ciało jest jakby cieplejsze, rozluźnione, miękkie. Takie swoje.

– Mówi się, że po sesji ciało pracuje jeszcze przez 48 godzin, ale na poziomie psychiki ta praca może trwać znacznie dłużej. Czasem coś się przypomina, odzywają się różne emocje. Dlatego ważne jest, żeby po sesji nigdzie nie biec, nie zagłuszać tego doświadczenia. Pozwolić mu wybrzmieć – radzi Dąbrowska.

Ekspert Anna Dąbrowska praktyk terapii czaszkowo-krzyżowej i innych terapii manualnych.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Magnez na stres i poprawę nastroju – co warto wiedzieć?

Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Magnez to pierwiastek kochany przez Twoje całe ciało. Ma swój wkład w ponad trzystu różnych reakcjach i procesach zachodzących w organizmie, a wysoką pozycję na jego liście bez wątpienia zajmuje mózg.

Magnez ma działanie ochronne na różnych poziomach, szczególnie w obszarze związanym z  ochroną przeciwko ekscytotoksyczności, czyli uszkadzaniu i zabijaniu neuronów przez nadmiernie aktywne neuroprzekaźniki. Panuje przekonanie, że udział magnezu w przeciwdziałaniu temu procesowi to powód, dla którego wydaje się on redukować uszkodzenia mózgu powstające w wyniku udaru, a w przypadku wystąpienia hipertensji (zbyt wysokiego ciśnienia krwi), może on wręcz zapobiegać udarowi.

Poza tym magnez spowalnia reakcję stresową organizmu poprzez redukcję uwalniania hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz ograniczanie ich negatywnego oddziaływania na mózg. Jedna z  najbardziej zauważalnych korzyści działania magnezu polega na tym, że dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Z tego właśnie powodu kąpiel w wodzie z solą Epsom przynosi ulgę nie tylko mięśniom, lecz także mózgowi – sól ta ma wysoką zawartość magnezu, który jest wchłaniany do organizmu przez całą powierzchnię skóry. To jeszcze nie wszystko  – magnez działa również jako bardzo skuteczne wsparcie snu i środek przeciwlękowy, a zauważono także silny związek pomiędzy poziomem tego mikroskładnika a poziomem serotoniny (niski poziom magnezu jest ściśle powiązany z niskim poziomem serotoniny). Z tego względu terapia magnezowa została włączona w proces leczenia depresji.

Choć suplementy magnezu są pomocne, najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie jak najwięcej tego mikroskładnika w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. Na szczęście na tym polu natura jest bardzo hojna – żywność pochodzenia roślinnego ma w sobie mnóstwo tego cennego minerału.

Roślinne źródła magnezu:

  • tofu i produkty sojowe,
  • warzywa liściaste,
  • orzechy i nasiona,
  • ciemna czekolada/ kakao,
  • rośliny strączkowe,
  • pełne ziarna,
  • wodorosty.
Uwaga: Fityniany, czyli związki chemicznie naturalnie występujące w roślinach strączkowych i zbożach, mogą niemal zatrzymać proces wchłaniania magnezu, dlatego trzeba maksymalnie ograniczyć ich działanie. W tym celu trzeba porządnie namaczać nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem i w miarę możliwości sięgać po ziarna porośnięte zamiast ziarna normalne.

Co łączy witaminę D i magnez?

Nasze organizmy potrzebują odpowiedniego poziomu witaminy D, żeby móc należycie wchłaniać magnez. Bliska więź między oboma minerałami występuje też w naturze – magnez to pierwiastek, który umożliwia roślinom przetwarzanie światła (witaminy D) w energię.

Magnez a stres – jak wygląda ta zależność?

Ponieważ magnez jest kofaktorem (działa jak klucz, który otwiera „drzwi” do pewnych reakcji biochemicznych), jego niedobory mogą skutkować różnymi problemami neurologicznymi, takimi jak stany lękowe i zaburzenia snu. Deficyt magnezu to zaskakująco powszechne zjawisko, zazwyczaj powiązane z niewłaściwą dietą. Za ten deficyt odpowiada jeszcze jeden winowajca – stres. Stres uruchamia w organizmie reakcję „walcz lub uciekaj”, która zużywa bardzo dużo magnezu. Przewlekły stres może z czasem doprowadzić do nadmiernego uszczuplenia zasobów tego pierwiastka. Chociaż dziś reakcję „walcz lub uciekaj” wywołuje nie niedźwiedź wychodzący zza drzewa, tylko na przykład perspektywa ciężkiego tygodnia dopadająca nas w niedzielny wieczór, skutki w sensie biologicznym są takie same: magnez zostaje spożytkowany i wydalony. Związek między stresem i niskim poziomem magnezu może z czasem prowadzić do powstania błędnego koła: stres powoduje zmniejszenie zasobów magnezu, co zwiększa stany lękowe, a te prowadzą do kolejnego stresu. Dlatego regularne spożywanie produktów bogatych w magnez (lub w razie nagłej potrzeby wspieranie się suplementami) może być bardzo pomocne w wydostaniu się z tego kręgu niemożności i niewracaniu do niego.

Fragment z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” autorstwa Julie Morris.

  1. Zdrowie

Adaptogeny - wzmacniają odporność i zmniejszają negatywny wpływ stresu

 Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nie zlikwidują zanieczyszczenia środowiska czy hałasu, nie zastąpią dobrej diety czy zdrowego snu. Ale mogą wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć negatywny wpływ stresu. Nie bez powodu ich nazwa oznacza „przystosować się”. Pora poznać (i stosować) rośliny o właściwościach adaptogennych.

Po raz pierwszy termin „adaptogen” został użyty w połowie XX wieku przez rosyjskiego uczonego i lekarza Mikołaja Lazarewa, który poszukiwał substancji podnoszących odporność na stres, niekoniecznie naturalnych. Jego prace zwróciły uwagę innego uczonego ze Związku Radzieckiego, Izraela Brekhmana, który zainteresował się adaptogenami pochodzenia roślinnego. Celem naukowca było opracowanie specyfiku, który wzmacniałby wydolność organizmu i pozwalał radzieckim sportowcom osiągać lepsze wyniki, a żołnierzom (w przyszłości zaś i kosmonautom) — być bardziej sprawnymi niż ich zachodni koledzy. Pierwszym ziołem, które badał Brekhman, był żeń-szeń azjatycki, w tradycyjnej medycynie chińskiej od dawna uważany za roślinę długowieczności. Ponieważ jednak nie rósł on w republikach radzieckich, poszukiwano alternatywy dostępnej w kraju. Okazał się nią żeń-szeń syberyjski. Według książki „History of Adaptogens” Davida Winstona i Stevena Maimesa, pierwsze opublikowane przez Brekhmana wyniki jego badań były kamieniem milowym w historii adaptogenów. Wkrótce potem ekstrakt z żeń-szenia syberyjskiego został zatwierdzony przez komitet farmakologiczny ministerstwa zdrowia ZSRR do użytku klinicznego jako środek pobudzający. Przez wiele lat Rosjanie kontynuowali badania nad odkryciem kolejnych roślin o podobnych właściwościach, ale spośród 4000 zbadanych gatunków tylko 12 zidentyfikowano jako adaptogeny. Dzięki pracy Brekhmana i jego licznych następców zachodnia nauka może postrzegać substancje na bazie tych roślin jako klinicznie skuteczną, bezpieczną alternatywę dla powszechnie znanych, farmakologicznych metod redukcji stresu.

Czym jest adaptogen?

Mikołaj Lazarew sformułował trzy postulaty (warunki) dla produktu ziołowego uznanego za adaptogen: powinien on powodować minimalne zmiany w fizjologii organizmu, poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne i biochemiczne uodparniać organizm, normalizować i usprawniać różne jego funkcje oraz nie mieć działań niepożądanych. Najważniejszą właściwością roślin adaptogennych jest to, że są nietoksyczne dla odbiorcy i nie wywołują skutków ubocznych (nie zanotowano przypadków klinicznych, aby rośliny wchodziły w interakcję z lekarstwami). Rośliny te nie zredukują stresu wywoływanego egzaminem czy rozmową kwalifikacyjną, ale zminimalizują naszą reakcję na takie stresory, jak pośpiech i trudy codzienności, zanieczyszczone środowisko, zmienna pogoda, duży wysiłek umysłowy oraz presja, w jakiej żyjemy. Adaptogen działa na organizm całościowo, mówi się nawet o budowaniu zapasów energii adaptogenicznej.

Adaptogeny działają normalizująco, co znaczy, że ten sam adaptogen może pomóc wyregulować nadczynność danego narządu u jednej osoby, a niedoczynność u innej. Dlatego niektórzy nazywają adaptogeny „inteligentnymi roślinami”. Kluczową rolę odgrywa ich regulacyjny wpływ na współpracę układu neuroendokrynnego i układu immunologicznego, szczególnie poprzez działanie na podwzgórze i regulację poziomu hormonów stresu, głównie kortyzolu.

Adaptogeny są szczególnie cenne ze względu na zrównoważony i łagodny sposób działania. Jedną z wad tej delikatności jest to, że czasami ich wpływ jest na pozór niedostrzegalny. Niektóre osoby muszą stosować je regularnie przez kilka dni lub tygodni, aby odczuć efekty. Każdy może wybrać odpowiedni dla siebie sposób przyswajania adaptogenów. Są dostępne w formie kropel, tabletek lub kapsułek i herbat, a także jako składniki posiłków oraz proszek, który może być dodawany np. do koktajli czy deserów. Można je łatwo transportować, przechowywać, a odpowiednio przygotowane nie tracą szybko swoich właściwości (np. suszone grzyby czy suszone korzenie). Dzisiejszy stan badań pokazuje, że jest ich 21 (choć niektóre źródła wyróżniają jedynie 16). Najbardziej znane to: żeń-szeń, lukrecja, różeniec górski, ashwagandha, gotu kola, szczodrak krokoszowy, miłorząb japoński oraz traganek.

Korzeń pachnący różą

Jego łacińska nazwa to Rhodiola rosea, bywa też nazywany „złotym korzeniem”. Różeniec górski jest byliną o płatkach zielonych, żółtych lub czerwonych, ma charakterystyczny zapach róży i zawiera aż 140 związków bioaktywnych. Badania na Jiangsu Institute of Nuclear Medicine w Chinach potwierdzają jego silne działanie antyoksydacyjne, które chroni komórki układu nerwowego. Ma również właściwości antydepresyjne, czego dowiodły z kolei sześciotygodniowe badania na Uniwersytecie Pensylwanii oraz w szpitalu uniwersyteckim we Frederiksbergu w Danii. U przyjmujących go osób zaobserwowano znaczną poprawę samopoczucia i samooceny. W wielu innych badaniach, prowadzonych już od lat 60., udowodniono, że działa niezwykle korzystnie w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia. Zwiększa koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się. Uważa się go za sprzymierzeńca osób zmagających się z astenią – chorobowym stanem zmęczenia i amobilizacji. Stwierdzono nawet działanie przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe jego substancji czynnych. Leczniczymi częściami różeńca są kłącze i korzeń. To z nich pozyskuje się ekstrakt, którego zalecana dzienna dawka wynosi do 0,5 g.

Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock) Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)

Końskie zdrowie, czyli ashwagandha

Jej nazwa oznacza „zapach i siłę konia”, co sugeruje moc tej rośliny oraz… zapach przypominający woń tego pięknego zwierzęcia. Nazwana przez botaników Withania somnifera, występuje również jako żeń-szeń indyjski, czereśnia zimowa oraz witania ospała. Ajurwedyjskie klasyczne teksty, testy na zwierzętach oraz badania kliniczne opisują ashwagandhę jako bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. Największym dowodem na jej skuteczność jest badanie przeprowadzone w Departamencie Neuropsychiatrii i Psychogeriatrii Asha Hospital  w Indiach. Uczestniczyło w nim 64 pacjentów z historią przewlekłego stresu. Po 60 dniach grupa leczona ashwagandhą wykazała znaczącą redukcję we wszystkich skalach oceny stresu, w stosunku do grupy placebo, a stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy badanych było wyraźnie zmniejszone. W tradycyjnej medycynie indyjskiej ashwagandha jest znana i najczęściej stosowana jako lek na reumatyzm, a także w stanach lękowych, wyczerpania fizycznego lub psychicznego. Do celów zielarskich wykorzystuje się korzeń i owoce rośliny. Inne właściwości to m.in. wspomaganie pracy serca i układu sercowo-naczyniowego, wzrost masy mięśniowej oraz energii życiowej, wsparcie układu oddechowego oraz wspomaganie właściwego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, jak również funkcjonowania płciowego mężczyzn. Wpływa też na tworzenie nowych dendrytów, czyli połączeń nerwowych, dzięki czemu znajduje zastosowanie w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak parkinson, alzheimer, huntington. Jak widać nie bez powodu powszechnie znane jest określenie „końskie zdrowie”. Ashwagandhę przyjmuje się zwykle w kroplach lub tabletkach.

Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock) Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock)

Zjeść stres na słodko. Mowa o lukrecji

Kojarzymy ją zwykle z czarnymi cukierkami o słodkim smaku przypominającymi anyż. Co ciekawe, lukrecja ma długą historię zastosowań we wschodnich i zachodnich systemach ziołolecznictwa. Już około 3000 lat p.n.e. cesarz Shen Nung zaliczył ją do roślin leczniczych. Kwas glicyryzynowy zawarty w lukrecji hamuje rozpad kortyzolu i zwiększa jego produkcję, dzięki czemu jest przydatny w leczeniu zmęczenia nadnerczy, spowodowanym przewlekłym stresem. Lukrecja działa także kojąco na błony śluzowe w płucach, dzięki czemu jest korzystna dla palaczy. Korzeń lukrecji ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Zwalcza wiele rodzajów wirusów, jak wirus zapalenia wątroby, opryszczki, zapalenia płuc oraz na wirusy wywołujące przeziębienie. Lukrecja wzmacnia ścięgna, kości oraz przyśpiesza wzrost mięśni. Można przyjmować ją w postaci herbatek i pastylek.

Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock) Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock)

Czy to jest bezpieczne?

Dorota Małgorzata Wydro, specjalista patomorfolog, lekarz medycyny estetycznej, doktor nauk ekonomicznych, wykładowczyni, autorka wyjątkowej, powstałej na podstawie kilkuset naukowych doniesień książki „Anti-aging na talerzu”:

Adaptogeny są bardzo bezpieczne, właśnie dlatego, że normalizują objawy stresu, w odróżnieniu od energetyków (np. kofeiny, teiny), które mogą wywoływać również objawy niepożądane, takie jak wzrost ciśnienia, rozdrażnienie, bóle głowy czy kołatania serca. Adaptogeny nie uchronią nas wprawdzie przed stresem, ale pomogą walczyć z jego negatywnymi skutkami. Moim ulubionym jest ashwagandha, zwana również indyjskim żeń-szeniem. Nie tylko neutralizuje objawy stresu, ale także spowalnia procesy starzenia, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć i koncentrację, normalizuje sen i uspokaja, reguluje układ hormonalny, zwiększa sprawność seksualną, hamuje siwienie włosów i wspomaga leczenie cellulitu, a wszystko dzięki zawartych w niej witanolidom, które mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Rośliny adaptogenne są znane od tysięcy lat w Azji. W Polsce ich popularność to efekt poszerzania wiedzy. Pamiętam swój pierwszy wykład dla lekarzy w Podyplomowej Szkole Medycyny Estetycznej i Anti-aging w 2013 roku, kiedy żaden z kolegów jeszcze o nich nie słyszał. Oczywiście polscy naukowcy (np. Obidoska i Sadowska z SGGW) pisali o roślinach adaptogennych znacznie wcześniej, bo już w 2004 roku, ale lekarze raczej nie czytają biuletynów Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin. Ja też nie. Wystarczy jednak na bieżąco śledzić anglojęzyczne piśmiennictwo.

  1. Zdrowie

Masaż jivaka na rozluźnienie - odblokuj ciało i emocje

Równoczesne otwarcie ciała i umysłu powoduje wzmożony ruch energii życiowej. Wzrasta percepcja, otwieramy się na bogactwa życia. Dlatego ludzie tak chętnie korzystają z masażu jivaka. (Fot. iStock)
Równoczesne otwarcie ciała i umysłu powoduje wzmożony ruch energii życiowej. Wzrasta percepcja, otwieramy się na bogactwa życia. Dlatego ludzie tak chętnie korzystają z masażu jivaka. (Fot. iStock)
Jak by to było, gdybyś w pełni doświadczała swojego potencjału? Gdyby wszystkie wskazówki – ta pokazująca stan zdrowia i ta od dostatku, i od relacji – przesunęły się w stronę górnej granicy? Zdaniem Gunthera Krügera, założyciela szkoły Jivaki, to jest możliwe.

Zdaniem Gunthera Krügera, założyciela międzynarodowej szkoły „Jivaka – body and mind”, osiągnięcie dobrostanu we wszystkich sferach życia to kwestia zaangażowania. Decyzji. – Bardzo wiele osób żyje poniżej swojego potencjału. Ma to związek z ograniczonym odczuwaniem. Kiedy zamykamy się na nie, wycofujemy, ciało traci witalność. Dlatego tak ważna jest świadoma eksploracja ciała i zmagazynowanej w nim historii. Im bardziej stajesz się jednym z ciałem, tym jesteś zdrowsza, bardziej świadoma, nieustraszona. Zyskujesz dostęp do swojej pełni.

Jak się ma do tego umysł? – Ciało odbija wszystkie wrażenia zgromadzone w umyśle, pozostaje więc z nim w nierozerwalnej więzi – mówi Gunther Krüger i jeszcze raz podkreśla rolę świadomości. Dzięki niej możemy uwolnić się od nieaktualnych informacji, przekonań. – Jak słońce oświetla każdą roślinę, by wzrastała, tak świadomy umysł może oświetlić każdą dziedzinę życia. Każdą ukrytą traumę. Dzieje się to, kiedy pozwalamy sobie na spotkanie z ciałem. Kiedy zaczynamy głęboko odczuwać.

Równoczesne otwarcie ciała i umysłu powoduje wzmożony ruch energii życiowej. Wzrasta percepcja, otwieramy się na bogactwa życia. Dlatego ludzie tak chętnie korzystają z masażu. Czy też z praktyk, które – jak w Jivace – nazywane są body treatment. Po to też przychodzą na warsztaty Jivaki: żeby doświadczyć dotyku. Być bliżej – siebie i innych. Ale też coraz więcej osób chce się uczyć masażu. Dzielić się nim z innymi, niekoniecznie klientami. Zwłaszcza kiedy przekonają się, ile może się wydarzyć podczas takiego bliskiego spotkania. Kiedy uświadomią sobie, że masaż jest jak życie.

Ciało – zbiór informacji o twoim życiu

Warsztaty z Guntherem Krügerem zaczynamy od prostych ćwiczeń. Udajemy stado goryli – po to, żeby rozluźnić się, nawiązać kontakt. Potem rozciąganie. Nie możesz połączyć dłoni na plecach? Wyobraź sobie, że to robisz. W którymś momencie to nastąpi, przecież ciało podąża za umysłem... I jeszcze ćwiczenie energetyczne. Pocieramy dłonie, budzimy w nich energię. Są bramą – za ich pośrednictwem możemy tak wiele przekazać. I otrzymać. Ważne, by były otwarte, świadome. Teraz tymi naenergetyzowanymi dłońmi „myjemy” ciało, dotykając po kolei wszystkich części. – Możesz wybrać, czy włączysz też partie intymne – mówi Gunther Krüger – czy uważasz je za gorsze, wolisz pominąć. Jeśli budzą twoje zakłopotanie, jest teraz okazja, by przekroczyć ten próg. Ciało zawiera wszystkie informacje dotyczące twojego życia. Im większy masz do tego dostęp, tym lepiej. Zaproś wszystko. Całość.

Rozluźnienie

Tajniki systemu, który stworzył ponad 2,5 tysiąca lat temu osobisty lekarz Buddy, Jivaka Kumar Bhaccha, nie są dostępne w żadnej książce. – To wiedza przekazywana z nauczyciela na ucznia. Nie wystarczy technika, kluczowe jest zaufanie. Informacje płyną z serca do serca. O ile pozostanie ono otwarte.

Podczas zabiegu Jivaki pozostajesz ubrana. Najważniejsza jego część to otulanie kocem. Chodzi o zaopiekowanie się drugą osobą. Bo wielu z nas nie dostało wystarczająco opieki... – Leżąc pod kocem, relaksujesz się, niczego nie udajesz. Jak się czujesz z tą prawdą? Masz wybór: zostać, wejść głębiej albo powiedzieć „dość”. Zamknąć się, uciec od sytuacji, od ludzi. I tak nie uciekniesz od siebie...

Poddając się masażowi, poddajemy się życiu. Zamykamy oczy, rezygnujemy z kontroli. Dlatego ważne jest, by nie odrywać rąk od masowanego. – Nie wiemy, co przyniesie życie – mówi Krüger. – Ale wciąż pozostajemy z nim w kontakcie. Gotowi na zmiany. Można się im, oczywiście, opierać. Ale po jakimś czasie zmiana i tak przyjdzie.

Czasem życie przynosi ból. Nie zawsze go ujawniamy. Chcemy być dzielni (grzeczni?), pilnujemy się, żeby nawet nie syknąć. – Ja też zatrzymywałem ból, tak byłem nauczony. Nie jest łatwo zmieniać takie rzeczy. To znów kwestia wyboru. Jeśli nie wyrażasz bólu, nie będziesz też wyrażać ekstazy. Wszystkie te uczucia kumulują się, w końcu całe życie staje się ściśnięte – tłumaczy Krüger. I przyznaje, że niektórzy mają bardzo wysoki próg bólu, są na niego uodpornieni. – Doświadczyli czegoś trudnego, wycofali się. Żelazny płaszcz chroni przed przykrymi wydarzeniami, ale też nie dopuszcza innych.

Najboleśniejsze miejsca w ciele (czyli te najbardziej zablokowane) można poznać po tym, że mają twardszą tkankę, inną temperaturę. Warto zostać tam dłużej. Gdzie dotyk, tam świadomość. Oczywiście, może to obudzić historię ukrytą w tym miejscu.

Wyparte emocje

Wiele historii gromadzimy w nogach. I to od nich rozpoczyna się zabieg Jivaki. Bo wszystko zaczyna rosnąć od ziemi, a nogi to korzenie. Praca z nimi daje poczucie stabilności, ugruntowania. Jeśli twoje fundamenty są słabe, brakuje ci wewnętrznej siły, poczucia bezpieczeństwa. – Osoby ze słabymi nogami dużo mówią, dużo myślą. Żyją fantazjami. Ich energia kumuluje się w górnych partiach ciała, w głowie. Przypominają drzewo o rozrośniętej koronie i słabych korzeniach. Łatwo je złamać. Narażone są na różnego rodzaju problemy mentalne, poczynając od neurozy – twierdzi Gunther Krüger. I proponuje ćwiczenie (patrz: na dole). Jeśli rozpoznajesz się w tym opisie, wypróbuj je! Będziesz musiała pokłonić się ziemi, może ci się to nie spodoba... Praca z ciałem ożywia wyparte emocje. – Niektóre kawałki wyglądają pięknie, inne brzydko. Nie chcesz zatruwać nimi świata. Co zrobisz? Schowasz je, odetniesz? Spróbujesz zaakceptować? – bada Gunther Krüger.

Wypuszczając z siebie emocje, nie zatruwasz świata – pozwalasz, by to, co zalega, poszło sobie. Pójdzie, jeśli będziesz głęboko oddychać.

Czasem jednak oddech nie wystarczy. Zwłaszcza że masaż daje poczucie bliskości, której niejednokrotnie nie doświadczamy nawet z domownikami. – Im głębsze doświadczenie staje się naszym udziałem, tym większe prawdopodobieństwo, że pojawią się silne uczucia, projekcje. Po dwóch godzinach dzielenia się mocnymi przeżyciami dobrze zrobić coś, by odzyskać wolność – podpowiada Krüger. Dlatego lubi mieć przy sobie pudełko z ryżem – żeby rzucić garść czy choćby kilka ziarnek w przestrzeń. Symbolizują brak przywiązań i dobre intencje. – Dajemy to w wyobraźni wszystkim, którzy gotowi są skorzystać z takiego prezentu. Co za ulga!

Nawyk wybierania piękna

Drugi dzień warsztatów. Siedzimy w dwóch szeregach, twarzami do siebie. Patrząc w oczy osobie z naprzeciwka, zwracamy się do niej słowami: „Piękno, które widzę w tobie...”. I tak przez minutę: jedna osoba mówi, druga tylko słucha. Potem zamiana ról. A potem par. Energia wyraźnie wzrasta. Po początkowym skrępowaniu zaczynają napływać, gdzieś z głębi, dobre słowa. Trzymamy się za ręce. I nagle trzeba się rozstać... Jak w życiu. – To było niespodziewane śniadanie mentalne. Nie kupicie go w żadnym sklepie. Czy często mówimy sobie takie rzeczy? Czy potrafimy patrzeć na innych w ten sposób? – pyta Gunther Krüger. – Skierowałem was bezpośrednio do mandali piękna. Mówiąc: „Piękno, które widzę w tobie”, otwieram się na inną rzeczywistość. Czy oznacza to, że zaszła zmiana rzeczywistości absolutnej? Nie. Ale jej kawałka na pewno. Jeśli mam wybór między pięknem a beznadzieją, wybieram piękno. Jeśli akurat nie masz wyboru, po prostu obserwuj.

Kiedy przykrywa kogoś kocem, mówi: „Żeby ci było przyjemnie”. Nie: „Żeby nie było zimno”... Na tym polega przejmowanie władzy nad rzeczywistością poprzez słowa. Podobnie rzecz się ma z myślami. Dlatego tak ważna jest uważność. Dyscyplina pozwalająca zmieniać nawyki.

Ból niesie informację

Czasem ludzie tak mocno wycofują się do jakiejś rzeczywistości, że przypominają pusty dom. Trzeba popukać w klatkę piersiową, żeby wrócili do siebie. Można tak własną klatkę opukać: jest tam ktoś? Gunther Krüger podkreśla, że masażysta zna różne triki, ale często działa intuicyjnie. Dlatego – choć na zajęciach rysujemy sobie kreski na łydkach, by łatwiej było odnaleźć linie energetyczne – przyjmujemy, że ciało pozostanie tajemnicą. – Ja pytam ciała. Moje ręce stają się ciepłe, odczuwam prawdziwą miłość w sercu. Ludzie potrafią otworzyć się nagle, nawet jeśli przeszli przez piekło. Ważne, żeby przestać odcinać to, co się nam nie podoba. W sobie i w innych. Przestać walczyć. Jestem taki – w porządku, jesteś taka – w porządku. To wymaga odwagi – mówi prowadzący.

Nie wierzy książkom ze szczegółowymi analizami dolegliwości, opisami przyczyn, interpretacjami. Zaleca coś przeciwnego: wejść w kontakt z problemem, z bolesnym miejscem. – Jeśli pojawia się ból, znaczy to, że ktoś w środku woła „Hej, zaopiekuj się mną!”. Lekarz może pomóc ci się odciąć... Tymczasem prawdopodobnie właśnie tego potrzebujesz – bólu. Kiedy dajesz mu uwagę, zaczyna pulsować. Żyć. Przestaje być problemem albo się zmienia. Otwierając się na ból, kontaktujesz się z jego przyczyną. Co nie znaczy, że masz ją zgłębiać. Po co? Niektórzy ludzie tracą całe lata na psychoanalizę, rozgrzebywanie dawnych historii. I pozostają przy starych nawykach – stwierdza Krüger.

Inna rzecz, że kiedy masuje twarz, potrafi rozpoznać (choćby po zmarszczkach na czole), czy ktoś ma skłonność do martwienia się, rozmyślania, złości... Bo każdy stan umysłu ma swoją minę. – Jeśli wciąż oglądamy ten sam rodzaj filmów, nasza twarz przyjmie określony wyraz, w zależności od preferowanego gatunku. Melodramat, sensacja, porno... – mówi.

Na szczęście działa to w obie strony. – Skoro stan umysłu ma wpływ na materię, logiczne jest, że poprzez pracę z materią możemy ten proces odwrócić. Wyobraź sobie kogoś, kto złości się z rozluźnionym karkiem. Niemożliwe, prawda? Jeśli więc uda ci się rozluźnić kark zdenerwowanej osoby, zmienisz błyskawicznie jej stan umysłu – twierdzi. Inne strategiczne obszary? Żuchwa, broda. Ta pierwsza ma mięśnie tak silne, że potrafią zatrzymać każdy ruch w ciele. Druga pozwala kontrolować łzy, więc często ją zaciskamy. – Rozluźnienie tych mięśni podczas masażu przypomina uchylenie pokrywki czajnika z wrzątkiem. To ryzykowne. Ale bez rozluźnienia nie ma rozwoju – stwierdza Krüger.

Przekraczanie „słabości”

„Wakacje, wakacje, wakacje” – mówi Krüger po polsku, podczas gdy wymieniamy się w parach masażem. Po dobrym zabiegu powinien pojawić się spokój w umyśle (mamy więcej elementu ziemi). Po przyjemnym masażu czujemy się bardziej otwarci. Ale ciało uchyla się powoli, jak róża. Ważne, by niczego nie wymuszać, nie przyspieszać. Raczej cieszyć się każdym dotykiem, poruszeniem, myślą. I nie brać niczego osobiście. Bo masowany może poczuć wściekłość, miłość... – Spotkanie z człowiekiem, który jest w pełni obecny, to prawdziwy dar. To dlatego ludzie tak lgną do lamów. To też powód, dla którego to robię – przyznaje Gunther Krüger.

A inni? Dlaczego chcą to robić? Z czym zostają? Ktoś ponownie zaufał dotykowi. Ktoś odkrył, że można wylać morze łez i być silniejszym. Że odczuwanie nawet najtrudniejszych emocji jest bezpieczne. Ktoś przekroczył poczucie bezsilności, znalazł nowy kierunek. Czujemy, jak pogłębia się nasz oddech, czyli umiejętność doświadczania. Jak bardzo pulsuje w nas życie.

Najlepsze ćwiczenie na świecie (według Gunthera Krügera)

Dlaczego najlepsze? Bo pozwala zachować elastyczność ciała i umysłu. Uwolnić emocje. Łagodzi ból kolan i pleców. Wzmacnia nogi. Daje ugruntowanie, większą żywotność. Świadomość ciała i oddechu, wewnętrznych i zewnętrznych okoliczności. Możesz wykonywać je niezależnie od wieku i stanu zdrowia. Sama wybierasz tempo i liczbę powtórzeń.

Jak je wykonywać? Klękasz na podłodze, po czym siadasz na piętach i skłaniasz głowę do ziemi. Wstajesz i powtarzasz całą sekwencję, najlepiej wielokrotnie. – Ukłon to hołd składany ziemi, akt poddania. Oddajemy naszą sztywność, nasze ja. Może pojawić się złość – uprzedza Gunther Krüger. Ważne, żeby pokłonowi towarzyszył wydech – to pozwala wyjść poza gniew, nawyki mentalne. Stworzyć coś nowego.

Powyższe ćwiczenie w wykonaniu G. Krügera możesz zobaczyć też na YouTube.

Gunther Krüger założyciel międzynarodowej szkoły „Jivaka – body and mind”, wieloletni praktyk metody. Prowadzi kursy przygotowujące do praktykowania masażu Jivaka. 

  1. Psychologia

Oddech pomaga sterować emocjami i energią - mówi Wojciech Eichelberger

Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Życie ludzkie mierzymy od pierwszego do ostatniego tchu. Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddech. A jednak niewiele o nim wiemy. A już na pewno nie umiemy nim zarządzać i za jego pomocą sterować swoją fizjologią i emocjami. Warto się tego nauczyć, przekonuje psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Pierwsze z ośmiu O w twoim programie radzenia sobie ze stresem to oddech. Czyżby coś było nie tak z naszym oddychaniem? Oddychamy, to prawda. Ale jak? Okazuje się, że w naszym kręgu kulturowym większość ludzi oddycha tak, jakby chciała jakoś przeżyć, lecz nie po to, aby żyć w pełni i realizować swój życiowy potencjał. Zwykle nie zwracamy na oddech uwagi. Nie uczymy się prawie niczego o oddychaniu. Chyba że śpiewamy w chórze, gramy na instrumencie dętym, uprawiamy sporty wytrzymałościowe albo chodzimy na zajęcia w szkole rodzenia. Tylko tam możemy się dowiedzieć, że oddychanie jest co prawda naturalne, ale trzeba i można je doskonalić.

Co konkretnie? Możemy na przykład oddychać głębiej. Gdy oddychamy płytko, nie wykorzystujemy naszego potencjału oddechowego i jesteśmy niedotlenieni. A tlen to nie tylko główny napęd metabolizmu, lecz też zasilanie mózgu. Ważący nieco ponad kilogram mózg pobiera aż 25 procent tlenu z krwi. Im skuteczniej oddychamy, tym lepiej pracuje nasz mózg, żywiej krąży krew, wszystko działa dużo lepiej. Jakby nam ktoś włożył nowe baterie. Właściwe oddychanie korzystnie wpływa także na nasze emocje i zdolność do kierowania własnym zachowaniem. Jeśli jesteśmy niedotlenieni, tlenu wystarcza tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, ale już nie na efektywne działanie pod presją, na cierpliwość, empatię, żywy i znaczący kontakt z ludźmi. Także twórcze myślenie i działanie wymagają dużych ilości paliwa oddechowego.

A gdy brakuje energii na to, by sprostać życiowym wyzwaniom i potrzebom, pojawia się stres... Dlatego oddech w profilaktyce i leczeniu stresu ma znaczenie podstawowe. Terapia jest tańsza, bo lekarstwo jest bezpłatne, bez recepty, niewyczerpane, dostępne w każdej chwili i dla każdego. Sposób oddychania to pierwsza rzecz, na jaką odpowiednio przeszkolony terapeuta zwraca uwagę. Szczególnie gdy widzi, że klient nie ma kontaktu z własnym ciałem i emocjami. To zwykle idzie w parze z płytkim oddechem.

Właściwe oddychanie to tylko kwestia głębokości? To nie takie proste. Aparat oddechowy jest niesłychanie wrażliwy na wszelkie negatywne bodźce, które nas niepokoją, obciążają. Wtedy odruchowo spłycamy lub zatrzymujemy oddech. Dzieje się tak, bo przepona napina się i blokuje pod wpływem stresu. Wtedy pozostaje nam oddychanie klatką piersiową. Takie oddychanie nazywamy stresowym. Oddychając płytko i szybko, nasilamy poziom naszego stresu. W trudnej sytuacji potrzebujemy bowiem więcej tlenu. Kiedy mamy go mniej, sytuacja zaczyna nas przerastać jeszcze bardziej niż na początku.

Skoro w stresie potrzebujemy więcej energii, dlaczego fizjologia nas od niej automatycznie odcina? Dziś stres przeżywamy głównie na siedząco i w bezruchu. Na przykład w mejlu wyświetla nam się informacja, że mamy na wczoraj zrobić to, co mieliśmy zrobić na pojutrze. Reagujemy na nią tak samo, jak zareagowalibyśmy kiedyś na spotkanego w lesie drapieżnika. Zamieramy w bezruchu, całe ciało się usztywnia, a wraz z nim blokuje się oddech. To reakcja „szoku adrenalinowego”, która  przy silnym zagrożeniu jest niezbędna, by zmobilizować wszystkie siły, skoncentrować się, pokonać strach i sprężyć do ucieczki lub ataku. Po takiej mobilizacji następowało więc intensywne rozładowanie fizyczne, które automatycznie odblokowywało oddech. Intensywny ruch po prostu wymusza głębokie, efektywne oddychanie i spala nadmiar hormonów oraz innych substancji związanych z silną mobilizacją. W dzisiejszych warunkach fizyczne rozładowanie ogromnej energii mobilizacji i odblokowanie oddechu nie następuje. Pozostajemy przy swoim biurku w fazie szoku adrenalinowego, z napiętymi mięśniami, zablokowanym oddechem i nadmiarem adrenaliny we krwi.

 
Czyli w takiej sytuacji powinniśmy coś zrobić? Na przykład zatańczyć? Żeby odblokować oddech i ruszyć ciało, powinniśmy poskakać albo z krzykiem pobiec przez korytarz lub walnąć parę razy w worek treningowy (w każdej firmie powinny być miejsca służące do odreagowywania nadmiernego stresu na bieżąco). W przeciwnym razie nieodreagowana mobilizacja kumuluje się w organizmie w postaci nadmiernego, trwałego napięcia mięśni i przeradza w stan chronicznego napięcia całego organizmu. Po wyjściu z pracy szukamy okazji, żeby to jakoś z siebie zrzucić, często obrywają dzieci albo współmałżonkowie. Co oczywiście prędzej czy później też się na nas skrupi.

A jakbyśmy w takiej sytuacji świadomie głębiej pooddychali? By dobrze radzić sobie w stresujących sytuacjach, potrzebujemy przede wszystkim świadomości oddechowej. Np. wielu ludzi prawie nie oddycha, gdy prowadzi samochód w trudnych warunkach. A przecież gdy siedzimy w bezruchu, na bezdechu, to gorzej widzimy, gorzej słyszymy i kojarzymy.

Przepraszam, zaczęłam głębiej oddychać i natychmiast ziewam. Ziewanie jest odruchem ratunkowym organizmu, który próbuje rozluźnić spiętą przeponę i obniżyć napięcie. Gdy ciało jest zmobilizowane i spięte, nie może uruchomić procesów regeneracyjnych. Organizm jest bowiem tak skonstruowany, że albo się mobilizuje, albo regeneruje. Ziewanie odblokowuje choć na parę chwil mechanizm regeneracji organizmu.

Po co nam świadomość tego, jak oddychamy? Możemy zacząć się uczyć zarządzać oddechem. Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu – ma podwójne sterowanie. Z jednej strony działa automatycznie. Z drugiej – mamy możliwość świadomego nim kierowania. Każdy to potrafi: spłycić oddech, pogłębić go, przyspieszyć, zwolnić, wstrzymać na wdechu, na wydechu... Ponieważ oddech poddaje się świadomej kontroli, a jednocześnie podłączony jest do autonomicznej części układu nerwowego, który zarządza naszą fizjologią, otwiera nam drogę do świadomego wpływania na tę fizjologię. Sygnał o tym, co się dzieje z oddechem, natychmiast dociera do wszystkich części organizmu i niesie podstawową informację: mobilizować się czy odpuścić. Jeśli więc w walce, w zagrożeniu i przeciążeniu nauczymy się świadomie zarządzać oddechem, będziemy mogli skutecznie obniżać stan napięcia stresowego w całym organizmie.

Organizm dostaje informację: oddech nie jest spłycony, więc sytuacja jest w normie. Nie ma stresu? I to jest cała tajemnica. Za pomocą oddechu można naprawdę zmienić fizjologiczny stan organizmu i zmniejszyć siłę reakcji stresowej. Czyli podnieść próg reakcji stresowej. Oddech ma dwa podstawowe tory: przeponowy (albo brzuszny) i piersiowy. Najważniejszy z punktu widzenia zmniejszania napięcia jest oddech brzuszny, a więc umiejętne sterowanie przeponą. Nazywa się to effortless abdominal breathing. Jest wiele badań pokazujących, jak ów bezwysiłkowy oddech brzuszny korzystnie wpływa na fizjologię i stan umysłu. Ale przeciętny człowiek nie posiada ani czucia przepony, ani wiedzy na temat jej działania. A przecież przepona jest potężnym mięśniem szkieletowym, czyli takim, który możemy kontrolować. Takim samym jak mięśnie rąk i nóg. Naprawdę warto nauczyć się nim świadomie zarządzać i wpływać na stan swego ciała, serca, umysłu i… ducha.

Ducha? Oddech działa na wszystkich poziomach: fizjologicznym, biochemicznym, emocjonalnym, mentalnym i duchowym. W tradycjach Wschodu jest ważnym narzędziem samodoskonalenia. Niestety, w naszej kulturze nie ma takiego szacunku dla oddechu. Niemniej jest pewne i potwierdzone przez wieki doświadczeń bardzo wielu ludzi, że ten, kto chce stać się duchowo rozwiniętym człowiekiem, musi nauczyć się oddychać.

W medytacji oddech to podstawowe narzędzie uczenia się bycia tu i teraz. Dobrze, że o tym wspominasz. Dzięki oddechowi, po nabraniu wprawy, łatwo możemy się odblokować i przywołać do rzeczywistości. Praktykując codziennie uważne doświadczanie oddechu, możemy z czasem odkryć absolutny, duchowy wymiar rzeczywistości.

 

Ćwiczenia budujące świadomość oddechową i uwalniające od nadmiernego napięcia

Ziewanie

Staraj się ziewnąć za każdym razem, gdy czerwone światło lub korek zatrzyma cię w ruchu ulicznym. Ziewanie jest zbawiennym odruchem ratunkowym organizmu. Gdy nasza fizjologia jest „przegrzana” zbyt długą jazdą wymagającą natężonej uwagi, organizm ziewa, czyli odruchowo wykorzystuje każdą chwilę względnego bezpieczeństwa na szybką regenerację. Nawet jedno ziewnięcie otwiera oddech, dotlenia mózg i ciało, rozciąga i rozluźnia najbardziej napięte mięśnie, nawilża oczy i wprowadza w bardziej przyjazny światu nastrój.

Ziewając na czerwonym świetle, uczymy się prawdziwie mistrzowskiego zarządzania własną energią i fizjologią w sytuacji walki albo wyścigu, jakim w coraz większym stopniu staje się jazda samochodem po naszych ulicach i drogach. Dzięki temu ćwiczeniu będziemy z czasem potrafili wykorzystywać na niezbędną regenerację każdą, nawet najkrótszą przerwę w codziennym zabieganiu. Ponadto ziewnięcie jest doskonałym modelem prawidłowego, pełnego wdechu. Zaczyna się od uruchomienia (najczęściej zablokowanej w stresie) przepony, która z całą mocą, prąc w dół, każe się rozluźnić oraz unieść brzuchowi i pozwala wykorzystać płucom 60 proc. ich wdechowej pojemności. Potem wdech jest pogłębiany przez uruchomienie mięśni klatki piersiowej, co pozwala wykorzystać pozostałe 40 proc. pojemności płuc. Krótko mówiąc, ziewnięcie to rozkoszny, relaksujący „oddech pełną piersią”.

Pompki przeponowe  

Leżąc na brzuchu na twardym i płaskim podłożu, staraj się oddychać wyłącznie przeponą, czyli w miarę nabierania oddechu pozwól unosić się brzuchowi i biodrom. Nie dopuszczaj jednak do unoszenia się i rozszerzania klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że głębiej odetchnąć „do brzucha” się już nie da – zatrzymaj oddech na 2–3 sekundy i dopiero wtedy zrób wydech. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Po 10 wdechach i wydechach odpocznij, uważnie doświadczając przez kolejne 10 wdechów i wydechów naturalnego dla ciebie oddychania. Ćwiczenie najlepiej robić bezpośrednio przed snem lub/i zaraz po przebudzeniu się, a także w okresach wypoczynku w ciągu dnia.

Jego systematyczne wykonywanie będzie ci stopniowo przywracać czucie przepony i pełną nad nią kontrolę. Jednocześnie – dzięki systematycznej pracy – siła i objętość przepony będą wzrastać. Tym samym wzrastać będzie twoja sprawność oddechowa. Przepona jak każdy mięsień może i powinna być używana i ćwiczona. Kiedy jest silna i sprawna, umożliwia prawidłowe, głębokie oddychanie nie tylko w sytuacjach przyjemnych, lecz także podczas walki, przeciążenia, zagrożenia i silnego pobudzenia emocjonalnego. Dzięki temu możemy się nauczyć optymalizować poziom naszej mobilizacji w sytuacjach stresowych, likwidować objawy tremy, spięcia, zablokowania i kontrolować emocje oraz zyskać większe poczucie oparcia w sobie.

Medytacja oddechu

Gdy znajdziesz wolne 5–10 minut – np. gdy jesteś w podróży albo na kogoś lub na coś czekasz, chwilę przed zaśnięciem lub tuż po przebudzeniu – skieruj swoją uwagę na oddech. Zacznij robić każdy wdech tak, aby przypominał ziewnięcie, a każdy wydech tak, aby przypominał westchnienie. W utrzymaniu uwagi pomaga liczenie w wyobraźni kolejnych wydechów seriami po pięć.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.