Mimo globalizacji, rozwoju technologii i eksperymentowania ze stylem życia nasza fizjologia nadal związana jest z rytmami dobowymi. Dlaczego najlepiej jest spać w porze nocnej – wyjaśnia psychiatra prof. Adam Wichniak.
Sen ma działanie regeneracyjne, dobrze o tym wiemy. Ale co właściwie dzieje się wtedy z naszym ciałem – fizjologicznie i neurobiologicznie – że zaburzenia snu są aż tak szkodliwe?
Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną organizmu, jest kluczowy dla mózgu. Za słynnym badaczem snu Allanem Hobsonem warto powtórzyć, że sen jest dla mózgu, przez mózg i w mózgu. Dla mózgu, ponieważ odwraca w układzie nerwowym nieprawidłowe procesy przemiany materii. Biorą się one stąd, że pracując w ciągu dnia, mózg zużywa energię i gromadzi szkodliwe produkty przemiany materii. Sen aktywuje układ glimfatyczny, który wspiera pracę komórek nerwowych, co prowadzi do usunięcia tych produktów. Jednocześnie odbudowany zostaje poziom adenozynotrifosforanu (ATP) – związku chemicznego, który pełni funkcję nośnika energii. Musimy regularnie spać, aby przywracać organizm do równowagi.
Dlatego, kiedy się wyśpimy, wstajemy pełni sił?
Tak. Z kolei kiedy w ciągu dnia zużywamy ATP, po wstaje adenozyna, która gromadzi się w układzie nerwowym, powodując między innymi senność. Człowiek nauczył się radzić sobie z adenozyną, pijąc kawę lub inne napoje zawierające kofeinę, która blokuje jej receptory, dzięki czemu mamy więcej energii. Oczywiście nie działa to w nieskończoność. W pewnym momencie kawa prze staje pomagać i jedyne, co możemy zrobić, to pójść spać.
Kawa zagłusza naturalne komunikaty naszego ciała mówiące o zmęczeniu?
Tak, bo objawem tego, że organizm i mózg mają dość, i że chcą odpocząć, jest narastająca senność. Sen przywra ca z powrotem energię przez wspomniane odwrócenie niekorzystnych zmian, które zachodzą w układzie nerwowym podczas dnia. Dobra jakość snu jest więc źródłem nowej dawki energii, czyli naturalnego zaniku senności. To też regeneracja i naprawa mózgu, czyli usunięcie nieprawidłowych białek powstałych między innymi podczas przemiany materii.
Co jeszcze dzieje się w naszym mózgu, kiedy śpimy?
Drugą funkcją snu jest regulacja funkcji poznawczych. Informacje, które napływają do mózgu w ciągu dnia, muszą być kiedyś uporządkowane. Podczas snu mózg nie reaguje na bodźce zewnętrzne, ale to nie oznacza, że nie jest aktywny. Pracuje dalej, ale właśnie na bodźcach wewnętrznych, na śladach pamięciowych.
Podczas snu non-REM [bez szybkich ruchów gałek ocznych – przyp. red.] utrwalają się informacje. A podczas snu REM [dla którego charakterystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych i rozluźnienie mięśni – przyp. red.] aktywują się marzenia senne i regulują emocje. Co to znaczy? Kiedy śpimy, mózg pozbywa się niechcianych wspomnień i śladów emocjonalnych. Dzięki temu procesowi, jeżeli sen ma dobrą jakość, zostaje nam w mózgu wiedza i pamięć o rzeczach, które są ważne, a zacierają się dyskomfortowe reakcje emocjonalne i te informacje, które nie są nam potrzebne.
Czyli sam sen, jeśli możemy zasnąć, to dobry naturalny sposób na nadmiar bodźców i emocjonalne trudności?
Jest nawet takie powiedzenie, że jeśli ma się kłopot, to powinno się z tym kłopotem przespać. I tak jest, bo w czasie snu mózg przetwarza nabyte informacje i po zbywa się emocji, które nami targały. Dlatego następnego dnia rano możemy już podejmować bardziej wyważone i racjonalne decyzje.
Kolejna ważna funkcja snu, o której trzeba wspomnieć, to stworzenie możliwości do odpoczynku dla całego organizmu. W czasie snu zmniejsza się czynność układu krążenia, przewodu pokarmowego, spowalnia przemiana materii, spada temperatura ciała – czyli organizm wypoczywa. Wydzielają się także określone hormony, na przykład hormon wzrostu, który u dzieci jest odpowiedzialny za prawidłowe wzrastanie, a u dorosłych – za regenerację. Gdy śpimy, maleje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a podnosi poziom melatoniny, która synchronizuje funkcjonowanie całego organizmu. Można więc powiedzieć, że sen przywraca w organizmie równowagę, odbudowuje energię, oczyszcza go i powoduje, że organizm całościowo zaczyna sprawnie działać.
Jako lekarz psychiatra muszę też podkreślić rolę snu w regulacji emocji. Zła jego jakość powoduje, że człowiek staje się mniej cierpliwy, bardziej drażliwy, reaguje nadmiernymi emocjami, jest też skłonny do zachowań ryzykownych. Taki negatywny wpływ niedoboru snu na codzienne życie jest szczególnie widoczny u dzieci i nastolatków. Ale dla dorosłych zła jakość snu też nie jest obojętna, zwłaszcza dla zdrowia mózgu. Przewlekła bezsenność ponaddwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na depresję, a zaburzenia oddychania w czasie snu znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Warunkiem tych wszystkich procesów jest sen w nocy? Czy jeśli w dzień zapewnimy sobie dobre warunki do spania, to również się to wydarzy?
Zacznijmy od tego, że kolejną funkcją snu, o jakiej jeszcze nie mówiłem, jest funkcja ochronna przed czynnikami środowiska zewnętrznego. I z tego powodu wyróżniamy dwa równoważne wzorce snu. Pierwszy dotyczy także naszej strefy geograficznej – jest typowy dla krajów Północy, czyli tam, gdzie jest chłodno w ciągu dnia. Sen według tego wzorca to jeden długi epizod nocny. Drugi wzorzec jest typowy dla krajów ciepłych, czyli strefy równikowej, podrównikowej, południa półkuli północnej i północy południowej. Polega na krótkim, zazwyczaj cztero-, pięciogodzinnym śnie w nocy i dłuższej drzemce w ciągu dnia, w godzinach 12–15, czyli wtedy, kiedy jest najwyższa temperatura na zewnątrz. Podział snu na dwie części w tej strefie klimatycznej wynika z tego, że w tych krajach do późna jest gorąco, a w więc nie jest możliwe, żeby odpowiednio wcześnie pójść do łóżka. Często można się położyć dopiero koło północy, a nawet później. Rano też nie da się długo spać, bo szybko robi się gorąco, a w takich warunkach jakość snu nie jest dobra.
Oba te wzorce snu są równoważne, pod warunkiem że zachodzą regularnie. A to dlatego, że sen jest rytmem biologicznym okołodobowym. Musimy więc spać mniej więcej o podobnych porach, a łączny czas snu w ciągu doby dla większości dorosłych powinien wynosić co najmniej siedem godzin.
Czyli w naszej strefie klimatycznej można spać we dług wzoru z tropików, byle regularnie?
Teoretycznie tak, ale trzeba pamiętać, że sen najlepszy jest wówczas, kiedy wokół jest ciemno, cicho i chłodno. W ciągu dnia z reguły nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie takich warunków. Dlatego lepiej jest spać w nocy, a jeżeli potrzebujemy drzemki w ciągu dnia, to powinna ona być krótka – nie dłuższa niż 30 minut – i w środku dnia. Jeżeli zdrzemniemy się zbyt późno, negatywnie wpłynie to na jakość snu nocnego. Sjesta w ciągu dnia ma sens wtedy, gdy chroni mózg przed upałem. Dlatego jest korzystna w tych krajach, gdzie jest wtedy bardzo gorąco i dobrze jest środek dnia wykorzystać na sen.
Chodzi o to, aby – mówiąc żartobliwie – neurony w mózgu nam się nie przegrzały?
Można tak powiedzieć, że to czas, kiedy trzeba zwolnić i organizm odciążyć. Jednak fakt, czy śpimy w dzień, czy w nocy, ma ogromne znaczenie. Niektóre hormony, jak melatonina, silnie reagują na światło dzienne. A inne, jak przykładowo hormon wzrostu, są aktywne głównie w trakcie głębokiego snu, który występuje przeważnie tylko w nocy.
Głęboki sen w nocy jest więc niezbędny dla naszego dobrostanu?
Coraz więcej ludzi pracuje zmianowo czy też z innych powodów wybrało styl życia niezgodny z naturalnymi rytmami. Zmienił się więc ich rytm snu, zmienił się rytm posiłków, zmieniły się rytmy aktywności. I niestety, w rezultacie coraz więcej osób ma problemy ze snem.
Kiedyś było inaczej, w świecie naturalnym wszystko było ze sobą powiązane – szukanie pokarmu, posiłek, sen. Rytm dnia i nocy był stały. Wszystko było poukładane jak w zegareczku. Gatunki dzienne były aktywne w dzień, wtedy szukały pożywienia i jadły. Gatunki nocne spały w dzień, natomiast czuwały, polowały i żywiły się w nocy. I wszystko się zgadzało. Biologicznie wszystkie główne czynniki sterujące rytmami biologicznym – światło, posiłki, aktywność – były z sobą w zgodzie. Jeśli człowiek był syty i bezpieczny, to sen wtedy był także dobry. Obecnie ludzie dowolnie sterują swoim rytmem dnia. Samowolnie decydują, kiedy jedzą posiłki, kiedy są aktywni, a kiedy odpoczywają. W rezultacie naturalne rytmy, w tym także rytm snu, są rozregulowane. Choć niczego nam nie brakuje, nie cierpimy z powodu chorób, głodu czy wojen, często mamy gorszą jakość snu niż nasi przodkowie.
Zatem osoba, która uważa się za sowę, a więc pracuje często do późnej nocy, powinna zmuszać się, żeby chodzić wcześniej spać?
Do pewnego stopnia tak. Nie może jednak przesadzać, bo nigdy nie będzie skowronkiem i tylko się umęczy. Sowa jednak powinna zadbać o to, żeby wieczorem ograniczyć sztuczne światło, a także nie opóźniać kładzenia się do snu w dni wolne od pracy. A sowy właśnie często w weekendy czy podczas urlopu opóźniają porę pójścia do łóżka. Z tego powodu potem lamentują, że w dni robocze trudno jest im wstawać rano.
A co ze skowronkami, czyli tymi, którzy wstają skoro świt i chodzą wcześnie spać? To prawdziwi szczęśliwcy?
Nie do końca, zwłaszcza jeśli skowronkami są oso by starsze, które narzekają, że w miesiącach jesienno-zimowych jest im ciężko, bo za oknem ciemno, a one się budzą o czwartej, piątej rano. Warto im podpowiedzieć, aby nie planowały aktywności bardzo wcześnie rano. Jeżeli wstają o piątej, to lepiej, by spokojnie zaczynały dzień. Dla skowronka, który skarży się na zbyt wczesne wstawanie, wieczór też powinien być wykorzystywany na aktywność. Z tego też powodu osoby starsze powinny właśnie wieczorem spotkać się ze znajomymi, rozmawiać przez telefon, a nawet pracować przy komputerze. Dzięki temu pójdą spać później i dłużej pośpią.
Czy niebieskie światło jest dla snu tak szkodliwe, jak się mówi, a więc że jest przyczyną problemów z zasypianiem?
Tak, jest bardzo szkodliwe, bo uderza w rytm około dobowy, który jest sterowany przez komórki zwojowe siatkówki, zawierające melanopsynę. To barwnik, który niesie do mózgu informacje o natężeniu światła. Jest on najbardziej wrażliwy na światło o długości fali 480 nanometrów, czyli właśnie w kolorze niebieskim, emitowane przez ekrany komputerów czy telefonów. Z tego powodu niebieskie światło najbardziej stymuluje komórki siatkówki, odpowiadając za to, że do mózgu wysyłany jest sygnał: jest jasno, a więc jest dzień, a to nie jest właściwa pora na sen.
Czyli dwie godziny przed snem wyłączamy wszystko?
Jeśli komuś zależy, aby przesunąć sen na godziny wcześniejsze, to powinien przestać używać ekranów nawet na trzy godziny przed snem. Wtedy też warto zadbać o to, aby dużo światła docierało do naszych oczu już wcześnie rano.
Kiedy trzeba iść do specjalisty z powodu kłopotów ze snem?
Problemom ze snem tym bardziej trzeba poświęcić uwagę, im bardziej przekładają się na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia. Czyli im gorzej czujemy się w dzień, w im gorszej formie psychicznej i fizycznej jesteśmy, tym ważniejsze jest, by szukać pomocy lekarskiej. O złej formie świadczą: nerwowość, drażliwość, kłopoty z koncentracją uwagi, a także senność i zmęczenie. Brak snu może stać się powodem wielu zaburzeń psychicznych, ale także być ich objawem.
Pan, panie profesorze, jest nie tylko lekarzem psychiatrą, ale także psychoterapeutą. Czy wiedza medyczna, czyli farmakoterapia, nie wystarcza w tym wypadku?
Łączenie farmakologii z korzystną zmianą życia i myślenia jest ważnym tematem w wielu działach współczesnej medycyny. Czasami jest też tak, że właśnie ta zmiana jest najważniejsza, a leczenie tabletkami odgrywa mniejszą rolę.
Jeśli pacjent żyje całkowicie wbrew naturalnym rytmom biologii, to nie będzie zdrowy, nie będzie dobrze czuł się psychicznie, tylko będzie się usypiał dzięki farmakologii. Potrzebna mu zmiana stylu życia, a więc myślenia i odczuwania emocji, może wymagać pracy psychoterapeutycznej.
Adam Wichniak, prof. nauk medycznych i nauk o zdrowiu, lekarz specjalista psychiatra, neurofizjolog kliniczny. Kieruje III Kliniką Psychiatryczną Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Należy do Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Certyfikowany psychoterapeuta Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.