1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak reagujesz na stres?

Jak reagujesz na stres?

123rf.com
123rf.com
Psycholożka Alia Crum ze współpracownikami stworzyli Stress Mindset Measure, czyli narzędzie, które służy do oceny opinii na temat stresu. Przyjrzyj się przez chwilę dwóm poniższym modelom nastawienia do stresu i pomyśl, który zestaw stwierdzeń jest Ci bliższy.

Model 1: stres jest szkodliwy. Doświadczany stres osłabia moje zdrowie i odbiera mi energię. Doświadczany stres obniża moją skuteczność i wydajność. Doświadczany stres przeszkadza mi się uczyć i rozwijać. Powyższe skutki oddziaływania stresu mają negatywny charakter i należy ich unikać.

Model 2: stres jest pomocny. Doświadczany stres poprawia moje zdrowie i dodaje mi energii. Doświadczany stres zwiększa moją skuteczność i wydajność. Doświadczany stres sprzyja mojemu uczeniu się i rozwojowi. Powyższe skutki oddziaływania stresu mają pozytywny charakter i można je wykorzystywać z pożytkiem dla siebie.

Nastawienie psychiczne do stresu jako doświadczenia szkodliwego okazuje się znacznie powszechniejsze. Alia Crum ze współpracownikami odkryli, że chociaż większość ludzi dostrzega ziarna prawdy w obu modelach, to jednak wciąż uważa stres raczej za niekorzystny niż pomocny. Nie zaobserwowano w tym zakresie żadnych różnic związanych z płcią badanych ani zależności preferowanego nastawienia od wieku.

Obserwacje Alii Crum okazują się spójne z odkryciami innych amerykańskich naukowców. Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Robert Wood Johnson Foundation i Harvard School of Public Health ujawniło, że 85% Amerykanów zgadza się ze stwierdzeniem o negatywnym wpływie stresu na zdrowie oraz życie rodzinne i zawodowe. Wyniki badania Stress in America przeprowadzonego przez American Psychological Association pokazały, że większość ludzi ocenia własny poziom stresu jako niezdrowy. Nawet ci badani, którzy postrzegali doświadczane napięcie jako słabe, wyrażali przekonanie, że idealny poziom jest niższy od tego, który pozostaje obecnie ich udziałem. Okazuje się, że poziom stresu uważanego za zdrowy spada wraz z upływem czasu. Kiedy American Psychological Association przeprowadziło pierwsze doroczne badanie poświęcone percepcji stresu w 2007 roku, ankietowani wskazywali na średni poziom doświadczanego napięcia jako idealny; obecnie respondenci oceniają średni poziom stresu jako niezdrowy.

Fragment pochodzi z książki „ Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, Kelly McGonigal, Wydawnictwo Sensus 2016 s.360

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Jak kierować swoją energią, żeby uwolnić się od stresu i wewnętrznych konfliktów?

Najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, poszukując w sobie energii, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. (Fot. Getty Images)
Najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, poszukując w sobie energii, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. (Fot. Getty Images)
Cel – nie dać się stresom. Strategia – chronić własną energię. Przede wszystkim przed... nami samymi. Bo nic nas tak nie osłabia jak wewnętrzny chaos i konflikty. Spójność, harmonia i świadomość siebie to nasze najważniejsze zasoby – tłumaczy coach Lidia Czarkowska.

Jakie wewnętrzne zasoby mogą nam pomóc radzić sobie ze stresem?
Rozumiem, że rozmawiamy o stresie jako o czymś, co nas podkopuje, drenuje z energii? Bo może być też stres stymulujący, konstruktywny.

Chodzi mi o wewnętrzne zasoby, które nas wzmacniają, sprawiają, że tak zwana rzeczywistość nas nie przerasta.
To ważne pytanie, choć nieczęsto je sobie zadajemy. Co nam daje energię, a co nas jej pozbawia? W tym sensie najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. Bo nic tak nas nie osłabia jak chaos i wewnętrzne konflikty. Ważne jest też nasze osobiste nastawienie do tego, co nas spotyka. Często przytaczam takie dwa zdania: doświadczenie to suma popełnionych błędów. Oraz: doświadczenie to nie jest to, co nas spotyka w życiu, tylko to, jak reagujemy na te wydarzenia i co zrobimy z tym, co nas spotyka. Takie podejście to wielki potencjał obronny przed stresem i załamaniem. Można powiedzieć, że same wydarzenia zewnętrzne to są tak zwane fakty. Na doświadczenie składają się jednak również nasze reakcje i wnioski, jakie z nich wyciągamy. Dlatego jeden człowiek, gdy straci pracę, może wpaść w depresję, a inny uzna, że to świetna okazja, by coś w życiu zmienić i zacząć żyć w zgodzie ze sobą.

Choć mam świadomość, że taka zmiana sposobu myślenia jest możliwa, wiem, że nie jest to szybka droga.
A kto powiedział, że ma być?

Nie chciałaby pani, żeby były takie sposoby radzenia sobie ze sobą jak nowoczesne pigułki przeciwbólowe? Szybko, skutecznie i już z uśmiechem kręcimy się na karuzeli
Nie ma szybkich rozwiązań dających trwałe efekty, choć są rozwiązania proste. Na przykład jedna z zasad Huny mówi, że wszystko, czemu dajemy energię – rośnie. Tak jakbyśmy pielęgnowali ogród. Te rośliny, których doglądamy, mają się dobrze. Te, które zostawiamy samym sobie, obumierają. Takim doglądaniem jest nasza uwaga, bo za nią podąża energia. Jeśli chcemy wyhodować szczęście, powinniśmy się koncentrować na tym, co w naszym życiu dobre, a nie na tym, co nam się nie udało. A to oznacza m.in. nie rozpamiętywać złych chwil, nie snuć czarnych scenariuszy, nie nurzać się zbyt długo w trudnych emocjach. To jeden ze skuteczniejszych sposobów zmiany myślenia.

Który wymaga dyscypliny i dużej samoświadomości
. Dlatego od tego zaczęłam. Samoświadomość pozwala panować nad życiem. Bez niej jesteśmy bezbronni, zależni od okoliczności. To podstawowy zasób, który należy pielęgnować. Sposobów jest mnóstwo. Na przykład coaching dysponuje konkretnymi narzędziami ułatwiającymi samopoznanie. Dzięki nim jesteśmy w stanie ustalić, na czym polega nasz obecny wewnętrzny chaos, na jakim poziomie są konflikty, niespójności. Jeśli to wiemy, możemy z tym pracować. Jeden z modeli pokazuje na przykład, że nasze działanie jest zawsze wypadkową trzech czynników: tego, co myślimy na dany temat, jakie mamy w związku z tym emocje i czego chcemy. Komponent wolicjonalny, czyli wola, umiejscowiony jest w brzuchu, komponent emocjonalny, czyli uczucia – w sercu, a komponent poznawczy, czyli nasze przekonania i myśli – w głowie. Gdy głowa, serce i brzuch mówią jednym głosem, kiedy wszystkie te trzy sfery są spójne, działamy zgodnie ze sobą, nie wytracamy energii. Do tego należy dążyć. Problem w tym, że rzadko kiedy tak się dzieje.

Większość ścieżek rozwojowych mówi to samo: należy dążyć do tego, by nasze ciało, serce i umysł były zjednoczone. Bo kiedy tak się dzieje, możemy spełniać swoje marzenia, działamy zgodnie ze swoim przeznaczeniem. Nie zdawałam sobie sprawy z tego, że coaching też to zaleca.
To, o czym mówię, to klasyczny psychologiczny model postawy. Pięknie opisuje nasz wewnętrzny świat i walki, jakie w nim toczymy. Bo co się dzieje na przykład, kiedy w jakiejś sprawie nasz umysł i serce nie są w zgodzie? Częsta sytuacja: wiem, na poziomie głowy, że palenie mi szkodzi, ale tak bardzo to lubię, że nie umiem sobie odmówić. Albo nie mam ochoty przestać. W efekcie – palę, ale próbuję ciągle rzucić palenie albo mam poczucie winy, miotam się. W każdym przypadku kosztuje mnie to sporo energii.

Może być też tak, że chcę czegoś i nie chcę jednocześnie. Na przykład zjeść czekoladkę i nie zjeść czekoladki. Pójść gdzieś i nie iść.
Niespójność może występować na wszystkich poziomach, nie tylko pomiędzy poszczególnymi elementami, ale też w obrębie każdego z nich. To, co pani mówi, oznacza, że musimy popytać siebie bardziej szczegółowo o motywację, zajrzeć głębiej. Jedną z przyczyn wewnętrznych konfliktów jest niespójność celów. Mamy ich zwykle wiele w życiu, w dodatku nie zawsze są one uświadomione. Niektóre stawiamy sobie sami, inne przejmujemy, na przykład od rodziców, albo narzuca nam je kultura. W dodatku to się zmienia w czasie. Często panuje tu niezłe zamieszanie. Warto co pewien czas robić z tym porządek. Wypisać sobie te cele, uporządkować, zhierarchizować. Niektóre okazują się nieaktualne, a inne wzajemnie się blokują. Typowym objawem takiej sytuacji jest to, że czegoś chcemy i jakoś nam się to nie udaje. Na przykład planujemy, że od przyszłego roku zaczniemy płatne studia, ale jakoś nie możemy odłożyć na nie pieniędzy. Mamy cel, ale działania wcale nas do niego nie przybliżają, wręcz przeciwnie. To znaczy, że nasz faktyczny, głęboki cel jest inny niż ten zadeklarowany, podejmujemy decyzję na głębszym poziomie, choć czasem nawet tego sobie nie uświadamiamy.

Dla mnie ważnym momentem było uświadomienie sobie, że czasem podejmuję decyzję, choć wydaje mi się, że tego nie robię, tylko „tak wyszło” albo „tak trzeba”.
Coaching zgadza się tu z Biblią: po owocach nas poznacie. Wynik pokazuje, jaka ostateczna decyzja zapadła, nawet jeśli jej sobie nie uświadamiamy. Jeśli nie pojechałam na wakacje, „bo jakoś tak wyszło”, to po prostu znaczy, że gdzieś w sobie podjęłam taką decyzję, że nie jadę. Rozumiem jednak, skąd się bierze przekonanie, że to nie była decyzja. Kiedy mówimy: „podjęłam decyzję”, to znaczy potocznie, że pojawiła się w mojej głowie jakaś myśl na ten temat. Ale to iluzja. Ostateczna decyzja zapada wtedy, gdy za czymś podąży nasza energia. A emocje mają najwyższą energię, więc to one decydują. I tu wracamy do naszego trójkąta: brzuch – serce – rozum. Jeśli nie ma spójności, decyzja mentalna może mieć się nijak do ostatecznego wyniku. Albo może się dziać coś, choć pozornie nie podjęliśmy żadnej decyzji, bo nie zaistniała na poziomie myśli.

Co jeszcze może powodować brak wewnętrznej harmonii?
Często zdarzają się nam konflikty na poziomie przekonań i ról. By to zrozumieć, proponuję ćwiczenie, które jest wersją używanego w coachingu koła jakości życia. Rysuję sobie kwiatek ze środkiem i płatkami. Płatków jest tyle, ile ról, jakie odgrywam w życiu. Np. jestem mamą, żoną, wykładowcą, autorem publikacji, trenerem, coachem, córką, przyjaciółką itd. A środek to jest moje ja, czyli to, kim jestem jako człowiek. Kiedy już to wszystko mam, mogę się przyjrzeć, ile czasu i energii wydatkuję na bycie w poszczególnych rolach. I czy mi to odpowiada. Może któraś rola za bardzo dominuje i to mi nie pasuje. Sprawdzam, czy są w tym rysunku jakieś słabe miejsca, role, które chciałabym wzmocnić. Oczywiście, może być tak, że z którejś z nich świadomie rezygnuję w danym momencie. Ale bywa, że nie panuję nad tym, i taki deficyt mnie na dłuższą metę osłabia, bo czuję się niespełniona. W ostatecznym rozrachunku energetycznym ważne jest określenie, ile czasu, energii i uwagi zabiera każda z ról, a ile daje.

Jak to ocenić?
Generalnie jest tak, że rola nas karmi, gdy jest spójna z nami. Na przykład jeśli bawię się beztrosko z moimi dziećmi, czerpię z tego siły. Jeśli spędzam z dziećmi czas, ale w głębi duszy tego nie lubię, tylko to robię, bo czuję, że powinnam, zabiera mi to energię. To subiektywna sprawa. Trzeba to sobie uświadomić, bo zawsze są jakieś możliwości, by dopasować tę rolę do siebie. Wówczas nie tracimy energii. Jeśli jest odwrotnie, drenujemy się z energii i osłabiamy. Tracimy radość życia. Walka z samym sobą nas zjada.

Tylko że do tego trzeba wiedzieć, kim się jest.
Po to jest w tym ćwiczeniu środek kwiatka. Kim jestem? Gdybym spytała o to panią, co by pani odpowiedziała?

Hm... sobą.
Super. A co to dla pani znaczy?

Że się nie boję. No i jest w tym jakaś radość, wolność.
Co panią wyróżnia spośród innych ludzi, którzy też są sobą?

Trudno mi to nazwać, byłoby mi to łatwiej pokazać.
Świetnie. Powiem pani, co zobaczyłam w tym ruchu. Kreatywność i lekkość. Coś jeszcze?

Chyba wystarczy. Rozumiem, że w ten sposób można to odkryć?
Tak. Choć dla wielu ludzi takie ćwiczenie jest trudne, bo mają kiepski dostęp do siebie. Np. definiują siebie tylko poprzez role. Skończyłam takie a takie studia, nie pracuję, mam tyle a tyle lat, jestem kobietą. Trzeba długo pracować, by pomóc im oddzielić siebie od ról. Czasem ludziom pomagają etykietki, symbole, określenia o charakterze porównawczym, np. jestem wcieloną dobrocią. Poszukują nazwy na swoją tożsamość.

Mnie przychodzi na myśl motyl.
Świetnie. A więc pani jest motylem, który pełni funkcje dziennikarki, matki, żony itp. Jak to się ma do siebie? Każda rola ma swoje ramy, które określają, co się w niej mieści, a co nie. Rola społeczna to jest pakiet oczekiwań przypisanych do konkretnej pozycji w strukturze społecznej. Poza tym są jeszcze oczekiwania konkretnych osób. Na przykład jestem żoną i to ma konkretne społeczne i kulturowe ramy, ale oprócz tego są jeszcze oczekiwania mojego męża, moje własne, moich teściów itp. Dlatego na styku ja – rola dochodzić może do wewnętrznych konfliktów, które, jak już mówiłyśmy, są energetycznie kosztowne. Możliwy jest konflikt pomiędzy osobą a rolą, pomiędzy rolami, konflikt w roli – istnieje nieskończenie wiele odmian tej sytuacji. Choćby na poziomie wartości: ktoś jest katolikiem i ginekologiem, który dokonuje aborcji. Albo w ramach samej roli, np. menedżer średniego szczebla, od którego zwierzchnicy oczekują, że będzie uległy wobec nich, ale nieugięty wobec podwładnych.

Przeżywałam spory konflikt między moją osobowością a rolą matki. Dużo mnie to kosztowało, wpadłam niemal w depresję, nie mogąc sprostać wymaganiom. Wcale mnie to nie dziwi: tu motyl, a tu odpowiedzialność, przyziemność, dbanie o innych... podczas takiej analizy zadałybyśmy sobie pytanie: jak napisać dla pani rolę mamy. Jak kreatywnie stworzyć ją na nowo, by mogła pani ją odegrać z radością. Chodzi o to, by nasze role przedefiniować, a nie z nimi walczyć. Wojna zawsze nas osłabia. Jeśli to, co robię, zmusza mnie do udawania kogoś, kim nie jestem – więdnę, słabnę. Jeśli moja dusza emanuje poprzez to, co robię – rozkwitam. Do takiej spójności dążymy. To w sumie proste.

Dr Lidia D. Czarkowska, psycholog, socjolog, antropolog; konsultant, trener, coach, mentor i superwizor. Od ponad 20 lat wspiera rozwój ludzkiego potencjału. Założycielka i dyrektor w latach 2010-2018 Centrum Coachingu i Mentoringu Akademii Leona Koźmińskiego, Twórca i kierownik trzech kierunków studiów podyplomowych: Coaching profesjonalny, Coaching menedżerski oraz Mentoring, adiunkt w Katedrze Nauk Społecznych Akademii Leona Koźmińskiego. Mama czwórki dzieci. Miłośniczka gór, tanga i kotów.

  1. Psychologia

Sposób na stres? Mind Shui, czyli porządek w głowie

Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Przewlekły stres może nie dawać silnych objawów. Jak słuchać, co chce nam powiedzieć, nawet jeśli mówi bardzo cicho, radzi psycholog Anna Kocwa-Karnaś, pracująca według autorskiej metody Mind Shui.

W Mind Shui chodzi o uporządkowanie myśli – dobrze się domyślam?
Mind Shui to dużo szerszy koncept, wynikający z mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w zawodzie psychologa na różnych płaszczyznach widzenia człowieka. Na początku swojej drogi byłam zafascynowana psychoterapią, pracą z rodziną, psychiatrią, potem pojawiła się reklama i biznes, bardzo długo zajmuję się też neuropsychologią, treningiem rozwoju osobistego i coachingiem – i jedna rzecz mnie zawsze zastanawiała, że każdy z tych obszarów zamyka się na pozostałe, jakby ignorując wiedzę i skuteczne narzędzia z innych dziedzin. Mimo że każdy dotyczy człowieka. Ja jestem zwolenniczką łączenia doświadczeń i wiedzy.

Człowieka trzeba zawsze pojmować, badać i widzieć w trzech obszarach: indywidualnym, czyli tego, co dzieje się w jego umyśle i głowie (dosłownie!), obszarze relacji interpersonalnych oraz organizacyjnym, czyli jak funkcjonuje w szkole czy pracy. Dlatego w Mind Shui zakładam pracę nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też uporządkowaniem tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. Bo nie zawsze trzeba zmieniać, czasem wystarczy coś uporządkować, podkreślić priorytety, ustawić myśli, dopracować zasady, wytyczyć granice, skupić uwagę i wszystko gra, bez skutków ubocznych akcji pt. „zmieniam wszystko w moim życiu, bo nic nie warte”. W Mind Shui porządkujesz swoją przestrzeń życiową i psychiczną, ale też doceniasz to, co już masz, i robisz z tego maksymalny użytek. Bazuję na wiedzy o ludzkim mózgu, neuroplastyczności, jego pracy i wpływie na nasze myśli, emocje oraz zachowanie, możliwościach metapoznawczych. Wiemy, że neurony codziennie nie tylko umierają, ale również tworzą się nowe i trzeba je włączać w kolejne sieci połączeń, aby dawały wymierne korzyści. Jest to możliwe tylko dzięki uczeniu się nowych rzeczy, dzięki odpowiednim technikom i częstej stymulacji. Tak możemy też odwracać skutki stresu.

Dużo osób zgłasza się do pani z takim problemem?
Tak, choć muszę zaznaczyć, że stres jako główna przyczyna naszych problemów jest trochę przereklamowany. Istnieje sporo mitów na jego temat, wiele rzeczy, które nazywamy stresorami, to po prostu wyzwania, zadania dnia codziennego. Ale przyjmujemy, że skoro stresuje Baśkę, to mnie na pewno też, i spirala negatywnych myśli oraz zdarzeń się nakręca. Dzisiaj jechałam autobusem i przeczytałam tam taką reklamę, że zostawiając samochód w domu i przesiadając się do komunikacji miejskiej, sprawiasz, że omija cię stres dojazdu do pracy. Pewnie chodzi o korki. Ale ja osobiście znam osoby, które bardzo lubią korki, bo mogą wtedy posłuchać muzyki, audiobooka, mają czas na przemyślenie pewnych spraw, naładowanie energii przed trudnym dniem, można włączyć karaoke i pośpiewać sobie trochę. To kwestia podejścia.

Ważne, by rozłożyć na czynniki pierwsze wszystko to, co prowadzi nas do stresu, i zastanowić się, czy zawsze to jest konieczna droga. Czasem wystarczy na początek zamienić słowo „stresor” na „motywator”, „poprzeczka”, „wyzwanie”. Zawsze radzę moim klientom, by potraktowali stres trochę jak przyjaciela, czyli myśleli o nim, poznali go, rozmawiali z nim, słuchali, co im chce przekazać. Musisz go mieć przy sobie, bo motywuje, ale też nie daj mu się zwariować i trzymaj dystans. Jeśli będziesz udawać, że go nie ma, będziesz go lekceważyć, to wtedy na bank da ci w łeb tak, że głowa rozboli.

Słuchanie, co stres chce nam powiedzieć, to głównie słuchanie swojego ciała.
Tak, to zwracanie uwagi na zmęczenie, ból, choroby. Ale też słuchanie bliskich nam osób. To one bardzo często jako pierwsze zwracają nam uwagę, mówiąc: „nie dbasz o siebie”, „za dużo pracujesz”, „mało się uśmiechasz”, „częściej się złościsz”. To również obserwacja swojej wydajności w pracy lub szkole. Jedną z technik, którą proponuję moim pacjentom, jest prowadzenie dziennika stresu. Zapisujmy wszystkie szczegóły: jak doszło do sytuacji stresującej, jak się wtedy zachowaliśmy, co czuliśmy i myśleliśmy i jak sobie ostatecznie z tym poradziliśmy. W ten sposób po przeanalizowaniu notatek z kilku tygodni możemy określić, co nas najbardziej stresuje, jakie jest natężenie tego napięcia, co najlepiej nam pomaga, kiedy jest to ponad nasze siły, a kiedy stresor jest motywujący. Bo odpowiednie napięcie, jak w instrumencie napięcie struny, jest niezbędne, by wydobyć z niego odpowiedni dźwięk. Jeśli jednak okazuje się zbyt silne, nie potrafimy zrobić najważniejszej rzeczy, czyli ustalić swoich priorytetów i określić, czy sprawa, która zajmuje teraz nasze myśli, jest naprawdę istotna. I wybuchamy, gdy np. ktoś zajedzie nam drogę samochodem albo kupi ostatni kawałek szynki. Czyli dochodzi do całkowicie nieadekwatnego przemieszczenia gniewu i oznak złości.

Można być w głębokim stresie, a nie zdawać sobie z tego sprawy?
Myślę, że jeśli ktoś jest istotą myślącą i świadomą, to nie. Ale można długo trwać w wypieraniu tego, co się z nami i wokół nas dzieje. Spada mi odporność, to biorę więcej witamin, wypadają mi włosy, więc zmieniam szampon, nie mogę spać, parzę ziółka lub kupuję tabletki nasenne, boli mnie głowa, biorę proszek. Tymczasem każdemu objawowi, który powoduje zaburzenie równowagi organizmu, powinniśmy się przyjrzeć. Na każdym poziomie – jednostkowym, interpersonalnym i organizacyjnym. Możemy zrobić listę tych objawów i zobaczyć, czy nie składają nam się w opowieść pt. „coś jest chyba nie tak”. I to nie tylko z moją pamięcią i koncentracją, nie tylko w relacji z przyjaciółką czy partnerem, nie tylko moimi ocenami w szkole czy kreatywnością, motywacją i wynikami w pracy. Należy patrzeć całościowo. Bo objawy ukrywają się na każdym poziomie.

Jak pracować ze stresującymi myślami? Jest wiele metod. One różnie działają w zależności od osoby, jej gotowości i częstości stosowania. Ja jestem przewrotna, lubię ośmieszać demona i obalać mity. Radzę często, aby na to, co zwykle stresuje, spojrzeć pozytywnie. Choćby troszkę. Co musiałoby się stać, żeby dana sytuacja czy rzecz nie wyprowadzała mnie z równowagi, nie powodowała takiego napięcia, bólu głowy, przerażenia? Postarajmy się też wczuć w perspektywę innej osoby, stanąć odrobinę z boku. Pomaga w tym wspomniany dziennik codziennych stresów, jak również analiza metapoznawcza. No bo pomyślmy, co by się musiało stać, by ten korek w drodze do pracy zrobił się przyjemny – mogę wziąć ulubioną muzykę na płytach albo po prostu przesiąść się na rower. Oczywiście nie ma jednej techniki, która działa w każdej sytuacji, zawsze i na każdego. Ale trzeba próbować.

Mity na temat stresu

Mit 1: Każdy odczuwa stres tak samo.
 Nieprawda. To, co wywołuje napięcie u pani X, jest kompletnie ignorowane przez pana Y, może być nawet motywujące! Każdy z nas inaczej reaguje na wzrost napięcia i inaczej go odczuwa, choć może być oczywiście wiele elementów podobnych.

Mit 2: Stres jest zawsze zły dla człowieka.
 Gdyby tak było, oznaczałoby, że zero stresu i napięcia w życiu to coś cudownego, błogiego, pożądanego… Nuda. I zupełna nieprawda. Stres to pocałunek śmierci albo… smaczek naszego życia. Kwestia ilości – czyli trzeba znaleźć przysłowiowy złoty środek – oraz… nabyć umiejętności radzenia sobie z nim. Jeśli nauczysz się rozumieć to napięcie i nim zarządzać – będziesz twórczy i szczęśliwy, jednak nieradzenie sobie z przewlekłym stresem boli, a nawet może zabić.

Mit 3: Stres czyha wszędzie.
 Bzdura. Nie wszystko jest stresujące, pewne kwestie w życiu to po prostu zadania do wykonania, normalny element ludzkiego życia. Poza tym możesz tak zaplanować sobie dzień, aby napięcie nie pikowało w górę, a stres nie zwalał z nóg. Efektywne planowanie zakłada ustalenie priorytetów oraz rozwiązywanie najpierw prostych zadań, przechodząc do bardziej skomplikowanych. Jednak gdy stres jest zbyt duży, to tracisz dystans i umiejętność ustalania priorytetów. Wszystkie zadania wydają ci się równie ważne (i trudne!), stąd zagubienie i poczucie, że stres jest wszechobecny. Spokojnie, dasz sobie radę.

Mit 4: Najpopularniejsze techniki redukujące stres są najlepsze
. Przykro mi, ale to też nieprawda. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny sposób na pozbycie się stresu, napięcia, lęku. Praca nad stresem to cała paleta różnych działań dostosowanych do danego człowieka w kontekście jego potrzeb na płaszczyźnie mentalnej, interpersonalnej oraz twórczej, organizacyjnej. Praca nad stresem musi być indywidualnie skrojona dla każdej osoby. Jak suknia glamour na czerwony dywan.

Mit 5: Jak nie ma objawów stresu, to go przecież nie ma.
 Hm… brak oczywistych objawów stresu nie oznacza jego braku.

Mit 6: Tylko poważne objawy stresu wymagają uwagi.
 Żadne objawy stresu nie mogą być ignorowane, są informacją, że coś ci się wymyka spod kontroli i że najwyższy czas na szczerą rozmowę o tym, co się dzieje w twojej głowie, twoim ciele, jak i wokół ciebie, w kontakcie z bliskimi, przyjaciółmi, kolegami w pracy.

Anna Kocwa-Karnaś psycholog, neuropsycholog, trenerka rozwoju osobistego, terapeutka. 

  1. Psychologia

Chcę i mogę! Motywacja ważniejsza od wykształcenia i talentu

Motywowanie innych to jedna z najbardziej cennych umiejętności przywódców i szefów. Ale motywowanie samego siebie to dopiero sztuka! (Ilustracja: iStock)
Motywowanie innych to jedna z najbardziej cennych umiejętności przywódców i szefów. Ale motywowanie samego siebie to dopiero sztuka! (Ilustracja: iStock)
Zmienić pracę, rzucić palenie, założyć własną firmę, schudnąć, nauczyć się grać w tenisa. Czego to w życiu nie planujemy! I na ogół na planach się kończy. Nawet jeśli jesteśmy do tego przygotowani, mamy odpowiednią wiedzę i fachowe wsparcie. Dlaczego? Bo brakuje nam wewnętrznego zapału, czyli – motywacji.

Rudolph Giuliani, słynny burmistrz Nowego Jorku, który dowodził akcją ratunkową 11 września 2001 roku, a wcześniej doprowadził do radykalnego spadku przestępczości w mieście, przyznał publicznie: „mój sukces był możliwy dzięki zmotywowaniu pracowników podległych mi służb”. To samo mówią szefowie wielu firm przebojem wkraczających na rynek. Są zgodni, że bez odpowiedniej stymulacji załogi niewiele da się osiągnąć, zwłaszcza na dłuższą metę. Motywowanie innych to jedna z najbardziej cennych umiejętności przywódców i szefów. Ale motywowanie samego siebie to dopiero sztuka!

Tamara Lowe, współczesna amerykańska ekspertka od motywacji, porównuje ten wewnętrzny imperatyw do paliwa napędzającego samochód. W książce „Zmotywuj się!” pisze: „Gdybyś miał Bugatti Veyron, cud techniki motoryzacyjnej za milion dolarów, ale nie nalałbyś do niego paliwa, nigdzie byś nie pojechał. Podobnie jest z motywacją. Bez niej człowiek posiadający całą mądrość, talenty i wszystkie możliwości świata nie będzie w stanie wykorzystać tego potencjału”.

Motywacja to jeden z najważniejszych kluczy do sukcesu, i to w każdej sferze naszego życia. Bije na głowę tak skądinąd istotne wartości, jak wykształcenie czy talent. Co do tego wśród psychologów panuje zgoda. Różnice polegają na rozumieniu, czym w istocie jest motywacja.

Zwolennicy teorii instynktu (m.in. Zygmunt Freud) uważają, że motorem wszystkich naszych zachowań są pierwotne potrzeby, takie jak: głód, seksualność, ale także potrzeby społeczne, jak miłość, współczucie. Przedstawiciele teorii humanistycznej (Abraham Maslow) twierdzą, że ludzie są motywowani także przez potrzebę osobistego rozwoju. Podkreślają, że człowiek jest w stanie wytrzymać ból, głód i wiele napięć, aby osiągnąć stan samorealizacji. Maslow sformułował tezę, że nasze potrzeby tworzą pewną hierarchię – od fizjologicznych, przez potrzeby bezpieczeństwa, przynależności i miłości, po realizację własnego niepowtarzalnego potencjału. Z kolei przedstawiciele teorii poznawczej zakładają, że ludzie są urodzonymi naukowcami, którzy dążą do zrozumienia świata. A wszystko po to, by móc kontrolować i przewidywać bieg wydarzeń. Wedle tej teorii motywacja to pragnienie usuwania sprzeczności, jakie tkwią w naszym światopoglądzie, i chęć usprawiedliwiania własnego postępowania.

Dlaczego robimy to, co robimy

Ekspert w dziedzinie psychologii perswazji, emocji i podświadomości Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej, profesor Rafał Ohme, wydaje się przykładem naukowca o wysokim stopniu samomotywacji. W wieku 36 lat zdobył tytuł profesora, wykłada na zagranicznych uniwersytetach, jest autorem licznych publikacji naukowych, założył własną firmę badawczą. Zanim odpowie na pytanie, co go popycha do działania, wylicza trzy rodzaje motywacji.

Pierwszy – ze względu na zewnętrzne nagrody bądź kary: chce nam się pracować, bo uzyskujemy za to wynagrodzenie lub inne gratyfikacje materialne. Albo pracujemy, bo boimy się kar za to, że czegoś nie zrobimy. – To najmniej skuteczna forma motywacji, bo oparta na wzmocnieniu zewnętrznym – mówi profesor. – A takie wzmocnienie działa, niestety, na krótką metę. Gdy na przykład rodzice wyjadą i nie sprawdzą, czy dziecko odrabia lekcje – to ono natychmiast przestaje się uczyć. Także motywacja tylko ze względu na pieniądze nie jest trwała. Bo jak konkurencyjna firma zaproponuje nieco wyższe uposażenie, to pracownik powie „do widzenia” i odejdzie.

Drugi typ motywacji – identyfikacja z szefem, idolem, przywódcą, guru – jest dużo skuteczniejsza. Człowiek potrafi dużo znieść, zaciśnie zęby, byle szef był z niego dumny. Ale gdy czar szefa pryśnie, gaśnie też zapał do pracy. Inaczej dzieje się w przypadku trzeciego rodzaju motywacji – pracy dla idei, wartości (internalizacja). Trudno ją ot, tak sobie zgasić, jest najtrwalsza i najskuteczniejsza.

– Większość naukowców w Polsce działa pod wpływem tej właśnie motywacji – mówi profesor Rafał Ohme. – Nasze zarobki są nadal dużo niższe niż kolegów z Niemiec czy Francji. Pracujemy dla samej radości odkrywania, poznawania, dlatego że robimy coś po raz pierwszy, że nikt przed nami tym się nie zajmował. Podobny imperatyw kierować musi artystami, ludźmi wolnych zawodów, bo przecież nikt ich nie pogania i nie dopinguje.

Pisarka Olga Tokarczuk: – Staram się przede wszystkim robić to, co lubię. Wtedy motywacja do pracy całkowicie się uwewnętrznia, a to znaczy, że zamienia się w pasję. Wtedy czuję naturalność tego zadania, oczywistość i wielką przyjemność z pracy. Samo się robi, samo się pisze, samo się wymyśla. Przy pisaniu czasem mi się to zdarza. A kiedy się nie zdarza, stosuję system małych nagród: ulubiony pasjans po skończeniu jakiegoś fragmentu, dobry film na zakończenie dnia, a czasami – po zrobieniu większej części – wypad do miasta do ulubionych miejsc. Zauważyłam ogromną różnicę między pracą z przekonaniem i przyjemnością a tą bez przekonania i bez przyjemności. Ta druga jest chyba tym przekleństwem z Biblii i lepiej jeść suchy chleb, niż tak się męczyć. Zawsze żyję jedną nogą w przyszłości, dlatego już niejako widzę efekty tego, co robię teraz. Podobno to niezdrowe i należy zakorzenić się w tu i teraz. Na mnie to nie działa, niestety. W tu i teraz zastygam w bezruchu i gasnę. Myślenie, że to, co teraz robię, już w jakiś dziwny sposób istnieje w przyszłości, dodaje energii, motywuje.

Odkryj swój talent

Lech Majewski, reżyser, pisarz, malarz: – Jeżeli człowiek nie ma „poganiacza”, wtedy sam ma większą siłę działania. Zmuszanie rodzi naturalny opór. Ja właściwie nie mam innej motywacji poza określoną wizją i niezgodą na chaos i upadek wartości, które obserwuję wokół.

Ci, którym udało się dotrzeć do tej najtrwalszej z motywacji – wewnętrznej – zapewniają, że każdy może ją w sobie uruchomić. Trzeba tylko odkryć swoje mocne strony, talenty, pasje. I pójdzie jak z płatka.

Profesor Rafał Ohme: – Każdy z nas posiada jakiś niezwykły talent, który czyni go unikalnym. I kto ten talent odkryje, ten tak naprawdę wygra, bo to będzie go pchało do działania. Tymczasem wielu ludzi całe życie nie wie, że są urodzonymi brydżystami albo że idealnie graliby w golfa. Dlatego trzeba jak najwięcej w życiu próbować. Dla zabawy, przyjemności, dla towarzystwa. Gdy ktoś nas do czegoś namawia, nie mówmy: „nie, nie wiem, o co chodzi”. Spróbujmy, bo a nuż okaże się, że to jest to coś, co sprawi nam radość, do czego mamy predyspozycje. Profesor Ohme, który bada związki między pracą mózgu a emocjami, uważa, że wkrótce nauka będzie umiała nam pomóc odkrywać talenty! Przekonuje, że za 30 lat powstaną urządzenia, które zeskanują nasz mózg i podpowiedzą, w jakiej dyscyplinie sportu, nauki, sztuki osiągnęlibyśmy świetne wyniki.

– Rodzice będą mogli nawigować swoje dzieci dużo mniej boleśnie niż obecnie – mówi profesor. – I na przykład nie będą zmuszali ich do uporczywej nauki gry na pianinie, bo będzie wiadomo, że część mózgu dziecka odpowiedzialna za tę umiejętność nie jest do tego predestynowana. Zanim jednak to nastąpi, otwierajmy się nie tylko na nowe umiejętności, ale także na różne smaki, kuchnie, filmy, książki. Bo może okazać się, że to jest dokładnie coś, czego poszukiwaliśmy przez długie lata. Nie bójmy się próbowania, nikomu od tego krzywda się nie stanie, a może odkryjemy talenty, które w każdym z nas od dawna drzemią. Jest jeszcze jeden „skutek uboczny” otwierania się na różnorodność. Otóż jeśli nawet nie odkryjemy talentu, to i tak nasz mózg przejdzie niezwykłe ćwiczenie, które zwiększy naszą kreatywność. Badania dowodzą, że poddanie mózgu różnorodnym bodźcom – nawet jeśli jedne nam się podobają, a inne nie – wpływa na zwiększenie kreatywności. Co więcej, ludzie kreatywni dłużej są młodzi. Bo młodość polega na tym, że mózg nie popada w rutynę, tylko szuka sobie nowej ścieżki rozwoju. Wtedy też, niejako przy okazji, rodzi się prawdziwa, wewnętrzna motywacja.

Zdjąć betonowe buty

Lech Majewski na pytanie, jak się motywować, odpowiada: – Najważniejsze to traktować przeszkody jak mądrych doradców. To nie jest łatwe, ale możliwe. Bo jak zaczniemy uważać przeszkody za wrogów i zaczniemy się ich bać, to zabijemy motywację i nie pójdziemy do przodu. Jak by nie patrzeć na przeszkody, one muszą być. Mówiąc metaforycznie: biegacz nie może oczekiwać, że dystans skróci się albo że inni nie będą biec. Piłkarz nie może liczyć, że pozostali, łącznie z bramkarzem, zejdą z boiska, a on pobiegnie do bramki. Indyjski poeta i filozof Tagore opowiada, jak żeglując, pewnego razu wściekł się, bo rzeka wezbrała i maszt zawadzał o most. Zaczął myśleć, jak by to było, gdyby mosty się uginały, śluzy otwierały. A zaraz potem pomyślał, że przecież na tym polega umiejętność żeglowania, żeby umieć omijać przeszkody i korzystać z tego, co jest. W naszym życiu też istnieją reguły gry i nie są to wrogie siły skierowane przeciwko nam. Nie powinny nas zatem demotywować. Co więcej, one są nam wręcz niezbędne.

Zabójcze dla naszej motywacji jest wrzucanie tych przeszkód do kotła, który filozof i historyk filozofii Władysław Tatarkiewicz nazwał osobistą czarą goryczy. Każdy z rana stawia sobie na stole taką czarę i dba o to, żeby była pełna. A jak się coś ulotni, to sobie szybko do niej dolewa autokrytykę, poczucie bycia ofiarą. Taka postawa demotywuje, to jakby betonowe buty, które uniemożliwiają jakikolwiek ruch. Dopada wtedy człowieka niemoc, niewiara w siebie. A są to puste strachy, choć mogą nas opętać i unieruchomić.

Jest takie ćwiczenie zwane łożem śmierci. Polega na wyobrażeniu sobie siebie umierającego i na zastanowieniu się nad kilkoma pytaniami: Co jeszcze chciałbym zdążyć zrobić? Co dla mnie jest najważniejsze? Steve Chandler w książce „100 sposobów motywowania siebie” pisze, że uznanie nieuchronności śmierci – paradoksalnie – prowadzi do ponownego narodzenia się i głębokiego zmotywowania do działania. Chandler uważa, że tych sposobów jest zresztą dużo więcej, czasem zupełnie niestandardowych. Radzi na przykład: Przegłódź się. Rozbij swój telewizor. Czytaj kryminały. Śmiej się bez powodu.

Lech Majewski dorzuca jeszcze jeden sposób automotywacji, jakiego nauczyła go praca w Ameryce:  – Nie przejmować się odmową, odrzuceniem. Odrzucą trzy razy? Ale za czwartym zaakceptują. Niepisane prawo amerykańskie mówi: nie traktuj słowa „nie” jako końca, bo to jest bardzo dobry początek. Czasem właśnie czyjeś „nie” może nas skutecznie zmotywować!

Tekst pochodzi z archiwalnego numeru "Zwierciadła". 

  1. Psychologia

Moc sprawcza - przejmij kontrolę nad swoim życiem

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Robimy to, co robią inni, a nawet lubimy to, co lubi większość. Dlaczego kierujemy się tym, co mówi świat zewnętrzny, a nie tym, co nam w duszy gra? Rozmawiamy z psycholożką dr Pauliną Sobiczewską ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej.

Powody mogą być różne, zależne od tego, gdzie ich szukamy – czy w osobowości, temperamencie, czy w sytuacji, w jakiej ludzie się znajdują. Jeśli skupimy się na człowieku jako jednostce, to opieranie się głównie na opiniach innych może być przejawem czegoś, co nazywamy zewnętrznym umiejscowieniem kontroli. Czyli przekonaniem, że wszystko, co się nam zdarza, jest związane z jakimś zewnętrznym centrum dowodzenia, że wyniki naszych działań nie zależą bezpośrednio od tego, co sami robimy, tylko od losu, szczęścia, różnie ludzie to sobie definiują. W przeciwieństwie do takich osób ci z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli nie lubią korzystać z pomocy różnego rodzaju specjalistów, nie wierzą lekarzom, nie chcą się konsultować, są przekonani, że efekty ich działań zależą bezpośrednio od nich samych.

Z czego ta różnica wynika?
Umiejscowieniem kontroli różnimy się tak, jak różnimy się kolorem oczu, to nasza charakterystyka powiązana poniekąd z pewnością siebie. Jak ktoś jest mało pewny siebie, to będzie szukał autorytetów na zewnątrz. Z kolei jak jest skrajnie pewny siebie, to będzie miał za nic opinie innych. Możemy też spojrzeć z perspektywy społecznej na to, że ludzie, zwłaszcza młodzi, kierują się opiniami innych, na ogół rówieśników, i w pewnych sytuacjach są to typowe zachowania. Jak nie wiemy, w którą stronę iść po wyjściu z autobusu, to idziemy tam, gdzie idzie najwięcej ludzi. Gdy nie wiemy, jak się zachować w teatrze, w kościele, to robimy to, co robi większość. Ma to, oczywiście, związek z konformizmem.

Jednak przekonanie, że to ja decyduję o swoim życiu, implikuje większe zaangażowanie, większą motywację do działania.
Oczywiście, bo jeśli jestem przekonana, że wynik mojego działania ma związek z tym, co robię, jak bardzo przykładam się do pracy, to staram się pracować na maksimum swoich możliwości. Natomiast jeśli mam przekonanie, że wynik mojego działania indywidualnego, a zwłaszcza w pracy w grupie, nie będzie brany pod uwagę, to dość łatwo się wycofuję, mniej się angażuję i nie biorę na siebie odpowiedzialności za efekty. No i wtedy te efekty są na ogół marne.

Co zrobić, żeby ktoś uwierzył, że ma moc sprawczą?
Przede wszystkim spowodować, żeby uwierzył w związek swojego działania z realnymi efektami tego działania w jego życiu. Najprościej powołać się na jakieś doświadczenia z przeszłości, kiedy zaangażował się w jakąś pracę i coś osiągnął. Zobacz: biegałeś codziennie i schudłeś. Jeśli nie mamy do czego się odwołać, to zaplanujmy aktywności, zajęcia, które pokazywałyby związek działania z efektami. Tę zależność trzeba odczuć, niektórzy ludzie naprawdę nie potrafią sami dostrzec na przykład związku między swoją sytuacją materialną a decyzjami, jakie w życiu podjęli. Narzekają, że mało zarabiają, a nie dokształcają się, nie mają odwagi założyć własnej firmy czy nawet poprosić o podwyżkę. Oczywiście, pamiętajmy, by nadmiernie nie konfrontować, nie krytykować takich ludzi, bo to ich do działania nie zmobilizuje. Jeśli ktoś ma przekonanie, że jego życiem kieruje los albo ktokolwiek inny poza nimi samymi, i jeśli nie chce się wyzbyć tego przekonania, zawsze znajdzie milion tłumaczeń na to, że mu się coś nie udało. Raczej warto zauważać i doceniać: Jak zdecydowałeś, żeby wyremontować mieszkanie, to sprawnie sobie z tym poradziłeś i dzięki temu mieszkasz wygodniej. Ważne, aby nieustannie podnosić u tych ludzi poczucie kontroli i co za tym idzie – poczucie skuteczności działania.

Najlepiej zacząć od kształtowania w dziecku przekonania, że ma wpływ na to, co się mu przydarza.
Zdecydowanie tak. Zastanówmy się nad tym, co mówimy do dzieci. W Polsce jak dziecko narysuje coś ładnego czy dobrze rozwiąże zadanie, mówimy: „O, udało ci się”. Czyli od razu kierujemy kontrolę na zewnątrz. Amerykanie mówią: „You did it!”, czyli: „Zrobiłeś to”. Tym samym przekazują dziecku informację: „Postarałeś się, dzięki temu dobrze wykonałeś zadanie”. Pewne przekazy są głęboko zakorzenione w języku.

Źle coś zrobiłem, jestem do niczego, więc nie mam prawa do odpoczynku. Tak często myślimy.
A powinniśmy wiedzieć i uczyć tego dzieci, że jeśli chcemy być wydajni, to musimy bardzo racjonalnie zarządzać swoją energią, swoim ciałem i umysłem. Gdy ktoś kupuje samochód i chce długo nim jeździć, to doskonale wie, że trzeba o niego dbać, dolewać olej, robić przeglądy itd. Wiele osób, dbając o swoje samochody, jednocześnie stwierdza: „Jestem tak zaganiana, że nie mam ani chwili, żeby odpocząć, niewiele jem, niewiele śpię, nie pamiętam, kiedy zrobiłam coś dla przyjemności”. Ludzie, pracując od świtu do nocy, tak dalece zatracili kontakt ze sobą, że nie czują nawet, że są wyczerpani, że chce im się pić, jeść. A tak obciążony organizm spala dużo więcej energii, gorzej pracuje, bo to jest mniej więcej tak, jakbyśmy tym samochodem jechali pod górę na ręcznym. Wszystko się wtedy niszczy. Nie mówiąc o tym, że nie da się jeździć samochodem bez tankowania paliwa.

Ludzie idą po rozum do głowy, dopiero kiedy coś się stanie.
Tak, uczą się, gdy dostają poważne ostrzeżenie od życia, na przykład przeszli zawał albo gdy zachorował ktoś w najbliższej rodzinie. Wtedy przyjmują do wiadomości, że bez tankowania daleko nie pojadą.

Nie potrafimy się zatrzymać nawet na urlopach.
Z jednej strony konieczne jest zminimalizowanie bodźców chociażby po to, żeby usłyszeć, czego nasze ciało potrzebuje. Czasami na szkoleniach z zarządzania wydajnością daję uczestnikom minutę, żeby zamknęli oczy i niejako przeskanowali swoje ciało, zastanowili się, czego potrzebuje głowa, szyja, barki. Ktoś mówi, że potrzebowałby się przespać albo pooddychać świeżym powietrzem, ktoś inny, że chce mu się pić. Potrzebna jest choćby minuta, żeby organizm miał szansę wysłać do mózgu informacje, co musi „zatankować”.

Z drugiej strony – młode pokolenie przyzwyczajone jest do multitaskingu, do wielu bodźców naraz, oni słuchają muzyki, odrabiają lekcje i czytają wiadomości na smartfonie. Do końca nie wiadomo, jak to ostatecznie wpłynie na ich organizm, energię do działania. Być może okaże się, że ci młodzi w kolejnych pokoleniach będą bardziej odporni, tego nie wiemy. Na razie jednak nadmiar bodźców jest bardzo obciążający dla umysłu, dla funkcji poznawczych, żeby ogarnąć te wszystkie nadchodzące bodźce, organizm ignoruje inne. Niektórzy młodzi ludzie doprowadzają się do skrajnego wycieńczenia, grając w gry komputerowe, nie słyszą wołania organizmu, żeby odpocząć, spełnić swoje potrzeby fizjologiczne. Oni kompletnie nie są wtedy w kontakcie ze sobą.

Dorośli też oddają siebie w ręce różnej maści specjalistów od duszy i ciała.
To taki amerykański trend, że zaczynamy mieć specjalistów od wszystkiego. Do ogródka mam ogrodnika, do dzieci nianię, do małżeństwa terapeutę. Oddajemy dużo dziedzin swojego życia specjalistom czy pseudospecjalistom, którzy mają nam te obszary zorganizować, często nawet nie podejmując wcześniej próby poradzenia sobie samemu. Tym samym oddajemy im kontrolę nad swoim życiem.

Lenistwo to czy wygoda?
Ludzie wybierają specjalistów, ponieważ uważają, że oni lepiej się na tym znają i że samo przekazanie im sprawy już tę sprawę poniekąd załatwia. Specjaliści są, oczywiście, potrzebni, mogą nam doradzić, coś podpowiedzieć, ale to nas nie zwalnia z odpowiedzialności za swoje życie.

dr PAULINA SOBICZEWSKA, psycholożka ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej, zajmuje się m.in. motywacją, stresem, prowadzi szkolenia z zakresu psychoedukacji: komunikacji, asertywności, efektywnego działania.

  1. Psychologia

Odłącz się od bodźców i wygraj ze stresem

W walce ze stresem ważne jest, by mądrze się relaksować. Zdaniem ekspertki popełniamy na tym polu wiele błędów. (Fot. iStock)
W walce ze stresem ważne jest, by mądrze się relaksować. Zdaniem ekspertki popełniamy na tym polu wiele błędów. (Fot. iStock)
Przyzwyczailiśmy się do tego, żeby przyczyn stresu upatrywać w pośpiechu, problemach w pracy lub rodzinnej sprzeczce. Tymczasem równie niepokojące dla naszego układu nerwowego bywają zmiany temperatury, nieodpowiednie oświetlenie i hałas. Ale przed tym możemy się już obronić! Jak to zrobić – sprawdziła dziennikarka Ewa Pągowska.

Jeszcze kilkanaście lat temu położne i psycholodzy dziecięcy mówili, że kiedy rodzice niemowląt zastanawiają się, dlaczego ich dziecko płacze, najrzadziej przychodzi im do głowy przestymulowanie. I zamiast ograniczyć bodźce – w dobrej wierze dokładają maluchom kolejne, włączając grające karuzele z kolorowymi zwierzątkami i migające światełka. Dzisiaj wiemy już, że przebywanie w środowisku, w którym wszystko gra, śpiewa i miga, może być bardzo stresujące dla najmłodszych, więc staramy się rozsądnie dawkować im wrażenia. Niestety, jako dorośli nie jesteśmy równie łaskawi dla swojego organizmu, zapominając, że nawet w pełni dojrzały układ nerwowy nie jest odporny na wszystko.

Skala zniszczeń

Pod hasłem „życie w stresie” rozumiemy przede wszystkim stresory psychologiczne, np. napięte terminy w pracy, kłótnie z rodziną i problemy finansowe. Tymczasem działają na nas także stresory chronobiologiczne (związane z rytmem okołodobowym i nagłymi zmianami strefy czasu) oraz fizyczne (wiążące się m.in. z temperaturą, ciśnieniem atmosferycznym, wilgotnością, wibracjami, oświetleniem i hałasem). A według dr n. med. Anny Dudzic-Koc, zajmującej się naukowo stresem, te dwa źródła wpływają na nas równie źle jak stresory psychologiczne. Zmniejszają naszą odporność, przyczyniając się do rozwoju różnych chorób, mogą też wpływać negatywnie na psychikę. – Dlatego po długim czasie spędzonym w hałasie możemy czuć się zmęczeni albo gorzej reagować na incydentalne stresory i na przykład szybciej wybuchać złością. Nie zawsze jednak łączymy nasze zachowanie czy gorsze samopoczucie z przyczyną, czyli w tym przypadku z hałasem – mówi ekspertka.

Stresory fizyczne w przeciwieństwie do psychologicznych daje się stosunkowo łatwo zmierzyć. Jak pisze Jan Terelak w książce „Psychologia stresu” – najłatwiej jest określić próg stresu, czyli taki moment, w którym stresor mobilizuje nas do działania, i próg tolerancji stresu, czyli moment, kiedy organizm zaczyna ponosić straty. Wiadomo na przykład, jaka temperatura otoczenia jest dla ludzi optymalna, jakie oświetlenie nas męczy i jaka częstotliwość drgań wywołuje rezonans. Mogłoby się więc wydawać, że skala zniszczeń spowodowanych przez te bodźce u każdego będzie mniej więcej taka sama, ale tak nie jest. Odbiór zależy bowiem także od osobowości, charakteru, trybu życia, kondycji fizycznej i psychicznej, w jakiej jesteśmy, ilości jednoczesnych bodźców i wreszcie od tego, jaki mamy do nich stosunek. To samo gwarne biuro może więc działać na dwie osoby zupełnie inaczej. – Różnice będą też widoczne, jeśli jedna osoba przypisuje większe znaczenie komfortowi fizycznemu i na nim się koncentruje, a druga większą wagę przywiązuje do jakości relacji. Choć na obie hałas będzie działać negatywnie, to jednak ta pierwsza poniesie większe koszty – tłumaczy Anna Dudzic-Koc.

Toksyczna trójca

Nasz stosunek do bodźców najlepiej widać właśnie na przykładzie dźwięków. Wbrew powszechnej opinii „hałas” to nie zbyt głośne dźwięki, tylko dźwięki, które nas drażnią. To znaczy, że jeśli ktoś w pokoju puszcza muzykę, której nie znosimy, to nawet jeśli brzmi cicho, nazwiemy ją hałasem i będziemy mówić o jej negatywnym wpływie.

– Hałas jest wyjątkowo niebezpieczny, bo organizm się do niego nie adaptuje. Oczywiście do pewnego stopnia udaje nam się go ignorować, i możemy prowadzić rozmowę czy pracować mimo irytujących dźwięków, ale wymaga to większego wysiłku, popełniamy więcej błędów i oczywiście nadwyrężamy organizm – mówi Anna Dudzic-Koc. Hałas uznaje się dziś za duży problem także dlatego, że jest powszechny.

Groźne może być też niewłaściwe oświetlenie. W miesiącach, kiedy dzień jest krótki, zwykle cierpimy na niedobór światła. Zbyt mało czasu spędzamy na zewnątrz, a w pomieszczeniach natężenie światła wynosi często jedynie 300–400 luksów, podczas gdy do aktywacji komórek zwojowych, które wspierają pracę naszego zegara biologicznego, potrzeba 1000 luksów. W efekcie ryzykujemy pogorszenie procesów poznawczych, większą impulsywność i podatność na depresję oraz spadek odporności. Wieczorem z kolei fundujemy sobie zbyt intensywne oświetlenie, co hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Do tego noc spędzamy często w zbyt jasnych pomieszczeniach, bo przez okna wpada światło z ulicy. Nic dziwnego, że nasz zegar biologiczny się rozregulowuje.

Często oświetlenie jest też niedobrane do tego, co planujemy robić, więc kosztuje nas to więcej trudu. – Wyjątkowo niekorzystne są dla nas światło stroboskopowe, czyli migoczące, oraz efekt olśnienia – sytuacja, kiedy w naszym polu widzenia są bardzo jasne pola oraz ciemne i kontrast jest bardzo duży, np. słońce świeci nam prosto w oczy albo światło odbija się od błyszczącego blatu – wyjaśnia Anna Dudzic-Koc.

Kłopot sprawia też temperatura. Zmiana strefy klimatycznej czy pory roku wywołuje stres termiczny. Wprawdzie w tym przypadku organizm ma już pewne zdolności przystosowawcze, ale są one ograniczone, bo zawsze gorzej funkcjonujemy chociażby w tzw. klimacie dżungli, czyli w wysokiej temperaturze i wysokiej wilgotności. Trudno zresztą przyzwyczaić się i do zimna, a każdy, kto pracował tygodniami w źle ogrzewanym biurze, wie, jak bardzo spadła mu wtedy forma.

Nie zaciskaj zębów

Na szczęście wiele stresorów fizycznych można całkowicie wyeliminować albo przynajmniej zmniejszyć ich negatywny wpływ. Na pewno warto poznać optymalne dla nas warunki – to dotyczy zwłaszcza oświetlenia, bo tutaj liczy się bardzo wiele elementów: barwa światła, jego natężenie, kąt padania itd. Jeśli oświetlenie, w którym funkcjonujemy na co dzień, nie spełnia naszych indywidualnych wymogów, szukajmy rozwiązania.

Najłatwiej oczywiście zmienić warunki panujące w domu, ale i w pracy mamy pewne pole do działania. Może okazać się, że w firmie są lampki, które postawimy na biurku – trzeba tylko o nie poprosić. Może wystarczy przestawić biurko bliżej okna, by poczuć się lepiej. Męczy nas hałas? Nałóżmy słuchawki, porozmawiajmy z szefem, by jeden czy dwa dni w tygodniu pracować zdalnie. Sąsiad w naszym bloku planuje generalny remont? Przenieśmy się na ten czas do przyjaciół. A jeśli trzeba, ruszajmy do walki – na przykład gdy nasz dom jest narażony na hałas i drgania z powodu biegnącej w pobliżu bardzo ruchliwej trasy, skrzyknijmy innych mieszkańców i wspólnie naciskajmy na władze, by rozwiązały ten problem.

Sztuka eliminowania szkodliwych bodźców polega też na umiejętności wsłuchania się w siebie, znalezienia uczciwej odpowiedzi na pytanie: Czy nie narażam się na zbyt duży stres? Bardzo często bowiem porównujemy się z innymi, a przecież różni ludzie potrzebują różnej stymulacji: jedni będą czuć się świetnie na wielkiej imprezie (otoczeni głośną muzyką, tłumem ludzi, intensywnymi zapachami różnych potraw), inni po dwóch godzinach mogą marzyć tylko o tym, żeby uciec. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest dostosować się do swojego organizmu i, dajmy na to, wcześniej wyjść z imprezy czy zamiast iść do zatłoczonej kawiarni – zaszyć się pod kocem z książką.

Sztuka relaksu

Inna sprawa, że wszyscy od czasu do czasu musimy przebywać w niekomfortowych warunkach. – Możemy zmniejszyć ich negatywny wpływ, starając się przyjąć odpowiednią postawę. Spojrzeć na nie jak na wyzwanie, a nie jak na krzywdę, którą nam wyrządzono – mówi Anna Dudzic-Koc i dodaje, że w takich sytuacjach dobrze jest też bardziej zadbać o siebie – lepiej się odżywiać, dobrze wysypiać, częściej przebywać na świeżym powietrzu. To zmniejszy nasze poczucie bezradności i zwiększy odporność na stres.

Ważne jest też, by mądrze się relaksować. Zdaniem ekspertki popełniamy na tym polu wiele błędów. Niektórzy stwierdzają, że najlepszą odtrutką na wielomiesięczny stres w pracy będą wakacje na drugiej półkuli i w poszukiwaniu słońca lecą w styczniu na Dominikanę. Tymczasem zmiana klimatu będzie dla organizmu dodatkowym stresem, a zmiana strefy czasowej zaburzy rytm dobowy. Wiele osób uważa, że po dniu spędzonym w hałasie najlepszym sposobem na odpoczynek jest przebywanie w całkowitej ciszy, co nie zawsze jest prawdą. Nie chodzi o to, by brak ciszy wypełnić ciszą, ale by zastanowić się, jak zmieniło się nasze funkcjonowanie w stresujących warunkach i czego w związku z tym może nam brakować. – Niektórzy, pracując w hałasie, przestają mówić, żeby móc dobrze wykonać powierzone im zadania. Zatem żeby powrócić do równowagi, będą potrzebować wygadania się, wyrzucenia z siebie tego, co się w nich nagromadziło. Ktoś z kolei w zimnym pomieszczeniu może wykonywać mniej spontanicznych ruchów. Dobrym odpoczynkiem dla niego może być więc wzmożona aktywność fizyczna – tłumaczy Anna Dudzic-Koc. Introwertycy będą ładować akumulatory w samotności, a ekstrawertycy – wśród ludzi.

Kiedy czujemy się przeładowani różnymi bodźcami, kusi nas czasem, by całkowicie się od nich odciąć. Tę potrzebę ma zaspokajać popularna ostatnio komora floatingowa, czyli kapsuła z wodą, która dzięki odpowiedniemu zasoleniu pozwala unosić się na powierzchni. W środku jest ciemno i cicho, a temperatura mniej więcej równa się temperaturze naszego ciała. Seans w takiej komorze jest reklamowany jako sposób na głęboki relaks. I rzeczywiście większość chwali sobie efekty takich kąpieli. Mimo to, zdaniem ekspertki, odcinanie się od bodźców nie jest panaceum na stresujące życie. Jak pokazują badania, dłuższe przebywanie w takich warunkach może być fatalne w skutkach, a deprywacja sensoryczna była nawet stosowana jako tortura. Na pewno warto na pewien czas zminimalizować ilość docierających do nas bodźców: wyłączyć telewizor, odłożyć telefon, nie korzystać z samochodowego radia i na przykład pomedytować albo popatrzeć na horyzont – ale nie popadajmy w skrajności i nie fundujmy sobie gwałtownych zmian. Równowaga na co dzień to zawsze najlepsza droga.