Pierwszy krok to wyjście z kołowrotka, w którym większość z nas się znajduje. Drugi to rozmowa z kimś mądrym, kto spojrzy na naszą sytuację obiektywnie, bo sami nie jesteśmy do tego zdolni – wyjaśnia psychiatra dr hab. Jarosław Jóźwiak w odpowiedzi na pytania o zdrowe sposoby poprawy nastroju.
W jaki sposób możemy poprawić skutecznie swój nastrój tak, by sobie w dłuższej perspektywie nie zaszkodzić i nie popaść w uzależnienie?
Zawsze, kiedy robimy to, co jest dla nas ciekawe, ważne, fascynujące, co lubimy, poprawia się nam nastrój. Jeśli lubię biegać albo słuchać płyt winylowych, uczyć się języków czy bawić z kotem, to te zajęcia będą stymulować mój układ nagrody. A układ nagrody wykształcił się w mózgu człowieka, by zwiększać częstotliwość zachowań korzystnych dla biologicznego przetrwania, a więc związanych z jedzeniem, seksem, relacjami z ludźmi.
Jednak z dostarczaniem sobie przyjemności chyba nie należy przesadzać.
Uzależnienie często związane jest z predyspozycją genetyczną. To znaczy, w układzie nagrody takiej osoby jest błąd. Zamiast wspierać to, co służy życiu, wspierane jest to, co dysfunkcyjne. Używki czy niebezpieczne zachowania mogą sprawiać przyjemność, a więc stymulować układ nagrody. To może prowadzić do uzależnienia.
Taki problem mogą mieć na przykład osoby z syndromem DDA, czyli dorosłe dzieci alkoholików, oraz DDD, czyli dorosłe dzieci z dysfunkcyjnych rodzin. Dlatego osoby te powinny prowadzić higieniczny styl życia, nie używać substancji zmieniających świadomość i dbać o dobre relacje, bo mają skłonność do wchodzenia w toksyczne związki.
Jak wśród tego, co daje jej radość, osoba z syndromem DDA ma rozpoznać, co może ją uzależnić, a co jej służy?
Służy wszystko to, co nie zagraża jej zdrowiu, nie zakłóca spokoju wewnętrznego, wspiera relacje z innymi, a także stwarza warunki do rozwoju naszego potencjału. Trzeba trzeźwo patrzeć na to, co nam sprawia przyjemność, a jeśli mamy z tym kłopot, poprosić o pomoc specjalistę.
Czy nasz nastrój to pochodna jedynie poziomu serotoniny?
To zdecydowanie bardziej skomplikowane. Owszem, układ nagrody zarządzany jest przez serotoninę, ale nie bez znaczenia jest tu dopamina. Moim zdaniem nie chodzi o to, żeby zagłębiać się w to, czy człowiekowi brakuje serotoniny, dopaminy, czy innego neuroprzekaźnika. Ważne jest, aby dostrzegać, które sytuacje w jego życiu czy też które jego zachowania wpływają na złe funkcjonowanie – i które możemy zmienić, żeby czuć się lepiej.
Trafiają do mojego gabinetu osoby, które myślą, że mają depresję, bo niby niczego im nie brakuje poza… radością. Tymczasem okazuje się, że całymi dniami zajmują się wyłącznie rzeczami i sprawami, które nie sprawiają im przyjemności i nie mają dla nich głębszego znaczenia.
Szkoda czasu na winylowe płyty, poezję czy zabawę z kotem, jeśli przez cały dzień przekładamy papiery?
Epidemia depresji wynika z tego, że czujemy się zmuszani, by zajmować się rzeczami, które nie sprzyjają naszemu dobremu samopoczuciu. Mamy pracować więcej i więcej. Współczesny świat wymusza pęd. A ten okrada nas z tego, co mogłoby nas fascynować i dawać nam radość. Dodatkowa presja bierze się z przymusu naśladowania tego, co robią znajomi i celebryci. Koleżanka chodzi na jogę, a brat na flamenco, a więc czuję, że ja też powinienem. Zostawiam więc moje ukochane płyty winylowe i idę na lekcje tańca. U podstaw tej wiecznej pogoni leży to, że wciąż szukamy spełnienia, satysfakcji – tak bardzo nam ich brakuje. A brakuje nam ich właśnie dlatego, że wciąż stawiamy na działania krótkoterminowe, mające przynieść szybki efekt.
Efekt „wow”.
Tymczasem prawdziwe zadowolenie i poprawę nastroju w dłuższej perspektywie może dać nam coś zupełnie innego – robienie tego, co fascynuje nas, nie koleżankę czy brata, ale nas. To prawdziwie uwalnia. Oczywiście, chwilowe przyjemności są okay, ale one nie mogą być sednem naszych dążeń i jedynym sposobem na doświadczanie radości.
Na przykład tej, która płynie z kupienia nowego samochodu?
W radości z kupna nowego samochodu nie ma nic złego, o ile dążymy jednocześnie do zaspokojenia głębszych potrzeb. To do nich trzeba dotrzeć. Często właśnie to próbujemy robić w gabinecie. Staram się podchodzić do każdego pacjenta indywidualnie. Nie chodzi tylko o to, by dać leki, które sprawią, że poczuje się on lepiej, ale także o to, by pomóc odzyskać równowagę między tym, jak pacjent żyje, a tym, jak pragnie żyć. Oczywiście nie wolno pozwolić człowiekowi cierpieć, a więc czasem trzeba doprowadzić go przy pomocy farmakoterapii do równowagi, która umożliwi mu robienie różnych ważnych i dobrych dla niego rzeczy.
Czyli znajdzie przestrzeń na to, co dla niego jest fascynujące, a nie tylko na to, co konieczne?
To bardzo ważne, bo nie wolno dobrego samopoczucia przywracać jedynie za pomocą tabletek. Przywołam przykład: do mojego gabinetu przychodzi kobieta i opowiada, że nowy szef zmusza ją do pracy w dzień i w nocy, nie słucha, kiedy ona mówi, że czegoś nie da się zrobić, tak jak szef sobie życzy. Krytykuje ją i podważa kompetencje. Pacjentka przyznaje, że wciąż jest zestresowana, że często płacze, zaczyna myśleć, że nie nadaje się do tej pracy, a przez 15 lat uważała się za profesjonalistkę. Mówi: „Chyba mam depresję. Czy pan mógłby mi coś na nią przepisać?”. Odpowiadam: „Mógłbym i niestety ten lek by pani pomógł. Niestety, bo wtedy pani będzie tam nadal pracować, z szefem, który panią mobbinguje”.
Tak być nie może, bo toksyczna sytuacja prędzej czy później doprowadzi do kolejnych, coraz poważniejszych dolegliwości, somatycznych i psychicznych.
W takiej sytuacji dla odzyskania dobrego samopoczucia konieczna jest zmiana pracy?
Na pewno zwolnienie lekarskie da szansę, by pacjentka złapała oddech i zastanowiła się, co dalej robić. Czasem dajemy leki doraźnie, aby człowiek znajdujący się pod dużą presją poczuł się lepiej i odzyskał możliwość trzeźwej oceny sytuacji. Często kierujemy też na psychoterapię, nie zawsze najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie wyłącznie długoterminowej farmakoterapii, bez żadnych innych działań, bez wprowadzenia zmian w życiu.
Czyli samo podniesienie poziomu serotoniny to za mało?
Farmakologiczne podniesienie poziomu któregokolwiek z neuroprzekaźników nie rozwiąże żadnego problemu na dłuższą metę. Nie tędy droga!
Jak więc dbać o swój nastrój we właściwy sposób?
Pierwszy krok do naturalnej poprawy nastroju to wyjście z pędu, z kołowrotka, w którym większość z nas się znajduje. Drugi to rozmowa z kimś mądrym. Trudno nam spojrzeć na siebie, swoją sytuację z zewnątrz, obiektywnie. Potrzebujemy do tego drugiego człowieka.
Tym, co pozwala nam czuć się dobrze, jest adekwatność. Cała psychiatria i psychologia zamknięte są w tym jednym słowie. Jeżeli ostatnio wydarzyło się w moim życiu coś trudnego, przykrego, przez jakiś czas wręcz powinienem czuć się źle, to naturalne. Oczywiście czuć się źle w pewnych ramach, granicach, myśli samobójcze są zdecydowanie poza nimi. Jednak trudne sytuacje i emocje, które w związku z nimi się pojawiają, trzeba przeżyć, a nie na siłę je zagłuszać różnymi sposobami. Bo one do nas wrócą za jakiś czas…
Zawsze tak się dzieje?
Zawsze, i to w najgorszym, to znaczy najsłabszym momencie. Wtedy to, co kiedyś zagłuszyliśmy, wyparliśmy, będzie jeszcze silniejsze. Dlatego tak ważna jest wspomniana adekwatność – zachowań i emocji.
Jeśli ktoś cały czas jest w superdobrej formie, to nie jest objaw zdrowia – to stan chorobowy.
Jarosław Jóźwiak, dr hab. nauk medycznych, psychiatra specjalizujący się w tematyce ADHD i psychiatrii perinatologicznej, laureat wielu nagród naukowych. Współzałożyciel i dyrektor medyczny klinik ALMA Centrum Terapii Kobiety i Dziecka, prowadzi serwis psychiatraplus.pl oraz kanał YouTube @PsychiatraPlus.