1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Co nas regeneruje, co nas wzmacnia?

Co nas regeneruje, co nas wzmacnia?

Nawet jeśli jednak pijemy hektolitry wody, ćwiczymy pod okiem najlepszych trenerów, zdrowo się odżywiamy, ale nie mamy dobrych relacji ze światem, bliskimi, ze sobą – nic nas prawdziwie nie zregeneruje. (Fot. iStock)
Nawet jeśli jednak pijemy hektolitry wody, ćwiczymy pod okiem najlepszych trenerów, zdrowo się odżywiamy, ale nie mamy dobrych relacji ze światem, bliskimi, ze sobą – nic nas prawdziwie nie zregeneruje. (Fot. iStock)
Ruch to podstawa? No pewnie! Trzeba zdrowo się odżywiać? Ależ jasne! Dbać o relacje? Nic bardziej oczywistego! Jednak w praktyce to wszystko wydaje się nam strasznie trudne, kosztowne, odległe. Tymczasem to, co dla nas dobre, mamy na wyciągnięcie ręki – w powietrzu, wodzie, jedzeniu, w kontakcie z ludźmi. Tylko brać.

Piotr Białobrzeski, współwłaściciel wydawnictwa i szkoły podstawowej Didasko, z wykształcenia inżynier, z zamiłowania fizyk, od wielu lat wyjeżdża razem z rodziną (żoną i czworgiem dzieci) na wakacje w wysokie góry. Twierdzi, że tylko powyżej 2500 m n.p.m. można prawdziwie się zregenerować: – Wysoko w górach panuje dużo niższe ciśnienie niż na nizinach, a co za tym idzie, spada poziom tlenu – tłumaczy. – Na początku odnosimy wrażenie, że trudniej nam się oddycha, że ruszamy się jak muchy w smole. To znak, że organizm walczy z hipoksją, czyli z niedotlenieniem tkanek. Ale ta walka jest korzystna dla naszego organizmu, ponieważ uruchamiamy wtedy procesy  regulacyjne, które obejmują układ sercowo-naczyniowy, krwiotwórczy, oddechowy. W ich wyniku przyspiesza się przepływ krwi z płuc do tkanek, rozszerzają się tętnice, wzrasta liczba czerwonych krwinek i zawartej w nich hemoglobiny. Dwa tygodnie chodzenia po górach i wracamy jak nowo narodzeni.

Tlen i sen

Zbigniew Zamachowski znany jest z tego, że potrafi zasnąć na kilka minut w najmniej odpowiednim miejscu i czasie – w garderobie teatru, w oczekiwaniu na ujęcie na planie filmowym, w hałaśliwej kawiarni. Znam kilka osób, które potrafią w ten sposób błyskawicznie dojść do siebie – krótka drzemka i natychmiastowy powrót do funkcjonowania na pełnych obrotach.

– To przykład mądrości organizmu, który sam dopomina się o swoje – ocenia Krzysztof Selenta, z wykształcenia ratownik medyczny i dietetyk, z zawodu specjalista rehabilitacji (terapeuta manualny), z pasji: propagator zdrowego stylu życia, twórca Treningu Medycznego, w którym łączy ćwiczenia, zdrowe odżywianie i odnowę biologiczną. – Sen jest tym, co najskuteczniej nas regeneruje. Ale to nie znaczy, że im dłużej śpimy, tym lepiej. Moim zdaniem dla dorosłego osiem godzin jest w sam raz. Ludzie chcą wycisnąć z życia, co się da, i liczą: „Skoro przesypiam jedną trzecią doby, to znaczy, że w wieku 60 lat prześpię 20 lat! O nie, szkoda życia”, mówią. Ale to nie jest czas stracony! Poza ewidentnymi procesami naprawczymi ośrodkowego układu nerwowego, jakie zachodzą w czasie snu, jest on także gwarantem dobrego samopoczucia. Naukowcy stwierdzili, że nieprzespanie trzech dób może prowadzić do depresji.

Najbardziej odpowiednią porą na sen jest ta zgodna z cyklem biologicznym. Późne pójście do łóżka, nawet jeśli śpimy potem do południa, nie jest dobrze tolerowane przez organizm. Podobnie jak tak zwane odsypianie w dzień.

– Taki sen nie jest pełnowartościowy – ocenia Krzysztof Selenta. – Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła (rytm okołodobowy). Najważniejsze, żeby nie był przerywany, żeby pozwolić wybrzmieć kluczowej jego fazie – REM. Nasze babcie mówiły, że najlepiej się wyśpisz i unikniesz choroby, gdy będziesz utrzymywać głowę w chłodzie, żołądek w głodzie, a nogi w cieple. Zafundowanie sobie obfitej kolacji, nawet jeśli popijemy ją dobrym winem, bardzo obciąża organizm, który zamiast snem musi zajmować się trawieniem. Nic dziwnego, że wstajemy i ziewamy. No a jeżeli ziewamy, to sięgamy po kawę i fundujemy sobie zakwaszenie organizmu. I tak powstaje błędne koło.

Zamiast kawy dietetyk radzi niskociśnieniowcom: ruch, co najmniej trzy ciepłe posiłki w ciągu dnia, zielona herbata. I oddychanie – głębokie, świadome, na świeżym powietrzu. Jak mamy czuć się dotlenieni, skoro na ogół wykorzystujemy tylko jedną trzecią płuc!

– Prawidłowy oddech to taki przy otwartej (nieskulonej) sylwetce, ale w naturalnej pozycji – wyjaśnia. – Pozycja na baczność jest wymuszona, sztuczna. Chodzi o to, aby czuć się swobodnie i nauczyć się oddychać głębiej na co dzień. Naprawdę nie musimy robić wiele, tylko wyjść na świeże powietrze, wsiąść na rower, pograć z dzieckiem w piłkę, poćwiczyć i samo nam się będzie oddychało, z radością, swobodnie.

Para w ruch

Niektóre ćwiczenia wydają się nam kompletnie nie dla nas. Krzysztof Selenta opowiada, że nawet on, w końcu propagator zdrowego stylu życia, uważał, że nie wszystko mu przystoi, na przykład zupełnie nie wyobrażał sobie siebie uprawiającego sztuki walki, traktował je trochę jak sport barbarzyńców. Pewnego razu poszedł na zajęcia i ze zdumieniem odkrył, jak wiele można z nich wynieść – bo to i aerobik, i samoobrona, i coś w rodzaju tańca. Powtarza swoim pacjentom: „Aby się zregenerować, każdy wysiłek jest dobry”. Sami powinniśmy wybrać, co nam najbardziej odpowiada: praca fizyczna, ćwiczenia, rower, tenis, pływanie czy może najpierw poleżenie w ciszy na leżaku.

Krzysztof pracuje w Warszawie, mieszka z żoną i trójką dzieci przy Puszczy Bolimowskiej. Sam powrót do domu, na łono przyrody, gdzie zieleń, woda, czyste powietrze, to dla niego już pokaźny zastrzyk energii, ale to nie wystarczy dla pełnej regeneracji. On regularne ćwiczy, jeździ konno, na rowerze, łyżworolkach, pływa.

– Chodzi o to, aby ruch był częścią naszego codziennego życia – przekonuje. – Tymczasem ludzie popadają ze skrajności w skrajność. Najpierw nic nie robią, a potem na gwałt szukają recepty na poprawę kondycji i ćwiczą na granicy wyczerpania. Takie podejście nie jest dla organizmu korzystne. Wszystko trzeba robić pod kontrolą i z umiarem. Załóżmy, że ktoś lubi biegać, ale ma 20 kilo nadwagi. To znaczy, że nie jest przystosowany do biegania, bo nadwaga bardzo obciąża stawy. Jeśli już musi to robić, niech zacznie od chodu, choć uważam, że nawet chód nie jest dla niego do końca dobry. Zawsze trzeba uwzględniać swoje warunki i predyspozycje. Dla człowieka z nadwagą na początek lepszy jest wysiłek statyczny pobudzający metabolizm.

Dzisiaj bieganie jest modne, więc biegamy, gdzie popadnie: po kostce brukowej, płytach chodnikowych, asfalcie i przeciążamy stawy. Zdecydowanie lepiej biegać po piasku na plaży, trawie, w lesie, nawet po śniegu, bo takie podłoże amortyzuje uderzenia. Tymczasem kupujemy markowe buty, stroje i myślimy, że to nam wszystko załatwi. Otóż nie załatwi. Krzysztof Selenta śmieje się, że tam, gdzie dużo sprzętu, tam często nie ma talentu. Najważniejsze według niego jest takie dobieranie rodzaju wysiłku i jego tempa, żeby to, co robimy, sprawiało nam przyjemność. Bo jeżeli będziemy przy tym nadmiernie się męczyć, to taki wysiłek może nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Ideałem jest siłownia na świeżym powietrzu, co zaczyna rozumieć coraz więcej osób, przenosząc się z ćwiczeniami z klubów do parku. Niestety, zdecydowanie więcej ludzi nie rusza się w ogóle.

– A to wcześniej czy później się zemści – ostrzega fizjoterapeuta. – Bóg przebacza zawsze, człowiek czasami, a natura nigdy. Zdrowie nie jest nam dane raz na zawsze. Tym bardziej że współczesny człowiek żyje w pędzie i stresie. Ocenia się, że stres w 85 procentach jest czynnikiem zaburzającym wewnętrzną homeostazę. Dzisiaj wielu lekarzy traktuje leczenie jako zwalczanie choroby. A ja uważam, że przede wszystkim trzeba wspomagać zdrowie. Ważne, żeby robić to od małego, żeby dawać dzieciom dobry przykład. Tymczasem rodzice niby wożą dzieci na zajęcia sportowe, zachwalają zdrowe jedzenie, a sami piją, palą, jedzą, co nawinie się pod rękę, i nie ruszają się sprzed telewizora. Dla mojego pokolenia ruch był czymś naturalnym. Nie wariowaliśmy na punkcie komputerów, za to biegaliśmy na podwórkach, boiskach. Dzisiaj trzeba zachęcać dzieci do ruchu. A naprawdę warto, bo sport to także szkoła charakteru, samodzielności, odpowiedzialności, współpracy. Wiem to po synu, który od kiedy zaczął trenować rugby, stał się bardziej skupiony, zdyscyplinowany, pewny siebie, koleżeński.

Zrównoważona dieta

To, że dla wzmocnienia organizmu bardzo ważne są zdrowe odżywianie, brzmi jak banał. Co to jednak znaczy zdrowe? Gubimy się w gąszczu diet powstających jak grzyby po deszczu. Niektóre z nich są modne przez jeden sezon, inne, jak dieta Dukana, czyli wysokobiałkowa, mają się dobrze przez długie lata. Stosujemy je na oślep, czasem wybieramy którąś z nich tylko dlatego, że reklamuje ją znana osoba. Tymczasem dietetycy podkreślają, że nie ma diety dobrej dla wszystkich.

Profesor Lidia Wądołowska, kierownik Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego, radzi, żeby nie korzystać z gotowej diety, tylko przyjrzeć się temu, co możemy zmienić w swoim odżywianiu. Każdy z nas żyje bowiem inaczej, w innym tempie, co innego lubi. Krzysztof Selenta też zaleca swoim pacjentom, żeby posłuchali swojego organizmu. Musimy dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczów, najlepiej nienasyconych, węglowodanów złożonych, ale w jakiej postaci, to już nasz wybór.

Skąd jednak mamy wiedzieć, co dla nas dobre, skoro raz czytamy, że powinniśmy pić mleko, bo zawiera dużo wapnia, innym razem, że absolutnie jest niewskazane, podobnie jak niezdrowe ma być to, co białe, czyli cukier, mąka, sól.

Krzysztof Selenta: – Ja też uważam, że mleko nam nie służy, przecież żaden ssak nie odżywa się cudzym mlekiem. Owszem, zawiera dużo wapnia, które można jednak dostarczyć organizmowi z innymi produktami, na przykład ze śliwkami na śniadanie – owoc niedoceniony, a nasz, swojski.

Cukier to niezaprzeczalnie największy destruktor, ma na sumieniu całą listę przestępstw: dostarcza pustych kalorii, zabiera energię zewnętrzną potrzebną do spalania, powoduje raka. Do 1954 roku, kiedy był drogi i trudno dostępny, zwłaszcza na wsiach, nie odnotowywano tam w ogóle zachorowań na raka jelita grubego. Owszem, daje energetycznego kopa (szklanka coli zawiera pięć łyżeczek cukru, a litr 800 kcal), ale tylko na chwilę, a tak naprawdę powoduje huśtawkę w poziomie cukru we krwi, siejąc równocześnie wiele spustoszeń. To najtańszy wypełniacz – czyha podstępnie w niby-zdrowych sokach, płatkach, nawet w chlebie. Dlatego dietetyk radzi: „Masz chęć na słodycze? Zjedz owoc. Ale jak masz wybrać między owocem a warzywem, zjedz warzywo”.

A co z mięsem? Bywa obwiniane o powodowanie raka, zakwaszanie organizmu, a z drugiej strony – wychwalają je zwolennicy diety Dukana.

– Dietę Dukana można zastosować tylko dwa razy w życiu – odpowiada dietetyk. – A to dlatego, że jej podstawą jest białko, które spożywane w dużych ilościach zbyt obciąża wątrobę, nerki. Tymczasem wielu ludzi stosuje ją bardzo długo. Dlaczego wydaje się tak atrakcyjna? Pewnie z tego powodu, że białko o 20 procent przyśpiesza metabolizm. Jeżeli więc ktoś nie ma ruchu, to już samą dietą zapewnia sobie większe spalanie, a poprzez to, że nie je węglowodanów, które zatrzymują w organizmie wodę, traci masę ciała. Ludzie przechodzą z diety na dietę, zimą się objadają, wiosną głodzą. Tymczasem organizm woli działać w tym samym trybie, niż go diametralnie zmieniać.

Woda zdrowia doda

Pod tym sloganem reklamowym podpisują się zgodnie dietetycy, trenerzy i lekarze. Wody nie da się niczym zastąpić! Regeneruje, nawadnia, uczestniczy w regulacji ciepłoty ciała i ciśnienia tętniczego, transportuje składniki odżywcze, bierze udział w oczyszczaniu organizmu – wraz z nią usuwane są toksyczne produkty przemian metabolicznych. Odwodnienie organizmu zagraża życiu. Stajemy się rozdrażnieni, nie możemy zasnąć, tracimy apetyt, potem opadamy z sił, zaburza się nasza koordynacja ruchowa i koncentracja. Aż w końcu, poprzez to, że zmniejsza się wydalanie produktów przemiany materii, nasz organizm ulega zatruciu.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dziennie pić tyle płynów, ile nam wyjdzie z prostego przeliczenia: masa ciała podzielona przez 20. Czyli jeżeli ktoś waży 80 kilo, powinien wypijać 4 litry płynów, z czego połowa powinna być wodą.

Kto z nas stosuje się do tych zaleceń? Krzysztof Selenta ocenia: – Nie ma u nas kultury picia wody. Pijemy dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie, a to zdecydowanie za późno, bo wtedy już jesteśmy odwodnieni w trzech do pięciu procent. Dlatego nie wolno czekać, aż nam się zachce pić, powinniśmy sięgać po butelkę regularnie. Żeby o tym nie zapominać, najlepiej stawiać ją tak, by rzucała się w oczy: na biurku, na blacie kuchennym, w samochodzie.

Krzysztof (pracuje głównie ze sportowcami) stara się podczas zabiegów przemycać wiedzę. Tłumaczy, że woda to główny składnik naszego organizmu (70 procent), że to najsilniejszy czynnik anaboliczny (dostarczający energii), który trafia do naszych narządów, w tym także do stawów (w 80 procentach zbudowane są z kolagenu). Uświadamia, że jeżeli doprowadzimy do dehydratacji (odwodnienia) przestrzeni międzykręgowych, a ten proces postępuje wraz z wysiłkiem, to zafundujemy sobie gorszą pracę narządów, zmęczenie i zatrucie organizmu.

Woda dosłownie stawia na nogi. Jeżeli boli nas głowa, jesteśmy zmęczeni, wystarczy w krótkim czasie wypić co najmniej półtora litra wody i dolegliwości mijają, jak ręką odjął. Woda z cytryną to dobry sposób na odkwaszenie organizmu, zwłaszcza po wypiciu kawy. To dlatego w kawiarniach (w Polsce, niestety, nie we wszystkich) podaje się do kawy szklaneczkę wody. Nic tak nie nawodni nas jak zwykła woda, choć piwosze twierdzą, że piwo jest lepsze.

– Jak można nawodnić się piwem, skoro zaraz musimy skorzystać z łazienki – dementuje dietetyk. – Piwo zakwasza, a zakwaszenie powoduje odwodnienie.

Nawet jeśli jednak pijemy hektolitry wody, ćwiczymy pod okiem najlepszych trenerów, zdrowo się odżywiamy, ale nie mamy dobrych relacji ze światem, bliskimi, ze sobą – nic nas prawdziwie nie zregeneruje. Właściwie od tego powinnam zacząć ten tekst, od konieczności wewnętrznej regeneracji. Ale niech już tak zostanie, wszak dbać trzeba o jedno i drugie. Nieustannie, nie tylko od wielkiego dzwonu. Warto znaleźć swój autorski sposób na regenerację duszy i ciała. Piotr Białobrzeski wyjeżdża w wysokie góry. Pisarka Joanna Fabicka odwołuje się do wspomnień: – Jeszcze teraz niezwykle intensywnie czuję zapach jesiennych owoców polerowanych cierpliwą ręką mojego dziadka w czasie naszych wspólnych spacerów sprzed lat. Byłam wtedy małą dziewczynką i zawsze dostawałam od niego małe rajskie jabłuszka, złote mirabelki lub śliwki węgierki. Były ciepłe i aromatyczne, noszone w kieszeni jego podniszczonych spodni tak długo, aż przeszły jego zapachem. Pachniały szczęściem i spokojem. Kiedy dziś zaczynam ze zmęczenia widzieć wokół tylko szarość, przypominam sobie tamte spacery. Wystarczy kilka minut takiej podróży i znów jest dobrze. Znów jest pięknie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Bądź zdrów – myśl o swoim ciele, duchu i umyśle. 1% dla Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”

Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja
Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja "Bądź" będzie mogła organizować kolejne wykłady, warsztaty, Kongresy oraz grupy wsparcia dla osób zainteresowanych unikatową wiedzą o budowaniu zdrowia oraz dla wszystkich będących w kryzysie choroby. (Fot. materiały prasowe)
Fundacja Małgosi Braunek „Bądź” to organizacja działająca od 2015 roku zajmująca się edukacją zdrowotną. Promuje i wspiera zintegrowane, holistyczne podejście zarówno do zdrowia, jak i do choroby, inspiruje do aktywnej postawy wobec własnego zdrowia. Swoimi działaniami dąży do poprawy stanu zdrowia całego społeczeństwa. 

„Człowiek stanowi dla nas całość - połączenie ducha, ciała i umysłu. Chcemy by każdy miał dostęp do wiedzy na temat holistycznego podejścia do zdrowia i wspierających metod w leczeniu. By każdy czuł się bezpiecznie. W dobie pandemii jest to tym bardziej konieczne.” – mówi Orina Krajewska, prezeska Fundacji.

W ramach pierwszej w historii Fundacji kampanii 1%, przygotowanej we współpracy z agencją OPEN i domem produkcyjnym Trzyfilm, powstał MANIFEST Fundacji „Bądź”, który najlepiej oddaje misję organizacji:

  • Bądź zdrów – myśl o swoim ciele, duchu i umyśle kompleksowo.
  • Bądź pewny – badaj się profilaktycznie.
  • Bądź świadomy – poznaj fakty na temat medycyny integralnej i możliwości, jakie daje.
  • Bądź uważny – słuchaj siebie i wybieraj to, co ci służy: ruszaj się, oddychaj, redukuj stres, dbaj o dietę oraz sen.
  • Bądź aktywny – twoje zdrowie jest... twoje. I sam naprawdę wiele możesz dla siebie zrobić. Dlatego szukaj, pytaj, zgłębiaj temat.
  • Bądź otwarty – zrozum, na jak wiele, nieoczywistych, nowatorskich sposobów można dbać o zdrowie.
Bądź z nami na 100%, a nam przekaż swój 1%, żebyśmy mogli wspierać innych.

Bohaterkami kampanii są Aleksandra Nowińska, Mira Klajnberg i Magda Chołyst, podopieczne fundacji szczególnie związane z projektem “Jestem i Będę” w ramach którego dzieliły się swoimi doświadczeniami holistycznego podejścia w leczeniu.

https://www.youtube.com/watch?v=g7WFVqJ6wTs

Ola od wielu lat wspiera działania Fundacji, a w 2018 roku sama doświadczyła choroby nowotworowej. Dzięki wiedzy na temat komplementarnych metod leczenia, swojej determinacji i ciężkiej pracy nad emocjami wyszła z choroby obronną ręką. Dziś, gdy jako zdrowa osoba opowiada swoją historię, dostrzega jak wielki to miało sens. Wierzy, że wszystko było i jest po "coś".

Mira, zajęta szefowa produkcji w dużej agencji reklamowej, pewnego dnia pod prysznicem wyczuła guza piersi. Choroba drastycznie wybiła ją z pędu, w którym żyła. Moment diagnozy okazał się prawdziwym sprawdzianem. Przechodząc przez kolejne etapy ciężkiego leczenia nauczyła się zwalniać i świadomie oddychać. To stopniowo zmieniło jej nawyki oraz styl życia. Jak mówi - dziś, jako zdrowa osoba jest w najlepszej formie w jakiej w życiu była.

Magda, po latach immunologicznej choroby i trudnym leczeniu odkryła, że jeden z leków ma działanie toksyczne, w wyniku którego utraciła 50% widzenia. Kryzys zdrowotny stał się zaproszeniem do podróży po różnych metodach leczenia, ale przede wszystkim do podróży w głąb siebie.

"Jestem bardzo wdzięczna naszym Bohaterkom, które z taką otwartością podzieliły się swoimi historiami, oraz wszystkim zaangażowanym w powstanie wzruszającego filmu i kampanii. Szerokie dotarcie kampanii może posłużyć jako zestaw praktycznych wskazówek na temat holistycznego podejścia do zdrowia i zachęta do aktywnego dbania o własne zdrowie. Czas pandemii był dla nas wyjątkowo trudny, szczególnie pod względem finansowym. 1% to dla nas, nomen-omen, być albo nie być. Mamy nadzieję, że przekazując na nas swój 1% będziemy mogli działać dalej. Na 100%" - mówi Orina Krajewska.

Najważniejsze obszary działania Fundacji Małgosi Braunek „Bądź” to:

  • organizacja darmowych wykładów i warsztatów poświęconych prewencji i leczeniu chorób;
  • prowadzenie cyklicznej i otwartej GRUPY WSPARCIA #BądźMy dla pacjentów onkologicznych, chorych przewlekle oraz ich przyjaciół i rodzin;
  • organizacja KONGRESÓW MEDYCYNY INTEGRALNEJ “Bądź w pełni zdrowia”, na których wysokiej klasy eksperci z kraju i zagranicy dzielą się swoją wiedzą;
  • prowadzenie FUNDACYJNEJ INFOLINII otwartej dla wszystkich w nagłej potrzebie kontaktu oraz dyżurowanie na infolinii u Rzecznika praw pacjenta;
  • tworzenie bazy kluczowych informacji dotyczących metod, klinik, lekarzy, terapeutów oraz instytucji zajmujących się różnymi sposobami prewencji i leczenia.
Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja będzie mogła organizować kolejne wykłady, warsztaty, Kongresy oraz grupy wsparcia dla osób zainteresowanych unikatową wiedzą o budowaniu zdrowia oraz dla wszystkich będących w kryzysie choroby.

Numer KRS Fundacji to: 0000381339.

  1. Styl Życia

Rozbudź w sobie energię na wiosnę - proste ćwiczenia

Jeśli masz taki zwyczaj, by w wyobraźni godzinami planować czy przewidywać z detalami swoje życie – skończ z tym, bo marnotrawisz mnóstwo energii. (Fot. iStock)
Jeśli masz taki zwyczaj, by w wyobraźni godzinami planować czy przewidywać z detalami swoje życie – skończ z tym, bo marnotrawisz mnóstwo energii. (Fot. iStock)
Wszystko wokół się budzi i nabiera kolorów – to zasługa słońca i wschodzącej zieleni. Świat wysyła ci pozytywne sygnały i napełnia optymizmem, masz ochotę przenosić góry. Pójdź za tym, ale na spokojnie – naucz się zarządzać swoją energią

Wszystko wokół się budzi i nabiera kolorów – to zasługa słońca i wschodzącej zieleni. Świat wysyła ci pozytywne sygnały i napełnia optymizmem, masz ochotę przenosić góry. Pójdź za tym, ale na spokojnie – naucz się zarządzać swoją energią

Już Albert Einstein wykazał, że wszystko w naszym świecie materialnym, ożywione i nieożywione, zbudowane jest z energii. Energią są nasze myśli, emocje, relacje z ludźmi czy jakakolwiek aktywność. Każdego dnia, kiedy wstajesz z łóżka, rozmawiasz przez telefon czy wychodzisz na ulicę, wydatkujesz pewną ilość energii. Nie musisz wcale odcinać się od świata, zamykać w czterech ścianach, drastycznie ograniczać relacji czy zawsze aktywnie odpoczywać, by nie tracić sił. Pierwszy krok to wytropienie swoich osobistych zjadaczy energii.

Największym zjadaczem energii jest nasz umysł, który produkuje niestworzoną ilość rozmaitych myśli, tworzy w wyobraźni setki teorii spiskowych, próbuje odkryć intencje innych ludzi czy w stu procentach przewidzieć sytuację, która dopiero ma się wydarzyć. Wyobrażasz sobie, jaka to strata energii, te wszystkie obsesyjne „łamigłówki”? Zamęczają nas nie same problemy, ale energia, którą zużywamy na zamartwianie się nimi oraz na stosowanie tych samych strategii, mimo że do tej pory nie przyniosły żadnych pozytywnych skutków.

Jeśli ty również masz taki zwyczaj, by w wyobraźni godzinami planować czy przewidywać z detalami swoje życie – skończ z tym, bo marnotrawisz mnóstwo energii. Te wszystkie „myślówy”, wahania przy podejmowaniu decyzji, rozmowy z ludźmi o niczym, zajmowanie się cudzymi sprawami, kiedy nie masz na to ochoty, robienie czegoś wbrew sobie tylko dlatego, że nie masz odwagi odmówić, ploteczki, drobne kłamstewka – to najwięksi pożeracze energii.

Gdzie ucieka energia?

Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie sytuacje, które najbardziej cię męczą lub stresują, powodują, że czujesz się zniechęcona, rozdrażniona albo nie możesz zasnąć. Zastanów się, czy i w jaki sposób możesz ich uniknąć. Czasami pomaga sama świadomość, że spotkanie z teściową cię męczy, ale od czasu do czasu musisz je odbyć.

Codzienna profilaktyka

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci w skutecznym zarządzaniu energią:

Przed podjęciem decyzji. Dobrze podjęta decyzja to taka, w przypadku której istnieje zgodność pomiędzy głową, sercem i ciałem. Jeśli masz dylemat: zadzwonić do niego czy poczekać, aż pierwszy się odezwie – połóż się wygodnie, pooddychaj spokojnie w swoim rytmie, potem wyobraź sobie, że wykręcasz jego numer. Co czujesz? Spokój, a może nerwowe pulsowanie w żołądku? Koncentruj się na doznaniach w ciele, a nie na tym, co podpowiada ci głowa. Następnie wyobraź sobie, że jednak nie dzwonisz. Czy jesteś w stanie spokojnie czekać na jego telefon, a może już w trakcie wykonywania ćwiczenia zastanawiasz się, czy on akurat nie próbuje się do ciebie dodzwonić? Rozważ, która opcja jest dla ciebie bardziej oszczędna energetycznie.

Przed powrotem do domu. Po skończonej pracy, zanim rzucisz się w wir domowych obowiązków, znajdź chwilę, by przestawić się z rytmu „praca” na rytm „dom”. Możesz pójść na krótki spacer albo posiedzieć przez 10 minut w samochodzie, by zamknąć tematy zawodowe. Podobne przerwy rób zawsze, ilekroć zmieniasz aktywność, jesteś tuż przed ważnym spotkaniem czy masz gdzieś zadzwonić.

Przed snem. Wieczorem po ciężkim dniu zrób sobie kąpiel z dodatkiem soli morskiej. To cię zrelaksuje i oczyści z energii ludzi, z którymi dziś się spotkałaś.

Przed kolejnym spotkaniem. Jeśli pracujesz z klientami, jak najczęściej wietrz swój gabinet i myj ręce do łokci w zimnej wodzie.

Na dobre rozpoczęcie dnia. Połóż się na podłodze, ręce złącz nad głową, a nogi ułóż tak, by stykały się wewnętrznymi stronami stóp. W ten sposób stworzysz zamknięty obieg energii. Poleż spokojnie 10 minut, oddychaj zgodnie z własnym rytmem.

Na złagodzenie bólu. Kiedy boli cię brzuch albo głowa, połóż się i postaraj rozluźnić ciało. Lewą rękę połóż w okolicach serca, a prawą w miejscu, które cię boli. Wyobraź sobie, że pomiędzy nimi przebiega linia. Energia serca złagodzi ból.

Na zmęczenie. Kiedy czujesz się zmęczona, opukuj palcami miejsce tuż za uszami tak długo, aż poczujesz przypływ energii.

  1. Styl Życia

Zasady zdrowego stylu życia. Rozmowa z Mariolą Bojarską-Ferenc

- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna i zbilansowana dieta przekładają się nie tylko na jakość życia, ale mają też wpływ na nasze relacje z innymi ludźmi. O sztuce dobrego odżywiania opowiada Mariola Bojarska-Ferenc.

Artykuł archiwalny. 

Spopularyzowała pani w Polsce około 200 form aktywności, m.in. aerobik, callanetics, pilates. Dziś mamy tych form jeszcze więcej. Czym się kierować przy wyborze najlepszej dla nas? Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy. To wszystko ma wpływ na naszą karierę i na relacje z innymi ludźmi. Człowiek czuje się wtedy pewniejszy siebie, zdrowo wygląda, jest pod każdym względem zadowolony. Ruch, do którego zachęcam od ponad 25 lat, jest niezwykle ważny, a jego forma powinna być dopasowana do naszego trybu życia, temperamentu, sylwetki czy koordynacji ruchowej. Jeśli ktoś lubi tańczyć, niech tańczy, nie każdy musi iść na siłownię. Przyjemność, której dostarcza dany rodzaj aktywności, jest ważna, bo tym chętniej coś robimy, im bardziej to lubimy. Każdy z nas jest inny i nie ma jednej metody dobrej dla wszystkich. Dobry trener potrafi zaserwować taki zestaw ćwiczeń swojej klientce, który jej posłuży i będzie dla niej najlepszy. Nie bójmy się też pytać trenerów o ich kwalifikacje, tu przecież chodzi o nasze zdrowie. Źle dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji i spowodować trwałe szkody w organizmie.

Optymalny dla nas sposób odżywiania plus ruch i odpoczynek – to niezawodny sposób na zdrowe i piękne ciało? Sposób odżywiania rzeczywiście jest niezwykle istotny, by utrzymać prawidłową wagę, ale i dobrą formę psychiczną, a także koncentrację uwagi. Zdrowa dieta pełni rolę prewencyjną – zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom. W Polsce nadal jeszcze stawia się na leczenie dolegliwości, podczas gdy na świecie stara się im zapobiegać. Właśnie poprzez prawidłowe odżywianie i ruch. Świadomi ludzie myślą o spożywaniu właściwych produktów, zanim pojawią się symptomy choroby. Kształtują zdrowe nawyki także u swoich dzieci. W dłuższej perspektywie to się bardzo opłaca, bo pozwala zadbać o zdrowie od najmłodszych lat, poznać swój organizm i nie martwić się o dietę i ruch, gdy zaskoczy nas choroba, np. nadciśnienie czy cukrzyca.

To, co jemy, wpływa też na nasze samopoczucie i wygląd. Wszystko odbija się na wyglądzie, także stres – zestresowaną osobę od razu poznajemy po mimice twarzy, przygarbionej sylwetce. Natomiast ktoś, kto czuje się ze sobą dobrze – jest wyprostowany, uśmiechnięty, pewny siebie, życzliwy, ma pozytywne nastawienie do świata.

Jak dobierać składniki, by nas odżywiały, wzmacniały? Jest teraz taka metoda do zastosowania od zaraz – promuję ją też w mojej książce „Sztuka dobrego życia” – posługująca się wskaźnikiem gęstości energetycznej i odżywczej posiłku. Chodzi o nagromadzenie witamin i minerałów w produkcie na 100 gramów. Im więcej tych odżywczych składników, tym większa gęstość odżywcza, a im mniej cukru i tłuszczu, a więcej błonnika i wody – tym mniejsza gęstość energetyczna. Do takich produktów należą: warzywa, owoce, chude ryby, chude mięsa, jajka, mleko i napoje mleczne. Ważny jest błonnik w diecie – im większa jego zawartość w posiłku, tym większe poczucie sytości – to jest istotne zwłaszcza dla tych osób, które lubią podjadać między posiłkami i odżywiają się nieregularnie. Trzeba wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej, bo to zapobiega otyłości, cukrzycy, wzmacnia odporność organizmu i koncentrację.

Przyzna pani, że można się pogubić – tu tabele kaloryczne, tam indeks glikemiczny, teraz jeszcze gęstość odżywcza i energetyczna. Czy można to jakoś uprościć do kilku zasad? Bardzo proszę. Generalnie chodzi o to, że aby organizm był syty, żołądek musi być wypełniony do końca. Przyjmijmy, że żołądek jest wielkości wysokiej szklanki, która przede mną teraz stoi – jeśli ktoś zje plasterek tłustego boczku i nic więcej, bo policzy, że spożył właśnie 300 czy więcej kilokalorii na kolację, to dalej będzie głodny. Ale jeśli zje 300 kilokalorii w postaci sałaty z pomidorami i np. łososiem, to zapełni żołądek i ten, wypełniony po brzegi, nie będzie domagał się więcej. To chyba najrozsądniejszy sposób jedzenia w dzisiejszych czasach, tak żywią się Japończycy. Można zjeść dużo, ale mądrze dobranych produktów. Zimą zamiast sałaty mogą być gotowane warzywa – chodzi o to, by były to produkty lekkie, bez dużej ilości tłuszczu, i takie, które wypełniają żołądek do końca.

Jak komponować poszczególne posiłki, czyli co jeść na obiad, a co na kolację? Trzy czwarte talerza – nieważne, czy jest to obiad, śniadanie czy kolacja – powinny zajmować warzywa. Im bardziej kolorowo, tym lepiej – niektórzy zastanawiają się, czy dostarczają organizmowi wszelkich potrzebnych składników, jakie witaminy są w papryce, jakie w pomidorze – więc prosta zasada jest taka: im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin sobie dostarczamy. Jedną czwartą talerza przeznaczamy na białko – może to być chude mięso, ryba lub warzywa strączkowe. Ja jestem za rybami, uważam, że Polacy za mało ich jedzą. A zawierają one niezwykle cenne dla naszego zdrowia i urody kwasy omega-3. Mało też jemy białka roślinnego, a to również cenne źródło białka. Trzecia prosta zasada to: jeść powoli. Dopiero po 20 minutach dociera do mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni. Gdy przełykamy szybko, w pośpiechu, to się objadamy, i potem, gdy minie te 20 minut, już ciężko nam wstać od stołu i ruszyć gdzieś dalej do swoich zajęć. Przejedzenie powoduje spowolnienie pracy jelit, ospałość, zmniejsza koncentrację, spowalnia metabolizm, i w konsekwencji prowadzi do nadwagi.

A nadwaga do innych chorób. Dlatego kolejna zasada mówi, by jeść co trzy godziny. Oczywiście, bo w ten sposób rozkręcamy nasz metabolizm. Żeby nie doprowadzać do spadku poziomu glukozy we krwi, warto co trzy godziny coś zjeść, ale to nie może być pięć dużych posiłków. Najlepiej jest skupić się głównie na śniadaniu, które powinno być największe, oraz na obiedzie i kolacji, a te dwa dodatkowe posiłki – przekąski – to np. jabłko, maliny albo jagody. Owoce o dużej gęstości odżywczej.

Często mówi się, że zdrowe jedzenie jest drogie. Z kolei tanie jedzenie nam szkodzi. Jak zatem znaleźć kompromis? Tanie jedzenie przede wszystkim nam nie służy i powoduje wiele chorób. Jeśli tylko możemy, sięgajmy po produkty pełnowartościowe, z ekologicznymi certyfikatami. To inwestycja w siebie, przekłada się na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Jedzeniem można zapobiegać wielu dolegliwościom.

Nasze polskie największe błędy żywieniowe? Główny grzech to nieregularność posiłków. Ciągle nam się wydaje, że można wyjść z domu bez śniadania i jakoś tam będzie. A jednak, by nie dochodziło do gwałtownych spadków i skoków glukozy w organizmie, powinniśmy coś zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka. Nasz organizm potrzebuje rano energii. Kolejny błąd to zbyt długie przerwy między posiłkami i „rzucanie” się potem na jedzenie. Jeśli już chcemy zjeść pieczywo, to wybierajmy pełnoziarniste, unikajmy pszenicy. Jemy też za mało warzyw, a błonnik jest bardzo potrzebny, wypełnia żołądek, syci na wiele godzin. To dobre rozwiązanie dla tych, którzy sporą część dnia spędzają w pracy.

Jaką rolę pełni w zdrowym odżywianiu woda? Woda jest niezbędna, organizm ludzki składa się w sporej części właśnie z niej. Pijąc ją regularnie, wypłukujemy toksyny. Gdy dbamy o linię, szklanka wody przed posiłkiem sprawi, że mniej zjemy.

Z wiekiem zmienia się nasz metabolizm – w pewnym momencie zauważamy, że nawet jeśli jemy mniej, to i tak tyjemy. Dojrzały człowiek nie potrzebuje tyle jeść, co młody. W młodości więcej się ruszamy, jesteśmy bardziej aktywni, mamy szybszy metabolizm. Łatwiej zużywamy tę energię. Przeciętna osoba w dojrzałym wieku potrzebuje więcej warzyw, błonnika i białka, a mniej węglowodanów i tłuszczów. Do tego dochodzą zaburzenia hormonalne – kobiety często mają niedoczynność tarczycy, cukrzycę, a w czasie klimakterium zmienia się także kształt ich sylwetki. Warto w wieku dojrzałym skonsultować się z dietetykiem.

Zatem, by utrzymać formę, zdrowie i sylwetkę, musimy z wiekiem coraz bardziej się starać? No nie zjemy już bezkarnie pół tortu, jak 20 lat temu… Zrzucenie kilograma po pięćdziesiątce graniczy z cudem. Zwłaszcza jeśli tkankę tłuszczową hodowaliśmy latami. W ciągu miesiąca nie uda nam się tego nadmiaru zrzucić, a nawet jeśli, to też nie jest dobrze – bo to niezdrowo, a efekt jo-jo murowany. Zdrowe odżywianie należy łączyć z ruchem, bo wszystkie badania mówią, że jeśli odchudzamy się wyłącznie poprzez dietę, to waga powróci, ale to samo ze sportem – jeśli do ruchu nie włączymy diety, zrzucone kilogramy wrócą.

Sztuka dobrego życia do końca życia? Właśnie tak. Program nie na chwilę, ale na lata. W Polsce dopiero się tego uczymy. Trzeba sobie powiedzieć, że po pierwsze – dla swojego zdrowia z pracy nad sobą nigdy nie rezygnuj, a po drugie – patrz po pierwsze!

Mariola Bojarska-Ferenc trenerka fitness, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego, autorka książek o zdrowym stylu życia, dziennikarka telewizyjna. 

  1. Zdrowie

Jak poradzić sobie z anemią?

Zwykle stosunkowo łatwo jest zapobiec anemii. Pod warunkiem że nie pomylimy jej objawów ze zwykłym zmęczeniem. (Fot. iStock)
Zwykle stosunkowo łatwo jest zapobiec anemii. Pod warunkiem że nie pomylimy jej objawów ze zwykłym zmęczeniem. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Anemia – niczym dementorzy z książek o Harrym Potterze – wysysa z nas siły i radość życia. Na szczęście zwykle stosunkowo łatwo jej zapobiec, a jeśli się pojawi – skutecznie wyleczyć.

Pod warunkiem że nie zlekceważymy ani nie pomylimy objawów anemii ze zwykłym zmęczeniem.

Pierwsze tygodnie wiosny to prawdziwe wyzwanie dla organizmu. Zmysły pracują ze zdwojoną mocą, by nadążyć za zmieniającym się i piękniejącym z dnia na dzień światem. Nasze siły witalne są jeszcze nieco spowolnione po zimie – narzekamy na zmęczenie i niewyspanie. Źle tolerujemy wysiłek, a czasem mamy też zawroty i bóle głowy. Bladość oraz problemy z włosami i paznokciami tłumaczymy brakiem czasu na odpoczynek, ale mimo to nie zwalniamy. Zwłaszcza jeśli funkcjonujemy w środowisku, w którym gloryfikuje się bycie zajętym i zapracowanym.

– Bycie „zagonioną” to dla wielu Polek powód do dumy. Czerpią satysfakcję z tego, że potrafią wykorzystać każdą chwilę na realizację kolejnych zadań i zaspokajanie cudzych potrzeb. Niektóre kobiety zdają się opierać poczucie własnej wartości na tym, jak bardzo są zajęte – mówi coach wellness i zdrowia Ewa Stelmasiak.

Kiedy jednak do tego wszystkiego dołącza podenerwowanie, drażliwość lub obniżony nastrój – powinno zapalić się nam światełko alarmowe. Przyczyną wszystkich wymienionych objawów może być anemia, a pierwszym krokiem do diagnozy powinno być badanie krwi i wizyta u lekarza.

Kobiety podchodzą niefrasobliwie do anemii

– Obrywamy za to, że wcześniej nie ćwiczyliśmy! – tak jeden z uczestników trekkingu w Alpach próbował pocieszyć 35-letnią Julię, która dotarła do schroniska godzinę później niż reszta grupy. – Tyle że ja ćwiczyłam regularnie – odpowiedziała, z trudem łapiąc oddech. Była zlana potem, serce jej waliło jak szalone i miała zawroty głowy. Podczas każdego podejścia czuła się jakby miała zaraz umrzeć. – No to ja na twoim miejscu gruntownie bym się  przebadał – usłyszała.

Tamta rozmowa sprawiła, że Julia zaczęła bać się o swoje zdrowie. Po powrocie do domu zrobiła badania, począwszy od EKG, przez echo serca, na spirometrii skończywszy. Nie wykryto nic poza anemią. Internistka stwierdziła, że to niedokrwistość musiała być przyczyną jej problemów w górach.

– Miałam tę chorobę od lat i podchodziłam do niej dość lekko – wspomina Julia. – Można powiedzieć, że się do niej przyzwyczaiłam. Nawet jeśli zaczynałam brać leki, wkrótce o nich zapominałam. Do głowy mi nie przyszło, że to wszystko, co się ze mną dzieje, może być spowodowane „banalną anemią”, którą przecież ma tak wiele kobiet.

Anemia rzeczywiście nie jest wśród kobiet rzadkością. – Niedokrwistość, zwłaszcza z niedoboru żelaza, jest dość częsta u młodych dziewczyn i spowodowana głównie obfitymi krwawieniami miesięcznymi – mówi hematolog prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak. W ciąży, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, anemia jest tak powszechna, że określa się ją jako „fizjologiczną”.

Dla dietetyczki klinicznej Ewy Kurowskiej niefrasobliwy stosunek kobiet do niedokrwistości nie jest zaskoczeniem. – Kiedy w trakcie wywiadu pytam o badania krwi, słyszę często: „a tak… rzeczywiście, kiedyś miałam złe wyniki, ale nic z tym nie zrobiłam”. Albo dowiaduję się, że kobieta podjęła leczenie, ale już nie sprawdziła, czy przyniosło skutek – mówi. – Niektóre osoby pamiętają z dzieciństwa, że kiedy ktoś z rówieśników miał anemię, jadł przez pewien czas wątróbkę i szybko wracał do zdrowia. Niesłusznie więc wyciągają z tego wniosek, że niedokrwistość to nie jest poważna choroba.

Wpływ diety na anemię

Poza obfitymi miesiączkami, częstą przyczyną niedoborów żelaza jest niewystarczająca jego ilość w diecie, co paradoksalnie może wynikać z chęci dbania o siebie. Jak mówi Ewa Kurowska, krzywdę mogą nam zrobić m.in. niezbilansowana dieta wegetariańska, wegańska, bezglutenowa, monodiety i źle pojmowane oczyszczanie.

– Nie jestem przeciwniczką diet bezmięsnych, ale najlepszym źródłem żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnego, jest czerwone mięso i jeśli wyłączymy je z diety, musimy dostarczyć więcej żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego, oraz zadbać o jego dobre wchłaniane, np. włączając produkty bogate w witaminę C – tłumaczy Ewa Kurowska.

Układając dietę wegetariańską i wegańską, warto też pomyśleć o przyjmowaniu witaminy B12, bo ona występuje głównie w produktach odzwierzęcych. Zwłaszcza że, jak mówi prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak: – Oprócz niedoboru żelaza, niedokrwistość najczęściej powodują niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego. O ile niedokrwistość z niedoboru żelaza charakteryzuje się występowaniem krwinek mniejszych niż normalnie, czyli mikrocytów, to niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 czy kwasu foliowego odwrotnie – charakteryzują się występowaniem krwinek większych niż normalnie, czyli makrocytów.

Ostrożność warto zachować, nie tylko wyłączając produkty odzwierzęce, ale jakiekolwiek duże grupy artykułów, np. zboża. Kojarzymy je głównie z węglowodanami i często odstawiamy jako pierwsze, gdy zaczynamy się odchudzać, a przecież w zbożach jest też wiele innych cennych składników odżywczych, m.in. właśnie żelazo i witaminy z grupy B. Nie można więc nagle zrezygnować ze zbóż, niczym ich nie zastępując.

– Ryzykowne mogą okazać się też wszelkie głodówki i tzw. oczyszczanie organizmu, polegające na przyjmowaniu przez kilka dni wyłącznie soków i wody. Jeśli opieramy dietę na płynach, nie pracują jelita i wątroba, a bez tego organizm się nie oczyści, tylko raczej zakwasi i zacznie wykorzystywać zapasy składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów – przestrzega Ewa Kurowska i porównuje: – Organizm jest jak gra Tetris – lepiej nie lekceważyć żadnego elementu, bo wszystkie mają swoje znaczenie.

Konsekwencje anemii

U kobiet anemię stwierdza się, gdy poziom hemoglobiny krwi, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu, spada poniżej 12 g/dl. Jeśli jest jej za mało, cały organizm jest gorzej dotleniony. Pół biedy, jeżeli taki stan nie trwa długo, a wyniki za bardzo nie odbiegają od normy albo są na jej granicy. Czasem wystarczy zadbać o dietę, by sytuacja się poprawiła. Gorzej, jeśli taki stan się przedłuża. Jako pierwsze buntują się zazwyczaj serce i mózg – bez tlenu nie będą dobrze pracować, w ich ślady idą inne organy.

– Przewlekła niedokrwistość powoduje dysfunkcję niemal wszystkich narządów – mówi prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak. – Musi być traktowana jako sygnał do poszukiwania poważnej przyczyny takiego stanu. Kobieta, która ma hemoglobinę niższą niż 9 g/dl, powinna być skierowana do hematologa.

Niewłaściwa dieta i obfite miesiączki to najczęstsze, ale nie jedyne przyczyny anemii u młodych kobiet. Zdarza się, że w organizmie jest jakieś źródło krwawienia albo są problemy z wchłanianiem żelaza spowodowane pasożytami przewodu pokarmowego lub celiakią. Zresztą i te zbyt silne comiesięczne krwawienia też powinny być skonsultowane przez ginekologa – trzeba ustalić, co je powoduje. Warto więc zadawać pytania – sobie i lekarzom, ale przede wszystkim uważnie słuchać tego, co mówi nasz organizm i nie przeprowadzać na nim eksperymentów ani żywieniowych, ani wytrzymałościowych. – To pierwszy i najważniejszy krok ku zdrowemu i pełnemu radości życiu – mówi Ewa Stelmasiak.

Dostępne źródła żelaza

Najpopularniejszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim podroby, wołowina. Dużą zawartością tego pierwiastka charakteryzują się również mięczaki. Jest to dobrze przyswajalne żelazo hemowe. W produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy natomiast żelazo niehemowe, trudniej wchłanialne, ale w towarzystwie witaminy C ten parametr znacznie się poprawia. Właśnie ze względu na zawartość witaminy C doskonałym źródłem żelaza roślinnego są brokuły, brukselka, zielona natka pietruszki czy sok z pokrzywy. Znaczne ilości żelaza zawierają też rośliny strączkowe, kasza gryczana, jaglana, quinoa czy jęczmienna, a także pestki dyni, kakao, sezam, jarmuż. Kwestia przyswajalności żelaza, tzw. biodostępność, jest bardzo istotna, ponieważ dopiero po przeniknięciu do krwiobiegu jest ono pożyteczne dla organizmu, a z kolei jeśli pozostanie w nadmiarze w jelitach, może zaburzyć mikroflorę jelitową i wywołać zaparcia, biegunki oraz obniżenie odporności. Jeśli decydujemy się na suplementację, warto więc wybrać formę żelaza o wysokiej biodostępności, na przykład tzw. elementarne.

Jak nie wypaść blado?

  • Przynajmniej raz w roku rób morfologię krwi. Dowiesz się m.in., jaki masz poziom hemoglobiny.
  • Przeanalizuj swoją dietę i zastanów się, czy przyjmujesz wystarczającą ilość żelaza, a jeżeli jesteś weganką – koniecznie suplementuj witaminę B12.
  • Jeśli masz obfite miesiączki, trwające dłużej niż tydzień, wymagające zmiany podpasek częściej niż 8 razy na dobę, także w nocy, i we krwi zauważasz dużo skrzepów, koniecznie porozmawiaj o tym z ginekologiem. Trzeba szukać przyczyny takiego stanu.
  • Jeśli chcesz uzupełnić żelazo w diecie i jadasz mięso, wybieraj chudą wołowinę lub wieprzowinę. Raz na jakiś czas możesz sięgnąć po wątróbkę i nie zapominaj o jajkach. Żelazo, które jest w żółtku, świetnie się przyswaja. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, pamiętaj o roślinach strączkowych, zielonych warzywach (brokułach, szpinaku, jarmużu), burakach, pestkach dyni i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Leczysz anemię? Nie przerywaj terapii – ani kiedy poczujesz się lepiej, ani gdy okaże się, że źle tolerujesz jakiś preparat. Szukaj innych rozwiązań.

  1. Zdrowie

Sen to zdrowie - smacznych snów!

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Jesteśmy chyba jedynym na świecie gatunkiem kwestionującym rolę snu. Pozwalamy sobie na niego coraz rzadziej, czas w łóżku rodzi wyrzuty sumienia, a liczba chorób spowodowanych jego deficytem rośnie.

Najpierw ogień, świeczki, lampy naftowe i pochodnie umożliwiały nam funkcjonowanie po zmierzchu. Kolejnym krokiem była elektryczność i światło, z którego korzystać możemy nieustająco, przez całą dobę. Podświetlane tablety, smartfony i ekrany poszły o krok dalej.

Ogromną popularnością cieszą się kofeina oraz inne używki, dzięki którym zachowujemy jasność umysłu na dłużej, odwlekając moment pójścia spać. Czy też dzięki którym niewyspani możemy funkcjonować dalej. Widział ktoś kota okładającego się łapkami lub dolewającego espresso do swojego mleczka, aby zrezygnować z wylegiwania się, mruczenia i spania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę – wam się to udaje?
Niedobory snu między innymi obniżają odporność, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów aż dwukrotnie, przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera oraz otyłości, miażdżycy i depresji. Krótszy sen – krótsze życie. Zaburzenia snu w tydzień spowodowały nieprawidłowy poziom glukozy u badanych! Zmiany wywołane niewystarczającym odpoczynkiem mają szkodliwy wpływ na tętnice wieńcowe, nasilają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz w dalszej kolejności niewydolności serca. W 2013 roku w magazynie „Science” ukazała się praca dowodząca, że podczas snu przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn – zamiast męczyć się detoksami, śpijmy! Ma to też wpływ na ochronę przed alzheimerem (bezpośrednio skorelowanym z funkcjonowaniem mózgu).

Zmęczenie nasila głód, obniża poziom hormonów sygnalizujących sytość – więc nawet gdy zjemy, będziemy nadal głodni. Dlatego młode mamy, wycieńczone pobudkami, nie mogą schudnąć. Zamartwiając się nadwagą, budzimy się o świcie na trening, a wciąż nosimy dodatkowy bagaż kilogramów. Pierwszym krokiem powinien więc być zdrowy i spokojny sen! Dzięki spaniu logicznie myślimy, mamy lepszą pamięć i koncentrację. Jesteśmy uważniejsi i popełniamy mniej błędów. Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy, że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak snu zaburza niemal wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony są zależne od regularności, ale i jakości wypoczynku. Dlatego niewyspanie doprowadza do zaburzeń psychicznych, lęków, obniżenia nastroju, anemii i otyłości. Otyłość jest jednym ze stanów połączonych z zaburzeniami rytmu dobowego, a jedną z metod terapii jest kontakt ze światłem dziennym od samego rana i wyciszanie bodźców świetlnych (szczególnie fal niebieskiego światła) wieczorami. Ostatnie godziny dnia spędzajmy z książką, w delikatnym oświetleniu. A może przy świecach?

Jest także korelacja z dietą – rytm dobowy wyznacza, co i kiedy powinniśmy jeść. Zbyt późny posiłek wieczorem może zaburzyć sen, spowodować rozchwianie funkcjonowania poszczególnych narządów. Wyobraźmy sobie wahadło Newtona, którego kulki bujają się każda w swoją stronę, czasem się zderzą, czasem uda im się odchylić w tym samym kierunku, a niekiedy wypchną którąś z kul na bok. Zdrowy sen, korzystanie ze światła dziennego (lub na przykład silnego światła lamp) powinno się odbywać w pierwszej części dnia. Zadbajmy o ruch na świeżym powietrzu, obniżmy temperaturę w sypialni. I śpijmy smacznie. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.