Lęk, jak każda emocja, jest nam potrzebny, bo ostrzega nas przed niebezpieczeństwem. Jednak gdy nagle i bez powodu zaczynamy się bać, nie otrzymujemy żadnej cennej informacji – wyjaśnia psychiatra Aleksandra Pięta, którą pytamy o sposoby radzenia sobie z lękiem napadowym.
Kiedy lęk można nazwać atakiem paniki?
Są różne rodzaje lęku, na przykład wolnopłynący. To przewlekłe napięcie, oczekiwanie na niebezpieczeństwo, które nie jest bliżej określone. Można je porównać do uczucia być może znanego ze szkoły, kiedy przeczuwamy, że zaraz zostaniemy wywołani do tablicy. Jest też lęk napadowy, czyli to, co określamy atakiem paniki: nagłe, intensywne poczucie zagrożenia, któremu może towarzyszyć silna obawa przed śmiercią albo wrażenie wpadania w szaleństwo. Osoba w trakcie ataku paniki może czuć, jakby traciła kontrolę na swoim ciałem i zachowaniem. Do tego dochodzą różne fizyczne objawy, takie jak: przyśpieszone bicie serca, pocenie się, drżenie rąk, uczucie mrowienia, drętwienia, duszności.
Czy atak paniki jest objawem zaburzenia, czy może przydarzyć się każdemu?
Nie zawsze atak paniki jest objawem zaburzenia lękowego. Może przydarzyć się absolutnie każdemu z nas. Na przykład wtedy, gdy zupełnie zdrowa osoba otrzymuje druzgocącą, trudną informację i układ nerwowy reaguje napadem lęku. Możliwe, że to jedyne takie doświadczenie w życiu tej osoby i atak paniki już nigdy więcej nie wystąpi.
Czym innym jest zaburzenie lękowe z atakami paniki, przy którym te ataki powtarzają się regularnie i nie mają konkretnej przyczyny. Ponieważ występują nieprzewidywalnie i nie sposób zdiagnozować, jaki konkretnie bodziec je wywołuje, powodują narastanie lęku przed kolejnym atakiem paniki.
Takie błędne koło?
Tak. Ktoś nie wie, kiedy wydarzy się atak i co może go wywołać, dlatego nie może wyeliminować czynników, które do niego prowadzą. Lęk więc narasta. Zaburzenie polega m.in. na tym, że dana osoba stopniowo ogranicza swoją aktywność. W poszukiwaniu bodźców wywołujących atak paniki może próbować unikać na przykład tłumu, środków transportu, wszystkich stresujących sytuacji, aż w końcu zwykłych codziennych czynności, jak spotkania towarzyskie czy odbieranie telefonów. To stopniowe odcinanie na ślepo różnych sfer życia powoduje, że nie czujemy się swobodnie i przestajemy działać jak zdrowa osoba.
Co może zrobić dla siebie ktoś, komu nagle zaczyna walić serce, odczuwa ogromny lęk o swoje życie i traci kontrolę nad myślami czy ciałem?
Gdy ktoś doświadcza pierwszego w życiu ataku paniki, raczej nie można rozpoznać, że to tylko jednorazowy atak i do tego wdrożyć techniki, które mogłyby pomóc. Jeśli natomiast ktoś doświadcza ich częściej, to podstawową metodą radzenia sobie z nimi jest przede wszystkim psychoterapia: mierzenie się z lękiem, stopniowa praca nad eksponowaniem się na lęk i rozkładaniem go na czynniki pierwsze. Prowadzi to do przeżycia lęku w bezpiecznych warunkach i zaakceptowania go. To oczywiście proces wymagający czasu. Osobie, która akurat w danym momencie przy nas doświadcza ataku paniki, nie pomoże, jeśli powiemy, by poszła na psychoterapię.
Warto przy tym podkreślić, że na dłuższą metę nie zaleca się metod odwracania uwagi od lęku. Paradoksalnie może to powodować jego nasilenie, zwłaszcza jeśli ktoś będzie się skupiał na tym, co musi robić, by nie doszło do ataku paniki – na przykład mieć przy sobie butelkę wody czy tabletki.
Rozumiem, ale z pewnością można coś zrobić, by przerwać lub skrócić atak paniki. Pytam o doraźną pomoc dla samych siebie.
Faktycznie traktowałabym tę pomoc jako doraźną. To będzie skupienie się na oddechu, czyli próba jego wyrównania. Można w myślach zacząć liczyć, na przykład wdech na cztery i wydech na osiem albo wdech na trzy i wydech na sześć. Dzięki temu autonomiczny układ nerwowy otrzymuje sygnał, że wszystko jest w porządku. Można też spróbować zrobić oddech kwadratowy: licząc do czterech, bierzemy wdech, następnie zatrzymujemy powietrze na cztery, robimy wydech na cztery, i tu również zatrzymujemy się przed kolejnym wdechem na cztery. W głowie tworzymy taką ścieżkę kwadratu regularnego oddychania i przerw. Technika ta po angielsku nazywa się box breathing.
A co możemy zrobić, gdy jesteśmy świadkami ataku paniki?
Przede wszystkim nie panikować razem z osobą, która doświadcza ataku. Ten ktoś może płakać, krzyczeć, jego ciało może drżeć. Jeśli dodatkowo widzi, że osoby obok również wpadają w lęk, może czuć nasilenie objawów. Dobrym podejściem jest zachowanie spokoju, mówienie powoli i opanowanym tonem. Można powiedzieć: „Spokojnie, jesteś w bezpiecznym miejscu. Jestem z tobą. Możesz mnie złapać za rękę. Wszystko będzie w porządku. Oddychaj razem ze mną”. I wtedy na przykład wydłużamy oddech lub robimy oddech kwadratowy albo po prostu wolne i głębokie oddechy.
Metodą odwracania uwagi od lęku, która, jak podkreślam, nie rozwiązuje jego przyczyny, a pomaga skrócić pojedynczy atak, jest zachęta do liczenia albo nazywania przedmiotów w określonym kolorze, które dana osoba widzi obok siebie.
Żyjemy w czasach pośpiesznych porad, szybkich rozwiązań. Część osób doświadczających lęku gromadzi liczne narzędzia do jego rozpraszania, a pani mówi, że takie działanie może pogłębiać lęk.
Tak, bo to prowadzi przede wszystkim do unikania lęku, które zazwyczaj pogłębia obawy przed nim. Wracamy do punktu wyjścia, w którym każda kolejna technika okazuje się zawodna i niewystarczająca. Istotne jest zrozumienie, że osoba, której przydarzyły się ataki paniki, najpewniej boi się doświadczać lęku. Wtedy przyśpieszone bicie serca czy szybszy oddech w sytuacjach całkowicie fizjologicznych, jak na przykład ćwiczenia fizyczne, mogą wywołać kolejny atak. Chodzi zatem również o psychoedukację i świadomość własnego ciała, zrozumienie, że takie fizyczne symptomy nie są niczym strasznym, ale naturalną reakcją organizmu. Zazwyczaj psychoterapia działa, ale niekiedy konieczna okazuje się farmakologia – zwłaszcza wtedy, gdy lęk uniemożliwia codzienne funkcjonowanie, chociażby robienie zakupów czy chodzenie do pracy.
Czytaj też: Parasomnie – jak rozpoznać zaburzenia snu i sobie z nimi radzić?
Dlaczego niezdrowo jest unikać lęku, który jest tak nieprzyjemny?
Odczucie lęku musi nam towarzyszyć, jeśli mamy być zdrowi. On informuje, ostrzega. Gdy spodziewamy się realnego zagrożenia, pojawia się lęk, który mobilizuje, wzmaga czujność, pozwala uniknąć trudności albo przygotować się na ich przyjście. Tak jak potrzebne nam są „pozytywne” emocje, tak potrzebne są te „negatywne”. Każda z nich daje nam jakąś informację o otaczającym świecie i o nas samych. Smutek jest nam potrzebny, by móc odczuwać radość, a lęk – by zauważać, kiedy czujemy się bezpiecznie. Odczuwanie przeciwstawnych emocji to zdrowe, bogate życie.
Celem jest zatem nauczyć się tolerować lęk jako naturalny. Oczywiście podczas ataku paniki nie mamy do czynienia ze zdrowym lękiem. Gdy nagle i bez powodu zaczynamy się bać, nie otrzymujemy żadnej cennej informacji. Uczucie lęku podczas samotnego spaceru ciemną ulicą jest dobre, bo ostrzega przed ewentualnym niebezpieczeństwem. To samo odczucie lęku w spokojnej codzienności najpewniej jest informacją o problemie, z którym musimy się zmierzyć. Tym samym unikanie lęku może prowadzić do tego, że stanie się on patologiczny. Alternatywą jest nauczenie się przeżywania go.
Czy osoba, która regularnie doświadcza ataków paniki, boi się w pewnym sensie samej siebie lub czegoś w sobie?
Można tak powiedzieć, ale to nadmierne uogólnienie. Z pewnością te osoby zaczynają się bać swojego ciała albo reakcji z niego płynących, które są fizjologiczne. Odpowiedzią jest nauczenie się tolerancji i radzenia sobie z dyskomfortem, którego wszyscy czasami doświadczamy. Chodzi o dopuszczenie do siebie różnych uczuć i zrozumienie ich.
Co musi się wydarzyć w życiu człowieka, by zaczął bać się lęku?
Zazwyczaj sięga to czasów dzieciństwa. Z jednej strony dziecko może słyszeć komunikaty typu: uważaj, nie rób tego, nie idź tam. Innymi słowy, słyszy: bój się. Ale może być i tak, że lęk jest tłamszony u dziecka, a nagradzana jest tylko odwaga. Przy zaburzeniach lękowych wpływ mają również czynniki środowiskowe, predyspozycje genetyczne, neurobiologiczne. Najistotniejszy jest jednak przekaz rodzinny i wychowanie, zwłaszcza gdy kazano nam zachowywać nadmierną ostrożność.
Co poradzi pani osobie, która dopiero co doświadczyła ataku albo ataków paniki?
Zachęcam do skorzystania z pomocy, a zatem skonsultowania się ze specjalistą zdrowia psychicznego – psychologiem, psychiatrą lub lekarzem rodzinnym, by rozpoznać, czy to pojedyncza sytuacja, czy może zaburzenie.
Bardzo ważna jest psychoedukacja, zrozumienie tego, co się dzieje z naszym ciałem i psychiką. W mojej książce „Zdrowie psychiczne. Instrukcja obsługi” można znaleźć sporo podpowiedzi, jaką profilaktykę zastosować, by ataki paniki się nie pojawiały. Jest tam też wiele porad dla tych, którzy wspierają bliskich w problemach psychicznych.
A jak pani radzi sobie z lękiem?
Zaskoczył mnie pan... Boję się czasami jak każdy. Korzystam z sieci wsparcia społecznego, czyli bliskich osób. Staram się przegadać lęk, podzielić problem na kilka osób. A gdy jestem sama ze sobą, skupiam się na oddechu, wydłużam wydech i to naprawdę świetnie działa.
Aleksandra Pięta, lekarz medycyny, psychiatra, psychoedukatorka. Autorka książki „Zdrowie psychiczne. Instrukcja obsługi”.