1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Czy laktoza nam szkodzi? – o mitach, które wpływają na nasze zdrowie, i o tym, czy laktoza jest zdrowa, mówi dr hab. n. med. Ewa Lange

Czy laktoza nam szkodzi? – o mitach, które wpływają na nasze zdrowie, i o tym, czy laktoza jest zdrowa, mówi dr hab. n. med. Ewa Lange

Czy laktozę naprawdę powinniśmy wykluczyć z diety? Jakie mogą być skutki? (fot. iStock)
Czy laktozę naprawdę powinniśmy wykluczyć z diety? Jakie mogą być skutki? (fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Na północy Europy wypija się około czterysta litrów mleka rocznie na osobę, w Stanach Zjednoczonych ponad pięćset, a w Polsce nie przekraczamy 220 litrów na osobę. To nie jest imponujący rezultat. W dodatku coraz więcej osób zaczyna unikać mleka krowiego, bo rośnie popularność żywności bez laktozy, czyli naturalnego cukru zawartego w mleku. Już nie tylko dorośli go unikają, ale coraz częściej nawet dzieciom nie podaje się mleka zwierzęcego – zastępujemy je mlekiem z owsa, jęczmienia czy ryżu. Wszystko dlatego, że podobno laktoza nam szkodzi.

Na północy Europy wypija się około czterysta litrów mleka rocznie na osobę, w Stanach Zjednoczonych ponad pięćset, a w Polsce nie przekraczamy 220 litrów na osobę. To nie jest imponujący rezultat. W dodatku coraz więcej osób zaczyna unikać mleka krowiego, bo rośnie popularność żywności bez laktozy. Powstaje zatem pytanie: co to jest laktoza i komu szkodzi? Nagonka na laktozę sprawia, że już nie tylko dorośli unikają mleka - coraz częściej nawet dzieciom się go nie podaje. Zastępujemy je mlekiem z owsa, jęczmienia czy ryżu. Wszystko dlatego, że podobno laktoza nam szkodzi. Jaki zatem jest wpływ laktozy na organizm?

Ten strach przed laktozą w naszej populacji europejskiej zaczął się od przedkładania produktów roślinnych nad zwierzęce. W miarę jak rozwijał się ruch wegetariański, a także zaczęto przykładać większą wagę do kontaktu z przyrodą i do ekologii, modna stała się teza, że człowiek powinien korzystać tylko z własnego mleka. Jesteśmy przecież ssakami, a ssaki nie piją mleka innych ssaków. Nie robią tego zwłaszcza dorosłe osobniki. Natura jakby założyła, że w późniejszym okresie życia nie jest to nam już potrzebne.

Faktycznie są ludzie, którym mleko zwierzęce przysparza gorsze samopoczucie – na co szkodzi laktoza? Mają dolegliwości przewodu pokarmowego, czyli wzdęcia, kruczenia, przelewania, bóle, luźniejsze stolce. Ale wiemy też, że sporo osób rezygnuje z mleka czy jego przetworów bez rzeczywistej potrzeby, bo laktoza im wcale nie szkodzi. Szacuje się, stanowią one aż jedną trzecią spośród osób, które wykluczają przetwory mleczne pomimo braku negatywnego wpływu laktozy na organizm.

Tę modę na życie bez laktozy w dużej części zawdzięczamy producentom żywności. To oni ciągle szukają jakichś nisz na rynku i pomysłu na to, czym się wyróżniać od innych. Dlatego pojawia coraz więcej produktów, które są bez czegoś, a konsument nawet nie zastanawia się, czy to dobrze, czy nie i czy laktoza jest szkodliwa tak, jak przekonują do tego obecne trendy. Wydaje mu się, że skoro jest produkt pozbawiony czegoś jest bardziej ekskluzywny, bardziej prozdrowotny. A kiedy ktoś powszechnie znany po taki produkt sięga i chwali się tym w mediach, to moda na taki produkt gwałtownie wzrasta, a coraz więcej osób zaczyna poddawać w wątpliwość fakt, czy laktoza jest zdrowa.

Rzeczywiście są populacje, w których znacznie częściej występuje tzw. nietolerancja laktozy wieku późnego, gdzie zauważa się niekorzystny wpływ laktozy na organizm. Tak jest w populacjach afrykańskich czy wschodnioazjatyckich, głównie u Japończyków, Chińczyków, Wietnamczyków, Koreańczyków. Ale to nie dotyczy Europy, zwłaszcza środkowej i północnej. My mamy problem bardziej medialny niż rzeczywisty, bo dotyczy on zaledwie 10-15 procent populacji. Ale wcale nie znaczy, że aż tylu z nich nie może spożywać produktów mlecznych. Nietolerancja nie musi się objawić, można organizm przyzwyczaić do picia mleka, można pić jogurt czy kefir, które zawierają znacznie mniej laktozy niż mleko. Ważne, by nie rezygnować z produktów mlecznych w żadnym wieku, bo mleko jest największym dostarczycielem wapnia, tak nam potrzebnego do życia. Warto więc być świadomym tego, co to jest laktoza i komu szkodzi, a komu niekoniecznie.

Skąd więc ta moda, na co szkodzi laktoza w rzeczywistości, dlaczego się jej boimy i czy ten lęk ma uzasadnienie – na te pytania próbuje odpowiedzieć dr Ewa Lange. Wyjaśni także, czy laktoza jest zdrowa i jak wpływa na nasz organizm bezzasadne wykluczenie jej z diety.

Mamy bać się laktozy? Nie sądzę, abyśmy mieli powód, by się jej bać. Laktoza to przecież tylko dwucukier, tak zwany cukier mleczny składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy, czyli tak naprawdę jeden z prostszych węglowodanów. Nic w tym złego. Cukry w naturalnej postaci występują głównie w owocach, ale ten spożywany w największej ilości sami produkujemy z buraków, z trzciny cukrowej i dodajemy do żywności. Natomiast laktoza jest cukrem naturalnym.

A jednak coraz więcej ludzi wybiera mleko bez laktozy. Czy laktoza jest zdrowa, czy może jednak słusznie rezygnują oni ze spożywania tego składnika? To jest problem bardziej medialny niż rzeczywisty. Cały ten strach przed laktozą w naszej populacji europejskiej zaczął się od położenia większego nacisku na produkty roślinne, nie zwierzęce. W miarę jak rozwijał się ruch wegetariański, a także zaczęto większe znaczenie przykładać do kontaktu z przyrodą, do ekologii, zaczęło się też mówić o tym, że człowiek powinien korzystać tylko z własnego mleka. Jesteśmy przecież ssakami, a ssaki nie piją mleka innych ssaków. Nie piją go też osobniki dorosłe, a tylko młode w najwcześniejszym okresie życia. Jesteśmy przystosowani do wykorzystania najważniejszych składników w pierwszym okresie życia, ale ze swojego mleka gatunkowego. Natura jakby założyła, że potem, w późniejszym okresie życia, nie jest to nam potrzebne.

To co się z nami stało? Od wielu tysiącleci ludzie – niektóre populacje bardziej, inne mniej – byli związani z hodowlą zwierząt, z których uzyskiwano mleko. I to mleko było dość istotnym elementem żywienia. Jak nie było nic innego, to korzystało się z mleka i jego przetworów. I ludzie, zwłaszcza pewne ich populacje, zaadaptowali się do korzystania z innego niż własnogatunkowe mleka.

Laktoza to tylko dwucukier, tak zwany cukier mleczny składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy, czyli tak naprawdę jeden z prostszych węglowodanów. Cukry w naturalnej postaci występują głównie w owocach, ale ten spożywany w największej ilości sami produkujemy z buraków, z trzciny cukrowej i dodajemy do żywności. Natomiast laktoza jest cukrem naturalnym. (fot. iStock) Laktoza to tylko dwucukier, tak zwany cukier mleczny składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy, czyli tak naprawdę jeden z prostszych węglowodanów. Cukry w naturalnej postaci występują głównie w owocach, ale ten spożywany w największej ilości sami produkujemy z buraków, z trzciny cukrowej i dodajemy do żywności. Natomiast laktoza jest cukrem naturalnym. (fot. iStock)

Laktoza występuje tylko w mleku krowim? W każdym mleku ssaka.

W kozim tak samo... W kozim, owczym, kobylim. Co więcej, jest jej bardzo dużo w mleku naszym, kobiecym, około 7 procent. To jest tak naprawdę główny węglowodan, jaki przez pierwsze półrocze życia otrzymujemy. W okresie kiedy człowiek ma jeszcze niewykształcony, czy bardzo słabo wykształcony aparat enzymatyczny, który trawi większe węglowodany, takie jak skrobia, czy cząsteczki zawierające większe ilości glukozy. My tę skrobię potrafi my już w miarę dobrze trawić pod koniec szóstego miesiąca życia, co jest mniej więcej zgodne ze schematami żywienia niemowląt, bo wtedy zaczyna się wprowadzać do diety np. produkty zbożowe. Natomiast na pewno w pierwszych miesiącach życia bazujemy na produkcie, w którym nie ma innego węglowodanu prócz laktozy. Rodzimy się ze zdolnością do trawienia laktozy, do jej wykorzystania. Enzym, który ją trawi, nazywamy laktazą, on rozkłada laktozę na galaktozę i glukozę, ten enzym zaczyna być wytwarzany w odpowiedniej aktywności już pod koniec ciąży. Jak się zdarzy, że dziecko się rodzi trochę wcześniej, może być widoczna jego niezdolność do trawienia.

Wtedy takie dziecko może nie trawić nawet mleka matki? Jak wygląda wpływ laktozy na organizm noworodka? Tak albo trawi je gorzej. To bardziej dotyczy noworodków z małą masą urodzeniową, wcześniaków, często dokarmianych specjalnymi preparatami. Na początku bierze się pod uwagę tę dysfunkcję, a potem powoli aktywność enzymu się uruchamia.

Dziecko potrzebuje laktozy, dlatego ssie mleko matki, ale dorosłemu nie jest już potrzebna? W takim razie czy laktoza jest szkodliwa od pewnego wieku? Nie do końca. To rzeczywiście trochę zależy od predyspozycji genetycznych. Są populacje, w których prawie wszyscy mają predyspozycje do gorszego trawienia laktozy, a są takie jak na przykład europejska, gdzie to jest rzadsze. To dotyczy też Amerykanów pochodzenia europejskiego. U osób z populacji afrykańskich czy wschodnioazjatyckich występuje znacznie częściej tzw. nietolerancja laktozy wieku późnego. Otóż, około piątego roku życia, czy po piątym roku życia, u pewnych osób aktywność laktazy zaczyna się zmniejszać. Ona spada w różnym stopniu u różnych osób. Twierdzi się, że przy zmniejszonej aktywności laktazy nawet o 50 procent nie odczuwa się jeszcze faktycznie fizycznych dolegliwości. Potem, stopniowo, przy dalszym zmniejszeniu jej aktywności zaczynają pojawiać się dolegliwości. Ale czasem nawet mimo zmniejszenia aktywności enzymu, który trawi laktozę, tych objawów wcale nie musimy odczuwać, szczególnie kiedy nie wypijamy tylko napoju mlecznego w dużej ilości, ale jemy produkty mleczne z innymi produktami.. Zwykle im jesteśmy starsi, tym te dolegliwości są bardziej odczuwalne.

A jak jest u Europejczyków? Jaki procent populacji stanowią osoby z nietolerancją laktozy? Trzeba pamiętać, że nawet w tych grupach czy populacjach, gdzie nietolerancja laktozy wieku późnego występuje bardzo często, nie wszyscy odczuwają te dolegliwości intensywnie. Niemniej ta przypadłość jest bardzo częsta, – nawet do 100 procent – w populacjach azjatyckich, a raczej wschodnioazjatyckich, czyli Japończyków, Chińczyków, Wietnamczyków, Koreańczyków. Podlega temu też większość populacji afrykańskich, gdzie mieszkańcy żyją w sposób taki bardziej naturalny. Nietolerancja wieku późnego dość często występuje też u rdzennych Amerykanów i dotyczy 60 – 70 procent ludności.

Czyli Indian? Dokładnie. Trochę rzadziej, ale w sumie też często występuje w krajach Ameryki Południowej, np. w populacji Meksykanów to 40 – 50 procent.

A u rasy białej? Jest różnie. Trochę częściej występuje nietolerancja laktozy w populacjach basenu Morza Śródziemnego. Mówi się nawet o 40 – 50 procentach, w Grecji, w niektórych regionach Hiszpanii i południowych regionach Włoch. Akurat Włochy są dość dobrze przebadane i wiemy, że w regionach północnych, czy centralnych nietolerancja laktozy jest znacznie mniejsza, na poziomie najwyżej 20 procent.

Czyli im bardziej na północ Europy, tym ta nietolerancja jest mniejsza. Szwedzi, Norwegowie są najbardziej odporni? Tak, ewidentnie, rzadziej ta przypadłość występuje w takich krajach, jak np. Dania czy Szwecja, częściej w populacji Niemiec.

A mamy dane na temat Polski? Mniej więcej blisko 10 – 15 procent to osoby odczuwające widoczne dolegliwości, prawdopodobnie jednak, jak podają niektórzy autorzy, w Polsce jest prawie 30 procent ludzi predysponowanych genetycznie do nietolerancji laktozy. To, czy ona wystąpi, zależy też od ilości wypijanego mleka.

Niewiele osób musi być na restrykcyjnej diecie bezlaktozowej. Większej grupy dotyczy zmniejszona aktywność enzymu laktazy, a wtedy można jeść pewne ilości produktów mlecznych i zawierających laktozę. Co więcej, okazuje się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą przyzwyczaić organizm do jedzenia mleka, zaczynając od niewielkich ilości i systematycznie zwiększając spożywane porcje. (fot. iStock) Niewiele osób musi być na restrykcyjnej diecie bezlaktozowej. Większej grupy dotyczy zmniejszona aktywność enzymu laktazy, a wtedy można jeść pewne ilości produktów mlecznych i zawierających laktozę. Co więcej, okazuje się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą przyzwyczaić organizm do jedzenia mleka, zaczynając od niewielkich ilości i systematycznie zwiększając spożywane porcje. (fot. iStock)

Czyli pomysł, aby małemu dziecku, które ma 2 albo 3 lata, nie dawać mleka krowiego, jest trochę szalony? Na co szkodzi laktoza w przypadku osób z nietolerancją? Szczególnie w naszej populacji środkowoeuropejskiej. Są osoby, które muszą przejść całkowicie na dietę bezlaktozową, bo spożycie nawet niewielki ilości mleka powoduje problemy. Pojawiają się dolegliwości tzw. dolnego odcinka przewodu pokarmowego, czyli wzdęcia, kruczenia, przelewania, mogą być też bóle, luźniejsze stolce. Niestrawiona laktoza przechodzi do jelita grubego i jeśli tam nie zostanie wykorzystana przez bakterie kwasu mlekowego, to może wywołać biegunkę określaną jako fermentacyjna.

Ale czy to może prowadzić do schorzeń, zaburzeń pracy jelita, np. do nowotworów? Nie, do nowotworów nie. Natomiast odczuwamy dyskomfort. Nawet trzy, cztery stolce luźniejsze w ciągu dnia mogą nas nie zaniepokoić. Istnieje ryzyko odwodnienia i zaburzeń gospodarki wodo-elektrolitowej, bo wchłanianie wody i elektrolitów jest gorsze, a to wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jeżeli motoryka przewodu pokarmowego w związku z biegunką jest zaburzona, pogarsza się wchłanianie i trawienie innych pokarmów. Może dojść w dłuższym okresie do niedoborów pokarmowych, które będą powodowały różne dysfunkcje narządów wewnętrznych. Nie spowoduje to zagrożenia życia, ale w dłuższym okresie stan zdrowia będzie się pogarszał. Natomiast to nie muszą być zawsze wyraziste objawy. Niewiele osób musi być na restrykcyjnej diecie bezlaktozowej. Większej grupy dotyczy zmniejszona aktywność enzymu laktazy, a wtedy można jeść pewne ilości produktów mlecznych i zawierających laktozę. Co więcej, okazuje się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą przyzwyczaić organizm do jedzenia mleka, zaczynając od niewielkich ilości i systematycznie zwiększając spożywane porcje. Nie można zmusić organizmu, by wytwarzał więcej laktazy, ale jedząc regularnie najlepiej fermentowane produkty mleczne, zmienimy skład naszego mikrobiomu. Będziemy mieli więcej bakterii fermentacji mlekowej, czyli bifidobakterii, które same wytwarzają laktazę i w jelicie grubym będą wykorzystywały laktozę, zmniejszając objawy nietolerancji.

Laktoza jest w mleku. A w produktach mlecznych – maśle, kefirze, jogurtach, serach, twarogach? To zależy od wyrobu. W napojach mlecznych jej ilość jest podobna do zawartości w mleku, czyli od 3 do 4,5 procent.

Kefir podobno pomaga ludziom, którzy mają nietolerancję i zmagają się z niepożądanym wpływem laktozy na organizm. Lepiej jest wybierać produkty fermentowane, bo dzięki nim łatwiej zmienić udział bakterii, które same wytwarzają enzym rozkładający laktozę. Może w kefirze jest nieco mniej laktozy, poniżej 4 gramów na 100 gramów, ale to może być też jogurt, mleko zsiadłe, maślanka. Produkty fermentowane zawierają trochę tych bakterii, część, z różnych przyczyn, nie dociera do jelita grubego, ale reszta ma taką szansę. Można też skorzystać z napojów mlecznych z dodatkiem żywych kultur bakteryjnych, czyli probiotyków. Mleko jest gorzej tolerowane, natomiast po napojach fermentowanych część osób z nietolerancją laktozy nie odczuwa negatywnych skutków. Ważne, by dobrze rozkładać sobie w ciągu dnia produkty mleczne na posiłki. Nie wypijajmy całego kefiru od razu, tylko rozłóżmy to na dwie porcje, spożyte z posiłkiem, tak jest bezpieczniej. Taki płynny napój wypijany szybko dostarcza od razu większą ilość laktozy.

Białe sery zawierają trochę mniej laktozy niż napoje mleczne, od 2 do 3 gramów. Natomiast sery żółte, nazywane dojrzewającymi, są produkowane z określoną mikroflorą, która laktozę wykorzystuje. W serach dojrzewających, nie tylko żółtych, ale też topionych laktozy jest bardzo niewiele, około jednej dziesiątej grama na sto. (fot. iStock) Białe sery zawierają trochę mniej laktozy niż napoje mleczne, od 2 do 3 gramów. Natomiast sery żółte, nazywane dojrzewającymi, są produkowane z określoną mikroflorą, która laktozę wykorzystuje. W serach dojrzewających, nie tylko żółtych, ale też topionych laktozy jest bardzo niewiele, około jednej dziesiątej grama na sto. (fot. iStock)

A żółte sery? Sklepy oferują też sery żółte bez laktozy. Białe sery zawierają trochę mniej laktozy niż napoje mleczne, od 2 do 3 gramów. Natomiast sery żółte, nazywane dojrzewającymi, są produkowane z określoną mikroflorą, która laktozę wykorzystuje. W związku z tym w serach dojrzewających, nie tylko żółtych, ale też topionych, laktozy jest po prostu bardzo niewiele, około jednej dziesiątej grama na sto gramów. Porcje serów żółtych spożywane na raz zwykle nie są duże jak białych, a także mniejsze od napojów mlecznych.

W mleku jest też wapń. Zapotrzebowanie na wapń wynosi 100-200 mg/d. Wapń jest istotny dla właściwej mineralizacji kośćca i funkcjonowania naszego układu krwionośnego. Stosując dietę bezmleczną, powinniśmy go spożywać w zielonych roślinach czy orzechach. Coraz bardziej popularne są też napoje roślinne wzbogacane w wapń.

Można kupić nawet wodę mineralną z wapniem. Ale wapń z wody mineralnej jest trochę gorzej przyswajany.

Chce pani powiedzieć, że nie ma innego równie dobrego źródła wapnia jak mleko? I czy laktoza jest zdrowa w tym przypadku? Właśnie. Wracając do tych populacji azjatyckich, można by się zastanawiać, jak oni sobie radzą, skoro nie mogą pić mleka. Otóż mają zupełnie inną kulturę jedzenia, m.in. od dziecka włączają do diety duże ilości różnorodnych roślin strączkowych.

Co powodują te rośliny strączkowe? Rośliny takie jak soja czy soczewica zawierają sporo wapnia.

Mówi się, że osoby starsze nie powinny pić mleka, bo ono ten wapń dodatkowo wypłukuje. To nie jest do końca tak, że coś jest wypłukiwane. Problem polega na tym, że organizm musi zachować równowagę. Dba o to, by w każdej chwili naszego życia mieć stałe stężenie wapnia we krwi. Kiedy spożywamy wapń, to on jest odkładany w tkance kostnej. I jeśli stężenie wapnia we krwi chwilowo się zmniejsza, organizm czerpie z zapasów, z tkanki kostnej. Czyli można powiedzieć, że jest odwrotnie: mniejsze spożycie wapnia nie tylko utrudnia odkładanie się tego pierwiastka w kośćcu, ale powoduje sprzężenie zwrotne – organizm musi pozyskiwać wapń z kości, skoro nie dostaje go z pożywieniem. Oczywiście, to wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Ale problem z dobrą gęstością mineralną kości i korzystanie z zasobów wapna zgromadzonych w kościach jest bardziej nasilony w momencie, kiedy zmienia nam się gospodarka hormonalna. To dotyczy kobiet w wieku postmenopauzalnym. W mniejszym stopniu odnosi się też do panów.

W 1987-1990 w Szwecji przeprowadzono badania, które wykazały, że kobiety pijące trzy szklanki mleka dziennie były bardziej narażone na złamania, niż te spożywające w tym czasie dwie szklanki. W odniesieniu do mężczyzn zależności nie były tak wyraziste, ale nasuwał się wniosek, że nadmiar wapnia szkodzi kościom. W spożywaniu różnych produktów istotny jest umiar. Natomiast może zaistnieć taka chwilowa sytuacja, kiedy jednocześnie suplementuje się duże ilości witaminy D i wapń – wtedy jest on rzeczywiście lepiej przyswajalny i szybko absorbowany przez tkankę kostną. Chwilowe zmniejszenie stężenia wapnia we krwi może jednak z powrotem uruchamiać wapń zgromadzony w kościach i zwiększać jego wydalanie przez nerki, by wyrównać stężenie tego pierwiastka we krwi.

Czyli na przykład: zjadłam dzisiaj ser, to już nie będę piła mleka. No właśnie. Myślę, że jeżeli już, to może szkodzić nadmiar suplementacji. To jest znacznie bardziej niebezpieczne i rzeczywiście te suplementacje powyżej 2,-2,5 grama dziennie mogą sprzyjać chwilowej chociażby hiperkalcemii.

Problem stanowi łykanie pigułek, które zawierają wapń? Tak, nad tym bym się bardziej zastanawiała niż nad tym, czy wypić dwie czy trzy szklanki mleka. Ale oczywiście zaplanowana i skonsultowana z lekarzem suplementacja wapniem może być w niektórych przypadkach potrzebna.

Co się stanie, kiedy zażyję za dużo tych pigułek? Czy to obciąża wątrobę? To też. Ale chodzi o to, że łykanie dużych ilości wapnia powoduje zwiększenie wydalania tego pierwiastka przez nerki, co podnosi ryzyko kamicy. Może nawet dojść do zwapnienia nerek, które jest mało prawdopodobne z powodu spożywania przetworów mlecznych. Może również wtedy dochodzić do demineralizacji kości i tak zwanej wtórnej niedoczynności przytarczyc. Utrzymanie stałego stężenia wapnia we krwi jest związane z witaminą D i z funkcją parathormonu wydzielanego przez przytarczyce. To są mechanizmy, które dbają o utrzymanie stałego stężenia wapnia we krwi. Wapń i witamina D są jednymi z częstszych składników niedoborowych w racjach pokarmowych w wielu krajach.

Na północy Europy pije się około czterysta litrów mleka rocznie na osobę, w Stanach ponad pięćset, a u nas jest to zaledwie 220 litrów. Dlaczego pijemy go tak mało? Może boimy się że laktoza przyspiesza proces starzenia? To prawda czy mit? Pierwsze słyszę, nie wiem, dlaczego miałaby przyspieszać proces starzenia. Laktoza zostaje strawiona w przewodzie pokarmowym i staje się glukozą i galaktozą. A glukoza to najpowszechniejsza jednostka cukrowa, więc to by znaczyło, że wszystko nas postarza. Galaktoza też jest przez organizm wykorzystywana głównie jako glukoza.

Czy to znaczy, że człowiek, który nie ma żadnych dolegliwości, może przez całe życie pić mleko? Jak najbardziej. Nie ma żadnych przeciwwskazań.

Nie można zmusić organizmu, by wytwarzał więcej laktazy, ale jedząc regularnie najlepiej fermentowane produkty mleczne, zmienimy skład naszego mikrobiomu. (fot. iStock) Nie można zmusić organizmu, by wytwarzał więcej laktazy, ale jedząc regularnie najlepiej fermentowane produkty mleczne, zmienimy skład naszego mikrobiomu. (fot. iStock)

W tej chwili na rynku są dostępne mleka zawierające od 0,5 do 3,2 procent tłuszczu. Kiedy w pracy otwieram lodówkę, gdzie wszyscy trzymają swoje kartony, to dominują niższe wartości, bo wszyscy się boją utyć od tłustego mleka. A podobno to w nim są kwasy, które przyspieszają między innymi przemianę materii. To prawda? Tak, ale tu znowu nie ma prostej odpowiedzi. W tłuszczu mlecznym, w ogóle w tłuszczu przeżuwaczy, czyli nie tylko mlecznym, ale i wołowym, są tak zwane skoniugowane dieny kwasu linolowego, czyli CLA. Jest to nienasycony kwas tłuszczowy, który jest w żwaczu przeżuwaczy i przedostaje się potem do tłuszczu, też do mleka. Jego zawartość w mleku nie jest duża. Badania, które miały pokazać, że te kwasy CLA mają korzystne działanie, zaczęły się już w latach dziewięćdziesiątych. Okazało się, że dobrze wpływają one na tkankę mięśniową, na układ odpornościowy, na lepsze wykorzystanie energii (bardziej pod kątem tłuszczu), szczególnie w obrębie wątroby, dawały nadzieję na takie działanie przeciwalergiczne, hipocholesterolemiczne, a nawet przeciwnowotworowe. Ale te badania były prowadzone na modelu zwierzęcym. Wyniki obserwowane u ludzi nie były już tak jednoznaczne. W tych ilościach, które my zwyczajowo, zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia, spożywamy, działanie kwasów tłuszczowych CLA jest niewielkie.

Czy wiadomo, ile w Polsce ludzi eliminuje laktozę z diety, chociaż nie ma potrzeby? Odnoszę wrażenie, że z roku na rok ta grupa rośnie, choć wiele osób nie potrafi wyjaśnić, dlaczego i w ogóle czy laktoza jest szkodliwa. W wielu miejscach podkreśla się, że jest sporo osób, które rezygnują z mleka, czy przetworów mlecznych z powodu laktozy, czy w ogóle z produktów, które laktozę zawierają bez rzeczywistej potrzeby, aczkolwiek nie podaje się szacunków. Ja sądzę, że przynajmniej jedna trzecia osób, które rezygnują z przetworów mlecznych to są osoby, które nie mają do tego zdrowotnego uzasadnienia.

Dlaczego kierujemy się taką modą? Pewnie do części osób przemawia pogląd, że skoro jesteśmy ssakami, to pijemy tylko własne mleko, że produkcja mleka wiąże się z intensywnym, mniej humanitarnym sposobem hodowli. Ale też chętnie wierzymy w przeczytane, czy zasłyszane informacje dotyczące możliwych negatywnych skutków spożywania mleka.

Według pani ta moda będzie zataczać coraz szersze kręgi? To trochę zależy od producentów żywności. Oni próbują znaleźć nisze na rynku i pomysł na to, by się wyróżniać od innych. Dlatego pojawia coraz więcej produktów, które są bez czegoś, a konsument nawet nie zastanawia się czy to dobrze czy nie, ale wydaje mu się, że taki produkt jest bardziej ekskluzywny, bardziej prozdrowotny. Myślę, że w tym tkwi przyczyna. Zawsze kiedy pojawia się publikacja o takim produkcie, niekoniecznie naukowa, kiedy ktoś powszechnie rozpoznawany po to sięga i tym się chwali w mediach, moda na taki produkt gwałtownie wzrasta.

Doktor habilitowana Ewa Lange pracuje w Katedrze Dietetyki na wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW. Zajmuje sie m.in. dietoterapią, dietetyką pediatryczną, fizjologią żywienia w sporcie, a także badaniem stanu odżywiania osób w dietach eliminacyjnych np. chorych na celiakię.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Materiał partnera

Pieczone placuszki owsiane w wersji dla najmłodszych – wypróbuj smakowity przepis z wykorzystaniem kaszki!

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Okres urozmaicania diety jest wyjątkowy pod wieloma względami. Poznawanie nieznanych dotąd smaków, zapachów i rozwijanie zmysłu dotyku z miesiąca na miesiąc otwiera malucha na kolejne doświadczenia związane z jedzeniem. Podawanie kaszek zbożowych to świetna okazja do próbowania przez dziecko posiłków w różnorodnych odsłonach. Odkryj smakowity przepis na placuszki owsiane, które z pewnością zainteresują niejednego małego smakosza!

Urozmaicone i wartościowe posiłki to bardzo ważny element prawidłowo zbilansowanego jadłospisu już w okresie niemowlęcym. Różnorodność w miseczce czy na talerzyku zachęca malucha do próbowania nowych smaków, a co za tym idzie – buduje fundament prawidłowych nawyków żywieniowych w przyszłości.

Kaszki to delikatne zbożowe posiłki, które wspierają rodziców podczas wprowadzania nowości do diety dziecka.

Kaszki przeznaczone dla najmłodszych – czyli te ze wskazaniem wieku na opakowaniu – zawierają różnorodne zboża, których każda ich partia przechodzi nawet kilkaset testów jakości i bezpieczeństwa. Ich wartość odżywcza jest zgodna z wymaganiami prawa, dzięki czemu niemowlęta i małe dzieci otrzymują posiłek dostosowany do ich potrzeb na różnych etapach rozwoju.

Przykładem produktów zbożowych odpowiednich dla najmłodszych są kaszki BoboVita Porcja Zbóż. Poza tym, że stanowią dobry wybór, zawierają nawet 7 rodzajów starannie wyselekcjonowanych różnorodnych zbóż. Charakteryzuje je 0 % dodatku cukru*, a także zgodnie z przepisami prawa dla tej kategorii produktów 0 % konserwantów**, 0 % barwników** i 0 % wzmacniaczy smaku**. To wartościowe propozycje, które świetnie urozmaicą jadłospis niemowlęcia – czy wiesz, że sprawdzą się także w nietypowym wydaniu?

Pieczone placuszki owsiane z twarożkiem i bananem dla niemowląt po 8. miesiącu życia

Do przygotowania ok. 10 sztuk placuszków potrzebne będą:

Piekarnik nagrzej do ok. 180 stopni Celsjusza. W misce wymieszaj kaszkę z sodą. W oddzielnym naczyniu połącz za pomocą miksera lub blendera masło, przecier owocowy, jajo oraz twarożek. Masę przełóż do miski z suchymi składnikami i wymieszaj do uzyskania zwartej i jednolitej konsystencji. Z całości uformuj ok. 10 kulek i umieść je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Każdą kulkę delikatnie spłaszcz. Przygotowane placuszki piecz ok. 20 minut, aż do momentu delikatnego zrumienienia. Gotowe!

*Zawierają naturalnie występujące cukry, pochodzące ze zbóż, owoców i mleka.

**Zgodnie z przepisami prawa kaszki dla niemowląt i małych dzieci nie mogą zawierać konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku.

Ważne informacje: Zaleca się kontynuację karmienia piersią podczas wprowadzania pokarmów uzupełniających. Karmienie piersią powinno trwać tak długo, jak jest to pożądane przez matkę i dziecko. Karmienie piersią jest najlepsze dla dziecka.

  1. Styl Życia

Ekowystarczająca. Paulina Górska uwalnia nas z poczucia winy z powodu tego, że robimy za mało dla natury

Paulina Górska zajmuje się promocją ekologicznego stylu życia. Jej profil na Instagramie, na którym pokazuje jak być bardziej eko, obserwuje ponad 50 tysięcy osób. (Fot. Katarzyna Gołąbska/materiały prasowe)
Paulina Górska zajmuje się promocją ekologicznego stylu życia. Jej profil na Instagramie, na którym pokazuje jak być bardziej eko, obserwuje ponad 50 tysięcy osób. (Fot. Katarzyna Gołąbska/materiały prasowe)
Jej profil na Instagramie, na którym pokazuje, jak krok po kroku być bardziej eko, obserwuje ponad 50 tysięcy osób. Dzieli się tam swoimi pomysłami, ale i inicjatywami innych. Misją Pauliny Górskiej jest też uwalniać nas z poczucia winy z powodu tego, że robimy za mało. 

Zacznijmy może prowokacyjnie: czy ekodziałania jednostki w ogóle mają sens? Nie jest łatwo odpowiedzieć na to pytanie. Moje przemyślenia też się zmieniały w miarę tego, jak zmieniało się życie. Przechodziłam przez różne etapy. Na początku zachłysnęłam się ideą ruchu zero waste, potem, w miarę zgłębiania tematu kryzysu klimatycznego, zrozumiałam, że potrzeba też odgórnych inicjatyw i regulacji, a nie tylko wysiłku jednostek. Oczywiście po drodze zaliczyłam moment zwątpienia, czy te moje mikrodziałania mają w ogóle sens...

Dziś uważam, że potrzebujemy trzech elementów: jednostek, działań korporacji oraz dobrych polityków i aktywności instytucji mających realny wpływ na zmiany systemowe. Potrzebne są takie urzędowe regulacje, jak np. w Kanadzie, gdzie niedawno wprowadzono zakaz sprzedaży jednorazowych produktów plastikowych, typu sztućce czy opakowania na żywność, które nie nadają się do recyklingu. Wtedy właśnie dokonuje się naprawdę istotna zmiana systemowa. Wiele dobrego robi w tym obszarze Unia Europejska. Dzięki tzw. dyrektywie plastikowej, od 3 lipca tego roku w Polsce zacznie obowiązywać zakaz sprzedaży jednorazowych produktów z plastiku, m.in. patyczków do balonów, opakowań styropianowych na żywność. Jako konsumenci głosujemy też portfelem, kupując określone produkty. Każdy nasz ekologiczny wybór to właśnie taka deklaracja.

To jakie działania możemy podjąć w codziennym życiu? Zacznijmy może od pierwszej potrzeby, czyli jedzenia. Teraz modny jest weganizm, ty i wiele innych osób uczestniczyło w wyzwaniu VEGANUARY, czyli w styczniu przestawiło się na dietę roślinną. To nasza przyszłość? Jedną z rzeczy, które może zrobić jednostka - a ma to duży wpływ na środowisko - jest ograniczenie spożywania mięsa. W Polsce je się go za dużo, według danych GUS na jedną osobę przypada średnio ok. 62 kg rocznie. Przemysłowa hodowla zwierząt szkodzi środowisku. W scenariuszach przyszłości mówi się wiele o tym, że do 2050 roku takie hodowle przestaną istnieć, że zastąpimy mięso zwierzęce mięsem laboratoryjnym, wytwarzanym z komórek. To samo zresztą dotyczy mięsa ryb. A problem przełowienia jest także palący.

Kiedyś też codziennie jadłam mięso, dziś jestem wege i mam za sobą dietę wegańską, która pokazała mi, że mogę żyć bez jajek, masła czy sera. Wiem, że taka zmiana może być dla wielu trudna i dlatego najlepiej przeprowadzić ją powoli. Promuję fleksitarianizm, czyli właśnie zastępowanie posiłków mięsnych roślinnymi.

Niektórzy podkreślają, że ekozakupy są tylko dla wybranych, bo są drogie... Roślina dieta na pewno nie jest droższa od diety uwzględniającej mięso. Na Instagramie jest taki hasztag #weganizmdlabiednychileniwych. Ma to żartobliwy wymiar, ale jednocześnie na poważnie obala mit, że dieta bezmięsna jest droga, czasochłonna i kłopotliwa. Nawet w zimę mamy w Polsce dostępnych ok. 20 warzyw (oczywiście owoców jest mniej), więc naprawdę jest wybór. Tym bardziej że wiele zdrowych zdrowych rzeczy jest dość tanich, jak kapusta, buraki, kasze.

Ale ekologiczne jedzenie to też takie, którego nie marnujemy. Na Polaka średnio rocznie przypada 240 kg wyrzucanej żywności. W ramach ekożycia powinniśmy świadomie podchodzić do tematu żywności i gospodarowania nią. Proponuję przyjrzeć się swoim śmieciom, odpadom bio. Co tam znajdujemy najczęściej? Jeśli to chleb, to może kupujemy go za dużo? Jeśli natomiast wiemy, że po świętach mamy sporo jedzenia i nie damy rady go zjeść, to wtedy warto się nim podzielić. W dużych miastach istnieją jadłodzielnie, gdzie można taką żywność zostawić. Możemy też ją zamrozić. Tak naprawdę prawie wszystko  nadaje się do mrożenia, nawet ser czy makaron.

A jakie napoje są najbardziej eko? Najlepsza, najtańsza i najbardziej ekologiczna będzie woda. Pijmy wodę z kranu, którą można na różne sposoby przefiltrować, rezygnujmy z kupna wody w plastikowych butelkach. To jest nie tylko oszczędność dla planety, ale i dla domowego budżetu.

No właśnie, jeśli mówimy o jedzeniu i piciu, nie możemy pominąć kwestii opakowań. Dla mnie ogromną zmianą była rezygnacja z cateringu w wielu jednorazowych plastikowych pojemnikach. Dziś mamy już wybór i wiele alternatyw dla plastiku, jak catering w zwrotnych słoikach.

Moją największą bolączką jest ilość plastiku, jaką wyrzucam. Ty podkreślasz, że to nie tylko nasz problem jako konsumentów, ale i producentów. 

Też miałam kiedyś poczucie, że to jest tylko moja odpowiedzialność. Sam plastik nie jest zły, ale problemem jest skala jego produkcji. Niestety rozwiązaniem nie zawsze jest recykling, bo wiele opakowań się do tego nie nadaje. I to dotyczy też jednorazowych zabawek, na przykład jajek z niespodzianek czy tych dodawanych do zestawów dziecięcych w restauracjach.

Znam osoby, które starają się całkowicie wyeliminować plastik, też kiedyś próbowałam... Pionierki ruchu zero waste generują jeden słoik odpadów rocznie! Według mnie oznacza to jednak całkowite podporządkowanie naszego życia tej idei. A zwykle nie mamy na to czasu. Pamiętajmy, że duża odpowiedzialność znajduje się też po stronie producentów. Oni muszą myśleć o plastiku i o tym, czy da się go przetworzyć, już na etapie projektowania. Dlatego dużą nadzieję dają innowacje. Jak start-up założony przez Różę Rutkowską, który pracuje nad naturalnymi i rozkładającymi się w 100 procentach opakowaniami z grzybni.

Docieramy do tematu dla mnie najtrudniejszego i najbardziej wstydliwego, czyli ubrań. Moda ma na sumieniu wiele grzechów. Ale jest światełko w tunelu - moda na vintage czy przepisy uniemożliwiające niszczenie niesprzedanego towaru w niektórych krajach. Najbardziej zrównoważona moda to jest oczywiście ta, którą mamy już w szafie. W drugiej kolejności, jeśli czegoś potrzebujemy, to najlepiej kupić to z drugiego obiegu, takie rzeczy skórzane. Warto skupić się też na tym, by nie wyrzucać ubrań, a naprawiać, przerabiać, oddawać. A jeśli już kupujemy coś nowego, to najlepiej w pierwszej kolejności pomyśleć o takiej marce, która ma w swojej strategii działanie zrównoważone.

Lepiej kupować ubrania rzadziej, a porządne i na lata. A jeśli już decydujemy się na sieciówkę, to starajmy się wybierać rzeczy z organicznej bawełny, z certyfikatami. Kiedy wybieramy takie produkty, to dajemy jasny komunikat również i korporacjom, że powinny podążać w tym kierunku. Pamiętajmy też, że większość rzeczy można naprawić lub przerobić. Tu też pomagają nam niektóre firmy, np. VEJA stworzyła centrum, gdzie można przynieść stare buty, oni je odnawiają i sprzedają w niższej cenie, w Polsce mamy WOSH, gdzie można odnowić buty lub je przerobić. Marka Gaberiella wprowadziła do sprzedaży ekorajstopy. Dzieje się!

Dla mojej 12-letniej córki segregacja śmieci, oszczędzanie wody, niejedzenie mięsa to już codzienność. Z jednej strony myślę, że to pokolenie będzie żyło bardziej świadomie, z drugiej strony mamy jednak szalejący konsumpcjonizm i zakupy na Aliexpress... Temat edukacji klimatycznej jest mi bardzo bliski i to jest prawdziwa szansa na zmianę. Kiedyś żyłam zupełnie nieekologicznie, dopiero kiedy urodziłam dziecko, zaczęłam podchodzić bardziej świadomie do tematu. Nasilający się kryzys klimatyczny mnie przeraził i zmusił do działania. Wychodzę z założenia, że musimy edukować nie tylko siebie, ale też nasze dzieci. Segregacja śmieci, naprawianie ubrań, spędzanie czasu w naturze - to nie kosztuje nas dużo, a daje ogromne efekty, bo dzieci nas obserwują.

Mam też nadzieję, że w Polsce rozpoczniemy prawdziwą edukację klimatyczną. Istnieje nawet organ doradczy przy Ministerstwie Klimatu i Środowiska. To Młodzieżowa Rada Klimatyczna, która skupia nastolatków i działa na rzecz obowiązkowych lekcji o klimacie w szkole. Jeśli takie zajęcia się pojawią, będzie to również ogromna.

Wraz ze wzrostem świadomości pojawia się też efekt, który nazywasz ekowstydem. Cierpimy, że znowu do pracy pojechaliśmy samochodem, a nie rowerem... Mam misję, żeby uwalniać od poczucia winy. Uświadamiać, że te dylematy są i trudno czasem znaleźć najlepsze rozwiązanie. Słyszymy: kupuj zrównoważoną modę, ale nie w sieciówkach. A z drugiej strony niewielu stać na ubrania za kilkaset złotych. Słyszymy: kupuj ekożywność - a do najbliższego sklepu z takimi produktami masz 30 minut drogi... Wielu z nas się boryka z takimi ekologicznymi puzzlami, które do siebie nie pasują. A może wcale nie musimy z tego składać nie wiadomo jak skomplikowanej układanki? Każda podjęta próba bycia eko jest ważna, a jeśli nam się trafi gorszy moment, to nie co sobie wyrzucać, że znów coś zrobiliśmy źle, tylko skupić się na pozytywach.

Aktywizm ma różne oblicza. Już samo to, że myślimy o działaniach proekologicznych, że o nich rozmawiamy, że wspieramy te idee,np. uczestnicząc w strajku klimatycznym, jest ważne. Istotne jest też wspieranie ekologicznych organizacji, głosowanie w wyborach na kandydatów, którzy rozumieją kryzys klimatyczny i widzą potrzebę działania tu i teraz.

Podejście zero-jedynkowe nie ma sensu. Może doprowadzić tylko do niepokoju, a nawet depresji klimatycznej, o której słyszymy coraz więcej. "Jestem wystarczająca" - to hasło które sprawdza się w postrzeganiu własnego ciała, w rodzicielstwie, ale i w byciu eko.

Paulina Górska, promotorka ekologicznego stylu życia, ekoaktywistka, pasjonatka społecznej aktywności biznesu. W mediach społecznościowych prowadzi popularny profil @eko.paulinagorska. Autorka bloga paulinagorska.com. Prelegentka na konferencjach dotyczących zrównoważonego stylu życia. Mama Apolonii i Gai. 

  1. Zdrowie

Sen to zdrowie - smacznych snów!

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Jesteśmy chyba jedynym na świecie gatunkiem kwestionującym rolę snu. Pozwalamy sobie na niego coraz rzadziej, czas w łóżku rodzi wyrzuty sumienia, a liczba chorób spowodowanych jego deficytem rośnie.

Najpierw ogień, świeczki, lampy naftowe i pochodnie umożliwiały nam funkcjonowanie po zmierzchu. Kolejnym krokiem była elektryczność i światło, z którego korzystać możemy nieustająco, przez całą dobę. Podświetlane tablety, smartfony i ekrany poszły o krok dalej.

Ogromną popularnością cieszą się kofeina oraz inne używki, dzięki którym zachowujemy jasność umysłu na dłużej, odwlekając moment pójścia spać. Czy też dzięki którym niewyspani możemy funkcjonować dalej. Widział ktoś kota okładającego się łapkami lub dolewającego espresso do swojego mleczka, aby zrezygnować z wylegiwania się, mruczenia i spania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę – wam się to udaje?
Niedobory snu między innymi obniżają odporność, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów aż dwukrotnie, przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera oraz otyłości, miażdżycy i depresji. Krótszy sen – krótsze życie. Zaburzenia snu w tydzień spowodowały nieprawidłowy poziom glukozy u badanych! Zmiany wywołane niewystarczającym odpoczynkiem mają szkodliwy wpływ na tętnice wieńcowe, nasilają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz w dalszej kolejności niewydolności serca. W 2013 roku w magazynie „Science” ukazała się praca dowodząca, że podczas snu przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn – zamiast męczyć się detoksami, śpijmy! Ma to też wpływ na ochronę przed alzheimerem (bezpośrednio skorelowanym z funkcjonowaniem mózgu).

Zmęczenie nasila głód, obniża poziom hormonów sygnalizujących sytość – więc nawet gdy zjemy, będziemy nadal głodni. Dlatego młode mamy, wycieńczone pobudkami, nie mogą schudnąć. Zamartwiając się nadwagą, budzimy się o świcie na trening, a wciąż nosimy dodatkowy bagaż kilogramów. Pierwszym krokiem powinien więc być zdrowy i spokojny sen! Dzięki spaniu logicznie myślimy, mamy lepszą pamięć i koncentrację. Jesteśmy uważniejsi i popełniamy mniej błędów. Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy, że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak snu zaburza niemal wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony są zależne od regularności, ale i jakości wypoczynku. Dlatego niewyspanie doprowadza do zaburzeń psychicznych, lęków, obniżenia nastroju, anemii i otyłości. Otyłość jest jednym ze stanów połączonych z zaburzeniami rytmu dobowego, a jedną z metod terapii jest kontakt ze światłem dziennym od samego rana i wyciszanie bodźców świetlnych (szczególnie fal niebieskiego światła) wieczorami. Ostatnie godziny dnia spędzajmy z książką, w delikatnym oświetleniu. A może przy świecach?

Jest także korelacja z dietą – rytm dobowy wyznacza, co i kiedy powinniśmy jeść. Zbyt późny posiłek wieczorem może zaburzyć sen, spowodować rozchwianie funkcjonowania poszczególnych narządów. Wyobraźmy sobie wahadło Newtona, którego kulki bujają się każda w swoją stronę, czasem się zderzą, czasem uda im się odchylić w tym samym kierunku, a niekiedy wypchną którąś z kul na bok. Zdrowy sen, korzystanie ze światła dziennego (lub na przykład silnego światła lamp) powinno się odbywać w pierwszej części dnia. Zadbajmy o ruch na świeżym powietrzu, obniżmy temperaturę w sypialni. I śpijmy smacznie. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

  1. Kuchnia

Korzenna chai latte - przyjemność dla podniebienia, pożytek dla mózgu

Korzenna chai latte (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Korzenna chai latte (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Po co komu kawa, jeśli można wypić pyszną, korzenną i lekko pikantną latte, która pobudzi nie tylko kubki smakowe, lecz także umysł? Jeśli masz ochotę na coś łagodniejszego, możesz zmniejszyć ilość czarnego pieprzu i imbiru, ale ich korzystny wpływ na smak (oraz na trawienie) jest niezaprzeczalny, więc może warto spróbować?

Przepis pochodzi z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć.”, Julie Mooris

Mózg to niezwykle złożony organ. Podstawowa wiedza na temat jego funkcji i procesów oraz związków chemicznych, które je wspomagają, może okazać się bardzo przydatna w podjęciu kolejnych kroków na drodze do optymalizacji myślenia i odczuwania. Właśnie tym zagadnieniom poświęcona jest książka.

Znajdziesz w niej  65 przepisów opartych na produktach pochodzenia roślinnego,  oraz praktyczne informacje na temat biologii mózgu i jego funkcji (bez obaw, to nie są żadne zawiłe treści!), a także metody, które mogą skutecznie poprawić jego pracę i wydajność. Lektura tej książki daje narzędzia umożliwiające identyfikację własnych potrzeb, co w dalszym etapie pozwoli Ci zmodyfikować dietę w taki sposób, by jak najskuteczniej wspierała twój umysł.

Składniki na 2 szklanki/2 porcje: 

  • 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 2 daktyle medjool, bez pestek
  • 2 łyżeczki soplówki jeżowatej w proszku (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością)
  • niepełna 1/4 łyżeczki cytryńca chińskiego w proszku
  • 1/2 łyżeczki cynamonu, mielonego
  • 1/2 łyżeczki imbiru, mielonego
  • 1/8 łyżeczki kardamonu, mielonego
  • 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, drobno mielonego
  • stewia w płynie, do smaku (opcjonalnie)

Umieść wszystkie składniki oprócz stewii w blenderze i utrzyj na gładko. Przelej płyn do rondla i postaw go na małym ogniu. Podgrzewaj, aż zacznie lekko wrzeć. Zamieszaj przed wypiciem i racz się natychmiast. Dosłodź stewią tylko jeśli to konieczne.

Więcej smacznych i zdrowych roślinnych przepisów znajdziesz w książce: „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris.

  1. Kuchnia

Pomysły na wegetariański obiad

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Dieta wegetariańska to odkrywanie: smaków, zapachów, nowych połączeń. Warto wprowadzić do swojego tygodniowego menu potrawy oparte na roślinach nawet wtedy, gdy nie zamierzamy całkowicie rezygnować z mięsa. Proste przepisy i kilka trików pomoże też początkującym wegetarianom rozpocząć podróż po zupełnie nowej, nieznanej kuchni. Chociaż zastąpienie mięsa produktami roślinnymi może wydawać się trudne, tak naprawdę wystarczy odrobina kreatywności i garść pachnących przypraw, aby stworzyć niebanalne, pełne składników odżywczych dania wegetariańskie. Dowiedz się, jak zrobić dania inspirowane kuchnią francuską, włoską, indyjską i polską.

Chcesz przejść na dietę wegetariańską? Poznaj triki i zasady, które ci to ułatwią

Ratatouille – wegetariańskie leczo lub zapiekanka warzywna prosto z Nicei

Rozpływające się w ustach tak, że podczas jedzenia potrafi przywołać wspomnienie lata lub dzieciństwa, o czym mogli przekonać się bohaterowie jednej z kultowych już animacji dla dzieci. Ta wegetariańska potrawa rodem z Nicei przekona do dań jarskich niejednego wielbiciela tradycyjnych, mięsnych obiadów. Łączy w sobie kremowość i łagodność pieczonych bakłażanów i cukinii, intensywny słodko-kwaśny smak pomidorów i aromatyczne papryki.

Potrzebne składniki:

Przyprawy:
  • 2-3 ząbki czosnku;
  • oliwa z oliwek;
  • tymianek (świeży lub suszony);
  • bazylia (świeża lub suszona);
  • posiekana natka pietruszki;
  • sól;
  • pieprz
Dodatki i sposób podania:

Można ją podać na sposób rustykalny w formie duszonej potrawki lub przygotować jako zapiekankę. Jako dodatek sprawdzi się grzanka z bagietki skropionej oliwą lub paluch z ciasta francuskiego. Można go przygotować samodzielnie, wycinając z ciasta paski grubości około 3 cm i piekąc przez ok. 7 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Dania podobne do ratatouille znane są w całym rejonie Morza Śródziemnomorskiego w różnych wariantach. Zapiekankę można wzbogacić o dodatek ziemniaków lub sera feta, zamienić tymianek na oregano, podawać jako wegetariański gulasz lub dodatek np. do makaronu czy ryby (pomysł dla wegetarian dopuszczających jedzenie ich mięsa).

Sposób przygotowania:

Bakłażana kroimy w kostkę, przekładamy na sito i mieszamy z solą. Następnie powinien on odpoczywać około pół godziny, aby puścił sok i pozbył się goryczki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażamy mieszankę węgierską Hortex oraz pokrojoną w dużą kostkę paprykę. Dodajemy bakłażana i kolejną porcję oliwy (około 2 łyżek, warzywa mają się w niej dusić, aby powstały sos był kremowy i aksamitny). Całość przekładamy do większego garnka i przyprawiamy: przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem do smaku. W tym momencie możemy dodać jeszcze porcję przecieru pomidorowego. Ratatouille dusimy jeszcze przez około 10 minut, aby wszystkie smaki połączyły się oraz utworzyły aromatyczny, gęsty sos warzywny.

Azjatycki makaron stir-fry z warzywami

Stir-fry, czyli dosłownie mieszaj i smaż, to technika wykorzystywana podczas przygotowywania tradycyjnych dań kuchni azjatyckiej, m.in.: koreańskiej, chińskiej, japońskiej. Aby wykonać ją zgodnie ze sztuką, najlepiej użyć woka, w którym temperatura rozkłada się nieco inaczej, niż na klasycznej patelni. Nie oznacza to jednak, że przyrządzenie wegetariańskiego makaronu z warzywami będzie niemożliwe, kiedy go nie wykorzystamy. Należy jedynie pamiętać o dobrym rozgrzaniu tłuszczu, a następnie wymieszaniu składników z marynatą.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie mieszanki chińskiej Hortex;
  • 200 g makaronu ryżowego lub soba;
  • opcjonalnie: 1-2 jajka;
  • 150 g tofu
  • olej roślinny do smażenia.
Przyprawy:
  • siekany szczypiorek cebulki dymki;
  • olej sezamowy;
  • 5 łyżek sosu ostrygowego;
  • 1 łyżeczka miodu lub cukru trzcinowego;
  • jasny sos sojowy;
  • imbir;
  • kmin;
  • mielona kolendra;
  • pieprz
Dodatki i sposób podania:

Danie można podawać z dowolnym rodzajem makaronu azjatyckiego. Ryżowy lub sobę można zastąpić np. tym przeznaczonym do ramenu. Jeśli nie możemy go dostać w sklepie, odpowiedni będzie makaron pszenny w postaci nitek średniej grubości. Danie warto posypać nie tylko szczypiorkiem, ale też sezamem oraz orzechami ziemnymi lub nerkowca podprażonymi na suchej, rozgrzanej patelni. Dzięki temu prostemu zabiegowi ich smak nie zginie pod wielością intensywnych przypraw. Nadadzą również przyjemnej chrupkości.

Dla przełamania smaku i nadania daniu innego charakteru można skropić je sokiem z cytryny lub limonki i zamiast dymką, posypać posiekaną świeżą kolendrą. Do takiej wersji pasuje też dodatek trawy cytrynowej.

 

Sposób przygotowania:

Składniki wymienione przy przyprawach mieszamy, tworząc marynatę. Możemy w niej umieścić pokrojone w średniej wielkości kawałki tofu, aby nabrało intensywnego smaku. Najlepiej umieścić je w mieszance na minimum pół godziny. Warzywa podsmażamy na rozgrzanym oleju roślinnym do miękkości. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodajemy go na patelnię lub woka, kiedy warzywa będą miały odpowiednią teksturę. Całość zalewamy marynatą, mieszamy z tofu. Kiedy makaron z warzywami lekko się podsmaży, przesuwamy go lekko na bok, wbijamy roztrzepane jajko i smażymy do momentu ścięcia się białka i żółtka. Całość mieszamy. Na koniec posypujemy wybranymi dodatkami.

Gołąbki wege

Klasyczne danie w oryginalnym wydaniu roślinnym. Pełne składników odżywczych, sycące i niebanalne w smaku. W zależności od doboru kasz i ziaren można z niego tworzyć różne wariacje, urozmaicone jeszcze trzema rodzajami sosów.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie włoszczyzna paski Hortex;
  • 1 główka kapusty;
  • mieszanka wybranych kasz, np. jaglana, bulgur, gryczana, perłowa lub 1 opakowanie kaszy na patelnię bulgur z cieciorką Hortex;
  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy (czerwonej lub zielonej);
  • 1 cebula;
  • 1 l bulionu warzywnego;
  • 250 g pieczarek;
  • olej roślinny do smażenia.
Przyprawy:
  • kurkuma;
  • czerwona papryka;
  • zioła prowansalskie;
  • pieprz;
  • sól;
Dodatki i sposób podania:

Gołąbki można podać w sosie pomidorowym, który przygotujemy z przecieru, podsmażonej cebuli, czosnku i wybranych ziół. Można również wykorzystać świeże pomidory, jeśli są dojrzałe. Należy jednak pamiętać, aby usunąć z nich gniazda nasienne. Do sosu warto dodać odrobinę cukru i pieprzu, które doskonale zrównoważą kwaśny smak.

Innym wariantem tego dania jest podanie go z sosem grzybowym. Świeże lub mrożone grzyby należy dusić z dodatkiem posiekanej cebuli i śmietany 18%. Wystarczy odrobina pieprzu soli i tymianku, aby sos stał się aromatyczny. Grzyby można też zastąpić sporą ilością koperku, przyrządzając klasyczny biały sos ziołowy.

Sposób przygotowania:

Na początku warto zająć się główką kapusty: należy wyciąć z niej głąb, a pozostałą część gotować ok. 10 minut w dużym garnku. Kiedy nieco przestygnie, można obrać ją z liści, w które zawijać będziemy farsz. Przygotowujemy go z uduszonych na patelni warzyw, podsmażonych pieczarek i cebuli oraz mieszanki kasz. Całość doprawiamy do smaku i zawijamy w liście kapusty. Gotowe gołąbki układamy w garnku i zalewamy bulionem. Powinny gotować się jeszcze około pół godziny. Dodając odpowiednie składniki, można w tym czasie przygotować sos pomidorowy, grzybowy lub koperkowy.

Wegetariański gulasz z dyni

Rozgrzewający i aromatyczny gulasz, który rozpływa się w ustach. Jest nieco słodki, lekko kwaśny i wykończony pełnym różnorodnych smaków sosem. Można go jeść solo lub z dodatkiem zalecanych w odżywianiu kasz, pieczywa lub soczewicy.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie dyni w kostce Hortex;
  • 1 cebula;
  • 2 marchewki;
  • 2 średnie bataty
  • 1 puszka ciecierzycy;
  • 150 ml przecieru pomidorowego;
  • olej roślinny do smażenia;
  • opcjonalnie: 100 ml mleka kokosowego lub pasty sezamowej tahini.
Przyprawy:
  • pęczek natki pietruszki;
  • czerwona papryka;
  • wędzona papryka;
  • 1 łyżeczka miodu;
  • cynamon;
  • curry;
  • kurkuma;
  • sól;
  • pieprz
Dodatki i sposób podania:

Gulasz można podawać z różnego rodzaju kaszami lub soczewicą. Będzie także dobrze smakował podany w towarzystwie chrupiącej grzanki lub kromki razowego chleba na miodzie. Można go posypać prażonym sezamem lub orzechami.

Sposób przygotowania:

Świeże warzywa kroimy w kostkę i gotujemy razem z dynią do miękkości. Nie używamy zbyt dużo wody, aby gulasz nie był rzadki. Cebulę podsmażamy na rozgrzanym oleju i dodajemy do garnka. Kiedy warzywa są już miękkie, dolewamy przecier pomidorowy. Można dodać mleko kokosowe lub pastę sezamową. Całość doprawiamy do smaku i podajemy z wybranym dodatkiem.

Wege lazania

Specjał znany z kuchni włoskiej, który zaskakuje odkrywaniem kolejnych kolorowych warstw. Pięknie wygląda na talerzu i smakuje jak ucieleśnienie kulinarnej przyjemności. Wegetariański comfort food w pełnej krasie.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie szpinaku w liściach Hortex;
  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy czerwonej;
  • 1 cebula;
  • 1 długa łodyga selera naciowego;
  • 1 czerwona cebula;
  • 2-3 ząbki czosnku;
  • 150 ml przecieru pomidorowego;
  • 300 ml mleka;
  • 2 łyżki masła;
  • 1 łyżka mąki pszennej;
  • makaron do lazanii (ok. 8-10 płatów);
  • tarty parmezan;
  • opcjonalnie: 100 ml śmietany 18%.
Przyprawy:
  • gałka muszkatołowa;
  • oregano;
  • bazylia;
  • sól;
  • pieprz
Dodatki i sposób podania:

Zapiekanka tego typu dobrze smakuje bez żadnych dodatków. Ewentualnie można ją podać na sosie pomidorowym przygotowanym z passaty, podsmażonej cebuli, czosnku, oliwy z oliwek i oregano.

Sposób przygotowania:

Szpinak gotujemy do miękkości i doprawiamy śmietaną, czosnkiem, solą i pieprzem. Ugotowaną soczewicę dusimy z dodatkiem posiekanej cebuli i selera oraz pokrojonej w drobną kostkę papryki. Masło rozpuszczamy w rondelku, mąkę mieszamy z mlekiem i dodajemy do garnuszka. Całość mieszamy do uzyskania gęstego sosu beszamelowego. Doprawiamy go gałką muszkatołową.

Na dno prostokątnego naczynia żaroodpornego wylewamy kilka łyżek przecieru pomidorowego, układamy na nim płaty makaronu, a następnie szpinak, znów makaron i farsz z soczewicy. Warstwy układamy do momentu wykończenia składników. Na końcu całość zalewamy przecierem, a następnie beszamelem. Posypujemy startym serem. Pieczemy ok. 30-40 minut w temperaturze 180°C.