1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak zmienić scenariusze pisane przez lęki?

Jak zmienić scenariusze pisane przez lęki?

fot.123rf
fot.123rf
Przy wewnętrznej pracy z lękiem zadawaj sobie zawsze trzy pytania:

  • Jakich uczuć doświadczam codziennie w związku z tym, czego się boję?
  • Jak te uczucia na mnie wpływają?
  • Jak działają na moje otoczenie?

Boję się, że nie poradzę sobie z nadmiarem obowiązków

Z czego może wynikać lęk? Z braku umiejętności asertywnego stawiania granic. Z tego, że boimy się, że jeśli odmówimy, to ktoś o nas źle pomyśli, albo mamy przekonanie, że nie odmawia się, bo to niegrzeczne. Dużo zadań może też zapewniać pozorne poczucie bezpieczeństwa, bo wydaje się nam, że jesteśmy potrzebni i niezastąpieni. Może mamy w sobie męczennika, który lubi być przywalony stosem papierów i w ten sposób dążymy do tego, żeby być nieskutecznym? Albo bronimy się przed świadomością, że nasza kariera stoi w miejscu, a my obiecujemy sobie, że jak tylko uporamy się z bieżącymi sprawami, wreszcie się tym zajmiemy, ale nie robimy kroku naprzód.

Co można zrobić? Jeśli brakuje nam asertywności, małymi krokami uczmy się, jak obronić się przed nawałem zadań. Jeżeli jest dla nas za trudne, żeby komuś powiedzieć, że czegoś nie zrobimy, bo nie mamy czasu bądź nie leży to w zakresie naszych obowiązków – powiedzmy: „Zrobię to dopiero w przyszłym tygodniu”. Spróbujmy zobaczyć się w nowym wariancie wydarzeń. Chodzi o to, żeby zrobić coś inaczej niż zwykle. Jeśli powodem problemu jest nasza obawa, że nie jesteśmy tacy dobrzy, jak nam się wydaje, albo boimy się zmiany, warto wyobrażać sobie sytuację, w której przestajemy się tego bać. Wizualizujmy sobie, co by było, gdybyśmy nie byli już tak obłożeni pracą. Jak byśmy się czuli, co by się wtedy działo? Szukajmy takiej opcji, żeby poczuć się komfortowo w wyobrażanej sytuacji.

Boję się zwolnienia z pracy

Z czego może wynikać lęk? Z tego, że czujemy się gorsi od innych, porównujemy się i myślimy sobie: „Ten jest mądry, ten sprytny, ten dobrze mówi po angielsku, a mnie pewnie zwolnią”. Może mamy poczucie, że praca nas ratuje przed kryzysem finansowym? Albo mamy tak dużo zobowiązań, że to nas przytłacza i podnosi poziom lęku. Warto wpuścić nieco światła w to, co dokładnie dodaje lękowi energii.

Co można zrobić? Wizualizować odwrotne do zwolnienia scenariusze. Wyobrazić sobie, że jesteśmy w naszej pracy bardzo potrzebni i że kiedy do niej przychodzimy, wszyscy oddychają z ulgą i się cieszą z naszej obecności. Możemy też wyobrazić sobie swoje życie za rok czy za dwa lata, kiedy ciągle jesteśmy w tej pracy, w której jest nam dobrze, świetnie zarabiamy i rozwijamy się. Możemy podpowiedzieć swojej podświadomości, że utrata pracy nie musi oznaczać jej braku, bo może się okazać, że czeka na nas jeszcze lepsza posada. Warto wtedy odczuć tę radość i ekscytację z powodu nowego zajęcia, które nas uskrzydla i daje poczucie bezpieczeństwa.

Ekspert Joanna Godecka life coach, praktyk Integracji Oddechem i Integrującej Obecności

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Bój się i rób, co chcesz. Jak oswoić strach przed nowym?

Większość naszych działań zabarwionych jest strachem, dlatego częściej robimy rzeczy, które są rozsądne, a nie te, które odzwierciedlają nasze marzenia. (Fot. iStock)
Większość naszych działań zabarwionych jest strachem, dlatego częściej robimy rzeczy, które są rozsądne, a nie te, które odzwierciedlają nasze marzenia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo strach określa nasze działania. Mamy mnóstwo racjonalnych powodów, dlaczego nie staraliśmy się o te stanowisko, trzymaliśmy się tego faceta albo nie zapisaliśmy na ten kurs. Nasze wybory, przekonania na temat świata, wybór zawodu, partnera, sposobu spędzania czasu często zabarwione są strachem. Robimy rzeczy, które są rozsądne,  a nie koniecznie te, które odzwierciedlają nasze marzenia.

Zrewidowałam swoje koncepcje na temat strachu półtora roku temu, jak przeprowadziłam się na stałe do Belgii do mojego przyszłego męża. Wydawało się na pierwszy rzut oka, że kraj podobny do Polski i w zasadzie mogę robić to samo co wcześniej, w ten sam sposób. I najpierw nie zdawałam sobie sprawy, co się dzieje - dwa kilo mi przybyło od belgijskiej czekolady, to może nic nie szkodzi. Ale zaczęłam czuć się zmęczona, chorować - jesienią dwa razy brałam antybiotyk, co jest do mnie zupełnie niepodobne. I nagle wszystko zaczęło być takie nużące. Jako coach dopiero po pewnym czasie zorientowałam się, że pod zajadaniem się czekoladkami i znużeniem belgijską pogodą, która wcale nie była taka zła tej jesieni, leży strach.

Strach przed czym? Strach przed nieznanym. Przed porażką. Przed odrzuceniem. To nie są ludzie, którym dawałam treningi od lat i doskonale znam ich reakcje. To są NOWI ludzie. Inaczej reagują. Śmieją się w innych miejscach. Na niektóre rzeczy w ogóle nie reagują. Wyrażają mniej emocji na twarzach, więcej tłumią pod przykrywką bycia miłym. To nie są te same twarze. I język nie jest ten. Angielski to jest NOWY język. Nie tak łatwo się w nim wyrazić Słowianinowi jeszcze z polskim akcentem, mówiąc do Belgów. A moje tytuły, referencje nic nie mówią tutejszym firmom. Trzeba zdobyć NOWE referencje. Zacząć trochę od początku. Dać się im poznać i… OCENIĆ NA NOWO.

Przebrnęłam przez ten trudny czas, kiedy nawet miasto, po którym się poruszałam, nie było to samo, tylko NOWE. I dom zrobił się bardziej swojski, jak przywiozłam wszystkie rzeczy, poprzestawiałam meble, kupiłam nowe kwiaty, zawiesiłam SWÓJ obraz. Nie mogłam jednak opierać się na starych umiejętnościach i starych sposobach patrzenia na świat, bo one tutaj wydawały się nieaktualne. Musiałam zdobyć nową wiedzę na temat ludzi i rzeczy. Wyrobić sobie nowe poglądy na temat nawet najprostszych spraw. I porzucić schematy, które wydawały mi się tak nie zastąpione. Jak już się do tego przed sobą przyznałam, to w wielu sytuacjach odczuwałam strach, w których wcześniej byłam pewna siebie. Przede wszystkim niepewność, jak się zachować i co powiedzieć, jak zareagować, jaką podjąć decyzję. Przeczytałam wtedy książkę: „Feel the fear and do it anyway” Susan Jeffers i zaczęłam tak postępować - czując strach, robić to, co chcę mimo wszystko.

Ważną próbą był mój eksperyment podczas wyjazdu na wakacje. Poszliśmy do parku wodnego, gdzie były różnego rodzaju zjeżdżalnie do wody. Największym wyzwaniem była tuba, spod której usuwała się podłoga i leciało się 15 metrów prawie pionowo w dół, zanim zaczynała zakręcać. Dopiero za drugim razem, gdy przyszliśmy do tego parku, odważyłam się zjechać. I zdarzyło się coś nieprawdopodobnego - bardzo się bałam, a jednocześnie nie wpłynęło to na same działania. Weszłam do tuby i zjechałam, mimo strachu. Strach fizjologiczny niekoniecznie ma wpływ na to, co robimy. Więc warto jest się odważyć mimo strachu. Za drugim razem jak zjeżdżałam strach był mniejszy. Susan Jeffers definiuje strach jako tak duży, jakim go sami określimy i w dużej mierze ten strach znika, kiedy przyzwyczajamy się do nowej aktywności.

Z moich obserwacji to, na co składa się strach, zawiera w sobie kilka elementów:

  1. Emocja - czyli to, co się dzieje w naszej głowie, kiedy myślimy o tym, co najgorszego może się stać.
  2. Aktywność - czyli to, co robimy lub to czego unikamy, kiedy się boimy.
  3. Zewnętrzna przyczyna strachu - np. duża wysokość, nieznana publiczność, może to być przyczyna często subiektywna, niekoniecznie racjonalna, która nie zawsze istnieje.
  4. Przeszłe złe wspomnienia - często z czasów dzieciństwa i szkoły, kiedy mieliśmy mniej doświadczenia i robiliśmy bardziej ryzykowne rzeczy z niewiedzy przed niebezpieczeństwem lub kiedy braliśmy bardzo do siebie przykre słowa dorosłych.
Jeżeli chodzi o ostatnie dwa elementy: zewnętrzną przyczynę strachu oraz przeszłe złe wspomnienia, to można łatwo je racjonalnie przepracować. Poprzez modelowanie pozytywne na podstawie zachowania innych osób, można dojść do wniosku, że jak inni stąd skaczą i to tyle osób dziennie lub że jak inni zostali pozytywnie odebrani przez tę publiczność, to my też zrobimy to z sukcesem. To było trudne i niebezpieczne w dzieciństwie, ale już nie musi takie być, kiedy jesteśmy dorośli. Wtedy możemy z kolei skupić się na wykonywaniu aktywności, jakby strach nie istniał i wtedy to, co pozostało, czyli strach - emocja - szybko minie.

Według wielu mistyków Wschodu i buddystów strach nie istnieje. Niektórzy uważają, że słowo „FEAR” po angielsku jest skrótem od „False Evidence Acting Real” (Fałszywego Dowodu Udającego Prawdziwy). Jeżeli byśmy wrócili do mojej definicji strachu, to po poradzeniu sobie z elementem 3. oraz 4. i rozpoczęciu aktywności, czy można mówić, że sama emocja strachu reprezentuje sobą fragment realnej rzeczywistości? Z drugiej strony Eckhart Tolle pisze w „Potędze Teraźniejszości”, że tak naprawdę nie musimy odczuwać strachu, aby racjonalnie ocenić niebezpieczeństwo. Wystarczy do tego zdrowy rozsądek, a w innych sytuacjach podążajmy po prostu swoją drogą bez oglądania się na preteksty, aby stać w miejscu.

  1. Psychologia

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Większość pacjentów, których problem stanowi lęk przed lękiem, jest w stanie koncentrować się wyłącznie na tym, jak przerwać atak paniki. Tymczasem bardzo wiele można zrobić, by zminimalizować szansę kolejnego – pisze Ewa Klepacka-Gryz.

Marta zadzwoniła i poprosiła o jak najszybszy termin sesji. Powiedziała, że ma komplet badań lekarskich, teraz jeszcze wizyta u mnie, a jeśli to nie pomoże – to już tylko psychiatra. Wszystkie informacje wyrecytowała na jednym wdechu, a kiedy skończyła, sapała jak po przebiegnięciu maratonu. „Źle oddycha – pomyślałam – może chodzić o lęk”. To żadna eureka, większość pacjentów zmaga się z lękiem, już sama wizyta u terapeuty może budzić niepokój. Ważne jest, żeby pierwsza sesja nie miała jedynie na celu obniżenie poziomu lęku. Na szczęście najbliższy wolny termin miałam dopiero za dwa tygodnie, liczyłam, że przez ten czas problem Marty lepiej się skrystalizuje.

Krok 1. Okazuje się, że atak paniki można mieć na zawołanie

Marta już w progu wysapała: – Nikt nie wie, co mi jest. – Biegłaś po schodach? – Nie, ale ostatnio ciągle mam zadyszki. – Dlaczego nie skorzystałaś z windy? – A co, gdybym się źle poczuła? – Z jakim problemem do mnie przyszłaś? – Nikt nie wie, co mi jest – powtórzyła.  – Sądzisz, że możesz mi pomóc? – kiedy słyszę to pytanie i widzę błagalny wzrok pacjentki, wiem, że przed nami ciężka praca. Marta wyraźnie szuka „uzdrowiciela” swojego problemu na zewnątrz. Musiałam ją skierować do wnętrza, a to nigdy nie jest łatwe. – Powiedz jednym zdaniem, na czym polega twój problem. – Dwa miesiące temu miałam atak paniki, przynajmniej tak to nazwała moja lekarka. – A ty jak to nazwałaś? – Myślałam, że umieram, ale nie jestem w stanie o tym mówić, bo od razu się wkręcam.

Oczywiste stało się dla mnie, że mamy do czynienia z lękiem przed lękiem, co oznacza, że gorzej być nie może. W zasadzie powinnam powiedzieć Marcie, że to nie jest temat na Terapię Jednego Spotkania, lęk zawsze wymaga dłuższej pracy. Mimo to spytałam: – Jak się czujesz w tej chwili? – Od tamtej pory to już nie wróciło i czuję się dobrze, ale na samą myśl, że znowu może zaatakować, miękną mi nogi. – Nie chcesz o tym mówić, ale ciągle o tym myślisz. – To od myślenia też to może wrócić? O nie, tylko nie to…

Marta zaczęła szybciej oddychać i zaciskać pięści na oparciu fotela, głowę odchyliła do tyłu. Przyniosłam jej papierową torebkę, siadłam obok i poprosiłam, żeby spokojnie do niej oddychała. Po kilku minutach uspokoiła się. – O matko, co to było? – Na skutek hiperwentylacji wywołałaś atak paniki.

Wyjaśniłam jej, że w konsekwencji przyspieszonego i pogłębionego oddychania dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi, co prowadzi do wzrostu pH krwi, a w dalszej kolejności do niedotlenienia organizmu. To uruchamia drżenie mięśni, powodujeprzyspieszony rytm serca, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, ucisk w klatce piersiowej i wiele innych, czyli typowe objawy ataku paniki. Jeśli pojawią się po raz pierwszy, człowiek rzeczywiście ma poczucie, że umiera. Nie rozumie, co się z nim dzieje, udaje się do lekarza, który zleca badania. Wyniki najczęściej nie odbiegają od normy, pacjent dostaje diagnozę, że to na pewno stres, więc ma się nie denerwować, mniej pracować, zażywać więcej ruchu i się nie przejmować.

Problem polega na tym, że hiperwentylacja staje się z czasem nawykowym sposobem oddychania, czego konsekwencją jest stałe napięcie w ciele, zawroty i bóle głowy, drżenia i mrowienia, zimne dłonie i stopy – i robi się błędne koło. – Czy to znaczy, że lekarstwem dla mnie jest papierowa torebka? – Ona jedynie pozwala uspokoić oddech – powiedziałam. Zaproponowałam, żebyśmy porozmawiały o tym, co się dzieje z Martą od momentu ataku paniki. – Gdybym wtedy miała torebkę, to dziś pewnie bym się tym nie zajmowała. – Bardziej chodzi mi o twój ogólny poziom lęku.

Marta się obruszyła. Lęk? Co za bzdura! Zaczęła tłumczyć, że zawsze śmiała się z ludzi, którzy z powodu migreny odwoływali ważne spotkania. Ona się ze sobą nie pieści, jest perfekcyjna, dokładnie wszystko planuje, szef ją docenia, przed nią kolejny awans… – Wszystko się świetnie układało, aż do dnia, kiedy… nie chcę o tym mówić, chcę, żeby to się nie powtórzyło. Od dziś będę mieć zawsze przy sobie papierową torebkę – szybko skończyła. – Możesz też oddychać do dłoni złożonych w łódkę – pokazałam, jak je ułożyć. – No nieźle, ciekawe, dlaczego żaden z lekarzy nie wpadł na ten pomysł? – Czy czegoś jeszcze potrzebujesz? – spytałam, bo wiem, że praca z lękiem wymaga ostrożności i powolnego tempa, adekwatnego do gotowości pacjenta. Pierwszy etap to danie człowiekowi jakiegoś najprostszego narzędzia do szybkiego opanowania ataku paniki. Bo silny lęk uniemożliwia jakąkolwiek pracę.

– Mamy jeszcze sporo czasu, więc możemy popracować. Tylko powiedz, czego potrzebujesz – poprosiłam.

Krok 2. Próbujemy wyciszyć lęk przed lękiem

– Czy dużo ludzi trafia do ciebie z tym, co ja? – pyta po kilku minutach Marta. – Każdemu przytrafiają się ataki paniki, ważne jest, co się potem z tym zrobi.

Widzę, że temat jest dla Marty tak zagrażający, że trudno jej zrozumieć, o czym mówię. – To nie atak paniki jest twoim problemem, ale lęk, że wydarzyło się coś, czego nie mogłaś przewidzieć ani skontrolować i na dodatek nie masz pewności, czy to się nie powtórzy – mówię. – Dokładnie tak – kiwa głową.

Proponuję, że opowiem jej o lęku i proszę, żeby robiła notatki, tłumacząc, że to pomoże jej zachować spokój. – Poczujesz się tak, jakbyś siedziała na wykładzie na temat lęku, no i w przyszłości w każdej chwili będziesz mogła wrócić do tych notatek – mówię. Mam świadomość, że w ten sposób umacniam Martę w byciu „w głowie” zamiast w ciele, ale czuję, że to w tym momencie najlepszy dla niej sposób na oswojenie lęku.

Straszenie nas to jedno z podstawowych zadań naszego mózgu, w końcu ma zapewnić nam przetrwanie, czyli szybko wykryć potencjalne zagrożenie, którym może być każda nieznana sytuacja. Mózg analizuje wszystkie nowe bodźce z uwagą i nieufnością – i jest w ciągłej gotowości do uruchomienia reakcji alarmowej. – Czyli nieomal miałam zawał w metrze, bo mój mózg ześwirował? – pyta Marta. – Twój mózg zareagował adekwatnie; być może zaniepokoił go jakiś szczególny dźwięk, zapach albo widok, a może, i to jest najbardziej prawdopodobne, od jakiegoś czasu napięcie kumulowało się w twoim ciele i jakiś mechanizm spustowy uruchomił reakcję paniki.

– Na przykład jaki? – Myślę, że mogła to być hiperwentylacja. Może rano wypiłaś za mocną kawę, źle spałaś w nocy, a w wagonie było duszno, zaczęłaś szybciej i głębiej oddychać… – podsuwam możliwe przyczyny.

– Przypominam sobie, że miałam wrażenie zaciskania się klatki piersiowej, próbowałam nabrać więcej powietrza, potem poczułam mrowienie ust i języka. Ręce mi zlodowaciały, do tego pojawiło się mrowienie palców. Najpierw myślałam, że to zawał, potem, że raczej wylew – tłumaczy Marta. – Chciałabym, żebyś zrozumiała, co tak naprawdę wydarza się w momencie ataku paniki i zaufała swojemu ciału. – Trudno w to uwierzyć, skoro dzieje się z tobą coś tak strasznego. – Atak paniki, choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny. Z badań wynika, że zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń na minutę przez wiele dni, a nawet tygodni. Wzmożone napięcie mięśni szyi i klatki piersiowej zmniejsza wydolność oddechową, ale płuca nadal są wydolne. Zawroty głowy i obawa przed zemdleniem uruchamiają pierwotny lęk przed upadkiem, ale właściwie nie zdarza się, by ktoś upadł w trakcie ataku paniki. Lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. – Co jeszcze mogę zrobić, oprócz oddychania do torebki? – Przestać się bać, że atak się powtórzy. – A dasz mi gwarancję, że tak się nie stanie? – To zależy od ciebie, a nie ode mnie.

Krok 3. Uczymy się, jak zmienić życie, by w miejsce lęku pojawiły się radość i odprężenie

Proszę, żeby Marta opowiedziała mi, jak wyglądało jej życie dwa, trzy miesiące przed pierwszym atakiem. Twierdzi, że tak jak przez ostatnie kilka lat: dużo pracy, mało odpoczynku, niewiele aktywności ruchowej, szybkie tempo życia, czyli normalka współczesnego trzydziestoparolatka. – Moi znajomi mają wrzody żołądka, drażliwe jelito, Hashimoto, insulinooporność, ale nie dostają zawału w metrze – mówi z wyrzutem. – Nie miałaś zawału. To było właśnie ostrzeżenie przed tymi wszystkimi chorobami, na które ty również możesz zachorować, jeśli nie zmienisz stylu życia. – Chcesz mnie przestraszyć? – Choroby autoimmunologiczne biorą się ze stresu, a atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest go zbyt dużo.

– Chcesz mi powiedzieć, że moje ciało się o mnie troszczy i mnie ostrzega? – pyta nieco ironicznie. – A jak ty sądzisz? – Może masz racje, tak się wystraszyłam, że przebadałam się tak dokładnie jak nigdy dotąd. – I? – No niby wszystko jest w porządku. – To świetnie, ale jeśli nie zwolnisz tempa, być może kolejny atak paniki ci się nie przytrafi, ale niedoczynność tarczycy albo nadciśnienie – owszem. Czy jesteś w stanie wyciągnąć wnioski z tego, co ci się przydarzyło? – Mam się zwolnić z pracy? – Masz zacząć słuchać swojego ciała: zauważać, kiedy jest głodne, zmęczone albo potrzebuje ruchu. Obserwować swój oddech, żeby zauważyć, kiedy przyspiesza i się pogłębia. – Jak mam się tego nauczyć?

Proszę, żeby Marta usiadła wygodnie, jedną dłoń położyła na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i oddychała swoim rytmem. Ustalamy, że oddycha głównie klatką piersiową. – A co z twoim brzuchem? Tam oddech prawie w ogóle nie dochodzi, twój brzuch jest martwy. Spróbuj oddychać tak, żeby przy wdechu brzuch robił się wypukły, a przy wydechu wklęsły – tłumaczy.

Początkowo Marta ma z tym problem. Zresztą jak większość kobiet w naszej kulturze, w której od dzieciństwa jesteśmy uczone wciągać brzuch. Pokazuję jej kilka ćwiczeń na puszczenie brzucha. Potem zdmuchujemy świeczkę i robimy bąbelki przy użyciu słomki do picia, żeby pogłębić wydech, co zapobiega hiperwentylacji. Marta jest coraz bardziej zrelaksowana. Wybucha śmiechem, aż jej się brzuch trzęsie, co jest doskonałym ćwiczeniem dla przepony, która w stresie jest podciągnięta do góry, co blokuje swobodne oddychanie.

– Co teraz? – pyta i widzę, że świetnie się bawi. – Musisz skoncentrować się na przyjemnościach i optymistycznym myśleniu, żeby wytworzyć w mózgu nowe, nielękowe ścieżki. – O matko, co to znaczy?

Mózg jest nawykowcem i działa na zasadzie automatyzmu, czyli uruchamia najczęściej używane połączenia, co oznacza, że w podobnych sytuacjach działa tak jak zwykle. Jeśli po ataku paniki unikasz sytuacji, w której wystąpił atak, np. przestajesz jeździć metrem i ciągle myślisz o tym, czy i kiedy dopadnie cię kolejny – mózg jest nieustająco w trybie gotowości. Wzmożone napięcie lękowe sprawia, że gorzej śpisz, odczuwasz sztywność w ciele, twój puls jest szybszy niż zwykle – jakby cały organizm szykował się do walki albo ucieczki. W takim stanie każdy bodziec może wyzwolić atak paniki.

– Musisz koncentrować się na pozytywnych aspektach życia, czyli wytworzyć nowe nawyki, by nauczyć twój mózg wychodzenia ze stanu zagrożenia. Opisz w dziesięciu zdaniach, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś przestała koncentrować się na lęku przed lękiem. Co miałabyś ochotę zrobić? Co sprawiłoby ci największą przyjemność? Myśl o tym przed zaśnięciem i po obudzeniu.

Krok 4. Marta dowiaduje się, że ma w sobie zarówno „straszyciela”, jak i „uspokajacza”

Sesja dobiega końca, a ja czuję, że brakuje tu kropki nad „i”, czegoś, co domknęłoby naszą pracę, która, niestety, ograniczała się głównie do intelektualnych rozważań. Miałam świadomość, że Marta odprężyła się, a w stanie spokoju uwierzyła w moje zapewnienia, że wszystko w jej rękach, a atak paniki nie jest niebezpieczny. Ale wiedziałam też, że jeśli wróci do swojego zwyczajowego stylu życia, nie zmieni sposobu oddychania, nie zadba o regularny dialog z ciałem – kolejny atak przerazi ją równie silnie jak pierwszy.

Umówiłyśmy się, że opracuję dla niej scenariusz autoterapii lęku, jeśli tylko obieca, że będzie go realizować. Na pożegnanie przytuliłyśmy się, powiedziałam jej, że wszystko będzie dobrze.

– Jak to cudownie usłyszeć takie słowa. Jaka szkoda, że w moim życiu nie ma kogoś, kto by mi je powtarzał. – Ależ jest, w twoim wnętrzu! Taki osobisty „uspokajacz”, który potrafi zwyciężyć twojego osobistego „straszyciela”. Jeśli będziesz regularnie obserwować oddech, puszczać brzuch, codziennie z czułością i miłością namydlać w kąpieli każdy kawałek ciała, pewnego dnia go usłyszysz. – Obiecujesz?

– Obiecuję.

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

  • Pomyśl, że to, co się z tobą dzieje, nie będzie trwało wiecznie. Lęk osiąga maksymalne natężenie po 10, 15 minutach, a następnie się zmniejsza. Jeśli czujesz, że już dłużej nie wytrzymasz, to znak, że za chwilę objawy będą się wyciszać.
  • Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc: zadzwonić do kogoś zaufanego i opowiedzieć, co się z tobą dzieje. Ważne, żeby to był ktoś, kto dodatkowo cię nie przestraszy. Jeśli jesteś w tramwaju albo innym zamkniętym pomieszczeniu, podejdź do kogoś i powiedz, że źle się czujesz. Jeśli takie ataki już ci się zdarzały, noś przy sobie butelkę z wodą, gumę do życia albo cukierki miętowe. Łyk wody czy miętowy smak w ustach pomogą ci uspokoić oddech.
  • W wypadku hiperwentylacji możesz oddychać do dłoni złożonej w łódkę albo przynajmniej postarać się zmniejszyć ilość i głębokość wdechów i wydłużać oddech.
  • Zamiast czekać na to, jaki jeszcze objaw pojawi się w twoim ciele, w myślach nazywaj to, co się z tobą dzieje, np. „Trzęsą mi się ręce. Wali mi serce. Boję się”. Taki wewnętrzny dialog pomoże ci się uspokoić.
  • Kiedy atak już minie, spróbuj opracować swój scenariusz radzenia sobie z lękiem.
Ewa Klepacka-Gryz, psycholog, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet.

  1. Psychologia

Czy masz odwagę zmieniać swój charakter? Dlaczego warto to robić?

Nasze cechy charakteru nie muszą być wyznacznikiem na całe życie. Warto pracować nad ich zmianą, jeśli jest nam ze sobą niewygodnie. (fot. iStock)
Nasze cechy charakteru nie muszą być wyznacznikiem na całe życie. Warto pracować nad ich zmianą, jeśli jest nam ze sobą niewygodnie. (fot. iStock)
Nie bój się porzucić człowieka, którym jesteś, na rzecz człowieka, którym chcesz być. To ukoronowanie skutecznego działania.

Magda ma 29 lat, jest z wykształcenia filologiem, pracuje w firmie importującej środki chemiczne. – Rok temu spotkałam kolegę z liceum – opowiada. – To był zawsze taki typ clowna – leń i zgrywus. Tymczasem teraz robi doktorat, ożenił się, buduje dom. Nie mogłam uwierzyć, że to ten sam człowiek. Co się stało ze „starym” Piotrem albo raczej: skąd się nagle wziął ten nowy? Dało mi to do myślenia, a wręcz wytrąciło mnie z równowagi. Ja też tak chcę!

Kto powiedział, że całe życie masz być tą samą osobą? Coś ci się w sobie nie podoba, zmieniaj się do woli! Zwłaszcza jeśli zmiana ma dotyczyć złych nawyków, które utrudniają ci życie. Pomyśl: skąd pewność, że właśnie teraz jesteś prawdziwą sobą, może musisz ją dopiero odkryć…?

Jaka jesteś? - Często mylimy prawdę o sobie z wymyślonym wizerunkiem

Zacznij od tego, kim jesteś dziś. Z wymienionych poniżej określeń wybierz i zakreśl kluczowe cechy swojego charakteru: miła, ładna, mądra, przyjacielska, rozsądna, punktualna, pracowita, prawdomówna.

To, co przed chwilą zrobiłaś, to nie jest twój portret, tylko twoja wizja samej siebie. Nie jesteś taka, ty tylko tak siebie widzisz. Nauczyłaś się i przyzwyczaiłaś tak siebie postrzegać. Te cechy automatycznie z siebie wydobywasz, jesteś biegła w ich używaniu. Tak o sobie myślisz, ale czy wiesz, na ile jest to zgodne z prawdą? Każdy z nas – w zależności od wypadkowej wielu zmiennych w rodzaju: okoliczności, bieżących rezerw psychicznych, kondycji fizycznej i zdrowotnej, aktualnego paradygmatu postrzegania sytuacji, siły motywacji – wykazuje najróżniejsze cechy, czasem nawet takie, których w ogóle nie kojarzy ze sobą, jak: agresja, zrzędliwość, upór, złośliwość, egoizm.

Magda: – Do siebie nie ma człowiek takiego dystansu, ale patrzyłam kiedyś na mojego męża. Kiedy ma umyć samochód, to aż kipi energią. Jest taki zorganizowany i pełen wigoru. Lubi o sobie mówić, że niczego nie zostawia na ostatnią chwilę, i rzeczywiście nie zostawia.

Mąż Magdy wyraźnie unaocznia psychologiczną prawdę: Jesteś taki, jaki myślisz, że jesteś. Zachowujesz się zgodnie z wizją siebie samego. W każdym jest wszystko: odwaga i tchórzostwo, pewność siebie i nieśmiałość, wrażliwość i grubiaństwo. To od nas zależy, na co nastawimy reflektor własnej uwagi. Cechy, na których się skupiamy, silniej wykształcamy, czyniąc z nich filary postrzegania siebie, a inne „leżą odłogiem”. Niektórych używamy nawykowo, innych bardzo rzadko. Dlatego, jeśli chcesz być szczęśliwa, nie blokuj się myślą, że pewne cechy są ci dane, wdrukowane, trwale zaszczepione. Ludzie się zmieniają. Jaskrawym przykładem jest realizacja roli ojca. W pierwszej relacji z dzieckiem mężczyzna może być archetypem złego rodzica, podczas gdy w nowej relacji z kolejnym dzieckiem staje się nagle mądrze kochającym ojcem. Mówimy, że ludzie się zmieniają, ale w rzeczywistości chodzi o to, że przeformatowali wizję samych siebie. Jeśli zgadzasz się z poglądem, że człowiek nie musi być całe życie uwięziony w jednej osobowości, że ma prawo porzucić swoją starą wersję dla nowej, lepszej – możesz zrobić kolejny krok.

Porzuć swoją starą wersję i stań się tym, kim chcesz

– Moim wielkim życiowym celem jest poprawa relacji z bratem – stwierdza Magda. – Dręczę się tym od lat, ale do tej pory nie umiałam ruszyć z miejsca. Grzebałam się wciąż w przyczynach tego stanu rzeczy, w urazach i próbach zmiany zachowania brata. Wiedziałam, oczywiście, że sporo winy jest po mojej stronie, w końcu zrozumiałam, że zmiana musi zacząć się ode mnie. No dobrze, tylko od czego zacząć?

Z perspektywy skutecznego działania droga do zmiany osobowości wiedzie poprzez twój osobisty cel. W przypadku Magdy wizja jest jasna: dobre relacje z bratem. Ty, jeśli już umiesz odróżniać wizje od toksycznych fantazji, wybierz jedną, najbliższą ci dziś wizję. Co byś chciała skutecznie zrealizować w swoim życiu? Wybierz jedną rzecz. Teraz następny krok: zapomnij, że ten cel dotyczy ciebie. Stań z boku i odpowiedz na pytanie: Jaka osoba może to osiągnąć? Zachowaj się jak pracodawca czy dyrektor castingu. Osoby o jakich cechach szukasz? Potraktuj ten problem abstrakcyjnie i wypisz te cechy. W ten sposób stworzysz portret psychologiczny osoby, która bez trudu osiągnie cel, który wybrałaś.

Magda: – Po zadaniu sobie pytania, kto skutecznie poprawi relacje z bratem, wypisałam: „ktoś tolerancyjny, nieoceniający, ale słuchający; ktoś, kto pierwszy podejmuje kontakt; ktoś, kto w ogóle wie, w jakiej rzeczywistości żyje jego brat; ktoś umiejący zamknąć za sobą drzwi przeszłości; ktoś chwalący się bratem, chętnie pokazujący go znajomym; ktoś lubiący i akceptujący ważne dla niego sprawy”.

Kiedy przestajesz myśleć w kategorii: „co JA muszę zrobić”, a zaczynasz zadawać sobie pytanie: „Co TRZEBA zrobić?”, od razu widzisz, czego do tej pory zaniechałaś.
Kolejny krok to hierarchizacja. Wybierz jedną, twoim zdaniem kluczową, cechę, która skutecznie umożliwi realizację wyznaczonego celu. Ponownie zapomnij o sobie. Myśl abstrakcyjne o problemie, a nie o swoim przypadku. Jakie konkretne zachowania trzeba podjąć, żeby w sobie tę cechę rozwinąć? Nie jest ci potrzebna żadna fachowa wiedza. Ty to wiesz. Wyobraź sobie, że chcesz wychować dziecko, żeby wyraźnie tę cechę manifestowało.

Magda: – Cecha, która według mnie jest bardzo pożądana w relacjach z tak trudnym i tak nieodpowiedzialnym człowiekiem jak mój brat, to tolerancja. Co bym robiła, gdybym u kogoś miała rozwinąć tolerancję? Starałabym się, by poznawał kultury i religie inne niż moja. Poszerzyłabym jego środowisko społeczne o ludzi, z którymi do tej pory się nie zadawał. Sprawiłabym, by słuchał zamiast mówić. Pytał, dlaczego, a nie mówił, że to głupie. Oglądał filmy, czytał książki, nie odrzucał czegoś tylko dlatego, że to nie jego klimaty. Zainteresował się czymś kompletnie nowym. Potem przełożyłam to na swój przykład. Zaczęłam od tego, że kupiłam pismo na temat motorów i je przeczytałam od deski do deski.

Zmiana jednej cechy charakteru może przynieść ogromne korzyści

Mimo że jeszcze długa droga przed tobą, jeśli teraz zaczniesz powoli robić coś, aby wypielęgnować w sobie jedną wybraną cechę, to z czasem wyraźnie przełoży się to na realizację celu.

Magda: – Przez lata przerażała mnie myśl: „Muszę wreszcie naprawić kontakty z bratem”. To mnie przytłaczało. Skupiłam się na podniesieniu u siebie poziomu tolerancji i dobre relacje przyszły same. Po prostu idąc do brata, nie odczuwam już żadnego napięcia. Jest dziś u nas w domu częstym gościem. To może dla kogoś nic wielkiego, ale dla mnie to całkowita zmiana mojego życia. I na dodatek wiele osób mi mówi, że się zmieniłam. Jestem weselsza, bardziej cierpliwa, spokojniejsza, pomysłowa – słowem: inna. Ja też to czuję. Skuteczna rewolucja w osobowości, a co za nią często idzie – rewolucja w życiu, nie musi być związana z napięciem. Zacznij od jednej cechy i po prostu sprawdź, co się stanie. Powodzenia!

  1. Psychologia

Negatywne emocje. Jak zrozumieć swój lęk?

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Każdy się czegoś boi, ale nie każdy się do tego przyznaje. Wyparty lęk wraca ze zdwojoną mocą, oswojony traci na sile. Dlatego kiedy się pojawi, przyjmij go z ciekawością, jak niespodziewanego gościa. I zapytaj, co ma ci do powiedzenia.

Nie lubię sama spać. Kiedy moja rodzina wyjeżdża, a ja zostaję w domu, bywa, że do rana nie mogę zmrużyć oka. Nie pomaga zapalona lampka przy łóżku, szklanka ciepłego mleka ani książka czytana przed snem. Nie boję się włamywaczy czy duchów. Tłumaczę sobie, że mieszkam w centrum miasta, w bezpiecznej dzielnicy, za ścianą mam przyjaznych sąsiadów, komórkę na nocnej szafce… ale sen nie nadchodzi. Mięśnie napięte do granic możliwości nie pozwalają rozluźnić się ciału, a niespokojny umysł nieproszony wyświetla film z minionego dnia. Trudna sesja z pacjentem, w trakcie której nie mogłam dać po sobie poznać, że czegoś nie wiem, że z trudem hamuję łzy, że chwilami czuję się równie bezradna jak osoba siedząca przede mną. Niebezpieczna sytuacja na jezdni; zachowałam zimną krew, ale po fakcie czułam, jak pot kropelkami spływał mi po plecach. Kolejna niespodziewana sprawa, która wypadła nagle, jak królik z kapelusza. Załatwiłam ją, dałam radę, ale napięcie w ciele pozostało.

Do odważnych świat należy?

Takie hasła zwykle rozpowszechniają ci, którzy boją się najbardziej. Bo oficjalnie bać się nie przystoi. Lęk przed ciemnością, zwierzętami, windą, która może stanąć między piętrami, czy potknięciem się na ulicy to cena, jaką płacimy za przymus bycia odważnymi w codziennym życiu. Konsekwencja pośpiechu, mnóstwa spraw do załatwienia „na przedwczoraj”, pracy do późna w nocy, ciągłych wyborów pomiędzy własnymi potrzebami a rozlicznymi obowiązkami czy oczekiwaniami innych. Zwłaszcza my, kobiety, zwykłyśmy robić dobrą minę do złej gry. Grać silną i odważną, kiedy wewnątrz trzęsiemy się jak galareta. Nie przyznajemy sobie prawa do lęku, bo bać się mogą tylko dzieci. Ignorowany, nieprzeżyty lęk domaga się swoich praw. Karmi się naszą wyobraźnią, syci scenami z przeszłości (czasami z bardzo wczesnego dzieciństwa) i potencjalnymi wydarzeniami z przyszłości (co strasznego może przynieść jutro). Lęk nie rodzi się tu i teraz, dlatego tak trudno nad nim zapanować. Pojawia się znikąd, atakuje znienacka i powraca, dopóki nie staniesz z nim twarzą w twarz. Nie ma przed nim ucieczki, prędzej czy później cię dogoni.

Narodziny lęku

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, który jest naturalną reakcją organizmu, mającą uchronić nas przed realnym zagrożeniem, istnieje jedynie w wyobraźni. Paraliżuje ciało. Bez przyzwolenia uruchamia wewnętrzny mechanizm stresowy, włączając reakcję: „walcz albo uciekaj”. Przyspiesza oddech, pracę serca, ciśnienie krwi, zwiększa napięcie mięśniowe. Zdaniem Alexandra Lowena, twórcy bioenergetyki, najbardziej podstawowym lękiem jest lęk przed upadkiem. Ów lęk rodzi się w bardzo wczesnym dzieciństwie, indukowany reakcjami rodziców. Naturalna ciekawość dziecka, która popycha do sięgania po nieznane, wspinania się, skakania, brania do ust – zostaje zatrzymana przez pełne niepokoju słowa: „Uważaj, nie dotykaj, odłóż to, nie wchodź tam”. Lęk pojawia się we wczesnym dzieciństwie, kiedy rodzice nie dają wsparcia, rzadko biorą na ręce, nie przytulają, straszą, zamiast tłumaczyć niezrozumiały dla dziecka świat. Bywa, że utrwala się w ciele jeszcze w okresie płodowym.

Kasia, jedna z moich pacjentek, dowiedziała się, że kiedy matka była z nią w ciąży, ojciec odszedł do innej kobiety. Lęk matki o to, czy sama da sobie radę, w życiu mojej pacjentki eksponuje się w postaci zaburzeń odżywiania. – Mój brzuch drży ze strachu zarówno wtedy, kiedy jestem głodna i odczuwam pustkę, jak i po obfitym posiłku, gdy myślę tylko o tym, by pozbyć się wszystkiego, co zjadłam – opowiada Kasia. W trakcie jednego z ćwiczeń, kiedy koncentrowała się na doznaniach płynących z brzucha, poczuła lęk ciężarnej matki.

Zdaniem Lowena lęk przed upadkiem przyjmuje różne postaci w zależności od typu charakteru. I tak np. osoby kontrolujące „trzymają się w garści”, boją się odpuścić, ponieważ odpuszczenie utożsamiają z rozpadnięciem się na kawałki. Poczucie braku oparcia zaburza podstawową orientację w świecie. Osoby nim dotknięte są bardzo ostrożne, boją się ryzyka. Często pracują w tej samej firmie przez lata. Są perfekcyjne, sumienne i unikają zmian. Wszystko dokładnie planują, improwizacja i spontaniczność śmiertelnie je przeraża. Dla innych lęk przed upadkiem wiąże się z lękiem przed samotnością w wyniku wycofania lub niedotrzymania kroku. Dlatego otaczają się mnóstwem ludzi, są duszami towarzystwa, wszędzie ich pełno. Z hucznej imprezy przenoszą się na Facebooka, by przez całą dobę być na bieżąco, a jeśli zdarzy im się chwila samotności, umierają z przerażenia, że za chwilę znikną, a świat o nich zapomni. Lęk przed upadkiem często przybiera również formę lęku przed porażką. Dotyka wszystkich tych z pozoru nieustraszonych ryzykantów. Skok na bungee? – proszę bardzo. Nagły wyjazd na koniec świata? – czemu nie. Rzucenie pracy z dnia na dzień? – bułka z masłem. Kiedy ryzyko sięga zenitu, zwykle pojawia się protest z ciała: wypadek, nagła choroba czy jakiekolwiek inne wydarzenie, które zmusza ryzykanta do zatrzymania się. Dopiero kiedy sięgnie dna, będzie w stanie poprosić o pomoc.

Bywa, że upadek wyobrażany jest jako rozstąpienie się ziemi, wizja ta zazwyczaj dochodzi do głosu w sytuacji rozpadu związku czy końca jakiegoś etapu życia. Wtedy świat przestaje istnieć. Pojawia się depresja, myśli samobójcze, niemożność zamknięcia przeszłości i ruszenia do przodu. Osoby o charakterze sztywnym (co wyraźnie widać w ich ciele) postrzegają upadek jako utratę dumy, poczucia wartości i ważności. Dla nich potknięcie się na ulicy czy popełnienie jakiegokolwiek błędu jest rzeczą najtrudniejszą do przeżycia.

Zdaniem Lowena w przypadku każdego człowieka upadek symbolizuje porzucenie sztywnego wzorca zachowania, który jest mechanizmem obronnym. A to wydaje się przerażające, bo wszyscy bez wyjątku walczymy o to, by stać się kimś innym, ponieważ będąc sobą, nie zyskaliśmy aprobaty rodziców.

Ćwiczenia na oswojenie lęku na co dzień

Przyznaj się sama przed sobą, że czasami świat cię przeraża, że boisz się czegoś, co dla innych (tak ci się przynajmniej wydaje) jest śmieszne. Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie swoje lęki, także te najdziwniejsze. Następnie stań przed lustrem i powiedz: „Mam prawo bać się…”.

Stwórz w głowie najczarniejszy scenariusz tego, co może ci się przydarzyć. W wyobraźni przeżyj to wydarzenie i spróbuj poczuć, co będzie, kiedy to już się stanie. Prawdopodobnie poczujesz ulgę, a może zauważysz śmieszność całej sytuacji.

Każdego dnia zrób coś, czego się boisz. Idź do sklepu i zareklamuj coś, co kupiłaś, choć na samą myśl dostajesz gęsiej skórki. Pierwsza zadzwoń do mężczyzny, który ci się podoba, podejmując ryzyko, że nie odbierze telefonu i nie oddzwoni.

Spróbuj odpuszczać sprawy, na których najbardziej ci zależy, zaufaj temu, co się wydarzy. Nie planuj, jak zwykle, weekendu, poczekaj, aż pojawi się jakaś propozycja, a jeśli się nie pojawi – zaakceptuj fakt, że być może spędzisz go samotnie. Pogódź się z tym, że na wiele spraw nie masz wpływu, ale kiedy odpuścisz, świat o ciebie zadba.

Codziennie pobudzaj swoją naturalną ciekawość: odkryj nową drogę do domu, spontanicznie wybierz się na spacer, jakąś prozaiczną czynność, jak umycie zębów, wykonaj zupełnie inaczej niż do tej pory. I jakie to uczucie?

  1. Psychologia

Cała prawda o lęku

Problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. (Fot. iStock)
Problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Sprawdzony sposób na oswojenie strachu? Dotrzeć do sedna sprawy. Gdy zaakceptujesz siebie i swój lęk, odzyskasz spokój.

Czego boisz się najbardziej? Utraty pracy? Choroby? Rozstania? Lotu samolotem? A może wystąpień publicznych, odmawiania, okazywania gniewu? To zabawne, ale często boimy się sprzecznych rzeczy: porażek i sukcesów, samotności i bliskości, życia i śmierci...

Lęk może też przybierać różne formy: od paniki do wewnętrznego niepokoju. Możesz czuć dyskomfort z nim związany i wcale nie nazywać go lękiem. Czasem ubierasz go w garnitur stresu – to trochę lepiej brzmi i przesuwa uwagę na okoliczności zewnętrzne. Może łatwo się irytujesz i wybuchasz gniewem, a pod spodem czai się obawa („skoro tak się zachował, na pewno mnie już nie kocha”). A może martwisz się („czy na pewno w czasie urlopu będzie ładna pogoda?”), wyrzucasz coś sobie („może jednak należało nie kupować tego żółtego swetra”), wciąż sprawdzasz („czy na pewno zapakowałam wszystko do walizki?”). Tak, to też lęk.

Rozpatruje się go różnie: jako zaburzenie nerwicowe (czy wręcz chorobę), jako problem natury psychologicznej... Susan Jeffers, amerykańska nauczycielka, która prowadziła seminaria na temat strachu i autorka książki „Nie bój się bać”, proponowała jeszcze inne podejście. Jej zdaniem nieumiejętność radzenia sobie z lękiem rzadko ma podłoże psychologiczne. Otóż dla Jeffers to temat podpadający pod... edukację. Co to oznacza w praktyce? Ano to, że w większości przypadków lęk nie wymaga terapii. Tylko poznania jego istoty, zmiany sposobu myślenia.

Lęk ma trzy poziomy

Chociaż Susan Jeffers zrobiła doktorat z psychologii, wciąż się bała. Lęk towarzyszył jej nieustannie, wszędzie zabierała go ze sobą. Aż któregoś dnia, w samym środku kryzysu, krzyknęła do lustra: „dość!”. Właściwie to zaczęła wrzeszczeć do utraty tchu. Aż zobaczyła w lustrze rozpogodzoną, uśmiechniętą twarz, skinęła głową na znak zgody. Decyzja zapadła, nie było odwrotu. Wiedziała, że nigdy już nie wróci do poprzedniego życia, że znajdzie sposób. Książki, warsztaty, rozmowy z ludźmi... Wreszcie – jak mówiła – oduczyła się starego sposobu myślenia, wyszła z więzienia. Zaczęła postrzegać świat jako bardziej przyjazny. Potem uczyła tego, co było jej odkryciem. Twierdziła, że tę wiedzę mogą opanować wszyscy

Susan Jeffers zwracała uwagę na to, że każdy lęk ma trzy poziomy.

Pierwszy - konkretna sytuacja - boisz się tego, co może się zdarzyć (dolegliwość, klęska żywiołowa, zmiana), albo podjęcia jakiejś aktywności (rozmowa z szefem, przeprowadzka, odejście z pracy).

Drugi  - twoje "ja" - jeśli boisz się spotkań towarzyskich, prawdopodobnie twój lęk obejmować też będzie wchodzenie w bliskie relacje czy zabieranie głosu podczas zebrań zawodowych. Wszystko sprowadzać się może do strachu przed dezaprobatą, odrzuceniem. Na drugim poziomie chodzi więc o stan umysłu, który towarzyszy ci w różnych sytuacjach – czy to na polu zawodowym, czy osobistym.

Trzeci - lęk lęków. - sedno sprwy. Naprawdę potężny, paraliżujący. Jeffers zapewniała, że wszystkie lęki można sprowadzić do tego jednego. Wszystkie wypływają z niepewności, niepokoju, że nie dasz sobie rady z tym, co przyniesie ci życie – z konkretnymi sytuacjami, ze stanami, jakie mogą tobą zawładnąć...

Wczuj się w to, czego się boisz. Czy w tle nie pobrzmiewa uparcie „nie dam rady”?

Jeffers zadaje pytanie: „Gdybyś wiedziała, że poradzisz sobie ze wszystkim, co ci się przytrafi, czego miałabyś się bać?”. I sama udziela odpowiedzi: „Niczego!”. W praktyce oznacza to, że nie musisz kontrolować niczego w świecie zewnętrznym. Robisz to, bo nie masz do siebie zaufania. Jeśli w każdej z takich sytuacji przypomnisz sobie, że potrafisz poradzić sobie ze wszystkim, co ci się przydarzy, lęk uciszy się, zmięknie. Straci rację bytu.

Poznaj lęk

Żeby oswoić lęk, warto poznać kilka prawd na jego temat. Według Susan Jeffers jest ich pięć.

Pierwsza – która może wystraszyć albo uspokoić – mówi: „Dopóki się rozwijam, lęk zawsze będzie mi towarzyszył”. Na tym to polega. Jeśli chcemy iść do przodu, zmieniać się, opanowywać nowe umiejętności, podejmować kolejne działania, jakaś część nas będzie kurczyć się w poczuciu zagrożenia, umysł będzie bić na alarm. Taka jego rola – chce nas chronić.

Druga prawda jest naturalną konsekwencją pierwszej. „Jest tylko jeden sposób pozbycia się lęku przed zrobieniem czegoś – ruszyć się i to zrobić”. Zwykle okazuje się, że nie taki diabeł straszny. Zaczynasz działać i zapominasz, czego właściwie tak się bałaś...

Trzecia prawda na temat lęku ma związek z samooceną. Często oceniamy, że – żeby porwać się na jakieś przedsięwzięcie – musimy najpierw polubić siebie, poczuć się pewniej, pozwolić sobie sięgać po więcej. To kolejna gra z kategorii kiedy–wtedy. I w tym wypadku Jeffers proponuje odwrócenie kolejności: „Tylko wtedy polubię siebie, kiedy ruszę się... i to zrobię”. Podjęcie aktywności pomaga nam poczuć się lepiej. Następuje przypływ energii, zyskujemy wiarę w siebie.

Czwarta prawda brzmi: „Nie tylko ja odczuwam lęk, kiedy wkraczam na nowy teren. Każdy go odczuwa”. Można być mistrzem Formuły 1 i drżeć przed pierwszą randką z fascynującą kobietą. Albo występować na scenie przed wielotysięcznym tłumem, a potem czuć niepokój za kierownicą nowego auta. Ludzie po prostu „tak mają”. I idą do przodu.

I wreszcie prawda piąta: „Przedzieranie się przez barierę lęku jest w sumie mniej przerażające niż życie w ciągłym strachu płynącym z poczucia bezradności”. Czyż to nie ironia? Wszystko wskazuje na to, że kto nie podejmuje ryzyka, żyje w większym lęku niż ten, kto działa, nie zważając na własne opory...

Działaj pomimo strachu

Ktoś powiedział, że prawdziwym problemem nie jest sam problem, tylko to, co z nim robimy. Jeśli wierzyć Susan Jeffers, problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. Amerykanka zalecała powtarzanie powyższych pięciu prawd przez miesiąc, 10 razy dziennie. Inne zalecenia to na przykład:
  • Używaj słów, które dają ci poczucie siły („mogę”, „mam szansę” zamiast „muszę”, „mam problem”).
  • Jeśli od dłuższego czasu stoisz w miejscu, odpowiedz sobie uczciwie, jakie czerpiesz z tego korzyści.
  • Pamiętaj, że ponad 90 proc. naszych obaw nigdy się nie spełnia. I że każda decyzja, przed którą stawia cię życie, to szansa dowiedzenia się o nim czegoś nowego. Podobnie jest z błędami.

To, co mówiła o strachu Susan Jeffers, sprowadza się, w dużym skrócie, do stwierdzenia: „Tak, boję się. I co z tego?”. Zresztą oryginalny tytuł jej książki brzmi „Feel The Fear And Do It Anyway” (czuj lęk, a mimo to zrób to). Pamiętasz „Czarnoksiężnika z Krainy Oz”? Jednym z bohaterów historii jest Tchórzliwy Lew, który decyduje się wyruszyć wraz z Dorotką do wielkiego Oza, żeby poprosić go o odwagę. A po drodze kilkakrotnie przeskakuje przez przepaść, przenosząc na grzbiecie wszystkich uczestników wyprawy, przegania dwunastu uzbrojonych Winków i przeciwstawia się Złej Czarownicy. Od wielkiego czarnoksiężnika, który okazuje się drobnym oszustem, dostaje coś, co nazwalibyśmy placebo. I złotą myśl: „Potrzebujesz tylko wiary w siebie. Nie istnieje na świecie stworzenie, które nie czułoby strachu w obliczu niebezpieczeństwa. Prawdziwa odwaga polega na zmierzeniu się z doświadczeniem, a tej ci nie brakuje”.

Oswój i zaakceptuj

Większość szkół psychologicznych i duchowych pozostaje zgodna: istnieją tylko dwie podstawowe emocje – lęk i miłość. To one są najsilniejszym motorem napędowym naszych doświadczeń. Wszystkie myśli, słowa, działania zakorzenione są w jednym z tych uczuć. Możemy wybierać. A najważniejsze: miłość uzdrawia lęk. Pokochać to, co nas przeraża? Fakt, trudno. Na szczęście jest jeszcze forma pośrednia: akceptacja. Nie bez powodu znacznie częściej mówi się o oswajaniu lęku niż o walczeniu z nim. Walka nic tu nie da – wyczerpie ciebie, wzmocni „przeciwnika”. Tak naprawdę lęk to forma energii. Odpowiednio wykorzystana może stać się dopingiem do wytężonej pracy, pomóc w koncentracji. Aktorzy, piosenkarze, mówcy doceniają rolę, jaką odgrywa w ich życiu trema. Wyostrza zmysły, pozwala wykrzesać z siebie więcej...

Ale są też przecież osoby, które z powodu lęku nie wychodzą z domu. Być może dla nich cenniejszą lekturą będzie „Pokonać lęki i fobie” Judith Bemis i Amra Barrady. Oboje autorzy cierpieli na agorafobię (lęk przestrzeni) i oboje wyszli z tego. Przyznają, że osoba cierpiąca na fobię żyje często w przeświadczeniu, że najgorsze, co może ją spotkać, to atak paniki. Zaczyna się więc bać własnego lęku – wszystko się nawarstwia... Autorzy mówią: nie musisz nad tym panować, pozwól tej energii znaleźć ujście. Wykonasz w ten sposób wielki krok w stronę akceptacji. Przede wszystkim samej siebie – takiej, jaką w tym momencie jesteś. To najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Opracowany przez autorów program autoterapii oparty jest właśnie na akceptacji siebie. Jego kluczowym elementem jest dialog wewnętrzny. Oczywiście, wszyscy go prowadzimy. Ale czasem (zwłaszcza jeśli rodzice nie wspierali naszego poczucia wartości, a raczej dawali nam do zrozumienia, że sami sobie nie poradzimy) ten dialog przypomina wielkie pasmo samokrytyki i samooskarżeń. „To śmieszne!”, „Znów te beznadziejne myśli!”, „Reaguję jak idiotka” – strofujemy siebie. Dążymy do perfekcji, próbujemy kontrolować otoczenie, przewidywać różne dramatyczne warianty zdarzeń („co będzie, jeśli…?”), po czym, z nie mniejszym zaangażowaniem, odganiamy czarne myśli. I w tym wszystkim staramy się być zrelaksowani! Bemis i Barrada radzą: Nie walcz z lękiem. Nie unikaj sytuacji, które mogłyby go wywołać. Kiedy jesteś niespokojna, skoncentruj się na danej chwili, zwolnij ruchy, zwolnij myśli. Nie siłuj się z tymi, które domagają się odpowiedzi na pytanie „co będzie, jeśli…?”.

Rozmawiaj ze sobą

Wreszcie – ćwicz przeprowadzanie właściwych rozmów wewnętrznych. Masz do wyboru dwa podstawowe warianty – A i B. Wariant A to próba wywarcia na sobie presji, wymuszenia określonego zachowania („muszę zachować spokój”, „nie wolno mi wyjść”). Nie ma w nim miejsca na niedoskonałości czy porażkę. Jest za to obrażanie samej siebie, zawstydzanie. Wariant B pozwala wzmocnić nasze poczucie wartości, wykształca wyrozumiałość wobec siebie i własnych słabości, dopuszcza niedoskonałość. Nie ocenia, nie nakazuje. Weźmy przykład:

A: Musi się ze mną dziać coś strasznego. Nie zachowuję się normalnie. B: Nic mi nie dolega poza tym, że czuję się niespokojna. A: To straszne! Mam wrażenie, że nic nie jest takie, jakie być powinno. Nie zniosę tego ani chwili dłużej! B: Czasami za bardzo się staram. Postaram się po prostu dopuszczać do siebie lęk, pamiętając, że „to również minie”.

Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, najlepszym sposobem na zapanowanie nad atakami paniki jest odpuszczenie sobie kontroli nad nimi – twierdzą autorzy „Pokonać lęki i fobie”. To samo dotyczy panowania nad niepokojem, natrętnymi myślami. Powtarzanie sobie, że musimy się odprężyć, wyrównać oddech – pogłębia frustrację. Chociaż Bemis i Barrada, pisząc o fobiach, sugerują też skorzystanie z pomocy terapeuty, podobnie jak Jeffers przywiązują ogromną wagę do zmiany myślenia. Zalecają nieustannie zastępować wariant A (obawa) wariantem B (przyzwolenie).