„Jeśli nie akceptujemy złości, to znaczy, że ignorujemy własne granice”. Rozmowa z Joanną Flis w cyklu „Alfabet emocji”

Kiedy zastanawiałyśmy się, której emocji poświęcić pierwszą rozmowę z cyklu „Alfabet emocji”, powiedziałaś, że zaczęłabyś od złości, bo mówi ona o granicach. Jakich?
Emocjonalnych, fizycznych, psychologicznych granicach naszej godności i naszych praw. Mamy dużo różnych granic, a złość to jedna z pierwszych emocji, która pojawia się, kiedy ktoś je narusza albo gdy robimy to sami. Można więc powiedzieć, że złość jest doskonałym kompasem, który pozwala się zorientować, co nam służy, a co nie, na co się zgadzamy, co jest nasze, co powinniśmy, a co chcemy. Świadomość tego, gdzie mamy granice, jest fundamentalnym punktem wyjścia do zarządzania sobą. Nawet samokontrola bez dobrego rozumienia własnej złości nam się nie powiedzie, bo możemy regulować swoje zachowanie tylko wtedy, kiedy wiemy, co chcemy zatrzymać, a co kontynuować.

Czyli kiedy ktoś przyznaje, że dopiero gdy się rozzłości, potrafi bronić swoich racji, potrzeb i interesów, nie świadczy to o braku asertywności, ale jest poniekąd czymś naturalnym?
Ta emocja faktycznie mocno stymuluje do samoobrony, informuje, że coś jest nie tak i wymaga to naszej reakcji. Jeśli jej nie podejmujemy, złość narasta, pojawia się rodzaj gorącej niewygody, a wraz z nim motywacja do tego, żeby zmienić swoje położenie.

Złość jest zastrzykiem energii do działania, szczególnie w takich sytuacjach, które wymagają zmiany, przeciwstawienia się niesprawiedliwości albo podjęcia trudnej decyzji, której konsekwencji się boimy. Ale ta emocja daje nam jeszcze jeden prezent, pomaga komunikować to, że czyjeś zachowanie jest dla nas nieakceptowalne. Prawie niemożliwe jest ukryć złość, ponieważ wcześniej czy później zaczyna się wylewać w postaci trudnej do zamaskowania irytacji, rozdrażnienia, krótkich zdań, syczenia między zębami, podniesionego tonu czy uderzenia pięścią w stół. Może takie manifestacyjne zachowania nie są najlepszym rozwiązaniem, ale pokazują prawdę o tym, co się w nas dzieje. Złość nas demaskuje i obnaża, bo nie jesteśmy w stanie jej zignorować.

Dlaczego?
Ewolucyjnie organizm traktuje złość jako emocję kluczową w kontekście naszego przetrwania. Jej pojawienie się jest informacją o tym, że musimy bronić naszych zasobów, terytorium, walczyć o jakąś pozycję w grupie. A to znaczy, że ma ona zawsze status priorytetowy. Jest wiele uczuć, które regularnie tłumimy, ale potężnej złości, jaka pojawia się w kontakcie z intensywnym naruszeniem naszych granic, trudno nie potraktować poważnie.

Nie istnieje coś takiego jak tłumiona złość?
Oczywiście jeśli człowiek jest mocno zdeterminowany, stłumi nawet złość, ale w psychologii jest wiele koncepcji, które mówią, że jeżeli nie wyrażamy złości, to pozbawiamy się życiodajnej energii, a to jest początek depresji. W paradygmatach psychoanalitycznych, przy zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych, lękowych czy nerwicy natręctw również jest komponent tłumaczący, że jeżeli nie wyrażamy złości w stronę obiektu, który narusza nasze granice albo na który się złościmy, to wtedy zaczynamy przeżywać lękowe ruminacje na temat różnych innych rzeczy, które nam się przytrafiają.

W jednym z podcastów Kasia Nosowska przyznała, że kiedy bardzo się boi, zaczyna się wściekać. Zapamiętałam to dlatego, że czasami przyłapuję się na tym samym. Czy jest na to jakieś psychologiczne wytłumaczenie?
Nasze emocje rzadko pojawiają się w pojedynkę, zazwyczaj są ze sobą zmiksowane. Dlatego natura nie wyposażyła nas w bardzo różnorodne reakcje fizjologiczne, które można przypisać wyłącznie do jednej z nich. A tak się składa, że fizyczne objawy złości w gruncie rzeczy bardzo przypominają strach. I tu, i tu pojawia się przyspieszone tętno, podwyższone ciśnienie krwi, napięcie mięśni i zwiększona aktywność oddechowa. Wzrasta produkcja dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. W zasadzie wszystkie neuroprzekaźniki, które odpowiadają za fizyczne reakcje na złość, pojawiają się również wtedy, kiedy się boimy. Ale te dwie emocje łączy coś jeszcze, bo intensywna złość łagodzi objawy strachu. Kiedy pod wpływem złości przyjdzie nam walczyć o coś dla nas bardzo ważnego, są duże szanse na to, że dokonamy czynów, na które w normalnych warunkach nigdy byśmy się nie odważyli. Bywa, że ludzie, którzy boją się wystąpień publicznych, na wiecach aktywistycznych chwytają spontanicznie mikrofon i wykrzykują coś do zgromadzonego tłumu, a potem sami nie są w stanie uwierzyć, że się na coś takiego zdobyli. Złość czasami przekonuje nas, że potrafimy więcej, niż nam się wydaje.

A dlaczego u jednych objawia się agresją, a u innych smutkiem?
Wyjaśnia to inna neurobiologiczna teoria, która pokazuje, że dla naszego mózgu złość i smutek to bardzo podobne emocje. Obie są podstawowymi emocjami przetwarzanymi przez układ limbiczny, w tym przez struktury takie jak kora zakrętu obręczy i kora przedczołowa. Różnimy się tylko strategiami postępowania ze zmianą neurobiologiczną, która się pojawia. Niektórzy reagują na nią złością. Coś narusza moje granice, więc czuję, że będę o nie walczyć. Ale są też ludzie, którzy nie mają takiej woli walki i w obliczu naruszania granic lub wydarzeń, które ich krzywdzą, kapitulują i odpowiadają smutkiem. Dla naszego organizmu w zasadzie informacja jest taka sama. Ktoś nam coś robi, a my jakoś reagujemy, ale te strategie postępowania mogą znajdować się na dwóch różnych biegunach. Ich konsekwencje również są skrajnie odmienne. Złość jest naturalnie energogenna, daje energię do życia. Natomiast ci, u których dominuje smutek, patrzą na świat przez pryzmat ciągłych utrat, brakuje im poczucia sprawczości, a to często prowadzi do depresji, zaburzeń lękowych czy somatyzacji. Jeżeli naruszeń jest zbyt dużo, smutek narasta do triady depresyjnej Aarona Becka, czyli pojawiają się negatywne myśli o świecie, o sobie i swojej przyszłości, w efekcie człowiek zaczyna się coraz bardziej wycofywać. Dużo pracowałam z osobami współuzależnionymi i u nich bardzo wyraźnie widać to zjawisko. Dopóki pacjentki współuzależnione przychodzą do gabinetu smutne, że ich partnerzy piją, że oszukują, zdradzają, tracą środki finansowe na różne gry hazardowe, dopóty nie są w stanie niczego zmienić w swoim życiu. Ale gdy już uda się taką kobietę zdenerwować, następuje przełom. Złość na początku wcale nie jest kierowana na winowajcę, jej adresatem może być terapeuta, ale chodzi o to, by dotknąć tej emocji, bo wtedy zaczyna się faza przywracania poczucia mocy i sprawczości.

Czyli złość wiąże się również z poczuciem utraty kontroli?
Powiedziałabym, że złość mówi raczej o próbie uzyskania kontroli, dlatego lubi nas trochę przeszacować. Kiedy jesteśmy wściekli, wydaje nam się, że mamy większy wpływ na świat niż w rzeczywistości. I jest w tym coś pięknego, bo z takiej gniewności powstaje na przykład aktywizm społeczny. Złość to niezwykle kolektywna emocja, jej wspólne wyrażanie daje poczucie zbiorowej siły.

Nie każdy ma jednak taki sam dostęp do dostarczanych przez tę emocję korzyści, bo nie wszyscy jesteśmy na nią tak samo podatni. Jednych denerwuje niemal wszystko, a drugich niezwykle trudno wyprowadzić z równowagi. Z czego wynikają te różnice?
Ma na to wpływ kilka czynników. Po pierwsze, reaktywność na bodźce, która jest cechą biologiczną, rodzimy się z nią. Ma ona silny związek z naszym temperamentem, introwertyzmem, ekstrawertyzmem. U osób wysokoreaktywnych szybko dochodzi do przeładowania układu nerwowego, ich okienko tolerancji na stres jest wąskie, dlatego są bardziej wybuchowe, ale nie zawsze mogą swoją złość wyrazić, bo kolejną ważną kwestią jest to, na ile kulturowo mamy przyzwolenie na okazywanie tej emocji. Jeśli nasze otoczenie jej nie toleruje, możemy wypracować sobie inne strategie przeżywania złości, na przykład oparte na tłumieniu, uruchamianiu wewnętrznego krytyka, autosabotażu, autoagresji, kompulsywnym zajadaniu albo biernej agresji.

Trzecią kwestią jest środowisko, w którym żyjemy i nasze zasoby. Jeżeli ktoś jest w związku, w którym jego granice są nieustannie przekraczane albo w pracy codziennie doświadcza mobbingu, bez wątpienia będzie bardziej skłonny do wybuchów złości. Kiedy jesteśmy w dobrej kondycji, wypoczęci, wyspani, zdrowi, mniej w nas irytacji, potrafimy pomieścić więcej, ale gdy dopada nas zmęczenie, wyczerpanie, nie dosypiamy – nasze okienko tolerancji na stres robi się bardzo wąziutkie.

Wydaje się, że złość jest emocją gwałtowną, która intensywnie wybucha i gaśnie. Są jednak ludzie, którzy twierdzą, że noszą ją w sobie latami. Tylko czy to jeszcze złość, czy może już coś zupełnie innego?
Dobre pytanie. Czy coś, co nosimy w sobie latami, może być złością rozumianą jako natychmiastowa odpowiedź na bodźce, które mają miejsce tu i teraz? A może to jest po prostu pielęgnowanie żalu, poczucia krzywdy, jakichś pretensji, frustracji, połączone z małym okienkiem tolerancji na stres?

Niewyrażona, niezałatwiona złość może odłożyć się w człowieku w postaci pewnego potencjału krzywdy i żalu, który wprowadza go w rozgoryczenie.

Niemożność zadbania o własne granice wiąże się często z niemożnością zadbania o własną godność, a to z kolei skutkuje dużą potrzebą budowania tejże godności w niezdrowy sposób, na przykład przez pryzmat wyższości, pretensji, rozliczania, roszczeniowości, dewaluowania i oceniania innych, wyższościowego myślenia o sobie. To wszystko jest obronne.

Rozmawiałam ostatnio z terapeutką par, która powiedziała mi, że podczas sesji obserwuje bardzo dużo nieuświadomionej złości. Ludzie krzyczą na siebie, ale jednocześnie twierdzą, że wcale się nie złoszczą, tylko próbują wyrazić swoje zdanie. Czy człowiek może nie wiedzieć, że się złości?
Czasami impuls od bodźca do wyćwiczonego zachowania jest tak krótki, że już nie zauważamy tego, co jest pomiędzy. Takich skrótów mamy w sobie mnóstwo, to dzięki nim funkcjonujemy.

Pod wpływem emocji podejmujemy w ciągu dnia wiele decyzji, nie zdając sobie z nich sprawy, tylko sięgając od razu po strategię ich regulowania. Dobrym przykładem jest skubanie skórek, machanie nogą, stukanie palcami. Ludzie często nie wiedzą, że to robią, a już kompletnie nie kojarzą tych czynności z irytacją.

Podobnie jest na przykład ze smutkiem. Ktoś nie identyfikuje tego, że czuje się smutny albo samotny, tylko od razu zjada kostkę czekolady. Ten sam schemat działania obserwuje się również przy innych nałogowych zachowaniach, a agresja często wchodzi w obszar nałogowego regulowania uczuć. Pary, które trafiają na terapię, mają bardzo dużo sprzężeń zwrotnych pomiędzy swoimi strategiami radzenia sobie a triggerami, które się między nimi pojawiły i utrwaliły, w efekcie cały czas kręcą się wokół tego samego schematu i bardzo trudno to przerwać.

Z drugiej strony możemy nie czuć własnej złości, ponieważ przejawia się ona w postaci innych emocji, na przykład lęku, frustracji czy smutku. Może przyjmować formę drażliwości, cynizmu, nadmiernej kontroli, różnego typu somatów, bóli mięśniowych, migren albo problemów żołądkowych. Złość może być też maskowana przez stosowanie tak zwanych reakcji pozorowanych.

Czytaj także: Psychosomatyka - wsłuchaj się w swój organizm

Jeśli nie mogę okazać złości, bo na przykład jestem w pracy albo tak mnie wychowano, wtedy silę się na nadmierną uprzejmość, żeby zamaskować to, że coś czuję, ale nie zdaję sobie sprawy z tej strategii działania. Ludzie czasem po wielu latach orientują się, że są klasycznymi przykładami people pleaser, czyli osobami, które cały czas dbają, żeby wszyscy się dobrze przy nich czuli, ale nie mają pojęcia, z czego wynika ta postawa.

Złość możemy również przenosić na inne obiekty. Ktoś przychodzi z pracy do domu i krzyczy na swojego psa albo dzieci, czyli złość na szefa przenosi na obiekt bezpieczniejszy, bez świadomości, że wyrzuca w ten sposób z siebie tę emocję, która towarzyszyła mu w pracy. Dlatego w terapii poznawczo-behawioralnej tak ważne jest rozdzielenie bodźca, jego oceny i uczucia, które się pod wpływem tej oceny pojawiło. Chodzi o to, by rozpiąć ten automatyzm i zobaczyć, skąd to wszystko się wzięło.

Jak wyrażać złość, by nie skazywała nas na samotność, odrzucenie czy wykluczenie?
Przede wszystkim musimy nazwać to, co nas złości, określić, jakie nasze granice zostały naruszone, o jakie potrzeby chodzi.

Musimy też zauważyć, że to, co czujemy, dotyczy pewnych potrzeb, których inni ludzie nie mają obowiązku zaspokajać. Partner, partnerka czy przyjaciele nie są od tego, żeby budować moje poczucie bezpieczeństwa. Jeśli mam niezaspokojoną potrzebę bliskości albo duży lęk przed samotnością, opuszczeniem, które wynikają z pozabezpiecznej więzi – mogę zareagować paniką na fakt, że mój partner wychodzi wieczorem z kolegami, zostawiając mnie samą w domu. Strategią postępowania w takiej sytuacji może być zrobienie karczemnej awantury i zmuszenie go, żeby został w domu, ale to nie jest zdrowy sposób postępowania. Dobrym kierunkiem w takiej sytuacji jest rozpoznanie, że to dotyczy tylko mnie i w ogóle nie ma związku z partnerem, a tego, co się ze mną dzieje, nie uzdrowię w relacji z nim, ponieważ jest to przedmiot mojej pracy ze sobą, względnie z terapeutą. Tymczasem ludzie czasami próbują pracować nad złością, ucząc się porozumienia bez przemocy, by mówić wprost o swoich potrzebach i granicach, a później zalewają swoich bliskich tysiącem potrzeb. I mimo to ciągle ich coś złości. To jest moment, w którym warto zastanowić się, na ile moje oczekiwania wobec drugiej strony są zdrowe i adekwatne. A może to już jest próba kontrolowania zachowania tej osoby? Wymuszania na niej pewnych postaw?

Aby złość nie niszczyła naszych relacji, musimy dowiedzieć się, skąd ona pochodzi i kto jest jej właściwym adresatem, bo może już nikt…

Czy ciepło, miłość drugiego człowieka są w stanie rozbroić destrukcyjną złość, czy ona nas jednak emocjonalnie zamraża?
Kiedy złość staje się rzeczywiście destrukcyjna, może aktywować reakcję zamrożenia, mówi się nawet o koncepcji neurobiologii zamrożenia w naszym autonomicznym układzie nerwowym. Ta reakcja jest częścią naszych mechanizmów obronnych. Pojawia się wtedy, kiedy czujemy, że nie mamy możliwości ani uciekać, ani walczyć, ani szukać wsparcia, a intensywność złości, którą przeżywamy, jest dla nas przytłaczająca. Wtedy pojawia się dysocjacja, czyli odcinamy się od swoich emocji, żeby nie doświadczać fizycznego napięcia. Zamrażamy w sobie przepływ pomiędzy tym, co czujemy, a tym, co sobie uświadamiamy, że czujemy. Wtedy zbliżanie się do intensywnej miłości, bliskości, zrozumienia to też zbliżanie się do tej zamrożonej, starej, niewyrażonej złości. Stąd bardzo trudno takim osobom wejść w emocjonalne, bliskie relacje z innymi ludźmi.

Zjawisko emocjonalnego zamrożenia opisano też w psychotraumatologii, ale z nieco innej perspektywy. Istnieje tam teoria, która mówi, że organizm będzie szukał na różne sposoby metod, by odmrozić zablokowane uczucie, dlatego dąży do tego, by odtwarzać je w nieskończoność do czasu, aż ono się zmetabolizuje, strawi. Osoby po intensywnych traumach często nie mają pojęcia, dlaczego są na przykład kłótliwe, bez przerwy wywołują konflikty w związku, pracy, tymczasem takie zachowania na moment otwierają ich puszkę Pandory i kawałek po kawałku metabolizują element zamrożony. W ten sposób poszerza się okienko tolerancji na stres. To wyjaśnia, dlaczego dzieci wychowujące się w destrukcyjnych domach czy dysfunkcyjnych rodzinach często potem w dorosłym życiu mówią, że nie potrafią żyć bez zrobienia co jakiś czas awantury.

Rozumiem, że w przypadku dużych pokładów dysfunkcyjnej złości wskazana jest jednak terapia. Na czym ona polega?
Pierwszym etapem jest solidna diagnoza tego, co się dzieje. Po niej zazwyczaj następuje targowanie się, czy ta diagnoza jest trafna, bo może jednak nie jest jeszcze tak źle. Dopiero kiedy u pacjenta pojawia się zrozumienie własnej sytuacji, można zacząć pracować nad tym, co tu i teraz. I wtedy głównie staramy się nauczyć takiego człowieka wyrażać swoją złość asertywnie, a nie agresywnie, i w sposób kontrolowany.

W jednym z podcastów powiedziałaś, że złość to emocja pracująca. Jak to rozumieć?
Nie wiem, czy dzisiaj tak bym ją nazwała. Na pewno jest to emocja, która zmienia nasze życie wtedy, kiedy jej nie zauważamy, płynie pod spodem naszych nieuświadomionych mechanizmów obronnych i rzutuje na to, jak widzimy świat, innych ludzi i siebie. Pominięta, nie minie, nie zabierze manatków i się nie wyprowadzi z naszego życia, zostawi w nas ślad. Jeśli nic nie robimy ze swoją złością, to znaczy, że ignorujemy własne granice. Dlatego będzie ona w nas pracować dopóty, dopóki się z tymi swoimi granicami i traktowaniem siebie nie poukładamy.

Joanna Flis, psycholożka, badaczka, autorka podcastu i książki „Madame Monday – po dorosłemu”. Na zwierciadlo.pl można posłuchać jej cyklu podcastów o współuzależnieniu „FLISolo”.