Dlaczego nawet w udanym związku częściej złościmy się o drobiazgi, niż cieszymy z tego, co dobre? Winny jest – jak to zresztą często bywa – nasz mózg. To on przez wieki uczył się wyłapywać zagrożenia i wykształcił mechanizm, który choć kiedyś pomagał ludziom przetrwać, dziś może powodować więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza w związkach. Sprawdź, jak nie wpaść w pułapki negatywnego nastawienia i nie pozwolić, żeby zepsuły to, co najcenniejsze.
Zdarzyło ci się kiedyś rozpamiętywać jedno niemiłe słowo znacznie dłużej niż dziesięć komplementów, które usłyszałaś wcześniej? Albo wracać myślami do stresującej sytuacji, mimo że reszta dnia była całkiem udana? Spokojnie – to nie znaczy, że coś z tobą nie tak. To oznaka, że twój mózg… działa zupełnie normalnie.
Nasze umysły są naturalnie wyczulone na to, co nieprzyjemne, trudne i zagrażające. To efekt tzw. negatywnego nastawienia (ang. negativity bias), czyli wrodzonej tendencji do silniejszego reagowania na bodźce negatywne niż pozytywne czy neutralne. Ewolucyjnie miało to sens – ci, którzy zauważali zagrożenie szybciej, mieli większe szanse na przeżycie. Niestety, to, co pomagało naszym przodkom unikać drapieżników, dziś potrafi skutecznie zatruwać codzienność. Również w naszych związkach.
Mózg z automatu bardziej skupia się na tym, co może być sygnałem zagrożenia lub niepokoju, a w relacjach oznacza to często: nieporozumienia, nadinterpretacje, przypisywanie złych intencji, a nawet utrwalanie błędnego obrazu partnera. Efekt? Nawet dobry związek może zacząć wyglądać jak pasmo rozczarowań. Nie dlatego, że jest źle – tylko dlatego, że patrzymy przez filtr, który zniekształca rzeczywistość.
Aby wiedzieć, jak sobie z tym poradzić, najpierw poznaj trzy pułapki negatywnego nastawienia, w które nieświadomie wpadasz, a które mogą zrujnować twój związek, i dowiedz się, jak nie dać się w nie złapać.
3 pułapki negatywnego nastawienia, które mogą zrujnować twój związek
Skupiasz się tylko na tym, co poszło nie tak
A mówiąc inaczej: krytykę pamiętasz tygodniami, a komplementy ulatują w sekundę. Negatywne nastawienie w związkach potrafi działać jak lupa, która powiększa wszystko, co trudne, irytujące lub nieprzyjemne… i kompletnie rozmywa to, co dobre. Zamiast cieszyć się z tego, że partner przygotował obiad, umył naczynia i wyszedł z psem, ty masz w głowie tylko jedno: „Znowu nie wyrzucił śmieci”. A gdy pół żartem, pół serio rzuci niefortunną uwagę o tym, że „ta sukienka chyba za bardzo cię opina”, przez długi czas przyćmiewa ona dziesiątki komplementów o tym, że masz piękny uśmiech, obłędnie pachniesz i zrobiłaś takie przepyszne śniadanie. Jedno niedociągnięcie potrafi przesłonić tygodnie starań i sprawiać, że zamiast cieszyć się bliskością z partnerem, ty chodzisz sfrustrowana i niezadowolona.
Co możesz z tym zrobić?
Zacznij ćwiczyć uważność – codziennie zauważ trzy miłe rzeczy, które zrobił dla ciebie partner (najlepiej zapisuj je w jakimś zeszycie, żeby w chwilach zwątpienia móc do nich wrócić). Może to poranne wyjście z psem, niespodziewany SMS o treści „Myślę o tobie” albo ulubiony batonik, o którego nawet nie prosiłaś? Z początku może być trudno, zwłaszcza jeśli z tyłu głowy cały czas będziesz miała te niewyniesione śmieci… Z czasem jednak nauczysz się przesuwać uwagę z negatywów na to, co naprawdę ważne. Ćwiczenie wdzięczności i skupianie się na pozytywach przyniesie nie tylko korzystne zmiany w twojej relacji, lecz także w twoim samopoczuciu i ogólnym podejściu do życia. Nie wierzysz? Przekonaj się sama.
Czytaj także: Codzienne prowadzenie dziennika wdzięczności to rytuał, który może odmienić twoje życie. Jak zacząć?
Zakładasz najgorsze
Wysłałaś mu dwa miłe SMS-y, a on nic. Cisza. Już zaczynasz się martwić, że może się na ciebie obraził. Wreszcie wrócił z pracy, ale jest jakiś cichy, zamyślony… Teraz już jesteś pewna – na sto procent zrobiłaś coś nie tak. No bo nie pomyślisz przecież, że mógł mieć ciężki dzień w pracy. Badania pokazują, że w sytuacjach niepewności nasz umysł ma tendencję do wypełniania „luk informacyjnych” negatywnymi założeniami, nawet jeśli nie mają one pokrycia w faktach. Efekt negatywności sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni przypisywać innym złe intencje (tzw. hostile attribution bias). To zaś mocno oddziałuje na nasze zachowanie. Jeśli jesteś przekonana, że to przez ciebie partner zachowuje się inaczej niż zazwyczaj, to albo obronnie wejdziesz w tryb biernej agresji i prędzej lub później skończy się to kłótnią, albo wręcz przeciwnie – wejdziesz w tryb opiekunki i będziesz na siłę nadskakiwała partnerowi, chcąc poprawić mu humor, co raczej prędko nie nastąpi, biorąc pod uwagę, że jedyne, o czym on marzy, to chwila spokoju.
Co możesz z tym zrobić?
Negatywne nastawienie często pcha nas w interpretacje, które nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Zamiast więc tworzyć czarne scenariusze, po prostu zapytaj: „Zauważyłam, że jesteś dziś przygaszony – czy coś się stało? Może chcesz o tym porozmawiać?”. Zdziwisz się, ile razy odpowiedź zabrzmi: „Miałem długie spotkanie w pracy. Jestem tylko zmęczony”. Otwarta, spokojna komunikacja to jeden z najlepszych sposobów na przeciwdziałanie negatywnym założeniom.
Widzisz tylko to, co potwierdza twoje lęki
Negatywne nastawienie ma to do siebie, że zniekształca rzeczywistość w sposób, który wzmacnia nasze obawy, lęki i przekonania. Gdy w głębi duszy nosimy w sobie założenie, że np. partner nas nie docenia, nasz umysł automatycznie zaczyna wyławiać z codzienności wszelkie sytuacje, które to potwierdzają. To mechanizm znany w psychologii jako potwierdzanie przekonań (confirmation bias).
W praktyce oznacza to, że jeżeli boisz się, że partner cię nie szanuje, zaczniesz zwracać uwagę niemal wyłącznie na momenty, które utwierdzają cię w tym przekonaniu: zapomniane „dziękuję”, niepoświęcanie ci uwagi, niedotrzymane obietnice. Co ważne, sytuacje pozytywne – jak czułe gesty, niespodzianki czy szczere komplementy – często przestają być wtedy zauważane lub są umniejszane: „To pewnie dlatego, że miał wyrzuty sumienia”, „Na pewno coś chce”, „Mówi tak, ale pewnie nie myśli”…
Co możesz z tym zrobić?
Im bardziej koncentrujesz się na negatywach, tym bardziej utwierdzasz się w przekonaniu, że masz rację – w ten sposób nakręca się błędne koło. Musisz więc się z niego wyrwać. Jak? Zacznij szukać dowodów na to, że partner jednak cię docenia (je także możesz wypisać w zeszycie, żeby później móc do nich wracać). Choć na początku może to wymagać wysiłku, z czasem ta sprawdzona technika pomoże ci „przeprogramować” uwagę i przełamać negatywne schematy.
Czytaj także: 3 proste sposoby, by wzmocnić związek i poczuć większą bliskość
Pokonanie negatywnego nastawienia wcale nie oznacza, że masz nagle udawać, że wszystko jest idealne. To raczej sztuka przywracania równowagi w głowie – żeby obok tego, co trudne, zacząć też zauważać to, co dobre. Bo im mniej skupiamy się na niedociągnięciach, tym więcej luzu wpuszczamy do związku. A z luzem przychodzi coś jeszcze ważniejszego: bliskość i radość z bycia razem. Kiedy przestajemy traktować partnera jak kogoś, kto „ciągle zawodzi”, a zaczynamy widzieć w nim też tę osobę, która się stara, okazuje czułość i jest po naszej stronie, nagle okazuje się, że wcale nie jest tak źle, jak podpowiadał nam umysł. I wiesz co? Żyje się wtedy zdecydowanie lżej – i we dwoje, i ze sobą.
Artykuł opracowany na podstawie „3 Ways Negativity Bias Could Ruin Your Relationship”, psychologytoday.com [dostęp: 08.05.2025].