fbpx

Zasady zdrowego odżywania – lekko i strawnie

trag warzyw
123rf.com

To mi służy, to mnie karmi, to mnie odżywia. Myślisz tak o jedzeniu? A może chwytasz pierwsze z brzegu herbatniki, po drodze do pracy kupujesz drożdżówkę i jogurt, „bo zdrowy”. Czy to ty? Czy to ja? Niestety, często – tak.

Jeść (co?) czy nie jeść (czego?) – oto jest pytanie! W czasach, gdy jedzenia mamy w nadmiarze, wystarczy tylko mieć apetyt i pieniądze – wybór nie jest wcale prosty. Jeść zdrowo czy hedonistycznie? Kuchnia tajwańska, włoska czy polska? Dieta Dukana czy kopenhaska? Chleb tylko na zakwasie czy w ogóle bez chleba? O tym, co zjemy, nie decydują jedynie nasze gusta kulinarne czy tradycja wyniesiona z domu, ale głównie cywilizacja. Bardziej kultura niż natura. Kultura konsumpcyjna, dodajmy.

– Każdy z nas określa się przez jedzenie lub niejedzenie – uważa Tomasz Sobierajski, doktor socjologii z Uniwersytetu Warszawskiego. – Na podstawie menu można spróbować „odbudować” nasze kulturowe DNA. Przy czym jedzenie to nie tylko konsumpcja dla przyjemności bądź zaspokojenia fizjologicznych potrzeb. To również produkcja i dystrybucja – podkreśla socjolog.

I właśnie ta masowa produkcja i dystrybucja na coraz większą skalę wpływają nie tylko na to, co jemy, ale i na to, jak się po tym czujemy. Wśród suplementów bez recepty kupowanych przez Amerykanów królują te wspomagające trawienie. Także w Polsce rynek odnotowuje systematyczny wzrost sprzedaży leków gastrycznych. Jak czytamy w raportach medycznych, związane jest to „ze wzrostem dolegliwości, które w dalszym ciągu będą się nasilać, jeśli jako społeczeństwo nie będziemy zwracać większej uwagi na to, co i w jaki sposób jemy”.

Zdrowe odżywianie, czyli co ci służy?

Alergie pokarmowe, zgagi i wzdęcia naszym babkom czy prababkom zdarzały się jedynie wtedy, gdy zjadły zbyt dużo surowych lub niedogotowanych warzyw, grochu czy fasoli. Nam, współcześnie żyjącym, dobrobyt przewrócił w… jelitach, i to dosłownie! – Po czasach, kiedy mówiło się przede wszystkim o głodzie i o walce klasowej głodem wywołanej (chociaż Marks raczej nigdy nie głodował), społeczeństwa Zachodu nasycają się, a jedzenie staje się centrum ich świata – potwierdza dr Tomasz Sobierajski. – W sensie mentalnym, jak i antropologicznym, związanym z organizacją przestrzeni, jedzenie nie jest już tylko elementem, który pozwala nam przetrwać i dostarcza ważnych składników dla funkcjonowania organizmu. Przestało być fizjologią, stało się filozofią.

Problem w tym, że owa „filozofia” ma jednak znaczący wpływ także na fizjologię. Wysoko przetworzone jedzenie mocno dokucza ludzkiemu organizmowi, sieje spustoszenie w układzie pokarmowym, co przekłada się na samopoczucie, komfort psychiczny, o wyglądzie już nie wspominając. Czy zastanawiasz się na co dzień, co ci służy, co cię odżywia? Czy raczej w biegu chwytasz „coś do jedzenia”, byle szybko móc pobiec dalej? Dość daleko odeszliśmy (wręcz odbiegliśmy!) od tego, co nas naprawę odżywia, na rzecz tego, co zaspokaja głód. Nie ma się co oszukiwać – mamy raczej marne szanse w dzisiejszej dobie na stuprocentowo zdrowe odżywianie. Dążenie do wygody i oszczędności czasu prowadzi do spożywania posiłków poza domem, w barach czy restauracjach lub kupowania produktów gotowych do spożycia po krótkiej obróbce termicznej. Wrzucamy więc mrożonki na wrzątek lub olej. Pół biedy, jeśli są to warzywa, bo już kotlety w panierce niechybnie odbiją się nam… na stanie przewodu pokarmowego.

Złe nawyki żywieniowe

Na twoje samopoczucie, zdrowie i urodę wpływają nawyki żywieniowe, a te większość dzisiejszych, zapracowanych kobiet ma niedobre. Niby wiemy, że w diecie powinien królować błonnik, czyli warzywo i owoc pięć razy dziennie, ale warzywem tym najczęściej jest ziemniak, kiszony ogórek, a owocem – jabłko. Dlaczego nie przywiązujemy należytej wagi do tego, co jemy? Jak twierdzi Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa i owoce nie funkcjonują w naszej świadomości jako samodzielne posiłki, a tempo życia i codzienne obowiązki sprawiają, że jemy „co popadnie”, bez dbałości o wartości odżywcze. Badania SMG KRC wykazały, że jemy dziennie półtorej z zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców, co odpowiada jednemu jabłku lub kilku truskawkom czy czereśniom. 20 proc. badanych stwierdziło, że woli zjeść baton niż owoc. Nasz udział w zdrowym stylu odżywiania polega często jedynie na deklaracjach – socjolodzy zauważyli, że podajemy wyższe spożycie owoców i warzyw, niż to wynika z badań. Bardziej zależy nam więc na dobrym wizerunku i pozytywnych skojarzeniach („jestem fit”, „jestem świadomą konsumentką”) niż realnych zyskach „modnego”, czytaj: zdrowego, odżywiania. Z domu wybiegamy często bez śniadania, po drodze kupujemy zapychacze w postaci ciastek i drożdżówek, ewentualnie przyrządzamy kanapki z pszennego pieczywa – gdzie tu zbawienny dla organizmu błonnik? A do tego wszechobecne konserwanty – niektórzy z nas potrafią w ciągu roku zgromadzić ich w organizmie nawet dwa kilogramy!

Ada, to nie wypada

Znasz to przykre odczucie, że przybyło ci nagle kilka centymetrów w talii, a od środka aż coś cię rozpiera? I nie jest to duma, bynajmniej, raczej skurcze jelit i bolesna kolka. Mój znajomy powiedział mi niedawno, że reklamy telewizyjne uświadomiły mu, jak często kobiety cierpią na wzdęcia! Był autentycznie poruszony – dotąd uznawał przedstawicielki płci pięknej za niemal anielskie istoty. Czysto duchowe. Mam wrażenie, że poczuł się cokolwiek zaniepokojony, by nie rzec – rozczarowany, że kobiety dotykają tak pospolite i nieprzyjemne dolegliwości. Niestety, potwierdzają to badania – wzdęcia to problem głównie kobiet, dotyczy co drugiej Polki, najczęściej w wieku 30–40 lat. Przyczyną jest niezdrowe odżywianie, pośpiech, stresujący tryb życia i gospodarka hormonalna. No ale co robić, gdy współczesny tryb życia rzadko której z nas pozwala na własnoręczne wypiekanie chleba, przyrządzanie domowych konfitur i hodowanie zwierząt dających mleko czy jaja…

Nie jeść, nie oddychać, powietrza nie połykać!

Najlepiej mieć sprawny układ pokarmowy, właściwy skład soków trawiennych i prawidłowy „transport” (tzw. pasaż) pokarmów w jelitach, czyli ani zbyt szybki (bo pokarm nie zdąży dobrze się strawić), ani zbyt wolny (bo będzie zalegać i fermentować). To, w jakie zdolności organizmu wyposażyła nas natura – to jedno. I niespecjalnie mamy na to wpływ. To, co sami sobie robimy – to drugie. I tu już zadziałać możemy! Im więcej składników niewchłoniętych do fermentacji bakteryjnej w jelicie cienkim, tym większe problemy. Sami zmieniamy, przez to, co jemy i jak jemy (albo czego nie jemy), skład i rozmieszczenie flory bakteryjnej w organizmie. Niestrawione składniki pożywienia – te przyjmowane w nadmiarze, które nam nie służą, albo odkładające się w organizmie konserwanty – powodują, że czujemy się ociężałe, obolałe i wzdęte. Co w takim razie robić? Nie jeść?

Jeść, ale mądrzej! Dieta niwelująca wzdęcia powinna być lekkostrawna, bogata w błonnik, a pokarmy najlepiej jest spożywać powoli, często i w małych porcjach. I raczej przy tym nie rozmawiać („zamykaj buzię, gdy jesz!” – krzyczała mama, „nie rozmawiaj przy jedzeniu!” – wtórowała babcia, nie bez powodu, jak widać), bo połykane w trakcie posiłków powietrze gromadzi się później w żołądku i jelitach. Jeśli masz skłonność do wzdęć, unikaj potraw smażonych, słodyczy, alkoholu, razowego pieczywa, mleka, napojów gazowanych, a także kapusty, kalafiora i roślin strączkowych (choć lepiej będzie, gdy te ostatnie nauczysz się odpowiednio przygotowywać, bo są źródłem cennych składników i witamin, no i błonnika!). Perystaltykę jelit poprawi też wypijana w ciągu dnia, małymi łykami, woda i napój z siemienia lnianego. Zmień nawyki żywieniowe, ale i tryb życia – na bardziej harmonijny, zrównoważony. Pomocny jest też ruch, bowiem aktywność fizyczna dobrze wpływa na trawienie oraz wzmacnia mięśnie brzucha.

I natura, i kultura

W zasadzie niemożliwy jest powrót do przeszłości, gdy pokarm był pożywieniem w stu procentach naturalnym. Musimy znaleźć zdrowy balans między naturą a tym, co dyktuje nam kultura spożywania. – Francuski socjolog Claude Fischler twierdzi, że jedzenie to most między naturą i kulturą – mówi socjolog Tomasz Sobierajski. – Jako działanie pozwala na odkrycie społeczeństw pod nowym, ciekawym kątem. W socjologii jedzenia trzy elementy są ze sobą ściśle związane: produkcja, dystrybucja i konsumpcja. Są wpisane w koło i nawzajem się napędzają. Produkuje się to, co ludzie chcą jeść, lub to, co się ludziom wmówi, że chcą jeść. I my się emocjonalnie temu poddajemy. Jakąkolwiek dietę sobie wymyślimy, wszystko pójdzie na marne, jeśli nie nauczymy się w ciągu dnia pracy jeść regularnie. To jest trudne, bo jesteśmy przyzwyczajeni, że problem jedzenia zawsze ktoś za nas rozwiązywał – mamy szykowały nam kanapki do tornistrów, a w szkołach, przy uczelniach i w zakładach pracy były bufety i stołówki. Teraz jest catering i gotowe dania na telefon. O tym, co jemy, decydują spożywcze koncerny. Ale czy aby na pewno…? Może już czas posłuchać tego, co na temat zdrowego odżywiania mówi nasz organizm? Co mnie należycie karmi? Co mnie zdrowo odżywia? Co tak naprawdę jest dla mnie dobre?

Bez efektu „balonika”

  • Jedz spokojnie, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwaj pokarm, zanim go połkniesz.
  • Jadaj regularnie (usprawniasz w ten sposób pracę jelit), 4–5 posiłków dziennie.
  • Jedz często i nakładaj sobie małe porcje, staraj się nie rozmawiać przy jedzeniu.
  • Unikaj gazowanych napojów, smażenia na tłuszczu, razowego pieczywa oraz mleka, jeśli nie tolerujesz laktozy.
  • Jedz dużo warzyw i owoców (nie przesadzaj z warzywami kapustnymi, strączkowymi, cebulą, śliwką i gruszką), najlepiej gotowane lub starte – są łatwiej przyswajane.
  • Jadaj kasze i brązowy ryż (cenne źródło błonnika).
  • Jeśli zmiana nawyków żywieniowych nie pomoże, zgłoś się do lekarza – być może cierpisz na zespół jelita nadwrażliwego lub inne schorzenia układu pokarmowego (trzustki, wątroby).