Skąd wiedzieć, jaka dieta jest zdrowa dla serca, a co mu nie służy? Warto sięgnąć po wydaną w zeszłym roku pokaźną i bogato ilustrowaną książkę „Europejska książka kucharska. Zdrowe diety, zdrowe serca”. Zawiera przepisy z 46 krajów oraz podstawowe zasady i najnowsze wskazówki dotyczące optymalnej diety, promowane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (European Society of Cardiology) i Polskie Towarzystwo Kardiologiczne.
Oto najważniejsze z nich:
- Nie opuszczaj stałych pór posiłków – niewielkie, ale częste posiłki są lepsze, ponieważ oznaczają mniej wahań poziomu insuliny, zapobiegają senności po posiłkach i w mniejszym stopniu rozciągają żołądek.
- Najważniejsze jest śniadanie – długotrwałe ssanie w żołądku powoduje wyczerpanie organizmu i – paradoksalnie – spalanie mniejszej liczby kalorii.
- Jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie.
- Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego (masło) zastąp tłuszczami jednonienasyconymi (jak oliwa z oliwek) i wielonienasyconymi (oleje z nasion i niektóre oleje rybie).
- Pij i jedz produkty, które zawierają niewielkie ilości cukru.
- Ogranicz spożycie alkoholu i soli.
- Rzuć palenie.
- Podejmij regularną aktywność fizyczną.
- Nie zasypiaj z pełnym żołądkiem – jeśli ostatni posiłek dnia jesz na godzinę przed snem, wchłaniane kalorie są przechowywane w wątrobie jako glikogen, a następnie zostaną przekształcone w tłuszcz. Daj organizmowi przynajmniej dwie godziny na strawienie, zanim położysz się spać.
- Jedz powoli i nigdy na stojąco.
Jest z czego wybierać
Wiesz już, jak jeść, pozostaje jeszcze dowiedzieć się, co najlepiej służy twojemu sercu.
Podstawowe składniki zdrowej diety to:
- surowe i gotowane warzywa (z wyjątkiem marchwi), sałatki,
- większość surowych owoców (z wyjątkiem bananów, winogron i mango),
- wszystkie gatunki ryb (w tym sardynki, makrela, tuńczyk świeży i w konserwach, łosoś oraz skorupiaki),
- niektóre gatunki mięsa (w tym indyk, kurczak, królik, cielęcina i dziczyzna),
- odtłuszczone produkty mleczne,
- oleje,
- wszystkie rośliny strączkowe (w tym soja, fasola, groch, ciecierzyca i bób),
- pieczywo pełnoziarniste,
- produkty zbożowe (w tym makaron i kasza jęczmienna),
- białka jaj,
- sorbety owocowe,
- woda, co najmniej 1,5 litra dziennie,
- świeżo wyciśnięte soki cytrusowe.
Nie jest źle, prawda? Nie trzeba głodować ani umartwiać ciała!
Podsumowując, wystarczy jeść często, ale niewielkie porcje, więcej warzyw, a mniej mięsa, raczej gotować, niż smażyć, i pamiętać, że dobrze zbilansowaną dietą (nie odchudzającą, ale będącą stałym sposobem odżywiania) nie tylko zaspokajamy apetyt, ale też dostarczamy cennego paliwa silnikowi, jakim w każdym żywym organizmie jest serce. Odwdzięczy się dłuższym i zdrowszym życiem każdej z nas.
